健身中的对与错

发布时间 : 2019-11-08: 健身中的营养饮食卫生健身中的拉伸动作对健身好的蔬菜

对：健身完毕做舒缓的伸展运动

当身上某处筋肉经过一番训练，它会因亢奋而绷紧，甚至抽筋。因此，做伸展运动显得尤为重要，它能让肌肉在渐次状态下缓和压力，这样就能避免第二天的关节肿痛。舒展筋骨当然最好就是趁着身体血液循环仍旺盛时进行，刚健身完毕确实是最适宜舒展的状态。每个舒展动作，尽量维持20到30秒，这样才能达到更好的复原效果。

错：进行自身所不能承受的举重训练

应按部就班以一个渐进的并且能感觉到锻炼效果的方式进行所有步骤。因为在健身后24到48小时内，你无法预知肌肉过后会肿成什么样，所以还是保守点好。假如以自己身体所不能承受的难度举重，还会造成肌肉拉伤，严重的还会导致背部脊椎受损。对于初学者来说，3到5磅是个好开始，然后，可以逐渐加重。假如你只想改善肌肉的弹性，更应该略减重量，把练习重复15到20次。倘若真要立志练出肌肉来，那也只可稍稍重些，并且重复练习8到12次。

对：健身前热身

热身时间并不是让你上洗手间、喝水或做其他事情。当人的身体变热，血液循环加速时，肌肉才能在锻炼中达到更大的扩张界线，这也可以使你减少受伤的机会。其实你只需作5分钟原地跑步，只要跑到身体微微出汗就合乎热身要求了。

对：健身后散热

正如身体需要在健身前作热身启动一样，过后它也需要一段时间回复正常稳定的状态。不然的话，你的心脏就会负荷过重，这肯定对你无益。在激烈健身后进行一些缓慢动作，藉此缓慢有序地排散体热，让心跳回到每分钟120下或更低些。假如这时有个带在腕上的那种心跳检视手表就再理想不过了。假如没有，最自然的检视器就是你自己，只要精神专注在自己身体上，或专心抹汗，脑袋啥也不想，很快就能恢复冷静。

错：锻炼项目安排得太紧密

项目或次数安排太紧密了，你会感到呼吸困难，说不出话，或有点头昏脑涨。记住，那已经不是健身，而是刑罚。这永远是人们半途而废的原因，因为感觉实在糟透了。假如你健身目的只是为了改善体型，那大可以选择一个由初级到中级，再由此提升到高级而难度又适合自己的程序。欲速则不达。当然，如果你是一名健身俱乐部会员，那你应该先与教练商量自己的整个健身计划。参考一下那些健身录像带，至少你能够理智地看清自已是属于哪种档次的人。别急，真要加速、加密、加量的话，来日方长。

对：健身过程中多喝水

人在健身时是要不断消耗水分的，热量大部分变成汗，因此那些被消耗掉的水分必须及时得到补充，不然人体就会出现脱水现象。当你半途感到口干舌燥时，你其实已经进入脱水状态。所以，健身前、健身时、健身后都必须喝水。一般来讲，常人平均一天需喝8杯的水，假如健身，那当然就得更多。这不是很好吗!喝一肚子水，你会吃得少些。

错：整个身子靠在仪器上

久而久之，人们往往就会这样做。人在潜意识里会容许自己这种得过且过的惰性。但这样做就一点锻炼的效果也没有了。当然，健身会使身体感到疲倦劳累，但一分疲累，一分收获。假如你真有决心健身，要解除身心压力并且同时改善一下自己的仪表--那么你现在就站好，尊重一下这些健身仪器。你甚至可以降低一点你的锻炼档次，稍微换个难度，那也总好过让这些仪器来充当拐杖。

对：尝试更高难度的锻炼方式

你以为这是前后矛盾的话吧?不，这不是对初学者说的。而是针对有些健身学员而言，他们在同个仪器及同个档次上练了大半年仍默默死守阵地，渐渐地，也就变成花式样板了，这哪有效果呢?于是人们投诉说健身一点用处也没有。换个高点的难度档次，或者延长运动时间，例如由20分钟增至30分钟、由磅的哑铃升级为8磅的哑铃。当然也不必双管齐下。或许试试对同样一处肌肉换一个新的锻炼方式，让它也来个惊喜。

错：加快运动节奏

别赶魂儿似的去开始，又赶魂儿似的仓促了事。这样会使你在不知不觉中加快所有项目的节奏。时间紧迫时，不仅锻炼姿势不到位，而且还会在情急时造成伤害。记住，举起哑铃前要有两秒缓冲的过渡，放下前要保持四秒。运动要舒缓，锻炼节奏越慢越辛苦，但成绩也越显著。

错：锻炼时吃饼干、喝运动饮料补充能量

你一定以为没这些你就做不下去了，其实不。运动饮料没什么不好，但白开水更好;也别小看几块能量饼干，它们都是些果仁葡萄和麦芽糖。这两者加在一块儿，可就是严重的杀伤武器。你不必紧张，任何少过两小时的锻炼根本就毋须所谓的能量补充。饼干是专给那些在锻炼前来不及吃点东西垫肚子的准备的。假如是你，应该在锻炼前一小时就把它给吃了。

(实习编辑：童文冲)

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餐前餐后刷舌法

据说有个美国人试过，在每餐前后用软毛牙刷刷舌头可以起到降低食欲之功效，原理是：过厚的舌苔会令味觉神经减弱，要吃很多才可把所吃食物的讯息传至大脑，然后大脑才能发出饱的讯息，所以刷掉过厚的舌苔可以提高舌上味觉神经的灵敏度。

专家论证——其实是用恶心的感觉来抵制食欲

人的饥饿感会受到很多因素的影响，比如说血糖水平、胃排空程度等，目前并没有相关研究证明舌苔的厚度与食欲有明显关系。

不过，这个方法还是会起到一定作用，这是因为，频繁使用毛刷刺激舌头，而刺激的位置可能又不恰当(比较靠后)，就会引起咽反射，就是我们常说的恶心的感觉，久而久之，身体就产生了条件反射，将刷舌头与恶心联系在一起，自然能通过刷舌头就减少了进食。

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选大的气球，每日3 次，每次吹5~10 遍，以后逐渐加大吹气量，以不吹破气球为标准，这样就能达到减肥目的。这种用嘴“吹气球”减肥法据说是欧洲一位健美专家发明的，吹气球运动其实就等同于深呼吸运动，它能增加人的肺活量，促进新陈代谢，消耗能量和脂肪，起到瘦身作用。坚持练习不仅能变得苗条，还能让胸部隆起，曲线优美。专家论证——减脂作用有限，雕塑肌肉线条可行

人的呼吸过程包括两个部分：呼气运动和吸气运动，当我们平静呼吸时，主要是靠膈肌及肋间肌协助我们完成呼吸运动;当我们用力吸气时，胸大肌、胸小肌等也参与到其中，而当我们用力呼气时，腹壁肌肉收缩，尤其是腹直肌也参与到其中。所以通过吹气球确实可以使更多的肌肉“活动起来”，但单纯通过吹气球来减少脂肪、增加消耗或者提高代谢，其作用非常有限，对肌肉线条的雕塑作用倒是更大。

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新手必看:健身!对或错!你的汗水是否值得

健身对或错

真的很高兴看到越来越多朋友喜欢上了健身，越来越多的朋友开始关注健康身材体型，开始换上运动服，走向健身房。不管你是带着什么样的目的。首先都要为你开心，都要为你点赞。

我从来都告诉我的朋友，毅力和坚持是没人可以教会你的。所以首先你要做好准备，辛苦和汗水是一定要付出的，而决定你的汗水是否值得就要看你是否在做正确的事。

1、办了健身卡就等于你在健身？

我见了很多会员，办了年卡，没来过几次的，来了瞎练的，练了一段没效果不练的，练变形的，来自我安慰的，来拍照的，来搭讪的！！

办了健身卡不等于你真的在健身。首先你要知道你在想什么？是什么让你想要健身，你的目的你的原因是什么？你是否在做人真正确的事。不是每天来拿着跑步机跑的大汗淋漓就叫健身。更不是十斤的哑铃举两个小时就是健身。

2、减肥就是不断的有氧运动？

偏于片面了点，有氧运动无疑是减脂利器，但是科学研究只做有氧运动不行的，太多的有氧运动身体处于氧化分解状态势必会影响到肌肉合成，力量训练必不可少。并且力量训练能够帮助提高长期的基础代谢。

但是影响身材有诸多因素，比如说吃饭快点慢点日积月累都有影响，健身房不乏可以上完一节单车课再跑两小时但还是挂着脂肪的朋友，他们可能更需要提高肌肉质量，改善饮食，睡眠中的细节等等。改变一个人的体型绝不是光靠毅力那么简单，多角度考虑问题。

健身锻炼中的FIT与心率监控

一、体育锻炼的FIT监控原则　

FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。　

次数：表示一个人的运动周期，如每周进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行锻炼35次。

强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。在进行有氧运动时，心率控制在靶心率范围内。在力量练习中，可以通过调控练习器械的重量、练习组数和次数来贯彻FIT监控原则。要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。　

时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续进行2030分钟。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。

二、心率监控的作用　

●估计体温升高。当人体患病时伴有体温升高，体温升高1C，少年儿童脉搏增加1520次/分；成人增加1015次/分。因此，在人感到不适时，可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。

●评定心脏功能。人体做同样的活动，如上楼梯、做广播体操等，心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快；反之，心率高，恢复到安静心率的速度慢。

●判断运动疲劳。运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉，则表示出现了运动疲劳，应减少运动量。

●确定运动强度。在一定范围内，心率与运动强度成正比。为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，作为运动时1分钟的心率。　

●结合运动负荷评定心功能。如台阶试验。

最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。　

最大心率=220-年龄　

靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。

靶心率=最大心率60%和最大心率80%之间的范围　

长跑中的“红灯”与“绿灯”

“红灯停，绿灯行”，是最基本的交通常识，殊不知，在长跑运动中也有类似红、绿灯的信号。

所谓长跑中的红灯与绿灯，是指在长跑锻炼中出现的疲劳与极点。一些初练长跑的人往往不能正确辨别和对待这两盏“灯”的出现，以致影响长跑锻炼的效果，甚至危及自身健康。

“红灯”-疲劳

长跑的人大都会遇到这样的情况，跑前虽认真做完了准备活动，但双腿仍感到沉重，不想再跑。如果没有什么疾病，那就是前一段时期锻炼中，跑的速度和距离大大超出了自己所能较轻松应付的程度而产生的疲劳。若仍继续拼命地跑，便会使疲劳积累起来，从而出现急躁，易激动，胡思乱想，什么事都不想干，怕动等现象，甚至连日常工作都难以顺利完成。

美国的一位专家指出：跑步中凡出现持续性的口竭或关节、肌肉、韧带均感疼痛，尤其是在较激烈的活动时更甚;跑步后凡感到疲劳，特别是在睡了一个晚上，第二天起床后仍感到十分疲劳;难以入睡或昏睡难醒;比平时更易着凉;流鼻涕较多等，均为疲劳过度的症状。遇到这种长跑中的“红灯”，应先停跑，休息一段时间，待精力恢复后，再继续。否则，有可能在长跑途中发生意外。

“绿灯”-极点

初练长跑的人在跑途中都有胸闷气喘、心率加快、眼冒金星、四肢无力、动作迟缓等不同程度的难受感，即所谓出现“极点”。这是由于身体各器官机能暂时失调所致。因为人在进行剧烈运动时，活动的初期阶段内脏器官惰性较大，需要的氧气和营养物质大量增加，但供应却跟不上肌肉活动的需要。这种机能状态的变化，是由于供氧不足，酸性物质堆积在血液里，引起的心肺活动失调和活动功能的暂时低落。对于这种状况，运动医学专家研究认为，如果长跑者能继续坚持下去，便能突破“极点”。一旦内脏器官活动的惰性得到克服，活动机能提高，供氧增加，血乳酸浓度减少，精神就会重新振作，即使增加成倍的跑距也毫无倦意。这些机能状态的变化，在运动生理学上称为“第二次呼吸”。

因此，健康人在长跑中出现“极点”，是正常的生理现象，对机体没有任何不良影响，经过一段时间长跑后，就会逐渐适应。

克服和防止“极点”的出现有三点需要注意：

首先，在开始长跑前应该做好充分的准备活动，以提高中枢神经系统的兴奋性，加强各系统器官的机能活动，克服生理惰性，为长跑做好体力和精神准备。

其次，在长跑中采取深呼吸方法，使呼吸双循环系统机能提高，排出大量二氧化碳和吸入氧气来满足肌肉活动的需要，使“极点”期出现的不适感减少或降至最低限度。

最后，长跑动作要协调、放松，出现“极点”时步幅要减小，步频要减慢，呼吸宜深长，自信能突破“极点”，顺利通向“第二次呼吸”。

那些你以为对的健身常识，只能越练越错！

健身房犯的错只能让你越做越错，虽然有些常识我们都明白，但那不一定都是对。听好了，下面这些信息才能正确帮助到你，解决那些年我们在增肌路上的困惑!

必须保证规范的动作

我们以为

完全规范的训练动作能将增肌效果放到最大。

真相

偶尔的欺骗动作更能促进肌肉的生长。比如像做哑铃侧平举时，稍微借力摇晃能增加肩关节的扭矩，从而提升哑铃施加在三角肌上的压力。同理，欺骗动作在杠铃弯举时一样有效。

组间休息

我们以为

每组训练之间都应休息一下。

真相

组与组之间应该保持肌肉的活性。组与组之间的空当，应该用低强度的动作练习一下目标肌的收缩，这样能提升神经系统对肌肉的控制能力。比如像在腿部训练的组间空当，可以练习一下弹力带的侧向移动。

做得越重长得越快

我们以为

大重量低次数的训练能让肌肉飞速生长。

真相

6～15次/组是增肌的最佳训练次数范围。在这个次数范围内选择合适的重量做至力竭，能给肌肉制造最佳的合成代谢环境。训练后也要加大蛋白质的摄入，让更多的氨基酸进入肌肉细胞帮助其合成。坚持一段时间，你就会看到效果。

慢速动作最能增肌

我们以为

稳定、充满控制感的慢速收缩动作最能刺激肌纤维。

真相

慢速动作仅用于肌肉做退让性收缩时。当我们举起负重时应使用快速爆发力动作，这样才能调动II型肌纤维，将肌肉生长潜力挖掘出来。原则为：快起慢放。比如像卧推时，应该将杠铃下放的时间控制在2～4秒，然后用爆发力瞬间推起。

训练后立即摄入蛋白质

我们以为

训练后立即摄入的蛋白质吸收效率最高，能最大程度地运用于肌肉的合成作用。

真相

事实上，运用于增肌的蛋白质应广泛地来源于日常的饮食中。只要保证了每天每公斤体重摄入2克蛋白质，就能满足肌肉的生长。不要过分依赖蛋白粉，还是正常的饮食最可靠。

训练升级

对于增肌而言，少有动作能媲美深蹲，但并非所有的深蹲动作效果都是一样的。前蹲让你的膝盖和脊柱承受的压力更小，股四头肌得到的刺激更多。这个动作能用到的重量更小，因为它较后蹲难度更大。训练有素的举重选手也只能用后蹲重量的85%进行前蹲训练。

前蹲

自然站立，双手齐肩宽握住杠铃，掌心向后。上翻杠铃使前臂抬至胸口水平高度。让杠铃自然向后滚，卡在锁骨，于肩膀上;此为起始姿势。慢慢下蹲直到大腿与地面平行。停顿数秒后蹬地迅速站起至起始姿势

健身老爱犯的错

带手机影响注意力，高个子却练举重

在健身房锻炼，技巧和方法不对，就会事倍功半。近日，美国“MSN健康网站”刊文，盘点了人们去健身房锻炼的常见错误。

1.不了解自己的身体。大多数人并不了解哪些运动适合自己，如个子高不宜练举重，身高超过1.83米的人在进行下蹲、卧推、俯卧撑锻炼时要减小关节活动度等。

2.缺乏目标或计划。选定一个健身项目后，至少坚持8周才可能看到效果。没有健身目标或计划，就容易频繁更换或放弃健身项目，达不到健身效果。

3.带着手机锻炼。检查邮件或发短信的冲动会分散注意力，使人无法专注锻炼。所以，锻炼时可以把手机放在车里或包里。

4.搭配错误。把两个起相反作用的动作连在一起做，虽然有利于消除前一动作的疲劳，但须注意，不要将腹部锻炼与下蹲、负重锻炼等组合在一起，也不要将俯卧撑和硬拉组合在一起，因为这将使核心肌肉过于疲劳，容易受伤。

5.下蹲和弓步锻炼不正确。洛杉矶私人训练师凯特琳·丽特表示：“在健身房，人们最常犯的错误就是下蹲和弓步锻炼时脚后跟离地，用脚趾承受身体重量。一旦用脚后跟支撑身体重量，膝盖疼就会消失。”

6.只做一组锻炼。每种锻炼方式只做一组对肌肉锻炼来说远远不够。个人训练师劳伦·费尔班克斯表示：“每种锻炼至少需要做2~4组，才能使肌肉获得充分锻炼，得到更好的效果。”

7.只练腹肌。仅专注于练出六块腹肌或强壮的肱二头肌会导致身体肌肉不均衡。要同时锻炼看不见的肌肉。

8.只做擅长项目。有意避开擅长项目，可使身体不同肌肉组都得到强化。

9.过度依赖健身器械。个人训练师蒂姆·里奇表示，“健身器械使人进入一种受引导的运动模式，但不能量身定制。”无需器械的力量练习，如俯卧撑、弓步或举哑铃等是更好的选择。

10.背部弯曲。锻炼过程中，弯曲背部会给脊柱带来很大压力，导致椎间盘突出。可通过绷紧核心肌肉以保持后背处于中位。也可让朋友或训练师进行观察，以确保姿势正确。

11.举重重量过大或过小。举重锻炼前先测试力量，帮助选择正确重量。比如，想练肌肉，重量过大会造成肌肉损伤，重量过小不会促进肌肉生长，只能练出肌肉的线条。

12.仰卧起坐加转腰动作。转腰动作会增加脊柱压力，而研究发现，正常仰卧起坐时也能锻炼斜纹肌。因此，仰卧起坐时不必转腰。

13.没有适合的音乐。适合的音乐能帮助人们在锻炼时更有激情，有助于帮助坚持锻炼。

14.锻炼后不拉伸。锻炼结束后，进行10分钟的拉伸，既可以防止酸痛，还可通过消除肌肉紧张、增进血液循环。▲

健身过程中糖原不足对增肌的影响

运动时糖原不足对增肌的影响：

糖是力量训练主要的能量来源。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。

对于偏瘦或者运动量大的人群如果体内糖储量过低，则需要蛋白质参与氧化供能和合成葡萄糖。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必会造成肌肉蛋白质的分解，不利于肌肉的恢复。充分补糖，可以避免身体动用蛋白质作为能源。此外，补糖可以促使身体胰岛素的分泌。

作为三大促合成激素之一的胰岛素，对于肌肉的恢复和增长具有重要的促进作用。.

运动营养饮食如何补糖？

在运动前，运动中和运动后联合补糖比单独在运动前或运动中补糖对运动能力产生更好的效应。一般体重的人，每天至少需要食用100克左右的糖类才能够真正做到节省体内的蛋白质和避免脂肪降解为丙酮酸供能。补充糖原最有效的方法是，在训练前摄入一份富含碳水化合物的膳食，以淀粉类食物为主，辅以葡萄糖，果糖，蔗糖等高糖食品。

训练后摄入简单碳水化合物(葡萄糖，蔗糖)、复合碳水化合物(如水果，面包，点心等)或者补充增肌粉（推荐使用增肌粉，减少锻炼后吃大量东西对肠胃照成的负担），有利于胰岛素快速和持久地释放，利于肌糖原的迅速恢复。

深蹲伤膝盖？是你的错还是深蹲的错？

深蹲是肌力训练最重要的动作之一，无论采用哪种变化式（前蹲，颈后蹲，箱上蹲等），深蹲都经常是训练课表里的灵魂人物，这是因为深蹲动作是少数可以涵盖大肌群、多关节、核心呼吸法、下肢三关节伸展力以及脊椎负重的人体自然动作型态

更重要的是，因为涵盖的身体系统甚广，因此具有超过十年以上的进步潜力，以及带动其他动作也一起变强的潜力，非常适合终身训练。但是，深蹲也几乎可以算是争议最多的动作之一，许多人对深蹲的安全性有所质疑，而其中很常见的一种质疑，就是深蹲伤膝盖。

在一个大腿低于水平线的深蹲里，膝关节会大幅屈曲，远远超过日常生活中的大多数动作，这个弯曲膝盖的动作，被很多人认为对膝关节是危险的，甚至有医界人士主张，深蹲会危及关节里的韧带或软骨，一般日常生活就应该要尽量避避免，而背负上百公斤（甚至数百公斤）训练深蹲更是危险到离谱的程度。

到底，我们应该要怎么看待这件事呢？

其实，如果你有教练指导，正确的深蹲其实不会对膝盖造成危险，而且可能是保护和强化膝关节最好的动作

如果深蹲伤膝盖，那不是深蹲的错，而是你的错。

让我们从软骨和韧带的角度来看这件事。

许多膝盖韧带受伤的运动员，都听过医生或物理治疗师说过，膝关节韧带受伤跟大腿肌力不足有关，换句话说，膝关节周边的肌群越强健，越可以保护膝关节，但是，几乎也是同一批医疗人士，在严厉地反对深蹲，认为最能强化腿部肌力的深蹲本身就会伤膝盖，千万不要蹲。这样的矛盾原因其实出在这些人很可能缺乏深蹲的技术，或甚至缺乏最低程度的亲身体验。

人的大腿股骨跟胫骨以十字韧带相连，在日常生活或运动中，股骨和胫骨之间的角度如果失衡，十字韧带就会被不当的拉扯，小自日常生活中的上下楼梯，大至运动场上的剧烈撞击，都有可能产生危及膝关节的力量

但是，十字韧带其实不是那么地孤立无援，在大腿上，前有股四头肌，后有腿后肌群，这两组非常强壮的力量大军，其实就是在姿势失衡或外力来袭时，有能力保护膝关节的铁卫部队，当股四头肌和腿后肌群都很强健的时候，膝关节的十字韧带就像坐在防弹车里一样安全。

这样的观念很多人都知道，不足为奇，很多在健身房用器械式机台坐着踢腿或趴着勾腿的人，都认为自己正在强化膝盖，不过，我们如果把讨论再稍微深入一点点，我就会发现事情并没有这么简单，并不是把这两组肌群都练强就可以保护膝盖，膝盖之所以受到保护，是在大腿前后的肌群同时用力时，才会保护膝盖。把膝关节前后的肌群各自锻炼，然后希望他们在运动中可以完美配合，就好像让陆军和空军各自演训，然后希望作战时可以自动密切配合一样。

关键来了，要同时徵召大腿前侧和后侧的肌群，让他们练习一起协同用力，该如何做到呢？答案是在深蹲的时候要把臀部往后推，唯有臀部后推，才能让大腿前后侧都尽量在同一个动作里用力，而且，这样的姿势让膝关节在屈膝到底的过程里，因为大腿前侧和后侧都一起用力，所以十字韧带非常安全。我们可以大胆地讲，技术熟练的运动者，背着两三百公斤深蹲的过程里，比起姿势失调的一般人从马桶上站起来的过程还安全得多。

有人会说，那软骨呢？压那么重在身上，软骨不会压坏吗？

这问题需要有一点耐心才听得懂，我尽量简短说明，首先第一，所谓的重，是相对的，是渐进的，每一位可以蹲起大重量的强者，都是从轻重量慢慢练上来的，或许有些人起点比一般人高一些，但若要开发自己的潜力，还是要经历缓慢而安全的长期训练，一开始就乱挑战大重量压伤的人，是自己方法不对，不是深蹲的错。

此外，许多人不晓得的是，人的软骨缺乏自身的血液供应（所以软骨受伤很不容易复原），必须依赖关节液的氧和养分以扩散的方式滋养，而促进扩散的方式，就是让关节活动，所以为了怕软骨受伤所以不动，其实可能是让软骨退化更快的原因。

因此，除非软骨已经损伤到无法做任何动作，否则在无痛范围内，使用温和的渐进模式让软骨慢慢适应逐渐增加的重量，是让软骨强健的有效方法。

目前比较让专业人员头痛的问题，是网络上的出现许多品质不一的深蹲资讯，好的资讯和坏的资讯混杂在一起，有不少网站可以看到有着姣好身材的网络教练，做着令人头皮发麻的错误深蹲动作，同时背后充满置入性行销行为，这使得许多想要以低成本方式开始学习肌力训练的人第一步就踏错，练了一段时间之后不但无效而且还受伤，最后只能得出深蹲有害的结论。

专业的技术，需要专业的教练，希望我们可以持续解惑，持续进步。

空腹有氧对减脂的利弊与科学道理

世界上有两种早上空腹的人，一种是起晚了来不及吃的人；一种则是空腹做有氧运动的人。对于空腹有氧运动，我们可能听很多人说过”空腹运动燃脂快“，也看到很多人在实践；最常见的就是无数勤奋的空腹晨跑党。那么，空腹有氧究竟有道理吗？

答案是确实有道理

空腹有氧的科学道理

一般情况下，我们在6-10个小时没有进食的状态（前一天晚饭后到第二天早上）下，到早上，身体里的糖原储备（我们吃的碳水化合物储存为糖原）已经消耗得几乎殆尽，当糖原浓度比较低的时候，身体会分解脂肪来供应热量消耗，所以此时进行有氧就可以比较直接地消耗脂肪。这是空腹有氧的理论依据，但是，这针对的仅仅是体脂的降低而已。

空腹有氧的其他种种

可能让你“掉肌肉”

但是，早晨的时候，皮质醇水平非常高，而皮质醇水平高就会分解肌肉去给身体供能，简单说就是会让你掉肌肉的激素。专业健身运动员会合理使用药物保证肌肉不会流失太多，一些进阶训练者也会用支链氨基酸和谷氨酰胺等补剂来防止有氧时掉肌肉（补剂并不是什么可怕的东西），而对于大多数人来讲，如果辛辛苦苦练出的肌肉就为了减脂而流失掉，岂不是很可惜吗？

肌肉的重要性：

肌肉量越大，训练消耗也就越大，能消耗更多的热量；而且肌肉细胞越强大，摄入的营养越容易被肌肉细胞利用，而不是被脂肪细胞抢走。所以肌肉是有利于减脂的！

我们举个例子来看。每5磅肌肉，每天可以消耗25千卡的热量。假如，通过经常空腹有氧，发现自己在一个月掉了了10磅肌肉，那么每天少消耗了50千卡，一个月就是1500千卡啊！本来可以消耗掉得热量，因为肌肉的流失，还得要你去做更多的锻炼去消耗，这是何苦呢？

并不适用于所有人

其实，没有一种方法完全适用于所有体质的人，空腹有氧也是这样。比如低血糖、贫血的人群，早上空腹再去运动消耗，很可能会加剧他们的状况，所以如果有这样问题的朋友一定要非常小心了。

所以，空腹有氧其实是一把双刃剑，在训练水平比较高的阶段，空腹有氧配合一些补剂，不失为一个减脂的好方法；但是对大多数人来说，还是有一些弊端的。

我想燃脂，在饮食上面应该注意什么？

拒绝主食=拒绝减肥

相信凡是有减肥经历的人都有苛扣主食的体验，控制饮食首先从主食下手，不过据我所知，不吃主食瘦下来的人均出现了反弹，而且你会发现不吃主食，头屑增多，脱发严重，而且姨妈各种迟到甚至干脆不来。皆是因为营养素严重失衡，导致身体出现问题。

健身后的营养才是最重要的

为什么说健身后的营养弥足关键呢？原因大致有三：

此时身体对营养物质最敏感，吸收最好；

此时摄入正确的营养物质有助于体能的恢复；

此时摄入正确的营养，会让身体进入一个良性的“合成”，而非“分解”状态。

从一个纯粹的能量角度而言，锻炼后的能量补充是为了：

恢复运动中消耗的糖；

防止肌肉分解；

促进肌肉的合成率。

所以，你辛辛苦苦地健身2个小时，结果错过了这最佳的补充时机，那可真是太可惜了。

投资与健身的反差

“12月31日星期六新年计划，我要……每个星期去三次健身房，一个三明治都不买。 4月28日星期一……本月去健身房的次数：0。今年到今天为止去健身房的次数：l。花在健身房年卡上的费用：370英镑。”（按这个频率）今年平均每次健身的费用就是123英镑。

畅销书《BJ单身日记》中这样写道，女主人公布里奇特·琼斯的年卡遭遇比起我们的采访对象Jenny来可谓是有过之而无不及。请相信这绝对不是个别现象，在澳大利亚读书的Victor告诉笔者，他们学校就有健身房，买三个月健身次数不限的卡是160澳元，三个月10次的是55澳元。考虑到自己不常去，他就买了后者，结果还是没用完。一个多月前他又买了一张，到现在为止只去了三次。在他身边还有些同学有好几个健身中心的卡，想到哪个就去哪个，但很显然每张卡的利用率都不高。

“我们公司为我们办了200加币的健身年卡。”在加拿大工作的Wendy说。为了减肥，她去健身房很勤快，每周2～3次，但也有的同事办完卡就扔在那里，一次都不去。

一位名叫珍妮特·塔格特的读者给英国《金融时报》的专栏作家提姆·哈福德写信，诉说了自己的苦恼：“新年之际，我决心加强锻炼，为此我办了张健身卡。惭愧地讲，我几乎就没去过健身俱乐部。我可以选择取消会员资格，但也许我该保留资格，以此作为健身的动力。您说呢？”

在国外，许多健身俱乐部会提供三种付费方式。第一种是按次计费，比如一张可以健身10次的卡，适合不常去健身的人。第二种是月卡，按月付费，去的次数随你，这种卡对一些常客而言颇为便利，他们可能不得不搬家或旅行，因而希望能够随时取消会员卡。还有一种是年卡，按年付费，这卡每月花的钱更少，不过灵活性也更差。针对这三种卡，哈福德告诉塔格特：“不同的卡适合不同的人，但我们几乎总会选错卡。例如，像你这样的人青睐月卡，实际上却几乎不在健身房露面。更糟糕的是，有些蠢家伙甚至懒得去取消会员卡。这意味着，其中很多人还不如办张年卡，并且一次不去。”

我们基本都会选错卡

“我们基本都会选错卡”，听起来哈福德说的话过于绝对了，但事实上，他的结论来自于美国加州大学伯克利分校的经济学家斯特凡诺·德拉维尼亚和乌尔丽克·马尔门迪尔详实的调查。在1997年4月~2001年2月期间，这两位研究者分析了美国新英格兰地区三所健身俱乐部7752位顾客的付费选择和健身情况，写下一篇非常有趣的论文，名字叫做《花钱就是为了不去健身》，得到的研究结果如下：在他们的样本中，大多数消费者会选择月卡，支付每月70美元的健身费用。他们平均每月去健身房的次数是4。3次，也就是说平均每次的健身费用为17美元。而如果他们买一张100美元用10次的计次卡，每次只要付10美元。如此一来，这些选择月卡的人平均浪费了1400美元健身个人总支出中的600美元；平均每五名月卡用户中只有一人因为选择月卡而省了钱；样本中有145位年卡用户在调查期间至少在健身房锻炼了14个月。一般年卡的费用相当于月卡费用的10倍，跟月卡相比相当于节省了两个月的费用。他们在第一年中平均每月的健身费用（算上折扣）为66。32美元，平均每月去的次数为4。36次，也就是说平均每次的健身费用为15。21美元，虽然比月卡用户花钱少，但还是远高于10美元的按次计算价格；这145位年卡用户中只有35位坚持锻炼了又一年。第二年顾客平均每月的健身费用为67。7美元，令人欣喜的是他们每月的健身次数增加到了5。98次，比第一年整整高出了37个百分点。但不幸的是平均下来每次的健身费用为11。32美元，还是略高于按次计算的费用；六个月后，采取逐次付款的健身者要少花150美元。

过度自信代价不菲

斯特凡诺·德拉维尼亚和乌尔丽克·马尔门迪尔还在一个购物商场里随机采访了48位参加健身俱乐部的顾客，询问他们下个月预计会去健身几次，得到的平均数字是9。5次，比三个健身俱乐部所有顾客平均每月的健身次数4。17次高出了两倍都不止。

最后，两位经济学家得出的结论是，消费者喜欢购买次数越多价钱越便宜的年卡或月卡，为表面上的省钱而庆幸，而实际上他们总是过度自信，过高地估计自己去俱乐部的次数。他们还指出，这个调查结果可以延伸到在美国16983家健身俱乐部健身的共3280万美国人。人们往往会过分自信，过度估计自己的能力。对于健身俱乐部、美容院等公司来说，消费者的过分自信带来了数以百万计的预期外利润。而对很多家庭来说，每年它则造成了可观的经济损失。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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Spinning健身中的激情

Spinning的魅力在于不断挑战人的体能极限，从而达到更高的体能水平，在快乐中不经意收获减脂塑身的绝佳效果但是Spinning健身效果并没有在45分钟课程结束时就终止。为了让一堂45分钟的Spinning更加High，不仅要掌握正确的骑行方法，而且还要学会“均衡饮食”和“补水”的技巧。下面我们分析Spinning运动时几个常见的情景，希望能帮助发烧友们消除疑惑，让大家在以后的Spinning运动中更High、更有活力

场景一Joey最近在减肥，她认为，Spinning运动流汗很多，一堂Spinning课下来，体重能够减轻1公斤。因此为了保持减肥效果，就得少补水，否则减肥效果就得打折扣

辨析：

由于Spinning运动体能消耗很大许多Spinning爱好者在骑行中都会大量流汗，一堂课下来不少人都汗流浃背同时觉得很有成就感因为体重减轻了

其实，体重减轻，只是体内丢失了大量水分所致，并不代表减去了多少脂肪。水是脂肪代谢中必需的物质，当运动者丢失相当于体重3％的水时，体能就会下降10％～15％，这会大大影响运动时热量的消耗，进而使Spinning运动效果打折扣

运动营养师建议：

水是没有热量的Spinning运动中及时补充水分是保证充沛体能的重要因素，所以不要以为在运动前后的体重减轻就是减肥有效的标志，其实这正是你身体缺水的重要信号！建议Joey消除顾虑，加强水分的补充。

是否摄入了足够的水分，可以参照两个指标，

★尿液，水分足够时的尿液应该是清澈色浅量大。

★运动前后量体重，Spinning课前课后的体重应保持不变所饮的水正好补充了因流汗而失去的水分。比如Joey运动后体重减轻了1公斤，就需要在运动前、中、后少量多次（6～7次）补充大约1000毫升的水才能满足一堂Spinning课的要求。

场景二小米进行Spinning时流了很多汗，于是不断喝纯净水，结果是越喝越渴，难道水不能解渴

辨析：

这是由于大量补充白水造成的，因为白水中钠、钾等无机盐的含量甚微，不能补充运动时大量出汗丢失的盐分。大量补充白水会使血容量增加细胞外液电解质浓度下降，反射性地引起排尿排汗增多反而会造成水分丢失增多，所以会出现“越补越渴”的现象。

运动营养师建议：

Spinning爱好者适合选择含有一定量的电解质和糖分的运动饮料，运动中少量多次饮用，这样可以持续补充运动时大量出汗丢失的钠、钾等离子。由于电解质可以“锁住”补充的水分，所以更加有助于水和能量的补充，并防止肌肉抽筋，身体乏力及体力下降。

场景三小南为了减脂，在Spinning课之前不吃东西，但在运动中途就感觉头晕、恶心，这是怎么回事

辨析：

空腹运动是Spinning的大忌，因为Spinning体能消耗大，运动前20分钟主要是以燃烧“糖”提供能量为主所以如果运动前不进食，很容易出现低血糖反应，进而出现头晕、恶心，这会影响Spinning运动的效果，甚至出现运动损伤等。

运动营养师建议：

碳水化合物，俗称“糖”是运动时主要的供能营养素，Spinning运动前适当进食一些富含碳水化合物的食物可以有效防止低血糖的发生。膳食中淀粉的来源主要是主食水果和薯类。由于不同的糖类消化吸收所需要的时间长短不同，所以补充时间也不尽相同。

1、全麦面包、麦片、粗粮饼干等主食富含膳食纤维，吸收速度较为缓慢，提高血糖的速度也较慢，所以适合运动前2～3个小时补充。

2、葡萄糖由于是最简单的糖，所以补充大约15～20分钟后就可以进入血中但是它维持的时间也很短，20～30分钟后就会迅速下降，引起疲劳发生，不能满足Spinning持续运动45分钟的要求，所以不适合在Spinning运动中补充。

3、运动饮料中含有低聚糖可以弥补葡萄糖的缺点，它具有渗透压低，甜度小能够维持1～2个小时的血糖水平，非常适宜Spinning运动过程中使用，可以有效消除疲劳，延长运动时间，获得更好的健身效果。

4、如果想加强脂肪的代谢，运动前可以适当补充一些可以促进脂肪燃烧效率的营养素，如左旋肉碱，以加强Spinning后半程的减脂效果。

场景四由于运动强度大，晓东运动后食欲大减，索性不吃东西，第二天，全身酸痛明显，他明天能否继续训练？小刚和晓东不同，他运动后1小时食欲大增，为了补充运动中消耗的能量，他选择炸鸡、薯片等高热量的食物补充，但第二天仍感觉很疲劳，难道这些食物热量还不够高吗

辨析：

由于运动时血液大量流向肌肉群，所以运动后1～2小时内胃肠道供血不足，消化吸收能力也会下降50％这就是晓东运动后胃口不好的原因。然而运动营养研究表明，运动后1～2小时内是补充营养促进恢复的“黄金时间”，这个时间补充营养比运动后2小时以后补充效果高150％。

那么小刚在运动后1小时内补充了营养，为什么效果也不好呢？这是因为“高热量=高恢复”的想法是错误的。运动后疲劳恢复的营养关键是补充糖分，因为糖是一种最清洁的能源，可以快速促进疲劳的恢复。而高热量的食物，如炸鸡、薯片等，含有大量的脂肪，在体内代谢后会产生大量的酸性代谢废物，导致身体“酸化”，反而更加容易使人疲劳，所以也不利于体力的恢复。

运动营养师建议：

根据运动后消化吸收能力下降这一特点，应选择容易消化吸收且营养丰富的食物进行补充。

1、补充运动饮料：尽管你已在Spinning运动中多次补充了水分，但在运动后，还应根据体重的变化补充运动饮料，即体重每丢失0。5公斤，补充运动饮料500毫升，以保持体内水平衡状态，这样更有利于疲劳的恢复。

2、香蕉、葡萄干等富含简单糖，吸收速度快，十分适合在运动后补充，可以快速填充身体的糖分损失，维持正常的血糖水平，促进疲劳恢复。

3、训练后，不仅需要补充一些糖分，还需要补充其他营养，尤其是优质蛋白质。鸡蛋脱脂牛奶、鱼、豆腐和乳清蛋白粉等都是蛋白质的上好来源。对于Spinning爱好者来说，蛋白质需要量大约为0。8～1。2克／公斤体重，比如，如果你的体重是70公斤，你每天就需要摄入70克左右的蛋白质，大约相当于1个鸡蛋（8克）+4两鱼肉／虾肉／瘦牛肉（40克）+4两豆制品（16克）+250毫升牛奶（8克）。如果你想减脂，那么就要控制脂肪的摄入牛奶可以选择脱脂奶，并减少2两肉的摄入，同时用25克（约1勺）乳清蛋白粉替代肉，在运动后即刻补充。乳清蛋白脂肪含量低于5％，消化吸收率极高，非常适合发烧级Spinning爱好者运动后补充，一方面促进肌肉的修复，更好地塑造完美体形；另一方面，和运动饮料搭配饮用，是保证太强度运动后快速恢复的秘诀。

运动营养师劝阻Spinning爱好者尽量不要食用下列食物：

①炸鸡、薯片、汉堡、薯条、巧克力等

理由：a、脂肪含量极高（>30％），并产生酸性代谢物，会越吃越疲劳。

b、高热量，不利于减脂者控制热量摄入。

②点心、甜食、饼干等。

理由：含有大量精制糖，食用后血糖波动明显，容易刺激体内胰岛素的分泌，导致脂肪堆积，不利于减肥。

③纯净水、矿泉水

理由：在进行Spinning运动时会大量流汗，除了丢失水分外，还消耗大量糖分、丢失大量电解质，因此需要综合补充多种营养素，尤其是选择含糖和电解质的运动饮料，才能有效“锁住”身体水分，快速补充体能，防止“越补越渴”和“越补越累”的发生。

为了在快乐中体验减脂的惊喜。从现在开始，Spinning爱好者都带上运动饮料，香蕉、葡萄干乳清蛋白去健身房吧！因为这样你会保持更加充沛的体力，享“瘦”在快乐中

乳清蛋白：时尚健身好伴侣

最近，美国乳品出口协会与国内运动营养专业机构北京康比特公司联手，在京城富力会健身俱乐部召开发布会，以“科学健身缔造高品质生活”为主题，共同探讨乳清蛋白在健身塑体方面发挥的作用这对于健身人群制订科学合理的健身计划无疑有着重要的指导意义。

在发布会上，北京大学附属第三医院副研究员常翠青教授指出，乳清蛋白是优质安全的蛋白质，含有全部的必需氨基酸和丰富的支链氨基酸。可为那些追求优异成绩和迅速恢复体力的运动员和健身消费者带来益处。近年来，乳清蛋白的影响也已逐步从运动健身专业人士触及到普通消费者，成为热门的运动营养品。此外，乳清蛋白在减脂塑体方面的独特优势已经得到了越来越多专业人士的认可。

在随后的高级健身私人教练培训会上，国家健美队运动营养师、北京康比特公司技术服务部经理周瑾与高级私教们分享了实际训练中乳清蛋白的运用。增肌减脂是健身人群最为关注的话题，对增肌如何加餐？减脂如何加餐？周瑾都——给出了令人信服的答案。

乳清蛋白是增强运动表现和改善运动适应性非常有效的营养补剂之一。研究表明，每天补充20克乳清蛋白可以在不影响体重的情况下，明显降低身体脂肪含量。若结合阻力训练还可以增加肌肉重量和力量，提高肌纤维的做功能力。研究还表明，乳清蛋白对控制体重，改善肌肉质量和脂质构成，增加饱腹感以及一些其他的健康生物学效应有积极的作用。目前，乳清蛋白的高营养价值和生物功效得到了国内外营养专家的认可和好评，也是使之成为时尚健身人士新宠最重要的原因。