怎么减大腿和臀部，是有不少方法的，而这些方法的效果是不错的，不过很多人都不知道减大腿臀部的方法是什么，那减大腿臀部的方法，相信还是有人了解方法的。那么，减大腿和臀部的方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
1.跪姿抬腿
准备动作：手掌平放在地板上，双脚膝盖跪地用来支撑身体。
脚底板朝上，上半身尽量不要晃动太大，用臀部和大腿的力气用上向上提。
上说到感觉臀部肌肉被拉紧即可，小腿向上会呈90度笔直。
左腿整套做完，再换右腿。
臀部看的出来，抬上去的时侯，翘臀曲线超级显着就出来了，长期运动下来，臀部那里的肌肉就会定型，想要的臀型就会因此而联合在一起。视觉上臀部那里也会变小。
2.俯身双脚抬腿
准备动作：全身向下俯身趴地，双腿膝盖伸直。
用正常速度，别太快~靠膝盖带臀部整个向上抬起。
这招真的能够说是不费吹灰之力的瘦臀术，在做的时侯，能够摸一下臀部那里，会显着感觉到臀部一直在用力，而肉也会有往中心会集的感觉。
有时上抬的时侯，可以多停个几秒保持，再放下，作用会更好。
3.俯身抬腿
准备动作：全身向下俯身趴地。
小腿伸直拉长，有一点相似扩展的感觉。
用大腿和臀的力气，把下半身整个向上提起到感觉臀部的当地有被拉紧就可重复。
4.桥型提臀
准备动作：
用大腿和臀的力气，把下半身整个向上提起到感觉臀部的当地有被拉紧就可重复。
这招和上面的是一样的招数，仅仅这个是单边接续进行，上面那个是一次性的双脚腿提起。
5.瘦身动作
第一式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第三式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
第四式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第五式：
拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。
这个动作可以瘦腿和收腹。
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如何锻炼大腿和臀部才好呢？
小编自己的腿部比较粗，以前不知道从什么时候养成的不好的习惯，看人总是喜欢先盯着别人的腿看，看到别人的身材这么好，其实自己的心里也是痒痒的，只要自己坚持减肥，那种曼妙的身材也会属于自己，不过小编这个人行动力有点差，到现在也没有减肥成功，接下来小编就给大家介绍下如何锻炼大腿和臀部才好。
1、手拄球杆，作箭步状
开始时右腿向前，左腿向后方移出。将左脚逐渐抬起，脚尖支地，使用右手中的球杆作为平衡支撑。单腿向前，将注意力集中在股四头肌以及右侧臀大肌上。重做15次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
2、借助健身球，收臀，增加臀大肌力量
伸展你的腿部和脚后跟，脚后跟搭在球体上。将肚脐吸向脊椎，调动臀大肌将臀部抬离地板。重复5次，保持这个姿势15秒。
3、桥式姿势，伸展双腿
将臀部抬离地板，使其成为桥状。在臀部后方放置一支球杆。伸展右腿的时候，活动左侧的臀大肌。让你的球杆成水平状态。保持这个姿势，呼吸10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
4、武士姿势，降低下肢的力量
右腿大步跨前，向内转动你的左脚。将你的肚脐吸向脊柱，然后向两侧舒张你的肩部。保持这个姿势，深呼吸10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
其实想要锻炼大腿和臀部的肌肉大家一定要做好思想准备，因为真的是有些困难的，最重要的就是要坚持，如果只是坚持个几天肯定是看不到效果的，大家最好还是和同事或者是朋友一起，小编喜欢和别人一起锻炼，感觉这样效果会更好，大家也可以共同进步。
哑铃臀部训练动作都有哪些
哑铃在我们生活中是最常使用的一种运动器械之一，同样也是非常有效锻炼的器械。关于哑铃能够锻炼的部位有非常多，动作也是十分丰富的，基本我们想要锻炼的地方都能够通过哑铃得到实现。那么来看一下哑铃臀部训练动作有哪些？
哑铃负重深蹲
一开始我们双手抓住哑铃放在身体两侧，此时双腿打开与肩同宽，当我们向下蹲的时候，将哑铃向上抬起，并且双手做前平举的动作。而当我们身体向上站直时，此时将双手放下，回到放松状态。动作坚持30个一组，每次可以完成2~3组，这个动作之所以能锻炼我们的臀部，是因为我们身体下蹲的过程中，臀部是向后翘起的，这样一来能够起到提臀的效果。
哑铃直腿硬拉
一开始我们也是双手握住哑铃，并且此时双腿打开与肩同宽，当我们身体向下俯身时，此时双手抓住哑铃自然垂放，并且尽量让身体往下。腿部始终保持伸直的状态，而双手尽量接触到脚踝位置，此时我们的臀部是向后上方翘起的，这样一来能够让臀部得到很好的拉伸，从而能够增强我们这部分肌肉。
哑铃负重臀桥
臀桥动作最主要的锻炼作用就是我们的臀部，一开始我们双手放在身体两侧，让身体平躺在瑜伽垫上。此时身体保持放松状态，让双腿屈膝，此时一只手握住哑铃固定在我们的腹部上方，另外一只手支撑在地面上。此时让我们腰部以及臀部能够离开地面向上撑起。并且慢慢使我们的背部也不与地面接触，只有双脚以及肩部和头部接触地面。保持我们身体形成一个臀桥的形状，坚持动作30秒之后再放松。
以上就是关于哑铃锻炼臀部的训练方法，这些动作都是比较简单的，但是锻炼效果却很不错，能够让我们臀部得到良好锻炼，臀部好看，整体身材看上去自然也更好。
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为什么臀部和大腿最难减？下半身燃脂运动！
减肥的人好像都遇到过这样的问题，离目标体重越近越难减。你特别在意想要瘦下去的部位反而最难瘦，这并不能说明你瘦身不够努力，问题出在身体的自我平衡。
为什么臀部和大腿最难减?
身体系统的任务就是维持一个开心、舒适、不变的环境。身体机能会自我调整以便维持原状。当你立志于改变目前的生活方式时，一定要学会在不舒服的大前提下让自己尽量找到舒服的状态，否则身体会尽一切可能阻止你的改变。
即使当你成功的改变了生活方式，并且因此变瘦，但平台期还是不可避免，总有一些特定部位怎么也瘦不下去。
根据德克萨斯大学西南医学中心的对新陈代谢的研究，因为一些曾经是优势但现在并不再适用的进化准则，女性更难减掉特定部位的重量。女性天生就很难减去臀部和大腿。因为从进化的角度来看，臀部和大腿的脂肪是为了提供母乳喂养时需要的能量，或者是为了怀孕时有可能遇到的饥荒做准备。身体机能可是相当令人惊奇的。
对于大部分女性来说，减肥重灾区往往是是臀部、大腿和腹部这些部位在生物学上都倾向于保留脂肪，不激活肌肉。通过力量训练，代谢率提升了，同时问题区域部位下面也有了强健的肌肉，所以上面一层的脂肪看上去也更fit。
所以说，你不可能快速的只减去某一个区域，但是加强这些部位的力量训练会让你觉得更有力量更紧实。也就是说你会发现之前穿不上的牛仔裤终于能系上扣子了，虽然体重秤的变化并不明显。
强力燃脂运动，专减下半身：
以下8动作，每个动作1分钟，休息30秒。
坚持30天，让你轻松动甩走下半身肥肉!
Step1
Step2
Step3
Step4
Step5
Step6
Step7
Step8
最好的女生瘦大腿运动都有哪些
一个人要怎么瘦大腿，其实是有很多运动的，而在这些运动中，有的运动适合男生，有的运动适合女生，当然不管是什么运动都是有着很好的瘦大腿效果。那么，最好的女生瘦大腿运动都有哪些运动？下面就一起来了解一下有哪些运动吧。
1.高抬腿运动
减肥不花钱的最好方式就是采取运动减肥，对于想要瘦腿部的美眉来说，高抬腿运动是一个非常好的瘦腿运动，每天早晨可以早起十分钟，之后可以选择站立的姿势做一下高抬腿运动，每组做一分钟，之后换另外一条腿，一共重复五组，高抬腿运动是最常用的，也是最有效的瘦腿运动，可以对大腿的肌肉起到非常有效的减肥，需要注意的是采取任何的运动方式进行减肥三分钟的热度是不行的，需要长期的坚持才可以，坚持下去才会见到效果。
2.空中蹬自行车
每天睡前蹬100下，有固定的节奏。蹬完之后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖绷直，坚持3分钟，然后慢慢放下。做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部！
3.俯卧后踢
身体俯卧，将双脚伸直。把大腿后方肌肉用力紧缩，一边吐气一边脚向后踢，可以左右脚互相交换，约20次。上半身挺直，双脚伸直坐在地板上，双手放在身后来支撑身体的重量。上半身保持不变，双脚左右交替上下摆动约30下，脚不可以弯曲。小编提醒，腿往上踢时，一定要伸直才有瘦大腿的效果。
4.跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
5.下蹲
下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显着效果！但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。
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减大腿小腿的瑜伽方法
瑜伽是公认的可以起到塑身效果的运动，而且瑜伽确实也可以去减肥的，但是瑜伽动作并没有大家想象的那么容易，如果是想要去练瑜伽的话需要付出很大的决心，尤其是必须要有专门的教练来教学，否则的话很可能就会使得自己的肌肉出现拉伤的情况，因为在做瑜伽的时候自己的肌肉要承受非常大的压力，那么在减大腿小腿的时候就要先做热身运动。
1、单腿弯曲
针对部位：大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
练习规则：趴在瑜伽垫上，双腿伸直，让其中一只脚往上抬，双手同时把抬起的腿抱住，胸部也尽量网上抬，保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。
2、直线姿势
针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部
练习规则：坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线，然后努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。
3、 侧弓
针对部位：大腿、小腿、腰部
练习规则：双腿分开，是髋关节的2倍，右腿往右边方向做成弓形姿势，同时右手手肘压在右侧大腿上方，肩部稍微向右侧倾斜，保持这个姿势，然后换边重复3-5次练习。
4、向后弯曲
针对部位：背部、腹部、大腿、小腿
练习规则：双脚分开站立，与髋同宽，然后身体慢慢向后倒，同时两手臂扶住臀部控制重心，然后尽可能往下移动，直到移到膝盖部位，保持这个姿势，坚持30秒钟，然后休息一下，重复做3-5次。
所以人们在做瑜伽运动的时候就要从最基本的动作开始做起的，不能够刚开始的时候就给自己增加非常高的难度，否则的话就起不到一定的瘦身效果，可以从最基础的动作开始学起的，比如说直线姿势，最简单的瑜伽动作的，只需要保持这个动作3-5分钟即可，就可以达到瘦大腿小腿的效果。
减臀部的瑜伽动作有哪些
生活水平的不断提高，人们的业余生活也变得多姿多彩，很多人不再是坐在电脑桌前玩游戏，而是积极的进行一些体育运动，这样是一种比较好的现象，因为我们的身体会随着时间慢慢的衰老，所以我们必须进行一些体育运动，让我们的抵抗力和免疫力不断地增强，那么减臀部的瑜伽动作有哪些呢？
第一式：
第一个动作主要是延展，刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。
右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到最大限度，维持15秒再慢慢回位，做另一面。左右各做三次就好。
第二式：
身体保持直立，然后身体慢慢向前倾的同时将左腿向后抬，用你的左手够左脚，保持身体平衡，只需轻轻勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。维持10秒后换另一边。左右各重复5次。
第三式：
两脚岔开与肩同宽的距离，将两手搭在胯骨的两侧，这时候身体向后仰直至最大限度，头部自然向后倾。这时的膝盖可稍稍回弯，你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒，重复15次。
第四式：
跪在地板上，深吸一口气之后身体慢慢向后仰，尽量用左手够到左脚心为止，保持这个动作15秒再慢慢回位。左右维持15次。
刚开始动作维持困难时也可以躺在地板上将后背和臀部抬起，慢慢锻炼柔韧度之后再进行这个动作更佳。
第五式：
手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸；左腿抬至左上方最高处，在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒，再缓缓放下转至另一边。左右各重复十次。这个动作对于瘦臀部两边赘肉效果十分明显。
健身球塑臀这一定会是你最最喜欢的臀部塑形练习，也是最简单的翘臀瑜伽，可以切实感觉到热量消耗。头部向下趴在健身球上（腹部压在球上，手臂垂至地板的姿势）。绷紧腹肌，保持背部平直。抬一条腿的同时拉紧臀部肌肉。只要抬高几英寸就好，尤其是生手。注意不要用到腰部肌肉。
减臀部的瑜伽动作有很多，这并不意味着每一种你都要学会，你可以根据自己的喜好来选择，当然如果你的经济条件非常富裕的话，你也可以报一些瑜伽培训班，把它当作一种兴趣爱好来培养，这样也能够提升自己的品味，当然生活也会变得更加有乐趣。
如何减大腿肌肉，肌肉型大腿要怎么减的方法
有些女性朋友因为在年幼时期参加体育锻炼，导致现在大腿肌肉粗壮，不够美观，大腿太过壮硕的话，不但不能够穿漂亮的裙子，就连穿裤子也都穿不出满意的效果，即使大腿上的赘肉减下去。大腿的肌肉也不能减下去，相反不正确的锻炼还会加粗大腿的肌肉。这里简单的介绍几个瘦大腿肌肉方法，给大家参考。
做高抬腿动祚
每天早上起床后做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
可以手扶椅子或者其他地方，进行抬高腿动作练习。
饭后站一会或散步
吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。你知道吗?饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。
有时间的话，可以饭后出去散个步。出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的。
洗澡时按摩一会
洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。
骑脚踏车
骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。
睡前瘦瘦腿
睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。
简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起双腿往上凳，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。
也可以躺床上进行空中踏车运动。每次2分钟，做到累为止。
多走楼梯
走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。
自由泳运动
自由泳运动五十分钟以上，最好是在其他运动完之后进行锻炼，游完之后不要大吃大喝
多吃瘦腿食物
平时要多吃一些瘦腿的食物，菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。
而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿。
减大腿的运动方法是什么？
很多女生是不是都不喜欢自己有一个粗粗的大腿呢，俗话说一白遮百丑，一瘦遮百丑等，拥有一个傲人的身材合适的大腿等是很多人都梦寐以求的事情，但是大腿如果真的粗了要如何办呢，接下来让小编为大家介绍减大腿的运动方法，大家可以在家里的时候实践运动一下，坚持锻炼等。
晚上躺床上做骑自行车的动作：
这个动作很简单，就是仰面躺在床上，然后双腿抬起来，像平时我们骑自行车一样在空中进行蹬踏，这样的动作每天做三组，每组100次，每次以两条腿蹬踏一次为计量，这样的动作要是坚持1年下来，你的大腿肯定能瘦到你想要的，这种意想不到的惊喜相信你也会很惊讶，为什么这样一个简单的动作会带来如此大的效果。最后提醒一点：骑自行车的动作做到你的两个大腿发麻，痒痒的，这样就是里面的脂肪在燃烧，长期可以减掉多余的脂肪。
骑自行车瘦大腿：
这次不是虚拟的骑自然车了，而是你需要买一辆好点的山地自行车，现在在我们的每个地方都会有自行车协会，我们可以报个名，然后统一参加他们举办的每项活动和赛事，既可以结识更多的朋友，又可以锻炼身体，当然骑自行车的主要目的还是为了能够瘦我们的大腿，要是你工作的地方和家不远，建议汽车上班，既能减掉大腿上的肥肉，也能环保出行。
每天做三组高抬腿：
高抬腿是最费力的跑步方式，就是你要把你的腿抬得很高，使得每次大腿都与地面平行为一次，每组要进行150次这样的运动，每天三组，用时大概20分钟，这样高抬腿不仅可以瘦掉我们的大腿，对我们的肺活量，腰部，小腿都会有一定的帮助，使得我们身体内部各项机能都能够正常的运行。
看了以上的有关于减大腿的运动方法，大家是不是都学习到了不少呢，大家在生活中还是要多多锻炼，坚持锻炼，不可以三天打鱼两天晒等，只有坚持锻炼才能让自己的身体更好更健康等，在运动的时候大家要多多的注意自己的饮食健康等。
臀部的锻炼方法有哪些？
现在的男女都想让自己的臀部更加性感和结实，然而男女的锻炼方法是不同的。怎样锻炼可以改变臀部的形态？形态美是至关重要的，不论是在现在还是以后，都不会改变，那么让我们一起来锻炼吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉结实健美。所以小编现在给大家讲述一下臀部的锻炼方法。
男性 一、站立夹臀练习并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。
二、扶墙踢腿练习双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。
三、扶墙控腿练习双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。
四、跪撑踢腿练习
1、跪撑后踢腿
两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。
2、跪撑侧踢腿
两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。
五、仰卧顶髋练习仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。
六、负重深蹲练习分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。
从以上的内容中我们可以了解到不仅要找寻适合自己的锻炼方法，女性还要注意自己的着装问题，很有可能穿的衣服与大家的气质有很大的关系，臀部的练习是至关重要的，它会显出一个女人的韵味性感，以及曲线，男性的肌肉的完美程度，所以肯付出就一定能收获。
臀部训练10套最佳动作都有哪些
对于有些人来说身材是很重要的，因此不少人会经常锻炼让自己的变好，而在锻炼方法中，每一个方法的作用的，比如有的方法锻炼胸部，有的锻炼臀部，那臀部训练怎么训练，有些人还是了解的。那么，臀部训练10套最佳动作都有哪些呢？下面就一起来看看吧！
臀桥
一开始我们平躺在瑜伽垫上，让身体自然放松好，此时将腿部屈起，这时候使用我们的腰腹部力量，让臀部能够往上升起，离开地面，同时手臂支撑地板，让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的，也就是臀桥的形状，一直坚持这个动作不变，保持30秒以上为一组，一天可以进行三组动作。
静蹲
静蹲也是练臀比较有效的动作，一开始我们身体站直贴紧墙面，此时让我们的身体慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一样，大腿和小腿之间形成90度，同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面，而臀部是单独独立的，坚持这个动作一直保持30秒以上，一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧，从而起到提臀让臀部更紧致的作用。
深蹲
深蹲动作我想大多数的人都不会觉得陌生，因为这是我们平时经常会做到的一个训练动作，它可以非常有效地帮助我们锻炼下肢力量。在我们做这个动作的时候，要将我们的背部保持时刻的挺直，在下蹲之后，要让我们的臀部向下坐，让我们的大腿与地面保持平行，感受臀部的紧张。如果家里有弹力带的话，你也可以利用弹力带来完成这个训练动作，将弹力带套在我们大腿处，你可以参考上面的图例示范去完成这个训练动作，把动作做规范，一组做10次以上。
向上抬腿动作
一开始平躺好在瑜伽垫上，让双腿自然伸直，此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用，让腿部能够向上抬起，双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面，这样臀部有一个向上升起的作用，能够让我们的臀部变得更加紧致，因为臀部需要发力，所以能够起到很好的锻炼效果，坚持这个动作30次为一组，每次进行3~5组。
弓步蹲
两脚前后分开站立，间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重，也可以不负重。每侧臀部做2组，一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。
跪式抬臂提腿
这个动作在训练臀肌的基础上，可有效加强健身者的平衡。训练时先俯卧，屈膝跪地式状态，上半身收紧，肩膀放松，双臂撑地，抬起左臂伸直，同时抬右腿，右腿与左臂以及上半身尽量在一个平面。
杠铃直腿硬拉
这个动作是我们借助杠铃完成的，一开始我们将杠铃放在我们的身体前侧，此时我们双腿打开与肩同宽站好，并且保持我们的腰背部挺直。这时候我们调整好呼吸和状态，让我们俯身，双手抓住杠铃，两只手的距离比肩膀更宽一些。这时候我们双手抓杠用力发力，将杠铃上抬到我们的大腿根部位置，这个过程中我们的腿部始终保持伸直的状态。动作完成，我们再将杠铃放下，重新开始动作。
单腿硬拉
手握哑铃（或者其他重物），单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。组间休息30-60秒。
仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
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肱肌的拉伸方法都有哪些方法
在拉伸方法中，每个方法的作用是不错的，比如有的方法拉伸肱肌，有的方法拉伸胸肌。肱肌要怎么拉伸，是有不少拉伸方法的，那肱肌拉伸方法是什么，相信有人还是知道的。那么，肱肌的拉伸方法都有哪些方法？下面就一起来了解一下有哪些拉伸方法吧。
肱肌的拉伸方法
我们在锻炼手臂的时候，会很在意二头肌和三头肌的锻炼，没错，锻炼好了这两个主要肌肉群，手臂的围度会提升不少。但是，缺乏了对肱肌的锻炼，上臂的围度就不会太突出，从而看起来不明显。想要拉伸肱肌，我们可以做直立哑铃竖举，或者是托臂哑铃竖举。在做这两个动作的时候，要保证身体的稳定，注意动作不要太快，保持肱肌张力。
肱肌训练动作
1. 上斜杠铃卧推
（1）开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
（2）动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
（3）训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
2. 上斜哑铃卧推
（1）开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
（2）动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
（3）训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
锻炼臀部的方法有哪些呢？
现在因为有很多人每天要坐在办公桌前，尤其是一些女性，经常坐着很容易导致臀部出现扁平下垂的现象，拥有一个完美挺翘的臀部是每个女性的梦想，如果出现扁平下垂，多数都会让女性的魅力降低，所以很多人都想方设法的想要锻炼臀部，但是又找不到很好的方法，其实锻炼臀部的方法有很多种。
从臀部位置看，可分为下垂型、适中型、上翘型。其中适中型与上翘型都表示臀部较高，属于健美型。从侧面看，从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线，把臀部分成上下两半，如果上下两半距离相等为适中型，上半大于下半为下垂型，上半小于下半为上翘型。健美的臀部形态还应该是体积为健美型，臀位属于适中型和上翘型，而体积瘦小或肥大，臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂，同样也不能算健美。
怎样锻炼可以改变臀部的形态？如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美，那么让我们一起来锻炼吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉结实健美。
一、站立夹臀练习并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。 二、扶墙踢腿练习双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。 三、扶墙控腿练习双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。 四、跪撑踢腿练习
1、跪撑后踢腿
两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。
2、跪撑侧踢腿
两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。
五、仰卧顶髋练习仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。
六、负重深蹲练习分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。
从姿态上怎样体现臀部健美？要体现自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势，以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。
单腿支撑时，也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。坐在椅子上，则应保持收腹立腰的上身姿势，身体重心落在臀部，从侧面看，就能体现出臀部丰满的线条，也可以采用侧坐姿势，即上体和腿同时转向侧面。
行走中，在保持上身下确姿势的同时，要注意把支撑腿伸直，肌肉用力收缩上提。如想提高臀部动作的表现艺术和技巧，则可进行拉丁舞(如伦巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。
另外，侧卧时，两腿并拢，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能体现优美的臀部曲线。
总而言之锻炼臀部的方法有很多种，但需要注意的是，因为导致臀部出现扁平下垂的现象不是一朝一夕的事情，所以要想拥有一个健美的臀部，也不是一天两天就能做到的事情，如果你想让自己的臀部健美挺翘的话，应该坚持锻炼下去，只有坚持才有成效。
