在家健身:5个组合训练动作的好处

发布时间 : 2019-11-08
健身的100个好处 徒手健身的5大经典动作 可以在家健身的动作

在家健身:5个组合训练动作的好处

当不同族群在面对训练这件事时,所采用的训练方式(训练逻辑)都是有差别的。像是崇尚健美训练的人,除了会利用多关节训练动作进行锻炼,还会练习单关节动作加强单一肌群。

喜欢进行力量训练的人,则是需要不断地在深蹲、卧推、硬拉等基本动作中磨练技巧,摸索出适合自己、增进最大肌力的步调。

换作运动员想增进运动表现,练习上述提到的动作是基础外,提升技术、培养反应、敏捷、爆发力等运动条件,皆是重要课题!

那在家训练、运动的人呢?

部分人选择在家运动,可能有训练经验、预算考量、时间问题等不便之处。相对地这种情况下,家里能摆设的训练器材,数量、体积也就少了许多。当可以使用的器材不多(或是轻巧),训练效果可能会跟着受限。

但其实这些人多半也是有运动目标,我们总不能忽略在家运动的这群人!因此,建议常在家运动的各位,可以多尝试组合式训练动作,好处相当多。

好处1能燃烧更多卡路里

不少人开始运动,是为了拥有理想身材,这时运动能消耗多少卡路里,就会是大家注意的重点。组合式训练动作的意思,就是将单一的训练动作组合起来。也因此,能锻炼到的部位会比单一动作来得多,消耗的热量也有差。

好处2训练的功能性能转移到日常生活

现在有越来越多人支持,训练的目的应讲求功能性,也就是将训练结果运用在日常生活里。由於组合式训练动作几乎可以练到全身,使身体训练更为全面,能把训练结果顺利转移至生活中的机率也较高。

好处3节省时间

哑铃肩推做完4组可能要10分钟、深蹲做满4组也可能要15分钟不过,如果把哑铃肩推+深蹲结合,要完成4组可能不用超过20分钟。这样省时的好处,对一些工作繁忙、时间不够,或是需要照顾家庭的人来说,相对有利!

好处4提高身体灵活度

1+1的组合式训练看似简单,但倘若初期不够熟练,很可能让你动作卡卡。这部分需要透过练习,使运动神经产生适应,提高身体的灵活程度。当你打开各神经的通路,连结多个动作,身体活动也才会跟着顺畅。

好处5改善心肺功能

一般认为,想要改善心肺功能的方法只能靠有氧训练。事实上,长时间、强度低的有氧运动只是一种方式;利用强度高、时间短的重量训练同样能为心肺适能带来益处。特别是涉及全身性的训练动作,对减脂、增进心肺功能的效果,有目共睹。

只有一处动不如全身都动!将训练效果最大化、时间压缩到刚好,是组合式训练的核心重点。说完概念後,相信各位会好奇,有哪些组合式训练动作适合在家里做?

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型男健身房:5个组合训练高效燃脂


有氧运动是很棒的燃脂方法,为了燃烧更多脂肪、卡路里,但是偶尔做出一些改变会让你收到惊喜!

但如果你觉得30~40分钟都在骑脚踏车、绕操场跑步很无聊的话,那你可以试试比较高强度的间歇运动来帮助你快速燃烧脂肪,各位型男辣妹们你们准备好了吗?来一个组合训练,测试自己的肌力跟耐力吧!

透过全身性肌群训练,消耗更多热量,燃烧脂肪。更好的是他不需要任何器械和太多时间,任何地方都可以完成。

这五组动作会训练到几乎涵盖全身的肌肉群,包括:大腿、胸部、背部、腹部、核心肌群等,除了训练肌力之外,你的心跳率也会在短时间攀升,所以同时对心肺功能的训练也非常有帮助,就算平常按照肌群各自拆开来训练,也都是很不错的动作!这套组合训练,要尽可能用你最快的时间来完成

1.囚犯深蹲x50下

两脚约与肩同宽,两手放置後脑勺(跟犯人一样),抬头挺胸,手肘至於外侧,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,与地平行(好像在坐椅子一样),背部保持自然挺直,膝盖不要前移,尽量不超过脚尖,由脚后根和脚掌均匀承担全身重量,回到预备姿势。

4.俯卧撑x50下

手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势,切记勿翘屁股!

5.卷腹x50下

手放在耳朵旁边,不是后脑勺,运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好(不要像平常的仰卧起坐,整个做起来),不要用力拉头,避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。

5个午休做的健身动作


每个工作日的午餐后,恐怕是你最倦怠的时间吧。与其选择在格子间里面呼呼大睡变成大肚腩,不如进行一些简单易行,同时又不影响消化的健身运动,为体型和健康加分!

中午餐后时间很紧张,利用午餐后一点点时间,在办公室里只要一套小的动作,就能帮你无忧放松。

1、反向臂抻拉

目标:抻拉手臂,提高消化效率。

正坐在座位上的时候,单臂下垂,另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉,直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好,你可以让动作开放度更高一些。这样放松深度会更好。运动强度:重复8次即可。

2、坐姿搁膝转体

目标:缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素。

正坐座椅之后,左腿搁在右腿膝盖处,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左转体的动作,转体到最大程度后,保持一秒钟返回,交换方向重复。运动强度:重复10次即可。

3、半蹲式顶腰

目标:消除腰部压力,促进胆汁分泌。

与椅面里触而不压的半蹲状,保持双腿肌肉紧张,同时双手扶住腰眼部位,向正前方偏上的部位顶起全身。运动强度:整个动作不超过45秒即可。

4、站姿抖手

目标:缓解腕部紧张,缓解消化系统充血。

成自由站立姿势,双手置于身体两侧裤线处,目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止,以相同频率抖动手腕。运动强度:整个动作不超过30秒。

5、收背运动

目标:放松上背部,增加胃动力。

站立或正坐姿势皆可,双手抱头至颈后,保持双臂静止,用背部的力量使两侧背肌夹紧,反复重复动作。动作强度:整个动作不超过45秒。

在家5个动作练肱二头肌 其实是这5个动作


肱二头肌怎么练,是有训练动作的,同时在肱二头肌训练动作中,有的训练动作可以在家练,有的训练动作可以在健身房练,那在家什么动作练肱二头肌,相信有人还是知道的。那么,在家5个动作练肱二头肌都是什么动作?其实是这5个动作。下面就一起来看看吧!

双手平举动作

这个动作是我们徒手锻炼肱二头肌有效的方法,我们一般会选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始让我们双腿打开站好,并且保持挺胸收腹的状态。此时动作开始,我们双手向上举,直到双手能够在一条直线上或是互相平行,并且双手都是和地面平行的。坚持这个动作1分钟之后我们放下双手,休息30秒后再重新开始动作,也可以选择侧平举和前平举交替完成。

哑铃弯举

哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式,这个动作是利用哑铃,让两个手交替进行运动的,对于两个胳膊都同样有用。交替锻炼有一个很大的好处就是,交替的过程中,手臂能够拥有足够的时间休息修复。这个动作很多人在运动的时候都喜欢用于热身,锻炼的时候要缓慢地弯举到掌心向上,然后在顶峰的时候就收缩,这一系列动作过后就会让大家产生强烈的充血感,这个动作一天做5组,每组68次,是很有效的预热以及锻炼的。

俯卧撑

俯卧撑动作主要靠的也是我们的手臂完成动作,尤其对于我们锻炼肱二头肌的效果明显。我们每次完成这个动作一般坚持30个为一组,每次可以进行3组,这个动作还能够有效的锻炼我们的胸肌,是一个简单有效的动作,但是需要动作做到位。

反手宽握引体向上

引体向上最考验的就是我们的臂力,尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大,从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆,这时候我们的手是反握的,也就是手心是对着我们自己,并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力,使用我们的手臂用力向上,让身体能够向上挺身,直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。

平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面,使我们的身体能够保持在地面上,并且能够和地面保持平行的状态,注意臀部要收紧,腰腹部不能向下凹陷,一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉,同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的,也能考验我们的耐力。

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省时又不失效果的5种组合动作


没时间运动、照顾小孩很累、做家事应该就是运动的一种吧、现在只想好好休息,运动永远是明天的事,想必这是很多人的心声。长时间累积下来,体力衰退、身体机能变差,最不理想的就是生病了,才后悔之前没有规律运动。

事实上运动并不会造成过度疲惫,「太累不想动」才是让体力越来越差的关键。就像没有持续增加收入(没有继续增进体力),花掉更多老本(原有的体能实力)的情况。最后只能任由年纪渐增、体力流失,变成真正的「弱饥」。

甚至有些人觉得一个动作反复做很耗时,或是分开部位训练感觉枯燥乏味,现在也有「组合式动作」的设计,帮助我们利用更少时间,一样能追求全身、全面的训练效果。总而言之,不管有什么借口其实都有方法可以解决,就看我们怎么选择。

所谓的「组合式动作」是把训练不同部位的动作加在一起。一个动作同时练到2-3个部位,并同时获得肌肉、肌力增长的好处,还可锻炼身体协调性。比起单练一个动作要省时些。以下提供5个动作组合,给各位参考。

保加利亚深蹲+二头弯举

训练部位:腿、臀、核心、二头

利用重训椅或阶梯垫高后脚,两脚前后距离因人而异,以你感觉下蹲顺畅为主。

双手各持哑铃于身体两侧,双膝弯曲下蹲,身体保持直立。站起后再进行二头弯举。

登阶+哑铃肩推

训练部位:腿、核心、肩

选择高度合适的重训椅或跳箱、阶梯,先练习单脚踩、另一只脚抬的身体稳定性。

再拿哑铃与身体垂直举在肩上,跟着单脚踩上阶梯的瞬间,把手打直做肩推。

手打直同时,另一只脚记得抬高;抬高脚下来到地面的时候,哑铃也跟着回到肩上。

地板卧推+抬腿

训练部位:胸、前三角、三头、核心、腹部

卧躺在地板上,高举哑铃在胸口上方,这时候下半身还是贴在地面上。

哑铃跟着手腕方向往下走,手肘与躯干角度不宜太大,避免造成肩关节压力。

直到手肘快碰到地板的时候,再把哑铃往上推,即完成胸推动作。

接着双手举直不动,腹部用力使两脚抬高成L型,放下后再继续胸推动作。

引体向上+脚尖碰杠

训练部位:背、二头、核心、腹部

两手略比肩宽抓着单杠,稳定身体后利用背部及手的力量将身体向上拉。

完成引体向上动作后,同样维持悬吊状态,腹部用力使脚尖向上触碰单杠。

棒式行走+伏地挺身

训练部位:核心、胸、三头肌、前三角

膝盖微弯,双手靠近地面向前爬行,直到两手来到伏地挺身位置即可。

双肘打开但不过度外展,手肘弯曲、绷紧身体使胸口向下,再推回原位。

以上的动作组合提供给没时间运动、想要在短时间内得到训练效果的人参考。在这种运动方式要注意的是,因为要考虑到其他部位的负重能力,所以负重不能同时满足两部位。最后是这些动作难度也不低,训练前记得做足暖身,所有训练量力而为。

斜方肌训练最好的5个动作


斜方肌是背部最大的一块肌肉之一,为三角形阔肌,两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部,就像一个漂亮的披肩一样

如图:斜方肌束呈放射状排列,按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方,中部肌束平行向外,下部肌束斜向外上方。

斜方肌是上背部最强壮的肌肉,一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍!给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔

如何全面的锻炼斜方肌?

斜方肌是一块很大的肌肉,很多人会往往只把目光集中在斜方肌上侧,要想获得强大的斜方肌必须全面重视起来!

今天要给大家几个非常棒的斜方肌训练方法!

1.硬拉

硬拉过程中你的斜方肌必须保持强有力的等长收缩来拉住肩胛骨,避免肩胛骨前引,含胸的状态!这会帮助你塑造整个斜方肌,看看那些硬拉高手你就明白,他们每个人都拥有异常强壮的斜方肌

2.六角杠耸肩

耸肩(肩胛骨上提)的动作主要是训练我们的斜方肌上侧,通常我们会利用杠铃,哑铃进行耸肩!但是如果有条件环形杠铃会是最佳选择!

环形杠铃给你提供舒适的中立握法(对握)同时能够加载足够的重量,让你更好的训练斜方肌!

3.过顶上举

斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能,这个动作在运动中是非常重要的动作模式,各种过头推举的动作(哑铃、杠铃肩推,前举)都会锻炼到他们!

4.反向耸肩

主要锻炼斜方肌下部,利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能!双手伸直撑住双杠,然保持身体稳定,然后下沉肩胛骨,(感觉肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。

5.水平划船

主要训练斜方肌中部,斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨后收!

以下是一些做动作的提示!

1.打开胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),过程中好像有人死死的按住你的肩膀!

2.保持腰椎中立!脊椎不产生移动,利用腹部等核心肌群来帮你加固!

3.肩胛后收,带动手肘向后拉起,挤压肩胛骨!

好5个腹肌训练动作排名


什么样的腹肌动作才是最好的,这里用科学来进行揭示。

上腹肌训练排名:

5、腹肌健身椅

4、杠铃版健腹轮3、完美仰卧起坐

2、瑜伽球卷腹

1、下斜仰卧起坐

下腹肌训练排名:

5、健腹轮

4、腹肌健身椅

3、瑜伽球卷腹

2、悬垂举腿(屈膝状态)

1、下斜仰卧起坐

腹外斜肌训练效果排名:

5、标准仰卧起坐

4、腹肌健身椅

3、悬垂举腿(屈膝状态)

2、下斜仰卧起坐

1、健腹轮(单轮)

我们发现健腹轮对于腹肌训练的堪称最全面,尤其是腹斜肌,腹横肌等深层肌肉群,且能很好的训练腹直肌。平板支撑、侧平板支撑、以及懒人腹肌训练器械都没有什么用。

这里我们得出这样一个结论:如果你在家想全面练腹肌,用健腹轮、仰卧起坐、悬垂举腿都是很好选择,如果在健身房用下斜仰卧起坐、悬垂举腿即可满足要求。

居家5动作让你窝在家里健身


下面小编教蜗居MM一些居家瑜伽小动作,MM们不用上健身房,只需要用些小物,做些简单的动作就能轻松瘦肚腩。

一、叠衣服

1分钟消耗3600卡路里

亲亲健康小贴士:

保持良好的心情是身体健康的法宝哦!

每晚练习时间:4秒*15次

1、坐姿,把衣服放在大腿上叠好

2、扭动上半身,把叠好的衣服放在自己的左侧,注意腿部保持不动

3、右边做同样的动作,左右交替进行

功效:有效拉伸手臂肌肉,改善腰部曲线和便秘情况

二、仰卧起坐

1分钟消耗7800卡路里

1分钟消耗3600卡路里

每晚练习时间:6秒*10次

1、平躺,双腿并拢弯曲,双手握物放在腹部上方

2、利用腹部力量,用力抬起背部和头部,保持4秒

3、双手握物往左侧移动,同时头部往右方看,反方向进行

功效:收紧手臂、肩膀肌肉,消除腰间赘肉

三、V字运动

1分钟消耗9600卡路里

每晚练习时间:10秒*3次

1、坐姿,双腿并拢弯曲,脚跟碰地,双手握拳往前伸,上身微微往后靠

2、双腿慢慢离地,用臀部作为身体的平衡点

3、腿部做骑自行车的动作,同时双手弯曲做前后摆动

功效:改善血液循环,提高新陈代谢,收紧大腿和腹部肌肉

四、椅子运动

1分钟消耗7800卡路里

每晚练习时间:10秒*3次

1、浅坐在椅子上,约椅子的三分之一,双腿并拢,双手自然放在大腿上方

2、上半身慢慢往椅背方向靠,直至碰到椅背为止,保持10秒

3、上半身慢慢往左方扭转,直至双手抓住椅子的两角,反方向进行同样的动作

功效:加速代谢,收紧腰腹肌肉

五、提腿运动

随着社会的发展,瘦腰的问题越来越引起人们的重视。

1分钟消耗7800卡路里

每晚练习时间:10秒*3次

1、浅坐在椅子上,约椅子的三分之一,双腿并拢,双手垂直,握住椅子的两边,头部略为往下低

2、头部往上仰,腿部往上抬起,同时背部稍微往后仰,保持10秒3。腿部抬起的同时两腿做交叠状,像跷二郎腿的姿势,保持10秒

功效:改善背部疼痛,加速新陈代谢,收紧小腹

我相信只要那些蜗居女每天都坚持做这些小动作,我相信很快她们就能拥有平坦的小腹的。

(责任编辑:李一千)

肩部健身动作推荐:5个你从未尝试的肩部训练动作


5个你从未尝试的肩部训练动作

训练肩部时,你是否感觉有点乏味。日复一日的重复同样的动作不仅身体容易适应,而且很容易失去兴趣!

今天就给大家介绍几个非常不错的肩部锻炼动作!相信很多人都没有尝试过!不过效果是非常的好!

锻炼工具选择:壶玲、T形杠铃、哑铃凳、缆绳!

动作1.壶铃肩对肩推举

选择重量适当的壶铃,以双手的虎口握於壶铃把手的两侧,其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上,接着双手奋力向上推,使壶铃能经过头顶、落在右肩上,如此反覆数次。

除了训练到肩膀,因为重量转移的缘故,你的躯干需要较多稳定力量,来抵抗身体受到重量影响的转动(抗旋转)。

动作2.绳索肩伸展

将绳索的高度调至最低,双脚与肩同宽面对绳索,膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦,双手自然下垂,一手抓住圆形球体。整只手臂向后拉(约与躯干同高),主要锻炼三角肌后束

注意手肘保持固定,始终直臂!选择轻重量、放慢速度操作。

动作3.T形杠肩对肩推举

双手握住杠铃上端、两手伸直,这时杠铃是高举过头的。随着T形杠的活动范围,使杠铃先落右肩;接着双肩用力一推,再让杠铃回到中间,如此反覆在左右两边推举。

和第一个动作类似壶,T形杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是,操作时因为身体与T形杠会稍微倾斜,腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作,但感受和壶玲完全不同。

之前看过研究指出,同样强度、但多变的训练方式,能为身体带来更全面的活动能力;而且强度维持一定,即便是使用不同训练动作,其肌肉肥大的程度并不会有明显差距。

动作4.俯身斜板肩推

和常见的肩上推举不同!利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定!而且脊椎不会有任何压力!特别是对于那些没办法做好站姿推举或是会腰椎超伸的人来说!这是一个非常不错的选择!

相比坐姿(靠椅背)推举来说也不会损失正常的肩肱节律,让你的肩部变得更强壮!

动作5.T形杠铃胸前推举!

动作优点

1.以其中一只手臂来举起横杠,自然就会令你的身躯旋转。要抵消这种旋转,你的核心肌肉必然会参与其中,借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。

2.每次交替地以单臂进行一边的练习,可以纠正左边与右边不平衡。

3.肩膀的稳定性,当你的手臂在伸展时,横杠会从一边摆动至另一边。你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆,这些肌肉便得以强化,关节耐力亦同时增加。

动作过程!

1.设置:将杠铃的一端放在T形杠上,或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。

2.双腿以肩膀的宽度分立而站,单手握着横杠的一边,然后放在肩膀附近。

3.然后屈髋屈膝微微下蹲,蹲起的瞬间,把杠铃在胸膛前面往上推。主要不要脱节,整个动作一气呵成!

打造强壮胸肌的组合动作


健身的人都知道在锻炼胸肌的过程中,因为胸背肌肉力量差距过大,通常会导致背疼、肩膀酸疼、容易脖子前伸,也就是传说中的“上交叉综合征”,重则会使脊柱变形,压迫神经。那么怎么样才能达到“均衡发展”又能练出“铠甲般”的胸肌呢?

胸背的“混合超级组”意为完成强度和难度系数相似的一个胸部训练动作+一个背部训练动作各一组,中间无休息。

下面就给大家做一个胸背混合超级组训练配对清单,下次训练可以搭配使用。

1、杠铃卧推+站姿划船

75%的最大重量,12-15个,4组。

2、哑铃卧推+坐姿下拉

75%的最大重量,12-15个,4组。

3、俯卧撑+引体向上 

俯卧撑20-30个,引体向上10-20个,4组。

4、双杠臂屈伸+俯卧飞鸟 

 

双杠臂屈伸12-15个,俯卧飞鸟75%最大重量8-12个,4组。

5、绳索下拉+直臂下压 

75%的最大重量,12-15个,4组。

练不出胸肌?5个好的胸肌训练动作


对于胸大肌,几乎所有人去了健身房都会锻炼,女性锻炼胸大肌会使胸部更加挺拔饱满,男性锻练胸大肌会增加整个人的厚度,同时胸肌大了以后走路会自然昂首挺胸,给人一种走路虎虎生风的感觉。那么,怎么样才能变成让人向往的大胸弟呢?

下面,小编推荐5个最好的胸肌训练动作,全方位锻练你的胸肌。

平板杠铃卧推 

基础而且超级实用的动作,平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度,当胸肌被平板杠铃卧推激活之后,飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。

动作:

1.仰卧,双脚自然踏地,采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。

2.将杠铃从卧推架上取下,缓慢下放杠铃,在杠铃离胸口有一点距离时停止。

3.快速发力上推至手臂接近伸直,停顿一下后再做下一组。

要点:

1.不要把臀部和腰抬离凳子,要尽量少得从脚步接力。

2.在双臂向上发力的过程中,要注意到两边使用的力量是否相同,保持杠铃始终处在水平状态,这样才能保证练出的胸器是对称的。

下斜哑铃推举

有了平板杠铃卧推还不够,下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。

动作:

1.下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。

2.推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。

要点:

1.动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。

2.注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。

平板哑铃飞鸟

飞鸟可以让你获得更多的胸部肌肉,对胸肌外侧能够起到很好的练习。

动作:

1.躺在哑铃凳上,双手举起哑铃,肘部保持一点弯曲。

2.慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作。

3.手臂弯曲90度,这样可避免因肘部拉伤。

要点:

哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

臂屈伸

看似简单,但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部。

动作:

1.双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2.肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置,两臂用力撑起至还原。

要点:

1.下放的速度要慢,并尽量降低。

2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

俯卧撑 

有效的自重锻炼方式,每次可以尝试做100个,中途需要休息就休息,争取完成规定的数量。

动作:

1.身体持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。

2.充分下降身体,让胸部尽量贴近地面。

要点:

如果刚开始练习的时候,感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式。

男性的组合训练计划


哑铃肩上推举

坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,肘部朝下,双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。

备选:杠铃肩上推举

杠铃耸肩

双手掌心向后握住一杠铃,或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,反而会增加受伤的机会。在做耸肩时,尽可能地保持你的手臂伸直,尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

备选:哑铃耸肩

直立划船

直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

备选:哑铃直立划船。

俯立侧平举

腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直。双手各握一哑铃,置于双脚的上方。双肘略屈,在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

备选:用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部

上斜哑铃卧推

双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时,你的肘应垂直于地面,掌心向前,哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时,不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来,回至起始位置。

备选:哑铃仰卧推举

俯立杠铃划船

双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。始终保持抬头,下背部略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面,并保持膝关节一定的弯屈度。

备选:反握杠铃划船

单臂哑铃划船

将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时,你的肘关节应该直接指向[key]天花[/key]板。在做完一组前,不要让哑铃与地面接触。

杠铃仰卧推举

仰卧在一张放平的长凳上,双手略比肩宽握住杠铃,随后从架上取下,下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触,然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳,不要靠晃动腰部来完成动作。

备选:上斜仰卧推举

坐姿屈膝收腹

坐在长凳的一端,将双脚抬起,身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时,上体可略向前倾,以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

备选:仰卧屈膝收腹

仰卧起坐

平躺在地板上,膝部弯屈,双手置于脑后。通过腹肌的收缩,使你的肩胛骨抬离地面,做片刻顶峰收缩,然后放松。为了保持腹肌持续性的张力,在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

备选:侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

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5个矫正驼背的动作


之前有写过《拯救办公室一族:久坐对于肌肉的影响?》,再来一篇不嫌多

这次是由BuiltLean.com的创辨人MarcPerry所介绍的5个矫正驼背的动作,这五个动作包含了放松紧绷胸肌、强化上背的肌肉,改善你驼背的姿势,一周进行数次,直到你的姿势获得改善。

以下是视频介绍:

训练内容

1.伸展胸肌–一次维持30秒,每边各进行3次。

2.按压胸部–利用按摩球或网球,在胸部的地方进行按压,一次维持30秒,每边各进行3次。

3.按摩滚桶滚动上背–利用按摩滚桶来改善脊椎的活动度及矫正圆肩的状况。先将滚桶放在中背的地方,进行一上一下的动作,然后再往上滚一点,再进行一上一下的动作(请看上面的视频)。当发现比较僵紧的地方,可以用滚桶来回滚动按摩一下该区域,约10~15秒。来回算一组,共进行3组。

4.字母Y伸展–这个动作将肩膀进行外旋、伸展你的腹部及肌肉,并锻练你的上背及下背伸肌群。进行Y的动作时,在最高的位置停留5~10秒后,慢慢的放低身体,重覆进行5~8次,一共进行3组。

5.胸前划船-可以透过机器(轮滑)或是利用阻力带来进行,记得在拉的动作的时候,想像一下是肩胛骨往后挤压。一组进行15次,共进行3组。