由于现在的女性健身咨询并不发达，导致女孩在接触减肥相关咨询的时候，大多数都会被广告给吸引，在在求好心切的情况下，可能会误入歧途。况且又不曾尝试重量训练，要体会到好处可说是难上加难，对重量训练能改善身体组成，修饰身材这种概念几乎不了解。健身吧也希望宣传更多的女性健身咨询给女性朋友有更好的健身印象。
印象1女生拿轻重量就好？
其实不管男女，训练初期都需要从轻重量开始，一是建立动作与姿势基础，二是给予肌肉适当刺激。当你的身体逐渐适应运动强度，可别再傻呼呼地用轻重量作训练，谨守一个动作10下、3组的规则啦！
特别是女生因生理因素，要练出肌肉的难度高出男性许多，如果不增加运动强度，又怎能锻链出肌肉、改善身体组成，进一步达到减肥目的呢？
印象2只吃沙拉妥当吗？
减肥除了运动外，饮食习惯的调整也相当重要，但要小心不要矫枉过正！有些女性朋友会奉行三餐只吃水果、蔬菜沙拉的原则，却不愿多碰其他食物。对热量斤斤计较的同时，也正在失去更多营养来源。
人体的运作相当缜密，并不是刻意躲掉食物的摄取，就能顺理成章地拿脂肪来消耗；身体反倒会再用其他方式，得到所需。建议大家应将注意力放在料理方法、均衡饮食才是！
印象3有氧运动是减脂唯一办法？
有氧运动能提高心血管循环、加速新陈代谢、消耗热量，是很好的运动方式。不过，它不应该是你去健身房永远的目标。有空可以多观察健身房里，有氧区与重训区的人身材各别如何，下回你就知道该往哪去了！
当然，这不代表有氧运动不好，理想状况，会建议各位找到平衡点，两者兼具。一方面训练心肺功能，另一方面持续建立肌肉与力量，才能使减肥工作长久。
印象4健身可以美美的？
模特儿总能在杂志、照片上展现运动美感，但实际健身却不是这么一回事！除非你只是想去健身房拍照打卡。在运动强度足够的情况下，健身应该会让你面目狰狞，散发出另一种力量美才是！何况健身不是选美啊
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女子健身——肌肉=青春
女人比男人更需要肌肉，运动是最好的长生不老药、
衰老两个字一直是广大爱美女性的噩梦！自然界没有人会永葆青春这是事实。可是就有的女人看上去总是不会老；就有的女人几十岁，孩子会打酱油了还是一样的年轻漂亮。一样皮肤紧致，前凸后翘。
相反、有的女人二十出头面黄肌瘦，皮肤松松垮垮，满腹便便，体弱多病！
这是为什么？过于操劳、压抑、营养不良、生活不规律、没有好好爱惜自己、、还是护肤品商家大言不惭所说的没有用化妆品保养？？
要我说，我从来不相信那些生活习惯不好，靠什么保养品，护肤品，面膜就能够解除根本问题！
爱美是女人的天性。我从来都是这句话的支持者。可我不认为如果你内分泌失调满脸暗疮，然后满脸涂满乳液就能捂住耳朵去偷铃铛。更不认为一个不运动，爱熬夜的贪吃蛇能够靠满脸的化妆品掩盖即将到来的更年期
在我这里！我想告诉你的是，没有不衰老的秘诀，但是一定有让你20岁过五年的秘诀！
像上面说的。操劳、压抑、熬夜、不运动。饮食不规律且营养不良是你青春飞逝的罪魁祸首！
而这一切，有一个东西可以帮你！那就是运动、健身！
运动健身能产生你想象不到的愉悦和畅快，能带给你完美的睡眠，能让你焕发阳光活力。能让你不再体弱多病。能让你远离肥胖、瘦弱！重要的是它能让你越活与年轻！
力量\肌力训练
今日重点：一直有人认为女人比男人更加容易衰老的原因就在这里！！！女人比男人拥有更少的肌肉！
女人衰老的最大原因就是来自肌肉松弛，无力，肌肉质量不高。不要说你是女人你不需要肌肉。有肌肉你才能走路逛街买漂亮的衣服并且拎回来！
女人一到30岁，伴随着运动的少肌肉就会逐渐松弛，萎缩，无力。从而导致的就是皮肤松垮下垂，皱纹，赘肉，易胖，行动无力。
1.肌肉就像是植物的根一样，如果你的皮肤和表层皮脂没有强壮的根来抓住，自然就会掉下来。眼部肌肉松弛自然容易皱纹，臀部肌肉松弛自然屁股就会塌下来。
2.肌肉衰退还会导致骨骼质量的降低，容易骨折，骨质疏松。骨骼肌是依附在骨骼上的，如果没有强有力的肌肉保护骨骼，后果可想而知！
3.肌肉衰退会造成肥胖、肌肉是人体内消耗脂肪和糖最大的器官，我们肌肉每一次活动都需要能量来供给。如果你的肌肉衰退就不能消耗足够的能量。从而容易变胖！
这就是女生的噩梦！肌肉不足，肌肉衰退！衰老的罪魁祸首！
那如何提高肌肉？减缓肌肉衰老？
答案就是肌力\力量训练，
女孩们又要疑问了，我可不要，要是练出像男人一样粗壮的肌肉怎么见人啊.....
在大众的观念里，进行肌肉训练似乎是男性该忙乎的活，所以现在大部分女性的运动只停留在舞蹈室、瑜伽房或跑步机上，完全忽略了肌肉的练习，这是为什么？主要是大部分女性害怕肌肉练习会变得跟男人一样强壮，也不知道肌肉练习带给我们身体的好处。
事实上女性比男性更需要进行肌肉训练，经常做肌肉练习的女生身体的线条更加均称，皮肤更有弹性，看起来阳光而充满活力，延缓身体进入衰老状态。
并且女生不会把肌肉练得很粗壮。因为女生没有男生那么多生长肌肉的雄性激素！
1.加强腿部肌肉锻炼能让你腿部线条变得优美，大腿不在松垮，更加紧致拥有线条。并且更有力更健康。
2.加强背部训练能让你拥有一个完美的美背，笔直却有曲线的背部，肌肉保护你的脊椎，延缓你的腰酸背痛。
3.加强臀部肌肉训练能够让你秀出一个诱人无比的翘臀，远离松垮肥大的臀型。
4.加强胸部肌肉的锻炼虽然不能提升你的罩杯，但是绝对可以让你远离松垮下垂的胸部。因为强有力的肌肉抓住了它
5.加强腹部肌肉的锻炼可以让你漏出人体最性感的线条马甲线，腹肌，
6.加强肩部的训练能让你穿任何衣服有一样漂亮有型，还能远离肩周炎，颈椎痛、
更重要的是，加强肌肉锻炼不仅仅只是外表，有了足够的肌肉能让你减缓衰老，远离疾病，更健康，更有力的活着
当然，要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，然后再作系统的肌力练习。
全身肌肉训练都有各自经典的训练方法：一般女生选择的重量是能做15次左右的重量！每个动作做3组左右。每组休息60-120秒。女生力量较弱，中小重量，多次数的练习方式更适合女生。
下面我们介绍各个部位的经典训练动作：
肩部：坐姿哑铃推举、器械推举、前平举、侧平举、
胸部：杠铃\哑铃卧推器械推胸、哑铃飞鸟、器械夹胸。
背部：杠铃\哑铃划船、器械划船、坐姿划船，坐姿下拉，硬拉、背屈伸
手臂：杠铃\哑铃弯举、臂屈伸，窄握卧推、绳索下压
腹部：卷腹、转体卷腹、反向卷腹
臀腿部：深蹲、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、腿举、臀桥。髋外展
女子健身 要有“道”
健身的主要目的在于塑形。健身的同时需要有专业教练的指导，而不是盲目地看到器械就上去。健身不等于瘦身，不规范、不科学地健身，不但得不到最初期望的效果，反而会发展到身体出现不适的恶果。 看到同事减肥成功，同样被肥胖困扰的王女士羡慕不已，于是她迫不及待地跑到单位附近的健身房办了一张健身卡。
然而，1个月下来，由于工作太忙，她根本没能按计划去健身，也不能按照健身教练的指导来循序渐进地锻炼，而是看到什么器械好玩就玩什么。结果，体重不但没有减下去，她的身形反倒比锻炼前更加雄壮了，而且颈椎和腰背部经常还会时不时地出现疼痛的现象。
安全忠告：
1.女性减肥运动要多做一些高频率低强度的运动，强度大了容易长肌肉，并使得部分肌肉加大，影响体形美观，同时由于强度大，身体承受的压力也大，会使得肌肉组织、颈椎和腰椎出现不同程度的损伤。
2.利用运动减肥一定要合理且适量，贵在坚持。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的，如果运动强度和运动时间不够，没有达到有效运动量，根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人，头两次运动一定要减轻运动强度，以免身体机能没有得到充分调整，而对身体造成伤害。
3.一般女性在减肥过程中，运动项目宜选择有氧耐力运动，如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等，保持适中的运动强度(运动时心率达最大心率的65%为适中强度，最大心率=220-年龄)。专家推荐，有氧运动时间每天应多于1小时。
4.切忌剧烈运动中或运动结束后立刻大量饮水，会造成胃肠、心脏和胰脏等部位的疾病。喝水时不要猛灌豪饮，应小口慢慢饮，如此才能达到良好的吸收效果。
5.健身不是瘦身。健身的目的大部分在于塑形，塑造美好的体形，而并非追求瘦。想要塑形，就要注意锻炼身体各不同部分。在使用健身器械时，注意咨询健身教练，在其指导下去塑造出理想的体形。
6.要减掉手臂的赘肉最简单的方法就是每天举两个盛满矿泉水的瓶子200下，坚持下去，效果立现。减腿上的赘肉方法很多，例如，每天坚持按摩大腿，能很好地促进血液流通和新陈代谢，进而防止脂肪堆积，还能使肌肤美丽而柔软。
此外，要进行一些有规律的肌肉训练，使皮肤和组织保持紧绷，并改善大腿和小腿的粗细比例。例如，进行有针对性的健美锻炼，每天将后背紧贴墙面，屈膝，并尽可能地长时间保持姿势不变，这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法。然后，再配合做一些运动，如打网球、打羽毛球或骑自行车，甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。收缩腹部肌肉，可在床上做仰卧起坐。
刚开始有点难度，渐渐地就能增加次数，直到可做30下以上为止。长期坚持，不仅能使腹肌弹性增强，脂肪减少，而且能使人感到身体轻盈。
女子健身操的作用
每一个女性朋友都希望自己身材苗条，特别是对于那些每天上班的白领来说，长时间久坐工作不仅让身材发胖，而且还容易患上颈椎、肩周等疾病。面对这样的问题不少朋友会选择女子健身操来进行运动，这是一种健康的运动的方式，不仅能使女性朋友保持苗条的身材，还会带来意外不到的作用。
健身操的目标是用最简单的办法锻炼肌肉和关节，让没有时间的白领们放工后轻松小锻炼，抖擞精神，活动筋骨，强健肌肉。要求每星期做三次，每个动作间不休息地连续做，做的时候要收腹，但脸部肌肉放松，同时控制呼吸，把动作次数出声数出来从而控制呼吸间隔。当伸展手脚的时候，感觉气息进入你的身体，仿佛躺在一个大气球上，舒展的、精神放松的。
常跳女子健身操能够促进我们身体的健康，不管我们做任何事，一个健康的身体都是前提条件。所以在物质生活越来越好的当代，更多的人在追求养生。养生对于我们身体的健康是有着促进功效的。而养生的方式也有很多，跳健美操就是其中的常见一种。经常跳健美操能够帮助我们改善紊乱的内分泌功能，去除身体的病态，促进健康。
而且，健美操严格来说是一有氧运动，它的运动量是可以根据自己的体质进行调节的，因此适合不同的人来进行。
如果担心自己肥胖的时候，可以选择健身操，这是一种简单有效的运动养生方式，不管您是家庭主妇还是上班族，您都可以在空余的时间里面，多多活动一下，女子健身操做法简单而且效果也比较明显，可以有效的达到瘦身效果又可活络经脉。
女子健身:女性力量训练的十大好处
力量训练作为一种有效的减肥方法被忽略了太长时间。
在国外，越来越多的女性逐渐意识到力量训练对自己的健康是多么重要
而在国内许多女同胞的健身概念中，因为怕练成肌肉女，对力量训练一直敬而远之。殊不知，恰当的力量训练不仅不会让你练出粗壮的肌肉，还有很多其他的优点
下面就来看看女性力量训练的十大好处吧：
1)增加代谢率。
这是力量训练最重要的优点之一。我们总是想找到减肥的秘诀，而这就是减肥的第一秘诀!力量训练可以提高新陈代谢率，增加每天基础代谢所消耗的卡路里，让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里，减少更多的脂肪。
2)增加或恢复骨密度。
力量训练可以防止或延缓骨质疏松，这对女性来讲尤为重要。
3)塑造形体
肌肉是塑形的利器！肌肉的密度比脂肪高得多，同样重量的肌肉和脂肪完全是不同的体积！前者在腹部是马甲线后者就是水桶腰
注意，常规的力量训练不会让女性的肌肉变得又粗又壮，因为女性身体里没有足够的睾丸素。如果你立志成为一名女性健美运动员，那么你需要每天花数小时进行专门的高强度训练才可能让自己的肌肉粗壮起来。
你身上的每磅肌肉，每天至少都会帮你消耗35-50卡路里的热量。如果你有10磅肌肉，他们每天会燃烧350-500卡路里，如果你有20磅肌肉，每天就会燃烧700-1000卡路里!这是力量训练对女性最大的一个好处。
4)预防损伤。
力量训练能增强我们的肌肉和肌腱，从而减少受伤的可能性。随着我们年龄的增长这一点会变得越来越重要。
5)改善平衡能力。
通过训练增强腿部和身体核心部位的肌肉力量可以帮助身体建立牢固的基础，增加整体的平衡和协调能力。这一点也会随着年龄的增长变得愈加重要。
6)降低冠状动脉疾病的风险。
力量训练可以降低血压和胆固醇水平。这些都是女性开始进行力量训练的最好理由，因为心脏病是女性的重要杀手，每年都有大量女性死于心脏病。
7)加快伤病康复。
增强关节周围的肌肉是预防伤病和加快伤病恢复最好的方法。例如，膝关节伤病康复过程中的最佳方式就是加强股四头肌和小腿的肌肉。
8)改善在运动、锻炼及日常生活中的表现。
力量训练对于女性的好处都可以归结为一点：整体生活质量的提高。你可以通过普通的力量训练提高自己的健康水平，改善自己的精神状态，更轻松、自如的完成自己喜欢的各种活动，提升自信心。
9)帮助女性优雅地老去。
衰老是不可避免的。力量训练可以帮助你减少脂肪，紧实身体的各个部位，让你有强健的体魄来塑造一个温暖而强大的角色，可以减少跌倒和损伤，帮助你平静、优雅、从容的老去。
10)让女性自我感觉更好，看上去更健康。
不可否认，每个人都想让自己容光焕发，都在寻找让自己看起来更年轻的秘诀。如果你想让自己精力充沛，看起来更年轻，力量训练就必须是你健身中至关重要的一部分。
已经证明，力量训练具有增加肌肉，减少脂肪，改善心血管功能等等许多益处，除此之外，力量训练对女性还有很多积极的心理作用，让女性感觉更强大、更安全、更自信。
力量训练对于女性的作用是如此强大，快快行动起来，将它作为你健身的一部分吧！
女子健身训练视频教程合集《胸部篇》
《女子健身训练视频教程集合》韩国美女亲自演示！！
女生在我们健身房中已经成了一股不可忽视的力量，更是一道靓丽的风景线。我们整合了一个系列的女子健身视频教程，涵盖了健身房女生力量训练的主要动作、希望喜欢健身的朋友喜欢。
热爱健身的女人是性感的，她们积极、乐观、努力，对生活充满向往。她们拥有完美的体形，足够的自信，美的让人着迷。她们总是面带微笑，精力充沛，体内有无限的能量。她们发自内心的热爱健身，从不找借口来搪塞，她们用事实证明健身对生活不是阻碍，而是促进。
女生健身一定要做力量训练：
做力量训练不会变成大块头，只会让你更健康，皮肤紧实，更有曲线，身材更完美，肌肉，力量。线条、这些不再是男人们的专利。健身貌似和女人没多大关系，女人就应该是纤细柔弱。其实，健身是塑造美女的妙方，运动甚至是让你抵抗衰老性价比最高的灵丹妙药。
为了健康，为了身材。为了更有精力。更阳光更积极，更坚强。开始力量训练吧！
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胸部锻炼：胸部对于女孩子来说可是一块不折不扣的心头肉、胸部是女人的代表，是女人性感的标志。每个女人都想要性感的的美胸，拥有完美胸部的女人是无敌的。
杠铃仰卧推举
上斜杠铃卧推
拉力器夹胸
哑铃飞鸟
哑铃仰卧屈臂上提
女子健身有六大注意事项
1.女子进行健身锻炼时，要根据不同的年龄、个人的健康状况及爱好来适当安排。年轻女性特别要注意经期保健，对于那些性腺内分泌的周期尚未稳定、月经期不准并且容易受干扰的女性，健身锻炼时要特别注意循序渐进。
2.月经正常、身体健康状况良好的女性，在月经期可以做一些轻微的活动，不要完全休息，轻微的活动不但对身体无害，反而有利。
3.有些女性月经期反应较重，常常出现食欲不振、头痛、嗜睡、经期较长等现象，如经医生检查无病理现象，也应参加一些健身活动。
4.怀孕是女性的一个重要而特殊的阶段，实践证明，女性体质不好，影响胎儿发育，进行健身活动非常必要，一般应每周活动3次，每次20～30分钟，再加上注意营养，保证睡眠，保持心情愉快，这对优生很有作用。
5.女性产后，有些人缺乏保健知识，前二三个月躺在床上不敢下床活动，这实际上严重影响了母体健康和她对婴儿的喂养，产后1～2天可扶床慢步走，动作要轻缓，时间不要过长，产后2个月，逐渐恢复健身活动。
6.从生理学角度看，女子的皮下脂肪比男子多，体温调节能力比男子强，氧的利用率高，所以女性更适合做一些耐力项目健身，特别是走跑运动能保持健美体形。
女子健身视频教程合集之《背部篇》
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女生在我们健身房中已经成了一股不可忽视的力量，更是一道靓丽的风景线。
热爱健身的女人是性感的，她们积极、乐观、努力，对生活充满向往。她们拥有完美的体形，足够的自信，美的让人着迷。她们总是面带微笑，精力充沛，体内有无限的能量。她们发自内心的热爱健身，从不找借口来搪塞，她们用事实证明健身对生活不是阻碍，而是促进。
女生健身一定要做力量训练：
做力量训练不会变成大块头，只会让你更健康，皮肤紧实，更有曲线，身材更完美，肌肉，力量。线条、这些不再是男人们的专利。健身貌似和女人没多大关系，女人就应该是纤细柔弱。其实，健身是塑造美女的妙方，运动甚至是让你抵抗衰老性价比最高的灵丹妙药。
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背部锻炼：有人说女人的的背就像第二双眼睛，有人说女人的背部是性感之丘。背影往往令人生出许多遐想和美妙的感觉。有时候，走在大街上，男人压根儿没有见到你的脸，却会为你的背影而心动。普通的面孔用几分钟就能被化妆师变得年轻美丽，但没有任何一个化妆师能在几分钟内给予女人一个青春美丽的后背。
坐姿划船
健身房女子健身计划怎么做呢？
现在越来越多的人都喜欢通过健身房减肥健身，但是大部分的人去了健身都是随便的运动，这样可能就不能够达到预期的健身和瘦身的效果，所以还是需要制定一些计划的，制定计划的过程中需要根据你自己的时间和精力来，不能够盲目制定，如果你不能解决的话也可以找健身教练帮助你，平时运动的过程中也是有很多注意事项的。
充分利用运动间隙
如果我正在排队等候使用器材，我就会原地做几个下蹲动作、跳跃运动、或者干脆铺个垫子做仰卧起坐。除了这些，还可以在这段间隙时间做一做伸展运动，拉伸一下全身的肌肉，既可以缓解之前运动的疲劳，又可以为接下来的运动热身，真可谓是一举两得。
分解动作
当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时，你是否时常感到力不从心，体力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以将一大组动作分解成几小组，举个例子，如果你一次不能做20个俯卧撑，你可以分4-5次完成，这样不论是在身体上还是心理上，都会更容易接受。
先做喜欢的项目
热身完毕后，建议你先做些自己特别喜爱的运动项目。比如说，如果你喜欢做仰卧起坐，那就铺个垫子先开始做仰卧起坐好了;如果你喜欢哑铃弯举，那就先做1-2组哑铃弯举。因为你喜欢的项目通常都是你比较擅长的，所以呢，先做这些项目可以增加你的自信心，心情也会变得很好，那么你就会更加积极地投入到接下来的锻炼中。
有些时候一个人运动会没有动力，所以你可以寻找你的朋友一起做锻炼，这样也能够互相督促，另外就是在运动之前要先热身，这样才能够保证不伤害到肌肉，另外就是平时你可以寻找假想敌，这样也能够促进你运动的过程中更好的达到健身的效果。
女子健身视频教程合集之《臀腿篇》
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女生在我们健身房中已经成了一股不可忽视的力量，更是一道靓丽的风景线。
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女生健身一定要做力量训练：
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为了健康，为了身材。为了更有精力。更阳光更积极，更坚强。
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臀腿锻炼：臀部和腿部是女人性感的标准，修长而带有线条的美腿，紧实浑圆上翘的美臀是女人最性感的地方。
杠铃深蹲
女子健身视频教程合集之《手臂篇》
女子健身视频教程合集之《手臂篇》韩国美女亲自演示！！
女生在我们健身房中已经成了一股不可忽视的力量，更是一道靓丽的风景线。
热爱健身的女人是性感的，她们积极、乐观、努力，对生活充满向往。她们拥有完美的体形，足够的自信，美的让人着迷。她们总是面带微笑，精力充沛，体内有无限的能量。她们发自内心的热爱健身，从不找借口来搪塞，她们用事实证明健身对生活不是阻碍，而是促进。
女生健身一定要做力量训练：
做力量训练不会变成大块头，只会让你更健康，皮肤紧实，更有曲线，身材更完美，肌肉，力量。线条、这些不再是男人们的专利。健身貌似和女人没多大关系，女人就应该是纤细柔弱。其实，健身是塑造美女的妙方，运动甚至是让你抵抗衰老性价比最高的灵丹妙药。
为广大女同胞们带来女子健身视频教程合集之《手臂篇》由韩国美女亲自示范。
手臂锻炼：你不必担心手臂的的肌肉锻炼会让你的芊芊玉手变得粗壮，手臂力量训练会让你远离苦恼的拜拜肉，并且获得上肢力量，女同胞们，逛街购物的时候买再多的东西也不用担心拎不动了。
坐姿哑铃臂弯举
杠铃弯举（直杆
坐姿哑铃臂弯举（锤式）
女子健美运动方法
拥有健美的身材是很多人的希望，但是一般来说，男性对健美这一块更加的注重，所以对于女性如何更好的拥有健美的身材可能就不太了解，应该选择什么样的运动方式，那么到底女性健美的运动有哪些，应该怎么进行呢，现在就一起去认识和了解下面介绍的，适合女子的健美运动吧！
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作：1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。（练六组，每组12-15次）。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作：1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。（练六组，每组12-15次）。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作：1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度（练六组，每组12-15次）。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。（练六组，每组12-15次）。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。（练六组，每组12-15次）。
现在大家通过以上内容介绍之后应该知道适合女子的健美运动是什么了吧？其实很多时候，我们如果都能够注重这些，运动的话，对身体健康以及，健美身材的练就都是非常有利的，而且，这样的方法自己在生活当中都可以轻松的完成。
女神必修课!完美的女子健身计划
很多女生在健身的时候往往只做大量的有氧运动，常常忽视力量训练。其实这是最大的错误。丢了西瓜抓住芝麻。肌力训练才是最好的才是最关键的。
首先、你不必担心力量训练会让你变成女金刚。(你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，何况女生很少有男生体内的雄性激素，请不要再无谓的担心)
再次、力量训练能帮助你提高基础代谢帮助减脂。
然后、力量训练还能让你得到完美的身体线条（马甲线。翘臀，背部曲线，腰窝，紧致的腿部和坚挺的胸部），让你的身体更紧致，不再松松垮垮。
看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如维密天使米兰达可儿，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗？性感女神梦露也在家举重，梦露成为了万人迷。
肌肉是块宝，强健的肌肉就像是植物的根一样，是我们健康的源泉，越强壮才能抓住表面的皮肤。
减脂增肌：其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的.
女孩子健身有很多人是想减去下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的，也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。
所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。
提示：女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以中等或轻重量、高次数、短间歇、慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。
什么是高次数？理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议15-25次左右，依个人情况再做调整。
没有任何计划是完美的！每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。
所以在这里经验很重要了，有了经验你可以自己调整计划。不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。
说说我们的计划：
最简单也最有效的计划：一周练4天、每天针对不同肌群训练。即胸、背、肩部、臀腿各一天，手臂可以穿插在胸背的训练中，因为胸背的训练中有练到手部，所以没有安排很多的手臂训练。腹部可以穿插在其他任何训练中，在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，可以一周练3～4次、也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。
4天一个循环然后休息一天。每个星期再坚持3-4次有氧训练。可在每次器械训练后进行30～50分钟左右，也可在早上有氧30-60分钟、或另外安排一个有氧日，跑个痛快
力量+有氧：记住、只有配合力量+有氧，减脂增肌才能看到好的线条，也只有拥有了一定的肌肉，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么？皮包骨？那是最难看的了。
好了、来看我们的健身计划内容吧！
女子健身计划：
1、第一天胸+三头
杠铃/史密斯卧推1～2组热身
哑铃卧推15-20RM×3
哑铃飞鸟15-20RM×3
器械推胸15-20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）15-20RM×3
单臂俯身臂屈伸15-20RM×3
拉力器下压15-20RM×3
练习所有胸部动作时记住要挺胸收肩做，学会用胸肌发力而不是靠手臂
2、背部+二头
硬拉（或罗马椅挺身）15-20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3
坐姿下拉15-20RM×3
杠铃弯举15-20RM×3
二头弯举15-20RM×3
要点：练习背部动作时，意念在背上，肩胛骨往后收背部夹紧。要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
3、肩部+腹部
坐姿哑铃推举15-20RM×3
侧平举15-20RM×3
坐姿器械推肩15-20RM×3
杠铃直立划船15-20RM×3
传统卷腹15-20RM×3
反向卷腹15-20RM×3
平板支撑3组每次到力竭
要点：动作尽量慢，用腹肌发力保持紧张（团身），其他部位尽量放松不要借力。
腿臀
徒手深蹲30次热身
负重深蹲15-20RM×3
弓箭步15-25RM×3
坐姿蹬腿15-25RM×3
俯卧腿弯举15-25RM×3
仰卧抬臀15-25RM×3
要点：用中等重量，别用爆发力动作要慢。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。
休息日：散散步，打打台球，看看书，唱唱歌。做做按摩，温泉，桑拿
总结：保证动作的标准性是唯一的要求。当然还有你的意志力
1、重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，15-20次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做30次的重量做20次。
2、也不要太重，以至动作变形，全身借力等等。
3、组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记！多体会动作，宜慢不宜快。
4、注意训练前的热身，训练后的抻拉练习，把线条拉开。女生多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。
