变换角度训练高效健身

发布时间 : 2019-11-08: 高效率健身计划如何更高效的用哑铃健身健身臀部训练

变换角度训练是一种利用动作技术的细节变化来达成全面锻炼目标肌，使之按理想要求发展的练习方法。“变换角度”基本上表现在两个方面，一是通过练习时体位的变化来实现重量对目标肌群不同肌束或部位的作用与刺激；二是利用改变动作重量对目标肌作用力点的位置来达到有重点地刺激目标肌不同位置肌束或局部的目的。

肌肉发达程度和脂肪积累程度是构成体型的主要基础。就肌肉系统而言，各部位肌群及各肌群内部肌束、肌肉局部的协调、平衡、符合美学标准的发展为健美运动最根本的追求。在竞技上，肌肉系统各肌群间及各肌群内部，肌肉细部间的和谐、跌宕有致更是制胜的关键。因此，在健美训练中动作技术的类别与具体做法十分丰富、细致，而且非常重要。健美练习按动作结构与肌肉参与情况一般分为基本动作与孤立动作两类，但在技术规定上多要求最大限度地将练习重量或作用力集中在所练部位与肌肉局部上。这就是目标要明确、刺激要专注的肌肉锻炼的基本原则。这个原则实际上就是“孤立训练”和“孤立动作”精神的放大和拓展。对同一块肌肉来讲，变换角度训练法也是这种原则的具体体现与实际运用。但在总体上变换角度训练法所要实现的是整个肌肉系统比例协调、形态理想的完美状态。

严格地说变换角度训练法是一个技术法则，效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的锻炼效果。所谓适度，一是体现在性质相近练习的体位，即预备体姿的变化上，另一是体现在重力作用线的角度上。由体位变化和作用力线的变化而使目标肌上的刺激部位与角度发生变化，这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态，其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾ⅹ度角站立：“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等；“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。譬如，同样是卧推，由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异，它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重：平卧推举锻炼胸大肌整体，并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟；上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处；下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。这三种体位的卧推相辅相成，缺一不可，它们共同营铸着理想的胸部。同样，力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部，力线、力点的改变一般通过以下方式来实现：站距，大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等；站位，平行站位、外展站位、内扣站位等：蹲位，全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、侧蹲等；握器械法，开握、普通握、锁握、助力带辅助握等；握距，宽握、中握、窄握等；握位，正握、反握、正反握、对握等。比如，同样的弯举动作，窄握弯举侧重锻炼肱二头肌长头，宽握弯举则主要锻炼肱二头肌短头等等。锻炼中要经常变换动作的角度，以全面发展某一肌肉块与肌群，同时给予目标肌以新的刺激效应。

一般情况下，初级阶段强调多采用基本动作，以协调发展身体的各肌群及训练能力与水平，中级阶段除了仍需主要以基本动作构成训练内容外，孤立动作也应占有一定比例，其中某些兼具基本与孤立两重特性的“变换角度”类动作必须占有相当比重，可以说变换角度训练是健美锻炼及体格发展到一定程度后的必然。在实践中，变换角度训练法多运用于身体的基础能力已经形成，但同一肌群或肌肉块各部位间的发展出现不平衡或疏漏的苗头之时。注意，针对同一肌群不同的锻炼动作有时就是变换角度训练法的具体反映。安排课程计划，变换角度训练的动作编排可有两种形式，一是同时安排，另是异时安排。

训练建议：每课器械练习结束后，宜安排15分钟左右的有氧运动。提倡结伴训练，以利保护与帮助及激发训练热情。严格执行推荐的运动量、强度及频度标准，切忌盲目无节制地加量和过快地加速训练进度，严防过度训练及运动伤害。训练时间宜控制在90分钟以内。计划ａ、ｂ相同，皆服从本建议。

执行本课程计划的方法链接：在本计划的训练操作中，除了孤立动作的适度采用外，孤立训练法的意义基本上在于要使选用动作的作用力最大程度地集中在目标肌群的目标区域，这需要有良好的动作意识和意念。顶峰收缩法同样是技术上的要求，即在目标肌克服阻力收缩至可能的最短时，再着力而有意识地收紧约1秒钟左右。在运用变换角度训练法阶段，绝不排斥将需要优先发展的部位与肌群安排在课的任何合适的位置，因此，优先训练法与本课方法可以相互贯彻。为了特殊的目的，或为了加深训练刺激、获得特别的训练效果，执行本计划时，完全可以采用节奏明显快于规定的快速训练法，以及在最后1-2次试举中采用助力次数法。并可对某一肌肉群或肌肉块的某一区域实施超组合或复合组训练法。等等。在任何训练计划中都包含丰富多彩的方法、手段，单纯方法的计划是不存在的，计划执行的水平或计划效益的体现多数情况下得看各种方法的配合、搭配能否出彩，能否衍生出大于各个方法机械相加的系统效应来。只有勤于思考和科学规范的训练，才能赋予你这种能力。

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变换角度的健美训练模式

变换角度训练是一种利用动作技术的细节变化来达成全面锻炼目标肌，使之按理想要求发展的练习方法。“变换角度”基本上表现在两个方面，一是通过练习时体位的变化来实现重量对目标肌群不同肌束或部位的作用与刺激;二是利用改变动作重量对目标肌作用力点的位置来达到有重点地刺激目标肌不同位置肌束或局部的目的。

严格地说变换角度训练法是一个技术法则，效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的锻炼效果。所谓适度，一是体现在性质相近练习的体位，即预备体姿的变化上，另一是体现在重力作用线的角度上。由体位变化和作用力线的变化而使目标肌上的刺激部位与角度发生变化，这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态，其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾Ⅹ度角站立：“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等;“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。譬如，同样是卧推，由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异，它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重：平卧推举锻炼胸大肌整体，并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟;上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处;下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。这三种体位的卧推相辅相成，缺一不可，它们共同营铸着理想的胸部。同样，力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部，力线、力点的改变一般通过以下方式来实现：站距，大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等;站位，平行站位、外展站位、内扣站位等：蹲位，全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、侧蹲等;握器械法，开握、普通握、锁握、助力带辅助握等;握距，宽握、中握、窄握等;握位，正握、反握、正反握、对握等。比如，同样的弯举动作，窄握弯举侧重锻炼肱二头肌长头，宽握弯举则主要锻炼肱二头肌短头等等。锻炼中要经常变换动作的角度，以全面发展某一肌肉块与肌群，同时给予目标肌以新的刺激效应。

训练建议：每课器械练习结束后，宜安排15分钟左右的有氧运动。提倡结伴训练，以利保护与帮助及激发训练热情。严格执行推荐的运动量、强度及频度标准，切忌盲目无节制地加量和过快地加速训练进度，严防过度训练及运动伤害。训练时间宜控制在90分钟以内。计划A、B相同，皆服从本建议。

变换角度训练基本模式

严格地说变换角度训练法是一个技术法则，效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的锻炼效果。所谓适度，一是体现在性质相近练习的体位，即预备体姿的变化上，另一是体现在重力作用线的角度上。由体位变化和作用力线的变化而使目标肌上的刺激部位与角度发生变化，这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态，其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾Ⅹ度角站立：“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等；“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。譬如，同样是卧推，由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异，它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重：平卧推举锻炼胸大肌整体，并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟；上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处；下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。这三种体位的卧推相辅相成，缺一不可，它们共同营铸着理想的胸部。同样，力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部，力线、力点的改变一般通过以下方式来实现：站距，大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等；站位，平行站位、外展站位、内扣站位等：蹲位，全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、侧蹲等；握器械法，开握、普通握、锁握、助力带辅助握等；握距，宽握、中握、窄握等；握位，正握、反握、正反握、对握等。比如，同样的弯举动作，窄握弯举侧重锻炼肱二头肌长头，宽握弯举则主要锻炼肱二头肌短头等等。锻炼中要经常变换动作的角度，以全面发展某一肌肉块与肌群，同时给予目标肌以新的刺激效应。

训练建议：每课器械练习结束后，宜安排15分钟左右的有氧运动。提倡结伴训练，以利保护与帮助及激发训练热情。严格执行推荐的运动量、强度及频度标准，切忌盲目无节制地加量和过快地加速训练进度，严防过度训练及运动伤害。训练时间宜控制在90分钟以内。计划Ａ、Ｂ相同，皆服从本建议。

健美新模式-变换角度训练

健美练习按动作结构与肌肉参与情况一般分为基本动作与孤立动作两类，但在技术规定上多要求最大限度地将练习重量或作用力集中在所练部位与肌肉局部上。

这就是目标要明确、刺激要专注的肌肉锻炼的基本原则。这个原则实际上就是“孤立训练”和“孤立动作”精神的放大和拓展。对同一块肌肉来讲，变换角度训练法也是这种原则的具体体现与实际运用。但在总体上变换角度训练法所要实现的是整个肌肉系统比例协调、形态理想的完美状态。

譬如，同样是卧推，由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异，它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重：平卧推举锻炼胸大肌整体，并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟;上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处;下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。

这三种体位的卧推相辅相成，缺一不可，它们共同营铸着理想的胸部。同样，力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部，力线、力点的改变一般通过以下方式来实现：站距，大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等;站位，平行站位、外展站位、内扣站位等：蹲位，全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、侧蹲等;握器械法，开握、普通握、锁握、助力带辅助握等;握距，宽握、中握、窄握等;握位，正握、反握、正反握、对握等。

比如，同样的弯举动作，窄握弯举侧重锻炼肱二头肌长头，宽握弯举则主要锻炼肱二头肌短头等等。锻炼中要经常变换动作的角度，以全面发展某一肌肉块与肌群，同时给予目标肌以新的刺激效应。

一般情况下，初级阶段强调多采用基本动作，以协调发展身体的各肌群及训练能力与水平，中级阶段除了仍需主要以基本动作构成训练内容外，孤立动作也应占有一定比例，其中某些兼具基本与孤立两重特性的“变换角度”类动作必须占有相当比重，可以说变换角度训练是健美锻炼及体格发展到一定程度后的必然。

在实践中，变换角度训练法多运用于身体的基础能力已经形成，但同一肌群或肌肉块各部位间的发展出现不平衡或疏漏的苗头之时。注意，针对同一肌群不同的锻炼动作有时就是变换角度训练法的具体反映。安排课程计划，变换角度训练的动作编排可有两种形式，一是同时安排，另是异时安排。具体操作方式见表1、表2。

执行本课程计划的方法链接：在本计划的训练操作中，除了孤立动作的适度采用外，孤立训练法的意义基本上在于要使选用动作的作用力最大程度地集中在目标肌群的目标区域，这需要有良好的动作意识和意念。顶峰收缩法同样是技术上的要求，即在目标肌克服阻力收缩至可能的最短时，再着力而有意识地收紧约1秒钟左右。

在运用变换角度训练法阶段，绝不排斥将需要优先发展的部位与肌群安排在课的任何合适的位置，因此，优先训练法与本课方法可以相互贯彻。为了特殊的目的，或为了加深训练刺激、获得特别的训练效果，执行本计划时，完全可以采用节奏明显快于规定的快速训练法，以及在最后1-2次试举中采用助力次数法。并可对某一肌肉群或肌肉块的某一区域实施超组合或复合组训练法。等等。

在任何训练计划中都包含丰富多彩的方法、手段，单纯方法的计划是不存在的，计划执行的水平或计划效益的体现多数情况下得看各种方法的配合、搭配能否出彩，能否衍生出大于各个方法机械相加的系统效应来。只有勤于思考和科学规范的训练，才能赋予你这种能力。

（实习编辑：陈兴娣）

健美锻炼的新模式-变换角度训练

严格地说变换角度训练法是一个技术法则，效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的锻炼效果。所谓适度，一是体现在性质相近练习的体位，即预备体姿的变化上，另一是体现在重力作用线的角度上。由体位变化和作用力线的变化而使目标肌上的刺激部位与角度发生变化，这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态，其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾Ⅹ度角站立：“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等;“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。譬如，同样是卧推，由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异，它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重：平卧推举锻炼胸大肌整体，并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟;上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处;下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。这三种体位的卧推相辅相成，缺一不可，它们共同营铸着理想的胸部。同样，力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部，力线、力点的改变一般通过以下方式来实现：站距，大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等;站位，平行站位、外展站位、内扣站位等：蹲位，全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、侧蹲等;握器械法，开握、普通握、锁握、助力带辅助握等;握距，宽握、中握、窄握等;握位，正握、反握、正反握、对握等。比如，同样的弯举动作，窄握弯举侧重锻炼肱二头肌长头，宽握弯举则主要锻炼肱二头肌短头等等。锻炼中要经常变换动作的角度，以全面发展某一肌肉块与肌群，同时给予目标肌以新的刺激效应。

高位下拉的五种变换训练方式。

高位下拉机是训练背部肌肉最重要的器械！在高位下拉这个动作中，背部的斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌，臂部肱二头肌，肱桡肌同时也会得到训练。如果你所在的健身房没有这样的器械或是别人正在使用，龙门架也可以用来做高位下拉，但需调整滑轮高度，和换一个手柄。

高位下拉这个动作的最大的特点是：安全、高效、适用性强；因为这个动作，无论是对背阔肌薄弱，做不了引体向上的初学者（重量5公斤起，可以循序渐进），还是比较瘦的朋友（可调至比体重稍重一些的负荷），甚至比较高阶的大神级健身者（角度多变，多方刺激，重量可调整），都非常合适。

高位下拉分颈前/宽握/窄握/正手/反手/，等多个姿势，那一种姿势对背阔肌刺激最大，训练效果最好呢？

宽握高位下拉

有何不同：掌心朝前握杆的宽握高位下拉动作可以更好地重点刺激上背部肌群，所以能更好地增加上背部的宽度。

具体做法：掌心朝前握住直杆手柄，握距超过肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

宽握距对握高位下拉

有何不同：这种握杆方式使得高位下拉动作变得更接近于划船动作，因而可以同时增加背部肌群的宽度和厚度。

具体做法：把宽（宽度与肩膀同宽或者稍微更宽一些）的对握手柄连接在高位下拉机的拉索末端，双手分别握住手柄两端，掌心相对。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。躯干稍稍向后倾斜，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

反握高位下拉

有何不同：与掌心朝前握杆不同，掌心朝后握杆做高位下拉可以重点刺激下背部肌群。很多人的下背部缺乏宽度和厚度，而反握高位下拉动作正好可以改善这些弱点。

具体做法：掌心朝后握住直杆手柄，握距小于肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。躯干稍稍后倾，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及中下胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

直臂高位下拉

有何不同：这是一个比较少有的单关节活动的背部训练动作。由于做这个动作时肱二头肌无法参与用力，因而可以更好地孤立刺激背部肌群。和反握高位下拉动作一样，这个动作也能重点刺激下背部肌群。

具体做法：在高位下拉机的拉索末端连上直杆手柄，面朝拉索站立。掌心朝下握住手柄，握距与肩膀同宽。后退一步，使加重块不触底。在动作的起始位置，手臂伸直，手柄位于头部的高度。腰部稍稍前倾。保持手臂伸直，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及大腿。在动作的最低点暂停片刻，对背部肌群进行顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

窄握距对握高位下拉

有何不同：这个动作更接近于划船动作，可以重点增加下背部肌群的厚度。

具体做法：在高位下拉机的拉索末端连上一个V字形的对握手柄。掌心相对握住手柄。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及下胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

训练基础模式，可以换个角度

肌肉发达程度和脂肪积累程度是构成体型的主要基础。就肌肉系统而言，各部位肌群及各肌群内部肌束、肌肉局部的协调、平衡、符合美学标准的发展为健美运动最根本的追求。在竞技上，肌肉系统各肌群间及各肌群内部，肌肉细部间的和谐、跌宕有致更是制胜的关键。

因此，在健美训练中动作技术的类别与具体做法十分丰富、细致，而且非常重要。健美练习按动作结构与肌肉参与情况一般分为基本动作与孤立动作两类，但在技术规定上多要求最大限度地将练习重量或作用力集中在所练部位与肌肉局部上。这就是目标要明确、刺激要专注的肌肉锻炼的基本原则。这个原则实际上就是“孤立训练”和“孤立动作”精神的放大和拓展。

对同一块肌肉来讲，变换角度训练法也是这种原则的具体体现与实际运用。但在总体上变换角度训练法所要实现的是整个肌肉系统比例协调、形态理想的完美状态。

严格地说变换角度训练法是一个技术法则，效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的锻炼效果。所谓适度，一是体现在性质相近练习的体位，即预备体姿的变化上，另一是体现在重力作用线的角度上。

由体位变化和作用力线的变化而使目标肌上的刺激部位与角度发生变化，这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态，其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾Ⅹ度角站立：“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等;“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。

譬如，同样是卧推，由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异，它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重：平卧推举锻炼胸大肌整体，并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟;上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处;下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。这三种体位的卧推相辅相成，缺一不可，它们共同营铸着理想的胸部。

同样，力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部，力线、力点的改变一般通过以下方式来实现：站距，大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等;站位，平行站位、外展站位、内扣站位等：蹲位，全蹲。

五种跑步健身姿势可常变换

小步跑

上体正直或稍前倾，身体不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时两臂屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率，对改进跑的速度和技术有很大帮助。

侧身滑步跑

跑步时向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑10～20复步，再向右跑10～20复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的趣味性，还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼，增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。

高抬腿跑

上体正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，同时两臂屈肘配合抬腿动作，进行前后摆动。然后换另一条腿，两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助。

旋转跑

这是倒序运动的一种，既不同于正常跑，又不同于侧着跑，实际上是向前跑，侧身跑等几种方式综合。这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。

变速跑

跑的过程中先快跑一阵儿后，再慢跑一阵儿，快、慢交替进行的跑法。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑，逐渐提高速度，增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。

一组高效的肩部训练计划

【健美知识】健身知识网提示：此健身方案每周练一次，能够安排到你现有的健身方案里。

肩部练习方案：

坐姿哑铃头上推举

掌心相对抓握哑铃

组间休息时间 2分钟 4组 8次

杠铃直立划船

挑选适宜自个的负重

组间休息时间 90秒 4组 12-15次

杠铃直立划船，一个十分有用的练习动作，能够在练习你的方针肌群侧三角肌和斜方肌一起，也让前三角肌、菱形肌和小圆肌得到练习。在你的练习方案中参加这一动作，能够有用练习肩部大部肌群和上背部肌肉。

动作进程：两脚与肩同宽站立，背部笔挺。目视前方。掌心朝后紧握杠铃，幻想你的手就像钩子。当你拉起杠铃时，手腕下垂朝向地板。经过肘部拉起杠铃，朝向下巴的方位。当你的上臂平行于杠铃时，停止拉动，然后再以相同的轨道回到开始方位。在关节活动度的最高点，你的肘部应该高于腕部。

杠铃耸肩

耸肩是对直立划船的最佳弥补，而且对练习斜方肌大有优点。

组间休息时间 2分钟 3组 8次

哑铃侧平举

做5次，然后用轻一点分量的再做5次，重复这么直到你用5磅的哑铃，然后再重复一次直至力竭。

多角度训练练就大胸肌的不二法则

关於肌肉形状，你有想练成的模样吗?

对於一个人可以透过肌力训练，练成怎麽样的成果，每个人在实际投入健身前，或多或少都会有自己的模范标准。

「我想变成那样!」在看过一些健美人士、偶像、体育选手的肌肉线条後，默默在心里这麽呼喊。投入实际训练後，我们也会比以往更加关心肌肉生长的样子。

可惜的是，每个人的肌肉形状天生就长得不同，若以腹肌来说，有人比较整齐、有人比较偏斜，甚至有人是左右不对称。虽然肌肉的整体形状是与生俱来，基本上无从改变，但如果後天能进行的多角度训练，有机会针对肌肉线条进行修饰。

既然肌肉形状已大抵由基因掌握，如何靠後天来努力?

其实在还没有针对肌肉的各个区块都去进行彻底的锻链之前，我们很难可以预先知道自己的肌肉最终生长样貌。或许你曾直接判断自己是偏圆胸型，却可能是训练时缺少不同部位、不同方向的胸部刺激。

如果可以将自己原本既有的一、两套胸部训练模式加以变化，以多角度的概念去刺激自己胸肌的不同部位，那麽对於胸肌的线条将会产生不错的修饰效果。

接下来将以胸部训练为例，提供以多角度刺激的观点来进行肌力训练，让你不只单纯扩增胸肌，连同你的胸大肌下缘以及内侧、胸大肌上部都一并纳入训练，进而塑造出完整的胸型。

动作可分为：

一、整个胸大肌

以最常见的杠铃平板卧推为例。作为基本的胸部运动，目标是让胸大肌整体变大，也更结实。

影片中针对平板卧推的运动装备、姿势、呼吸调节、如何起杠、几个常见错误且危险的动作等，做了相当详细的解说以及动作示范，对於想以卧推杠铃做为胸大肌主力训练的人相当有帮助。

因为可以较方便集中刺激胸大肌的关系，卧推长久以来被视为是相当有效的胸肌训练动作，但如果你不上健身房，也可以利用「哑铃卧推」或者「伏地挺身」来进行。

二、胸大肌上部

以哑铃上斜卧推来说明，亦可用杠铃上斜卧推来进行。

准备姿势：调整重训椅，下巴收紧、维持身体紧绷。把哑铃举至胸部上方，两个哑铃并排。

动作1：手肘与躯干维持一定角度，手肘自然下降，使哑铃降至胸线上缘。

动作2：接着，将哑铃慢慢推起，注意不要利用身体的反作用力来推起。

更多细节可进一步参考司博特抢救上胸扁平族　哑铃上斜卧推

三、胸大肌下缘

以下斜杠铃卧推来说明。胸大肌下方的肌肉如果加以训练的话，能减少胸部下垂现象，胸肌的轮廓也会非常明显。

不过，此动作可能有脑充血风险，一般可用双杠撑体(Dips)、Cable下方夹胸来代替。

准备姿势：躺在重训椅上，两臂张开握住杠铃，张开的宽度以个人感到最好施力、舒适为主。将杠铃举至胸部上方。

动作1：用胸部的力量来支撑，同时慢慢将杠铃下放至快要碰到胸部下方的位置。

动作2：将杠铃推起同时不要用到身体的反作用力，推起至最高点，此时手肘不要完全地打直，重复动作1。

四、胸大肌内侧

以Cable飞鸟来说明。其他一样可刺激胸大肌内侧的动作有哑铃飞鸟、蝴蝶机、以及窄距扶地挺身。

准备姿势：双手握住Cable把手，双臂在肩膀的高度展开。

动作1：胸部肌肉有拧紧感觉地将Cable拉向胸部前方并聚拢，想像胸部中间用力夹紧的感觉。

动作2：一面用胸部的力量支撑，一面将双臂慢慢展开，展开至肩膀的平行处。

想要有好看的胸型，除了训练手段、角度多元，营养也很重要。建议大家在训练完吃上营养丰富的一餐，把握时间补充营养，不要让训练白费。最後提醒，所有训练前请做足暖身，做胸推相关的训练其危险性较高，一切量力而为。

高强度间歇训练适合中青年高效健身

长跑(“稳定状态”有氧运动)名将格布雷塞拉西和短跑(高强度间歇训练心肺功能)选手博尔特都是奥运明星。虽然两人因为遗传有很大的不同，但不同训练让两人的体型完全不同。

如果你能用比洗澡还短的时间来完成锻炼计划，那么还有什么借口说没时间锻炼?高强度间歇训练法(简称HIIT)至少帮你把这个时间不够的借口否决掉。

大多数人都认为有氧运动就是漫长、枯燥的慢跑。加拿大麦克玛斯特大学运动学教授马丁·吉巴拉表示：高强度间歇训练比起传统的有氧运动，需要的时间少得多，效率更高，帮助你更快燃烧脂肪。

研究发现，高强度间歇性训练对体能和生理上有一系列的好处，如：有氧代谢能力、碳水化合物代谢和胰岛素敏感度。这不仅对体重超标的糖尿病患者有帮助，还对那些准备开始练习一万米长跑的人也有意义。

高强度间歇训练怎样燃烧脂肪?

以往有一些运动生理学家认为“稳定状态”有氧运动才是最佳的减肥方法。他们认为与高强度的运动相比，心跳在最大心率的60%-65%区间内(所谓的“脂肪燃烧区”)的效果是最好的。不过现在研究发现，这并非最佳的燃烧脂肪方法。“用6个星期的高强度间歇性训练，与20周的传统的耐力训练相比，其达到的有氧代谢能力差不多。”伯明翰大学老年生物系主任詹米·提蒙斯教授说。

高强度间歇训练另一个好处就是过量运动后氧耗(EPOC)，也就是后燃效应。运动者在训练后长达24小时后新陈代谢加快，更多的热量燃烧——而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。

高强度间歇训练是怎样的训练?

高强度间歇性训练，就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。例如，冲刺30秒，然后走路60秒，再冲刺30秒，然后走路60秒……高强度间歇训练既可以是有氧运动，如跑步，也可以是无氧运动，如在健身房举重。

HIIT的其他好处

高强度间歇训练除了高效地燃烧脂肪外，还有其他好处，其中包括：

提高有氧能力

你的身体可以使用的氧气量(摄氧量)增加，使你的整体的有氧代谢能力增加的速度变快。比低强度耐力练习快得多。

增加乳酸临界值

因为高强度训练，你的身体在处理堆积在肌肉乳酸的能力增加了。

改善胰岛素敏感度

你的肌肉更容易吸葡萄糖，换句话说葡萄糖不容易在你的脂肪中积累。