进行健康投资，首先要明白的是：保持健康是自己的事，而健康的反面则是衰亡。美国的一项研究发现，不注意健康的人，通常在不该死的年龄去世的机会要比常人大得多。引起美国人早逝的原因有50％与个人不健康行为和生活习惯有关，20％与环境有关，20％与遗传有关，只有10％与医疗服务有关。
下面就是医学健康专家为正处于青春、中年以及老年的人们提出的各种健康投资指南。不妨看一下，你的健康投资重点是什么？在保持健康方面应该注意些什么问题
青春期
祝贺你，你正在或者已经步入人生的一个崭新阶段：青春期。在这个时候做出的选择将会对你的整个一生产生重大影响。你也许还没有意识到，自己现在养成的一个坏习惯将会在许多年之后对你造成严重的身体伤害；现在做出的一个错误选择会长期损害你的健康。
因此，青春期的你对自己一辈子的健康有支配权。你今天做出的是好或是坏的选择，决定了未来你将收获的是硕果还是恶果。
下面是健康专家的建议。你健康投资的重点是：
◆不抽烟、不喝酒、不吸毒。
◆保持健康饮食习惯。
◆建立强硬的骨骼。
◆经常锻炼。
◆如果要驾车，遵守安全规则。
◆等到自己准备好了才开始性生活。
◆如果已经有性生活，坚持只过安全的性生活。
◆等到自己准备好了时再怀孕。
◆保护皮肤不受太阳曝晒。
20岁以上
作为女人，你已经进入了女性的黄金年龄，珍惜生命，热爱生活，继续保持你在少女时期养成的良好健康习惯。加强健康投资，建立新的健康习惯，使自己一辈子受益。
你健康投资的重点是：
◆不吸烟。
◆保持健康饮食习惯。
◆养成锻炼的习惯。
◆坚持过安全的性生活。
◆不要酗酒和滥用其他药物。
◆每个月自我检查乳房。
◆计划生育。
◆保护皮肤不受太阳曝晒。
◆定期做身体检查。
◆保持身心愉快。
实际上，从20岁以后衰老的过程就开始了。如果不注意健康投资，等你感觉到健康不如以前时再扭转衰老的进程就已经损失了多年的寿命了。一般来说，从20岁开始，每10年，身体的新陈代谢率减慢2％，也就是说，这段时间如果你多吃高脂肪、高热量的食物，会使脂肪贮存在你的体内。等你开始意识到自己应该减肥时，已经不容易了。
从20岁开始，你的肌肉强度和肺功能也开始下降。到70岁时，身体的所有功能将下降到现在的1/3。因为大部分的变化是由于活动减少而造成的，所以，要抵抗衰老的影响，永葆青春活力，就要保持活动。仅仅每天简单地做几次深呼吸，就可以减缓肺活量下降的速度。从现在开始，每天做几次深呼吸，坚持下去，到了70岁，你的肺活量下降就不是60％～70％，而是仅仅20％左右！由此可见，积少成多、持之以恒的威力。到了70岁再做深呼吸，怎么也挽救不回已经失去的肺功能，这就是为什么健康投资开始得越早越好的道理。
抗衰老，保持健康，应该从20岁做起。坚持每天锻炼，不但可以减慢衰老进程，而且能使肌肉变得强壮，身体代谢率升高，令你有一个健美的身材。锻炼的关键是每天都做，不一定是很激烈的运动。要选择自己喜欢的项目，这样才能长期坚持下去。
30岁
从30岁开始，你也许会发现皮肤开始变松，眼角出现细纹。要推迟这个过程，一个简单的办法就是避免直接晒太阳。如果必须在太阳底下活动，需戴上太阳镜和太阳帽，同时注意皮肤保湿，因为皮肤有干燥的倾向。
从30岁听力开始下降，因为现代人受噪音的损害太大了。平时要注意在听音乐、看电视时不要将音量开得太大。有人以为听力下降是正常的。其实不然，90岁还听力正常的大有人在。
从青春期开始，对身体有害的低密度胆固醇就开始增加，对身体有益的高密度胆固醇开始下降，相应的对策则是多运动。运动可以升高高密度胆固醇；少吃高脂食物，可以减少低密度胆固醇。
从30岁开始，肾脏功能也开始下降，30岁以后每年降低1％的效率。解决的办法是，每天喝8～10杯水，保持肾脏健康运转。
你健康投资的重点是：
◆继续保持青少年时期养成的良好健康习惯。
◆坚持锻炼。
◆不抽烟、少喝酒。
◆如果开车，遵守交通安全规则。
◆保护皮肤不受太阳曝晒。
◆坚持安全的性生活。
◆定期做身体检查。
◆注意饮食健康。
◆学会处理生活、工作中的压力。
40～50岁
你即将或者已经开始了人生的第二个阶段，你的卵巢在40多岁到50多岁之间会停止产生雌激素，你会停止月经。平均停经期是51岁，也有早至40岁，迟至55岁的。在停经前几年，你的卵巢就开始减少排卵次数，开始减少产生雌激素和其他激素。你的月经也许开始有些变化，受孕的机会减少。不过在停经之前还是可以怀孕的。
你的医生在这段时间可以帮助你发现一些疾病的早期讯号。如果拖得太久才发现，可能会成为不可收拾的严重健康问题。在这个年龄，定期的身体检查和实验室检查十分重要。因为许多晚期不能治的疾病，早期发现是有办法治的。
你健康投资的重点是：
◆在停经后考虑激素替代疗法。
◆千万别忽视胸痛——也许是心肌梗塞。
◆了解自己的胆固醇水平和血压。
◆定期做乳房x光检查。在40～49岁之间每1～2年做一次，过了50岁每年做一次。
◆通过补钙和锻炼保持骨头的强度和密度。
◆每年做大肠癌检查。
◆保持健康体重。
◆坚持锻炼身体。
四十不惑。40岁的男人已经进入了成熟阶段，处事稳健，经验丰富，学业有成，事业上也趋于稳定。从身体健康的角度来看，也许你会开始感到体力不如以前了。好在你的健康意识增加了不少。你开始注意自己的身体了，了解一些正常的生理衰老变化可以帮助你更好地进行健康投资，使有限的资源得到最大的回报。
从40岁左右开始，你眼睛的晶状体开始变硬，也就是说老花眼的症状开始出现了。你可以通过一系列的眼睛锻炼来减少这种“老花”影响。比如，伸直手，将拇指竖起，划圆圈或划8字。让眼睛随着拇指转，这类眼睛锻炼活动可以推迟戴老花镜的时间。由于体内睾丸素分泌开始下降，你也许在40岁之后（有的人从45岁之后）开始感到性欲下降。从某一方面来说，这是一个好消息，因为你可以集中精力做其他重要的事情，不会老是受到性欲的干扰。不过，性生活次数的减少并不等于性能力下降，这时性生活的重点是质量而不是数量。坚持锻炼，可以保持强壮的身体，保持性功能，减缓体内新陈代谢率的持续下降。
到了50岁，从青春期就开始不断上升的胆固醇水平这时开始停滞不升了。这并不意味着你可以从此放开大吃高脂食物了，也不意味着你可以不锻炼了。因为这时你的免疫功能已经开始下降，更容易受感染、生病。除了锻炼之外，饮食营养对你的健康十分重要。你应该考虑补充增加体内免疫功能的抗氧化剂，如维生素C、E和其他胡萝卜素，每天服用复合维生素加抗氧化剂对身体健康很有好处。
你健康投资的重点是：
◆不抽烟，少喝酒。
◆坚持锻炼。
◆别忽视胸痛——很可能是心肌梗塞。
◆对自己的血压和胆固醇水平心中有数。
◆每年做一次身体检查。
◆学会处理工作和生活中的各种压力。
◆正确对待男性更年期综合征。
61岁以上
女性，年龄在61岁以上，如果你一直保持良好的健康习惯，你将继续享受健康的人生。尽管你的身体将继续变化，你长期养成的健康习惯可以使你身体健康，独立生活。60岁以上女性最大的挑战是骨质疏松。因为停经后，身体不再生产强壮骨质的雌激素。但是，不必担忧，现代医学完全有办法解决这些问题。
你健康投资的重点是：
◆继续锻炼身体，原来没有锻炼的话，现在开始也不晚。
◆每天服用维生素和矿物质补充品。
◆定期检查身体。
◆定期检查视力、听力和牙齿。
◆如果有胸痛，要认真对待，马虎不得。
◆对自己的血压心中有数。
◆每月定期做乳房自我检查，每年定期做乳房X线检查。
◆定期做宫颈细胞涂片检查。
◆每年打流感预防针，定期打肺炎预防针。
◆继续注意保养皮肤。
◆对自己服用的各种药心中有数。
在60～80岁之间，你也许会惊奇地发现．过去一直想减肥而降不下来的体重，现在开始下降了。不用担心，这可能是由于肌肉减少而引起的，相同体积的肌肉比脂肪重。同时你也许会发现，身高也开始发生变化。你的身高会减少约1。3厘米。皮肤皱纹也开始变明显，尤其是手臂和肩膀。但应该知道的是，这些衰老的变化是可以通过经常的适度锻炼使其减慢的。经常锻炼可以保持肌肉和皮肤的张力，智力上也能保持思维的敏捷和睿智。
60～80岁之间保持健康的秘诀是：人老心不老，以年轻人的心态去对待生活，定期做适当的锻炼，如散步、气功、瑜伽及坚持阅读的习惯。这样，可以使你长寿，永葆青春。
你健康投资的重点是：
◆不抽烟，不喝酒，清心寡欲。
◆定期做力所能及的锻炼。
◆保持个人清洁卫生。
◆防止摔跤。
◆安度晚年。
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买毽子，选轻的
走进公园，随处可见踢毽子的人。如今，毽子的种类也越来越多，哪种更适合你呢？
目前市面上所见的毽子，大致有三种。一种是我们常见的传统花毽。花毽的高度一般在12公分左右，多用火鸡毛或雕翎做毽身，塑料片做底座。因此，看起来更美观一些，踢起来弹性也很好。毽子起落的速度，也没有太多限制，踢起来后上下翻飞，花样动作全凭自己掌控，没有特别高难度的动作，所以适合各个年龄段的人。
第二种是大毽子，这种毽子的毽身多用鹅毛制成，橡胶做底座，高约17—18公分左右。与传统花毽不同的是，大毽子比较重，要求技巧性相对较强。如果是单人踢，就有100多种动作。但在大众健身运动中，大毽子更适合多人一起运动，大家你踢一脚，我踢一脚，力度较大，但动作简单，既能锻炼腿部力量，又能提高身体的灵活性。
还有一种毽子叫毽球，跟大毽子很像。毽球是用四根羽毛和橡胶底座制成的，羽毛多为鹅毛。毽球踢起来有隔网，像打羽毛球似的，一边踢过网后，另一边的人接住再踢过来。毽球竞技性较强，多用于比赛和竞技场上使用，可以是一对一比赛，也可以是二对二、三对三的比赛。另外，随着踢毽运动的发展，现在还有一些毽子踢起来会发出音乐，还会发光，运动过程中增加了大家的乐趣。
踢毽子不但锻炼下肢，还带动全身运动，对练习身体的平衡、协调及快速反应能力也有很大帮助。同时，踢毽子还能缓解压力，交朋识友，让人们的心情更加愉悦。但需要提醒的是，踢毽子是一种柔力运动，在踢的过程中，要特别注意把握力度和角度，力度不宜过猛，身体扭转的角度不宜过大，以免损伤关节。此外，踢毽子时一定要在地面平整的地方踢，地面不平容易崴脚。▲
健身：让运动为你减压
相当一部分人都是健身房的常客，为了健康，也更是为了减压。而运动之所以能缓解压力，让人保持平和的心态，与腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素，被称为“快乐因子”。当运动达到一定量时，身体产生的腓肽效应能愉悦神经，甚至可以把压力和不愉快带走。有氧运动能使人全身得到放松。想通过运动缓解压力，可以参加一些缓和的、运动量小的运动，使心情先平静下来，如跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等。运动时间可掌握在每天半小时左右。
运动为何能减压
运动之所以能缓解压力，让人保持平和的心态，与腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素，被称为“快乐因子”。当运动达到一定量时，身体产生的腓肽效应能愉悦神经，甚至可以把压力和不愉快带走。
此外，适当的运动锻炼，有利于消除疲劳，上班族们整天朝九晚五，单调而枯燥。长时间单调刺激易引起生理、心理疲劳，而运动能使刺激强度得到变换，起到改善、调节脑功能的重要作用。要充分发挥大脑潜能，必须合理地安排活动，不使某一半球或某一功能区由于反复单调刺激而疲劳，要动静协调、张弛有度，才能有助于提高大脑皮层的分析综合能力。
哪些运动能减压
通常来说，有氧运动能使人全身得到放松。想通过运动缓解压力，可以参加一些缓和的、运动量小的运动，使心情先平静下来，如跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等。运动时间可掌握在每天半小时左右。
这里介绍一种放松肌肉的方法，可以在睡前练习。在一间安静、灯光柔和的房间里躺下，掌心向上，两腿伸直，脚尖向外。闭上眼睛，轻柔地按照自己的节奏呼吸。绷紧脸部肌肉约10秒钟，放松；缓慢地向上抬头，放下；提肩10秒钟，放松；伸展手臂及手指，握拳10秒钟，放松；提臀，然后缓缓地放下；脚后跟并拢，向外伸展腿和脚趾，然后完全放松。重复练习5次。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：
1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。
3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：
1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。
2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：
1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。
2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。
3.注意上身保持稳定。
4.双脚不要用力。
（实习编辑：刘海波）
为年轻的你打造特级器械训练
年轻人有使不完的力气!但是这并不能说明在二十几岁时就不需要锻炼身体，20至30岁这10年时间应该是投资你身体的时间，是聚集健康财富为以备后用的时间。
在这段时期进行体育锻炼，特别是保持正常体重的锻炼极为重要，原因如下：首先，可以保持你的体型美。其次，这个时期人体内仍将不断分泌大量促进人体生长的激素。激素使得肌肉发达、体格健壮。研究表明，在青少年时期进行大量的体育活动能增加激素的分泌量，促进身体发育。这种现象在以后的年龄段中不再出现。第三，体育锻炼有益于骨骼的发育生长，不少男人以为骨质疏松是女人易得的病，与男人无关(女人30岁以后骨骼内的矿物质开始减少，男人从4050岁开始)。这种看法其实不对，男人的骨骼一样容易变得脆弱，以致造成中年后的行动障碍。
20岁正是通过锻炼加强骨质密度，为今后打基础的好时机。锻炼虽不能阻止骨骼内的矿物质在以后的日子里逐渐减少，但是它能为以后积存大量的储备物质。最后一点，从20岁开始，注意饮食不可过量，特别是当你已经有点儿超重的时候。这样做并不算为时过早，研究人员预测20岁以后就超重的人，30岁以后得肥胖症的可能性比正常人高一倍。健身计划关键在于加大锻炼强度。20多岁时身体的承受能力强，这时应选用动作大、速度快的增氧健身运动，或者是力度较大的肌肉锻炼项目，以便收取更好的效果。
训练建议
周一、三、五的内容：
30分钟力量训练。反复的举重训练可以快速增强肌肉。先做预备活动，然后任选三种举重姿势，重量调整到每种姿势做812下即感到疲劳无力。每做完一种姿势的训练，休息一分钟再往下进行，争取三种姿势全部完成。当做完12下已不感到吃力时，可以增加重量、提高难度。
无论年龄大小，举重锻炼内容应该面面俱到，触及每一组主要的肌肉群。其中的基础训练应包括：仰卧于长凳上，双脚着地的推举(胸肌)曲臂(肩)牵拉(背)负重伸腿(四头肌)负重曲腿(绳肌)曲二头肌伸三头肌仰卧起坐(腹肌)。
15分钟增氧健身运动，心跳次数80以内。因为你的身体既强壮又灵活，所以适于做剧烈运动。适合本年龄段的体育活动还包括足球、橄榄球、长跑、棒球、篮球和网球等。
男人 你的腹肌为谁而练
上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢?饮食可让你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多腹肌却仍看不到，那你就应该检讨自己的饮食了。
☆频率：隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。
☆数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
☆重量：腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
☆持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。
☆总是达到彻底力竭：每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
☆不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
☆训练动作：用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
2、垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
3、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
晨起运动 为你的健康加分
健康的身体是我们每一个人更好地生活、工作和学习的基础，是做任何事情的首要前提。健康需要有乐观开朗的生活态度，同时健康也来自我们每一天良好的生活习惯。
健康的身体是我们每一个人更好地生活、工作和学习的基础，是做任何事情的首要前提。健康需要有乐观开朗的生活态度，同时健康也来自我们每一天良好的生活习惯。这里为您精选了一些保健养生知识、健康小窍门，助您更好、更科学地调理好自己的身体，健康快乐地度过每一天!
总是听上班族说“工作太忙，没时间健身”。运动确实需要时间，但只要有心，也可以化整为零。今天就来介绍几种以分钟计时的健身法，你也可以根据个人需要加以选择，找到适合自己的健身组合。别再把时间不够当借口，这些运动可占不了你多少时间。
晨起前的8分钟
中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。
手指梳头一分钟用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。
轻揉耳轮一分钟 用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
转动眼睛一分钟眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。
叩齿卷舌一分钟轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。
拇指揉鼻一分钟用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
伸屈四肢一分钟通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。
收腹提肛一分钟反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
补充能量5分钟
在办公桌或电脑前长时间工作，经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况，这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作，做下面这套体操，只需5分钟，帮你舒展身体，补充体量。
全身舒展身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压;然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。
上臂拉伸双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸;然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。
体侧伸展右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。
胸肩扩展双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。
腿部拉伸双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。
睡前塑形4分钟
如果你是注重自己体形的女性，教你两个睡前的塑形运动。
瘦腰平躺，双腿屈膝，脚掌着地，同时抬起上半身和右腿，左手手肘触碰右膝，眼睛看右膝;回复起始姿势;再同时抬起上半身和左腿，以右手手肘触碰左膝，眼睛看左膝。两侧交替进行，坚持1分钟，或量力而行。这组动作有很好的瘦腰效果，能增强腰部的力量。
瘦腿平躺，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中，左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上蹬腿，脚背始终保持勾脚状态;然后右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上蹬腿。重复刚才的动作。每天晚上练习，每次最少3分钟。动作要点是两腿始终保持夹紧，有利于拉伸大腿内侧肌肉线条;勾紧脚背，有利于拉伸小腿的肌肉线条。
相关链接：每天4个10分钟的减肥法近日，美国资深健身专家弗雷塔格创立了一种新的健身方法，让人们每次只花短短10分钟就能减肥。具体方法是，每天早上6：50—7：00，做一组10分钟增强活力的快走运动;中午12：20—12：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行;下午5：15—5：25，做10分钟锻炼力量的运动;晚上8：50—9：00，做10分钟腹部减脂运动。
如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动。
60秒 为你打造曼妙身材
谈起健身，我们总有一大堆理由推荐，其中最常见的理由就是没有时间。
下面介绍的这组健身练习，就是针对没有时间的人们设计的。它既不需要复杂的健身器械，也不需要宽敞的运动场地。每节只需要60秒钟就可以轻松搞定，下面就让我们一同试练一下吧。
屈背划船
两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。
肩部侧举
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。
下蹲提铃
两脚站立稍宽于髋部，两手各握一哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以感觉舒适为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。主要锻炼部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。
单腿蹲举
两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。
单腿屈身
仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
让你为之疯狂的极限运动
极限运动，是结合了一些难度较高，且挑战性较大之组合运动项目的统称
1. 【“天路”攀岩】
在加利福尼亚的约塞米蒂国家公园，有一堵名叫埃尔·卡皮坦的垂直岩壁，其高度相当于三座埃菲尔铁塔，并因此而得名“天路”。28岁的生物学家让—巴普蒂斯特·克鲁泽曾挑战过这堵岩壁，他说：“这不是冒险，而是自我启迪。在这堵高达1000米的岩壁上，世间的一切都具有了不同的意义。”
2. 【探寻冰下世界】
海拔2410米的圣—安德烈湖位于法国上阿尔卑斯省的塞雅克，每年隆冬时节，这里都会迎来不少冰下潜水爱好者。每名潜水者都要提交健康证明，还要由一名辅导员陪同下水。29岁的厨师塞德里克·格朗丹说：
“冰下潜水的感觉好极了，被冰层挡住的气泡非常可爱，就像是晶莹的宝石。”
3. 【撒哈拉远足】
远足队伍从突尼斯的杜兹出发，每组8至10人，行程数日，每日大约50公里，有当地向导陪同。35 岁的信息工程师马克·卡斯特曼说：“沙漠风光可以让你忘掉尘世的喧嚣。在高大的沙丘上行进，你会发现沙子其实是五彩斑斓的。”
今天，你力竭了吗？伯明翰雄狮为你揭底！
今天我们要让伯明翰雄狮多里安耶茨给我们上上课，来说说什么才是真正的力竭。
您经常说要训练至力竭，但是我一直以来都没有真正的搞清楚过什么才是力竭。是当我一次重复都玩成不了呢，还是说当我一点都无法使用肌肉来移动哪怕一点点重量，甚至是在别人的帮助下时呢？
答案:
有相当一部分从事健身健美这项运动的人都没能真正的理解力竭的含义。事实上，这是一个用来描述我们在做力量训练时肌肉疲劳的程度的一些不同的节点的术语。接下来我会为你一步一步的分析。
在我完成器械上斜卧推时，我选择了一个我只能完成8次的重量，这些次数都是全程且是以严格的动作完成的。在第八次时，我的力气耗尽了，不能再依靠自己的力量完成更多一次了。这就是我们说的积极力竭。
如果你看过我的训练视频和照片，你会发现我通常会和训练伙伴一起训练。尽管我每次训练都会练至积极力竭，我通常也会突破力竭，这就指的是当你在没有小伙伴的帮助下不能完成更多一次重复的时间点。在这个点，你的保护者会通过减少阻力来帮助你额外完成一到两次。
在做器械卧推时，我的搭档会拉住把手。他用的力只要足够让我能够把重量推到顶端即可。接着，我可以自己下放重量。下放重量的过程也被称作是动作的消极过程。正如你所体会的，下降重量的过程比你举起要来的简单。
在一到两次的强迫次数后，我到了一个我们称之为完全力竭的状态。在这个点，我不再有力量举起或是下放重量。肌肉的力量消耗殆尽。
这就是我们通常说的消极力竭，因为在这个点，没有协助你已经不能自己下放重量。
提醒一下，除非你是非常有经验的训练者，我不建议突破力竭。把这个当成是一个训练技巧，不要过度使用，因为它不仅仅带给肌肉极大的负荷，同时对你的神经系统负担也相当大。事实上，我相信，反复的突破力竭点的训练会带来伤病和肌肉撕裂。
即使训练至力竭是你需要明智的去应用的。对于大多数训练者，我建议大多数时候在接近力竭时停下，也就是在力竭前的1-2次重复。同时，在每3-4个循环对于特定的身体部位去尝试力竭。
如果能够被明智应用，训练至力竭，可以帮助你早日实现自己的目标。错误的应用这种技巧只会背道而驰。
满满的都是干货呀，这就是我们的椰子。众所周知，多里安耶茨一向崇尚高质量低组数。他对健身的理解也是相当独到的，以上就是他对于力竭的看法，我觉得挺有道理的，你呢？
改变运动健身方式 为你的跑步添点“趣”
开一个好头
万事开头难，刚开始的时候，你难免会觉得早起晨跑很不习惯，也极不情愿，谁不喜欢那暖暖的被窝呀?如果你被这种感觉所战胜的话，那好吧，你就永远别再提锻炼的事了。但是如果你战胜了这种感觉，把开头的那一段日子坚持下来，每天的锻炼就会成为你生活的一部分，会像吃饭睡觉一样自然和简单。
变换锻炼时间
你习惯在晨跑吗?那么，试试把跑步的时间改在傍晚或者晚上。简单的时间变换，会令你的感觉和心境大不相同。有变化，才有乐趣。
调节运动速度
在单一的长跑中，你可以试着变换你的速度。充分热身以后，你先用较快的速度跑完第一个800米，然后逐渐放慢脚步，用慢速轻松跑完第二个800米，如此交替，你会发现平时很艰巨的长跑变得轻松如飞。
来点动感音乐
在锻炼的时候听点音乐，只要是你喜欢的并且充满动感的音乐，就会令你能量无限。现在就去购买一张新CD吧，磁带也行，也许那些活力四射的舞曲会令你想停也停不下来。
找个“志同道合”者
心理专家告诉我们，和许多人一起跑步比一个人单独更容易让人感觉到轻松和愉快。邀请你的朋友一起锻炼吧，或者参加一个跑步俱乐部，在那儿，你会认识很多“志同道合”的朋友。
及时补充能量
如果你在锻炼中始终感觉体力不支，那么你极有可能是能量摄入不足。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物，糖分会迅速补充你的能量。同时，别忘了锻炼后也要补充能量哦，让自己时刻精神饱满，能量充沛!
不忘放松
跑步不该是苦差事，适当地让自己放松一下，比如一周休息一两天，可以让你的身心都得到恢复。
背屈伸——为你的脊椎加上防弹背心
背屈伸为你的脊椎加上防弹背心
核心肌群的训练已成为一般人及运动员训练计划的焦点，动作如：棒式、俄罗斯转体、腹肌轮及侧屈几乎出现在每一个训练菜单中。
而核心训练包括下背训练，不幸的是，许多训练却忽视了这点。防止下背成为核心中虚弱的环节，背部延伸是一个解决此问题的动作。
背屈伸训练到的主要肌群之一是竖脊肌群，包括髂肋肌、最长肌及棘肌。这些肌肉沿着整个脊柱，从骶骨至脖子。在运动中，他们的功能是进行脊柱的伸展及侧弯，并维持脊柱最佳的姿势。
竖脊肌群是最长的，而回旋肌是最短的。姿势肌群，他们必须保持强壮与紧绷来对抗重力。当我们站立、起立及前弯时，这些肌肉就会被主动的呼叫。但是必须透过全活动范围的运动来维持功能的正常。紧绷的肌群无有进行适当的动作，同时降低收缩及离心的功能。
着眼在下背肌群的背部延展动作，不仅在多关节动作中有助于维持适当的姿势，(例如：在深蹲及硬拉动作中维持脊椎的中立)，也带来辐射效应(IrradiationEffect)。这意味着，你强化了脊椎肌群，你也能增加其它肌群的力量。因此，强化下背部，你也会改善杠铃肩推举，甚至是站立的弯举。然后，关键在于要设法找到逐渐提高背部延伸强度的方式。
背屈伸锻炼！
几乎所有的健身房都有背部延伸凳(BackExtensionBench)，甚至有倾斜45度版本的凳子。许多健身房的会员只使用自身的重量在进行，通常进行1或2组，每组10~15次。而动作是手交叉在胸前，或是放在头的后方。但，这样并不够好。幸运的是，有许多方式可以增加动作的强度，以便发展强而有力的核心。
使用倾斜凳！
在进行背部延伸的动作，因为重力的影响是向下而不是水平的，当你躯干与地面呈平行时，阻力达到最高的水平。然而，你可以在斜倾的背部延伸凳上进行动作，这会改变阻力的曲线。在斜倾的版本，比起平板的凳本，在动作的起始位置时，你将会感受到更大的阻力；而在结束动作时，阻力会达到最高点。在进行这二种动作时，肌肉被激活的顺序是小腿、大腿后侧、臀部及竖脊椎。
倾斜凳的优点在于，初学者会更加意职到，他们的躯干是否举起过多而造成过度伸展。脊椎过度伸展可能导致不适，有的人甚至会有背部痉挛的情况，特别是有骨盆前倾的人，这常见于体重超重的人。另外，斜倾版本的凳子，在动作的起始位置，往往在脊柱上会产生更多的牵引，这个牵引有益于遭受背痛的人们。
有许多方式是可以增加动作的阻力，在上半扛着杠铃或是在上半身放置药球(不是放置在头部，这会导致颈部拉伤)，当然方式还有很多。
为你量身定制的私人教练减脂训练计划
在网上找一下减脂的方法你会发现有各类的减脂技巧和攻略，实际操作后你会发现并不是所有的减脂训练计划都是适合你的，那么问题主要出在哪里？真正适合自己的健身减脂计划又是怎样的？今天小编就给你定制一份私人教练减脂训练计划，希望对减脂的你有所帮助。
我们咨询了健身教练他们告诉我们健身减脂计划制定的三个关键在于减脂的目标+训练的运动形式+适合的饮食搭配。
今天就一周具体的运动形式给大家推荐一个计划：
先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周至少休息一天。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿（小腿粗的人不要用跑步机，用椭圆仪），跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。
一周三次的训练计划：
星期一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。
星期三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；
星期五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习，最后有氧练习。
中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排：
周一胸部：
平板卧推3组，每组15次以上
平板哑铃卧推3组，每组15次以上
蝴蝶机夹胸2组，每组15次以上
肱三头肌：
颈后臂屈伸2组，每组15次以上
拉力器屈臂下压2组，每组15次以上
卷腹4组，每组力竭
周三背部：
高位下拉4组，每组15次以上
坐姿划船3组，每组15次以上
直逼下压2组，每组15次以上
卷腹4组，每组力竭
周五肩部：
哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。
哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。
侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。
俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。
卷腹4组，每组力竭
周六臀部练习：
哑铃深蹲3组，每组15--20次。
箭步蹲3组，每组15--20次。
坐姿腿外展2组，每组15--20次。
侧卧抬腿3组。每组力竭
有氧练习（每次可选一种）：
跑步机（小腿粗不要用，会越跑越粗），有氧健身操、动感单车。椭圆仪，40分钟以上
实践过程我们要注意训练要保证有氧训练的量，同时经常变换自己的训练方式，这样锻炼燃脂效果会更好，还有一点重要的因素是身体的休息，主要好休息你的身体消化功能和新陈代谢才会正常，这样脂肪消耗才不会被影响。
训练周期上我们每周进行五次训练，适当留两三天做休息室比较合适的，另外做相应的力量训练一开始不要选择过重的负重，从易到难，循序渐进才是正确的运动减脂方式。
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