对于自重训练，相信有不少人还是了解的，其实自重训练就是徒手训练，当然不管是自重训练还是器材训练都有着不错的训练效果，那自重训练动作有哪些，还是有人了解的。那么，有效易做的自重训练动作有哪些？下面就一起来看看吧。
深蹲
深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。
俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。
另外，俯卧撑对增加身体厚度及素质有显着作用，不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性，都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。
俯卧挺身
我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。
卷腹
卷腹，这项运动最主要的就是锻炼腹部了，不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的，这项运动不需要任何的运动器材，反而是非常有效的，在做这项运动的时候，只需要先准备一个瑜伽垫，然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动，通过器械训练，反而效果不大，而不需要运动器材，直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果，在运动的过程中，腹肌的上半部分是主要的发力来源，所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，对于这项动作来说，问题最大的就是动作是否标准，如果动作标准，效果一定非常好。
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女性自重训练动作大全
在健身训练中，分为自重训练与器械训练，当然不管是自重训练还是器械训练都有着不错的训练效果，但是很多人不知道女性自重训练有哪些动作，当然还是有人清楚的。那么，女性自重训练动作是什么？一起来了解一下吧！
1. 平板支撑
平板支撑能够锻炼我们的全身肌肉，是一个功能比较强大的动作，对于我们全身力量的训练也是比较均衡的。我们一开始使用双手手肘以及脚尖接触地面，保持我们的身体能够和地面平行。注意此时我们的臀部以及腰背部不能够上下凹凸，应该保持身体能够形成一条直线，然后一直保持这个动作，坚持1分钟左右。每天可以进行多组动作训练。
2. 跑步
几乎每人都有体验，研究文章也铺天盖地，我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来，以慢跑来提高有氧功能，练习的时间每次不要少于20 分钟，在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地，使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高，也会使你的整个腿的形态更完美。
3. 跳绳
跳绳的锻炼方法可以有很多变化，它的功能是事半功倍，效快，好学，省时，十分钟的跳绳可以相当于30-40 分钟的跑步，它不需要特别的场地，室内室外均可练习，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，灵敏等素质，要控制体重，保持形态这是最佳选择。可以双脚跳，单脚交替跳，向后挥绳的单双跳，单飞，双飞，三飞，花式跳等等，在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习，每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次 20 分钟即可，如与引体向上的练习交替使用，那就是完满的一周训练计划。
4. 俯卧撑内容.
俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
有效易做的男人瘦腰运动大全
在锻炼运动中，每一个运动的作用都是有所不同的，比如有的运动能增肌，有的运动能瘦腰。男人要怎么瘦腰，是有很多运动的，那男人瘦腰运动是什么，有些人也是了解是什么的。那么，有效易做的男人瘦腰运动有哪些呢？下面就一起来看看吧！
1.平板支撑
做过这个动作的人都知道，它对腰部力量的要求非常高，只要每天坚持做15分钟的平板支撑，女生们的腰腹力量就能得到有效锻炼，腰部也会因此而越来越瘦。
2.仰卧起坐
这是很多想瘦腰的女生都会做的运动，不仅效果显着，还非常易操作，就算是健身新手进行这个动作也不会有太大的难度。但要注意每次都需要锻炼到位才能达到效果，女生们刚开始做可以每天先锻炼15分钟，而在身体适应之后则需要将锻炼时间加至半小时左右。
3.侧身卷腹
侧身卷腹是近年来才兴起的腰部锻炼运动，其对腰部力度的要求非常大，所以见效也会更快。大部分女生进行两周左右的侧身卷腹之后，都能看到腰部肌肉明显变得紧致了起来。但做的时候千万不可偷懒，一定要让自己的手肘尽力去接触膝盖，虽然会很累，但当你看到效果时就会变得更加有动力。
4.单侧支撑(左边)
左手与地面呈90度，右腿架在左腿上，双腿伸直，右手插在腰上，感受腹部在让身体保持挺直不下榻，左手臂呈直角，维持此动作约15秒。
5.单侧支撑(右边)
双腿保持直线，放慢呼吸的节奏，右手与地面呈90度，左腿架在左腿上，双腿伸直，左手插在腰上，感受腹部在让身体保持挺直不下榻，左手臂呈直角，维持此动作约15秒。
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适合家庭训练的自重训练动作大全
自重训练是一个比较大的健身方向的统称。近几年随着街头健身以及家庭健身的兴起，自重训练也慢慢走进了个我们的眼中。所谓的自重训练，说的就是依靠我们身体自身的重量进行训练，自重训练的好处就是负重量小，训练强度较低，适合更多年级段的训练者。你们常见的自重训练动作都有哪些吗？
1.自重深蹲
不管是再健身房健身还是在家里进行自重训练，深蹲都是一个很好的训练动作。它可以帮助我们改善腿部和臀部肌肉的美感，让臀部变得更翘，让腿部变得更均匀。自重深蹲相对比我们在健身房训练的负重深蹲，它对于人体膝盖的损伤更小，动作强度也小了很懂。训练的时候，要按照动作要求进行训练，否则训练效果会大大降低。向上蹲起时，蹲起时注意腿不要站直，至膝盖微屈即可，下蹲时，至大腿和地面平行即可。整个动作保持缓慢控制，尤其是下蹲的过程，保持在2秒左右。训练计划：3组，每组20次。
2.臀桥
臀桥是臀部训练的一个经典动作，不仅如此，它对大腿后侧的肌肉群也有很不错的训练效果。训练的时候，我们需要平躺在瑜伽垫上面，双腿并拢，腿部屈膝，利用腰腹部肌肉的力量，让腹部腾空离开地面，同时慢慢的往后背移动。在完成训练动作的时候，我们的双手要自然的放在身体的两侧，不能借助手臂的力量进行训练。新手的话，建议每天训练5组，每组20次，每组之间休息2分钟。
3.箭步蹲
经过上面两个动作后，基本下肢已经充血了。而箭步蹲也是一个非常重要的下肢训练动作，也是早期力量举训练中的动作。自重的箭步蹲，只要动作标准，也能得到良好的效果。如果家里空间有限，可以像图中一样每次单侧训练一组后换至另一侧。注意的要点是双脚内侧在同一直线上，下蹲时前面的腿大腿和小腿成一直角。训练计划：单侧每侧4组，每组12次；如果家里空间大，可以选择一个箭步蹲20步的距离，来回为一组，4组。
有效的初级徒手训练动作大全
很多健身新手都会苦恼这样一个问题，那就是徒手训练的时候，又简便又有效的动作都有哪些？谁都知道去健身房锻炼的效果更好，但是并不是每个人都有时间和精力去健身房，大部分人想拥有好身材和健壮的体魄，其实还是要靠自己在家锻炼。那么接下来我们就给大家介绍几个徒手训练动作，特别适合健身初学者。
动作一：俯卧撑
其实人身上的肌肉大概也就只有那些，像肋间肌那种肌肉都是健身老手没处练了才会玩的，新手还是老老实实地锻炼胸肌腹肌背肌这些大块的肌肉为好。那么要是徒手的话，强烈推荐的第一个动作就是俯卧撑。它可以有效锻炼臂肌，胸肌，对腹肌和背肌也有一定的刺激作用，可以说对整个上半身的肌肉锻炼效果都是很好的，而且不仅可以做正常的俯卧撑，也可以做宽距或者窄距，或者跪姿，不同的姿势锻炼的部位也不一样。
动作二：卷腹
对于新手来说，卷腹也是很好的一个动作。因为肌肉锻炼嘛，核心肌群肯定是不能忽略的，说得简单一点，也就是腰腹部肌肉，那么徒手的话，又是新手，腹部肌肉不一定会很强健，如果一开始就做太难的动作，可能会比较困难。所以可以先从比较简单的卷腹开始。这个比仰卧起坐更保护脊椎，也能有效锻炼到核心肌群。
动作三：深蹲
练完上面和中间，我们可以再练练下面。这时候我们就可以做一做深蹲，深蹲主要是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的。时间长了会让腿部肌肉变得很强健，臀部脂肪也会减少，拥有翘臀不是梦。主要是因为它也很简单，比较适合新手。
有效的功能性训练动作大全
说到健身，是一定不能忽略功能性训练动作的。毕竟想要做标准的正式动作，就需要一定的基础，所以功能性训练动作是一定少不了的。那么功能性训练动作到底有哪些种类，应该怎么做，什么人才适合做，其实很多人都不是很清楚，接下来就让我们一起来看一下，都有哪些功能性训练动作，好好了解一下。
动作一：哑铃飞鸟
其实哑铃飞鸟可以作为单个的动作，专门用来锻炼胸肌和手臂上的肌肉，但是它也可以做为其它训练的功能性训练，因为它也可以很好地锻炼肩关节的灵活度。做哑铃飞鸟的时候，我们可以采取站姿，也可以采取坐姿，具体看自己情况而定，然后双手分别握住一个哑铃，努力向两边伸直，注意一定要和肩部保持一个水平线上，胳膊保持正直。
动作二：侧身平板支撑
平板支撑，经常健身的朋友应该都很熟悉，但是侧身平板支撑，一般人也许就没有听过了。其实它的身体准备姿势和平板支撑差不多，只不过是侧身卧位，一只胳膊弯曲过来，同位的手支撑住脑袋，另一侧的胳膊自然垂在身体一侧。双腿并拢绷直。这个动作主要是锻炼肱二头肌的持久力，是很有效的一个运动。
动作三：对地砸球
说到功能性训练动作，还有一个比较有意思的活动叫对地砸球。这个动作对人的身体素质要求不是很高，并且比较有趣味性。操作起来也比较安全，只是注意不要伤到自己或者别人就可以了。首先，我们需要找一个瑜伽球或者类似的东西，但是篮球和足球肯定是不行的，因为它们太重太硬了。然后对着地板用力向下砸就行了。
有效的儿童体能训练动作大全
体能这种事其实是要从孩子抓起的，尤其是儿童期，如果小时候身体锻炼的比较好，可以说是受益终生的事情，但是儿童的身体毕竟没有发育完全，如果不加以科学和有目的性的训练，很容易对身体造成损伤，接下来就给大家分享一套专门适合儿童的体能训练动作，希望大家能够喜欢。
动作一：跑
跑，不管是什么类型的跑，都可以说是体能训练的王牌动作。如果还是年龄比较小，可以试一试往返跑，往返跑的自我可控性比较强，强度也不是特别大，如果稍微大一点，就可以尝试进行中长跑了，这不管对于全身协调性训练还是耐力训练都是很有好处的，而耐力是体能的重要组成部分，如果耐力提升了，体能自然就会提升很多，这是毋庸置疑的事情。
动作二：跳
儿童体能训练动作，肯定也要包括跳，因为跳是一个可以锻炼韧带，也可以锻炼爆发力的事情，如果孩子还比较小，那么可以试试兔子跳，稍微大一点，可以进行强度更高一点的蛙跳，当身体发育到了一定程度，就可以试试立卧撑跳了。立卧撑跳是一个可以运动到全身的动作，可以锻炼孩子的反应能力和协调能力，有效提升孩子的体能，当然，如果有条件，跳远，跳高等田径类动作，也是可以适当教给他们一点的，但是注意动作一定要规范。
动作三：投掷
儿童体能的提升，和上肢力量也有很大的关系，但是儿童毕竟还小，上肢的力量是很不足的，所以这个时候，我们还不能盲目地让他们做很多俯卧撑，或者平板支撑之类的动作，可以先从投掷开始，投掷网球，或者标枪都不错。
简单易做的床上瘦腿运动大全
经常做运动是很有好处的，如瘦身、瘦腿等等。一个人该怎么瘦腿，是有许多瘦腿运动的，而在瘦腿运动中，有的运动瘦腿比较好，有的运动瘦腿比较一般。那么，简单易做的床上瘦腿运动有哪些？下面就一起来了解一下床上瘦腿运动吧！
蹬单车运动
蹬单车运动既能够全面锻炼腿部的肌肉，还能打造迷人的线条。首先平躺在床上，然后将两条腿慢慢竖立起来，与身体垂直，接着双腿像骑自行车一样，在空中来回蹬100下到200下之间，注意进行蹬单车运动的时候双腿速度尽量缓慢，且每次在蹬单车运动的时候必须是一个完整的圆形，脚掌心面向天花板。
腿部悬挂在墙上
首先将双腿悬挂在墙上，注意双腿必须竖直放置，同时闭拢不要有空隙，膝盖不要弯曲，脚掌心必须面向天花板，接着双腿放置的时间最好超过半个小时，还有双腿在悬挂的时候力量必须要放在臀部上，只有做到了这些，效果才会比较好。
床上操
首先仰卧，双手放头下，腿伸直，然后右腿屈膝上抬，大腿与身体垂直成型，接着注意右腿保持腿型，后向外侧慢慢下压放平，停5秒，便换左腿重复步骤2-3次，最后两腿交替进行10次。这样做毕竟能改善全身淋巴循环，促进血液流通，多练几次，还能减掉大腿多余脂肪，使大腿更匀称。
侧抬腿
首先侧躺在床上，然后让其中一条腿抬高，尽量抬到自己能抬到的高度，然后放下，这样持续做100下-200下之间，然后再换另一边侧躺，换腿重复动作持续100下-200下即可，主要目的可以瘦大腿和腰部。
剪刀腿
首先平躺在床上，将两条腿并拢，然后慢慢竖立起来，与身体垂直的角度，后再把两条腿向两边打开，注意打开之后停留几秒，再把两腿收回去保持并拢，做30下即可。
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最有效的自重训练的方式有哪些
经常训练对身体的健康是有利的，而在训练中，还有自重训练和器械训练之分，而不管是什么训练都是有着很好的训练效果，那自重训练的方式有哪些，相信还是有人知道的。那么，最有效的自重训练的方式有哪些？下面就一起来看看吧。
方式一
肘关节弯曲，小臂支撑于地面，大臂与小臂垂直，俯身上身背部挺直，双腿并拢，小腿向上并拢勾起，后利用腰部臀部力量将身体向上抬起，改换双臂伸直，双手支撑于地面，重复此动作，每组10次，2组即可。
方式二
此动作需利用台阶，站立于台阶上，右脚向前伸出不要踩于台阶，左脚半脚掌站立于台阶上，左脚向台阶下滑动，身体顺势跳下台阶，后原地再次起跳，双腿向上用力蹬地，重复此动作，每组10次，2组即可。
方式三
此动作利用公园的单杠便可以完成，双手握住单杠，手心朝向自己，先做一个引体向上动作，当身体上升至最高点时双手快速松开单杠，这一瞬间身体会下沉，后双手迅速抓住单杠，开始第二次动作，每次动作感觉在空中跳跃，每组10次，1组即可。
方式四
身体躺于地面上，右腿关节弯曲呈45度，右脚脚掌着地，左腿关节弯曲约160度，左脚脚跟部着地，双手放于身体两侧抓地，利用腰腹部力量用力将双腿向空中甩起，后重力落下，重复此动作，每组10次，3组即可。
方式五
肘关节弯曲，小臂支撑于地面，大臂与小臂夹角小于90度，俯身上身背部挺直，双腿向侧后方倾斜并拢，后利用腰部力量将双腿甩到另一侧，重复此动作，坚持5次即可。
方式六
俯身双臂伸直，双手支撑于地面，双腿并拢向后伸直，双脚前脚掌着地，后利用臀部腰部力量向上跳起，重复此动作，每组10个，3组即可。
方式七
俯身双手支撑于地面，双腿向后伸直打开，一条腿向后竖直伸开，前脚掌着地，另一条腿向一侧倾斜伸开，双腿交替运动，每组10次，4组即可。
简单易做的背部拉伸动作
在健身界有着这样一句话，说新手最喜欢练习的是腹肌，而那些有资历的老手就比较偏向于背肌的训练。富有肌肉力量的后背是很多健身达人的追求。当然，谁不想让自己的后背肌肉线条变得更加好看，只不过很多人都不知道应该怎么做，不管怎么联系，似乎效果都不是很大。那么，你需要了解一些背部拉伸的动作了，从而帮助塑造背部肌肉。
动作一：上背伸展
现在很多人长期伏案工作，背部肌肉十分僵硬，就算不是为了练出漂亮迷人的后背肌肉线条，为了自身的身体健康，也应该适当做一些上背伸展运动。做上背伸展的时候，我们需要站立，挺胸抬头，双手在身体前方自然交叉，用力地向前伸直，一直能够感受到后背的肌肉达到了一种紧张状态，然后再把双手放在身后，同样交叉向后拉伸，注意手臂要伸直。
动作二：坐姿体前屈
坐姿体前屈也是一个很有效的背部拉伸动作，做起来也比较简单，重复多次，效果很明显。首先，我们要坐下来，两腿并拢，然后慢慢地伸直手臂，去触碰自己的双脚，这是一次的动作。这个动作不仅能够让背部塑性，也可以练习腿部力量。不过，腰部关节有问题的人不要贸然尝试。
动作三：猫式伸展
我们做背部伸展运动，尤其是比较剧烈的，之后一定不要忘了让背部肌肉得到一定程度的放松，做猫式伸展是很不错的选择。不管是男生还是女生，都可以尝试这个动作，简单易行。猫式伸展要求我们四肢跪地，手臂和大腿保持平行，然后将背部慢慢地向上伸，就像是拱起身体的猫一样，之后下压，重复数次。
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女生做背部拉伸的好处有哪些
做自重训练的好处和缺点有哪些
一个人做训练对人是很有利的，而在训练中，还有自重训练与器材训练之一，而不管是自重还是器材都是有好处和缺点的，那自重训练有什么好处和缺点有，还是有人了解的。那么，做自重训练的好处和缺点有哪些？下面就一起来看看吧。
自重训练的好处
1.使你的平衡和灵活性增强
因为在进行自重训练的时候，我们能够利用到的只有我们自身的重量，不会运用到额外的器械。在健身房中运用的各种机械，在你练习的时候能够起到辅助你保持平衡和锻炼到正确的肌肉的作用。而你在自重训练的时候却不能用到这些辅助器械，而自重训练是比较灵活化的，靠自身支撑和保持平稳的时候居多，这样就锻炼我们在没有机械辅助的情况下运用身体各部位的平衡性更强。
2.使你的力量大大增加
当你进行自身重力进行训练的时候，身体的各个部位就会感受到一定的压力和你自身带来的重力。这在健身房里的运动是不同的，因为在健身房里运动的时候，你会运用到各种器械，然后借助各种辅助的力量来完成你想要达到的目的。
3.使你更容易坚持
当你运用自重来进行训练的时候不会有器械辅助的力量，你也不会精心的去计算今天具体消耗多少卡路里，所以为了达到目标，有的时候会训练更多，更容易让身体得到更好的训练，所以说自重训练比在健身房训练更容易坚持。
自重训练的缺点
因为自重训练只是利用身体自身的重量进行训练。所以它再增肌方面的训练效果相对于常规训练要差一点，所以我们还是要根据自身的需求制定合理的训练方案。
有效易练的耐力训练方法
说到健身，很多初学者可能只会关心增肌，减脂这些比较基础的问题，毕竟这些东西如果做成功了，效果是比较明显的。但是在做这些运动的同时，一定也不能忽略对肌肉耐力的训练，毕竟肌肉如果只是很大块，却没法坚持多长时间，也不算是合格的。而且大块的肌肉必定要配备很好的心肺功能，否则也不太可能发挥出很好的效果。
方法一：长跑
想要训练耐力，最简单的方式就是长跑，跑步向来是一项可以锻炼全身肌肉的运动，只不过对于增肌效果不大，不能在短时间内练出很大的肌肉，反而会对肌肉有一定的溶解，但是对于心肺功能的锻炼，身体协调性，平衡性都会起到很好的作用。需要注意的是，一定要选择一双适合自己的跑鞋，否则会对关节造成磨损。
方法二：跳绳
跳绳也是很好的训练耐力的方法。而且它会比长跑更加简便易行。毕竟长跑要不就需要一个广阔的场地，要不就需要去健身房的跑步机，跳绳却要方便很多，只需要买一根跳绳就行了，而且它的趣味性也会比较强，有不同的动作可以选择，但是需要注意，一定要坚持一段时间，不能跳两三分钟就停下来，否则是没法训练耐力的。
方法三：游泳
长跑和跳绳虽然好，但是因为是在陆地上运动，对于很多关节，尤其是膝关节都会造成一定的磨损，如果身体本身没问题还好一些，如果膝关节本身受过伤，或者已经退化了，就不太适合这些运动了。严重的可能会把半月板磨没，对身体造成的伤害是不可逆的。这种情况下，想要训练耐力，我们可以选择游泳，这是比较安全的方式。
简单易做的腿部减肥动作介绍
一个人要怎么减肥，其实是有很多减肥动作的，而在减肥动作中，每一个动作的减肥部位是不一样的，比如有的动作减腿部，有的动作减手臂，那腿部减肥动作是什么，还是有人了解的。那么，简单易做的腿部减肥动作有哪些？下面就一起来看看吧。
1.倒踩脚踏车
大腿胖有时候可能是水肿造成，所以平时除了抽空做一些瘦腿运动外，还应该注意饮食清淡，多吃一些能消除水肿的食物，如薏仁、红豆。利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。
2.踢腿提臀式
腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复余辈子是，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！
3.半蹲摆腿式
像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。
4.弓箭步式
加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷！左右脚各15次，每次持续10秒钟。
5.侧抬腿式
很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧！要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷！
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