悬垂举腿主要锻炼什么部位的肌肉

发布时间 : 2019-11-08: 健身主要锻炼哪些部位健身主要训练部位健身需要锻炼的肌肉

悬垂举腿是不错的动作之一，相信有人还是知道的，当然悬垂举腿的用处和作用是不错的，不过很多人都不了解悬垂举腿主要锻炼什么，而有些人还是了解锻炼什么的。那么，悬垂举腿主要锻炼什么部位的肌肉呢？下面就一起来看看悬垂举腿吧！

悬垂举腿主要锻炼什么部位的肌肉

悬垂举腿，是腹肌训练的高级动作，要做到对腹肌训练有效，避免受伤，应把握规范的动作，循序渐进训练。

悬垂举腿，需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大，或者握力差的人，不要急于训练该动作。就腹肌而言，悬垂举腿主要训练下腹部位。

悬垂举腿动作要点

1.掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；

2.收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；

3.控制腹肌发力，缓慢还原，重复。

悬垂举腿动作过程注意点

1.动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿；

2.动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可；

3.初学者可以采用屈膝姿势，对腹肌下部刺激较小，较容易完成。

jss999.COM扩展阅读

男生做悬垂举腿主要锻炼什么部位

在锻炼动作中，悬垂举腿是有不少好处的动作之一，而悬垂举腿的锻炼作用也是不错的，同时不管是悬垂举腿还是什么动作都是有讲究的，那悬垂举腿主要锻炼什么，相信还是有人知道的。那么，男生做悬垂举腿主要锻炼什么部位？下面就一起来了解一下吧！

男生做悬垂举腿主要锻炼什么部位

悬垂举腿，是腹肌训练的高级动作，要做到对腹肌训练有效，避免受伤，应把握规范的动作，循序渐进训练。

悬垂举腿，需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大，或者握力差的人，不要急于训练该动作。就腹肌而言，悬垂举腿主要训练下腹部位。

悬垂举腿正确动作

1. 初始动作

双手握紧单杠，并且保持掌心向前，最好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。

2. 动作要求

双手紧握单杠，身体悬空，肩膀下沉远离耳部，双腿保持紧绷伸直状态（膝关节与踝关节保持紧张）。向前踢腿，双腿举起直到与地面平行。整个动作进行期间，后背下部均保持平直姿势，然后呼气。最后，将双腿缓慢地向下落回，期间要注意控制双腿回落的力度以及速度，直到其完全位于身体正下方，恢复初始动作。

3. 动作路径

躯干静止不动，保持固定姿势不变。身体下部弯曲，双腿沿圆弧线向上、向前移动，直到身体于臀部处形成90度夹角。

4. 固定动作

始终保持腹部肌肉处于紧张状态，上挺胸部，同时保持双腿处于完全紧绷的状态。进行腿部练习的时候，要控制好力度以及速腿部与躯干或者臀部成90度角。肩膀向下用力压低。身体发生转动或者借助冲力完成动作。臀部向上或向前扭动。背部拱起。

悬垂举腿动作锻炼哪个部位的肌肉

在训练动作中，悬垂举腿是一个有不少作用的动作，而悬垂举腿的训练作用也是有很好的，同时不管是悬垂举腿还是什么动作都是有不少讲究的，那悬垂举腿动作锻炼哪，相信还是有人知道的。那么，悬垂举腿动作锻炼哪个部位的肌肉？下面就一起来了解一下悬垂举腿吧！

悬垂举腿动作锻炼哪个部位的肌肉

悬垂举腿，是腹肌训练的高级动作，要做到对腹肌训练有效，避免受伤，应把握规范的动作，循序渐进训练。

悬垂举腿，需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大，或者握力差的人，不要急于训练该动作。就腹肌而言，悬垂举腿主要训练下腹部位。

悬垂举腿动作要点

1. 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；

2. 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；

3. 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。

悬垂举腿注意事项

1. 避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。

2. 整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于：整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了，这是错误的，在水平位置正确状态是骨盆后倾。

3. 胳膊伸直，背部发力，保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身，让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯，如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立刺激腹肌！

悬垂举腿怎么做悬垂举腿有什么好处

很多人都渴望拥有腹肌，可以很好地彰显男性荷尔蒙。不过，想要练出完美腹肌，只知道卷腹运动怎么够？还有一个动作对练腹肌的效果特别好，那就是悬垂举腿，当然这个动作的难度也不是一般的大。今天我们就一起来看看悬垂举腿怎么做，渴望练出腹肌的人千万不要错过这么有效的动作。

悬垂举腿是什么动作

刚开始接触健身的人，可能对于悬垂举腿并不是很了解，因为这个动作本身难度比较大，要求训练者有了一定的身体素质和训练技巧之后，再进行尝试做悬垂举腿。之所以这么说，是因为想要做悬垂举腿，首先要把自己悬挂起来，这就对训练者的上肢力量要求比较高，如果超重的话，也很难做。一旦悬挂无法顺利进行，再做抬腿的动作就是难上加难。

悬垂举腿怎么做

有了一定的训练基础，想要做悬垂举腿就不是那么困难了。首先。我们的双手要抓紧单杠，也不需要过于用力，以免过度消耗上肢力量，而握距的话，没有硬性规定，宽握窄握都可以，只要自己觉得舒适即可。之后，我们需要让双腿处于悬垂的状态，然后屈膝向上抬腿，这个动作要缓慢，抬到腿和身体呈90，然后缓慢放下，以此重复练习。

悬垂举腿的好处

做悬垂举腿和卷腹运动一样，都是针对腹肌进行锻炼的有效动作。不过，和一般锻炼腹肌动作所不同的是，因为做悬垂举腿需要身体先悬挂然后做出举腿的动作，这就不单单针对腹肌做出锻炼，还可以练习到背阔肌。对那些想要练出鲨鱼线的人来说，做悬垂举腿再好不过，它也能够有效刺激到前锯肌，包括肱四头肌也可以练到。

“悬垂举腿”锻炼帮你打造完美腹肌

悬垂举腿的准备姿式是将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。然后就可以开始运动了。动作是将双腿迅速举腿，到与地面水平的位置，停留一秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。

在动作完成的过程中，首先要注意的一点是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时整好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。其次要注意在最后几次力竭的时候不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。

每次练习悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时候可以每周练习三次。练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。

悬垂举腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿举得更高些，甚至举到可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。

点击浏览更多健身精彩内容

悬垂举腿：锻炼腹外斜肌

悬垂举腿是一个比较难的动作，做这个动作时首先应注意的是避免左右摇摆，应把身体绷紧，控制动作的速度。为了锻炼到肋间肌，可以双膝左右转动，这样可以锻炼到腹外斜肌。

类型：力量

主要肌肉工作：腹肌

设备：单杠

等级：高级

悬垂举腿视频教学：

悬垂举腿动作说明：

1.开始姿势：手臂伸直将自己悬挂在单杠上，使用宽握或中间握的方式。双腿伸直下垂，骨盆轻微向后。

2.抬起腿直到身体和腿呈90度角，呼气并坚持该动作一秒钟左右。

3.缓慢回到开始姿势并吸气。

4.重复该动作至推荐重复的次数。

注意：缓慢谨慎地进行该练习，因为这需要花一定时间来适应。同时，第一次练习时不要轻率的尝试加负重，双手支撑身体自重已经足够了，要学会如何平衡自己来避免身体摇摆。随着训练更加高级，可以在双脚之间夹一个哑铃。然而当加负重时要十分小心，如果加的太快太猛可能会导致疝气。

变化：该练习也可以在垂直长凳上进行来减小难度，这样可以使上背得到支撑并使肘部和手臂可以抓着边垫。

悬垂举腿一组多少个悬垂举腿正确做法

在运动健身时动作非常丰富，同样也有难易之分，有的动作是比较容易的，自然也有比较难的动作。所以我们在进行这些动作时，也要根据运动强度不同，选择适合的运动量，以免我们在运动过程中超负荷完成。那么悬垂举腿一组多少个适合呢？

悬垂举腿一组多少个？

这个动作相对于我们平时熟悉的非常简单的卷腹、仰卧起坐等而言，难度是加大非常多的，所以我们一组只要完成10~15个即可，但是需要注意的是每次可以进行3~8组。我们在运动的过程中，需要将动作做标准到位，不要盲目进行，开始运动前，先了解动作的正确做法之后再开始。

悬垂举腿的正确做法：

一开始我们双手抓住单杆，这时候要保证我们的身体不会触碰到地面，完全处于悬垂的状态。动作开始前，我们的身体是自然放松好的，这时候我们双腿曲起，尽量让我们双腿旋起的程度大一些，这样锻炼的效果更明显。同时要保证身体不要向两侧倾斜。然后我们再将双腿伸直，重新进行动作。

悬垂举腿有哪些好处？

这个动作是一个有效锻炼我们腹肌的动作，因为当我们身体处于悬垂的状态时，这时候我们要借助腹部力量和腿部力量共同作用，让我们腿部能够向上举起，对我们腹肌有非常好的刺激作用。同时在运动的过程中，我们双手始终需要承担身体的重量，所以对于我们手臂力量的考验非常严格，需要很大的臂力才能够完成动作。同时，这个动作因为是举腿的动作，自然对腿部肌肉也有锻炼作用。

以上就是给大家介绍的关于悬垂举腿动作的介绍，这个动作有难度，同时强度也比较大，但是锻炼的效果也明显，适合我们日常进行，但是要有一定的基础才能够做好。

编辑推荐：

悬垂举腿正确做法介绍及图解

悬垂举腿主要锻炼什么部位的肌肉

健身主要锻炼的肌肉有哪些部位

健身是深受广大朋友们所喜爱的一种运动方式。健身不仅可以帮助我们的身体进行运动锻炼，还能更好的健美我们的身材。现在不仅有很多男性朋友们喜欢去健身房健身，还有很多的女性朋友也越来越热爱健身了。那么健身应该主要锻炼哪些部位的肌肉呢？下面就给大家简单的介绍一下。

需要练习首先是胸部肌肉，其次是肩部肌肉和背部肌肉，再次是臂部肌肉和腰部肌肉，下面是练习方法：

一. 胸部肌肉练习方法

初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。

动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。

二;肩部肌肉练习方法

初始姿式：双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。

动作过程：双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位，重复进行。

三;背部肌肉练习方法

初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。

动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。

四;臂部肌肉练习方法

初始姿式：两脚开立，与肩同宽，双腿微屈，上体稍前倾，双手直臂握杠铃于大腿前。

动作近程：大臂保持不动，用力向前屈双小臂，将杠铃举至颈前，略停片刻，沿原路返回原位。

五;腰部肌肉练习方法

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

上面内容所提到的五点都是我们平时在健身房需要重点锻炼的部位，相信这些能够给喜欢健身的朋友提供一些帮助。除此之外，还有腹部和臀部的肌肉也需要适当的进行锻炼。完美的六块腹肌和紧实的臀部也是大部分健身的朋友们都渴望拥有的身材。

悬垂举腿正确做法详细介绍

在锻炼动作中，悬垂举腿是很不错的动作之一，而且悬垂举腿的锻炼效果也是有很不错的，但是不管是悬垂举腿还是什么动作都是有讲究的，那悬垂举腿正确做法如何，相信还是有人知道的。那么，悬垂举腿正确做法是什么？下面就一起来了解一下悬垂举腿吧！

悬垂举腿正确做法

当我们的身体素质达标以后，可以很好地掌握引体向上的做法，那自然而然地就可以尝试一下悬垂举腿的训练。首先，我们要抓紧单杠，为了留存上肢力量，不用太耗费力量，很多人对握距有争议，其实这个完全看自己，觉得怎么握能够发挥更好，就怎么握。当我们双脚是悬挂的状态后，需要屈膝向上抬腿和身体呈直角，然后放下重复练习。

悬垂举腿注意事项

悬垂举腿怎么做好正确

在锻炼动作中，悬垂举腿是一个有许多作用的动作，同时悬垂举腿的锻炼作用也是不错的，但是不管是悬垂举腿还是其它动作都是有讲究的，那悬垂举腿要怎么做，相信还是有人知道怎么做的。那么，悬垂举腿怎么做最好最正确？下面就一起来了解一下吧！

悬垂举腿怎么做最好最正确

1. 初始动作

双手握紧单杠，并且保持掌心向前，最好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。

2. 动作要求

3. 动作路径

躯干静止不动，保持固定姿势不变。身体下部弯曲，双腿沿圆弧线向上、向前移动，直到身体于臀部处形成90度夹角。

4. 固定动作

悬垂举腿一天做多少

我们在进行锻炼之前，首先要意识到这样的问题，那就是指导思想若是出现了严重的问题，那么实际运动的效果也不会令人满意。做悬垂举腿也是这样，想要有效果，首先就是动作要标准规范，其次才是次数和强度。而往往坚持下来比什么都重要，与其一时兴起做上很多，不如平均到每天。一般情况下，悬垂举腿训练的强度还是比较大的，建议刚开始练习的人，每天最多做五组，每组十个即可。

新手悬垂举腿怎样练最好最有效

悬垂举腿是一个不错的动作，相信有人还是认识的，而悬垂举腿的锻炼效果也是不错的，不过悬垂举腿也有讲究的，那新手悬垂举腿怎样练，不少人还是清楚的。那么，新手悬垂举腿怎样练最好最有效呢？下面就一起来了解一下吧！

新手悬垂举腿怎样练

1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。

2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口

3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

悬垂举腿注意事项

1.避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。

2.整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于：整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了，这是错误的，在水平位置正确状态是骨盆后倾。

3.胳膊伸直，背部发力，保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身，让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯，如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立刺激腹肌！

悬垂举腿一天做多少合适

迷人性感的腹肌谁不想要，虽然在锻炼的过程中充满了肌肉撕裂般的痛苦，但是效果也是非常惊人的，当看到自己美妙的八块腹肌，那种满足感不言而喻。众所周知，卷腹运动可以锻炼腹肌，其实还有比卷腹运动难度更大的悬垂举腿，效果更是显著。但是，很少人真正了解悬垂举腿，一旦做错了，效果等于没有。那么，悬垂举腿一天做多少是正确的呢？

悬垂举腿一天做多少

很多人在锻炼腹肌的时候存在着这样的错误认识，我们都知道，一旦指导思想错误了，实际操作起来的效果就大打折扣。对于悬垂举腿也是这样，锻炼讲求的是动作强度，而不是次数。尤其是动作是否标准也很重要，在做对的情况下，一组做十个，一天做五组，这是适合一般人的强度。并且练腹肌这种事情，关键在于坚持，一时兴起做一百个，想不起来就一个也不做，倒不如每天做十个，坚持做十天有效果。

怎样做悬垂举腿

对于引体向上做得好的人来说，做悬垂举腿是水到渠成的事情。如果是健身小白，那么做这个动作还是有一定难度的。做悬垂举腿要求握力和肩部力量比较强，先将自己悬挂在单杠上，然后腹部用力带动腿部向上抬起，让腿和身体呈直角，如果能抬得更高，效果自然也就越好。

注意事项

悬垂举腿对腹肌的刺激远远强于卷腹，但是很多人做悬垂举腿的效果却不明显，还有很多新手刚接触的时候，练不了多久手臂很酸，只好作罢。值得注意的是，做悬垂举腿时，避免握杠太紧，这样小臂用力过多，很容易臂力不支，不利于做接下来的动作。举腿的时候身体不要过度摇摆，这样就剥夺了手臂力量。