增肌锻炼的4大指南
如果想要锻炼大块肌肉，那么对于自己的饮食与训练就需要特别讲究。除了力量训练之外，休息也是一样重要，而且肌肉的建立是需要时间的，别想着做了几天之后就可以一觉醒来变成肌肉猛男。JSS999.coM
如果你的目标是要有大块肌肉，那么跟据训练状况，每天摄取的卡路里需要高出基础代谢近500-1,000卡，不过，要计算需要摄取的热量实在不容易，尤其如果你又没有特别设计锻炼肌肉的菜单，但这里有几个建议与小技巧，让你可以每天吃得好又摄取足够的卡路里。
一：高热量食物CalorieDenseFoods
如果吃了非常多的绿色蔬菜，可能感觉非常饱，但其实所摄取的热量可能低于100卡。对于锻炼肌肉而言，这些食物是须要避免的。在每一餐中，都必须摄取高热量的食物，这些高热量食物会让我们摄取的热量超过每天所需，进而提供我们的身体建立更大块的肌肉。
饮食对于肌肉的养成过程非常重要，我建议可以列出一个月的饮食计划，这样可以帮助自己监测摄取的食物，也会有以下帮助：
不会再不小心在超商买了一些对于增肌没有帮助的食物，有了饮食计划，每周的采购会变得非常简单，因为你会有一张基本的采购清单。
有了饮食计划就可以清楚计算卡路里，当然一开始可能需要些时间，不过一旦算出来后就一劳永逸了。
跟据饮食计划可以确保吃了正确的食物种类（如果真的遵守），以下就是一些应该经常摄取的食物。
食物推荐表：燕麦，意大利面，橄榄油，鲜果汁、米饭，腰果等坚果类，什锦餐(Muesli以未煮的麦片、水果和坚果为主)，马铃薯，番薯
二：餐餐要有蛋白质ProteinWithEveryMeal
除了高热量的食物外，每餐也需要摄取大量的蛋白(leanprotein)，例如鸡胸肉、鱼肉、牛排或乳清蛋白，每公斤的体重就需要摄取1.5-2.5克的蛋白质。
蛋白质对于肌肉建立非常重要，但常常被忽略，或是只有当发现训练效果很差的时候才想起来，所以我建议在开始重训之前，多接受一些有关蛋白质的讯息，这样才能知道为什么蛋白质如此重要。
三：极限训练ExtremeTraining
锻炼大块肌肉的关键就是训练强度要够强，无论是用甚么训练课程，都须要让自己使出吃奶的力量全力以赴。重训固然很重要，但光有重训并不够，保持心理健康也很重要，而且需要时时提醒自己进行交叉训练的必要，除了必要的重训之外，也需要做高强度的有氧，这样的训练结果会非常令人满意。
四：专注大肌肉群
要锻炼更大块的肌肉，训练期间就必须强调休息与恢复。也就是说，如果训练的时间过多，反而会减少肌肉量。所以要锻炼更大块的肌肉，就不应该在健身房待超过40分钟，而在健身房中的40分钟则要确保自己尽了全力。为了有效恢复肌肉，也要摄取乳清蛋白与可以快速作用的碳水化合物，例如以各类淀粉作原料的麦芽糊精(Maltodextrin)和葡萄糖。另外也可以摄取高密度肌酸(micronizedcreatinemonohydrate)，如果你认为有需要。
肌肉群训练需要许多复合式重训，例如深蹲(squat)、硬拉(Deadlift)、肩上推举(ShoulderPress)与卧推训练(benchpress)，可以做6-10循环，这些重训被视为最佳的增肌动作。
相关阅读
瘦人增肌指南
瘦子的烦恼永远是：「我无论怎样做都肥不了，已经吃很多，而且又有做运动，还是肥不了，怎算好？」如果这是你的心声，入来看看有没有犯下本文提供的错误，同时跟从我们的完全增肌指南吧
你还是瘦子的原因：
1.摄取热量不足
2.错误选择食物
3.过多带氧运动
4.错误训练方法
5.避免摄取脂肪
6.高新陈代谢率
7.不能坚持
健康增磅的小贴士
我们所说的增磅不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量，而是持续健康地增加肌肉及脂肪量，因此，时间会长，过程艰苦，至于你会否跟随，那可是你的选择：
1.每天进食5-6餐
由于新陈代谢高，或营养吸收效率低的关系，瘦底的朋友尽可以每2-3小时进食一次，以确保身体有剩馀的卡里路来製造肌肉。
2.进食优质食品
虽然我们建议每2-3小时进食一次，但食物的质素很重要！请保持所有食物均是天然食材，加工食物只会对健康构成形响，再者，你们都想要的是肌肉，不是肥肉啊！
同样的卡路里，不同的是你的选择！
3.进食大量蛋白质
让瘦的朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质，例如一位100磅的朋友就要进食食150克的蛋白质。
4.适中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角式，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的複合碳水化合物为主要来源，例如番薯、藜麦、糙米等。
5.开设一本饮食及训练日志
要让增肌成为一个有系统的计划才能让你持之以恒，同时你可以透过记录每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让自己的增磅过程更有效率！
6.主打多关节的重量训练动作
所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如Squat、BenchPress、LatPulldown。犹其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的贺尔蒙，所以一定要练脚！
7.组间休息时间为60-90秒
研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60-90秒这个范围，最能够刺激生长贺尔蒙的分泌。
8.让肌肉有时间复元
通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时复元，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。
9.不要多做带氧训练
对于排骨仔朋友来说，带氧训练的目的是加强心肺功能，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1-2次，每次30分钟就可以了。
10.有耐性
你可能需要半年、甚至更长的时间才可以看到转变，但请不要灰心，只要你跟随以上的建议，持之以恒，一定能够增磅，给自己信心！
瘦人增肌的入门指南
不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。
单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题： 合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
打好基础
消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
（实习编辑：何丽丽）
瘦人增肌的健美入门指南
不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
打好基础
消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
（实习编辑：龙伟权）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌瘦人增肌健美指南
瘦人增肌健美入门指南
不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
打好基础
消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心
（实习编辑：李紫嫣）
瘦人增肌健美初学指南
不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
打好基础
消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
（实习编辑：陈兴娣）
终极增肌指南(下篇)：完整饮食指南，详细训练计划
接【终极增肌指南·上篇】，为了更好的帮助大家具体进行操作，特意邀请了减脂专家Mr.burning（FitTimeAppID：MrBurning洹洹）一起给出了更为完整的饮食指南，同时也在力量举小怪兽TrapLord（FitTimeAppID：TrapLord）的帮助下设计了一个中级训练计划。
增肌期减缓脂肪增长指南
增肌期不可避免的会有脂肪的囤积，问题在于多少。增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是：每日摄入总热量，每餐的热量分配，进食间隔时间和食物的选择。
1、计算每天消耗的热量唯有每日摄入总热量盈余才有可能增肌，而盈余的越多则囤积成为脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的第一个关键就是估算每日所需总热量。通常我们每天消耗大约60%热量维持我们新陈代谢，10%消化分解食物，另外30%来维持我们的日常活动。
1.计算基础代谢率(BMR)：
女=655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄)
男=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄)
(单位：大卡)
2.将BMR乘以活动系数即每日消耗热量：
稍微运动(每周1-3次),热量=BMRx1.375;
中强度运动(每周3-5次),热量=BMRx1.55;
高强度运动(每周6-7次),热量=BMRx1.725
举例
男高180cm重80kg26岁,每周运动4次
BMR=66+(13.7x80)+(5x180)-(6.8x26)
BMR=1885大卡
热量=1885x1.55=2921大卡
2、每天摄入热量高于第一步估算热量10%
一般比较主流的观点是盈余10%，也就是300-500大卡左右。同样以上面男性为例，每日摄入热量则为3300大卡开始。
当然这并不意味着按照这种方式计算出来的热量在实际运用中一定会让你增肌，还是存在无法满足热量需求或超过热量需求的可能，毕竟严格意义上来说都只是估算，因此还是要根据自己每日的变化去做出调整。为了方便下文还是以3300大卡为基础进行讨论。
3、分配到每日3-7餐，每2-3小时进食一次
简单地说，如果想尽可能减少脂肪摄入那么每天应该吃更多的次数。因为即使吃进去的食物总热量都一样，但每次吃的少给消化系统的负担会小，比较好吸收，不至于一次性囤积太多脂肪。
以上面男性为例，每日摄入3300大卡，假设每日3餐，就是3300/3=1100大卡；每日4餐就是3300/4=825大卡，以此类推。具体吃几餐取决于个人是否能吃的下，以及条件是否允许。
食物基本由三大营养素组成，蛋白质1克=4大卡，碳水化合物1克=4大卡，脂肪1克=9大卡）。摄入热量建议20%来自蛋白质，20%来自脂肪，60%来自碳水化合物，平分到一日3-7餐。因此3300大卡热量中蛋白质占660大卡（3300*20%），脂肪占660大卡（3300*20%），碳水化合物占1980大卡（3300*60%）。也就是165克蛋白质（660大卡÷4），约每KG体重2克蛋白质，73克脂肪（660÷9），495克碳水化合物（1980÷4）。
以每日5餐为例，平分到每餐要吃33克蛋白质，14.6克脂肪，99克碳水化合物。每餐多吃些蔬菜保证维生素及纤维素，热量通常可以忽略不计，起床后每隔2-3小时进食一次。
进食时间安排举例：早上8-9点第一餐，中午11-12点第二餐，下午2-3点第三餐，下午5-6点第四餐，晚上8-9点第五餐。
不是每个人都能有这么理想的饮食准备条件跟进食时间，这也不妨，只要确保每日营养热量到位，不管什么时候吃，吃几餐都不会根本上影响你的增肌效果。饮食做得越精准伴随着的脂肪增加会越少，反之则越多，但是别忘了增机期最重要的第一目标是长肌肉，而不是尽可能少的增加脂肪，MrBurning所发布的干货「两“拳”齐美最简单女性减脂饮食计划烹饪过程」放在增肌期的饮食准备上也能起到很大的帮助，建议拿来当参考。
4、食物选取
理论上来说只要蛋白质及热量足够，即使每天吃肯德基麦当劳都可以增肌，只是这样补充到足够蛋白质后脂肪摄入会严重超标，就有可能造成热量盈余过度，增加多余脂肪，所以具体食物的选择也十分重要。
蛋白质选取来自去皮鸡肉，瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，牛奶，鸡蛋，海鲜，豆类等；脂肪其实肉类中已经含有了一部分，另外鱼类，海鲜，坚果还有橄榄油都是不错的选择。避免从人造黄油，猪油，奶酪中摄取。碳水尽量用升糖值(GI)低的，比如糙米红米代替精制米面等，另外燕麦，红薯，全麦面包也是很好的选择，避免吃精加工的零食。具体每种食物100g营养成分可以在网上查询，如果大家可以自己做饭的话最好买个称，称量一两星期就能够大概了解自己的量。
由于碳水是主要能量来源，这里有必要稍微提一下升糖值GI。GI与胰岛素调节血糖有关。
简单说，吃GI高的食物越多血糖越容易升高，那么容易引起胰岛素代谢紊乱，从而使血糖囤积脂肪引起肥胖。研究表明经常吃GI低的食物能保持肌肉减少脂肪囤积。
实在不想做饭的食堂族白领族，这里附上一个食物热量表参考。
【正餐（单位：大卡）】
咖喱牛腩饭640什锦炒饭面781-800
必胜客披萨100g210-300意大利面1份500-700
热狗263榨菜肉丝面1碗400炸酱面1碗385
排骨面1碗480馄饨面560肉丝面1碗440
方便面100g470小笼包1个120叉烧饭750
肉粽1个350奶黄包1个170中炸薯条380
巨无霸汉堡550白饭1碗210白馒头1个280
煎饼果子1个333花卷1个217肉包子1个250
水饺10个420菜包1个200猪肉水饺1个40
豆沙包1个215鲜肉包1个225-280油条1根230
春卷1个300烧饼1个326韭菜盒子1个260
【零食（单位：大卡）】
巧克力甜甜圈281爆米花100g459
薯片100g555奶油冰淇淋1个240-400
巧克力30g150铜锣烧1个140麻薯1个120
牛奶太妃糖100g366芝麻花生糖3块160
豆沙月饼1个405
5、追踪自己的增肌进程
正确测量体重极为重要！人每天体重变化主要是水分含量变化，早中晚称都不同，一天变化可达几千克。不同称准确度也不同。每天早晨起来上厕所以后空腹测三次取平均值，记录为当天的体重，然后连续测量1个月，在EXCEL生成一条曲线，看曲线的趋势，这样是最准确的，不要太过在意哪天的体重轻了或者重了。
附上近一个月我的体重信息，因此我的体重处于一个增长的趋势。如果大家发现自己的体重没有增加，训练所使用的重量次数也没有任何进步，那么就应该思考是不是自己没有严格遵守前面的饮食，或者运动强度不够，及时进行调整。
StaedyProgression训练计划
我知道部分新手还是会看并且想要使用这个计划，首先再强调一遍，不建议还没有度过新手期，没有真正熟练掌握训练动作的训练者使用这个计划，不单单是因为容易受伤，也会因为不适用所以无法带来最佳增长，在不同的阶段需要不同的方法，这是在健身上常被忽略的一点。并不是越难越高级的训练计划就能带来越多的增长，也不是练得越多练得越久就越好，过犹不及，合适的才是最佳的。
计划以上下肢分化为基础一周进行四次训练，按顺序大重量下肢日，大重量上肢日，休息日，肌肉增长下肢日，肌肉增长上肢日，休息日，休息日为一个循环。整体计划以力量增长为首要目标，围度增长为次要目标。但这并不意味着在肌肉围度上无法得到可观的增长，对于大部分的普通训练者而言，力量跟肌肉围度的增长是相辅相成的，而将力量放在更优先的位置是为了更好的进行追踪。
我相信大家训练不单单是为了充血以及开心，更想要获得增长，而你可能无法直观地知道每周的训练后肌肉围度是否获得了或是获得了多少的增长，但是你可以很明确地知道你是否使用了重量或者做了更多的次数，这对于缓慢而持续的进步非常重要。
计划以深蹲硬拉卧推三大项为核心，搭配辅助动作形成训练大框架，再附上一些非强制的任选动作来做细节上的补充。虽然本计划更倾向于中级训练者，但是我目前的训练内容也只是在该计划的基础上做了细节上的调整，所以如果要使用这个计划的话，一定要一字不落的认真看到最后，并没有你想的那么简单。
一周动作安排
周一大重量下肢日杠铃深蹲3组5次杠铃屈腿硬拉2组6次任选动作13组8-12次任选动作23组8-12次
周二大重量上肢日杠铃平板卧推
3组5次背部辅助动作
1）3组6次肩膀辅助动作2组6次背部辅助动作
2）2组6次任选动作一3组8-12次任选动作二3组8-12次
周四肌肉增长下肢日杠铃前蹲/深蹲
5组8次某种形式的硬拉
3组8次杠铃/哑铃交替箭步蹲
3组12次,各腿6次俯卧器械腿弯举
3组12次某种形式的提踵
4组15次任选动作一3组8-12次任选动作二3组8-12次
周五肌肉增长上肢日哑铃平板/下斜卧推
4组8次上斜哑铃/杠铃/器械卧推
4组8次背部辅助动作一4组8次背部辅助动作二4组8次肩膀辅助动作
3组10次二头动作
3组10次任选动作一3组8-12次任选动作二3组8-12次
说明：对于肌肉增长上肢日的某种形式的硬拉，指的是硬拉相关的某种变形动作，比如直腿硬拉、垫高硬拉（Deficitdeadlift）、宽握硬拉等等，选择自己感觉更好的动作进行即可。
辅助动作列表
背部辅助动作1
1、杠铃俯身划船
2、哑铃划船
3、坐姿水平划船
4、任何水平方向的背部训练动作
肩膀辅助动作
1、坐姿/站姿哑铃肩推
2、站姿/坐姿杠铃肩推
3、任何器械肩膀推举动作
背部辅助动作2
1、引体向上（选择自己喜欢的握距握法）
2、高位下拉
3、任何竖直方向的背部训练动作
说明:辅助动作列表中顺序优劣不分先后，可以凭个人喜好及gym器械情况选择任一个进行，但是选择后，持续三到四周都使用同样的动作不要更改，因为辅助动作的持续加重也是计划中期待能够发生的，如果每次训练选择不一样的动作显然不利于合适的选择负重。背部将水平方向的动作安排在竖直方向之前是因为相较于卧推的提高而言，前者作为辅助动作更有优势，别忘了计划的核心是三大项的提高，训练的方方面面都要分清主次，尤其是在需要自己做出动作选择的部分。
任选动作列表
上肢任选动作
1、哑铃侧平举
2、哑铃俯身侧平举
3、facepulls
4、三头下拉
5、反握哑铃卧推
6、锤式弯举
7、哑铃/EZBAR弯举
8、上斜绳索飞鸟等等等...
下肢任选动作
1、任一形式的腿举
2、臀桥
3、臀冲
4、各种固定器械的腿弯举
5、各种形式的臀部后抬腿
6、箭步蹲7、各种形式的提踵器械等等等..
说明:列表中只是列出了一部分我个人认为在计划中会有帮助的动作，既然是任选动作，所以选择的自由度非常高，完全可以根据个人喜好、器械情况、当天的训练状态进行判断，如果在完成三大项以及辅助动作的训练后觉得较为疲劳失去训练的热情，那么任选动作可以选择不做，并不需要一直gohard，不会造成根本上的影响，别忘了训练的重点是什么。
任选动作每次训练都可以进行更改，但是为了自身的全面发展，建议尽量每次训练选择不同的部位进行刺激，不要因为太想要一个大二头而每次任选动作都是安排二头相关的，尽可能的达到全身各肌群的均衡发展才是我们更应该努力的目标。
重量选择
建议在计划开始前完全休息2-3天，然后选择80%左右极限的重量去开始大重量日的计划，意味着如果你最大1次深蹲为150kg的话，那么第一天深蹲的计划则为120kg3组5次，完成计划不会太困难，但不需要你在第三组做6次7次或更多的次数，达到目标次数即可。
我们的目标是稳定持续的进步，所以在刚开始几周的时候重量选择趋向保守，以避免在大重量训练日中发生力竭。之后每周加重0-5kg，也就是第二周会变成125kg3组5次，第三周130kg3组5次，慢慢的训练会变得越来越困难，而在这个过程中其实你的极限也在渐渐的增长。
其他的训练动作也建议重量一开始时选择保守一些，在之后的训练再缓慢进行加重。训练计划本身难度并不低，如果每次训练都拼尽全力，那么不单单是你的神尼，你的意志力也难以接受，将眼光放长远些，长期来看才能获得最理想的增长。
之所以涵盖了0kg，是由于随着训练的深入，可能没法每周都产生进步，尤其是对于有了一定经验的训练者，所以将目标定为两周增一次重量会更合理。不过对于大部分没有充足系统训练经验的人，以及之前并没有把目标放在力量上的训练者而言，如果你能按部就班的执行计划，并在饮食休息上满足需求，那么通常这个难以进步的时期要需要很长一段时间才会遇到，所以并不需要担心。
在肌肉增长日的三大项上，最理想的情况是希望每周也能持续加重0-5kg，但是由于训练的慢慢深入，每个训练日由于加重都会变得越来越难，疲劳会不断累积，恢复也会成为挑战，所以即使无法增重也无妨，我们的重心放在大重量日的持续进步上。所以我建议觉得累的话在计划的后期，肌肉增长日将使用重量放在次要位置，肌肉充血放在主要位置，从而给下一周的大重量日留出更多的精力。
对于辅助动作则能够维持1-3周增加5kg左右的进步速度即可，不过我个人经验出发水平方向的背部辅助动作重量上的增幅与速度比肩膀辅助动作以及竖直方向的背部辅助动作要稍快一些。
如果不知道自己真实极限是多少的花可以google或yahoo搜索1repmaxcalculator，输入某一重量以及该重量你最多能完成的次数，那么就能得到最大一次的估值。女性训练者每次训练的重量增幅相较而言会小些，而国内大多gym最小的杠铃片重量往往为2.5kg或5磅，所以如果有必要地话建议去某宝购买0.5kg-
1.25kg的杠铃片备用。
有必要提一下，一定要对自己诚实，对训练负责，不要高估自己的真实实力，不要把有人助力的情况下使用的重量当作自己能完成的重量。在大多数时候，训练的完成都不需要人保护，即使需要保护，也切记不要力竭后让他做多余次数，带起来将杠铃归位即可。而且不管他说帮没帮，你觉得他帮没帮，只要在动作中他跟杠铃或你的身体发生任何接触，那就不算是你自己完成的，Betruetoyourself.
热身
计划中所写的都是工作组，并没有包括热身组，我个人往往动态拉伸后从空杠开始，做2组8-10次，然后加重至40%极限做一组8次左右，再加重极限10-15%做3-5次，直至接近做组重量，每个热身组之间安排1到2分钟的休息。热身的具体方法可以因个人习惯而异，每个人能力不同消耗的时间也有差别，但是一个宗旨就是缓慢的增加重量直至做组所需重量，切记不要在热身组消耗太多体力。
组间休息
大重量训练日三大项的目标是以完成计划为主，而每天的训练状态都有可能会有起伏，因此组间休息实际上可以延长至你觉得需要的时间长度，我个人建议3-5分钟，有必要的话深蹲以及硬拉可以适当再长一些。
至于辅助动作建议每组休息2-3分钟，任选动作1分到1分半。而在肌肉增长日，由于目标更多在肌肉充血，因此深蹲硬拉卧推类动作建议2分到2分半，其他动作1分半，任选动作1分钟左右，如果不想将训练时间拖太长，那么任选动作可以选择不做或是将深蹲硬拉卧推类以外的动作，选择超级组的方式完成。
训练分清主次，最核心是深蹲硬拉卧推类动作，其次是指定辅助动作，再其次是任选动作，按照重要程度去照顾好不同的训练动作，再根据自己实际的时间安排去作出调整，这样长期来看才能确保效率最大化，增长最大化。
有氧跟腹肌安排
关于有氧的部分在终极增肌指南的上篇做过介绍，遵循之前所述要点，在不影响力量计划完成的情况下可以凭借需求喜好自行安排。
至于腹肌的训练，由于训练计划中有大量的需要核心力量去支撑进行的动作，比如深蹲硬拉划船肩推等等，所以腹肌一定程度上已经得到了锻炼，由于训练要分清主次，所以腹肌不做强制性要求，如果要训练的话建议安排在每次下肢日的训练后进行。
相较而言下肢日训练耗费的时间更短，同时腹部肌群作为下背部的对抗肌群，如果在下肢日前腹肌过度疲劳的话会导致下背部承受更大压力，从而影响到深蹲及硬拉的训练，因此安排在下肢日进行训练是更为合理的选择，至于训练内容可以参考FitTime的相关课程。
平台期怎么办
随着计划的深入，不管是什么阶段的训练者，肯定也会遇到连续几周无法增加重量的时刻，也就是遇到了传说中的平台期，为了确保大家能够平稳度过这种伤感的低潮，邀请了TrapLord来一同编辑包括deload、提高动作技术，加入变形动作等度过平台期的好方法。
为何会遇到是平台期？
首先我们得知道为什么会遇到平台期，这得从每天的训练谈起，训练简单说就是为了给身体一个新的刺激，而我们的身体为了适应这个刺激必须要做出相应的反应，这个反应主要分为两种，增大肌肉的尺寸和提高神经系统的效率。
按照通行的理论，肌肉的增长来源于适当强度的刺激造成的疲劳度积累和在这之后身体所做出的超量恢复，然而这个超量恢复的额度是有限的，它就像是张信用卡，每月就只有那么多额度，一旦超过了，你的身体便再也无力支付，也就是因此练得越多才不一定带来越多的增长，如果安排合理一周三到四次训练就达到了你超量恢复的额度限制，那么再多练不单单是浪费时间精力，还有可能带来负面影响。
按照计划要求，每周的训练重量都希望能稳定增加，根据训练负荷volume=训练重量x完成次数的公式，我们不难发现，其实每周的训练总负荷都在增长，同时持续的训练对你的神经系统也会产生疲劳度的积累，激素水平也会受到影响，在这种情况下可能之前能完成的重量对你来说都会变得十分困难，稳定增长就更会是空谈。
对于非高阶训练者而言，平台期，往往和训练方式或者训练技巧并没有太大的关系，通常是由于没有选择合适的训练强度或是持续使用高阶的训练技巧而提前透支了自己的身体，这也就是为什么合理的deload（减负）成了攻克平台期的最佳方法。
Deload
什么是deload呢？顾名思义，就是在长期高强度高负荷的训练之后给自己身心一个放松的机会。deload本身往往就该被涵盖在一个完整计划当中。
简单的讲，长期来看训练跟增长是呈下面这样的周期，刚开始计划能量水平最高——持续中高强度训练——稳定增长——疲劳度累积能量水平下降——无法增长——deload帮助身体恢复——身体恢复至较高能量水平——持续中高强度训练——稳定增长……
人的身体是无法一直持续在高强度下高效运转的，所以在一段时间的高强度训练后，你总是需要一些手段来帮助身体恢复，不单单是肌肉没有酸痛就说明你已经完全恢复了，还有神经系统以及心理上的考量。每个人的训练阶段不一样，通常训练水平越高，同一时间段内需要deload的频率也就越高。
具体到个人需要多久进行一次deload会有差别，但是对于看这篇指南的大部分人而言，当你在深蹲硬拉卧推的某一项上，无法完成计划并连续三周使用同一重量都无法完成的情况下，开始deload。同时建议在持续6-8周的训练后，不管训练情况如何，安排一周的deloadweek，或是完全休息3-7天不做任何力量训练，给自己身心一个放松的机会，出去旅游走走看看也不失为一个好选择，毕竟为了定期进行训练，日常的生活安排多少也受到了一定的影响。
DeloadWeek
大重量下肢日
杠铃深蹲4组5次使用之前做组重量的60%-70%或是1repmax的50%-60%
杠铃屈腿硬拉5组3次使用之前做组重量的60%-70%或是1repmax的50%-60%
大重量上肢日
杠铃平板卧推3组5次使用之前做组重量的60%-70%或是1repmax的50%-60%
背部辅助动作12组6次使用之前训练重量的60%-80%
肩膀辅助动作2组6次同上
背部辅助动作22组6次同上
周四肌肉增长下肢日
杠铃前蹲/深蹲5组8次使用之前训练重量的60%-80%
某种形式的硬拉3组8次同上
杠铃/哑铃交替箭步蹲3组12次（各腿6次）同上
俯卧器械腿弯举3组12次同上
某种形式的提踵4组15次同上
周五肌肉增长上肢日
哑铃平板/下斜卧推4组8次使用之前训练重量的60%-80%
上斜哑铃/杠铃/器械卧推4组8次同上
背部辅助动作14组8次同上
背部辅助动作24组8次同上
肩膀辅助动作3组10次同上
二头动作3组10次同上
Deload安排
如果你按部就班规律的在进行训练，并且训练刻苦努力的话，强烈建议持续训练6-8周后，按照deloadweek训练一周，之后再使用之前一周的重量重新开始计划，去更好的迎接新一轮的增长。如果你觉得自己状态良好持续稳定的在进步又不想deload的话，那么一直按照计划训练下去也无妨；如果你只是在三大项中的某一项中持续三周无法使用同一重量完成计划，那么只需将该单项的计划换成deloadweek大重量训练日中的安排，其余照旧。比如深蹲无法完成，那就深蹲减重做一周，硬拉还是使用之前的重量。
可以看到deloadweek最主要就是做出了重量上的调整，一来是为了降低训练负荷帮助恢复，二来大家也可以抓住这个机会通过小重量好好练习一下自己的姿势，不要因为重量轻就轻视训练，一样要努力去尽量完美的完成动作，技术上的提高不管对训练的完成度还是安全性都有极大的帮助。
同时就像之前建议的可以3-4周更换辅助动作，那么deloadweek也是一个很好的练习机会，毕竟即使你知道该辅助动作怎么做，一段时间内没有使用多少也需要重新进行熟悉。同时任选动作的部分也全被剔除，理由很简单，避免因小失大，deloadweek就是给自己一个恢复的机会，没有必要再加动作增加疲劳度。
Deload期间有氧安排
关于该期间的有氧，为了配合deload的宗旨建议之前以HIIT为主的训练者换成慢速有氧，以慢速有氧为主的训练者则降低为散步，而完全没有安排有氧的训练者则建议安排2-3次15分钟前后的慢跑。毕竟计划还是要尽可能全面，力量训练的负荷小了不少，在这个时候安排少量有氧不失为促进身体健康跟动态恢复的好手段。
在deload期间同时还推荐有经验的训练者在训练之余适当安排一些爆发性训练，如30-50米的冲刺跑，跳高跳远或者是boxjump（跳箱子）这些训练项目，强度相对于举铁来说都并不高，却对整个身体功能性的提高有很大的帮助。
期间遇到平台期怎么办？
其实对于大部分使用该计划的训练者而言，如果你真的有认真严格执行，同时照顾好饮食跟休息，那么在三大项极限重量的总和达到4.5倍体重之前几乎不可能遇到真正的平台期。
高手如果遇到这样的问题怎么办？主要有两个思路去攻克。
第一：和恢复有关，因为高手在每次训练之后需要的恢复时间更久，很可能因为一段时间内训练强度把握不当而无法稳定增长，在这种情况下，可以适当减少每次训练的组数和次数，毕竟你举起的重量大，训练总负荷对于身体的负担相较于其他训练者更大。或者可以适当延长两次训练之间间隔的时间，给身体更长的时间去做一个充分的恢复，从而来保证下一次训练的质量。
第二：找出动作中的stickingpoints（黏着点），想必大家会有这样的感受，卧推失败总是失败在胸上方5厘米处，或者深蹲总是刚过水平面就上不去了，那么这些特定的点就成为了你力量训练中的黏着点，可以通过特殊的训练方式和手段来非常有针对且高效的进行攻克，由于本文篇幅有限且侧重点更偏向中级训练者，就不在此详细展开，如果真的在这方面遇到困难并且需要帮助，我跟TrapLord后续会再发一些关于如何攻克stickingpoints的进阶干货，不妨关注一下。
写在最后
不管你是一拉到底还是逐字逐句地看到了这里，都谢谢你的支持。关于健身，对于大部分训练者并不需要拿出做科研的态度来，但是愿意耐下心来多学多看带来的帮助会远超出你的想象。虽然没什么人教过我，但是对于帮助更多人变得更好这件事，我是认真的。
瘦人增肌健美的入门指南
不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。
单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。
每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
打好基础
消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
（实习编辑：何丽丽）
增肌的14大秘诀,快速增肌的方法
增肌的14大秘诀,快速增肌的方法
增肌14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5．高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于锁定状态），总是达到彻底力竭。
9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
增肌必会的4个力量动作
增肌必会的4个力量动作你知道是哪4个吗?不清楚没关系，我们今天就来好好讲讲增肌的四大王牌动作：卧推、深蹲、硬拉、推举，想要增肌的盆友赶紧来听讲啦~
— 卧推 —
杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自重卧推，比固定器械效果更好。杠铃卧推可以增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。
当胸大肌与上臂力量达到一定水平后，用杠铃或哑铃来进行卧推练习，这样可以得到完美的胸肌。
平板杠铃动作要领：
【开始姿势】仰卧在平卧推凳上，两脚平踏地面，两手握杠，两手握距和肩宽，伸直两臂，支撑杠铃在胸前。
【动作过程】让两臂自然往两体侧张开，肘部缓慢弯曲杠铃下落，直到横杠触及胸部约乳头线上方。接着，用力往上推起到开始姿势，以此重复练习。
【动作要点】背与臀别离板拱起，别憋气，这样会让肌肉失去控制，并引起危险。
— 深蹲 —
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。在力量练习中，深蹲是复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。
【主要锻炼部位】大腿肌群、臀大肌、跟腱与下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿还有肩部。
【负重深蹲正确姿势】将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
— 硬拉 —
硬拉主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
【硬拉的好处】硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激效果，臀部翘不翘臀大肌是关键。臀大肌控制着髋伸展，硬拉锻炼的就是髋关节屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。硬拉和深蹲一样能够刺激雄性激素分泌，强化下肢力量。男人双腿有力量，才能雄风不倒(羞);女人硬拉则有助于翘臀的养成。
硬拉的动作要领：
【开始姿势】两脚左右开立窄于肩，屈膝下蹲，两手一正一反握杠与肩宽，横杠位于脚背上方，挺胸收腹直背，两眼注视前方。
【动作过程】主要用腿和腰背肌群力量，提杠铃至身体成直立。上提横杠时应尽量贴近身体，稍停。然后，缓慢放下杠铃还原开始姿势。以此重复练习。
【训练要点】当你能熟练地做此动作后，开始姿势可改为两腿伸直姿势，即做直腿硬拉动作。这种方法对下背的负担较大，通常高级运动员采用此动作练习的较多，但重量不宜过大。
— 站立推举 —
站立推举，主要锻炼胸大肌锁骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前锯肌以及肱三头肌;次要锻炼斜方肌上。
【站立推举的好处】提升上肢、及肩部的肌肉力量,对于消除肩部脂肪，以及缓解、改善肩部、背部肌肉酸疼有着极好的效果，其次也可以消除两臂上多余的脂肪。
【站立推举的动作要领】
1、全身放松，自然站立于一杠铃前，背部挺直，双脚微开，保持稳定，双手分别放于身体的两侧;
2、下蹲，双手正面宽握杠铃(略宽于肩部)，肘关节弯曲，提起并至于肩上，掌心向上，保持稳定;
3、下半身蹲起，挺直站立，上半身不动，完成初始动作;
4、吸气，肩部发力，将双手肘关节打直，把杠铃向上推起，直到两臂伸直在头顶上方为止;
5、呼气，两臂缓慢弯曲使杠铃下降至于肩部，恢复起始位置;
6、重复进行该动作就可以了。
斜方肌下部锻炼指南
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为上、中、下三部分，各个部分的功能也会有不同。
很多人只看得到斜方肌的上部，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况。
今天要给大家介绍：如何锻炼斜方肌下部?
斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨
根据肌肉的功能我们为大家推荐几个动作：
1.肩胛骨上回旋
肩胛骨上回旋主要由斜方肌上部、下部，以及前锯肌共同协助完成，在所有的高举过头的动作中，它们都会有参与，比如：肩上推举、抓举等等。
动作推荐：y形上举
如何做?
你可以俯身，斜板支撑，俯卧或站姿都可以。
利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起。
斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放。
2.肩胛骨下沉
在所有下拉，引体向上的动作中，斜方肌下部都会充分参与。
动作推荐：悬挂肩胛上拉(Scapular Pull-Up)
这可以说是引体向上和下拉的起始姿势，主要是背阔肌，下斜方肌共同努力让肩胛下沉。
它能很好的“锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群(强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力)，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。
怎么做?
起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。
然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
重点提醒：
1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂。
2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动!去感受背阔肌的张力。
增肌的13大妙方
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;
10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致：
肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。
例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩：
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8. 持续紧张：
应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
背肌锻炼王牌动作：杠铃划船的4大优点
划船的动作百百种，而杠铃划船却一直被作为王牌动作，到底是为什么?一起来看杠铃划船的4大优点：
1、训练整个后背肌群
你的上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌、斜方肌、菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作。
而你的下背同时也在努力工作，强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤，虽然和上背肌群的工作形式不一样。
2、杠铃划船提升你的硬拉水平
硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作。
硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近。
在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体。
在之前我们也介绍过暂停式硬拉，在困难点停留，保持张力，有助于提升硬拉。
想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置!所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助。
3、提升你的核心稳定性
杠铃划船能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作。
杠铃划船会教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置!如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作。
4、杠铃划船是一个很棒的后肩以及二头肌训练
多数人训练三角肌后束和二头肌都会选择做太多的孤立动作，其实这并不是很有效率的事情。
宽握的杠铃划船会让你的三角肌后束更多参与，反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活，多关节的杠铃划船比孤立动作(反向飞鸟，二头弯举)能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力，让你的肌肉变得更有功能性!让训练变得更有效率。
