健腹轮正确教学-初学者如何正确健腹轮

发布时间 : 2019-11-08
初学者如何制定健身计划 初学者健身常识必备 健身初学者力量不够

健腹轮是一个非常不错的锻炼器械,能够帮助你提升身体前侧的核心力量,提升腰椎,骨盆的稳定性!

但是很多人在进行腹肌滚轮的训练中却出现了下背部痛,腰椎不适的感觉!

而他们最大的错误就是没有维持腰椎处于稳定的状况!

腹肌轮锻炼的意义在于核心肌群共同努力收紧,来稳定脊椎,防止它出现伸展的状况!(前侧核心为了抵抗脊椎伸展(spinalextension)会等长收缩)。

和仰卧起坐和卷腹不同,这里腹肌的角色是和其他肌群一起合作稳定身体!保持脊椎中立的一种能力!

一旦你发现动作过程中你的脊椎排列出了问题,那就代表你做错了!

很多人在动作过程中会出现塌腰,骨盆前倾的状况,前侧核心几乎没在出力,反而变离心收缩,会造成椎间盘向相反方向挤压突出。导致下背痛。

进行腹肌滚轮训练时(其他类似动作也一样)一定要保证腰椎不要往下塌,让你的腹部努力收紧,骨盆向后倾,夹紧屁股,充分利用核心力量来稳定躯干!

(图示:骨盆后倾,收紧腹部及臀部)

如果你实在无法达到以上要求,建议你暂时不要进行健腹轮训练,转而去选择一些难度较低的核心力量训练,比如鸟狗式,死虫动作,平板支撑等等!

而还有一种情况是大部分人在进行健腹轮训练时,往前滚动的太远,超过了自己的能力范围,导致腰椎稳定性受到损失!

对于这样的情况建议你滚出去的距离也不要太远!,或者找到属于自己的安全范围,然后设置一个滚动距离参照物,以保证在正确的姿势下进行训练!如下图示范:

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如何正确使用健腹轮


1、首先我们得从跪姿动作开始,你的双膝要着地,将健腹轮拿到手里。接着,吸气,让自己的背部呈一定弧度,一直弯曲到最大程度,尽最大能力绷紧你的臀部还有收紧下巴。让你的臀部(和大腿)保持和地面垂直状态。在这样的动作中,你的臀部肯定不能往后撅得太高,或是背部往下凹陷太大。

慢慢把身体向下降,在身体达到地面前保持用力将整个训练动作控制。

2、我们可以让身体在力量的全程控制中下降,在下降到地板的整个过程中,都务必要保持用力紧张 。也别在一开始训练健腹轮时,就让下降的过程出奇地慢,你会很快觉得疲劳,甚至在到达地面前就运动受伤。可能在下降的过程中你的训练伙伴提着一个宽腰带绑缚在你的腰臀下方,进行运动保护, 能非常好地避免你运动过程中失控。

假如你的训练伙伴可以用一条宽腰带绑缚在你的腰臀那里,那么也许可以更好地避免你动作失控。

3、在运动的过程中务必要注意你的背部别往下凹陷。背部保证略微的弧度,或至少保证背部保持在一种平直的状态。假如你不可以保证动作的准确性,那么你也许会伤害到自己的下背部,你并没为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

别撅起臀部!

别让你的背往下凹陷!

4、在向下运行的时候,尽最大能力让你的胸部触地,接着努力让背部稍微呈弧形弯折,同时手臂保持紧张。当自己的身体没达到顶部的时候,别呼气,另外,更难的地方在于呼气与贴近地面时的休息。假如你非常难收缩健腹轮将身子支起,那么就一直努力将自己的手臂往前延伸,并且被动地将这种状态保持住,或你只做到健腹轮半程动作也是没问题的。

最终,你将可以熟练地把这套健腹轮的动作反复进行。直到有一天,你可能就能用腿部伸直的站姿,膝盖不触碰地面的方式来将健腹轮的训练完成。

假如你非常难收缩健腹轮支起身子,那么可以一直努力将你的手臂往前延伸,并且被动地将这种状态保持住,或者你只做到健腹轮半程动作也是可以的。

最终,你将可以熟练地将反复做这套健腹轮的动作。一直到有一天,你可能就能用腿部伸直的站姿,膝盖不触碰地面的方式来将健腹轮的训练完成。

健腹轮的正确玩法


相信许多朋友都听说过健腹轮,健腹轮这个小东西你别看它个小、也没多重但用起来那可真是相当的不错,着实是一个腹部健身以及全身锻炼的好工具、好帮手!更重要的是它的便捷与实用,不仅物美价廉而且坚固耐用!所以对于这样的一个好东西我们如果不知道它怎么玩那可就太悲哀了!各位小伙伴们今天就让我们一起来了解健腹轮怎么玩:

健腹轮的玩法非常之多,以下列出的只是常见的一些:

一、趣味健身娱乐玩法,分为【瑜伽式、面墙上推式、小腿训练式、反背式】:

瑜伽式主要适合女性来瘦腹,属于轻量级的运动,面墙上推式是针对肥胖人群用来锻炼手臂及上身部位的,小腿训练式可以用来锻炼小腿的灵活性以及瘦小腿,反背式主要是锻炼反关节和三角肌、手臂的。

二、跪姿健腹轮玩法:

跪姿训练法属于健腹轮玩法中专门针对腹肌训练的,分为三个等级,初级、中级和高级。初级的跪姿训练只是简单的将轮子向前推使腹肌产生一定的压力,受到刺激从而达到一个瘦腹的效果。然后就是中级跪姿训练,要求训练者能够将轮子推动使身体与地面接触,这样做的难度和强度相对初级跪姿训练要高很多。最后就是高级的跪姿训练的,一般是指可以一次做50个左右的推拉。

三、站姿健腹轮玩法:

健腹轮站姿训练图站姿健腹轮玩法一直被公众为是健腹轮玩法中最高级且最难的动作,如果不依靠辅助绳想要做几个站姿训练运动几乎是不可能的,即便是对一些腹肌男来说也非常的困难,因为站姿的训练不仅是针对腹部,更是全身的一个综合性训练,手臂没力或是腰部无力的人即便他有一身的腹肌也是做不来的。但随着健腹轮产品的改进与升级厂家也提供辅助绳、刹车款的健腹轮,这使得一些中级健腹轮玩法者也能够做起站姿训练。

如果你是一个健身爱好者想必一定经常去公共健身场所训练吧,在这些地方我们经常可以看到一些专业人士使用健腹轮训练,当然不了解健腹轮的朋友会觉得很奇怪,见他们跪在跪垫上手里拿着类似一种轮子的器材在那里做推拉动作。没错健腹轮的玩法虽然有很多种但它们都离不开推轮子,无论是跪在地上推轮子,还是站着推轮子这些都是以推拉轮子的原理为基础所展开的动作。

通过上边的图片我们可以看出健腹轮的玩法还是非常简单的,但要知道任何体育运动都必须选对一个合适的时间来锻炼,一般我们在训练前必须保证肚子不是饱的,也不能是饿着的,可以选择在饭前的1小时内锻炼。它没有天气、地点的限制所以只要选择在平滑的地面上训练即可,左图的跪姿训练是健腹轮的初级训练方法也是比较广泛的锻炼方式,新手们都可以选择这种姿势。不过我们需要找一个垫子防止膝盖受伤,好的卖家一般都会送一个垫子给你,如果没有也没关系找一个垫子其实是再简单不过的了。将膝盖放在跪垫上,双手紧握健腹轮手柄,向前推动健腹轮至身体水平于地面,然后慢慢的回收归位,反复操作即可,训练过程中尽量不要憋气。

注意事项:从开始的姿势到身体与地面的接触都不要犯以下常见错误:过份憋气、背部向下凹陷幅度太大(标准的动作是背部平直,但如果你觉得的很累可慢慢来)、臀部绝对不可以向后撅太高、两手用力不均匀导致推动方向偏移或者使轮子侧歪!

健腹轮的正确使用方法


很多人们都想使用健腹轮来锻炼,但是也有很多人没有掌握住健腹轮的正确使用方法,从而达不到自己想要的效果。接下来就一起看看正确使用健腹轮的方法,以及使用过程中需要注意的一些要点事项吧:

跪姿式健腹轮训练图解

1、跪立锻炼法:一般对于初学者来说,最好先从跪立锻炼法练起,在开始锻炼之前,要先进行一下热身运动,然后在地面上铺上一个垫子,双膝合拢跪在垫子上边,放松身体,双手握住健腹轮的扶手处,然后向前推动滑轮,根据自己的情况,能把滑轮退多远就推多远,一般是推到身体与地面平行的位置最佳,然后再将滑轮拉回,身体恢复之前的跪立姿势,依此反复进行锻炼。

站姿式健腹轮训练图解

2、站立锻炼法:首先和跪立锻炼法一样,在开始锻炼之前,先进行一下热身运动,然后再开始锻炼,锻炼的时候,双脚并拢站在地面上,然后弯下身,用手握住健腹轮,向前推动健腹轮,后面的动作就和跪立锻炼法一样,只是在向回拉滑轮的时候,动作要恢复到站立的姿势。

最后我们说说健腹轮使用时应该注意些什么吧:

1.提前需要配合其他的一些伸拉运动、有氧训练来热身,避免初学者使用健腹轮时肌肉拉伤;

2.跪姿训练时背部不要下陷、蹋腰,臀部不要撅的太高;

3.始终保持腰腹用力,如果跪姿训练老是趴下的话就休息几天,或者降低训练个数、难度等身体适应后再慢慢的增加训练的难度吧。

健腹轮还可以用来做一些简单有趣的运动,比如坐在椅子上边,用双脚踏在扶手处,在地面上来回滚动滑轮,这样锻炼起来既简单,又可以起到瘦腿的作用。

健腹轮怎么用,健腹轮锻炼腹肌方法


如何正确使用健腹轮锻炼腹肌

健腹轮,是一种可以锻炼肌肉、关节、能够有效收腹的小型推动器。材质一般为优质塑料制作,坚固耐用、设计简洁、外形美观、减腹效果明赤是健腹轮的特点。

健腹轮的最常见练习方法

1、双脚站立,以双膝跪在地上。两手握住健腹轮的把手,双脚用力蹬地,将身体慢慢向前推送出,推送至极限的时候,将双膝挺一下,尽可能不要与地面接触。目的是能够尽快的增强手臂、腰腹部的力量。

2、另一种方法是,双膝跪在地上(为了膝盖不致于太难受,建议铺上瑜伽垫等物品),双手紧握健腹轮向前推。推送至极限时,再慢慢的拉回原处。这个方法对腰腹小的人或者女性朋友还是比较适合的。

健腹轮的其它练习方法

、锻炼小腿的方法:端坐在椅子上,两脚踩在健腹轮把手上,用脚向前推送健腹轮,推至极限时,拉回原处。

、瑜伽式的练习方法:坐在地上,两脚张开呈V字型,抓住健腹轮的把用,身体向前或向左或向右推送至极限,然后拉回原处。

、反背式的练法:坐在地上,将健腹轮放在背后,双手抓住健腹轮的把手,向后推送至极限,然后拉回原处。

、墻壁上的练习方法:把健腹轮置于胸前,向墙壁上方推送,推送至极限时,拉回胸前。

上面就是常用的健腹轮使用方法,希望对正在使用健腹轮健身的你有点帮助。

健腹轮使用方法图解-健腹轮锻炼哪些肌肉-健腹轮动态图


腹肌轮是一个很好的核心力量锻炼方法!

健腹轮主要训练身体的抗伸展

动作价值:稳定核心、腰椎及骨盆的稳定度

动作分析

平板支撑及腹肌轮是一个等长收缩(静力收缩)的训练,即是在进行动作期间,核心肌肉是维持在收紧的状态(维持脊椎稳定),不会拉长或缩短,所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了。腹、背部会有明显的伸展,在使用腹部力量,协助屁股向后推,滚回起始位置。

首先,跪在软垫上。双手握住健腹轮手把并将其置于身体下。全身绷紧,靠着滚轮的滚动、慢慢推出身体。在身体下降前,伸展髋部,挤压收缩臀部稳定住身体。这种身体状态一直保持于整个运动过程中。

下降身体,前伸手臂。一旦到达最低点,保持1秒,然后手臂收回,撑起身体,回到起始位置。

注意事项

一定确保在运动期间不要塌腰或者前倾骨盆!

另一个常见的错误是在起身过程中过度的屈曲髋关节。这是在利用髋屈肌向后拉起身体,这样会很大程度的降低训练效果。

每周至少练习1次,每次2-3组,每组6-15次。

提示:你可以将弹力绳绑在健腹轮上以提高动作难度。

健腹轮锻炼方法


在开始使用健腹轮那时候很多人都掌握不好方法,其实这个东西可以使用的方法非常多,并不仅限于一种方法,那么下面我们一起来了解一下接缝轮的使用方法都有哪些吧!

健腹轮锻炼方法一:标准跪姿式,这种方法非常容易理解,就是直接跪在跪垫上,然后双手拿着健腹轮的手柄向前直接推动,然后来回的平行来回,这样反复的操作,能达到真正锻炼的效果。

健腹轮锻炼方法二:标准站姿式,这种方法也是非常简单的,就是直接双脚并拢站在地面上,然后双手拿着健腹轮的手柄向前平移,进行反复的操作,每天坚持15到30分钟,有不错的锻炼肌肉效果。

健腹轮锻炼方法三:瑜伽式训练,瑜伽式的方法相对来说有一些难度,就是我们坐在地上可以选择一个瑜伽垫放在地上然后将两脚伸开呈v字型正向最大幅度的聚气健腹轮,然后反复的进行操作,才能真正达到效果。

健腹轮锻炼方法四:后背式训练,这种动作相对有一些难度,其实就是将健腹轮放在背后,然后两手抓住它来回的推动,这样使身体向后有最大的延伸,然后反复操作,能达到真正健身的效果长时间的坚持能够让你的肌肉非常明显。

在使用健腹轮的时候,注意事项也是非常多的,开始的时候一定要注意,不要拿太重的,而且要注意动作不要过快,如果过快过频繁,很容易导致拉伤的情况发生,而且想要达到出现肌肉的效果,一定要长期坚持才可以,很多人都是因为坚持一段时间就放弃,所以一直没有达到有肌肉。而且任何一种锻炼方法在平时都需要搭配饮食,如果饮食上不注意锻炼身体,那效果并不是非常的明显,可以多吃一些水果和蔬菜。

健腹轮锻炼计划


健腹轮的锻炼计划分为三个步骤:初级、中级、高级。具体如下:

一、初级健腹轮锻炼计划(跪式训练):

初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的,有关跪式训练的方法、动作要领在本文中就不做介绍了。

【具体计划】:每天固定时间训练一次(大概5~8分钟左右):组数(1~2)刚开始做1组等适应后增加到2组,个数(5~7)起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了,坚持十天一般都能轻松完成。

二、中级健腹轮锻炼计划(增强版的跪式训练):

中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主,但要求每一个动作都必须做到标准,在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。

【具体计划】:每天训练一次(大概15分钟左右):组数(2~3),个数(10~15),一般来说坚持锻炼二十天就可以完成,二十天后你应该可以轻松完成3组,每组15个,如若不是就需要继续训练,直到可以轻松完成3组,每组15个以上为止,否则是无法进入高级训练(下一步)的。

三、高级健腹轮锻炼计划(站姿训练):

所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式(加大了对腹部与腰部的刺激)

【具体计划】:每天训练一次(大概20分钟左右):组数(3~5),个数(12~20),完成时限根据个人来定,做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了,以后只要每天坚持站姿训练即可(牛人可以站姿训练50个以上),至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大,可以直接放弃了。

注意事项:

1.训练前一定要做热身运动,防止肌肉拉伤;

2.训练后最好做一些腹部拉伸运动,也可以对腹部进行敲打按摩,这样可以缓解腹部的疲劳;

3.如果是为了练出腹肌,那么在训练前后(30~45分钟)都应该补充蛋白质,并且不应该在空腹与饱腹(吃完东西后)的状态下进行锻炼,这样对肠胃来说也是一种负担;

4.循序渐进,一定要慢慢来,在个人能够承受的范围内逐渐增加难度;

5.训练的过程中以不要憋气为原则,尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅;

6.同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起(同一天),就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了,这样才能保证肌肉充分休息恢复;

7.不要只练腹肌,而不管其他部位的训练,健身讲究兼顾所有肌群,使之得到均衡的发展;

8.腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。

举例(小强一周的锻炼计划):

锻炼时间的选择:小强选择在了中午的11点,因为小强在10点多的时候会吃一些碳水化合物、蛋白质,在11点左右的时候正好消化了,这时进行锻炼可以最大限度的进行。训练完的时间大概在11.20分左右,再等30小时左右就可以直接吃中午饭了。

下面是每周的健腹轮训练计划:

周一至周三:提前15分左右的有氧热身(也可以做一些拉伸运动、或者是跳绳和慢跑都行),然后做2组腹肌轮,每组的个数在7个左右,训练完后放松按摩腹部;

周四至周六:方法如上,个数增加到10个;

周日休息一天,我们不仅要设定目标计划同时还应该不断检查自己的进度,不要原地踏步,重复做一样的事结果也只能是一样,不同的时段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天,总结一下这周的收获,如果发现进度慢、效果不好的话,就应该立马找出原因并且改进。

健腹轮锻炼没有计划行不行:凡事都应该有一个计划,工作有工作的计划,学习有学习的计划,健身也应该有计划有目标的进行,否则你永远都在原地踏步。如果你整天想着锻炼身体而不设定目标写下计划,那么你只是在浪费时间漫无目的的玩耍而已!

腹肌轮的健身计划对不同的人群也应该有不同的方案,如果是单纯的减肥瘦肚子那么计划就显得非常简单了。只要每天锻炼、合理饮食、充足的睡眠加以坚持就能成功。

而对于想练出八块腹肌的人来说需要制定的就不仅仅是腹肌的训练计划,还需要配合其他肌肉训练,在肌肉群能够促进小肌肉群的生长,所以你应该全方面锻炼,不然效果是很不理想的。除此之外每天的饮食也是一个问题,蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素、矿物质等等之间的一个吸收比例也需要设定,当然其他肌肉群不是每天都需要训练的,只有腹肌需要每天训练,你可以将健腹轮与其他腹肌训练的动作相互交替进行,比如周一、三、五用健腹轮训练腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰卧起坐、举腿的腹肌训练的动作,同时安排好每天其他肌肉群的训练计划,如手臂、小腿、这些小肌肉群的训练每周可以循环两次,而大腿、胸部之间的大肌肉群每周安排一次训练即可。

肌肉训练是一门科学,其中包含了许多的知识,如饮食、睡眠、锻炼、肌肉的生长、人体需要的元素等等,像这些东西都是需要学习的。

健腹轮练腹肌效果好吗


健腹轮和练习出好看的腹肌来都是需要通过一些方法来帮助我们调节这样的现象,健腹轮,练腹肌还可以加快身体的血液循环,通过运动来练习腹肌还可以帮助我们改善肠道的不适,对于体重的降低的效果也是非常好的,但是很多人想要健腹轮,练腹肌的时候不知道到底什么方法小最好,也不相信有人会练出好的效果来,那么健腹轮练腹肌效果好吗?

锻炼的时候双膝跪地,双手持把手,把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮,而后运用腹部力量回归原位也可站立进行,不过此种难度较大。

两者的原理都是一样的 好的腹肌训练器按照人体工程学设计 给背部更好的支撑,动作不易走形,比较好控制动作的质量,能够专注的使用腹肌的力量训练,不易借力 减少对腰背部的压力。 传统的仰卧起坐,对腰背的压力很大,初学者很容易动作不规范导致 拉伤要背部肌肉,而且易借力 就是用上手臂 臀部 腰背部的力量。 总体来说腹肌轮 即安全又有效。 组数4-6组 每组次数20个左右就可以,仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大,重点练上腹肌的,上腹肌比较容易练到 这个组数足够。 想要完美的腹肌,要重点练习下腹部肌肉,也要兼顾腹外肌。 下腹部练习可以通过 坐姿举腿,双杠举腿,单杠举腿,若感觉难度大可以曲腿做,感觉刺激不到 可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力,不要借力,坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

健腹轮,练腹肌的效果不是说好就好,说不好就不好的,这个也不是每个人都会得到同样的效果,必须要因人而异,有的人努力,认真,那么健腹轮,练腹肌所得到的效果也是最好的,健腹轮,练腹肌还要注意改善自己不良的饮食习惯,多给自己吃点补充能量的食物。

健腹轮使用方法


常规训练方法

1、标准跪姿式

把膝盖放到跪垫上,双手将健腹轮手柄紧握,往前推动健腹轮到身体水平于地面,接着回收归位,反复进行操作。

2、标准站姿式

把双脚并拢站在水平地面,双手将健腹轮手柄紧握,往前推动健腹轮到身体水平于地面,接着回收归位,反复操作。

3、练习小腿

在椅子上坐着,两脚放到健腹轮手柄上,用脚将健腹轮推动,往前延伸,接着回收归位,反复操作。

4、瑜伽式训练

在地上坐着,张开两脚成V字型,将健腹轮手柄抓住,身体往前或往右延伸到最大限度,接着回收归位,反复操作。

5、后背式训练

在地上坐着,把健腹轮放到背后,两手将健腹轮手柄抓住,推动健腹器,让身体往后尽量延伸,接着回收归位,反复操作。

6、轻强度训练

面向墙壁,将健腹轮举起,往墙壁推动,往上延伸,接着回收归位,反复操作。

其他方法

1、面向墙壁,将健腹轮举起往墙壁推动,往上延伸,接着回到原位,反复操作。

2、在椅子上坐着,把健腹轮放到桌上适当位置,将手柄抓住,手心往前,保证箭头方向朝向自己,往胸部方向去拉健腹轮,接着复位,反覆操作。健腹轮是结构简单、应用方便,效果显著的一种减腹工具。使用健腹轮能在家里进行健腹运动。效果相对于传统的仰卧起坐要好很多。

健腹轮适合女生健美腹部


健腹轮经常都能在健身房中看到,锻炼的关键部位是脖子、手臂还有腹部。如果你是小肚子很突出的女性,那么非常建议你使用健腹轮进行腹部的塑形。这就让健网私教工作室的教练教大家具体的健腹轮使用方法。

具体的做法:在健腹轮上坐着,手将扶手位置抓住。腹肌收缩,并让其向前倾,重复做十二到十六次。尝试使用腹肌而不是手臂肌肉来做。

健网私教工作室教练提醒大家,并非所有人都适合使用健腹轮的。如果你想了解多少斤之内适合用健腹轮,那就务必要事先看看不同款式下的健腹轮其承重是多少!一般健腹轮承重最少的在大概300斤。不过考虑磨损和耐用问题的话,假如你是体重不超过200斤的人,那么不妨能选择中端的健腹轮,而一些低端的健腹轮关键还是为女生与青少年准备的。不过对于一些很特殊的人群来说,他们的体重(指的是超过200斤)是不是适合使用腹肌轮呢?在承重上来看,中端健腹轮承重大概在500斤,绝对是没问题的,不过考虑到健腹轮训练时后动作的难易问题,建议那些体重超高的人群别使用健腹轮,这玩意毕竟不是谁都可以做得起来的。弄不好会造成肌肉拉伤、关节疼痛就不好了。

总之,适合使用健腹轮的人群体重大概是:40公斤-100公斤间,40公斤左右的人群通常是青少年或者老人、妇女等,100公斤左右的人群一般是大肚腩、偏胖的人群等。

健腹轮能练出腹肌吗


拥有八块腹肌是每个人都想拥有的,但是在现实生活中却有很多人都没有,其实想要实现这个愿望非常的简单,可通过一些运动锻炼达练出自己的腹肌,不过有些锻炼项目大家始终不知道能不能练出来,其中就有健腹轮,健腹轮的运动量是非常大的,那么健腹轮能练出腹肌吗?

健腹轮能练出腹肌吗

健腹轮是可以练出腹肌的,但是通常情况下要坚持锻炼三个月左右的时间才能练出腹肌,不过由于每个人的身体情况不同,所用的时间也会有所差异,如果腹部赘肉少的话,使用健腹卵锻炼是可以直接练出腹部肌肉的,而腹部存在很多赘肉的话,则需要把赘肉减去之后才能练出腹肌,相比较而言腹部有赘肉的人所练的时间就会长一些。健腹轮练出腹肌除了要看锻炼的强度以外,还要看个人的具体情况。

健腹轮练腹肌的方法是什么

可以使用标准站姿健腹轮卷腹的方法来锻炼,把双脚稍微分开点,手持健胜利轮并且弯腰着地,使骨盆后倾保持好,下背水平的姿势,全身的核心也要收紧,用腹部发力,向前滚动健腹轮,保持一个正确的姿势不变,一直到身体完全拉伸而接近地面,最低的点要坚持两至三秒,整个过程要注意双脚不能移动,腹肌还要保持持久紧张,用腹肌收缩发力,慢慢的拉回身体到开始的姿势,这样不断的重复就可以了。

健腹轮能练出腹肌吗?通过一些锻炼是可以练出强有力的腹肌的,这也是每个人想拥有的,而对于健腹轮的锻炼当然是可以练出腹肌的,但由于每个人的情况不同,所练出腹肌的时间也会有所不同,在以上有详细的介绍,希望能帮到大家。

健腹轮的常用健身方法


健腹轮玩法多种多样,但追究其原理都离不开推动轮子,常见的几种健腹轮健身方法有:【面壁式、跪式、站式、练小腿式、后背式、瑜伽式、胸肌式】,不同的动作有着不同的锻炼效果,下面就以动态图+文字的方式讲解每种动作的运动方式与训练的部位。

健腹轮面壁式训练图解第一种健身方法(面壁训练法)

运动方式:面壁训练是指人手拿腹肌轮面向墙壁,双手平举轮子置于墙壁上沿着墙壁向上推动,同时身体要随着轮子的推动向上延伸,到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势,如此反复的训练即可达到锻炼全身的目的。还可以将身体背向墙面双手举起健腹器,在墙壁上来回推动,身体随之动作最大限度的延伸、缩回,反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。

训练部位:主要用来锻炼上身肩部、胸部,是初学者入门时最容易上手的一个动作了。对训练腹肌帮助不大,肥胖人群起初可以采用。

健腹轮跪姿训练图解第二种健身方法(跪姿训练法)

运动方式:跪姿训练法听名字就知道,是让我们跪在地面上拿轮训练,双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀,反复向前推拉健腹器,同时将身体最大限度地向前延伸,然后再回到跪姿的初始原位,如此反复操作。

训练部位:对腹肌、腰部刺激最大,同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼

健腹轮站姿训练第三种健身方法(站姿训练法)

运动方式:首先两腿分开略比肩宽,然后手持轮子向前推动,注意腰腹配合用力、呼吸要路上,尽量不要憋气。

训练部位:腰腹训练最为显著,同时还能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。

第四种健身方法(练小腿式)

运动方式:锻炼者坐在椅子上,两脚踩着健腹器的手柄,用脚推动健腹器,小腿尽量向前延伸,然后回到原位,如此反复操作。训练部位:可以瘦小腿、锻炼小腿 的灵活性,想瘦小腿的美女们不防一试。

健腹轮反背式训练图解第五种健身方法(后背训练)

运动方式:练习者坐在地上,将健腹器放在后背,双手抓住健腹器的手柄来回推动,同时,身体向后最大限度地延伸,然后回到原位。

训练部位:锻炼上身背部与肩部力量的同时也能拉伸肩部韧带。

健腹轮瑜伽式训练方法图解第六种健身方法(瑜伽式训练)

运动方式:坐在地上,将两腿分开成V字型,双手抓住健腹器的手柄,身体向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。

训练部位:轻度刺激手臂、胸部、腹部,适合女生、初学者。

健腹轮胸肌训练动作第七种健身方法(胸肌训练动作)

运动方式:锻炼者需拥有两个健腹轮,原理就是做哑铃卧推,但效果要比哑铃卧推好很多,因为这样做胸部要承担整个上身的重量,难度较大,想练胸肌的朋友可以试试。

训练部位:胸肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、大腿。

注意事项:并不是所有的健腹轮都可以使用这种动作来锻炼胸肌,这里小编推荐哑铃健身图解大全

PS:对于初学者而言一般采用面壁式和跪式即可,女生可以采用练小腿式、后背式和瑜伽式。腹部的锻炼尤其是在冬季更为重要,因为冬天人们很少训练身体所以腹部的脂肪也开始堆积,使用健腹轮在家里就可以做健腹运动,赶快行动吧!