抗阻训练是一个不错的训练，而且抗阻训练的训练效果也是不错，同时在抗阻训练中，有徒手训练和器材训练之分，那徒手抗阻训练动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，徒手抗阻训练动作都是什么呢？下面就一起来了解一下吧！
平板支撑
平板支撑动作，对抗的阻力是地吸引力。一开始我们双手支撑在地面，使用手肘以及脚尖保持我们身体平衡，并且能够与地面形成平行的状态。此时我们身体是处于一条直线的，并且臀部和腰部都不能上下凹凸，接下来就是坚持阶段，一直保持这个动作不变至少30秒为一组，每次坚持完成三组，这个动作能够锻炼我们的核心肌群。
仰卧起坐
仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动，这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中，最主要的就是使用我们腹部肌肉完成，所以对于我们腹部考验很大，在完成这个动作时，我们每组可以做30个，一天进行3~5组，能够让我们看见腹部明显变硬，从而肌肉慢慢显现出来。
深蹲
深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉，一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上，此时背部挺胸收腹，双手可以自然放松伸直，放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时，将我们的手臂向上做前平举动作，这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中，手臂向下放松再回到原来位置，一次完成动作50个。
俯卧撑
俯卧撑动作相信大家一定都不陌生，一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些，曲肘放在地面上，同时双脚脚掌接触地面，此时保持身体与地面呈倾斜的角度，这时候我们手肘弯曲幅度更大一些，让身体能够和地面保持更加贴近的状态，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，让身体更向上。一次完成动作30个，每次可以进行三组。
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经典的3大徒手抗阻训练动作
抗阻训练动作其实也就是锻炼我们核心力量的动作，能够有效起到增肌的作用，同时能够燃烧脂肪瘦身，所以在做这些动作时需要考虑我们的综合力量以及爆发力，从而达到比较明显的锻炼效果，那么来看一下徒手抗阻训练动作。
1.爬行动作
爬行动作其实也就是像动物一样在地面上爬行，此时我们双膝跪地，双手支撑在地面上。让我们身体能够和地面保持平行的状态，这时候我们调整好自己的状态后，我们左手向前，紧接着就是左腿也向前迈，再更换右手向前，接下来右腿再向前迈。一直做这个爬行的动作，坚持一分钟以上。这个动作是对抗摩擦力完成的，能够有效的锻炼我们的腹肌以及手臂和腿部肌肉。
2.深蹲
深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉，一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上，此时背部挺胸收腹，双手可以自然放松伸直，放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时，将我们的手臂向上做前平举动作，这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中，手臂向下放松再回到原来位置，一次完成动作50个。
3.俯卧撑
俯卧撑动作相信大家一定都不陌生，一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些，曲肘放在地面上，同时双脚脚掌接触地面，此时保持身体与地面呈倾斜的角度，这时候我们手肘弯曲幅度更大一些，让身体能够和地面保持更加贴近的状态，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，让身体更向上。一次完成动作30个，每次可以进行三组。
以上就是给大家介绍的徒手抗阻运动，这些动作都是比较有效的力量训练动作，即使我们在家中也能够进行有效锻炼，从而达到增肌减脂的效果。
徒手爆发力训练动作都是什么
在爆发力训练动作中，是有各种各样训练动作的，同时爆发力训练动作的训练效果都是很好的，不过有一些人都不知道爆发力训练动作有哪些，当然还是有人知道训练动作的。那么，徒手爆发力训练动作都是什么呢？下面就一起来了解一下跑步爆发力训练动作吧。
支撑跳
支撑跳这项训练能够帮助大家对全身的肌肉进行训练，所以说这个训练是非常全面的，而且能够保证大家的在运动过后，核心肌群和腿部的肌肉会比较协调一致，搭配起来也会更加有默契，腿部肌肉在得到训练以后，能够让大家跑步的时候速度更快，提升大家的跑步速度，另外，在这项运动中非常有利于大家的爆发性。因为这项运动能够帮助大家将臀部，腿部和自己整体的核心部位给锻炼到，所以说，在做完这项运动之后，我们再做其他运动时，会有更快的速度和更强的爆发力。
跑步
其实跑步就只是一个非常经典的有氧运动，很多人在闲暇的时候进行锻炼，健身，保持自身身体的健康，都会选择去慢跑一下。跑步也是是合着大部分年龄群体的人的，所以说在每个年龄段，大家基本都可以做这项训练。跑步对于我们腿部的锻炼自然是非常明显的，毕竟我们跑步就是要利用到腿部，不过，在做跑步这项训练的时候，其实是对腿部肌肉有很好的锻炼作用，尤其是小腿的肌肉能够得到很好的训练，对于提升爆发力，自然是很有效果的。
交替侧弓步
爆发力的训练对于大家来说是相当重要的，而在爆发力训练过程中，如果要想徒手进行的话，可以采用交替侧弓步的方式。首先，这项动作需要我们先保持站立，然后把两只腿打开，距离差不多是肩膀的1.5倍宽，这也就要求我们把脚打开的更宽一些了。接下来要把手在胸前进行交叉，并且让自己的腰背保持挺直，千万不要弯腰驼背。在开始运动的时候，我们的重心先向一侧移动，然后把身体慢慢的往下蹲，等到一侧的大腿跟地面保持了平行之后，臀部可以发力，并且向着身体的另一侧开始移动。当我们蹲下之后，膝盖与脚尖的方向要保持一致，并且动作也应该连贯一些，身体要有平衡感。
跳绳
大家应该都知道跳绳是一项非常好的有氧运动，而且跳绳20分钟相当于跑步一个小时的热量，基本上选择减肥的人也是可以考虑一下跳绳这项训练的。不过，跳绳最大的优点其实是，这项训练非常考验大家的弹跳能力，在做跳绳这项训练的时候，大家的腿部爆发力以及弹跳力都能得到一个质的飞跃。在跳绳过程中，每一次跳起，其实都是在考验着我们的力量，而且跳绳都是有节奏的，这种节奏带动着大家的身体，在不断的进行弹跳，也让大家的腿部在不断的接受训练，那么腿部的爆发力自然就会训练出来了。
初级抗阻训练动作有哪些
什么叫做抗阻运动？其实也就是我们在运动的过程中，使用肌肉来阻止阻力对我们身体的影响，从而能够有效的完成动作，并且达到一定的锻炼效果。抗阻运动一般难度比较大，但是是属于有氧运动，我们在运动的过程中会感觉身体脂肪燃烧快。那来看一下初级抗阻训练运动有哪些？
平板支撑
平板支撑动作，对抗的阻力是地吸引力。一开始我们双手支撑在地面，使用手肘以及脚尖保持我们身体平衡，并且能够与地面形成平行的状态。此时我们身体是处于一条直线的，并且臀部和腰部都不能上下凹凸，接下来就是坚持阶段，一直保持这个动作不变至少30秒为一组，每次坚持完成三组，这个动作能够锻炼我们的核心肌群。
深蹲
深蹲动作也是非常基础的一种抗阻运动，这个动作也是我们从小到大就接触的，虽然这个动作只是简单的蹲起，但是能够有效锻炼我们的腿部力量，也对我们提臀有很好的作用，从而能够让我们的身材变得越来越好。如果我们在完成这个动作时，可以选择多做一些，这样起到的作用更大一些，每天可以进行三组运动，每次运动在50个以上，这样也能够有效锻炼我们的耐力。
仰卧起坐
仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动，这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中，最主要的就是使用我们腹部肌肉完成，所以对于我们腹部考验很大，在完成这个动作时，我们每组可以做30个，一天进行3~5组，能够让我们看见腹部明显变硬，从而肌肉慢慢显现出来。
以上就是给大家介绍的最基础的几种抗阻运动，虽然都是比较基础的动作，但是当我们做好这些运动时，我们在之后的健身锻炼过程中，就能够更好的适应其他动作。
什么是抗阻运动？做抗阻运动都要注意什么？
抗阻运动是一种克服阻力的运动，最常见的有哑铃，阻力带，杠铃，壶铃等，通过抗阻训练可以增强我们的肌肉密度，强度和持久度。
<抗阻运动1>
安全数据显示抗阻训练对肌肉骨骼存在一定损伤风险，所以我们练习的时候一定要遵循一些策略：
1.做好抗阻训练前的装备准备，比如穿好适合的训练鞋，训练服。
2.丰富你的训练计划，系统的调整训练计划，让抗阻训练组合次数变得更加丰富。
3.仔细测算相应的运动负荷，以免对肌肉骨骼造成伤害。
4.补充足够的营养，提升睡眠的质量。
<抗阻运动2>
做抗阻运动的一些技巧
1.开始练习抗阻训练的时候建议选择轻负荷的练习，选择过重的负荷很容易造成受伤的风险，所以我们练习的时候开始的运动强度不要太过剧烈。
2.确定好你的训练目标和计划，这样你的训练会变得更加有方向感。
3.多做复合运动，复合训练动作可以让你的肌肉群得到更多的锻炼。
4.选择正确的练习频率，同样的训练频率不同，训练的效果会不同。
5.多注意大肌肉群的练习，他们能让你在更短的时间内获得更好的锻炼效果。
我们训练的时候还应该保证动作的质量度，千万不要为了完成动作组数而降低技术要求，对每组重复的次数应保持一定的量，这样锻炼效果才能更好保障。
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健身知识：抗阻训练的动作分析
在我们健身过程中，清楚的了解我们在进行的动作是一个什么样的动作原理是非常重要的！
健身不仅仅是吧重量举起发下那么简单！健身是一门科学！
抗阻训练的动作分析
在进行抗阻训练时，首先要明确的是目标肌肉。
也就是说，应确切地知道要锻炼哪个部位的肌肉。对于人体主要部位的肌肉，应该明确地知道它的位置、起止点和功能，这样才能对抗阻训练动作进行分析。
动作分析的主要内容是分析完成动作的人体各环节的运动状况及其相互关系，包括参与活动的骨、关节和肌肉的运动规律。
通过动作分析，可以判断我们所设计的某个抗阻训练动作是否可以锻炼到预定的目标肌肉。
动作分析可分为三大步骤。
第一步是明确参与完成动作的身体主要环节及相应的关节，还要明确阻力方向。
第二步是划分动作阶段,一般是根据环节运动方向的改变进行动作阶段的划分，这主要是针对动力性运动。分析静力性姿势时无需划分阶段，直接分析参与工作的各环节的具体运动状况即可。
第三步是分析各阶段各环节的运动状况，这是动作分析的重点。
首先要分析在各阶段各环节相应的关节运动，然后通过各阶段环节运动方向与阻力作用方向的关系，分析环节受力情况，找到环节运动的原动肌，从而确定训练动作的正确性和有效性。
下面以杠铃平板卧推动作为例进行动作分析。
1.完成杠铃平板卧推动作时，头、脊柱和下肢各环节均保持一定的静态姿势，主要是上肢各环节的运动。参与运动的主要关节为肩关节、肘关节，阻力的方向是向下的。
2.杠铃平板卧推动作可划分为下降（向下）、推起（向上）两个阶段。
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在杠铃平板卧推动作下降（向下）阶段
关节的运动为肩关节水平伸、肘关节屈；环节运动方向向下，与阻力方向一致，肌力矩小于阻力矩。由此可确定原动肌为胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等，工作性质为退让工作（离心工作）。
在杠铃平板卧推动作推起（向上）阶段
关节的运动为肩关节水平屈、肘关节伸；环节运动方向向上，与阻力方向相反，肌力矩大于阻力矩。由此可确定原动肌为胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等，工作性质为克制工作（向心工作）。
通过以上动作分析，可以确定杠铃平板卧推动作能够锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等。
力量训练12个动作都是什么动作
在力量训练中，有着各种各样的训练方法的，而每一个力量训练方法的作用都是不一样的，不过不少人都不清楚力量训练有什么动作，当然有人还是知道的。那么，力量训练12个动作都是什么动作？下面就一起来了解一下力量训练动作吧！
1.平板支撑
做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌;下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中;在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。
2.俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。
3.卷腹
卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。
4.仰卧举腿
做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。
5.站姿哑铃平举
站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。这时候我们调整好，让双手发力，让我们的双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。
6.杠铃臀桥
铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a，髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b，请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
7.负重深蹲
一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置，此时我们双腿打开，并且挺胸收腹。动作开始，我们双腿弯曲向下蹲，直到下蹲到极限为止，我们再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，这样锻炼的效果会比较好，并且能够避免在运动的过程中受伤，这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。
8.俯身哑铃飞鸟
一开始我们双手各握住一只哑铃在手中，此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽，接下来我们身体向下俯身，双手弯曲在胸前位置。动作开始，我们手臂打开并且往两侧向上提升，直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂，回到原来的位置。一次动作完成20个，每次可以进行3~5组。
9.举哑铃
相信日常爱健身的朋友，肯定对举哑铃是情有独钟的，甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。
10.硬拉
硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为王者动作，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。
11.平板撑上推
平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化，也就是做平板撑的同时，将双手直立起来，而后再回到标准平板撑动作，再将双手直立，这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。
12.单脚深蹲
单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生，那么单脚深蹲，则是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。
男生徒手胸部训练动作都是哪些
胸部怎么训练，是有很多训练动作的，而在这些动作中，有徒手与器械之分，同时不管是徒手还是器材都有着很好的锻炼效果，那徒手胸部训练动作有哪些，有人还是了解的。那么，男生徒手胸部训练动作都是哪些呢？下面就一起来看看吧。
跪姿俯卧撑
徒手进行胸部的锻炼，其实可以采用跪姿俯卧撑，这项训练其实和标准的俯卧撑比较相似，但是，这项训练也由于动作上有一点改良，所以对胸部的刺激会比较的明显一些。这项训练的动作也并不是特别的难，只要大家能够掌握普通标准的俯卧撑就可以做这项动作。首先，动作一开始的时候，我们还可以摆出标准俯卧撑的动作，然后我们把腿部的形态改一下，变成用膝盖接触地板，也就是有点跪着的姿势，然后把双手撑地的方式改成手肘撑地进行跪姿俯卧撑，这项训练其实能够很有效的帮助大家提升运动能力。
俯卧撑
说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。
平板支撑
平板支撑这个训练其实是非常考验大家的耐力的，因为在做完标准的动作之后，我们就要一直保持着这个姿势不动。而平板支撑这项训练，其实，专门是针对我们胸肌的部位的，所以说胸肌部位的刺激比较大。女生做这项训练也是很合适的，能够帮助大家提升运动的综合能力。这项训练和俯卧撑非常的相似，而且俯卧撑在和这项训练的区别上，只有一个地方有区别，那就是俯卧撑是用手掌撑着地板，而这项训练是用手肘撑着地板。不过另外一个不一样的地方就是这项训练，不需要来回的运动，只需要支撑住身体不动就可以了，尽量坚持到力竭为止。
引体向上
引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。
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50个有氧训练动作都是什么
有氧训练，多数人都认识它的，而在运动训练中，有氧训练是非常不错的训练运动，当然有氧训练也是有很多种动作，那有氧训练动作都有哪些，相信还是有人知道都有哪些的。那么，50个有氧训练动作都是什么呢？下面就一起来了解一下有氧训练动作吧。
1.跳绳
跳绳也是有氧运动之一，在很多人眼里，跳绳就是一个能够减肥的，非常有利的方法，但其实跳绳还能够锻炼大家的爆发力，很多有关于弹跳力的训练，其实都能够帮助大家将爆发力得到提升。由于跳绳是需要我们的手臂不断的甩动，所以对上肢力量也有很大的提升，经常做跳绳，对身体是非常有利的，而且通过弹跳，也可能会让在长身体的人更有利于长高。跳绳是非常好的有氧运动，而且只需要准备一根跳绳就可以在家里进行，不需要出门，也不需要去健身房是非常方便快捷的一项运动，但是这项运动可能就不需要锻炼半个小时以上了，大家可以跳到力竭为止。
2.游泳
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
3.慢跑
慢跑这项运动由于非常简单，也不需要学习，所以很多人在放松压力的同时，也会选择做这项运动，不过慢跑有一个缺点就是只有在30分钟以上才能有减肥效果，并且一定要是采用正确的慢跑姿势才可以。对很多人来说，慢跑不仅仅是一种减肥项目，还能够帮助大家减少压力，通常在傍晚，戴上耳机慢跑30分钟以上，完全不是什么难事。慢跑能够帮助大家将大腿，小腿，腰部以手臂和腹部同时锻炼到，这些部位在长期的慢跑，坚持下也会变得越来越瘦，简直效果还是非常明显的，而且是非常有利于健康的。
4.下蹲
这个是梨形身材美眉们的福音，下蹲可改善其身体，而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势，以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。
5.仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
6.跑步
跑步是大家都知道的一种运动，而且这种运动非常常见，所以没有人不知道这项运动应该如何做。在运动要领上，我们就不详细的说了，但是要说几个注意事项，很多人喜欢清晨起来就跑步，但其实，晨跑虽然在一定程度上能够将大家一天的活力唤醒，但是晨跑这个时间段并不是特别的适合。人体最佳的身体机能时间是在傍晚的时候，如果大家能够选择在傍晚进行跑步，并且跑半个小时以上，那么减肥的效果就会非常的好，而且对自己的身体也有很好的锻炼作用。所以说，要想锻炼跑步的话，就要在半个小时以上，并且选择正确的时间段。
7.跳高
跳高这项运动，大家应该也是比较熟悉的运动难度虽然不太大，但是对于消耗体力却是非常有效的，所以比较适合年轻人，不太适合老年人。这项运动属于有氧运动中比较省时的，因为大多数的有氧运动都是要在运动半个小时以后才有一定效果的，这项运动比较省时，大多数在15分钟左右就能够有很好的效果。另外，跳高运动需要集中锻炼，也就是在锻炼过程中不需要留太多的休息时间。
8.收腹跳
收腹跳这项运动同样也是不需要器材的，但也是运动强度比较大一些的，这项运动只需要家中准备一个小空地就可以家里进行。在做这项运动之前，先要把自己的腰背挺直，身体往上跳跃起来的时候，将腹部收紧。接下来要做的就是在身体跳动过程中，当我们的身体处于顶峰高度的时候，膝盖可能会出现一些自然弯曲的现象，这个时候如何调节大家的膝盖就是一个非常重要的问题了，膝盖可以自然地调节，但是如果能够调节好，也是非常有利于效果的。这项运动每天可以做三组，每一组15下就可以了。
9.广场舞
广场舞是现在老年人非常喜欢的一项运动，而慢慢的，现在中年人也已经加入了行列中。广场舞是非常有助于大家的身体健康的，而且也属于有氧运动之一。并且只要放一个影碟，就能够在家里进行广场舞，非常的方便快捷，也让人非常的放松。在广场舞接触的过程中大家也会发现自己会有很大的进步，比如说交友变得更加广泛，然后自己的心情也变得更好，有利于减压，也有利于减肥。尤其是对于身体不太好的老年人来说，这项运动可是非常有帮助作用的，对于高血压也有非常好的治疗效果。
10.骑自行车
骑自行车不仅能够兜风，还能够放松心情，最重要的就是同样能够减肥，骑自行车是非常简单的，大多数的人都会，而且这项动作虽然属于有氧运动，但是却能够对大家腿部和大腿的肌肉有非常明显的锻炼减脂效果。但是同样这下运动也一定要在半个小时之上才能够有减肥的效果，通常大家都是要骑40分钟以上的，而且一天最好要进行多次的锻炼，才能够更有效。骑自行车一定要选择在比较少车辆的地方进行，这样安全系数才会更高一些。
11.散步
散步是不错的有氧运动，也是简单易行的运动方式，这两项运动都是有益于心脏和血液循环，坚持每天进时行半小时以上的散步就可以起到减肥瘦身的作用。但想增强运动效果，可以将散步和慢步结合着进行。
12.单车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
13.跆拳道
跆拳道这项运动能够在室内进行，而且不需要太大的空间，这项运动能够帮助大家将脂肪减少，并且让肌肉变得更加有弹性，身体也会变得更加轻盈和协调。经常锻炼这项动作的人身姿，肯定是非常明确的，也是非常灵活的应对各种事情，所以经常做这项运动不行，能够让减肥效果很不错，还能够让身体变得更灵活。这项运动最适合就是那种经常坐在办公室，想要让腰部的赘肉去除掉的人。运动每周2~3次，每次1~2个小时。大约每个小时能够消耗的热量是700千卡。
14.健美操
健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦，你可以买一些健美操教程DVD，自己边看边跟着音乐跳，轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。
15.踢毽子
踢毽子也是有氧运动之一，同时它还是一项健康减肥运动，如果你想快速减肥瘦身，但是又不想参加大量的运动，那么我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们，上班时间比较忙，下班以后抽点时间可以踢一下毽子，这样不仅可以减肥，还可以强健身体。
16.踏步机
在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一，运动量也不是很大，但是每小时却能够消耗325大卡的热量!如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也是有同样的效果哦，但是要注意安全。
17.勤爬楼梯
沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果会更好的。
18.举洗衣袋
大家可不要小看洗衣服哦，洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务活，而且洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分的运动手臂、肩部、胸部和腹部。
19.椅子
无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢的数到10再恢复坐姿，反复的重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。
20.转呼啦圈
转呼啦圈是能够在室内做的一个比较有用的动作，虽然说是需要呼啦圈的，但是呼啦圈这个器材不需要花费大量的金钱，需要一顿饭的价格就能购买到，所以在室内也可以做呼啦圈运动很多人会通过用呼啦圈来减肥，如果长此以往能够坚持的话，还是能够明显的减掉肚子上和腰间的赘肉，并且在跟随呼啦肚肚动的过程中，身体也会全方面的瘦身，不仅会让腰部得到锻炼，腿部和臀部的肌肉也会随着摆动更加的紧实，这样的话，脂肪就会更加的紧致。做呼啦圈过程中肠胃的蠕动，还能够让大家体内的废物被排出，效果就会更加明显。
21.中国功夫
中国功夫是很多人都遗忘了的，其实中国功夫对于动作上的要求是非常严格的，但是中国功夫不太需要器材，在家里也是可以进行的，所以也是有氧运动之一。要想做中国功夫，一定要先对中国功夫有一定的了解，其实它讲究的是内柔外刚，刚柔并济，因此，我们在做的过程中，力度也是要和这个特点相结合的，以及我们的强度也不要做的太难，一定要相互结合，才能够有比较好的效果。中国功夫同样讲究节奏和呼吸，因为这项运动难度其实还是会比较大的，所以大家在做的过程中还是要通过中，还是要来来做来来，一个人都没有的状态，如果做得好的话，这个动作是能够让大家快速的减肥的。
22.长跑
在长跑的过程中，我们会不断的在做有氧运动，而且慢跑也是有氧运动之一。我们在运动中会增加氧气的携带量，这时候，人的身体氧气需求就会达到相等，因此，在这个过程中，能够缓解一定的压力，如果精神压力比较大的人，也可以通过慢跑来放松身心以及帮助大家达到减肥的效果。所以，慢跑是非常好的一项运动，不仅是有氧运动中比较出名的，而且也能够帮助大家放松自我，并且达到更好的，显著的减肥效果。如果每天能够坚持慢跑一个小时，或者是一个小时以上的话，效果就会非常明显，不过一定要长期坚持，才能够达到效果，另外，慢跑的时间也应该要选择好，如果太晚跑步也会让晚上属于紧张状态，不利于睡眠。
23.地板运动
最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。
24.瑜珈训练
瑜珈是深受大家喜爱的训练方法之一，只要有一张瑜伽垫，我们在家就能够轻松进行瑜伽训练了。瑜伽动作一般难度不大，强度也不大，这个训练方式更多的是锻炼我们身体的柔韧性，从而能够很好的对我们的身体进行舒展，尤其锻炼我们的体态。瑜珈动作不难，所以我们每次在锻炼的过程中，需要连续锻炼至少半小时以上、
25.跑步机
跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了，所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机。当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的，如果条件允许，住处附近有操场，有塑胶跑道，周边治安也良好的话(跑个步真不容易)，我们ACT还是建议您多去操场跑跑，如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。
26.舞蹈
跳舞不仅能够让我们的身体柔韧性以及气质得到提升，同时也是减肥减脂非常有效的动作。我们日常在跳舞的过程中，消耗的热量不比专门进行运动所消耗的热量少。且舞蹈动作所进行的时长一般都比较久，所以也需要我们更大的体能来支撑，同样起到的减脂效果也更好。
27.快走
快走和慢跑类似，都是非常常见的有氧运动之一，快走能够很好的锻炼我们身体的平衡感，同时也能够锻炼到我们的腿部肌肉，是一个健康的运动方式。同样锻炼时长需要在半小时以上，且可以经常锻炼。
28.倒步走
倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。
29.划船机
划船机在商业健身房种不太常见，但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFitBox，划船机是CrossFitBox的标准有氧训练配置，划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动。
30.椭圆机（仪）
椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械，排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是跑步机、椭圆机、单车。
31.蛙跳
蛙跳是一个高强度动作，可以增强下肢力量，心肺耐力以及燃烧更多脂肪。
32.波比跳
波比跳可以短时间内燃烧脂肪，令人心率飙升，是减脂黄金动作。
33.登山者
登山者是一个模拟爬山的全身性动作，除了锻炼核心肌群，同时也提升心率。
34.深蹲跳
深蹲跳，蹲下来然后尽可能跳高，是一种非常好的心肺训练。
35.开合跳
开合跳是一种简单又高效的有氧动作，再配合跳台阶，可以迅速提高心率，让身体加快进入燃脂状态。
36.脚尖跳台阶
脚尖跳台阶可以增加训练强度以及灵活性，如果你没有尝试过这个动作，可以先不用跳，慢动作进行。
37.跑步机慢跑
在这里特别把在跑步机慢跑单独罗列出来，是因为很多时候路跑会受环境限制，只能用跑步机慢跑来代替了。而且跑步机跟路跑确实也不太一样，优点是不受路况、空气、天气、时间限制，不用分散精力去注意周围环境和交通状况，还有减震功能；另外跑步机电子操控系统都还不错，可以随时调整坡度及速度变化，训练方法更丰富一些。缺点是没有风阻，姿势上跟实际路跑相比缺乏蹬踏，整体难度较路跑小那么一点，所以狐狸建议在跑步机上加一点坡度，来提升一下难度。
38.踢足球
踢足球是有氧运动，需要较强的耐力和脚力才能把球踢得更好。踢球是足球运动基本技术的一种。指按一定的动作方法，用脚的某一部位将球踢向预定目标。主要用于传球和射门。按脚触球的部位，可分脚内侧、脚弓内侧踢球、正脚背踢球、外脚背踢球、脚尖和脚跟踢球等多种方法。
39.俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
40.屈腿向上
A.平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。
B.双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组
41.站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
42.打篮球
打篮球是属于有氧运动的。打篮球的过程大体是符合有氧运动的特点，持续时间长、强度中等、有节奏，一般能保证吸入氧气与身体需求保持平衡。
43.滑冰
滑冰也是一种很适合减肥的有氧运动，既可以锻炼协调能力，还能塑造身形，锻炼出结实的腿部肌肉，还可以增强人的肺活量，是冬天最适合进行的室内有氧运动，也是减肥最快的有氧运动。
44.打羽毛球
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动锻炼，而打羽毛球基本上是能满足有氧运动的特点，强度不是太大，有节奏，持续时间较长，吸入氧气基本能与身体需求保持平衡。
45.太极拳
太极拳是典型的有氧运动。太极拳动作舒缓，强度较低，有节奏，能够不间断时间长的练习。整个练拳过程，氧气能够充分供应，有氧代谢在身体里占据了主导，所以太极拳是有氧运动。
46.肚皮舞
跳肚皮舞的过程中，能够促进身体的血液循环，提高新陈代谢和心肺功能；而且肚皮舞是符合有氧运动的特点的，强度在中等、有节奏、持续时间长。再加上跳肚皮舞是能在练习的过程中消耗体内多余的热量的，能够保证吸入氧气与身体需求相等，达到生理上的平静状态，是属于有氧运动的。
47.伸懒腰
伸懒腰也能带来活力的伸展运动伸展运动是能放松紧张肌肉、提升身体柔软度的运动。一般会在主要运动前后进行，不过在现代人繁忙的日常生活中，如果能抽空做一点伸展运动也能为身体带来一些活力。
48.拳击
拳击是一种小众的运动方式，但是随着人们意识的提高，对于搏击的喜爱也日渐加深。这种运动能够锻炼到你上半身，特别是核心部位的力量，能够让你的肌肉群被充分的带动起来，从而达到很好的减肥效果。
49.原地高抬腿跑
原地高抬腿跑在原地慢跑的基础上增加了高抬腿动作，也增加了有氧训练效果。
50.前踢步
前踢步是一个能有效提升心率的徒手训练动作。虽然强度不算大，但是效果很明显。
常见的抗阻训练有哪些
抗阻训练动作从这个名字上来看，就是一种对抗阻力的训练，在锻炼过程中，能够有效的起到锻炼肌肉的作用，从而达到增肌减脂的效果。抗阻力训练的动作有很多，那么常见的抗阻训练动作有哪些呢？
平板支撑
平板支撑动作最主要对抗的就是重力的作用。一开始我们使用手肘以及脚尖支撑身体能够在地面上保持平衡，此时我们要注意让臀部以及腰腹部收紧并且能够保持在一条直线上，一直坚持这个动作保持30秒以上，能够有效的起到锻炼臀部、腹部、手臂以及背部的肌肉。我们每次在完成这个动作时，至少完成3组。
爬行
爬行动作对抗的是地面的摩擦力，这个动作不难，就像是四肢爬行的动物一样坚持在地面上进行爬行动作。一开始我们俯身向下，双手以及双腿保持身体平衡，接下来我们先让左手臂向前，然后让我们的右手也向前，再开始左右腿的顺序向前抬。一直重复这个动作，像是四肢爬行动物一样。坚持1分钟为一组，每天坚持完成动作3组。
侧掌撑动作
侧掌撑动作需要我们侧身完成动作，一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让身体靠好，使用手肘支撑身体能够起来并且保持平衡。此时我们双腿是叠放在一起的，让我们的腹部收紧向下，这曲肘，让我们的身体能够紧贴地面，再伸手肘，让身体能够向上起来。一直重复这个动作，坚持1分钟，我们再更换身体另一侧进行。同样也是进行1分钟。
上面就是给大家介绍的关于抗阻训练常见的一些动作，了解了这些动作之后，我们就可以开始动作，能够有效的达到肌肉锻炼的效果，同时让我们的身体情况越来越好。
力量训练,无氧训练,抗阻训练有什么区别?
力量训练、无氧训练、抗阻训练有什么区别
无氧训练和抗阻力训练很容易区分，因为二者的分类方法不同，但要细分力量训练和抗阻力训练的区别，就有点抠字眼。
首先说下无氧训练（AnaerobicTraining），无氧训练和有氧训练，这种运动分类是按照运动的能量代谢形式分类的。
大家都知道，人体有三大供能系统：磷酸原供能（ATP-CP）、糖酵解供能和有氧供能。其中磷酸原和糖酵解供能被称作无氧供能系统，无氧供能的供能特点是ATP生成速率快，但生产能力低下，所以无氧运动的特点一般是短时、爆发式的。
典型的无氧运动：
短跑、奥林匹克举重、力量举、健美训练（的一部分）、标枪、铁饼、链球
这里要明确一点！不论人体是静止还是运动的，机体不可能单独动用一个供能系统提供全部的所需能量，所有供能系统是同时在工作的，运动过程中，无氧和有氧供能系统参与供能的比例主要取决于运动强度，其次取决于运动持续时间。
所以无氧运动和有氧运动并没有很严格的界限，很多运动你也无法简单的用一个无氧和有氧对它进行分类，因为大部分都是混合供能的。
你只能根据这种运动的各阶段强度来大致划分一下，比如足球的拼抢防守快速移动、快速带球过防是侧重无氧的，但有时候停下来慢慢跑位就算是有氧！
再来说下抗阻力训练（ResistanceTraining），广义上讲，以任何形式对抗阻力的运动都可以称之为抗阻力训练，你背个书包去上学也叫抗阻力训练。你和人打架也叫抗阻力训练（身体对抗阻力）
而力量训练（StrengthTraining），也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练这些。大部分学术机构和出版的书籍为了严谨一般都叫抗阻力训练，如果你不是做学术研究，你把抗阻力训练和力量训练看成是一个东西就行。
上肢力量训练12个动作都是什么动作
上肢力量的训练动作是有不少的，而这些训练动作的训练效果是不一样的，当然这些动作都是不错的，那上肢力量有什么训练动作，还是有人知道有什么动作的。那么，上肢力量训练12个动作都是什么动作？下面就一起来了解一下吧！
1.俯卧撑
两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组1020次。
2.立卧撑
成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组1020次。
3.举哑铃
两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组3040次(重量自选)。
4.哑铃扩胸
两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组1020次(重量自选)。
5.哑铃臂屈伸
两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组2030次(重量自选)。
6.杠铃挺举
两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组510次(重量自选，注意安全)。
7.杠铃抓举
两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组510次(重量自选)。
8.杠铃卧推
两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组45次(重量自选，保护帮助完成)。
9.引体向上
双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组1020次。
10.双杠臂屈伸
选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组510次。
11.双杠支撑摆动
低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动1020次(注意安全)。
12.组合器械
利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在1020次均可。
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肩部肌肉训练8个动作都是什么
肌肉训练动作是有很多动作的，而在肌肉训练动作中，有些训练动作练肩部，有些训练动作练胸部，当然每个动作都有很好的训练效果，那肩部肌肉训练动作，相信有人还是知道的。那么，肩部肌肉训练8个动作都是什么呢？下面就一起来看看吧。
立正划船
1.重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
2.开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
3.动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
4.训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
前平举用哑铃或杠铃
1.重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。
2.开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
3.动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
4.训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
耸肩
1.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
2.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
3.动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
4.训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
立正推举
1.重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
2.开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
3.动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
4.训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
1.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2.开始位置：双手持铃握于头部两侧。
3.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
4.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
颈后推举
1.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2.开始位置：把横杆置于颈后肩上。
3.动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
4.训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。
俯立侧平举
1.重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？
2.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
3.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
4.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
1.重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
2.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
3.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
4.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
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