健身：男女不同的终极梦想

发布时间 : 2019-11-08: 不同身材的健身饮食健身期间男女的饮食男女健身饮食要求

动机——女人练条不练块男人要壮才有样

记得有这样一幅漫画，一个健身中心有俩门，进去的门是O形的，出来的门是X形的。有一个前突后翘、曲线优美的纤纤玉体，大概是所有女士的梦想。“要练成男人身上那样的‘疙瘩’肉，那不成了施瓦辛格，没人敢娶了”。绝大多数女性不能接受发达的肌肉。

千万别觉得女人不喜欢肌肉，就像男人欣赏女人流线型的曲线一样，女人对性感男人也有曲线的标准———从上到下应该是宽大的肩膀、有力的胸肌、结实的双臀。要想营造小鸟依人的浪漫哪有那么容易，没有如此阵势女人往哪靠啊。所以，男人健身的目标很简单，做个有“块”的男人，臂膀上会有“小老鼠”一般的肌肉。

青鸟私教培训部总监吴承翰先生说，男学员对教练们说过最多的健身要求都特直观：“以看得到的效果为主吧，能直接改变体形见效快的运动更好。”别看光听他们说，当他们在健身房镜子前展示自己块儿的时候，暗藏着言外之意还有：有块儿的我又增加了男性魅力。

恐惧点——女人的担心是臀部男人的问题是腹部

女人最容易弄成水梨形，好多白领担心长期伏案工作会把臀部坐大。“女人的臀部是吃出来的而不是坐出来的。把臀部坐大不是一时半会儿的事情，能把它坐大的肯定是平时一点运动都没有的人，否则，就是吃出来的!”吴教练对此有精辟的解释。

从几家健身中心教练的口中了解到，男人对自己最不满意的地方集中在肩部和腰腹部。苹果形状的体形惨不忍睹，而腹部的赘肉是男人最大的问题。有些人怎么练，还是无法满意地消除肚腩。在公关公司工作的顾楠先生在听了教练的建议后发表了宣言：“练成倒三角形是我的目标。从肩部胸部练起，这两个地方要是壮起来，即使有点肚子，整体上来看从上到下体形还是渐窄的。”

服装要求——女人“美”装到牙齿男人健身更健心

在健身房里，你总能看到这样的情景：一个个打扮得时尚之极的女会员们像上演健身服装秀一样，从你面前漂漂亮亮地走来走去。哪怕一个月只有一次去健身，女人也会为此在各种体育用品专柜前精挑细选一身健身服。样式、颜色、款式、是否流行，越花哨越好，越吸引眼球越好。真不知道她们用在挑衣服上的时间长，还是健身时间长。

很多男人是不会为了健身专门去买一套健身服的。当然，他们对健身衣服也不是很“吝啬”，款式上是短的好了，不仅活动方便，还可以展现硕大的肌肉块。女人就不介意长衣长裤，让健身服包裹上整个身体，只要可以展现自己流线型身材的都不会拒绝，再配上发带。如果可以，她们愿意“美”装到牙齿。

这对于男人来说还是其次，与其说他们来健身倒不如说他们是来健心。够不够白领，够不够时尚，在健身房办了卡才是心理的满足。用一种更累的方式让自己的体能达到极限，会让他们有更多的成就感和辛苦后的放松。

(实习编辑：童文冲)

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健身房里男女健身大不同

走进热闹的健身房，在里面挥汗如雨的不光是彪形大汉，还有众多窈窕淑女，她们为单调的健身房增添了阴柔之美。同为健身，男女对此的要求却大相径庭，女人喜欢轻柔的方式，男性更喜欢刺激的感觉。如果说健身是一种快餐的话，女性会选择清口的小菜，男性会选择土耳其烤肉，健身房里就这样被悄然画出了三八线。

自测指数

1.你的腹部脂肪多吗?

腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如果男性在0.9或女性在0.8以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。

2.健身到何时休息?

每次运动的时候，要注意自己的心跳情况，如果说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉，就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。

3.运动是否达到最佳效果

年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。

男性健身提示

1.大量出汗与减脂无关。

在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。

研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

2.运动前避免剃毛。

因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。

女性健身提示

1.女性练器械不会变成施瓦辛格。大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。

2.女性健身光图减肥。女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。

3.练哪儿不一定减哪儿。有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。

健身房里男女健身各不同

自测指数

1.你的腹部脂肪多吗?

腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如果男性在0.9或女性在0.8以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。

2.健身到何时休息?

每次运动的时候，要注意自己的心跳情况，如果说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉，就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。

3.运动是否达到最佳效果

年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。

男性健身提示

1.大量出汗与减脂无关。

在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。

研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

2.运动前避免剃毛。

因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。

女性健身提示

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人让肌肉显露出来！大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材不花钱变魔鬼身材的7个秘决克服阻碍健身的10条心理障碍胸部训练6规则塑钢铁胸肌

男女健身侧重不同运动营养应有区别

健身房中都是帅哥吗?那你就OUT了，现在的健身房不仅仅是有帅哥，更加有美女哦~健身不再是男生的专利了。

男人健身的目的往往是为了锻炼身体，增长肌肉，女人健身的目的则一般是为了减肥，让自己能够拥有一个完美的形体，所以，男女锻炼的目的是不一样的，在运动营养方面也应有所不同。

女性在俱乐部的锻炼项目中比较集中于健美操、瑜伽、舍宾等练习方式，而较少地进行杠铃等器械锻炼。因为女性大都有一个顾虑，就是担心把自己的形体练得像男性的肌肉块头、失去女性的线条美。

事实上由于女性的血清睾酮水平只有男性的十五分之一左右，根本不具备大量肌肉合成的内环境，即使女性的器械训练量与男性相当，也不可能练成像男性那样“雄壮”的肌肉。所以从营养角度上说，肌酸、极品肌酸，增重粉等扩展身体围度的营养品对女性确实没有必要。

值得一提的是，健身俱乐部的女性会员对脂肪、蛋白质和糖类的摄入，较普遍地有一种不科学的态度和顾虑。这三类物质是人体所必需的三大营养素，在恰当的身体脂肪比例下，女性的内分泌功能才能有效运转，进而各类激素在体内的高效协作才能成为女性优美曲线的内在保障。

蛋白质的摄入是保证人体复杂的各种机能保持正常的最重要的营养物质，糖类则是运动供能的最直接的来源，为了获得较好的锻炼效果，可以考虑摄入一些低热量的运动饮料。“物无美恶，过则为灾”只要恰当地选择脂肪，蛋白质和糖类这三类营养素每日摄入的量和时间，就能合理地配合俱乐部的锻炼。一般而言，运动前可以补充一些蛋白粉(10克)和200——300毫升含电解质和维生素的低热量饮料;运动后，尤其是晚上休息前应该杜绝这三类营养素的摄入。

女性会员在俱乐部中的运动量并不小，为了寻求满意的形体效果，相当多的女性会员经常是汗流浃背、毫不惜力。那种运动后只补充纯净水或普通矿泉水的方法，使女性的健身效果大打折扣，运动后的疲劳难以恢复，无精打采。这是因为运动本身会使人体的新陈代谢加快，女性的营养素需求也会比平时加大，也就容易造成那些营养素的缺乏。所以她们需要合理补充足量的水、维生素和电解质，每次运动前后应该补充200——300毫升运动饮料。

科学的补充方法是运动后及时补充恰当的电解质和维生素的复合饮料，这样也可以缓解运动后的饥饿感觉，与此同时还可以结台可溶性膳食纤维的食品或饮料，这样在运动加速胃肠蠕动时还可以促进胃肠毒素排除，使女性的肤色更有光译、面色红润。

看过以上专家的讲解，我们知道了因为男女健身的目的不同，所以运动营养也应该有区别，只有把运动和营养科学的结合起来，才可以使运动健身达到最为理想的效果。

瘦人增重男女锻炼重点不同

現今，“骨感美”已不再是美丽的代言词了！继国际时装界限制体重不达标的“骨模”走秀之后，法国也在正式立法禁止这种“以瘦为美”，“健康美” 成为社会倡导的主流。“健康美”从理论上很难定义，但大多数人都认为，男性拥有健壮的肌肉，女性身材丰满、曲线分明，就是“健康美”的一个标志。那么，瘦人怎样才能增重变得健美丰滿呢？我们不妨听听专家的建议。

瘦人增重最好先排除疾病可能，再重点练出肌肉。

“造成消瘦的原因比较复杂，常常受遗传、营养失调、缺乏体育锻炼等多种因素影响所致。因此，首先要分清自己属于哪种体质。”北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆说，甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病都会造成体重过轻，而只有排除了疾病的情况，才可以安全地利用运动来增重强健体格。

无论男女老少，正常的身体成分都包含一定比例的“瘦体重”，所谓“瘦体重”主要由骨骼和肌肉组成，是相对于人体所含的脂肪重量而言的。人在成年后，骨骼发育已经成熟，不会产生较大的重量变化，肌肉就成为影响“瘦体重”的决定性因素。简单地讲，瘦人增重实际上就是练出肌肉，也叫增肌。而这个过程也能起到塑形的作用。需要特别指出的是，女性千万不要害怕会练出大块肌肉，而影响身体整体线条，男女的身体条件、接受运动的最大极限以及运动的方法不同，只要掌握好运动量，一定会练出健美身材。

瘦人增重男女锻炼重点不同，都需合理安排运动量。

“在练肌肉的训练方法上，男性和女性是没有区别的，而男女锻炼的效果不同，跟运动量的安排密不可分。”陆一帆说，与减肥的人多用消耗能量的有氧运动恰恰相反，增肌运动以重量训练为主，主要借助哑铃、杠铃或沙瓶等一些自制重物的使用，再配合身体大肌肉群的收缩与放松，就能达到肌肉生长的目的。

一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可以多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲运动可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。

而女性则对身材曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。陆一帆强调，练力量的动作高达数千种，每种动作都有针对性，但效果如何，还得看运动量的安排是否合理。

专家建议，刚开始时，应该以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12—15 次，每次做3组，运动时间在1—1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。经过2—3个月的基础锻炼，就会感到体力明显增强，而这时应将锻炼的重点放在大肌肉群上，如此坚持半年到一年，体形就会有显著的变化。需要提醒的是，瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动，这些运动因为消耗大量热量，只会越练越瘦。

瘦人增重訓練中的飲食技巧

多吃蛋白质含量高的食品。瘦人在平时的饮食中，要注意增加蛋白质的摄取，如肉、蛋、禽类，豆制品等；同时要保证碳水化合物的摄取，以防止摄入的蛋白质作为热能被消耗；在训练前1—2小时，可吃些高热能食品，如奶油巧克力、果仁点心、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。

深蹲的好处多男女各不同

深蹲对男人的好处

深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长全身肌肉、提高爆发力、增强弹跳力外，而且对男性而言可以帮助男人增加心肺功能，提升性能力。

深蹲对女人的好处

根据女人的特点和保健的需求，深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好腿部体型、减肥。另外，由于女性是便秘的高发群体，所以在女人深蹲还可以帮助改善女人便秘等。

虽然深蹲的好处很多，但是在具体深蹲运动的时候要注意方式方法，同时要长期坚持，进而更好更充分的发挥深蹲的作用。

注意事项：

在每次做完深蹲后一定不要立刻坐下这样很容易会让大腿肌肉紧张变粗，首先做完深蹲后要即可慢跑一下是腿部肌肉放松下来，然后再做静态拉伸，做某一个拉伸的动作停住坚持一下大约坚持十到十五秒后就可以了!一般在运动过后的伸展放松动作坚持十到十五秒是人体最佳的一个效应期，在这个时间内充分伸展肌肉会得到一个很好的放松!

男女健身的区别

男女健身的不同之处身体练习是各种体育手段的具体动作，主要是健美、健身运动及各种类型的健美操。一般情况下，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹部、背部肌肉的练习。

男性健身的重点练习部位：

1.通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习来发展颈肌。

2.通过卧推杠铃、拉弹簧、俯卧撑来发达胸部肌肉。

3.以宽握颈后(单杠)引体向上的练习来发展背阔肌。

4.采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习。

5.采用直臂前平举并上举(杠铃、哑铃)、直臂上臂环绕(杠铃、哑铃)、两臂持铃胸前弯举、反握单杠引体向上等来训练臂部。

6.采用俯卧直腿上摆、站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

女性健身的重点练习部位：

女性可以将健美操和适当的力量练习结合起来以达到健美的目的。例如：

1.徒手操突出颈、髋、膝等关节的训练。

2.实心球操则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些。

3.舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。

4.力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法来完成。

总的看来，只有根据人体的发展规律，结合自身的特点，采用正确有效的科学方法，才能塑造自身和谐的形体美。

健身男女

首届健身“锦标”赛

以往的健身比赛，称为“大赛”，而这次则是“锦标赛”。根据规定，所有参加健身先生和健身小姐比赛获得前三名的选手都可以申请由国家体育总局、中国健美协会批准颁发的运动健将或等级运动员，这对健身运动员来说无疑是个好消息，同时也标志着健身比赛已经规范化、规则化、科学化，形成了一个体系。

首次设立奖金

本次比赛得到了福建舒华体育用品有限公司的赞助支持，首次设立了奖金，这是健身赛事走向市场化运作过程中极其有益的尝试：首先，这是对优秀健身运动员物质上的奖励、精神上的激励；其次，有助于健身比赛的进一步推广和传播；再次，推动了中国健身运动员职业化的进程。舒华企划部负责人罗平说：“我们看到，这次的健身比赛各项目都非常有可看性，娱乐性，值得推广，也适合品牌形象的推广。

通过这次比赛，我们不仅提高了品牌在广东的知名度，各分公司的经销商也获得了更多的销售资源。我们希望在明年能和健美协会更紧密地合作，包装和推广全国健身比赛。首次设立女子形体比赛

就女子形体比赛来说，IFBB国际健美联合会在已经举办过的世界健身赛事中多次将这个项目列入其中。中国是首次举办这个项目的比赛。相对于健身比赛，女子形体比赛主要是比较运动员的整体体形，包括面部，发型、整体骨架比例，肌肉发展匀称度、皮肤质感和弹性等方面。在比赛中运动员只需要通过两种不同的泳装展示其健美的形体，而不包括特长表演和晚装展示。”其实健身小姐比赛项目的要求相对更高，需要更好的运动技能和身体素质，设立女子形体比赛，有助于让更多的健身爱好者参与到比赛中来。”田振华裁判长说。

首次设立体育模特比赛

近年来，时尚界已经留意到健身运动对模特体形的塑造作用。比如男模李学庆便有着良好的健身习惯和出众的体形，比如新丝路、概念九八等模特经纪公司曾与青乌健身签约合作，比如中国婚庆行业协会的大型庆典活动曾邀请健美运动员客串模特。在这次全国健身比赛中，则首次设立了体育模特的项目，开创了世界健身比赛的先河。体育模特比赛内容包括形体展示、运动服装展示和晚装展示三个内容。与时装模特和汽车模特不同的是，体育模特不仅要求应具备模特的基本气质和风格特点，而且更注重形体，要具备较好的形体比例，并体现出健康向上、充满活力的气质。

中国健美协会秘书长王瑞霞说：“本次比赛进行了有益的尝试和探索，也填补了世界健美史上的一个空白，标志着中国健身赛事的发展日益趋向成熟。”与健美比赛相比，健身比赛更贴近大众的审美需求，更具有观赏性和市场潜质，兼之协会在比赛项目市场化和大众化方面的探索，我们有理由相信，明年的全国健身比赛将会取得更多突破，吸引更多社会的关注，更上一层楼！

男女性欲亢奋时段各不同

早上6—7点，男人身体最敏感。性学家卡玛尔·科胡拉纳研究发现，早上6—7点，男性身体最为敏感，性欲也更强。因为经过一夜的休息，疲劳得以恢复，精力更加充沛。同时，男性体内雄性激素分泌旺盛，勃起程度更加坚硬、持久。在心理上相对放松，对自己的性能力也更为自信。因此，清晨醒来，和爱人温存一下是不错的选择。

性爱后15分钟交流，效果最好。如果你们之间有什么误解，需要道歉或解释，留在性爱后再做吧。研究发现，性爱后15分钟，男女对对方的认同度和宽容度最高，抓住这个时机跟他(她)交流，很多难题会迎刃而解。

晚上10点，女人最易产生性幻想。美国哈佛大学医学院的专家通过研究发现，晚上10点左右，女性大脑的创意细胞最活跃，此时她们善于想象，而幻想的内容大多与“性”、“恋爱”有关。因此，男人最好10点前上床，与她共享激情。

从彼此陌生到亲密接触平均需要6个月。相爱是个彼此认识和探索的过程，太急不能享受到恋爱的乐趣，太慢则会失去激情。心理学家研究发现，在婚姻成功的夫妻中，他们从相识到发生性关系的平均时间是6个月。“6个月并不漫长，这个进度能让你们感情和性爱都更加和谐。”研究者说。

晚上8点，男人性能力最不稳定。晚上8点是男人一天中雄性激素波动最大的时刻，此时的他会感觉疲惫，性欲降低。如果选在这个时间性爱，十有八九会发挥失常。

性爱后1小时以内，不宜工作。性爱会抑制大脑逻辑区域活性，加快下半身血液循环速度，让大脑出现暂时性缺血，减弱逻辑能力和解决问题的能力，因此性爱后休息1小时再处理其他事情吧。

经常更换性伴侣折寿4.7岁。更换性伴侣会危害心脏健康，不利于血压稳定。法国一项研究发现，拥有多个或经常更换性伴侣，会加快衰老速度，让寿命缩短4.7岁。

终极健身战略——突破平台期

终极健身战略突破平台期

每个人在训练中都会经历平台期，这时候你也许很努力的训练，但收效甚微。此时你需要改变你的训练方式。首先，检视你现有的训练计划。看看你按照这份固定的训练计划训练了多长时间了？你是否经常改变自己的训练习惯与计划？你的饮食情况如何？你每天睡多长时间？

如果你按照同样的训练计划持续训练了超过3个月，或是你的饮食不正确或摄入营养份量不足，那你需要改进。如果是饮食出问题，那比较容易，合理补充足够的营养即可。

而如果你已经3个多月没有改变训练计划，你需要刺激你的肌肉继续增长。为了保证肌肉持续增长，每3到4周都要改变一下训练计划。对健美运动员来说这种技术叫muscleconfusion。

有不同的方法可以使肌肉的注意力分散，不再集中于一种训练计划，这可帮助你度过平台期。但不能同时采用这些方法。在你的每次训练过程中，采用不同的训练准则，可以收到良好的效果。请注意，一些训练准则应用过于频繁容易导致训练过度。

1.将注意力放在肌肉上。

对于健美运动员，这是产生肌肉组织破坏的最佳准则（只有破坏肌肉组织，才能获得超量恢复）。该原则是严格的思维活动。如果你要刺激某部分肌肉，你要将注意力全部放在这块肌肉上。

以平板卧推为例：它可以很好的提升你推举重物的能力。首先，你躺在杠铃下，在脑海里完成一次卧推动作。接着，将杠铃移出支撑架，注意将全部注意力放在你的胸肌上，然后完成一次卧推动作。

开始时，你可以只推空杠来熟悉一下这种练习方式。当你加上重量后，不要将注意力放在推起重物的动作上，而是放在你胸肌的紧张与收缩上。杠铃的升降，只是肌肉收缩带来的结果。

再以颈前下拉为例：当你下拉时，将双手想象成两只钩子。不要将注意力放在把拉下横杆动作上，想象你是将你的手肘向地板方向拉，这样由于你的手是抓住横杆的，它自然而然就被拉下来了。

做动作时，将注意力放在你的背阔肌上，在做下拉动作时，尽量让它孤立动作。做动作时总是要想着出力的那部分肌肉，尽量想象那部分肌肉以最大程度收缩。

当做哑铃动作时，也要将双手想像成连接你的身体与重物的钩子。注意收缩肌肉，自然完成动作。不要将注意力放在动作本身，它只是肌肉收缩的结果。

2.改变训练强度。

有些时候，你可以尝试挑战自己，在同样的时间内完成更多的训练。或者还是采用同样的训练计划，不过缩短完成时间。这意味着在组间休息时间内，你要更快的恢复。

3.大重量日和小重量日。

刺激肌肉增长的最佳方式是通过大重量和小重量交替刺激实现。比如在大重量日里，每组你都尽量采用最大重量，动作重复3到4次，而在小重量日里，你采用较轻的重量，每组动作重复12到15次。

4.组间休息：可以改变组间休息的时间。在做大肌肉动作或是涉及较多肌群的复合动作时，可采用较长的组间休息时间。在做一些孤立动作或是小肌肉动作时，可采用较短的组间休息时间。

5.强迫次数训练：该训练方法非常流行。采用强迫次数训练方法时，每组你需要举起重量达到一定次数，但光靠自己是无法完成该次数的，最后的几次可能需要你的训练伙伴来协助你完成。尤其是在大重量日，当你接近力竭，你只需要一点点的帮助就可以完成最后一下。该训练方法的另一种方式是，以卧推为例，在你杠铃放下至胸的过程中，由你的训练伙伴往下施加一点力，在上推的过程中你可能也需要他帮助借力一下。

6.局部动作：该方法可以很好的让肌肉有泵感。当你以局部动作来做卧推时，杠铃只推到胸部上方4英寸的地方。当你将该动作与哑铃卧推或是上斜飞鸟组合在一起做复合组时能收到很好的效果。该方法对其它的动作也很有效。只完成动作的一般，不过在深蹲上应用该方法是没有效果的。

7.每组21次的方法：该方法是不完整动作法的另一种模式。在每组前7次动作时，做该动作的前半程，接下来的7次做该动作的后半程，最后7次则做全程动作。因此每组一共是21次动作。

8.每组100次方法：这是一种自杀式训练法。该方法应用于卧推尤其有效。你采用一个你认为可以持续完成100次的动作。因为该动作会使身体极度疲劳，因此要将其安排在训练课的最后。做完该组动作后，身体内的糖元消耗殆尽，肌肉里的乳酸开始堆积。不过目前还不知道它对肌肉增长的影响。它违背了目前大多数的肌肉增长原则，因为它没有用足够能制造肌肉撕裂的重量。不过健美运动员已经认识到该训练方式的效果。可能是该动作可以使大量的血液涌入肌肉，在血压作用下产生了肌肉纤维的撕裂。

孤立动作：孤立动作可以针对某块特定肌肉进行训练。比如腿屈伸是进行大腿孤立训练的好手段。对肱二头肌，我推荐哑铃弯举。和复合动作不同，孤立动作只作用于某块特定的肌肉（比如卧推是胸肌、三头肌和三角肌前束的复合动作）。

9.等压训练：采用该方法，在训练前、中、后、甚至是在组间休息时，也要保持肌肉持续的紧张放松。在胸部练习课过程中增加压掌动作是一种等压训练的方式。

等轴训练将动作限制在一定范围内。比如在卧推的最高点，将杠铃放下6英寸在推起，重复该动作即时等轴训练。采用该训练方式的关键在于训练重量。采用你认为你能举起的最大重量再加一点点的重量。确保你的训练伙伴可以给你保护。然后开始做动作。虽然动作不是全程幅度，仍然要将重量控制在你每组只能做5到6次的范围内。这种方法可以很快提升你的肌肉力量和大小。由于你适应了大重量，该方法也能增加你所能推起的最大重量。

10.消极训练（反动作）。当你放下重物时，可以做反动作训练。比如做杠铃弯举时采用该方法就非常合适。做动作时，举起杠铃跟一般方法一样，但放下杠铃时采用尽可能慢的速度。此时，尽可能将注意力集中在控制重物缓慢下降的肌肉紧张上。正常弯举时，你可能只要1到2秒就可以将杠铃放下，但采用反动作方式，可能需要8秒。

11.慢动作。降低重量，任何一个动作都可以放慢速度来做。但该动作可以让你体验到反动作的训练效果，而且会有强烈的泵感。但是我们最终的目的不是泵感，而是肌肉撕裂。因此要把这种训练放在练习课的最后。它会让你的肌肉筋疲力尽，但是不会造成足够的肌肉组织撕裂（这才是我们训练的目的）。

12.打破杠铃训练法！这种方法能够带来更多肌肉纤维撕裂。这种方法能够充分应用你自身的重量来提升训练强度。以卧推为例，首先以中等握距抓住杠铃。但和平常只是轻轻的抓住杠铃不同的是，你的双手要尽量抓紧杠铃。在杠铃下降和上升的过程中，你的双手同时可以尽量向两边拉或是向中间挤，想象你要把杠铃弄弯的样子。这种训练给三头肌额外的压力，对提高最大力量很有帮助。

13.借力。在大重量日里，在每组的最后一两次动作里，可以采用借力的方式，这种不标准的动作可以让你在每组大重量训练里多完成几次动作。以推举为例，当你做标准推举动作，但最后一次你实在无法举起来了，此时你可以借助腿的力量来举起它。这就是借力推举。不过保持标准的动作是塑造健壮身体的前提，因此这种借力方式无法过多的应用于训练中。

14.金字塔训练法。这大概是最普通的力量训练方法。比如一个人通常做卧推的重量是300磅。那他会从225磅开始，做一组，然后用285磅，做一组，然后用300磅做3到4组，最后再用225磅做到力竭。

15.大重量法。采用该方法，你在做完热身运动后不做小重量组，而直接上你平常训练的重量。通常情况是你采用金字塔训练法，从轻到重做3到4组，感到肌肉有些充血了才用你平常的训练重量。采用大重量法，你跳过金字塔前面的那些小重量，直接上大重量。不过一定要注意充分地热身！

16.超量消耗。这个方法可使你的肌肉利用氧气的效率提升，因此肌肉的耐力与力量都会增加。在你训练完某块特定肌群后，采用一种孤立动作（该动作应仅由该块肌群完成），并且使用较轻的重量来使肌肉有充分的灼烧感。注意这种方式只能放在训练的最后，不然你将没有足够的能量来继续训练制造肌肉撕裂。

17.目标训练。该方法是为了帮助你训练身上比较薄弱的部位。比如你对你小腿肌肉大小不太满意。那么你需要在你平常训练计划中找出一天加入计划外的小腿训练。比如某天你练胸，那么在每次胸部练习动作的组间加入一组提踵。在这次训练结束后，也许你会完成20到30组的提踵！这种方式尤其适用于腹肌。当然你也需要一个整天的休息来让该部分肌肉生长（是不是很讽刺）。

18.肌肉优先训练法。让你的训练针对性更强，尤其要着重于薄弱部位。比如你的背部较弱，那就把背部训练摆在开始。在背部训练日，你可以采用之前提到那些方法来使训练不那么枯燥。你也可以把背部训练日安排在周一，这样在经过一个周末的休息后，你的精力会更充沛。

19.训练顺序。首先应训练大肌群到力竭。否则在小肌群训练时往往会从大肌群借力，训练效果不佳。比如在窄握卧推训练三头前先充分的练胸，使其力竭，这样就不会在窄握卧推时借力了。

20.超级组。做超级组有两种方式。1你可以采用同样动作对同一块肌肉做超级组。比如卧推间隔俯卧撑或臂屈伸。2你可以对两块起相反作用的肌肉做超级组。比如卧推间隔划船。

21.重量递减。这是塑造肌肉很有效的方法。该方法可以一直训练到你力竭。首先采用一个重量，你做尽量多的次数直到力竭。接下来减少一点重量，马上继续做尽量多次数直到力竭。该方法可以获得强烈的泵感。但不要将它作为常规训练手段，因为它只能用于刺激肌肉。如果经常采用，它不能达到肌肉撕裂的效果，自然也无法超量恢复。

21.伙伴协同训练。这是一种有趣的训练方式。首先要找到一名和你力量相近的训练伙伴。以杠铃弯举为例，当你完成一组训练后，将杠铃交给你的伙伴，然后他做一组。这样交替直到其中一人不能继续下去。或者是你做1次动作，然后你的伙伴做1次动作，然后你做2个动作，你的伙伴做2个动作，接着是3个动作一直到15个动作，然后减少动作次数。

22.顶峰收缩。该方式能极大增强肌肉增长。在动作的最后阶段，在放下重物前，尽量保持肌肉紧张。比如你做二头弯举时，将重物举起，在放下前挤压肌肉，然后再缓慢放下重物。这种在动作到达顶峰时对肌肉的挤压不会给肌肉带来休息的效果，而是正好相反。

23.暂停。该动作与顶峰收缩密切相关。当你做动作到顶峰时，保持该状态1到2秒。注意一定要在这过程中感觉到肌肉在持续紧张，否则只能起反作用。一定要在动作的顶峰做，而不是在动作过程中肌肉放松那部分时候做。否则只是增加了肌肉的休息时间。比如划船达到最底端时，保持该动作2秒。

24.休息。在增加肌肉过程中，这是最终的一个因素。在深度睡眠过程中蛋白质合成速度最快。

不同的性格不同的健身方式

随着全民健身运动的开展，投入到体育运动中的人越来越多，选择什么样的健身方式最适合?成都体育学院专家田川认为，除了考虑年龄、职业、生活环境等因素外，将个人的性格因素考虑进去，将会取得事半功倍的效果。

田川认为，人的心理健康状况也受运动的影响。体育心理学研究表明，不同的项目，对心理所起的作用不同。现实生活中，有些人缺乏正常人拥有的心理调节和适应能力，或是表现明显的性格缺陷和情感缺陷，通过有针对性的适当运动，可以纠正不良性格缺陷，改善心理和精神状态。

田川列出6种类型的人应选择的运动项目：

一、紧张型。有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。

二、胆怯型。有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。

三、孤僻型。有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。

四、多疑型。有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。

五、虚荣型。有的人虚荣心强，遇事好逞强。这些人可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目，如跳水、马拉松跑等，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，以不断地提醒自己，万万不能骄傲。

六、急躁型。有的人处世不够冷静沉着，易冲动急躁。这些人可选择下象棋、打太极拳、练习健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动，不会带来情绪的过于波动，有助于调节神经功能，增强自我控制能力。

不同的时间段不同的健身效果

俗话说：一日之计在于晨，很多人也因此选择在早晨运动。其实，这种做法不值得提倡。因为在凌晨4点到早上9点之间，二氧化碳反流，空气质量并不好。

早晨人体的血液黏稠度较高，尤其是那些患高血压和心血管疾病的人，起早运动对身体很不利。但是，如果确实只有早上才有时间可以运动的话，就需要特别注意了，锻炼前最好喝上一杯水，以稀释血液、降低黏稠度。要选择远离树木繁茂的地方，尽量去背风和向阳的开阔地带，锻炼时间４０分钟左右即可。

午后是最佳运动时间

在我们传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的２点到４点，人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。最好午饭后１小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。

晚上适合减肥运动

如果你想减肥，最好选在晚上锻炼。晚上运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，运动后过１小时再睡觉。

运动喝水也有学问

需要提醒的是，无论你选择什么时间锻炼，喝水都是不能忽视的关键细节。早晨锻炼的人们，每２０分钟要喝点水，一次喝１２０毫升为宜。午后和晚上的锻炼，强度比早上大，身体消耗的能量和水分也较多，要补充２００毫升的水。同时，我们不能等到感觉口渴的时候才喝水，这时候身体已经缺水了。此外，运动后最好不要暴饮，要一口一口地喝，以减轻心脏负担。还可以准备点盐糖水、蜂蜜水或运动饮料，这些都会帮助我们恢复体力。