腿部减肥的训练方法和减肥办法多种多样，但是我们如果选择一组适合我们的训练动作就不是那么简单的事。你们知道哪几个动作对减肥效果最好，最适合普遍减肥人群的嘛？今天小编就来给你们好好讲解一下。
1.爬楼梯
爬楼梯对于上班族来说可以说是最好的一个腿部减肥动作。如果你们公司再10楼以下的话，每天上下班可以爬楼梯上去。我们在爬楼梯的时候，可以很好的拉伸腿部肌肉，加快腿部脂肪的燃烧，起到减肥减脂的训练效果。爬楼梯的时候，要保持上半身是挺直的状态，适当的调节好速度，不用过快，不然体力会支持不了。可以多选择往上爬楼梯的次数，减少下楼梯的时长。因为我们在下楼梯的时候，因为身体自重的原因，会对膝盖产生已经冲击效果，长时间的下楼梯对膝盖容易产生不好的影响。
2.高抬腿
进行腿部减肥的朋友也可以训练高抬腿训练，高抬腿属于高强度的动作，它可以很快让腿部脂肪进入快速燃烧的阶段，对于腿部减肥的效果十分明显。在高抬腿运动之前，我们要保持上半身是挺直的状态，双腿交替进行高抬腿训练，同时手臂要配合腿部进行摆动，增加身体的平衡感。每天进行5分钟的高抬腿，可以很好的消耗腿部脂肪，并且对塑造腿部线条有不错的帮助。注意在训练完之后，要对腿部肌肉进行按摩放松处理，毕竟形成肌肉，影响美观。
3.空中蹬车
空中蹬车需要借助瑜伽垫或者平躺在床上，双腿伸直并拢，双手交叉抱胸，双腿向上抬高45度左右，在空中做蹬车动作。每天睡前训练20分钟，可以很好的促进下半身的血液循环，燃烧腿部脂肪，起到减肥效果，还可以提高睡眠质量。
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腿部减肥最好的方法是什么
减肥不瘦腿，运动训练皆白做。我们都知道瘦身先瘦腿的原理，由此可见腿部减肥其实不是一件很难的事情，只要我们选择好合适的减肥训练动作，基本都可以达到瘦腿的目的。但是不同的健身动作，效果也大不相同。你们知道腿部减肥最好的动作是什么吗？
1.游泳
游泳是夏日必备的一项娱乐性的有氧运动，它相对比其他有氧运动，训练效果更加的完美。因为我们在游泳的时候，全身是处于一个放松的状态，可以让我们的身体更加的协调均衡的发展。在加上在水里的运动，减少了运动时对骨骼跟肌肉刺激效果，所以不会产生生硬的肌肉，能够帮助我们打造一个流线型的体态，这点深得女性朋友的喜爱。特别要提醒的是，我们在游泳前，要做好热身动作，毕竟下水的时候发生抽筋的现象。
2.跳绳
跳绳是一项全民性的健身运动，不管是男生女生，都适合这个运动项目。它除了拥有一般运动带来的燃脂减脂的效果外，还对我们的心肺功能有很大的提升帮助。根据研究结果表明：每天进行半小时的跳绳，可以消耗400多卡热量，不间断的运动10分钟的消耗跟慢跑30分钟的效果基本一致，属于一个低耗时高消耗的有氧运动，特别适当进行腿部减肥的朋友。
3.瑜伽
瑜伽是利用古老的动作和技巧进行健美健身训练，它是现代女生居家必备的一个日常活动。经常做瑜伽动作，可以改善我们的心理、生理以及情感精神面貌，达到身体跟灵魂的和谐的状态。其实，瑜伽对于腿部减肥也有很大的帮助。常见的瑜伽瘦腿动作有：半脚尖式，战士式和新月式。我们可以根据自己的需求，选择合适的动作进行训练。特别提醒：瑜伽训练是一个持久的训练，短时间是比较难看出效果。
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腿部减肥锻炼方法方法简单易学
坐在电脑前也能轻松的健身
练习一：脸部运动
1.用指尖按住头顶部，上下轻按移动。之后再轻轻由太阳穴按摩到下颚处，食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重复多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。
2.沿着面颊骨轻轻按摩眼睛周围。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右各转动5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。
练习二：颈部和背部的运动
1.头慢慢地向前轻点，下颌尽量靠近胸部，让背部肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复5次。
2.缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。
练习三：手腕和手臂的运动
1.屈前臂，伸前臂，按顺时针、逆时针旋转手腕，同时伸缩5个手指，打开手掌，一次用力合上一根手指。每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍，能够预防手腕部位出现腱鞘炎等症状。
2.将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。
练习四：腹部运动
收腹运动：双膝分开与肩同宽，腰背挺直，靠紧靠背，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做5次，总共3组。
练习五：腿部运动
腿部放松运动：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持15次，整个身体会有轻松的感觉。
练习六：脚部运动
脚的芭蕾练习：两腿膝部并拢，身体处于端正坐姿，脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节奏，使脚部有弹性地上下运动。过程中身体要尽量放松，具体的次数没有限制，只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快脚部的血液循环。
(实习编辑：童文冲)
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徒手训练的经典动作，让你在家也能轻松练出肌肉
在健身事业日渐成为当今高压力下的一种风尚后，不懂健身或者是零基础的健身小白面临着被看做另类的风险。可去健身房锻炼需要合理的时间安排，很多想要开始健身的健身者却苦于没时间。
事实上，健身是一项日常，跑步就是一项低成本的训练方式。健身是一项循序渐进的事，只要你迈开腿走上了健身的第一步，才能循序渐进逐步学会更多的训练项目。
对于没有时间去健身房锻炼的小伙伴，除了户外跑步这种低成本的有氧运动，室内的好多徒手动作也能很好训练到身体的各个部位。
对于刚刚开始健身的小伙伴，针对腹部的，大腿部的训练能够很好的加强核心肌群以及大腿部力量。
有哪些徒手动作便于想要室内训练的健身者呢？
1.徒手深蹲
可以很好的训练到大腿前侧与臀部，刚刚开始锻炼的健身者可以对着镜子保证姿势的标准。徒手深蹲训练时，保证膝盖与脚尖在一条线上，双膝不要内扣或外展避免膝盖受伤。
深蹲时臀部向后，尽力使得大腿与地面平行，大小腿呈90度，注意背部挺直，核心收紧，以免腰部受伤。
2.臀桥
是一种针对大腿后侧肌群的训练方法。大腿后侧的腘绳肌群一般较弱，是大多数人有待加强的部位。
仰卧在垫子上，头部保持中立位，大小腿呈90度夹角，臀部收紧往高抬，使得膝盖，臀部，肩部在一天直线上。
臀桥可以静态支撑也可以动态训练，通过臀部的上提与下放来锻炼腿部后侧肌肉。
3.摸膝卷腹
加强腹部核心区域的训练方法，腹部浅层肌肉主要以腹直肌为主，正确的卷腹可在保护腰椎的同时有效训练到腹直肌上部。
仰卧于垫子上，双腿并拢，大小腿呈90度弯曲。双臂伸直依靠胸椎的力量发力，尽力触摸膝盖，下背部紧贴垫子，靠收腹来感受腹部卷曲的感觉。
4.仰卧抬腿
可以有效训练到腹直肌的下部，依旧仰卧，上半身紧贴垫子，双胎抬高，大小腿90度，通过双腿朝腹部靠拢的方式达到下腹部卷曲的效果。
仰卧抬腿时，注意下背部不要离开垫子。
5.静态蹲
这是一种静态深蹲的方式，通过静态蹲来有效放松腿部肌肉，可以起到肌肉放松和保护膝关节的作用。
此动作很简单，只需依靠一面墙壁，背靠墙壁，呈坐椅子姿势保持大小腿直角，双腿并拢支撑，此动作可放于腿部练习的最后。
6.平板支撑
腹部核心的训练方法。平板支撑的花样有很多，主要加强腹横肌训练，刺激腹横肌从而起到保护核心区域，增加身体稳定性的作用。
动作开始时需要注意事项，腹部收紧，臀部夹紧，臀部不要过分抬高，保持肩部，臀部在一条线。
事实上腿部与腹部的徒手训练方式还有很多，比如面壁深蹲，相扑式深蹲，空中蹬车等等。零负重训练尤其适合健身初学者以及没有过分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先从这些简单的做起。
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练习一：脸部运动
1.用指尖按住头顶部,上下轻按移动。之后再轻轻由太阳穴按摩到下颚处，食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重复多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。
2.沿着面颊骨轻轻按摩眼睛周围。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右各转动5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。
练习二：颈部和背部的运动
1.头慢慢地向前轻点，下颌尽量靠近胸部，让背部肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复5次。
2.缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。
练习三：手腕和手臂的运动
1.屈前臂，伸前臂，按顺时针、逆时针旋转手腕，同时伸缩5个手指，打开手掌，一次用力合上一根手指。每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍，能够预防手腕部位出现腱鞘炎等症状。
2.将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。
练习四：腹部运动
收腹运动：双膝分开与肩同宽，腰背挺直，靠紧靠背，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做5次，总共3组。
练习五：腿部运动
腿部放松运动：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持15次，整个身体会有轻松的感觉。
练习六：脚部运动
脚的芭蕾练习：两腿膝部并拢，身体处于端正坐姿，脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节奏，使脚部有弹性地上下运动。过程中身体要尽量放松，具体的次数没有限制，只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快脚部的血液循环。
(实习编辑:童文冲)
轻松易学的腿部肌肉锻炼方法 在家就能瘦腿
拥有一双好看的腿对于男性女性来说，都是一件梦寐以求的事情。但想要拥有好看的腿，并不是天生就能够拥有的，不过我们也可以通过后天来改变。来看一下轻松易学的腿部肌肉锻炼方法，在家就能瘦腿。
1.空中脚踏自行车
想要拥有一双细腿，那么通过空中自行车就是一个非常好的方法。首先我们需要平躺于瑜伽垫上，双腿并拢，身体放松躺好，然后让我们的腿部向上升起，两只腿开始进行空中脚踏自行车动作。就好像我们在空旷的地方进行脚踏自行车运动一样，两只腿在空中进行自行车运动，一组动作可以进行30秒后，再放松将腿收回地面，然后休息20秒再重新开始工作。
2.弓步蹲
什么是弓步蹲呢？这个动作也是相对比较容易的，首先我们需要身体站直挺胸收腹，在地面作出弓步的动作，然后将我们的腿部向下压，越贴近地面越好，能够明显的感觉到我们的腿部有被拉伸的感觉，尤其是我们大腿后侧以及小腿后侧，能够明显的感觉到，这样就说明已经开始进行腿部肌肉拉伸了。我们可以坚持动作30秒，再放松更换另一只腿进行动作。
3.慢跑
慢跑是非常健康的一种运动，也是相对来说比较容易的。首先我们可以进行原地慢跑动作，那么我们需要做好慢跑运动前的准备运动，也就是对我们的韧带以及经络进行疏通，然后再开始在原地进行慢跑动作，一次需要坚持30分钟再进行一组拉伸运动。也可以选择到比较空旷的公园操场进行运动。
上面这些方法对于练腿都是非常有效的，能够拥有好看的腿部，能够给我们的身材加分，同时也能够提升我们的气质。所以我们一定要坚持锻炼，让我们的腿部肌肉变得匀称，同时拥有好身材。
在家也能锻炼：哑铃课程
以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。 再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好--我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。
首先.是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样.你已将你的住房变成了力量房。
家里有了这些器械.你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。
为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以，如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。
锻炼提示：1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。2.这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量(根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。)
练习初级者次数高级者次数1.侧平举10-126-102.罗马尼亚式硬拉10-126-103.哑铃飞鸟10-126-104.垂直跨步10-126-105.双侧哑铃划船10-126-106.耸肩10-126-107.前弓步10-126-108.仰卧法式臂屈伸10-126-109.站姿哑铃弯举10-126-10
侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
哑铃飞鸟
躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
耸肩
握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
站姿哑铃弯举
直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置
（实习编辑：陈兴娣）
久坐电脑前的人也能轻松健身
时下，网上办公已经是绝大部分人的工作模式了。虽然每天上班下班感觉不到时间的飞逝，但身体却在承受着肌肉酸痛的折磨，只是因为过于投入，自己觉察不到而已。因此，我为好友们推荐一套简单易行的健身操，希望大家喜欢。
1、慢慢地向前点头，尽量使下颚靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。
2、柔和而有力地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。这套动作重复5次。（注意：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕）。
3、手臂舒缓运动：将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。
4、收腹运动：将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。这套共做3组，每组5次。
5、腿部放松运动：将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌溶在用力，坚持15i次，会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。
6、脚的芭蕾练习：将两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样，使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限，只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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很多人都喜欢在家健身，今天小编跟大家一起分享一下在家健身增肌计划，让你在家健身身材也能666，下面让我们一起看看吧！
对于不去健身房的朋友而言，一副哑铃总是需要的，想健身的人绝对不会差了这点钱。之所以不完全推荐徒手训练，我想大部分练习完全徒手训练半途而费的健身者就是很好的证明，徒手健身有些难度较大，没有相应基础能完成一个动作都实属不易，而且效果缓慢。建议简单的徒手动作搭配哑铃训练，不失为一种较为优秀的训练方案，既简单又适用，这应该是广大不去健身房朋友的选择。
徒手动作中俯卧撑、引体向上、卷腹和举腿等都是很棒的动作。搭配侧平举、负重深蹲、负重提踵、负重卷腹、弯举和屈臂伸等动作，几乎可以囊括全身的大肌群。下面我们来按照大肌群划分这些动作：
斜方肌：哑铃耸肩、引体向上
三角肌：哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃推举、阿诺德推举、俯身哑铃侧平举、俯卧撑
胸肌：俯卧撑
肱三头肌：俯卧撑、哑铃屈臂伸、仰卧反屈伸
肱二头肌：哑铃弯举、哑铃锤式弯举
背阔肌：哑铃划船、引体向上
竖脊肌：俯卧两头起、屈腿硬拉
腹肌：卷腹、举腿
臀肌：仰卧臀上挺、深蹲、硬拉
股四头肌：深蹲
腘绳肌：深蹲、直腿硬拉
小腿三头肌：哑铃提踵
在家怎么进行腿部肌肉锻炼 轻松锻炼腿部肌肉
对于身体肌肉的锻练，相信很多人都了解一些，而其中腿部肌肉的锻炼怎么在家中进行，其实是有不动作可以进行锻炼的，那都是什么动作，相信有不少人还是知道的。那么，在家怎么进行腿部肌肉锻炼？如何轻松锻炼腿部肌肉？下面就一起来看看吧。
1.蹲马步
锻炼腿部的肌肉可以选择蹲马步，有效也简单。保持上身挺直，然后用臀部的力量坐下来，小腿和大腿垂直，停留一分钟之后站起来。腿不能弯，因为全身的重量都在腿上。
2.箭步蹲
同样是下蹲的姿势，但是这个比较复杂一些，身体挺直,左腿向前一步,弯曲膝盖成弓步,右腿向下压，轻轻触碰地面，同时双手举在头顶，保持一分钟后慢慢站起来,接着换右腿在前重复这个动作，这样不断交替进行。注意保持你的上半身挺直，这样还可以锻炼腰部。
3.跳绳
跳绳对锻炼腿部肌肉也是很有效的。跳绳的过程中要绷直双腿，用前脚掌触地，节奏越快越好。
4.单脚跳
双腿靠拢站立，然后把左脚抬起来，大腿要和地面平行，右脚向前、后、左、右四个方向跳动，连续跳了十次之后休息几分钟，换右腿继续跳。一开始的时候腿部力量不足，你不必走得太远，慢慢可以逐渐增加距离。
5.哑铃深蹲
在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。
收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。
6.剪跨
两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。当下蹲至低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
7.螃蟹步
这个动作看起来有点傻，但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣，同时锻炼你的股四，帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。
动作要领是双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。但是不建议负重，因为它依靠的是腿部的横向发力，而不是上下发力，所以负重效果不大。
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颈部力量训练方法 新手也能轻松训练
对于颈部力量的训练，是有很多方法的，而且每个人都有自己的观点，不过训练方法中，有些方法是很好的，具有不错的训练效果，那颈部力量怎么训练，相信很多人都不清楚。那么，颈部力量训练方法有哪些呢？下面就一起来了解一下颈部力量训练吧。
徒手抗力训练
此方法不受时间场地限制，随时随地可练。
1.双手托住下巴，向上用力，颈部向下用力对抗，在对抗状态下进行头部前屈和还原反复运动。注意控制动作速度，手上均匀用力，不要用爆发力推压，避免受伤，保持中慢速度反复完成动作。
2.双手十指交叉抱住后脑，向前用力，颈部向后用力对抗，在对抗状态下进行头部后仰和还原反复运动，其余要点同上。
3.左手抵住头部左侧，向右用力，颈部向左用力对抗，在对抗状态下完成头部左倾和还原动作，左右手交换进行其余要点同上。
头桥训练
可在床上或垫子上进行，有前桥和后桥两种做法，分别以前额和后脑部位着地，双脚着地，腰腹用力使全身悬空，保持静止，有基础后可以进行颈部屈伸动作，分别锻炼颈部前后肌肉。
提醒：头桥训练对颈椎压力较大，一定要热身充分后再进行练习，初学者不建议练习，平时多做徒手抗力训练即可。
杠铃/哑铃耸肩
此动作锻炼斜方肌上束，双手抓杠铃或哑铃，自然下垂，完全凭斜方肌力量进行耸肩练，意念双肩触到双耳，反复练习。
提醒：练习颈部力量目的是增粗颈部肌肉，所以应采取增肌的训练方式，即调整到每组只能完成812次的训练负荷，每个动作完成三到五组，徒手抗力训练时注意调节双手的对抗力量，达到应有负荷，保证最佳训练效果。
颈部力量练习一般隔天练习一次即可，每次颈部力量训练之前注意先放松以接近极限角度转动头部，把颈部肌肉活动开，结束后多进行放松的头部转动，放松肌肉，避免肌肉僵硬，影响头部躲闪的速度。
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男人在家健身的方法 让你在家也能变男神
导语：今天小编和大家一起分享一下男人在家健身的方法，让你在家也能变男神，下面我们一起看看吧！
1、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
2、坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
3、二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
4、扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
5、俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
温馨提示：
上面给大家介绍了宅男健身的几个方法，其实宅男也是一样在家健身的，不出门一样能有健康的身体，宅男们就可以多宅家里了。
居家健身法,在家也能塑造好身材
是否还为健身房来不及擦拭的别人汗渍郁闷？是否你健身房的训练计划变成了聊天计划？是否为北京雾霾的天气无法室外训练而发愁？是否为春节的训练而无奈？假期，旅行，你或许是个宅男宅女，你在狭小的空间里。没问题，只要有训练知识，砖石草木皆为器，一切皆可锻炼。
好的，现在介绍一款居家旅行必备之徒手训练计划，看似简单，一口气8至10个动作做下来，训练量并不小。
无论你去向何方，保持体型，每天二十几分钟。
训练目的：
消耗热量，减少假日暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时训练机体平衡能力，核心力量和力量耐力。你的床就是你的训练垫，一个枕头即可充当你的健身球。通过该计划可以良好保持你的体能与力量状态，等再次进入力量健身房，你还会像从前那样生龙活虎。
训练安排：时间循环组
以下由8个训练动作组成，做一个8动作循环组；先做上肢训练动作1至动作5，再做下肢训练，形成循环组。隔天训练，每个训练动作持续30秒；共做3至4个循环；循环组内无间歇或尽量少间歇，循环与循环间休息3分钟。
1、力竭式俯卧撑
训练作用：加强胸肌，肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；提高力量耐力和机体抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。
动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。
替代动作：
（1）上斜力竭式俯卧撑（适用于女士）：双手扶住牢固的床沿，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度。
（2）下斜力竭式俯卧撑（如果你有一定基础，且觉得俯卧撑太弱的话）：双脚踩上牢固的床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上，增大俯卧撑的难度。
2、海鸥式平板支撑
作用：该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。
动作描述：由俯卧撑位开始，肘关节屈曲成90度，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开，成侧平举状，掌心向下；靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次，换另一只手臂。
适用于女孩子的替代动作：
平板支撑
作用：训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力，尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练。
动作：俯卧撑位开始，肘部成90度，使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑，掌心相对，头部保持中立位，身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。
