8个骗人无数的健身谎言

发布时间 : 2019-11-08
健身的12个理由 健身的100个好处 徒手健身的70个动作

谎言1.“性是最好的运动”

Truth:一次充满激情的“床上运动”所消耗的热量大致等于一次短的慢走,因为你采取的姿势不是躺着就是坐着,几乎没有什么肌肉会被运动到。要是想将“健身效果”最大化,最佳的办法是采用站姿,多多地使用你的腿和臀部的肌肉来支撑身体,不过,这毕竟不是专门健身时间,是不是有点本末倒置?

谎言2.“减肥先减胸”

Truth:因为这句话,许多女孩子都在担心身体其它部分还没什么变化的时候,胸部倒先变小了。说一个让你心花怒放的好消息吧:不用担心胸部的尺寸,在减脂运动中最先得到变化的,是你的小肚子!

腹部脂肪对荷尔蒙和酶的变化最为敏感,在运动中,身体会自动先将腹部的脂肪作为能量的来源。为什么下半身总是最后才看到效果呢?那是因为囤积在臀部和大腿的脂肪,存在的目就是为了给人体能量缺乏的时候应急用,其功能就像骆驼身上的驼峰一样,所以从生理构造上来说下身脂肪是最难减掉的,有点耐心哦!

谎言3.“超重的人,新陈代谢速度慢,减肥当然也就慢”

Truth:让数字说服你吧:超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病。而更让人高兴的是,在强度和运动时间相同的情况下,“体重超人”们反而会燃烧更多的卡路里。长胖了?不要责怪你的新陈代谢系统,好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧!

谎言4.“在冬天锻炼会消耗更多的卡路里”

Truth:的确,在开始的几分钟里你会冷得哆嗦,身体也会多消耗一些热量,可随着运动的进行,身体在几分钟后就会逐渐适应气温,变得暖和起来,这时你就享受不到低气温带来的“福利”了。

谎言5.“身体习惯某项运动后,就不会再消耗那么多的卡路里了”

Truth:除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间,否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年一样多,在你将新动作做了五六个回合以后,动作的确是平滑了,也少了很多不必要的动作,可这些动作所耗费的热量大概也就占到2%左右。

谎言6.“热量器上所显示的热量消耗是精确的”

Truth:别那么信赖它。有人曾经给最新款的热量器进行过测试,70%的都不准。新型的热量计数器并没有经过长时间的考验,科学技术人员需要不断提高它的质量,相反,老一点的热量计算器,比如单车和踏步器现在已经发展得比较成熟了,尤其是你把年龄和体重等因素放进去了以后。

谎言7.“想减掉脂肪,锻炼时心率一定要保持在60次/秒”

Truth:如果你今天想消耗掉100卡的热量,运动时心脏每秒跳60次(所谓脂肪燃烧区)还是85次有什么关系?只要今天消耗掉了100卡,就是胜利。如果心率是85次或更快,或者你的运动是低强度的,那么消耗的并不是你身体上的脂肪,而是脂肪酸和血液循环中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上,而不要思虑在这些卡路里是从何而来的。

谎言8.“停止运动后,肌肉就会变脂肪!”

Truth:这绝对是一个错误!脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造,谁也不会“变成”谁。只是当你停止力量练习后,原本紧张结实的肌肉就会变得松弛,萎缩,整个身体也失去了原有的锻炼节拍,这个时候的你一旦不控制饮食,就会非常容易发胖,但可不要以为是你的肌肉“变成”了脂肪哦。

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仰卧起坐蒙蔽无数人的四个谎言


仰卧起坐的四个误区

误区一:很多人以为只要坚持做仰卧起坐,就可以减肚子上的赘肉

纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对锻炼的是腹部肌肉群,长期锻炼可能使腹部肌肉力量加强,但身体其它部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。并且想通过一种运动来达到某个部位的减肥效果是不可能的。

详情请见:做仰卧起坐能减肚子吗

正确做法:把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来,才能达到完美的减肥效果。

误区二:做仰卧起坐动作又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现。

纠错:其实这么做很容易让腰部肌肉拉伤。损害脊柱,锻炼腹肌一定要慢。要全程保持腹肌紧缩。

正确做法:双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度,把双手叠放在脑后,尽量展开双肘。

误区三:在做仰卧起坐的时候,身体会不由自主地向某一个方向偏离。

纠错:不良姿势会导致伤病,还会引起畸形。

正确做法:应尽量控制好仰卧起坐的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

误区四:仰卧起坐是一个锻炼腹肌的动作

为什么说仰卧起坐不是一个锻炼腹肌的动作:这是因为仰卧起坐动作涉及到除了躯干活动之外还有髋关节活动:

详解:当上身向上卷起是躯干屈曲动作,收缩的肌肉主要是腹肌;当上身再往上时便涉及到髋关节屈曲动作,收缩的肌肉有髂腰肌和股直肌。股直肌的参与是由于它是双关节肌肉,参与髋关节屈曲动作。但是髂腰肌是不应强化的肌肉,因为髂腰肌的强化会造成骨盆前倾,增加腰椎前曲,压迫到腰椎神经,造成疼痛。

那什么才是最好的腹肌训练方法

答案是:卷腹

7个害人无数的减肥谎言!你被坑过吗?


7个骗人无数的减肥谎言!你被坑过吗

谎言一:快速减肥

世界上没有什么捷径可寻,减脂就是其中之一。人身体每公斤的脂肪可以产生7700卡路里的热量。而一般的健康成年人一天所消耗的热量约为2000~3500卡。而有些快速减肥法每天减轻的体重多大一公斤。这些快速减肥法一般都是通过腹泻(脱水)的方式达到目的的,所减轻的体重大部分是身体的水分,并没有真正减掉脂肪。腹泻还会给身体带来不小的危害。科学的减脂速度应不超过1公斤/周。

谎言二、节食减肥

适当地控制饮食对减肥是有很大帮助的,但这必须有限度。过度节食容易饮食肠胃道功能失调,影响身体健康。而且过度节食还会引起新陈代谢的降低,反而不利于减脂。

谎言三、不吃主食、减得更快

主食包括米饭、馒头之类,也就是碳水化合物的来源,是人体最主要,也是最直接,最经济的能量来源。

不少人认为吃主食是饮食肥胖的根本原因。因此想利用不吃主食来达到减肥的效果,不想这样做只会适得其反。因为脂肪的分解需要碳水化合物代谢产物的参与,否则脂肪无法完全分解,严重时会引起酮酸中毒。

而且当人们不吃主食时,通常会用水果和肉食代替,导致摄入过多的单糖和脂肪,最终却加重肥胖。那些苹果、西瓜、香蕉、黄瓜减肥法都是错误的!

谎言四、练哪儿瘦哪儿

国运动医学学会的研究已经表明,脂肪的动员和代谢是一个全身的过程,局部针对性的减脂很难实现。因此,即使是针对身体局部的减脂(如腹部、大腿等),也应该进行长时间、中等强度的有氧练习。每周3次以上,每次40分钟以上的游泳、慢跑、自行车、快走等运动都有利于减少人体的体脂含量。

谎言六:减肥药减肥

也许你看到你朋友吃了有效,但大部分的减肥药都是暂时的减少你的体重,你可能发现自己瘦了,可是老实说你的体脂肪还是一样没有少,你不晓得药物里面的成分是燃烧你的体脂肪还是燃烧你的肌肉!而且用药物减肥,你的身体皮肤会显得非常松弛完全没有弹性,造成身体机能的紊乱。一旦停药後,没有多久,你很快就会变回来!而且更胖!!

市面上些减肥药都是扯淡的。就算是左旋肉碱,不运动也是白搭的!

谎言七:流汗减肥:

有些人把出汗和减脂效果混为一谈。其实,出汗和减脂肪不是一个概念。减脂效果根本不能用排汗量来衡量!

没错,很多人会说,我运动完过后确实是轻了啊,是啊,那是你体内水分少了,肯定会轻。等你水分补足以后又回到那个体重了。

所以,那些大肚贴,保鲜膜减肥,排汗服,高温蒸拿都是伪科学!不要在相信了

击碎女人健身8大谎言 成就你的女神之路


1、女性不应该照男性训练的方式

事实:女性应该照她们想的来训练。

女性做硬拉(Deadlifts)会有点阳刚吗?有些女性不应该进行跟男性一样的训练,这是真得,但并不表示她们能力不足或是不配做这样的训练。而是男性的训练方式可能跟她们健身的「目标」不一样。

无论女性的目标是什么,应该都要有她们专属的训练方式来支持。若她们的目标包括卧推的更高、二头肌更大,没有理由她们达不到这个目标。

同样的道理,若女性的目标是减脂,她可能不希望花太多时间在找寻上翻(Clean)的最大肌力(1RM)。女性可以依照她们想要的方式来进行,但她应该要确定训练的方式是与目标相符合的。

2、在健身房运动的女性都是要减重的

事实:不是全部女性的目标都一样

并非所有女性看起来都一样,就像男性一样,有些女性是想要变的更强壮的。有些人想雕塑身材曲线、有人想提高运动能力,而有的人想更健康。因此,若你的最好朋友试图要减肥,而你是以参加举重比赛的目标来进行训练,你可能不能跟她一起进行,但这没关系啰。

3、女性需要特别的蛋白乳清

事实:蛋白质不分性别!

你想知道市场是如何推销产品给女性朋友吗?很简单,在产品上贴一个粉红色的标签就可以了,并以草书的字体写上「Lite(淡的、低卡路里的)」。

事实上,对于乳清蛋白来说,里面的成份不会有男女之分。每个品牌和类型会有特定的蛋白质、热量、碳水化合物及脂肪的含量。根据你的目标,找到适合你类型的乳清蛋白。若你想尝式低碳水化合物饮食,你轻易就可以找到低碳水化合物的乳清蛋白。

如果你对乳制品过敏,可以拱非乳类的乳清蛋白。你应该了解乳清上的成分及营养的配置,而不是依照上面粉红色的标签来选购。

4、奥林匹克举重的动作是危险的

事实:任何运动都可以是危险的

每当女性被建议要加上奥林匹克举重的动作到训练菜单中,通常会冒出一个声音「我没辨法,这太危险了!」是的,若你加的太重,而且又没有掌握适当的技术时,这真得会伤害到自己。这个状况,同样会发生二头屈臂(BicepCurls)的状况。

不管你在什么水平程度,尝试新的事物并学习新的知识,这是十分有趣的事情。现在,我不是说赶快将杠片加到杠铃上开始进行训练,而是若你有兴趣的话,可以选择PVC管,尝式进行抓举(Snatch)或上博(Clean)的动作。

若你似乎喜欢上并且想要做的更好,找寻专业的教练或是有经验的朋友来给予指导及协助,你会被自己的表现给吓到!

5、举重让女性看起来男性化

事实:举重建构肌肉并烧燃脂肪

无数的研究显示,女性进行阻力训练会变的更强壮、精瘦而且健康。阻力训练对你体格的影响完全由你及你的DNA所决定。可以是壮硕型、运动型或是苗条。

遗传的关系,饮食、运动、强度及训练中的负重会影响每位女性身材的发展。你需要一个训练计划,让你成为你想要的样子。

6、女性不该服用肌酸(Creatine)

事实:身体自然会制造肌酸

人在不熟悉身体自然的化学反应过程时,肌酸似乎是一个很可怕的成份,只有壮硕的健美选手会使用。事实上,在身体如何制造及使用能量的过程中,肌酸是重要的一环。它是短期.高强度运动主要的燃料来源。

身体内已经有肌酸存在,但若你一周进行数次相当严格的阻力训练时,肌酸可能不够你使用。研究已经发现,即使是女性,肌酸补给品有助建构及维持净肌肉量,并增加肌肉的表现。唯一被证实的副作用是会轻微的增加体重。因为肌肉可以容纳更多的水份,因此体积变的更大。

7、跑步机是女性唯一的需求。

事实:女性也需要举重。

即使你要成为一位有竞争的跑者,研究显示,阻力训练可以增加你的有氧表现。心肺功能训练绝对有它存在的地方,但不是健身的唯一方式。事实上,常跑不利于建构肌肉,或是找到一到平衡的体态。笻外,多项研究也发现,始终如一的耐力训练未必是减脂的最好方式。

进行杠铃的训练,让你觉得尴尬或是害怕,这是完全可以理解的。但始终进行着跑步机或是椭圆机也许无助于你想达成的结果。增加一些阻力的训练,建构更多的肌肉,你会燃烧更多的热量,并且更快达到精瘦的目标。

8、健身会让你拥有精瘦的身材。

事实:精瘦在每个女性身上的呈现都不同。

不是每位女性的身体,呈现精瘦的反应都是一样。对于很多女性来说,对于精瘦过于偏激对于身体荷尔蒙也会带来极端的影响。即使是专业运动员的身体,也不是全年都保持精瘦的状态。她们通常会在比赛前数周时,才会开始调整自己的状况到颠峰。

如果你想要腹肌,你就尝试进行相关的训练。但你要记住,每个人身体的反应都不同。你的朋友可以六周就达成目标,但你可能需要一年的时间。你可能线条令人流口水,但却感觉非常疲累、虚弱或其实是骨瘦如柴。对自己所设定的目标要诚实,让你可以更有效率的进行训练及饮食。

避开9个健身谎言


网络时代,各种塑形、减肥说法满天飞,有的相互矛盾,有的似是而非,给我们的健身进程造成了困扰。以下这9个健身谎言流传最广、负面影响最深。

谎言之一

减肥的最佳方法就是大幅度减少热量的摄入量

我们的身体比我们预想的聪明得多,如果吃得太少,身体就会认为饥饿来临了,会马上延缓代谢机能,留住脂肪组织以便作为将来的能量来源。结果,事与愿违。正确的做法应当是:少食多餐。

为了获得快速减肥效果,你应当把每日要摄入的总热量分解成五六顿小餐,这样的进食方式会使代谢机能保持勃勃生机。不过,每日要摄入的热量也不应当太低,女性每日摄入的热量数值不应低于1200千卡,男性不应当低于1800千卡。

谎言之二

力量训练会使女性的肌肉变得像男性一样

对于大多数女性来说,这是不可能的,因为女性体内的雌激素占据上风。力量训练的确会发达肌肉组织与增强肌力,但是大多数女性所举起的重量还不足以使女性塑造出男性般的肌肉群。

另外,肌肉组织是提高身体代谢机能的秘密武器,原因是肌肉要比脂肪燃烧更多热量,如果你的肌肉含量相对一般女性要高,那么,即便是在沙发上休息或者坐在办公桌前工作,你消耗的热量也相对会高。所以,女性从事力量训练来增加肌肉,是个好事情。

谎言之三

提高有氧锻炼水平是突破平台期的最佳方式

实际上,最有效的减肥方法是把有氧运动与力量训练结合起来进行。研究发现,受试者每日骑自行车锻炼30分钟,8周之后,减掉了3磅脂肪,同时增加了半磅肌肉。然而,那些每日骑车锻炼15分钟,力量训练15分钟的对照组,最终却减掉了10磅脂肪,增加了2磅肌肉。

谎言之四

腹部练习是平坦小腹的捷径

腹部练习能够提高该部位的肌肉力量,但是要以此实现局部燃烧体脂,使该区域的肌肉显山露水是不可能的。平坦腹部,需要通过适度的有氧运动、力量练习和合理的饮食控制达到全身燃脂来实现。

这其中,健康的食谱是造就平坦小腹的关键所在,在控制总热量摄入的前提下,饮食中应当包括大量瘦肉蛋白、健康脂肪、低糖水果与蔬菜以及少量优质碳水化合物,这些才是使你瘦身梦想得以实现的保障。尽管如此,腹肌练习还需继续坚持。

谎言之五

深蹲练习会使你的臀部变得肥大起来

这种说法荒唐,我们都知道什么会使臀部变得肥大起来,但绝不是深蹲练习。如果你整日坐在电脑前、办公桌前或者老是以坐驾为伴,那才是造就松软肥硕臀部的原因所在。

相反,美化臀形的最佳办法就是深蹲练习。深蹲练习能够上提臀部,并使之变得结实、有形。练习的关键是要保持正确的姿势,膝盖在鞋带上方(不要超过脚尖)位置为好,然后缓缓下坐,好似身后有一把椅子。然后,臀部发力,恢复站立姿势。

谎言之六

喝无糖汽水就能苗条身形

虽然无糖汽水不含热量,但经常饮用,也可能会使你变胖。研究发现,给小鼠喂食含有人造甜味剂的饮料之后,它们摄入的热量数量会增多,体重增加得会更快。据推测,原因是甜味剂能够干扰代谢,增加食欲。

谎言之七

在锻炼几周之后就会遇到减肥平台期

一般而言,仅仅锻炼了几个星期是不会进入减肥平台期的。对于大多数健身者而言,一般需要六个月才会进入减肥平台期。如果你只锻炼了几个星期体重就开始停止下降,那很可能是你的饮食出了问题。你需要在饮食结构上寻找问题的根源,与平台期没有直接关系。

谎言之八

空腹锻炼意味着燃烧更多脂肪

你或许听说过这样一种说法:迫身体利用脂肪储备来提供能量,于瘦身减肥。不过,理。在锻炼过程中,动燃脂程序。如果没有一定的糖原储备,体就会转而燃烧肌肉来为人体提供能量。以,在锻炼前1既能延长锻炼时间,又能提高锻炼强度,能增强燃脂效果。

谎言之九

你可以针对问题部位来锻炼

如果你能按照自己的意愿来瘦身减肥,那真是太好了,那就请给我们塑造一对高耸的乳房与一双瘦瘦的大腿吧。然而,这是不可能的。人体是按照基因编码来燃烧脂肪的,而与你目前针对的锻炼部位无关。所以,不要专注于身体的某一部位,而应当把时间花在全方位锻炼上来,比如跑步、力量训练等,这类锻炼方式在燃烧热量的同时,能够苗条你的整个身形。

8个卧室健身动作


男人过了30身体就会像吹气球一样迅速的肥胖起来,首当其冲的就是腹部,所谓大腹便便就是如此。是不是很怀念徜徉在校园时期的帅气,怀念青春年少时的健美身材?我们在感叹青春美好的同时,为何不抓住青春的尾巴再活一回呢?没错,就是这样,脱掉你那人模人样的工作装,穿上青春洒脱的运动服,或去健身房,或去游泳馆,或去公园的小径上,挥汗如雨的激起你蕴藏在内心深处的年轻活力,让自己的身材迅速型起来。

但是话又说回来了,你真的可以甩掉西装去专心的健身吗?你可以用种种理由说服你自己不去健身房,不去游泳馆,不去公园小路,但是你绝对没有理由说服自己不回家吧?只要你有时间回家,那么你就有时间锻炼,因为我们专门为你设计了8个简单易学的在家就能完成的健身动作,只要坚持做下面8个健身动作,那么你的型男身材就会指日可待了,赶快行动吧。

1、木偶动作:锻炼上臂及腰腹部

直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。

2、屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿

双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。

3、屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性

双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。

4、体侧抬腿:调节髋关节

开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5、向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部

双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。

6、侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓

右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。

7、空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平

仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。

8、腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线

仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30秒。

健身技巧——8个方法提高你的健身表现


做着同样的训练量,效果却大大不如别人,是自己不过努力吗?不!你可能只是比别人粗心了一点。我们经常可以看到一些健美奇才短短几年就练就完美身形,他们可能确实是资质好,但是我肯定他们比别人懂得训练,在健身中动脑子,同样的时间比别人获得成倍的效果!这些就是他们成功的原因,健身中的小细节你可曾注意过吗?

1.缩短你的休息时间

减少你的休息时间对健身效果的影响非常大,缩短休息时间,让更多的血液通过肌肉组织,绝对会让你肌肉有撕裂、膨胀、爆炸的冲动。休息时间过长肌肉松懈了想在进行大重量无疑是对肌肉的一种折磨,还有可能导致受伤,建议休息时间30-60秒。

2.及时补充运动饮料

水无疑是合成肌肉必须的原料,而运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的,可以有针对性地补充运动时丢失的营养,起到保持、提高运动能力,加速运动后疲劳消除的作用。让你有更多的精力投入训练中!

3.训练前摄入碳水化合物

在锻炼前摄入足够的碳水化合物这个建议值得抓牢,你的肌肉需要在训练时充满糖原,糖原不仅是能量的来源,还会促进训练状态,更关键的是,让你的肌肉显得又大又饱满。

这就是为什么那些低碳水化合物的人看起来肌肉比较小,尽管训练很刻苦。当你的身体将碳水转移到肌肉细胞内的时候,同时,水分会成为载体也被拽了进去。如果你需要让自己肌肉看起来更饱满,你需要制定一份自己的高碳水饮食计划。

4.感受肌肉充分挤压

把注意力集中在目标肌上,通过强制收缩你的肌肉,使收获最大化,换句话说,在每次动作的顶峰充分挤压你的肌肉。

把每一次的速度慢下来,在整个环节都专注在肌肉的收缩上。1-5次是发展最大肌力,8-12次则是增大肌肉块,15以上是发展肌肉耐力,我们更推崇8-12次让你更充分的刺激深层肌肉。

5.加入超级组训练

超级组的好处是不仅可以增强训练强度,也可减少训练的时间。通常我们将训练同一部位的两种动作搭配成一个超级组,多是挑多关节运动搭配单关节分离式训练。例如杠铃卧推搭配飞鸟。会这样搭配是因为大肌群(胸肌)的耐力会较手臂来的强,所以在练完卧推时,手臂虽然已经没力,但是胸肌却未必如此。所以我们紧接着用飞鸟来确实耗尽胸肌的所有力量。

6.安排递减组训练

它能够大幅度增加训练肌群所受到的刺激,正常情况下你做一组动作到力竭就停下来了,但是递减组不同,它能让你的肌肉受到更长时间的压迫,这种强度要比普通训练高很多。

7.找能够调动神经的音乐

如果能够让所有人达到最佳状态的共同点,无外乎是适合类型的音乐和始当的强度。一个好的音乐列表和训练可以让你保持较高程度的动力和热情,不管是hip-hop,还是重金属,找到自己喜欢的音乐和节奏。给自己设置一个训练音乐列表,带了耳机无限能量。

8.超慢训练法

由于动作很慢,训练者无法采用借力欺骗,轻重量对训练者预防运动损伤更加安全,初学者容易从慢且轻的动作中学习动作技巧。可以使受训者刺激肌肉更加的显着!

减肥达人们的谎言!


常常在各大媒体上面看到塑身专家、减肥达人现身提供各式各样的私房秘笈给想要透过运动改变身材的人参考,而标题不外乎都是X分钟消小腹、这样做轻松瘦或是不费力告别油腻腻这类的耸动字句

其内容通常都是搭配如最近如弹力绳、抗力球或是毛巾这类容易取得且不昂贵的小道具,在快速、轻松、便宜、方便如此专打懒人用语心灵助力的推波助澜下,使得有心人皆趋之若鹜,纷纷开始参考练功。

但是,效果真的像这些专家达人们说的那么神奇吗?说真的,我只能持保留态度了!

如果来问问他们是不是都靠这些练出我们所看到的他们的好身材,我相信答案都会很有趣的

我个人不是什么红翻天会上报纸,电视的专家达人,只是个小小的体适能/健身教练,学的也不是什么祖宗留下来的不传之秘,就是运动生理学、解剖学、营养学、训练法等这些运动科学罢了,而且自认程度还很粗浅,不过最近实在太多读过"秘笈"的人来烦问我了,索性今天就让我对最近常被学员拿来讨论的"塑身秘笈"给点拙见吧:

Q1:只要利用一些小道具(弹力绳、瑜珈带之类)做几个动作就会瘦、会雕塑身材?

答案是:不会。

但对某些人来说(从来不运动,也极少身体活动之类的),那些轻轻松松简简单单的运动,在初期的确能带给他们效果,但当身体已"适应"后,想要再有效果将难如登天,原因只有一个:"强度不足"。

在运动中,如何使用自己的身体才是关键,"道具"永远都是辅助,而"辅助"可以是变轻松,当然也可以是变困难,一切视需要而定。其中的关键点都在于适合的动作与强度,动作对了强度不够=做心酸,动作对了强度过高=提高受伤风险,因此,学习如何选择动作、操作动作并懂得调整强度的方法与时机才是最重要的。

Q2:遇见某人教我尽量多吃没关系再搭配神奇保健食品(EX:小红糖、酵素?)就会瘦?

所以你到底是因为多吃还是因为吃了神奇保健食品才瘦的?保健食品真的不是不好,可是不要把他神格化成仙豆、大补丸才是。而且,目前市面上所见的保健食品内成分,几乎有90%是能透过自然饮食得到的。

这里所谓的多吃,并非真的要我们毫不忌口的大吃特吃,而是一个习惯食物摄取均衡,保持能量供需平衡的概念延伸出来的说法,只是在这里教人这个观念的人,大多数对运动营养的观念是差到可怕或是想赚钱到已经管它三七二十一、八三二十四的。

Q3:那要减肥的人对于饮食该注意些什么?

饮食对身体的基本意义是补充能量,也因此正确来说我们不该定出所谓的三餐时间,而是应该在我们身体需要能量时(感觉稍微肚子饿或大量进行体能活动后),就给予能量,也就是吃东西才对。

所以才会有少量多餐这样的概念出现,但这观念经常被不求甚解的滥用,因为其中量所代表的应该要是能量的刚好,而非单纯的份量少(永远记得份量≠热量≠能量)。

身体很简单但也很傲娇,在该给他能量的时间不给他,他还会有耐心的等你一阵子就会开始无理取闹并自己想办法解决=破坏身体正常运作及提取体内储存之能量,然后等你后来想起来要给他的时候他又不想要了=用不到=囤积。

基本观念:对的时间吃&吃对的东西&控制对的量

Q5:所以真的不能轻轻松松或是只花短短时间就让自己瘦下来吗?

请问你能轻轻松松或是只花短短时间就让自己成为亿万富翁吗?除了中乐透外似乎没办法对吧?乐透至少还要跑去买个彩票,并且受上天眷顾成为那1/13983816机率的人才行,更何况对于我们的身体可没有彩票可以买,但我可以确定如果我们稍微花点心思去学习真正的好知识、好观念,并且确实的去执行,达成目标的机率肯定比中乐透头奖高非常多,正所谓古语云:要怎么收获先怎么栽,不是没道理的。

结论:

运动不该只被拿来当作减肥的代名词,他是一种生命的必需品,原本就该存在人这种动物的生命中。

运动使人体健康、有活力,而这些东西未必是能和外观所见的身材画上等号的,现代人经常因为忙碌而失去了运动的机会及意愿,当发现自己已经衣带渐宽时,才急着想透过运动来改变现况,这时往往忘记了罗马不是一天造成的

曾经花了多少时间让自己的身体走向负面状态,就势必要花更多时间与心力才能重新回到正面状态,就像骑脚踏车下坡总是感觉不需花太多力气,当发现已经失控时,先花一番气力煞住车子,再来想重新回到原本所在的地方,就必须更用尽心力踩踏才能重回顶端了。

因此,当我们真的有需要时,记得请教真正的专业人士,并且用心学习与执行,不要再被一些夸张文宣或是别人的成果照弄的心花怒放而做出错误决定,因为里面我们不知道的事情太多了,而真相又往往都是残酷的。

也希望所有有能力在这个领域帮助他人的人,拿出自己的专业与真诚的心去帮助需要帮助的人,千万不要被金钱蒙蔽了双眼而做出不入流的行为,否则时间会证明一切的。

令你健身计划无效的8个原因


1、锻炼重量不重质

“我每天都去健身房跑一个小时,为什么还是没瘦下来?!”先别埋怨和愤怒,回想一下在这一个小时里有多少时间你在和朋友聊天,又有多少时间你是边看电视边慢走,或者甚至是根本没有一点花力气去举重而只是表情无聊地一动不动坐着。

很多人经常只是惯性地跑去健身房锻炼,锻炼一会就回去上班或者回家。假如你是其中一个,问问你自己,“我究竟想在这样的锻炼中得到什么?”。如果你希望得到看得到的健身效果,就必须提高运动质量。比如说跑步的时候你得保证你的速度、集中力和动作标准度,并注意呼吸。质量提高之后,你会发现肺活量和体力提高了,健身计划看起来没那么不可靠了。

2、过高估计自己的锻炼

大多数人都会高估自己锻炼的强度、时间和频率,因为人们喜欢欺骗自己。但是如果你真的想要一个好效果,那么请诚实地面对自己,最好的方法是开始写健身日志并把它坚持到底。写下今天你以多快的速度跑了多长的时间或举多重的哑铃举了多少下等。

第二天起床时的腰酸背痛不会再让你产生“天,我好象锻炼过度了”的错觉,其实我们锻炼得并不算多,还需要努力。

顺便提一下,很多人错误地认为只要锻炼达到了中档强度并进行了30分钟,这样就能消耗掉很多热量和脂肪。然而不幸的是,事情并不这样简单的。虽然锻炼确实能消耗热量,但只有持续的锻炼才是最好的减肥方法。而且单独的健身是很难减肥的。

3、低估了自己的饮食

相信一般女性在吃晚餐时,都会决定忘记她下午到底吃了几颗糖几块巧克力,很多人都会否认过量的饮食,尤其是他所吃的食物的数量。如果你真的想减肥,最好记下上午吃了多少早点、喝了几杯加糖的咖啡以及下午吃了几块点心,这种事情上我们要相信古人所说的“好记性不如烂笔头”。吃东西前看看自己的饮食日志,别抓狂,或许这有点残酷但它真的能让你瘦下来。

4、选择了错误的锻炼方式

你是从什么渠道得到信息来确定你的锻炼方式的?通过观察其他在健身房锻炼的人吗?也许他也是在用不正确的方式锻炼。或者通过你的朋友、同事、网络、电视、报纸、最新的研究成果以及你的健身教练?

你锻炼的内容直接决定了你所能得到的结果。想要知道自己应该怎么锻炼,最好的方法就是在开始的时候就写下自己的健身目标,然后选择一个专业的健身教练帮你规划一个合适的健身计划来实现这个目标。没有针对个案特性的锻炼往往是毫无成效的。

健身“谎言”,要各个击破


炎炎夏日,我们为了能穿性感漂亮的衣服而尝试各种减肥塑身的活动。基于这个出发点,大家逐渐加入到健身群体中来。随着健身队伍的不断壮大,越来越多的人热衷于健身,但是很多人都没有选择自己适合的健身项目和方式而盲目地去健身。作为温州资深私教,笔者在这里将纠正健身房里一些广为流传、貌似正确的观点,让你少走弯路,更有健身效果。

谎言1

停止运动后,肌肉就会变脂肪

这绝对是一个错误!脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造,谁也不会“变成”谁。只是当你停止力量练习后,原本紧张结实的肌肉就会变得松弛,萎缩,整个身体也失去了原有的锻炼节拍,这个时候的你一旦不控制,就会非常容易发胖,但可不要以为是你的肌肉“变成”了脂肪哦。

谎言2

跟我训练一月立减30斤

要知道,一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变,必须经过至少6周的持续锻炼。而且即便是有时候体重真的会每天下降一斤也不能相信。因为身体的组成除了脂肪,还有排掉一斤水分是很容易的。因此,请你乐观些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就会看出来了。

谎言3

减肥先减胸

因为这句话,许多女孩子都在担心身体其它部分还没什么变化的时候,胸部倒先变小了。说一个让你心花怒放的好消息吧:不用担心胸部的尺寸,在减脂运动中最先得到变化的,是你的小肚子!

腹部脂肪对荷尔蒙和酶的变化最为敏感,在运动中,身体会自动先将腹部的脂肪作为能量的来源。为什么下半身总是最后才看到效果呢?那是因为囤积在臀部和大腿的脂肪,存在的目的就是为了给人体能量缺乏的时候应急用,其功能就像骆驼身上的驼峰一样,所以从生理构造上来说下身脂肪是最难减掉的,要有点耐心哦!

谎言4

出汗越多,减肥就越成功

在健身房锻炼时,你一滴汗也没出,而你的同伴却汗流浃背,你是否为此感到既焦虑又沮丧呢?不必担忧,科研证明,流汗消耗的是水、盐分和矿物质,而不是脂肪。锻炼时出不出汗,同是否消耗脂肪没有关系。

谎言5

健腹器可使腹部完美

拥有完美的腹部是如此受重视,以致市场上充斥名目繁多的健腹器材,到了泛滥成灾的地步。但是,单纯的健腹运动(包括徒手运动和器械运动)并不能把大肚子变小一些。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱,不做有氧健身运动,单纯靠健腹运动来缩小肚子,那是在白白浪费时间。

谎言6

吃土豆容易发胖

很多人都把土豆当成容易发胖的食物,其实不然。土豆含有淀粉,但是它们的含水量高达70%以上,真正的淀粉含量不过20%,其中还含有能够产生饱胀感的膳食纤维,所以用它来代替主食不但不容易发胖,还有减肥的效果。土豆之所以被人们看成是容易发胖的食品,完全是因为传统的烹饪方法不当,如把土豆做成炸薯条、炸薯片。一只中等大小的土豆做成炸薯条之后的热量是烤土豆的200倍。所以,令人发胖的不是土豆本身,而是它吸收的油脂。

谎言7

想减掉赘肉,

应该重点练脂肪多的部位

减肥的关键是尽可能多地燃烧卡路里,不管卡路里来自身体哪个部位。但是有一点要记住:运动强度过小的时候,臀部、腰部和腹部的脂肪几乎派不上用场,身体消耗的只是脂肪酸和血管中的脂肪。所以要想减掉赘肉,不是练哪个部位的问题,而是应该把运动强度调整到中等强度(最大心跳的60%~85%)。

生命不息,减肥不止,减肥固然需要顽强的毅力与不懈的坚持,但如果一开始就误入歧途,就难保不南辕北辙。识别了这些骗人的把戏,让我们重新开始做对的运动吧!

有氧减肥的8个误区


误区一:有氧运动比力量训练更减肥

事实:有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是为什么说有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

误区二:有氧运动越多越好

事实:中国有一句俗话叫:物极必反!运动也是如此。虽然有氧运动是公认的最有效也最健康的消耗脂肪的方法,但是长时间的进行有氧运动消耗的不仅仅是脂肪,还伴有肌肉的分解。经过长期的经验显示:有氧运动40~45分钟就是最佳的锻炼时间,超出这个时间,肌肉便会随着运动的进行开始流失。

误区三:低强度的有氧运动消耗更多脂肪

事实:减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。所以低强度的有氧运动消耗更多脂肪的说法不攻自破。

误区四:先做有氧运动,然后进行再力量训练

事实:如果先做有氧运动,那么体重不但不会减轻,反而会增加。因为有氧运动能够降低肌糖原储备并吞噬掉人体的力量。反过来说,如果先进行力量锻炼,在体能殆尽的情况下进行有氧运动对燃烧脂肪很有帮助。

误区五:多做15分钟的有氧运动更有效

事实:如果你为了消耗掉多吃的甜食,偶尔延长有氧锻炼时间也是可以的,但如果成了习惯,只会造成运动过量,对身体有害无益。对于暴饮暴食的人,应该在有氧运动中稍微加一点强度,或者是减少甜食的摄入量。

误区六:多做有氧而减少力量练习

事实:体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确,改善体型不外乎两种方法,即减掉尽可能多的脂肪和发展尽可能多的肌肉。但事实证明:如果多做有氧而减少力量练习时,这样的结果是不能保持肌肉的总量的。我们必须将有氧运动和力量练习结合起来。

误区七:去健身房进行有氧锻炼前,吃一顿健康餐,增加点能量

事实:锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼,并且考虑锻炼的持续的时间。

误区八:高强度的有氧练习才对心脏有帮助

事实:美国心脏协会指出,每周34次、每次至少30分钟,以最大心率的5075%锻炼的有氧运动对心脏最有利,能积极改善心血管系统和心肺功能。

你被骗了多久?3个常见的深蹲谎言


深蹲绝对是健身的王牌动作,几十年来,深蹲一直是健身人士公认的最好的训练动作!

深蹲的好处多多!关于深蹲的流言蜚语也是层出不穷!以下3个是常见的深蹲误区!不知道你有没中招!

误区1.双脚一定要与肩同宽?

最佳深蹲站距应该是多少?

你也许会搬出教科书上最常见的答案与肩同宽。。。。。

其实、很多因素会影响到深蹲的宽度及深度,比如动作控制(特别是脊柱过度伸展)、髋关节与脚踝的灵活性、髋骨与髋臼的形态差异等。

一些训练者由于髋关节或下背的疼痛无法在负重的情况下蹲的更低,股骨髋臼撞击综合症(FemoralAcetabularImpingement,FAI)通常是罪魁祸首。

此外,有的人在下蹲时会出现ButtWink(骨盆翻转),此时负重对脊柱产生的剪切力容易导致受伤。

最好的深蹲站距(SquatWidth)允许一个人在保持脊柱中立的情况下蹲的最低。面对下蹲深度、最佳运动表现、预防髋关节疼痛以及避免骨盆翻转。

误区2.膝盖一定不能超过脚尖?

这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起,便开始在各处广为流传的误区了。

深蹲时膝盖该不该超过脚尖?与其注意他蹲完时的膝盖位置,不如观察他在下蹲时膝盖有没有超过脚尖(前移)?

因为假如有,就表示他不会有效的屈髋,而让膝关节主导整个动作,如此的确会增加膝关节的负担

在进行下蹲之前,我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。

当髋关节往后推,接着身体开始向下蹲时,此时对于膝盖产生正面健康的效果,但当身体持续下降之后,身体为了保持重心的平衡,膝盖(胫骨)会开始向前移动。若你的四肢比较长时,实际上就会发生膝盖超过脚尖的状况。

如果你硬要遵守膝盖不超过脚尖的原则,不是造成身体往后倒的状况,就是导致一个不良动作的深蹲技巧,将压力落在你的下背处。

因此,由髋关节往后推,避免一开始动动作是膝盖往前的动作,接着在进行下蹲的动作时,此时膝盖也许会往前,但这是相当安全的。

所以:在进行各类深蹲的时候,我们应该避免膝盖过多的前移动作,而不是盲目的追求膝盖不要超过脚尖。

误区3.深蹲蹲太低会伤到后背?

深蹲为什么叫做深蹲?就是因为要蹲的足够深!很多人在深蹲时会避免蹲的太低,害怕造成运动伤害。事实上,是否会受伤是取决于你深蹲时的角度以及力道是否正确或是其他因素,也许是深蹲搭配举重时角度、施力点不对等等,与蹲太低没有直接上的关联。

在你能够保持正确姿势,能蹲到底就蹲到底,不要去限制下蹲的幅度。

大量训练实践证明,蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度,同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大,臀肌围度也会随之增长。

蹲到底好处多,包括更好的膝关节功能、增强肌肉的协强性及更高的运动肌力(AthleticStrength)。较小的活动范围比起全活动范围的训练,需要更重的负荷才会产生出效果,以四分之一蹲为例,当你在足以诱发下肢肌肉刺激的负荷下,胸椎出现坍塌

"臀大肌,股二头肌,内收肌,小腿和躯干(更不用说股四头肌了)在部分次数(半蹲)中都不会得到一个有效的训练

8个锻炼的好习惯


锻炼对健康大有好处,但如果锻炼习惯不好,不仅效果差,还会引发诸多问题。美国《赫芬顿邮报》近日刊文,总结了8个良好的锻炼习惯。

1.知道锻炼限度。美国营养与饮食协会发言人、美国运动医学会注册健身专家马乔里·诺兰·科恩说:“锻炼让自己有适度的疲劳感和酸痛感是正常的,但如果关节感到不适或是一天结束后感到筋疲力尽,那就不正常了。”严重的疼痛会造成受伤,健康的锻炼习惯也包括适可而止。

2.安排休息日。美国俄亥俄州立大学运动医学中心的运动心理学部门主任詹尼弗·卡特博士认为,不论你多么热爱锻炼,每周应至少彻底休息一天。

3.锻炼得好,也要吃得好。对于拥有健康习惯的人来说,食物是燃料,不是敌人,不要为了保持身材而过分控制自己的饮食。

4.锻炼安排应顺其自然。人们应把锻炼融入日常生活中,就像安排其他日程活动一样,它也需要一定的灵活性。如果因为忙而错过一两次锻炼,没关系。采用其他积极的体力活动(散步、爬楼等)进行弥补即可。

5.选择自己最喜欢的锻炼形式。卡特认为,强迫从事一项自己不喜欢的运动是很难坚持下来的。选择一种自己最喜欢的运动并坚持下去。

6.适当尝试不同的运动。每天都做同样的运动,不仅会乏味,效果也不会很好。应当把高强度和低强度锻炼结合起来,有氧锻炼和力量训练交叉进行。锻炼者不一定非要去上私教课,学着从事新的运动或学会使用新器械也可以。

7.选择适合自己的锻炼时间和锻炼地点。虽然锻炼时间和地点的选择对锻炼效果有影响,但如果你能有一个自己喜欢的锻炼时间和地点,让自己运动起来更快乐,那就坚持下去。

8.寻求支持。每个人都有不想动的时候,这时朋友的监督鼓励尤为重要。如果因缺乏锻炼动机而影响到身心健康,请及时向医生寻求帮助。▲