男人锻炼身体的方式都有哪些

发布时间 : 2019-11-08: 锻炼身体的健身项目青少年锻炼身体健身计划健身项目都有哪些

在健身领域里面有一句话说：健身不练腿，迟早得阳痿。其实抛开其他来说，健身对对一个人的形象影响还是很大的，它不仅可以让我们的身体变得更加强壮，也能让我们的精神更加的充满了阳刚之气，让别人更容易对我们产生亲近感。那么，你们知道男人锻炼身体的方式都有哪些吗？

1.俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸肌的一个最常见的动作，不管我们身边何处都能够找到一个合适的锻炼场所，对于时间比较缺少的年轻人来说是一个很不错的选择，晚上就可以在家里训练，不用担心耽误工作或者学习。在训练的时候，要注意收腹挺胸，双手略宽于肩膀，双脚并拢。对于运动量比较少的人来说，前期可以以10个动作为一组，一天训练5组，每组休息3分钟，反复的训练。

2.仰卧起坐

仰卧起坐作为一个中小学生体育课必不可少的一个运动来说，他可以让我们提神醒脑，唤醒身体的肌肉，不仅能够让身体得到放松，还可以锻炼我们腹肌的部位。在训练的时候，我们可以放自己平躺再瑜伽垫上，如果没有瑜伽垫的也可以躺在床上进行仰卧起坐的训练。这样可以尽量的减少地板太硬，导致身体不舒服。特别要提醒的是，仰卧起坐不可以依靠身体的惯性训练，否则训练效果会大大降低。

3.深蹲

说到练腿，那就必不可少的要深蹲了。深蹲是一个锻炼腿部的王牌动作，它是最需要大肺活量跟强健心脏的一个动作。坚持深蹲锻炼，不仅可以强壮我们的腿部肌肉，还是起到减肥减脂的效果。深蹲的动作难度比较大，对于自己身体承受能力不太了解的人来说，前期建议不要负重训练，以免造成身体的损伤。jSS999.COM

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男人锻炼身体的方法有哪些

越来越多的人参与到健身的行列中，不过，男人和女人在生理结构上有着明显的不同，相对来说，男人的体脂率比较低，女人先天的脂肪含量就比较高。因此，截然不同的生理结构决定了二者在训练时要采用的方法也不尽相同，适合女人的方法，就不一定能够让男人达到类似的效果。因此，不管做什么运动都因人而异，那么，男人想要锻炼身体，有哪些比较好的方法呢？

坐姿收腹举腿

男人在开始锻炼身体的时候，会比较在意腹肌的锻炼，渴望拥有漂亮的六块腹肌。那么，就需要多做一些专门针对腹肌训练的动作。坐姿收腹举腿就很适合，在家也可以练习，在家中的空地上摆放好一张凳子，坐稳后借助腹部的力量抬腿，双腿交叉不断抬高，能够有效减少腹部赘肉，让腹部肌肉变得更加紧实，每次做三组即可，每组十五个。

长跑

对于男士来说。长跑是一个非常适合的运动，可以有效地锻炼心肺功能，还能够提升下肢力量，以及对腰部肌肉的锻炼也很明显。值得注意的是，在进行长跑之前，一定不能偷懒，要做够热身运动。长跑的同时再配合游泳，就能够让全身的肌肉都得到锻炼。不过，长跑时要格外注意保护膝关节，感到不适的时候不要勉强。

打篮球

篮球是很多男士都非常喜欢的一项运动，在篮球上上挥汗如雨，群情高涨，很有运动氛围。打篮球的消耗量巨大，能够很好地提升身体的柔韧性，经常打篮球也可以让肌肉的耐受能力得到很大地提升。然而，打篮球有利也有弊，很容易导致背部、膝盖受伤，在运动的过程中要格外注意保护脆弱的部位。

最好的男人锻炼身体的方法

我们都知道经常锻炼对人是很有好处的，而一个人要怎么锻炼身体，当然是有很多方法的，而在锻炼方法中，有的适合男人，有的适合女人，那男人锻炼身体的方法有什么，还是有人清楚的。那么，最好的男人锻炼身体的方法有哪些？一起来看看。

侧平举运动

预备姿势：开立两脚，和肩一样宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼往前。

动作：双臂自两侧慢慢平举到肩高，稍停一会儿，慢慢放下，还原成预备姿势。这个动作重复20次。

上举运动

预备姿势，开立两脚和肩一样宽，双臂伸直下垂，手背往前正握哑铃、拳跟往内。

动作：左肩臂部用力慢慢把哑铃经体前举到头顶上方，稍停一会儿，接着缓缓直臂往下，还原成预备姿势。左右交替。这个动作重复20次。

弯腰侧平举运动

预备姿势：开立两脚，和肩一样宽，直腿弯腰，上体前屈大概90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼往前。

动作：两臂伸直把哑铃往前侧慢慢举起到和肩齐平，稍停一会儿，再循原路还原成预备姿势。这个动作重复20次。

前屈运动

预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。

动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，让右臂在身体右侧贴身提起，直到右上肢和肩平齐，稍停一会儿，慢慢把手臂放下，还原成预备姿势。接着左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。

合理锻炼身体的好处有哪些

现如今，很多人开始追求更好生活，开始进行养生，养生的方法有很多种，每天进行体育锻炼可以有效的达到增强体质的目的，但是需要进行合理的锻炼，不可以过度锻炼，也不能降低锻炼强度，达不到锻炼的良好效果，可能很多人对于合理锻炼身体的好处还没有一个更为清晰的认识，下面就让我们一起了解一下吧。

1.地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划。

2.洗衣袋运动

洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗？试试沙袋吧，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

3.弹力运动

可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。

做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

4.爬楼梯

沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次休息两三分钟，不断重复这个运动。在休息的时候你也可以继续爬几阶楼梯，这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶，这样做有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备，每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。

在以上的内容中，我们已经清晰的了解了合理锻炼身体的好处，大家都可以尝试着去运用以上的方法去进行锻炼，对于我们自身的身体健康是有百利而无一害的，大家都可以尝试着选择去进行锻炼，肯定会使我们钟声受益的。

室内锻炼身体的方法有哪些

现如今随着工作的压力越来越大，让很多人身体都处于体力不支状态，更别提运动身体的，现在大家更向往的是能够在室内做健身运动，不需要出门，在家里就可以轻轻松松的来运动锻炼身体，那么接下来的这篇文章就来给大家一起介绍一下，一套室内锻炼身体的方法有哪些。

健身自己来(男生家庭版) 上臂二头肌的锻炼

1.双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书本等。

2.弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到 15次。上臂后方肌肉及三头肌的锻炼

1.站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。

2.伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。肩部三角肌的锻炼

1.上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。

2.缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。背部肌肉的锻炼

1.双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。

2.上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。胸肌的锻炼

1.伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽;双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。

2.双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

想在室内锻炼身体，可是非常简单的，过程也并不太复杂，我们可以通过几项简单的运动来锻炼身体，要注意好自己的锻炼方式，别让自己的身体紧绷，保证自然下垂，另外在锻炼的时候一定要均匀的呼吸，不可以憋气憋气，会让肌肉造成紧张。

锻炼身体的高级方法

运用兼顾训练法进行锻炼的过程，也是训练能力体现与提高的过程，运用兼顾法进行训练的能力与个人的训练“本能”或称“直觉”能力高度相关，当你能够将兼顾法和本能法不着痕迹地糅合在训练中时，你实际就拥有了将发达肌肉、雕塑肌肉形态、增强体力等目标同时提升到最高水平的能力和法宝。这是一种可贵的专业能力与素质，同时也是获得较高竞技水平应该具备的能力之一。

在锻炼中，兼顾训练法的操作定义与意义是，在同一训练课程内，将锻炼同一肌群的大块肌肉的双关节动作与锻炼局部肌肉的单关节动作统筹安排，以实现增大肌肉块和增进肌肉线条为目标，提高肌肉适应的多样性。另一方面，不同性质动作、不同负重形式、不同用力角度、不同作用点、不同负荷强度的动作练习，实际上也是合乎身体运动规律的负荷强、弱、大、小组合的直接体现。同时，众多锻炼方式的兼顾采用也是健美竞技体格全面发展的必备条件。兼顾训练的基本要求是所安排的练习动作、运动负荷及训练方法必须是最有效的兼顾组合，譬如锻炼胸大肌的负荷设计：选择动作①杠铃卧推——基本动作，②上斜哑铃飞鸟——基本、孤立兼顾动作，③坐姿蝴蝶夹胸——孤立基本兼顾动作，④单手拉力夹胸——孤立动作；采用的负荷分别为①6～8RM/6～8×4组——重点增大肌肉块，②10～12RM/O～12×3组——增长肌肉块兼顾发展肌肉弹性，③12～15RM/12～15×3组——增进肌肉线条与肌肉弹性，④15～25RM/15～25×3——增进肌肉线条与弹性、提高肌肉耐力，缩减肌肉间的脂肪，等等。然而，人体各部位的运动与整体反应是分不开的，尽管训练中有基本动作、孤立动作或整合动作之分，但任何形式的运动所涉及的都不仅只有运动系统，而且还有呼吸系统、循环系统、消化系统等。也就是说，无论是致力于增大肌肉的质量的锻炼还是着重提高肌肉线条的清晰度或是肌肉耐力的练习，对整个身体来说，均会造成一定的生理应激效应。比如，全面的大肌肉群的练习不仅能为体格发展打下肌肉体积“基础”，同时，也对肌肉形态和机能进行了定程度的塑造和发展，为“孤立”训练作了准备，而针对肌肉局部的孤立动作练习以及突出肌肉线条与身体功能的提升的锻炼，除了发达和突出相关部位肌肉、实现既定的锻炼目标外，也对整个身体具有补差和补充作用。这样兼收并蓄的训练效果，应该是体力、肌肉体积及其形态、体格和谐而统一发展所积极追求的。

我们知道，在健美锻炼中，不论采用何种训练方法，均需用课程计划的形式加以实施，而执行课程计划最基本的载体就是练习动作。在高级阶段，合格的健美锻炼者和运动员必须具备结合“本能训练法则”合理安排各种动作练习的本领，兼顾训练法就是这种能力的体现和要求，同时也是这种能力与水平的训练、培育与提升。事实上，在健美锻炼进程中，无论采用哪种性质的动作技术进行训练，对身体的作用实际上均是互相渗透、互为补充的。而且，锻炼中采用的动作无论是“孤立”还是“基本”性质，也都是相对的，关键要看参与动作的肌肉的多少和练习者的动作意识与运用动作意念的水平与程度，以及练习者本身所要达成的训练目的。然而，在训练的特殊阶段，或是为了达到综合提升肌肉增长、肌肉线条凸显、肌肉耐力增进等目的，就必须合理、适时而有意识、有所侧重地安排不同性质的动作练习和负荷程度来构成训练的基本单位。

怎样健康的锻炼身体

想要更好的锻炼出健康的身体，就要将身体素质锻炼与力量锻炼相互结合起来。所谓的身体素质训练，就是针对我们身体的体重、力量、耐力以及免疫能力等诸多方面进行锻炼。在进行身体力量锻炼的时候，具体来说，就是锻炼我们的肌肉组织，让我们的肌肉更有强度更有韧性。只有当我们身体素质训练达到一个相当不错的水平之后，身体才会健康起来。

每天按时睡，按时起，要保证每天7小时左右的睡眠。.早餐吃的好，午餐吃的饱，晚餐吃的少。晚上睡的时候要头朝南或北，不能不枕枕头.。每天要保证5-6次的尿的排除，半公斤-一公斤的大便的排除.（不要觉得好笑，这都是科学的）。.每天要喝8杯左右的白开水，吃三种以上的水果和蔬菜。每天要步行30分钟。在电脑前每坐2小时，休息15分钟，远眺等。运动5分钟。每天要听20分钟左右的音乐。

清晨晨练：每天我们应该早起，呼吸一下清新的空气，适当的做一些运动，比如我们可以在家周围做一个短距离的慢跑（不宜剧烈运动），也可以到活动场里去玩玩球。早晨是一天都空气最好的时候，我们应该锻炼一下筋骨。坚持晨练有益身心啊。中午锻炼：中午一般吃过饭，没事的时候我们可以在家做一些室内运动（中午紫外线强度高，不宜烈日下锻炼），比如在家搞个跑步机适当慢跑一下，不仅可以化食还可以锻炼一下身体。

其实在锻炼的时候，有氧运动是最好的训练方法，每天需要坚持30到50分钟左右的训练。每个星期可以锻炼4到5次。有很多比较传统的锻炼项目，散步、跑步、跳远、跳绳、羽毛球、乒乓球、篮球、游泳等都是很好的锻炼方法，只要我们用心，相信一定能够通过锻炼让身体健康起来。

春天怎么锻炼身体

年初开春的时候气温还没有立刻转暖，在这个时候阳气并不是很很充足，如果多做运动可以让我们阳气上升，体质增强，能更好的迎接春姑娘。其实不管什么季节，锻炼都是必不可少的。适当锻炼能让身体不容易疲劳，让我们的思维更加敏捷，抗病能力也会有很大提升，办事的效率也会更高。

春季健身注意事项：重视做准备活动：由于春季天气由冷向暖变化，当气温较低时，体温调节中枢和内脏器官的机能都不同程度地降低，肌肉、关节等器官粘滞性强，因此，锻炼前必须做好充分的准备活动，以免发生肌肉或韧带拉伤以及关节扭伤等事故。防寒防风防雾：初春季节，气候变化无常，早晨锻炼时，衣服不能穿得太少，大汗淋漓时不可减得太多。运动后要及时擦干汗水。

遇到风沙天气时尽量选择避风的环境锻炼，雾天里要尽量选择空气流动大的环境锻炼。要掌握好运动量：开春后运动量可以逐渐增加，但不要性急，更不要盲目超量，以免引起过度疲劳。春日锻炼好处多：春天，到处生机勃勃，正是人们长身高、增强肌肉的大好时机。进行春季锻炼，可吸入更多的氧气和负离子，改善机体新陈代谢，春光中的紫外线极具杀菌功能，能促进人体形成维生素D，利于青少年骨骼的发育和成长。春天容易犯“春困”，此时若加强积极的健身活动，就会克服“春困现象”，令人精神抖擞。

春天到了，很多人有踏春的习惯，出去爬山郊游是不错的选择，同时也能有锻炼健身的作用。但是，如果是过敏体质，尤其是对花粉过敏的人，在春天最好少到户外活动，如果一定要出去，则带上口罩，穿好长衣服，一旦有任何过敏的征兆，应该立即停止活动，赶紧吃药或者看医生。

在家如何更好的锻炼身体

在家锻炼身体有很多好处。这不仅省下了去健身房的路上的时间，也省下了报名健身房的费用。如果你想要健康的身体又要节省，那就开始试着在家做几项必要的运动，你会很有收获的。

1、制定健身计划并坚持。你应该每天都留出特定额外的时间来锻炼身体，这样家人才会知道你是切实想要锻炼。在家锻炼身体需要自律性，不要因为在家就懒惰下来。

2、尽量在家里没人的时候锻炼，这样就不会有人分散你的注意力，你也不想打扰你的家人正常生活吧另外请注意小孩子，他们总喜欢在你做俯卧撑或仰卧起坐时爬上爬下的。

3、在家中锻炼时要放上音乐，并穿上运动服，像是要去健身房一样，这样你会更有动力，最终才能有像健身房一样的收获。

4、认识到其实你的房子就是极好的健身场所。你不需要登山机，借助家里的楼梯就爬上爬下，根据自己的锻炼日程来计划一下。你还可以在有较大空间的地方或院子里跳绳，或是在台阶上做迈步运动。

5、只要有创意，在家里做重量训练也不是问题。如果家里的空间不大，你可以利用墙壁做深蹲。你还可以买个健身球，做简单的坐俯卧撑，或是强化核心肌肉。利用椅子你可以做肱三头肌屈伸，还可以把拖把或扫帚架在稳固的高处来，躺下做推举。仔细想一想，家里可以利用的东西还是很多的。你会有很多创意点子。

6、哪怕是在在锻炼，也请先准备好一瓶水。不要在口渴的时候再去倒水，这样你就不那么高效和自律了。锻炼时及时补水十分重要。这会补充你出汗流失的水分，并为你补充能量。

尝试电视里的健身运动

如果你觉得你宁愿看电视也不愿意锻炼，那就把两者结合在一起。找找你喜欢的健身节目，边看电视边健身。

制定一条单子，写出你最喜欢的电视节目，并把它们和锻炼结合在一起。在看电视时，一旦电视上播放了你喜欢的某一节目，就去做相应的运动。

小提示

开始时不要太勉强自己，不要一上来就进行高强度的练习。

在开始锻炼前一定要先热身，结束时拉伸。不要因为在家就急着开始锻炼，除去必要的步骤。如果你觉得你的锻炼时间太长，就把时间调的短一点，但一定要保持高效。

冬季如何锻炼身体

进入冬天之后天气是一天比一天冷了，喜欢运动的朋友可能此时会比较郁闷，外面这么冷，该怎么运动锻炼身体呢。天冷的时候，以前习惯晨跑的人也不出门了，即便是有出门晨跑的人，也是草草了事。其实冬天锻炼也是可行的，方法也有很多，要注意锻炼的时候做好身体保暖，做好足够的热身运动。

跑步：跑步可以说是最简单也是最容易的锻炼方式，可是冬天天气寒冷，在跑步前一定要做一些原地热身，还有就是跑步的地点要合适，避免有冰冻和寒冷的地方。一般跑步选择在早晨或傍晚，时间不宜太长，一般半个小时左右。跑步的时候穿的衣服也要适中，不能过于单薄。

球类：这里主要推荐羽毛球，第一是场地不要怎么要求，第二就是简单。羽毛球相信很多人都会打，也喜欢打，只要有二个人，就可以找个稍微空旷的地方就可以打了，而且在打球的过程来回跑动，也起到了增加血液循环的作用。

打太极等广场锻炼方式：不管初夏秋冬，各大广场就会聚聚很多人，有跳广场舞的，有打太极的，有练柔力球的等等，这些都是适合老年人的锻炼方式。骑自行车：这是我喜欢的锻炼方式，骑自行车是有氧运动，这个最好选择天气好的时候。

如果冬天实在是不喜欢户外冰冷的天气，也可以到健身房去锻炼身体。选择一个条件好的健身房，这样可以避免着凉，同时也能有更多的锻炼项目可供选择。也可以在自己的房间里面做仰卧起坐，或者是做俯卧撑锻炼身体。总之，只要有一颗爱运动的心，哪里都是运动的场所。

男人侧腹肌锻炼方法都有哪些方法

侧腹肌怎么锻炼，是有很多锻炼方法的，同时每一个锻炼方法的锻炼效果是不同的，而且有的方法适合男人，有的方法适合女人，那男人侧腹肌有什么锻炼方法，不少人还是了解有什么方法的。那么，男人侧腹肌锻炼方法都有哪些方法呢？下面就一起来看看吧！

1. 自行车卷腹

仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉；随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

2. 仰卧交替触踝

动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

3. 俄罗斯转体

动作要领：把注意力集中在腰腹，腰腹收缩扭动，是躯干的扭转，不只是肩膀的扭转，手可以触地，但不能支撑。

4. 手肘碰膝盖仰卧起坐

仰卧，保持你的脚平放在地板上。把你的双手在你的头后，蜷缩，左肘和同侧肩膀向你的右膝，肘部试图触摸你的膝盖，然后左侧用同样的动作。

注意你的姿势，因为不正确会导致颈部损伤。想象你的下巴上夹着个桔子。除了你的脖子，你应该既不拱背或故意保持伸直你的脊柱太严格。运动缓慢，感觉力用在腹肌上。

5. 侧躺单臂抱头仰卧起坐

向右侧躺好，然后双腿搭在一起弯曲，把你的左手放在你的头，起来尽可能的高，集中侧面腹肌的压缩，几次重复后做左侧，然后再重复右边。

首先是确保腹斜肌充分协助脊柱弯曲和躯干旋转。当躯干旋转，内部和外部的腹斜肌收缩。强壮的腹斜肌更加容易旋转因此防止主干受伤。其次，为了实现一个强有力的核心，腹斜肌必须得到加强。强大的核心有助于正确的姿势以及防止背部受伤。

6. 坐姿抬腿杠铃片摆动

坐在地板上的垫子上，双手拿稳中午放在前面，手臂微微弯曲，稍微向后倾斜你的上半身，提升你的腿离开地面。从一边到另一边旋转和触摸地板两侧，记得在整个锻炼当你从一边到另一边收缩你的腹部。

这个动作不仅练到了整体平衡，还对你的背部和肩膀进行部分锻炼，当然重量越重他们被锻炼到的越多，根据自己的情况选择重量吧。

锻炼身体拥有自己的计划

有时我们会听到这样的说法：“计划赶不上变化”;“体育锻炼不就是玩玩嘛，哪还用得上什么计划!”“锻炼只要顺其自然，随心所欲就行”。事实上真是这样吗?首先我们给予肯定的回答：“不是”!那么，制定运动计划的好处是什么呢?首都体育学院理论学科部阎守扶教授在这里给您解答这个问题。

好处之一：根据心理学家的研究发现：如果我们的行为连续地重复3周以上的时间就会形成习惯，如果是3个月以上的重复就会形成稳定的习惯。一个人一天的行为中，大约只有5%是属于非习惯性的，而另外95%的行为属于习惯性的。所以，如果你能有一个详细的运动计划，并且能够遵循这个计划持续锻炼3 个月以上，他就很可能变成一个相伴终身的习惯;

好处之二：懒惰是人的天性之一。虽然计划未必赶得上每一次的变化，但是如果没有计划就等于没有了约束，任何一点点生活中的小事，天气不好呀、作业多啊、身体有点儿不舒服等等，都可能成为不锻炼的借口。而运动计划就像一个闹钟，一方面会及时地提醒你，另一方面按照运动计划有规律的锻炼还会形成一个准确地“生物钟”。而这一点不仅对我们的身体健康有好处，而且对我们的学习也有积极地促进作用;

好处之三：制定运动计划可以保证锻炼更具有科学性和针对性，促使我们做到有步骤、有系统地锻炼，同时也便于及时检查自己的锻炼效果。例如，我们可以根据《国家学生体质健康标准》评价指标的内容和身体生长发育的敏感期特点，对照自己的情况，一方面可以看看那些是自己的强项、那些是自己的弱项;另一方面还要分析一下相应运动项目的特点及练习方法的重点是什么。

好处之四：有效地利用儿童少年身体素质发展敏感期的特点，可以更好、更有效地发展身体的各项运动素质。随着年龄的增长各项身体素质都会自然的发育，并且一直可以持续到25岁左右。一般男生15岁左右、女生12岁左右，身体素质提高的速度最快、幅度最大。同时，在生长发育过程中，速度素质增长的较早，耐力素质增长的次之、力量素质增长的最迟。男女生的发展顺序是一致的。例如有研究发现男生7至14岁、女生7至12岁时是速度素质发展最快的时期;男生15至18岁则进入缓慢增长期，而女生在13至16岁有一个停滞、下降阶段，到17至20岁与男生一样进入一个缓慢增长阶段。最后男生在19岁以后、女生在21岁以后均进入稳定阶段。因此，利用好身体素质增长敏感期的特点，可以更有效地提高运动能力。

设计运动计划的依据

首先是确定自己运动的目标。成功的目标应该是，目标具有挑战性、可达性、现实性和专门性。确立目标的要点为：

初次参加体育运动的同学可以先从制定短期目标开始;要尽可能突出目标的专门性。例如提高800米跑的成绩或学会乒乓球的正手发球动作。

注意选择适合个人特点的体育运动内容。练习应尽可能更加全面地锻炼自己，不吃偏饭。

根据选择的运动内容、场地器材的条件、季节的特点，再按照自己的空余时间，制定出自己的运动计划。

做好运动的日常记录。记录自己的锻炼过程是非常重要的一件事情。例如可以通过记录自己体重变化的数据，就可以进一步分析讨论运动的效果。

运动计划的实施