7个部位转出健康体魄

发布时间 : 2019-11-08
健身五个部位 有关7个姿势锻炼全身 健身练哪五个部位

现代人工作繁忙,很难有整块的空闲时间来支配。这里教大家一个简单的运动方法,每天把能转的部位都转一转,调剂精神,增强体质。每天需要转一转的部位有以下七个:

头:转头可有效地锻炼颈部肌肉和关节,增强其功能,促进颈与头部血液循环,增强头部的供血能力,对防治神经性头疼、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症及预防老年痴呆症都有明显的疗效。

目:经常转目能增强眼部肌肉活力,缓解视力疲劳,防止近视及视力衰退。

肩:转肩对防治肩部风湿疼痛和肩周炎等疗效明显,对于改善心肺功能有一定的帮助。

腰:转腰能锻炼腰部的各处肌肉和腰椎各关节、骶髂关节、髋关节。坚持常年转腰对防治慢性腰肌劳损、风湿性腰痛、腰椎间盘突出、坐骨神经痛等有较好效果。

腹:转腹就是旋转式地按摩腹部,此法对于消除腹部赘肉、促进消化,防止脏器下垂、便秘和痔疮都很有好处。

膝:转膝可增强膝部关节、踝部关节和腿部肌肉的力量,对防治膝关节、踝关节疼痛、风湿性关节炎、下肢静脉曲张及小腿抽筋、坐骨神经痛等症状效果明显。

踝:转踝可以增加关节的灵活性,间接刺激足踝旁的经穴,对胃肠、心、肾疾病均有防治作用。

以上转法,次数不是固定的,因人因时而定。长期练习,受益匪浅。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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七式办公室小瑜伽 健康体魄练出来


一、椅上伸臂式

①双脚并拢,正坐于椅前,双手自然垂下,挺直腰背,深呼吸。

②右手高举过头顶,靠近耳朵,屈右肘。

③呼气,左手抓住右手手指,用力拉伸。

功效:促进肩部血液循环,预防静脉曲张,加强背肌弹性。

二、椅上肩臂式

①伸直腰背,正坐于椅前1/2处,抬左臂屈膝肘,左手掌触右肩后部,右臂向上。

②右臂放在左臂肘部,左臂肘部尽量靠近头部,停留,深呼吸。

③左手上举屈肘,右手自下而上向后屈肘,两手相交于背后,挺腰收腹,双手用力对拉。(如感觉困难,可双手持一物拉伸)停留数秒,做深呼吸。

功效:充分伸展肩关节,塑造手臂线条,有效消除肩颈酸痛,促进上肢及肩部的血液循环,预防肩关节粘连。

三、颈部放松式

①正坐在椅上,深呼吸并呼气,用力将头转向右侧,吸气时头回正中。

②呼气,用力将头转向左侧,吸气,头回正中。

③呼气,头向下,下颏尽量触胸。

④吸气,头后仰,眼向后上方看,呼气,还原放松。

功效:缓解颈部的僵硬,促进颈部与头部的血液循环,消除疲劳。

四、椅前伸展式

①双腿并拢,端坐于椅前1/3处,深呼吸。

②上体后倾,双手支撑椅面,十指向前。呼气,收紧腹部,右腿向前平移。

③两脚前移,直至两腿伸直,双臂撑直于椅面,两臂及双脚支撑体重。

④仰头,挺胸,向上送腰,正常呼吸。

功效:充分扩展胸、腹部,伸展双腿,加强两腕及踝关节肌肉力量。增加骨盆及肩关节活动性。可以有效改善血液循环,促进腹部的脂肪燃烧。

一个标准网虫的健康体操


如果你是个每天在电脑前至少工作8小时的。或者你是个标准网虫,每个月的是上网费让你不堪重负却仍然执迷不悔。那么下面这套体操就是为你量身定做 的。

有没有觉得与电脑为伍,时间一长就头昏脑胀、四肢僵直、眼花、颈 痛。你要注意了,你的健康受到了极大的威胁!适当的运动能让你远离这些电脑综合症,你一定要做!当 然,还要提醒你的是:不要一味沉迷,请节制!

手部运动

A:将十指环环相扣,静心宁神,深深呼一口气。

B:将手臂向外伸直,吐气,向外用力。重复3~4次。

A:左手掌心向下,右手拇指按住左手腕,用其余四指将左手拇指往 下压,吐气。重复做几次,然后换手再来。

B:左手掌心朝上,手指伸直,将小指往下压,吐气。

转动手腕,顺时针与逆时针转动各5~10次。

将两手上下摆动,放松。

颈部与肩部运动

1、十指交握放在脑后,重量置于手和手臂,将头往下压,脖子伸直 ,深呼吸5次。

2、将右手置于左耳,轻轻勾住,让头倾向右方,做深呼吸5次,重复 数次后换左手练习。

3、慢慢旋转颈部,顺时针、逆时针各5次。

4、将肩膀提高,吐气并放下,重复4~5次。

5、晃动肩膀,向后5次,向前5次。

6、脸向右看后下方,重复3~5次,再反方向进行。

7、放松坐着,手臂垂直平放于膝,然后抬头挺胸,二者交替运动3~5 次。

脚部与足部运动

将腿弯曲提起与胸平行,提起、放下各5次,可让你备感舒适。

顺时针、逆时针转动脚踝各10次。

将脚趾并拢,弯曲向上,伸直向下交替做5次。

脚平贴于地然后换脚,重复练习20~30次。

手部与脸部运动

1、用指尖按住头顶部,上下移位。(轻按)

2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。

3、食指与拇指捏住上眼皮,向外拉,反复多次。

4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。

由鼻孔旁向外按摩至下颚,再回到原点。

沿着下颚向下按摩。

下颚左右转动各5次。

手掌按住鼻尖做圆周运动,每个方向5次。

捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次,然后向前、向后各转动3次。

寒冬季节怎样保持健康体重


很多人讲究秋冬进补,但如果进补过度可能就会埋下肥胖的隐患,并进而带来其他疾病。尤其是圣诞节、元旦、春节三个节日离得很近,整个1月份有17天休假,更应该提醒大众在此期间注意膳食平衡和吃动平衡,不要过完节日“瘦了腰包,长了腰围”。那么,在寒冬季节怎样保持体重呢?中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员何丽教授为您支招。

健康体重是管理出来的

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何教授指出健康的饮食比例应该是“十个拳头”:也就是说每天肉食有一个拳头大小就行了,150克到200克;主食是“两个拳头”,包括粗粮、杂豆,薯类等等就是300到400克左右;接下来还要保证“两个拳头”大小的奶豆制品的摄入量;而剩下的“五个拳头”就是蔬菜和水果,在整个饮食比例中占到一半。特别是在冬季,蔬菜、水果供应相对较少,此时更不能忽视营养的摄入,不然就容易出现营养失衡,可能会引发超重、肥胖的后果。

目前,还有一种倾向则是单纯关注饮食,将肥胖的罪魁祸首直指饮食,特别是单独挑出含糖食物或者主食类,指责它们为肥胖以及肥胖相关疾病的元凶,甚至靠杜绝糖或者不吃主食来达到减肥和控制体重的目的,却忽略了摄入与消耗的辩证关系。应该说,肥胖的元凶是过多的热量,其根源不是任何某一种食品、饮料、甜点,不论热量来自哪里,摄入的热量超过燃烧的热量,多余的就会变成体脂从而造成体重增加。

因此,均衡饮食再加上适量运动才是保持健康体重的正确方法。天寒地冻缺乏合适的户外运动场地,此时可以通过做家务等形式保持能量的正常消耗,如拖地可以达到中等程度的运动量,长此以往也可以避免能量堆积带来肥胖。

好习惯造就好身材

“我要减肥”是大多数女性的口头禅,于是五花八门的减肥资讯、瘦身秘诀被人们口耳相传并实践于生活中,医学研究证实错误的减肥方法不仅不能达到减肥的效果,更会对身体造成危害。事实上,肥胖有很多原因,有基因问题,也有生活习惯问题。保持好身材的最简单的办法就是摄入与消耗相平衡,通过运动将摄入的能量消耗出去。比如,一个体重为70公斤左右的成年人跳绳约11分钟,就可以消耗掉一罐可乐摄入的能量。如果没有运动只有摄入,那么不仅体重会增加,身体机能也会退化,而均衡饮食和合理运动相结合的体重管理方式才是更安全而行之有效的,这样才能更好地“hold”住好身材。

所以,不要随便归咎于某一方面造成肥胖流行,而应坚持平衡膳食。送给大众一首“平衡膳食歌”:

玲珑塔有五层,膳食宝塔记心中;

讲平衡,食多样,谷类为主搭粗粮;

菜果蔬,绿红黄,红薯土豆也尝尝;

肉禽蛋,要适量,鸡鸭鱼虾比肉强;

喝牛奶,饮豆浆,奶豆制品保健康;

盐六克,油半两,饮食清淡寿命长;

勤活动,常喝水,控制体重免肥胖;

把烟戒,将酒限,吃动平衡保健康。

八个丑陋部位 预示身体健康


爱美的mm总是会对自己身体上的算不上美的部位发愁,但是其实有些部位,越丑越说明你的身体很健康。丹麦一项为期12年、涉及3000名男子的研究显示,大腿周长60厘米以上、腿部肌肉强壮者,早亡和患心脏病风险大大降低。

一、屁股大心脑血管好

多项研究显示,臀部大的人体内“坏胆固醇”水平更低,“好胆固醇”水平更高,因而心脑血管硬化的几率较小。英国牛津大学研究还发现,大屁股的人患糖尿病的风险也很低。

二、长痣多老得慢

身上痣多不仅难看,而且会使皮肤癌危险增加10倍。但另一方面,伦敦大学国王学院科学家最新完成的研究表明,与无痣者相比,多痣的人一般比实际年龄年轻6—7岁,而且患心脏病及骨质疏松症等衰老性疾病的几率比较低。

三、乳房小脊柱更挺拔

土耳其研究人员发现,乳房越大,尤其是D罩杯以上的人,越容易出现上背痛及脊柱弯曲,乳房小的人则不会。从性爱角度来说,小乳房对爱抚的敏感度比大乳房更强。

四、鼻子大不易得感冒

美国爱荷华大学研究发现,鼻子越大,吸入灰尘等污染物的几率反而会减少,其抵御有害病菌的能力也更强,因此鼻子大的人很少得感冒或流感。

五、大腿粗心脏好

丹麦一项为期12年、涉及3000名男子的研究显示,大腿周长60厘米以上、腿部肌肉强壮者,早亡和患心脏病风险大大降低。

六、脚趾短跑得快

英国最新研究指出,人类进化过程中脚趾变短是为了跑得更快。 长脚趾牵涉肌肉及骨骼更多,因而跑步费劲,减振效果也差。

七、耳朵大老了不失聪

生物医学专家拉尔夫·霍尔姆博士表示,人的外耳越大,耳道获得声音就越清晰,因此大耳朵的人很少因衰老而失聪。

八、平足腿部受伤少

美国最新研究发现,平足的人脚和腿部受伤少,20%足弓高的人受伤危险比平足者高6倍。

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想要健康体格就用深蹲来解决


深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

提高弹跳力最有效的动作

弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

强健心肺功能的有效动作

一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还得靠有氧。

7种走路法轻松瘦不同部位


快慢节奏式

以脚跟运动姿势开始, 放松状态下走4 分钟,速度保持在每分钟80米左右,随后交替换踮脚,快速运动5 分钟,速度保持在分钟107米左右,或者更快。重复5 分钟,放松脚跟步伐。

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踮跟前进式

有效锻炼部位:臀部,胫骨

作向前跨步状,右脚向前,脚跟落地。右脚脚尖离地,脚跟向前跨越时,保持身体重心平稳。左脚快速向前跨一小步, 同样保持后跟落地。伸展双手臂作摇摆势,与双脚跨步姿势同步。 持续保持脚跟运动1 分钟,注意步伐要短且快。

脚尖前进式

有效锻炼部位:手臂,腹部,小腿肚

双脚分开30厘米距离,脚尖式快速步行, 保持身体重心位于两脚之间,以芭蕾舞般小碎步前进。同时,双手向天花板方向上举,以门柱势为初始位置。双臂保持弯曲,双手扩向身体两侧,与双肩平行。双手握拳,掌心向前。快速向上伸直双手,手掌撑开,手心相对。保持一分钟脚尖步行姿势,全过程中保持双手运动。

平衡步行式

有效锻炼部位:臀部,腹部

右脚向前跨步,双手向天空方向伸直,掌心相对。当右脚掌落地时,双手伸展至极限。同时,抬升左腿至臀部或臀部以上高度,双手立刻放下,有控制的置于左膝盖两侧。重复运动,左脚落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只脚抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。坚持平衡运动一分钟,注意保持身姿挺拔。

格罗经典式

有效锻炼部位:臀部,大腿

左脚向前跨一大步,沉落臀部。保持身体下沉,换右脚向前大跨步。持续1 分钟,保持双手臂摇摆姿势,手肘弯曲。

训练小Tip: 千万不要蹦也不要跳跳,身体重心保持在双腿之上,保持大步前行。

摆钟伸展步行式

有效锻炼部位:臀部,股部

双手握拳, 置于胸前, 手肘弯曲。提升手臂至肩部高度,同时左脚向前跨越。左脚落地同时,右腿向右侧伸展,脚趾朝前。双手成对角伸展。放松,将双手置于胸前。在跨下一步时,迅速对角对应伸展双手。继而置于胸前。持续钟摆式运动1 分钟。

猫步式

有效锻炼部位:腹部,斜三角肌,大腿内侧

双手叉腰,向前跨步,左脚向右位在前,右脚向左,成双脚扭转式。将右脚向前跨步,向右置于左脚前方,成扭转式。注意,身体随脚步扭转,跨左脚时,身体扭转向右,跨右脚时身体扭转向左。持续练习1 分钟。

三个部位重点瘦身


盲目追求“瘦”的减肥时代已经过去,现在是追求美好身段的纤体时代。纤体的本质是修出完美身材,特别是想穿漂亮衣服时,几个重点部位的瘦尤为重要——手臂、腰腹和腿部。

1、瘦手臂

腋下赘肉就是肥手臂的头号问题,据“美子”纤体会所美体师介绍,腋下是淋巴结汇集的主要部位,当持续压力产生、无法放松时,就会导致淋巴循环不顺,因此在腋窝两侧产生肿胀情形,多余的赘肉就这样形成。另外,若是内衣穿着不正确也会形成腋下赘肉。

运动式:

A、手握哑铃或装满水的保特瓶,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。每天做45次,可分开做。

B、将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,而后伸高,左右换边,如此动作每天做20次。

按摩式:勤于胸部保养对去除腋下赘肉很有帮助,将身体直立,即可看腋下到胸部之突出的部分,在内凹部分,左胸用右手中指和大拇指适当的力量反复捏,右胸则反之,每日数次即可。关于突出部分,左手握拳以指关节的力量,将左胸突出的赘肉由外向内推,右胸反之即可。

2、瘦腰腹部

“窈窕淑女,君子好逑”,所谓窈窕者,身材苗条婀娜,其腰纤细焉。女人以柳条细腰为美,腰腹部没有多余脂肪是美女的标准之一。但要想维持小蛮腰的身段真是难上加难,因为女人的腹部是最容易堆积脂肪,而且不正确的坐姿和饮食习惯等也会容易长“肚子”。

运动式:

A、开始动作坐在椅子的中间,挺胸背打直,然后把一本杂志或笔记本放在椅子两侧,利用捡东西的动作让身体侧屈并往书本的位置慢慢下去,再慢慢起来。换边后各重复8-12次。

B、开始动作整个身体呈仰躺姿势,双脚弯曲置于肚脐的上方,将枕头放在腿部下方,且以脚打直的最长距离为距离,别太远也不要太近,然后将单脚慢慢伸直碰触于枕头点到为止即可,再慢慢的回来;接着换脚做,两脚轮流各做8-12次。

饮食式:腰腹部的两大威胁,一是生育,二是饮食。秀身堂美体师Novel介绍,如果肥肉积聚在上腹部位,饮食对策是改吃天然糖;如果是下腹赘肉,饮食对策则是多喝乳酸菌饮品清肠,增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题,加速肠胃活动机能,成功赶走废物。

3、瘦腿部

腿部的美讲究均匀、有弹性,更要有曲线。但同时腿部是积聚脂肪最容易的部位,因此腿部瘦有一定的难度,需要长时间的运动和较大强度的针对性纤体,到美容院或减肥机构进行针对性的纤体疗程固然是最好的选择,但在日常生活当中也要注意腿部线条的锻炼。

运动训练式:进行一些有规律的肌肉训练,使皮肤和组织保持紧绷,并改善大腿和小腿的粗细比例。每天将后背紧贴墙面,屈膝,并尽可能地长时间保持姿势不变,这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法;然后再配合做一些运动,如打网球、打羽毛球或骑自行车,甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。

按摩式:每天坚持大腿的按摩,能很好地促进血液流通和新陈代谢,进而防止脂肪堆积的产生,使肌肤美丽而柔软。每次浴后在掌心蘸一点润肤液,向腿肚、踝部做一番按摩,能使小腿的外形更加良好。

强壮体魄 KTV唱出来


一位声乐专家说过:由呼吸控制的歌声才是声乐,呼吸是歌唱的原动力。因此声乐界有“谁懂得呼吸,谁就会唱歌”之说。其实掌握了正确的呼吸方式不仅能让你在KTV大显身手,更能让你锻炼出平坦的腹部,丰满的胸部。

用呼吸控制歌声

底气不足,音域不宽,都可以通过学习呼吸技巧来改善。

歌唱时的呼吸与日常生活中说话的呼吸不大一样。平时,人们交谈时所需音量较小,气息浅,不需要很大的力度,而且我们说话时连续用嗓时间长了,嗓音就容易疲劳、嘶哑,这种说话的呼吸若用于唱歌就显得不能胜任了。

唱歌是为了抒发情感,是要唱给别人听的。因而要求声音既要有一定的音量,又要有一定的力度变化,并要求根据歌曲的需要,或长、或短、或强、或弱、或高、或低地有控制地输送气息。因此唱歌时的呼吸作为一种艺术手段,有它自身特有的一套规律和方法,是后天训练出来的。

唱歌时的呼吸运动主要包括三个步骤。

1、吸气:

用口、鼻垂直向下吸气,将气吸到肺的底部,注意不可抬肩,吸入气息时使下肋骨附近扩张起来,腹部方面,横膈膜逐渐扩张,使腹部向前及左右两侧膨胀,小腹则要用力收缩,不扩张。背部要挺立,脊柱几乎是不动的,但它的两侧却是可以动的,而且也是必须向下和向左右扩张的,这时气推向两侧与背后并贮在那里,屏住呼吸然后再缓缓将气吐出。

2、吐气:

唱歌用气时,仍要保持吸气状态。这点很重要,就好比给自行车打足了气,不能一下子放松了,这里还有一个保持呼吸的问题,要保持住气息,就必须在唱的过程中永远保持吸气的状态,控制住气息徐徐吐出,要节省用气,均匀地吐气,这就是所谓气息的对抗。在呼和吸的过程中,要注意呼吸僵硬的感觉,整个身体表情都应该是积极放松的,紧张的部位就是横膈膜、两肋,两肋就像是一只充足的气球一样,我们要让声音坐在上面,往下拉,不能让气球往上浮起来,也就是说要把气息拉住,不能让它提上来,这就牵涉到个气息支点的问题。

3、唱歌时要有气息支持点:

支持点也就是声音要有一个立足的地方,这个立足点也就是以横膈膜及下肋两侧做支持点,当我们咳嗽或笑的时候,可以直接感觉到它的支持作用。没有经过呼吸训练的人,唱歌时常常脸红脖子粗的,青筋直暴,歌声僵直,高音上不去,低音下不来,都是与气息支持点没有保持住有关。反之,我们掌握了呼吸方法,有了支持点的感觉,那么,歌唱发声时,便会感到声音仿佛落在我们所控制的气息上,也就是说声音是由呼吸来支持了,这种声音不但悦耳响亮,而且能强弱自如地做出各种变化来。

让你拥有强健的体魄


想拥有一个健康的身体其实也是很简单的,只要你每天花上那么一点点时间,你就将拥有一个健康的体魄!

1。站起来接电话

站着打电话借机舒展舒展筋骨,一边深呼吸,使富含氧气的血液流进大脑。这个简单的变化能让你几个小时都精两倍旺。

2。养成喝水习惯

处于缺水状态的你,会时常感觉衰惫。清早起来先喝一杯水,做一下内清洁,也为五脏六腑加些“润滑剂”;每天至少喝进去一升水,不过也不是多多益善。

3。晨练5分钟

起床后锻炼5分钟,不仅为身体充电,而且能加倍燃烧卡路里。很多人误认为晨练必须5点钟爬起来跑上几公里,其实是不必要,也不太现实的。

你只消花5分钟,做做俯卧撑和跳跃运动,使心率加快,就能达到理想的效果;要么对着镜子冲拳100下,感受那种能量积蓄的过程。

4。讲究吃早餐

美国有研究发现,不吃早餐的人身高体重比(BMI)偏高,也就是体重超标,还爱犯困,做事无精打采;讲究吃早餐的人则精力充沛得多,身形也相对匀称。最营养健康的西式早餐是:两片全麦面包。一块熏三文鱼和一个西红柿。全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维;西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健,并且对前列腺疾病的预防很有好处;三文鱼中丰富的omega-3脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。

5。午后喝咖啡

午餐后,身体的睡眠因子(一种能引发睡眠的分子)成分增多,是最容易犯困的时候,此时喝一小杯咖啡效果最好。当然喝茶也行,随你喜欢!别忘了睡前4小时内不要喝咖啡,免得过于兴奋睡不着。

6。坐有坐相

坐姿不良,走路踢里踏拉,耸肩腆肚,这些通常是你能量已耗干的表现。在办公室一坐就是七八个小时,如果不能保持正确的姿势,反而会觉得更疲劳。不管是站还是坐着,应当收腹立腰,放松双肩,脖子有稍稍伸展的感觉。

7。交乐观的朋友

乐观。精力旺的朋友或同事人见人爱,他们积极的情绪总能感染周围的人。不仅要和聪明有才华的人交往,更要和那些充满热情,积极向上的人交朋友;跟一个悲观。喜欢抱怨的人一起呆上30分钟,你的能量就会被间接耗尽。

8。锻炼背部

你有没发现“背多分”型的男人往往受到殊遇,不仅如此,强壮的背部能让你工作起来比别人更轻松,不觉得太累。锻炼背部最有效的方法是用划桨器,注意姿势要正确;脚放平,膝盖微曲,双桨恰到好处地停在胸部。

9。张驰结合

工作中碰到难题,一时半会儿又没法解决,不如稍事休息,如去倒杯茶,换换脑筋,然后接着干。累得快透不过气来时,深吸一口气(数3下),然后呼出来(数6下);或者翻翻体育杂志,上网浏览娱乐八卦,找谁聊几句,说不定灵感在不经意间就来了。

10。十点加餐

即使早餐吃得不错,到上午十点半,前一天储存的糖原也差不多用没了。你要想在一天剩下的时间仍像刚充完电,这时就必须加加餐。一块巧克力,或者一根能量棒。几块饼干,补充能量以外,还能有效避免午餐暴饮暴食。

7个快速瘦手臂练习


你想对你手臂上的拜拜肉说再见吗,拜这些肉所赐,你本想买件性感小背心或者无袖裙,却只能买回一件宽大的运动衫这些问题不仅仅出现在你的身上,也出现在很多名人身上。

戴维基尔希(DavidKirsch),好莱坞最完美身材的健身教练(想想珍妮弗洛佩兹,海蒂克拉姆,凯丽华盛顿,费丝希尔)说,只要精细训练,你也可以拥有这样的手臂。

首先,别找借口

在你将要训练出性感的手臂之前,我们先来破解2条关于力量训练的谣言。

谣言1:锻炼胳膊的话,它们一定会变粗壮。这是女性最容易找的借口。基尔希说,女人们担心如果她们进行举重训练,就会变成肌肉女,失去女性韵味。但这是不对的。基尔希解释说:女性的身体并不容易练出大量肌肉,因为缺乏雄性激素(睾酮),除非基因变异。

谣言2:如果停止训练,好不容易练出的肌肉将变成脂肪。这也是错误的。基尔希说:如果你停止训练,你的身体可能会发胖,但发胖的原因和你之前练没练出过肌肉没关系。

评估你的手臂

想要使你的手臂达到最好状态,需要先评估你的身体,设定一个可实现的目标。对于手臂赘肉太多的女性,需要增加手臂练习的负重以及重复次数,同时还需要加强有氧运动,基尔希警告说:更重的哑铃不会使你更快达到目标。

需要的器材

哑铃:3-8磅(1.36-3.63公斤)最好,没有哑铃?这不是借口,基尔希说:上班的时候抓2罐豆子或者一瓶水,也能开练。稳定球:基尔希说:如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸(1.50-1.63米),选择一个直径45厘米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸(1.65-1.73米),选择一个直径55厘米的球,如果你有6英尺(1.83米)或更高,选择直径65厘米的球。

手臂训练1:完美版俯卧撑

你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法.

每组15-20次,每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)

如果需要,可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖),并且要做足量。

1.最好在一面镜子前练习,这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽,腹部收紧,确保肩膀和脖子放松。

2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑,确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷,身体要与地面平行。

手臂训炼2:举哑铃

1.肩胛骨内收,肘部保持在身体两侧,腹部收紧,放松膝盖。

2.一旦手臂到了正确的位置,轻松收缩肱二头肌,不要让肩膀向前旋转。

手臂训炼3:蜘蛛式俯卧撑

1.准备好俯卧撑的姿势。

2.将你的右手臂最大限度向前伸,将左边膝盖向胸部屈曲,放下身体,完成一个俯卧撑。

3.回到一开始的姿势。

4.换另一边,用左手和右膝盖,完成第二次。

手臂训炼4;肱三头肌收缩

1.站立时弯曲一条腿,另一边的手上拿一个哑铃,身体前倾45度。

2.保持肘部紧靠身体。

3.充分收缩肱三头肌,只让你的肘部和指尖之间在运动。

手臂训炼5:下压运动

1.坐在一个椅子或长凳上,把手放在背后,保持后背挺直,腿向前伸直,与后背保持90度角,然后在脚下放一个球。2.当你向下运动的时候,臀部要尽量接近板凳,肩胛骨内收。

手臂训炼6:拳击运动

1.双脚打开,与肩同宽。双膝放松,腹部绷紧。在身体两侧向前出拳,每侧15次。

2.上勾拳,手臂弯曲成90度,在胸前交叉向上出拳,两边各15次。如果觉得轻松,可以增加强度。

7.有氧运动

基尔希最后强调:但如果你没有每个星期都做一些有氧运动,什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟,每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间。

基尔希比较推崇的有氧训练有:

1.在跑步机上尽可能快地跑2500米

2.15分钟的攀岩

3.15分钟的上半身测力计

没有固定的健身房?不要认为你就能不做有氧运动了,比如想增加心率,跳绳就可以了。

这是一些简单的可以在家练习的有氧运动

1.跳绳15分钟

2.围着你家附近慢跑15分钟

3.爬15分钟楼梯

7位职业健美选手最爱的7个训练动作


在健美运动中实事求是的精神非常重要,尤其是在面对五花八门的各种理论诱惑时,在实践中找到并坚守真正对自己有效的东西,更加难能可贵。以饮食为例,你也许会发现自己对罗非鱼的反应比鸡胸肉更好;或者,在尝试各种训练前营养补剂之后,你发现还是一年前选择的那种最靠谱。训练动作的选择也一样,有效才是硬道理。以下是9位职业健美明星分享的他们最喜欢的增肌训练动作,这些经过长期实践检验的高效增肌训练动作或许就是你的最佳选择。

大卫·亨利2008年奥赛202磅级冠军

推荐增肌训练动作:拉索夹胸

亨利说:“我在胸部训练中并不会做大量的卧推类训练动作,因为我对胸部肌群更看重的是饱满度和细节刻画,而拉索夹胸动作恰好对这两点都非常有益。做拉索夹胸动作时,我使用相当大的重量做中等范围的次数,这仍然可以确保我在动作的最低点时尽可能强烈地收缩胸部肌群。

有些人做这个动作时只把手柄下降到低于肩膀的高度,而我发现,把手柄下降到腰部的位置更有利于胸部肌群充血。”

罗尼·库尔曼8届奥赛冠军

推荐增肌训练动作:拉索弯举

库尔曼说:“当我希望把肱二头肌练得更紧致时,就会在训练中全程使用大重量做拉索弯举动作。先做4组使用全部加重块负重的常规拉索弯举动作,每组做10~12次。

接下来做高位拉索弯举,以便从不同角度更全面地刺激肱二头肌。最后以常规拉索弯举与拉索斜托弯举的超级组结束整个肱二头肌的训练。对我说,即便是使用拉索类器械做弯举动作,我的目标仍然是促进肌肉体积和力量增长,而不仅仅是促进肌肉充血。”

乔·卡特4届奥赛冠军

推荐增肌训练动作:坐姿和站姿小腿提踵

卡特说:“我认为在小腿训练上应该保持简单直接。与大多数其他肌群不同,小腿肌群对较高的次数反应更好。所以,我练小腿时通常只做两个训练动作——站姿提踵和坐姿提踵,每个动作做4组,每组做15次。

小腿提踵训练动作应该以较慢的速度进行,以确保小腿肌群全程承受训练负荷。当你的小腿肌群得到充分发展之后就会变得很宽,即便从前方看起来也很醒目。”

艾哈迈德·海德尔世界健美锦标赛全场冠军

推荐增肌训练动作:坐姿哑铃弯举

海德尔说:“我经常在肱二头肌训练中做双臂同时进行的坐姿哑铃弯举。我通常在大重量的杠铃弯举动作结束后做坐姿哑铃弯举,因为此时肱二头肌已经充血良好,我可以在动作过程中更好地感受肱二头肌的伸展和收缩。

在动作过程中,我全程保持较慢的动作节奏,缓慢地弯曲起来,然后缓慢地放下去。”

鲍勃·瑟斯尼诺2006年世界职业大师赛冠军

推荐增肌训练动作:俯身杠铃划船

瑟斯尼诺说:“做俯身杠铃划船动作时,不要把上半身前倾得太多,因为那样会加重腰部承受的负荷。只有保持上背部处于较高的位置,才能确保背阔肌得到较好的刺激。

上拉杠铃时,不要把杠铃杆拉向胸部的位置,因为那样刺激重点会转移到手臂肌群上去。正确的做法是把杠铃杆上拉到腰带下方。做这个动作时不必使用非常大的负重量,采用中等大小的重量,每组做12~15次即可。”

古斯塔瓦·巴德尔曾3次获得职业健美比赛冠军

推荐增肌训练动作:头顶肱三头肌屈伸

巴德尔说:“我觉得使用曲柄杠铃做头顶肱三头肌屈伸是增大肱三头肌体积的最佳训练动作之一。由于在动作过程中肘关节处于朝上的位置,因而可以更好地伸展肱三头肌的长头。

之所以采用曲柄杠铃做这个动作,是因为这样可以使两个肘关节靠得更近一些,而又不会造成肘关节和腕关节产生不适感。我采用比较慢的节奏做动作,在杠铃下降阶段用时2秒钟,然后用爆发力快速把杠铃举起来。”

穆斯塔法·穆罕默德曾3次参加奥赛

推荐增肌训练动作:腿举

穆罕默德说:“虽然深蹲是训练动作之王,对腿部训练的效果是毋庸置疑的,但是我最喜欢的股四头肌训练动作则是举,因为与深蹲相比,腿举不会给腰椎施加太多的压力,这样既能降低腰椎受伤的风险,又便于我在训练过程中更专注于股四头肌的伸展和收缩。

做腿举动作时,我不仅能更好地感受股四头肌的伸展和收缩,而且能使用很大的负重量。”

初学滑雪7个最


严冬时节,北国银装素裹。这时,坐车远离嘈杂的市区,在滑雪场体验“贴地飞行”的快感,既健身又愉悦了心情。事实上,滑雪已不是北方人的“专利”,中国南方也诞生了许多室内滑雪场,越来越多的人加入到滑雪队伍中来。据估计,几年内中国滑雪爱好者的人数将达到2000万。滑雪初学者众多,问题也不少,为此本报记者专访了新中国第一代滑雪运动员、北京万龙八易滑雪场高级教练韩廷珊。

●滑雪最重要的装备是什么?

“除了必要的雪鞋、雪板、手杖,滑雪最重要的行头是头盔。”韩廷珊说。有些滑雪者要么自认为水平不错,要么不在乎冷,就是不爱戴头盔或帽子,这样是很危险的。人的体重加上惯性,一旦摔向旁边的护栏,头部安全就会受到威胁。

●学滑雪的最大年纪是多少?

很多人觉得冰雪运动只属于年轻人,其实,中老年人也同样可以加入到滑雪队伍中来。韩廷珊告诉记者,在他的学员中,不乏五六十岁才开始学习者,经过认真练习,同样入门了。

●滑雪受伤的最主要原因是什么?

很多人因为安全问题害怕参与。其实,只要把“功课”做足,休闲滑雪是很安全的运动项目。韩廷珊说,多年教学经验表明,不注意热身是受伤的最主要原因。滑雪场气温低,身体发僵,如果关节肌肉没活动开,一上来就滑,很容易受伤。上雪道前,应该将髋、膝、踝、腕等多处关节活动开。另外,即使有滑雪基础,也要先从初级道开始练习,逐渐升级到高级道。

●滑雪最练什么?

滑雪最锻炼三者:心肺功能、平衡能力、胆量。韩廷珊说,休闲滑雪是很好的有氧运动,能增强腿部、上肢力量。由于雪鞋很重,又需要掌握平衡,再加上紧张,很多初学者在平地走几步就会满身大汗。滑雪的运动量较大,相当于快速游泳。

●新手应该最先练什么?

初学滑雪者应该先在平地练习走,学会了走,再学滑。“走”的基本功包括穿着雪板行走、八字登山行走、侧方向走、雪板变方向行走。接下来再学平地滑行和坡道滑行。

●最安全的摔法是什么?

感觉身体失去平衡时,应该顺势向后倒,随坡度自然下滑,等待慢慢停住。摔倒时有3个“不要”:不要用手支撑,不要手脚乱动,身体不要翻滚。

●滑雪最伤膝盖吗?

很多人觉得滑雪很伤膝关节,其实不然。正确的滑雪姿势是膝盖略屈,而不是伸直。姿势正确了,不但不伤膝盖,对于髌骨软化还有一定的治疗作用。▲