爆发性和节奏性训练

发布时间 : 2019-11-08: 健身体能训练的重要性有氧健身节奏音乐对于健身的人饮食和训练哪个重要

我曾碰到过一些困遗传条件良好而成为职业选手的健美运动员，但他们从来没有成为地区和州以上的胜利者。究其原因，即在于他们始终没有找到一套适合自己的科学的训练方案。

爆发性和节奏性相结合的训练虽不是显著增长肌肉的唯一方法，但确是最好的方法之一。李·哈尼的训练方案看起来很普通，都是最基本的练习。但却是最适合于他的方案。他年复一年地坚持用同一方案进行训练，保持训练参数，却每年都能提高运动成绩，夺得冠军。显然他找到了非常成功的训练方案。

一、消除影响进步的主要因素

李·哈尼懂得，进步缓慢的最大原因是受伤，必须千方百计地避免受伤。爆发性与节奏性相结合的训练恰恰是安全的，因而也是最佳的训练方案。每次练习前都要以适度的重量进行充分的准备活动。练习重量要金字塔式地向上递增，如果需要，只在最后一组达到最多次数，做到不能再做为止，其他各组都是达到预定次数为止。如果最后一组超过了预定的重复次数，那么下次练习时就要增加重量。注意身体反应。如果感觉疲劳、疼痛，特别是关节、肌腱、韧带等处疼痛，就不要强迫自己训练。如果疼痛剧烈，就得停止训练。但赛前训练要练到不能坚持为止，除非感到上述部位疼痛难忍。如此进行训练定会取得进步，可能进步不是最快，但一定能获得稳定的不断进步。

二、四种练习，两种速度

爆发性和节奏性相结合的训练系多方位的训练，一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。此方案包含最佳的基本动作练习。每种练习又包括一些类似的动作，以便根据需要进行替换。如前所述，如果你感觉关节疼痛，做哑铃扩胸（飞鸟）困难，就可以换成胸部夹板练习。如果你喜欢或觉得效果更好，可用综合训练器上的下背部练习或背伸练习代替直腿硬举。三、爆发性节奏性训练方案

第一天（上午）：

胸部和腹部练习 <卧推——4组X6一8次，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。斜板扩胸（飞鸟）——4组x10一12次。35度斜板。做动作时肘部微曲。负重双臂屈伸——4组X6一8次。肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。头朝下斜板扩胸（飞鸟）——4组Xl2次。做法同斜板扩胸，斜度为45度。斜板负重折体——3组X8一10次。主要练腹肌。爆发性用力。悬垂举腿——3组X10次。在单杠上做，快速爆发用力。两腿交替上后举——3组，每组尽力做到25次。在垫或平板上做。抬臀，膝部尽量触胸。节奏性进行。

第一天（下午）：

二头肌和三头肌练习杠铃弯举——3组X8次，中握距。按要求做到力竭时，再用摆动的方式做1一2次。爆发用力。两手并拢握杠弯举——3组X12次。俯身成一定角度有节奏地进行，避免肘部伸展过度，下降到肘部伸直前即再次上举。站立壶铃弯举——2组X8次。两臂同时爆发用力。单臂哑铃弯举一12一15次。控制动作速度。坐姿，肘抵大腿内侧。三头肌下压——3组X12一15次。开始时有节奏地进行，以便将易受伤的肘部活动开。站立推举哑铃——3组X8次。每手持重哑铃，上推至两臂伸直。爆发用力。仰卧臂（三头肌）屈伸——3组X8次。用曲杆杠铃，两手并拢握杠。杠铃降至前额，然后爆发用力上举。单臂滑轮下压——2组X15次。有节奏地用力。

第二天（上午）：

股四头肌练习腿部伸展——4组xl2次。开始时有节奏地用力，使关节和肌腱活动开。前蹲——4组X8次。用标准杠铃缓慢下蹲，起立时前脚掌爆发用力。腿推举——4组X8次。仰卧在平板上进行。大重量，前脚掌爆发用力：。后蹲——4组X15次。踮起脚尖，有节奏地做动作，使股四头肌棱角分明。

第二天（下午）：

股后肌群和腓肠肌练习俯卧屈腿——3组X8次。爆发性用力。用大重量时，臀部不要向下，以免下背部受伤。直腿硬举——3组X15次。节奏性用力。坐姿屈腿——2组X8次。爆发性用力。单腿站立屈腿——2组X15次。节奏性用力。负重站立举踵——3组xl0一12次：快速爆发用力。坐姿举踵——3组X15一20次。慢动作，充分伸展。负人举踵——3组X10一12次。爆发用力。单腿举踵——2组X20一30次。慢动作，充分伸展。

第三天（上午）：

背部和腹部练习滑轮下拉——4组X8次。爆发性用力，拉到胸部。随着重量的增加，拉的距离尽可能长些，至少拉至下颏。两手并握上拉——4组X12次。中等速度。窄握T形杆划船——4组X8次。爆发性用力。手臂用力而不是身体用力拉杆，最后一组例外。低滑轮划船——4组X10一12次。长杆，中握距。节奏性用力。

第三天（下午）：

肩部练习颈后推举（如肩关节有毛病，可改为胸前推举）——4组X6一8次。自由加重，可采用推举练习器。爆发性用力。侧平举——4组X12一15次。慢动作，掌心向下，两臂举起时稍高于肩。直立划船——3组x6一8次。窄握。爆发性用力。杠铃要拉至胸部，肘高抬。直立背后上拉——2组xl2一15次。背后握杠，向上提拉，尽可能高提。中等速度。俯身侧平举——4组xl2次。中等速度。两手握哑铃，举到最高处停顿片刻再还原。

长久采用上述方案进行训练，你会发现原先因训练引起的疼痛和不适逐渐消失，新的肌肉不断增长。

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健身知识：改变训练节奏的重要性

运动训练中有很多变量：组数，负重，组间休息等等，搭配不同的训练变量会有不同的训练效果和针对性！

在众多变量中有一个元素常常会被人忽视，那就是节奏！

什么是训练节奏tempo?

通常我们进行一个动作分为四个阶段：离心阶段，动作顶点，向心阶段以及动作底点

训练节奏简单讲就是你运动过程中的完成各个阶段的时间和速度，跟你运动时在张力下的时间有关。在张力下不同的时间，表示给予肌肉承受不同量的压力刺激。

例如，卧推10下60公斤，杠铃下落1秒，上来1秒"的节奏跟"往下落4秒，往上1秒"的节奏是完全不同的，前者承受张力的时间是20秒，后者50秒。

这两者训练节奏用数字可以写成：1010/4010

不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点！长时间同一训练节奏会让你的进步变得缓慢，你应该适时的改变你的训练节奏，因为它增加肌肉张力，并提供不同类型的刺激。这是很棒的方式，当身体习惯某个反覆次数rep和组数set时，可以进一步刺激肌力发展。此外，不同的节奏是同时训练肌肥大和肌力的好方法。

以下要给大家带来几个经典的节奏训练一节它们的特点！

1.放慢离心收缩！

放慢离心收缩可以随时提醒着我们，动作应该是在控制下进行。他教会你如何控制重量，让你"感觉"身体，同时发展肌肉及结缔组织的力量（离心介绍产生的肌肉张力会更强）

当你将高次数（8~12）配合着较慢离心收缩时，你可以打下一个梦幻般的训练基础。不仅发展身体察觉，同时也建构结缔组织的力量。对于大部分人特别是初学者来说，放慢离心收缩是最好的选择！

2.顶峰收缩

在动作顶端进行等长收缩有助于你激活一些高阈值的运动单位，让你达到肌肉最大的自主收缩，同时能够增加大脑中的运动皮质区（motorcortex）与被训练肌肉间的神经驱动讯息。加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度

举例来说：在进行坐姿划船动作的顶端停留3秒，夹紧你的肩胛骨，努力的去收紧你的背肌，桥式动作顶端夹紧屁股停留三秒！

3.底部暂停！

另一个节奏训练方式：

目的：改善稳定度及从Hole"绷出的能力

经常看到很多训练者在深蹲或卧推的底部时身体的张力会松掉。这是不好的现象！

若在底部停留，这会移除肌肉的牵张反射，同时强迫您保持紧绷，而将建构一些惊人的起始（从底部往上）力量。

比如暂停式的深蹲，卧推等等，离心下落到动作底端，保持张力不放松，然后停留3-5秒，再3努力向上推起！

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

4.快下快上！

和前面介绍的节奏不一样，对于追求肌力以及爆发力的运动员，他们的目标是如何轻松快速的举起重量，最好的做法就是减少肌肉在张力下的时间，因为时间越长，越费劲！

离心阶段肌肉会产生牵张反射（弹性势能）

在离心阶段快一点，借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能让你的向心收缩变得简单。有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率！

这种方法又叫做伸展循环训练，常见于提升爆发力训练中，比如借力推，垂悬高翻，以及拍手俯卧撑等等！不过要注意反弹时不要过于夸张，避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤

以上四种不同的训练节奏都有不同的特点以及针对性，你需要根据自己的训练目标，适时的给自己一些节奏变化，让你变得更好！

引体向上：节奏训练

引体向上：节奏训练。

什么是节奏？

简单来说，节奏是指你举起放下的速度。

节奏可以被写成3个或者4个数字。

这个系统是这样的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

第一个数字：第一个数字是指退让阶离心收缩

第二个数字：第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间

第三个数字：第三个数字是向心收缩阶段

第四个数字：最高点静止的时间。

不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点！偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好！

今天要给大家介绍3种常见的引体向上训练节奏！

1.离心收缩！

离心收缩常常是大家最容易忽视的！这会让你损失50%以上的训练效益

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！

从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。

在进行引体向上是你可以尝试：1050的节奏去着重离心收缩的阶段！

2.顶峰停留

动作的顶端常常没有人去重视！这无疑会让你损失更好的肌肉刺激效果！

通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。

你可以尝试：1320的节奏训练！在引体向上的顶端停留，努力的挤压背肌3秒

3.暂停式引体向上！

消除牵张反射，发展从底部起身的力量！

引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！

在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。

透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

你可以试试1025的训练节奏，在动作的底端停留5秒，去改善向心收缩的力量！

什么是功能性训练,功能性训练和健美

首先要界定肌肉有用的含义，有用通常被认为是功能性，这里的功能性后面我将从四含义，有用通常被认为是功能性，这里的功能性后面我将从三个方面去讲。

一、健美运动追求肌肉的健硕和男性体型的力量感。

虽然很多人不觉得健美运动员体型美，但是由于人类心底对瘦弱的恐惧，对强壮外形的追求，出于审美的需要，一些人追求那种健硕的美。个人认为，健美这个词的翻译很成问题，bodybuilding与健康和美丽不发生关系。直译成肌肉构建，身体构建应该更准确。

审美其实也是有用的，审美是一些人精神的升华乃至信仰，健美运动正满足了那些对健硕美追求的人。

健美的很多训练方法对其他运动也有迁移和借鉴意义，比如那些单关节器械训练很多可以作为某些受伤后运动员肌肉训练使用。

实际上，健美运动员的力量比一般人和偏耐力性运动员都要大，同时健美选手的爆发力也非常强大，这也是一种有用。但健美不是以力量或爆发力为训练目的的，由于追求外形健硕，类固醇类药物经常会加入其中，这涉及体育伦理问题。

二、肌肉的功能性（有用）分四大方面。

1、运动员的功能性训练。即通过专项力量和体能训练使短跑运动员跑的更快，跳跃运动员跳的更高更远，举重运动员举的更重，对于复合型项目（比如球类，格斗等）则需要面向实战的更复杂的力量和体能训练。

2、军事功能性训练。包括：军事体能（比如bootcamp，武装警察体能训练等），军事力量，军事格斗等。我对这方面有专业的研究。比如对于力量，一名普通步兵的蹲起不需要扛起150kg杠铃，他需要蹲起步枪、弹药、睡袋等武器补给的重量上百次，以满足他背着这些装备跋山涉水的需要；或者这名步兵需要背起一名伤员（80至90公斤），也要蹲起几十次的要求，以满足可以背起伤员到最近的救护场所的需要。

军事专项体能与力量训练体现全天候，面向实战特点。军人不能只在健身房中完成力量与体能输出，他们要在夜间，雨雪天，沙尘暴中；在丛林、在巷战中完成军事力量与体能输出。同时避免在复杂环境中受伤。

军事格斗需要的力量训练是强调力量耐力，强调持续输出用于格杀或抓捕的力量。防爆警察需要警棍术（或盾棍术），侦察兵需要军用匕首刺杀术，及时徒手肉搏。军人需要杀死或抓捕技术（杀死敌人或抓捕俘虏），通常使用武器，全打要害。现代战争，尤其步兵不倾向于使用大块头或大胖子，因为目标大，增大了被击中或打中要害的机率

3、生活中，健康中，其他职业中的功能性训练。

更多的肌肉功能性在人们的工作中和生活中。

比如:办公室白领需要预防颈椎病、腰椎病，肩周炎、膝关节虚弱等职业病的功能性训练。

比如:肥胖者需要功能性减肥训练。

艺人需要专业的塑型训练。

骨科医生需要站立位耐力训练，小臂和手指力量训练，久站后腿部康复训练等。

我本人膝关节前交叉韧带断裂，借着功能性康复，我和医生合作正在写预防膝关节受伤功能性训练及手术前后膝关节功能恢复训练

养路工等热天户外工作者可以进行热服习训练避免中暑。

预上高原工作者可在去高原前进行访高原有氧训练，以减小发生高原反应的机率。

这种功能性应用，我称之为训练应用学，我在研究中。

4、审美的功能性训练。

审美没有统一标准，所以要根据训练者的要求进行功能性训练。

功能性训练和力量训练的区别

在健身过程中，一般分为两大类，功能性训练以及力量训练。功能性训练和力量训练不仅在名字上有所差异，两者动作训练的部位也不一样，锻炼强度也不一样。那么功能性训练和力量训练的区别是什么？

区别一：锻炼的强度不一样

首先功能性功能动作和力量训练动作在动作上是有所区别的，两者的动作强度不一样。功能性训练动作一般是比较基础的动作，且动作比较简单，安全系数大。而力量训练则是比较集中训练的动作，需要我们使用比较多的力量来完成动作，动作难度系数大，有的甚至需要我们长期锻炼才能够完成，并不是新手就能上手的。

区别二：健身效果不一样

既然功能性训练动作以及力量训练动作在动作上有所区别，那么两者的锻炼效果自然也是不一样的，功能性训练动作比较简单基础，所以锻炼的效果也是比较基础的，而力量训练动作难度系数大，强度大，所以锻炼效果也更好，但是需要注意，在过程中我们一定要适量运动，不能过量运动，导致我们的身体受伤。

区别三：锻炼时间不一样

功能性训练动作一般需要在集中力量训练动作之前完成，算是准备运动，能够帮助我们肌肉舒展。功能性训练锻炼的时间可以稍微长一些，因为动作强度不大，且都是比较基础的动作，运动时间长也能够帮助我们更好的舒展肌肉，而集中力量训练一定要把握好强度和时间，且一定要在功能性训练动作完成之后才能进行，不宜进行过长时间运动，容易拉伤肌肉。

以上就是给大家介绍的关于功能性训练和力量训练的区别，两者自然是有区别的，一般功能性训练动作都是比较基础的，而力量训练则是比较集中高强度的动作，所以我们在锻炼时，也要将两者区分开来。

引体向上节奏训练

什么是“节奏”?

简单来说，“节奏”是指你举起放下的速度。

“节奏”可以被写成3个或者4个数字。

这个系统是这样的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

第一个数字：第一个数字是指退让阶离心收缩

第二个数字：第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间

第三个数字：第三个数字是向心收缩阶段

第四个数字：最高点静止的时间

不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点，偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好。

今天要给大家介绍3种常见的引体向上训练节奏：

1.离心收缩

离心收缩常常是大家最容易忽视的，这会让你损失50%以上的训练效益。

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。

从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。

在进行引体向上是你可以尝试：1050的节奏去着重离心收缩的阶段。

2.顶峰停留

动作的顶端常常没有人去重视，这无疑会让你损失更好的肌肉刺激效果。

通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。

你可以尝试：1320的节奏训练，在引体向上的顶端停留，努力的挤压背肌3秒。

3.暂停式引体向上

消除牵张反射，发展从底部起身的力量。

引体向上下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)，有助于你更轻松的完成动作。

在训练时不使用反弹(bounce)或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

你可以试试1025的训练节奏，在动作的底端停留5秒，去改善向心收缩的力量。

功能性训练都有哪些内容和动作

很多人可能对于健身运动过程中，功能性训练这个词很陌生，但其实功能性训练对于运动而言是非常重要的，想要运动的好，那么在运动前必须先练好基础。那么功能性训练都有哪些内容？

1.高抬腿

说起功能性训练，那么不得不说的就是高抬腿，高抬腿是在跑步前所要做的非常重要的准备运动。有效的高抬腿动作，能够增加我们在跑步过程中的速率，另外也能够让我们在跑步的过程中更加安全，不会受伤。

2.收腹跳

收腹跳对于跳高或是跳远都有一定的帮助，这个动作原地进行，在跳高跳远之前，我们先在原地，用力将腿收起向上弹跳，这个动作能够有效的增加我们的弹跳性，对于我们韧带也有一定的拉伸作用。一般跳高跳远前进行5次左右的原地弹跳动作。

3.深蹲

深蹲这个动作能够有效的增加我们的腿部肌肉，所以凡是跟腿部运动相关的运动，在进行之前，我们都可以做几组深蹲。比如可以选择在跑步前、篮球运动前，我们都可以做深蹲。一般深蹲一次做50个，如果作为准备运动，一次做一组就足够了。

4.弓步拉伸

弓步拉伸也是准备运动中很常见的功能性训练，这个动作能够有效的拉伸我们的韧带，那么在进行跳舞或是跳远等，这些需要对我们的韧带有要求的运动，我们在开始之前都可以进行弓步拉伸。也就是我们双腿呈弓步姿势，用力向下压，让我们的韧带感觉到被拉伸，两只腿交替进行。

功能性训练是我们在运动之前非常重要的准备运动，动作虽然很基础，但是对于我们健身或是训练，都可以算是必不可少的，所以在运动前不要忽略了功能性训练。

常见的速度和爆发力训练方法

大家应该知道，在刚刚开始接触运动的时候，每个人在运动过程中速度都会比较慢，其实这是因为大家在锻炼的时候并不是特别熟悉，所以速度和爆发力都有欠佳。健身比较平凡的人在速度和爆发力上都会有所提升，那接下来我们就一起来看一下速度和爆发力的训练方式有哪些吧！一起来提高自己的速度和爆发力吧！

支撑跳

支撑跳这项训练能够帮助大家对全身的肌肉进行训练，所以说这个训练是非常全面的，而且能够保证大家的在运动过后，核心肌群和腿部的肌肉会比较协调一致，搭配起来也会更加有默契，腿部肌肉在得到训练以后，能够让大家跑步的时候速度更快，提升大家的跑步速度，另外，在这项运动中非常有利于大家的爆发性。因为这项运动能够帮助大家将臀部，腿部和自己整体的核心部位给锻炼到，所以说，在做完这项运动之后，我们再做其他运动时，会有更快的速度和更强的爆发力。

多方向速度训练

其实多方面的速度训练是能够让大家的反应速度变得很快，而且在运动速度上也有很大的提升的，其中，我们在足球训练时就有这样的作用，这项训练其实就是一个快捷和敏捷的训练理念，首先，我们在训练方向上定下五个标志盘，然后从第一个标志盘开始，先向左边冲，或者是右边可以绕过自己第一个看到的标志，然后倒退的方式跑到另一头，之后就要掉头到另外一侧，然后又倒退回一段，再跑。这项训练虽然说并没有实质上的训练部位，但是这项动作非常考验大家的灵活，尤其是在训练过程中，头脑的思维是非常重要的，而且还有我们的反应速度，在经常锻炼这项动作过后，反应的速度和动作过后有提升。

反向箭步蹲到跳跃

反向箭步蹲这项运动做完之后再进行跳跃，其实并不是特别的难，但是，这项动作其实是在模仿冲刺，在做完一项动作之后，突然的跳离地面，其实，能够将我们的力量提升上去。而且，健步蹲本身就是能够帮助大家提高速度和稳定性的，再加上一个突然间的跳跃，就能够让大家的爆发力得到提升。在大家进行跳跃以后，可以撤步屈膝，不过还是要尽量的避免身体过于摆动，之后再爆发性的出现一个跳跃，整个过程中肩膀的摆动也是要配合上的，每天做的组数也可以根据大家的训练次数来定，如果训练久了以后也可以多定一些次数。

其实要想提升速度和爆发力，就应该做一些比较灵活的运动，而且这些运动中不仅要有灵活，还要有突然间的爆发，以上提到的这些运动都是非常适合的。

增强式训练：跳跃的爆发力和力量

打造下半身力量和提高蹲性能，这种先进的跳跃练习。

技术精湛，经验丰富的篮球运动员知道：这并不总是对你有多高跳下去，而是如何迅速。当然，如果你想通过飞升抢篮板来清洁玻璃，是我们的客人。但是，如果你在内线其它快跑大个子之后到达那里，你的运气了。深度跳跃是一种方式来建立快跑爆发力-一种方法，把您与尽可能多的距离，陆地在短短的时间尽可能。它也可以帮助你有更多的重量加载栏上的核心下半身电梯。

深度跳跃的最多有一个先进的增强式训练，你可以做。他们肯定是不适合初学者。有一些事情你必须寻找出-自己的个人预选赛-你开始进行深度跳跃之前。

1，您应该能够同时执行蹲和蹲跳，并确保你的膝盖不要不走外翻（膝盖）或内翻（膝盖出），并且你有一个刚硬稳定的脚。

2确保你不是从任何肌腱炎，肌腱炎，膝关节或踝关节疼痛的痛苦。

3你有一个很好的提升的背景。

4您可以执行正确的蹲跳和箱跳跃。

如果你有信心在所有这些领域，然后准备建设一个爆炸性的和强大的下半身。

执行

首先从一个盒子里跳深度为12英寸的高度。当你前进，你可以增加箱体高度为24英寸。走下箱落地双脚，跳下地面尽可能快。您可以在垂直高度垂直运动跳跃，向前伸直像跳远，到另一个框，或通过障碍。我建议以下级数。

1、深度跳转到箱跳

2、深度跳转到跳障碍

3、深度跳转到垂直跳

利益的大小和调理

深度跳一直是流行的运动与俄罗斯田径教练以及奥运提升教练多年，主要是因为它可以增加爆发力和提高性能。但是，如果你看看所有这些运动员的腿开发，你还会注意到了巨额的肌肉，他们随身携带。不仅如此，他们也非常瘦。

深度跳跃涉及最少的地面接触的时间与最大功率输出。这反过来又激活一些深层次的快肌纤维不能与传统的重量训练击中。此外，陆地点在肌肉工作的巨大偏心需求。这可导致额外的肌纤维破裂，从而导致更多的肌肉。由于深度跳跃能力，增加肌肉活化，神经系统清洗和改善爆发力运动，这也将转移了到力量房，从而导致更多的重量举起，提高产量。

休息时间

由于箱跳征税神经系统在高容量，需要技术的量好，让自己套跳跃以达到最佳性能之间2-3分钟。争取2-4组10次，以达到最佳效果，或终止您更快集如果您的表单开始下降。

它整合

深度跳转后你热身，并在你的腿程序的开始是最好的做法。你想在你进行深入跳转到最佳执行此动作是新鲜的。将其放置在您的日常火灾了你的??神经系统的开始和定调为您的举重锻炼身体的其余部分。我也深入编程之前跳奥运升降机或重蹲常规和有一些我这一天最好的升降机，因为它能够以最优惠的神经系统，激活肌肉组织。这种效应被称为后激活增强作用，这是我们对广大跳一篇文章中讨论。（注：链接到plyos/广阔的跳跃片，如果它是由尚）

奖金提示

对于任何增强式的活动，你会很快用完您的爆炸性能量储备。当此情况发生时，形式开始恶化和肌肉不能产生动力或力的量相同。始终追求代表了较低的目标数量-在这里，我们建议10-但如果你发现输出功率开始脱落显着，切制定短期和休息，为下一集。这将是每一个运动员不同，所以感觉它在最初几次，如果你是新来增强式训练。记录你的进步，总是争取更多的跳跃，或者干脆跳，更高，更快，更远。

男人必看——健身和性!

运动和性！

男人最重要的能力莫过于性能力。关于运动和性的关系。。。。用一句话就可以概括：运动是最好的壮阳药！

不运动导致性能力下降！

1.肥胖对性功能的影响.

a、首先腹部肥肉过多会将JJ埋没(阴茎短小)

b、心血管容易出问题会影响JJ勃起(JJ靠阴茎动脉冲血)

c、会引起心脏病和高血压受不得刺激,(包挂性刺激)

d、肥肉过多影响内分泌(雌性激素上升雄性激素下降,使男人不阳刚导致男性女性化造成性功能和性欲下降.声音娘娘腔.性格斯文<好斗是雄性动物的本:>)

e、腹部肥肉过多影响抽插运动,使其过度劳累,引起早泻

f、其他,如糖尿病也能造成阳痿

2.肌肉过少(引起雄性激素下降)力量不足

雄性激素的作用:

a、决定生殖器的分化雄激素可以使外生殖器分化成阴茎，如果胚胎时期缺乏雄激素的刺激，原始生殖器就会向女性型转化。

b、刺激男性性器官的发育，并使它们保持于成熟状态阴茎、前列腺、精囊的发育增大，都需要雄激素的刺激。所以有些睾丸发育不良的人，都需要长期补充睾酮（雄性激素最主要的成分），才能保持男性的体态和功能。

c、促进和维持性功能男子的性欲要求、性兴奋的发生和勃起的能力，都需要雄激素作为动力。如因睾丸疾病和损伤，造成睾酮减少和消失，就会失去对性活动的要求和勃起功能。

d、刺激和保持第二性征的出现在雄激素的作用下，男子到青春期就会出现喉结，声带增厚而声音低沉，阴毛、腋毛、胡须的生长，骨骼粗壮、肌肉发达，显示男子的阳刚气质。反之，因睾丸发育不良而雄激素缺乏，就会失去这些特征而呈现娘娘腔。

e、促进精子的生成精子是在睾丸中的曲细精管内产生的。据研究，曲细精管中的睾酮浓度要比血液中高100倍，它们以蛋白质结合的形式保留在管内并发挥作用。所以睾酮浓度低的，生精功能就会显着减退。

f、促进蛋白质合成肌肉和骨骼的生长都需要蛋白质的合成，雄激素能促进体内代谢的正氮平衡，故具有促进蛋白质合成的作用。

力量训练

力量训练可以增加雄性激素，特别是高强度的力量训练！所以肌肉特别少的男性性欲和性功能都很差，因此从男人的体貌特征如嗓门粗，体格强壮程度（尤其是大腿臀部腰腹部的肌肉），以及体脂的多少（脂肪过多会降低雄性激素，增加雌性激素）方可判断男人性功能，因为雄性激素可以增加力量和使你男性化特征更明显，所以运动可以使男人更男人（相对性方面而言）

运动后由于疲劳会使性欲和性功能下降，休息过后会恢复（原来水平）直至超量恢复（超出原有水平）。

运动方显男儿本色，锻炼更助男人雄风！！只有运动才能让你强大

性的处方运动

深蹲:是练大腿的股四头肌臀部的臀大肌腰部的竖脊肌，用大重量（最大限度提高雄性激素）

硬拉:是练大腿的腘绳肌，臀部的臀大肌，腰部的竖脊肌，用大重量（最大限度提高雄性激素）

卷腹：追求个数，越多越好，以提高腹部耐力

臀部上挺：提高力量耐力追求个数，越多越好（他是做爱的主要肌肉）

有氧运动

跑步：3000米左右或3000米以上，以提高心肺功能（因为上面提到了力量训练《无氧运动》而跑步是《有氧运动》）两样都练便是锻炼心血管功能，从而提高性功能，因为JJ是靠血管充血的所以此项锻炼可让JJ充血更快（是血管功能的改善）更硬（是血管功能的改善）更大（是血管功能的改善）

另外有氧运动还可以减肥，肥肉过多会将JJ埋没，你可不想吧！

骑车减肥，注意节奏

中国是个自行车大国，几乎99%的人都会骑车。近日，记者采访了三位骑车健身的专业人士，据他们介绍说，会骑自行车并不等于会通过骑车来健身，仔细观察周围，不难发现一些骑行中的误区。

骑车健身有不少误区

误区之一：骑行的姿势。“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。”武汉体育学院运动生理学系学生胡应昌告诉记者，他为健身爱好者做指导时，发现错误的骑行姿势很普遍，如双腿向外撇、点头哈腰等等。“正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。”

误区之二：蹬踏的动作。“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。”曾在专业队当过运动员、教练员的石波现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”

误区之三：忽视频率，片面追求力量和速度。“许多刚入门的年轻人贪图‘多量’和‘快速’，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的膝盖会出现积水。”据北京东方红自行车队队长孙庭伏说，“运动量、频率和强度是运动的三原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。”