夏练三伏 运动与保健同步

发布时间 : 2019-11-08
运动健身与合理营养 运动健身与营养平衡 健身运动与饮食

炎热的三伏天里,人们很容易心情烦躁、睡眠不足、食欲不振,肌体也易感到疲劳困倦,一些平时没有固定运动习惯的朋友,这时候估计已经懒洋洋地中断夏练了。

众所周知,经常性、持续性的运动才能增强心血管系统功能,促进体内胆固醇代谢,增加肺活量,达到增强肺脏功能的效果。长期坐在空调房内的上班族,饮食精致,交通工具发达,相对运动量减少,就更容易“催胖”。健身专业人士提醒,想要维持理想体重,唯有经常且持续的运动才可达成。此外,经常运动可减缓衰老,其心理方面往往自信心强,情绪稳定,不易失眠,承受压力的程度也更强。

三伏天健身换频道

俗话说“冬练三九,夏练三伏”,意思是不管天气多冷或多热,都应坚持体育锻炼,这样才能使身体更好地获得“顺四时,适寒暑”的能力。在严寒天气下锻炼,能增加肌体对寒冷的抵抗力,可预防冬季常见病的发生;而在酷热天气下锻炼,能提高人的耐热能力,使得肌体更好地适应炎热的自然气候,从而达到防病健体的目的。

东方健身私人教练程庆堂介绍说,夏季是人体新陈代谢最活跃的季节,在热环境里锻炼,可以使人的散热能力得以提高,使肌体有更强的调节体温能力,而不爱体育锻炼的人,越是怕热越会觉得热。同时,夏练能增进人们的食欲,并保持排泄通畅,有利于防治消化道疾病。但夏季受烈日的影响,许多运动项目就不太适宜进行,健身爱好者要顺时知变,可多选择一些水上项目,如游泳、水球、跳水、潜水等,尤其是游泳,不仅锻炼身体,还可暑消夏。下班后游泳片刻,消除疲劳,亦可振奋精神。若你是个“旱鸭子”,可以以爬楼梯代替登山,以早晚散步代替跑步,以室内活动代替剧烈的踢足球等等,上健身房也是夏季健身的不错选择,琳琅满目的健身器材,让人想动哪里就动哪里,还不用担心晒太阳,还有专业人员为你量身订制运动处方。

夏练与养生同行

科学的运动能改善人体各个系统的功能,但高温闷热,人体消耗特别大,所以在这一时间坚持锻炼,健身者要特别注意劳逸结合,运动和保健同步而行,才能获取最好的锻炼效果。

夏季选择户外运动的时间最好是在早晨及傍晚,因早晨的空气最为新鲜,气候也较凉爽;而傍晚则最适合全家做户外运动。上午11点后至下午2点这段时间的天气非常炎热,应避开运动。夏天选择户外运动时,如何避免中暑是很重要的知识点。一般情况下,人体产热和散热相等,人的体温才能维持正常,但若外界气温高、湿度大、无风等,使汗水蒸发困难,体内热量积蓄过多,就很容易发生中暑;在强烈的阳光下过久,或出汗过多,体内水和盐大量流失,且得不到及时补充时,也会中暑;当然,身体过度疲劳或体弱多病的体质,也是容易发生中暑的原因。

此外,夏季运动养生还须注重饮食调养,不可贪食过多的冰品,多补充下列营养素:一是维生素。在高温环境下人体的维生素代谢增加,尤其是维生素C、B1、B2。而维生素A、E有提高体力及耐热力的作用;二是蛋白质。在高温的条件下,人体内蛋白质分解增加,易影响体内氮的平衡,而蛋白质以鱼、肉、蛋及豆类的最好;三是水及无机盐。人体大量出汗,不但使体内水分不足,还会流失大量的钠及钾,容易引起严重缺水,所以要多补充水与无机盐。补充的方式可喝运动饮料及多吃蔬菜、水果、豆类、海带等。四是饮食方面可多吃白木耳、绿豆汤及胶冻类等,除了可补充营养外,还有消暑的功用。

夏练三伏因人而异

“夏练三伏”要因人而异。对于老年人来说,一味强调“夏练三伏”就不太适宜了。因为三伏天是一年中最热的时节,这样的气候条件对抗热能力远远差于年轻人的老年人、心脑血管病患者的健康存在不利影响。此外,老年人的血液浓度本来就比较高,在炎热天气下锻炼后,体内的组织液和血液就会明显减少,血液浓度及血液粘度也随之升高,因而较容易诱发脑血栓、心肌梗死等重症。

所以,夏天里,当气温在30到33摄氏度时,老年人要减少运动量,选择早晨进行锻炼,时间以半个小时以内为宜。而当气温高达35摄氏度以上,老年人要停止运动,以静制动,并保持充足的饮水,同时,身边还要存放一些人丹、十滴水、清凉油等常规的防暑药品。

夏季运动注意事项:

首先要预防中暑。夏日运动,人容易中暑,此时体温突然急剧升高,又没法通过流汗散热,头痛、头晕、心神不定等随之而来,如果湿度较高时更容易发生中暑。所以,在夏季运动一定要从低运动量开始,从短时间开始,让身体慢慢适应天气,避免长时间在烈日下运动,并及时补充水分。

剧烈运动后冷饮是首选饮料,但过多的冷饮会使机体突然性的内冷外热而失去平衡,影响健康。在出汗后尽情大量喝水也对身体不利,会突然加重心脏负担,胃液稀释影响消化,并引发多种疾病。

注意护肤。高温和紫外线对皮肤很有害,要经常清洁皮肤,还应适当选用防晒护肤品,减轻烈日暴晒的不利影响。

科学降温。锻炼后全身各组织器官新陈代谢增加,皮肤中的毛细血管大量扩张以利余热散发,此时如马上洗澡或吹电风扇,毛细血管马上收缩及汗腺遇冷关闭,会使人感到更热不可耐,并易患伤风感冒等疾病。

(实习编辑:童文冲)

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三伏天运动注意六点 运动后不宜降温过快


现在正值三伏天,天气炎热,这个时候适当的锻炼,不仅可以改善机体调节功能,增强对酷热气候的耐受能力,而且还能预防疾病,但是在三伏天锻炼是要多加讲究的,如果方法不对,效果会适得其反,那么在三伏天锻炼需要注意哪些事项呢?以下六个注意事项要牢记。

1、运动首选游泳

闷热天气中最好的运动非游泳莫属。夏季室内游泳池的水温多在26℃左右,低于人体温度,室外可供游泳的水域温度会更低,这种水环境可以将身体的热量带走,让你在游完泳之后的两个小时内依然保持凉爽。游泳有血管舒缩体操之称,对心脏非常有利。它不会导致运动损伤,又可以放松身心,老少皆宜。

除了游泳,有氧运动中的慢跑和快走也是不错的选择。但如果是桑拿天,距离和时间切忌过长。室内运动受酷热的影响并不大,建议女性可选择健身操、瑜伽等运动;老年人应该避免剧烈运动,建议选择运动强度较低的运动项目,如打太极拳、练健身气功等;如果想在家里做运动,则可以选用一些哑铃、拉力器等简单的器械,进行力量练习。

2、热身补水一个都不能少

很多人以为夏季身体较为活跃,不存在“肌肉僵硬”的问题,而忽略了运动前热身的重要性。专家提醒,任何季节做运动都要热身,以免因动作幅度大而导致运动损伤。热身活动时间可短一些,以10分钟为宜,给肌肉做些简单的加热运动,把肌肉拉长,使其运动时能够伸展自如,方法可以是拉拉腿、原地跑步等。

3、培养良好运动习惯

夏季潮湿闷热的气候容易引发皮肤感染,加之运动排汗,锻炼后要注意个人卫生。炎热条件下进行运动锻炼,人体代谢受高温和运动双重影响,能量消耗增加明显,要注意增加绿豆粥等碳水化合物和富含蛋白质食物的摄入量。

4、合理选择运动时间

防止中暑,选对运动时间很重要。室外运动至少要避开上午12点至下午4点这个时间段。而中老年人外出活动前,即便是在林荫处较多的公园里,也应注意时间的选择,外出不宜过早,需要等到太阳出来之后,否则空气中会带有过量的二氧化碳等污浊气体,最好选择在7点至8点这个时间段。晚上锻炼也得在太阳下山之后,建议9点之前结束锻炼。

运动时如不出汗要小心中暑。很多人往往运动三四十分钟后,仍然不怎么出汗,但皮肤表面却很热。这是因为体内的汗液无法排出,而导致体温调节失衡。如果你感觉身体灼热,应立即停止运动,否则很容易产生胸闷、头晕的症状。这时,可以喝一些冰水、用凉毛巾敷在额头上或及时小便,都能让体内温度降下来。

5、运动后不宜降温过快

刚运动锻炼完大汗淋漓,揭开衣服猛吹风扇,或在过冷的空调下直吹,是不少官兵认为爽心的做法,但此法不可取。运动后毛孔处于扩张状态,突然遇冷刺激,毛孔迅速收缩,汗腺关闭,更使人感到热不可耐,还容易造成伤风感冒。

6、运动后不宜喝水过猛

出汗后尽情大量喝水会突然加重心脏负担,稀释胃液影响消化,并引发多种疾病。剧烈运动后喜欢冷饮,但过多的冷饮会使人体突然性内冷外热而失去平衡。因此,温稀盐水是最佳的运动饮料。

夏季,天气炎热,运动时一定要找对方法哦。

春季旅游与健身保健


春游,古称踏青,是传统的文体活动“三月三日气象新,长安水边丽人。”杜甫描绘的就是唐代人们春游的盛况。

春季郊野,万木吐翠,芳草茵茵,群芳阗艳,百鸟争鸣,阳光和熙,空气清新,置身于如诗如画的环境中,能使人心胸开阔,疲劳消除,精神振奋,还能促进细胞的新陈代谢,改善血液循环,增加腰腿肌肉的活动,加强心脏和肺的功能,可降低血脂、血压,防治心血管病,因而,春游具有特殊的保健作用。

但是,要使春游达到保健目的,首先要选择好晴朗天气,春天气候多变,忽冷忽热,要随天气增减衣服,以预防感冒的发生。不管是旅游或旅途中,都应有足够的睡眠,睡前用热水洗脸洗脚,以促进入睡。

旅游饮食宜清淡、新鲜,易消化,同时注意勿过饥过饱。有人因水土不合会出现恶心、呕吐等不适感,了保证营养,可随身携带一些自己爱吃的食品,如面包、蛋糕、水果等。

旅游中有的人因车船的颠簸,出现头晕、目眩、恶心、呕吐,医学上称为晕动症。预防措施除了注意饮食卫生外,还要消除精神紧张、恐惧、焦虑等心理因素,也不要过度疲劳。乘车前可以服晕车药等来防止晕车,用清凉油涂擦太阳穴和鼻唇沟也有作用。

同时,旅途中还要注意花粉症,花粉症又叫枯草热,是由人体接触了植物的花粉而引起的过敏性反应。犯病时,会出现全身瘙痒,皮肤发红,甚至出现阵发性喷嚏、鼻塞流涕、流泪、哮喘等症状。若已发生上述反应,应及时到医院就诊,口服地塞米松、扑尔敏等抗过敏药。如出现呼吸困难,可皮下或肌肉注射肾上腺素或静脉推注氨茶碱。

太极拳与保健养生方法


太极是一项非常不错的有氧健身运动,可以有效地帮助我们老年人提高自身的身体素质,可以帮助我们提高骨骼的韧性与强度,减少关节炎等风湿骨科疾病给我们自身带来的伤害,还可以大大增强我们自身的免疫力和抵抗力,为大家普及一下太极拳与保健养生方法吧。

练太极拳不仅神经衰弱能痊愈,对高血压也起作用。一般高血压都伴随着心脏病,属于循环系统。此病大部分由精神因素所致。因为精神、情绪是人的一种心理变化,心情愉快时脉搏、呼吸、血压、消化液的分泌。新陈代谢等都处于平衡、协调状态。反之,情绪不好,生点气,马上血压就增高。

如果能经常保持精神愉快,心胸开阔,情绪稳定,血压就会正常。这种“精神因素”从药物中难于索取。但在练拳活动中能够获得。这种病要求“心静”,环境“安静”,同样练拳也要求“心静”、“体松”,环境“清静”,二者统一在“静”中,在“静”中进行活动。思想集中,气沉丹田,气沉下去大脑感到清新,一般说静着顺,气血畅,感觉舒服,反之,气血上涌,就感到头昏、心烦,血压就起变化了。如果气沉丹田,气血比较舒畅,大脑就很清楚。特别是头正颈直,身体各部位自然舒展,在心理上始终保持安静状态,练拳后就感到很轻松愉快、血压也就稳定了。

太极拳与保健养生方法效果是相当不错的,可以帮助我们达到一个非常不错的养生效果,可以帮助我们在寒冷的冬天更好的应对流感病毒的侵袭,同时我们在以后的生活中也一定要每天坚持锻炼,效果才会更好,千万不能半途而废。

健身健脑要同步!


老年人绝大多数都很注意健身,尤其是每天的晨练。在下的晨练基本上是骑自行车作中长路程旅行。与此同时,我还非常注重脑力活动,至今笔耕不辍。医学界认定人体的死亡不是以心脏停止跳动,而是以脑死亡为生命的终结。此言信然。如果心脏还在跳动而脑子已经不起作用,成了植物人,岂不生不如死。

去岁12月24日,在京的法语翻译界同仁聚会,庆祝法语翻译界六长者(又称六长老)半个世纪以来为社会做出的贡献,有文汇报、光明日报、北京青年报等多家报纸作了报道。在下也忝列为六长之一,惭愧、惭愧!除最年长的北京大学教授陈占元先生(去年91岁)因病未能与会外,其他80多岁的3位,70多岁的2位,包括在下都显得身体相当健康,脑子也相当灵活。

大家共同的体会是,都在继续脑力活动,不仅不至于脑软化、脑瘫痪,而且促进身心健康,整个人也就精神矍铄。其中,有的老者擅长书画,有的喜欢对弈,还有的至今仍然写诗、作曲或创作剧本。把这些动脑、用脑、练脑的工作和活动长期坚持下去,就会有益于老年人的身心健康。长命百岁,我看没有问题。

健身健脑要同步


大家共同的体会是,都在继续脑力活动,不仅不至于脑软化、脑瘫痪,而且促进身心健康,整个人也就精神矍铄。其中,有的老者擅长书画,有的喜欢对弈,还有的至今仍然写诗、作曲或创作剧本。把这些动脑、用脑、练脑的工作和活动长期坚持下去,就会有益于老年人的身心健康。长命百岁,我看没有问题。

老年人绝大多数都很注意健身,尤其是每天的晨练。在下的晨练基本上是骑自行车作中长路程旅行。与此同时,我还非常注重脑力活动,至今笔耕不辍。医学界认定人体的死亡不是以心脏停止跳动,而是以脑死亡为生命的终结。此言信然。如果心脏还在跳动而脑子已经不起作用,成了植物人,岂不生不如死。

去岁12月24日,在京的法语翻译界同仁聚会,庆祝法语翻译界六长者(又称六长老)半个世纪以来为社会做出的贡献,有文汇报、光明日报、北京青年报等多家报纸作了报道。在下也忝列为六长之一,惭愧、惭愧!除最年长的北京大学教授陈占元先生(去年91岁)因病未能与会外,其他80多岁的3位,70多岁的2位,包括在下都显得身体相当健康,脑子也相当灵活。

大家共同的体会是,都在继续脑力活动,不仅不至于脑软化、脑瘫痪,而且促进身心健康,整个人也就精神矍铄。其中,有的老者擅长书画,有的喜欢对弈,还有的至今仍然写诗、作曲或创作剧本。把这些动脑、用脑、练脑的工作和活动长期坚持下去,就会有益于老年人的身心健康。长命百岁,我看没有问题。

夏季养生 运动保健


究竟又有那些运动适合于夏季养生呢?

一是提倡旅游。夏日旅游的主要目的是消夏避暑,根据此原则,夏季旅游的目的地应是海滨和山区。原因有二:

首先是二者的气温相对较低;海滨气候又称海洋气候,海洋由于它固有的特性,形成与陆地上显著不同的气候,夏日里内陆已是烈日炎炎,但海滨却凉风习习。山地气候的特点是气温较低,但昼夜温差大。一般他说,气温的高低与海拔高度成反比。海拔高度每上升100米,气温约下降0.5℃~0.6℃,所以山上的气温一般都比山麓低,夏季是如此。而且山上、山下两地相对高度差越多,气温差异越大。

其次是海滨与山区的环境宜人:生活在海边的人会感到风向在一昼夜里会呈现有规律的变化。白天日出后,有凉风从海上吹向陆地,送来清新的空气,尤其炎夏暑日,清凉的海风拂面而来,使人顿觉爽快,倦意全消;夜晚来临时,风向也随着转成从陆地吹向水面,送走污浊的空气。此外,在海滨空气中,碘、氯化钠、氯化镁和臭氧含量通常较高。其中碘含量是大陆空气含碘量的40倍,不仅能补充人体生理需要,还有杀菌作用。

还有,宽广松软的沙滩,人们进行日光浴和海水浴提供了天然场所。以上海滨气候所具备的特有的综合作用,可协调机体各组织器官的功能,对许多慢性疾患,如神经衰弱、支气管炎、哮喘、风湿病、结核病、心血管系统疾患及各皮肤病都有一定防治作用。因此,夏季旅游最好去海滨休息10天左右,这样非常有益于身心健康。

二是最好游泳。夏季参加体育锻炼,最好的项目莫过于游泳了。骄阳似火,热风扑面,还是游泳最舒服,既锻炼了身体,又可法暑消夏。游泳对人们的好处很多。

首先,游泳能提高人的呼吸系统的功能。水的密度比空气的密度大820倍,人在水中呼吸要承受13公斤重的压力。为了克服这种压力,呼吸肌必须用更大的力量进行吸气。呼吸肌的力量增强了,肺活动量就会增大,经常参加游泳锻炼的人,其肺活量可达5000毫升,而一般人肺活量只有3500毫升。这样,经过锻炼后,能够充分吸入氧气,呼出二氧化碳,使体内组织细胞新陈代谢旺盛,对防治慢性气管炎,改善肺气肿有良效。

其次,游泳能提高心血管系统功能。水温比体温低,水的导热性是空气的26倍,人接触水时常常引起末梢血管收缩,继而发生适应性的扩张。这些因素,能大大增强心脏的功能,减少代谢废物在血管壁上的沉着。

还有,游泳能使大脑皮层的兴奋性增高,指挥功能增强,工作后若到水中游泳片刻,不管是谁,皆会感到精神振奋,疲劳消失,周身轻快。尤其对中老年人来说,常参加游泳,可使脂肪类物质较好地代谢,避免脂肪在大网膜和皮下堆积形成肥胖病。

以上说明,游泳的确好处很多,但它也不是任何人皆可参加的运动,当你下水之,务必作一次彻底的体格检查。若内脏有严重疾患,女性在月经期、上节育环、结扎输卵管、人工流产、分娩以后,以及患有某些皮肤病和其他传染性疾患(体癣、足癣、严重沙眼、霉菌性阴道炎、滴虫性阴道炎)的人,一般是不能参加游泳的。此外,患有慢性化脓性中耳炎的人,一部分耳聋的人内耳连带有病,也不能游泳。若上述情况皆无,医生表示同意,则可参加游泳锻炼。

三是玩健身球。健身球因主要产地在河北保定,故又叫保定铁球。此运动能调和气血、舒筋健骨、强壮内脏、健脑益智,且运动量小,不受场地、气候的限制,故适宜夏天练习。若能经常坚持练习健身球,对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病均有较好疗效。其原因在于:人体五指之上有许多穴位,是几条经络的起止点,而经络则是联系人脑神经和五脏六腑的纽带。常练习者,可通过这些穴位和经络产生不同程度的刺激,从而达到疏通经络、调和气血的目的。此外,由于铁球与手掌皮肤的频繁摩擦,也会因静电及热效应的产生,起到增进血液循环,治疗周身各部位疾病的作用。怎样运用健身球进行锻炼呢?

(1)单手托双球摩擦旋转:即置双球于单手掌心中,手指用力,使双球在掌心中顺转和逆转。在旋转时手指要紧贴球体,使双球互相摩擦,而不要碰撞。

(2)单手托双球离心旋转。即在上述动作熟练后,逐步达到双球互相离开旋转。手指动作,旋转方向均与摩擦旋转相同,只是将手指伸开,用力拨弄双球,使双球在掌心中飞速旋转,而不碰撞。其速度一般要求为顺转150~200次/分,(3)双手四球运动。即是在单手运动的基础上,逐步锻炼双手四球运动。方法是:两手同时做单手动作,此需要充分发挥大脑的作用才能做到。此动作难度大,要求技术高,但效果要比单手运动更好。

(4)用铁球按摩、揉搓、锤击身体的不适部分,可减轻疼痛,也能锻炼手力,对常患肩肿不适、腰酸腿痛的老人大有好处。

(5)用单手或双手虎口使劲握球,或用手掌心使劲握球,有酸热的感觉,经常这样锻炼对提高指力、腕力、握力、臂力均有帮助。

四是钓鱼。

钓鱼不仅在于获鱼,更在于怡养性情,增益身心,过去许多文人名士把“烟波垂钓”视为文雅活动。相传,辅佐周文王打天下的姜子牙,曾垂钓于渭水之滨,至今陕西宝鸡市东南的大磻溪,还留有据说是姜子牙垂钓的遗迹。三国的诸葛亮垂钓,为的是转移一下心情,美国总统罗斯福垂钓,为的是放松紧张的神经,每当国会辩论政策之前,他常常抽空前去钓鱼。

“钓来锦绣不老春,钓来幸福益寿年!”

的确是这样,经常钓鱼确能促进健康。明代李时珍就指出,垂钓能解除“心脾燥热”,而暑天炎热的气候往往使人烦闷,焦躁,容易“上火”,所以夏天还是钓钓鱼好。古人云:“湖边一站病邪除,养心养性胜药补”,钓鱼之所以养心养性,是由于垂钓是用脑、手、眼配合,静、意、动相助而成的。垂钓之际,眼、脑、神专注于浮标的动静,不声不响,意在丹田,形静实动,它对提高人的视觉和头脑灵敏的反应能力,都起到了积极作用。

五是做做空气浴。

以上的运动项目,我们只是举例而已,当然适宜于夏季体育锻炼的项目还有不少,这里就不多说了。俗话说:“冬练三九,夏练三伏”,这说明夏天的运动锻炼对健康起着重要作用。实验观察发现,夏天常参加锻炼比不坚持锻炼的人其心脏功能、肺活量、消化功能都好,而且发病率也较低。但夏天天气炎热,对人体消耗较大,故夏季参加体育活动必须讲究方法,只有合理安排才能收勃好的健身效果。

第一,多吃些碱性食品,防止酸碱平衡失调:夏季体育活动时,常常汗流浃背,致使体内大量的盐及钾离子也随汗水丢失,而钾离子丢失过多,则可出现肌肉乏力、周身酸楚,心律不齐、嗜睡和精神不振等现象。此外,由于体育活动大量消耗体力,致使体内新陈代谢的中间产物——丙酮酸、乳酸等蓄积过多,此时血中的碱贮备下降,易引发血液的酸碱平衡失调,为了维持正常的酸碱度(PH),必须增加血液的碱贮备,而碱性食品以水果为主,水果中的西瓜、菠萝、杏、桃李子、哈密瓜等均富含钾盐。

第二,最好在清晨或傍晚天气凉爽时进行室外运动锻炼,清晨起来应到公园、湖边、庭院等空气较为新鲜的地方活动,项目有广播操、气功、太极拳等。

第三,运动量要适度,不要过度疲劳;在剧烈运动后会感到口渴,但不宜过量、过快进食冷餐或冷饮,以防肠血管急骤收缩,引起消化功能紊乱而出现腹痛、腹胀、腹泻。可适当喝些盐开水,最好洗个热水澡,既可消除疲劳,又使人感到格外舒服。

科学健身 躲避“霾”伏


在严重的雾霾天气下进行大强度的有氧锻炼,人体吸入的空气量会显着增加,污染物的吸入也会成倍增长,不但不能达到健身的目的,甚至产生完全相反的效果,对身体造成一定程度的损害。

北京市疾控中心副主任庞星火就表示,多年来的流行病学研究表明,颗粒物的短期或长期暴露均会对人体产生不良的健康效应。短期暴露可导致哮喘、急性支气管发病率上升,长期暴露可带来包括肺功能和免疫功能下降,心脑血管疾病死亡率上升等诸多远期影响。在易感人群中,这种效应更加明显。

如果把健身锻炼比喻成一场持久战,在空气污染短时期内无法根除的背景下,更应讲求健身的策略性和科学性。

健身并非只有有氧运动一种方式,力量、柔韧性、平衡性的训练都是健身锻炼的重要内容。在室外空气质量较差的时候选择在室内进行耗氧量低、强度小、肺通气量增加不明显的健身项目,通过适量舒缓的运动不但可以达到锻炼的效果,也不会明显增加污染物的吸入。等到天气好了之后再进行高强度的有氧运动也为时不晚。

当然,也应注意避免物极必反,不能因为空气差就完全放弃健身。毕竟只有适当锻炼才能提升人体抵抗力,减少因空气污染引发呼吸道疾病的几率。在学校,也不能以雾霾为由让其他文化课挤占体育活动时间,雾霾严重时让孩子们转入室内进行活动或游戏是好的选择。

国家各级体育职能部门也有责任加强科学健身理念的宣传,特别是应该注重在社会体育指导员培训工作中相应增加雾霾天气科学健身的知识,让更多的草根健身爱好者能够从中受益。

健身不能逞匹夫之勇,完全放弃锻炼也不可取。科学规划健身内容,根据天气错峰锻炼才是积极应对雾霾天气的题中之义。

运动与吸烟


运动界吸烟的情况相当普遍,媒体的宣导对他们似乎起不了用。可能的原因有二:

(1)运动者认为他们的运动量能使身体机能变佳,足以对抗这小小的烟害。

(2)他们认为香烟中的某些成分具振奋精神的效果,吸烟反而能增进运动表现。

那到底真相是否真是如此,抑或仅是假象?

香烟对你有什么影响(老生常谈)

点燃香烟后产生的烟雾中,含有四千七百多种化学物质,其中较为重要的有害物质有两种:

(1)尼古丁(Nicotine):香烟中主要的精神作用物质,在人体内有双重作用,吸入量少时会兴奋神经系统,过量时则反而有抑制的效果,且成瘾性,会造成心理及生理依赖。从流行病学的研究发现,尼古丁会造成人体中超氧离子和白血球间质素的产生,会使免疫系统受到一定的伤害。另一方面,尼古丁会使血小板凝集速度加快,又会抑制溶血因子的活化,加上冠状动脉的收缩,很容易造成血栓阻塞血管,引起心肌梗塞。

(2)一氧化碳:香烟烟雾成份中的一部份,与血红素的结合力是氧的二百倍。当一氧化碳进入人体后,会抢先和血红蛋白结合,使得氧合血红蛋白的比例下降,而形成缺氧现象。一般正常人血中的一氧化碳含量约在1%以下,而吸烟者却可高达15 %,长期下来,输送氧气的血红蛋白数量减少,结果将造成身体调节异常而发生病变。

香烟对运动表现的影响

Mc.Murray在1985年曾做了一项研究,他找了两群分别为有吸烟习惯及没有吸烟习惯的人,来测验他们的最大摄氧量(心肺耐力的最佳评估指针),结果发现吸烟组的最大摄氧量明显的比无吸烟习惯组少。在同一个研究,Mc.Murray又测验他们在同一强度下的运动持续时间,结果发现,有吸烟习惯组的运动持续时间比无吸烟组来的少。

由此可知,长期吸烟会使得心肺耐力下降,体力变差。除此之外,Bolinder在1997年发现,有吸烟习惯者,在休息时的心跳率以及运动时心跳率及收缩压,都会比没有吸烟习惯的人来的高,这种情形对吸烟者的心脏而言,无时无刻都必须比无吸烟习惯者的心脏做更多的功,长期下来将造成心脏不小的负担。

整体而言,吸烟而造成的心肺耐力降低,很可能是因为吸烟的人比无吸烟习惯的人,体内有较高浓度的一氧化碳血红素。由于一氧化碳与血红蛋白结合的亲合力是氧气的两百倍,所以当一氧化碳进入人体后,会先占去血红素,血中的一氧化碳血红蛋白的浓度增加,血液携氧能力将相对减少,而影响活动时的有氧能力,进而造成最大摄氧量的下降。

尼古丁方面,由于它长期对人体心血管系统及免疫系统所造成的伤害,导致人体机能变差,也可能是造成最大摄氧量及运动持续时间下降的主要因素。而且,尼古丁具有刺激交感神经的作用,大家可能会想,那么对于运动员在短时间的运动,是否有正面的效果?尼古丁对无氧运动的运动表现是否有帮助,在此仍不敢妄下断语。假设它的确能提升无氧运动的能力,但比起尼古丁在心血管方面所造成伤害,甚至会有导致癌细胞发生的危险性来看,为了运动表现而牺牲健是否值得呢?我想答案一定是否定的。

(实习编辑:童文冲)

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三式保健操护眼醒脑抗疲劳


面部功

假梳头:双手食指微屈,以指尖接触头皮,从前额到枕后、颞侧至头顶做来回梳头动作,以头部有温热感为宜,具有醒目、止痛、降压、乌发的功效。

干擦面:两手做掩面状,五指并拢,由额头向下拂面,反复做20~30次,具有醒脑、降压、预防感冒等作用。

轻叩齿:双唇微闭,上下牙齿轻叩20次,然后两腮和舌配合做漱口动作20次,待唾液满口后将其徐徐咽下,具有保护牙齿和促进消化等作用。

按太阳穴:用双手食指指腹分别压在双侧太阳穴上,顺、逆时针方向各按揉15~20次,具有通经活络、止痛、醒脑等作用。

躯干功

揉胸脯:将两手按在两乳外上方,顺、逆时针方向各旋转揉动10~20次,具有加快血液循环的作用。

抓肩肌:以右手拇指、食指、中指配合捏提左肩肌,再用左手依上法捏提右肩肌,如此交叉进行,各捏提15~20次,具有舒筋活血、消除疲劳的作用。

扩胸廓:两手微张五指,分别置于胸骨左右两旁的胸壁上,手指端沿肋间隙从内向外滑动,反复做20~30次,具有宽胸、顺气、镇痛、止喘等作用。

搓腰眼:以两手掌按住两侧腰眼,用力往下搓至尾骶部,共搓揉30次,具有壮腰强肾的作用。

四肢功

甩双手:双臂自然下垂,由前向后甩动双手30~50次,具有放松肩、臂、腕和指关节等功效。

旋膝盖:以两手掌心紧按双膝,一起向内、向外旋转各15~20次,具有祛风散寒、灵活筋骨的功效。

擦大腿:两手紧抱一侧大腿根部,用力下擦到膝盖,然后回擦至大腿根,每侧做10~15次,具有促进关节灵活、防止腿痛的作用。

揉腓肠:以两手掌夹紧一侧小腿肚,旋转揉动,每侧做15~20次,具有流通气血、增强肌力的功效。

搓涌泉穴:将两手搓热,分别揉搓两脚心的涌泉穴各50次,具有舒肝明目的功效。

39性感健身星期五 三动作让男人性感一夏


夏天酷热,大街小巷随处可见女人白花花的大腿和细嫩嫩的手臂,这是女人喜欢在夏天表现自己性感的体现。其实,男人在夏天也需要表现出这样的性感才行,不能让女人完全抢过风头。今天小编就教你三招“增肌大法”,虽说不敢让你在夏天随便招蜂引蝶,但是吸引女性目光还是小菜一碟的。

爆鼓二头肌——杠铃21响训练法

所谓21响训练法就是把一个训练技术动作拆开来,分成三个步骤,分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次,三个步骤就二十一次,所以叫做21响训练法。这个方法比较适合用于小集群训练,如锻炼二头肌的杠铃弯举。

男人的肱二头肌是力量和强壮的特征之一,也是吸引女人最直接的视觉点,若是你想短时间内让你的肱二头肌爆鼓的话,那么上面的二十一响训练法是你绝对不可错过的训练方法。

性感胸大肌——哑铃卧推

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

要点提示:上举时吸气,避免缺氧;下放时呼气,尽量向下放,以达到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。8-10个一组,做5-8组。

钢铁般腹肌——斜板卷腹

动作过程:仰卧于一块斜板之上,斜板与地面大约成30-45度,双手半握拳放于耳际,固定脚的位置;吸气,同时腹部主动用力,先让自己的头部离开斜板,然后从头部依次过渡到腰部离开斜板,直至身体快坐直为止。呼气,还原动作。

要点提示:这个动作不要求很快,需要放慢速度,每分钟做8-10个即可,按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组,并准备做下一个步骤。

专稿,健身“5”极限系列。转载请注明出处。

三类运动 越练越胖


都说运动可以减肥,这可不是绝对的!近日,美国《塑性》杂志就撰文指出,三类运动方式会让人越练越“胖”。

1. 大运动量的运动。 如果运动量过大,人体所需的氧气、营养物质以及代谢产物也就相应增加,这时就要靠心脏增加输出血量来运输。

运动量大时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。

因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,可降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会降低,引起饥饿,这时人们会食欲大振,对减肥极为不利。

2. 短时间运动。 在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化。大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主,也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减肥效果自然不佳。

3. 快速爆发力运动,如短跑、球类运动等。 人体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要分为白肌纤维和红肌纤维。如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法会越练越“胖”。

防癌护心 揭示运动保健奥秘


很多人知道运动可以强身健体,延缓衰老,但其中原因何在?德国研究人员发现,原因可能隐藏在白细胞中。运动可以让人体免疫系统保持“年轻”,进而延缓肌体衰老。

研究结果11月30日刊载于美国心脏学会期刊《循环》网络版。

端粒更长

研究人员发现,长跑运动员白细胞中染色体末端一段脱氧核糖核酸(DNA)片段比一般健康成年人的长。这段被称为“端粒”的DNA序列长度与人的衰老有关。

美国费城威斯塔研究所基因专家埃马纽埃尔·斯考达拉科斯解释说,端粒的作用与鞋带末端的塑料头类似。塑料头可以防止鞋带磨损,而端粒则可以保护染色体免受破坏。

斯考达拉科斯说,细胞在一生中不断分裂。每分裂一次,端粒长度就缩短一些。当端粒长度过短时,细胞停止分裂,意味着人体老化。

在这项研究中,研究人员测量了长跑运动员和经常做运动的人白细胞中染色体端粒的长度,并将其与相同年龄段、身体健康、从不吸烟但运动量很小的人作对比。

结果显示,前者与后者相比心率较慢,血压和胆固醇水平较低。不仅如此,前者比后者白细胞染色体端粒长度更长,且端粒酶活性更高,有助于保持端粒长度。

研究负责人、德国萨尔大学临床和实验医学教授乌尔里希·劳夫斯说:“这直接证明运动具有抗衰老作用。”