在日常生活中，多蹲少坐是对身体各个脏器最好的锻炼，经常坐着容易造成心肺功能和体力降低。以下5个下蹲动作，每次可以做一个动作，也可连起来做，并且不受时间和空间的限制，通过练习可以锻炼胸腔和肺，从而健身防病。
太极蹲双脚尖并拢，双脚跟紧靠在一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿与小腿紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间1～3分钟。
八卦蹲八卦蹲从太极蹲演变而来的，即将太极蹲的下肢并拢变成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭动，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1～5分钟。
踮蹲练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要勉强，时间控制在30秒到1分钟即可。
跟蹲跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次练习时要注意安全，时间控制在30秒到1分钟即可。
弓箭蹲练习者左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落到右脚上，每练习30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。
做这些动作时，需注意的是刚刚接触蹲式训练时，要遵循先易后难的原则，先从借物蹲开始，然后逐渐尝试其他动作的练习。
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居家：多蹲少坐及是健身
借物蹲练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。
太极蹲太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间1～3分钟。
八卦蹲八卦蹲是从太极蹲演化而来的，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1～5分钟。
踮蹲练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟即可。
跟蹲跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次练习时要注意安全，时间控制在30秒到1分钟即可。
多蹲少坐是一种保健锻炼
在日常生活中，多蹲少坐对身体各个脏器是一种锻炼。
借物蹲练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。
太极蹲太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间1～3分钟。
八卦蹲八卦蹲是从太极蹲演化而来的，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1～5分钟。
踮蹲练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟即可。
跟蹲跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次练习时要注意安全，时间控制在30秒到1分钟即可。
多蹲少坐益健康助长寿
在日常生活中，多蹲少坐对身体各个脏器是一种锻炼。
借物蹲练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。
太极蹲太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间1～3分钟。
八卦蹲八卦蹲是从太极蹲演化而来的，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1～5分钟。
踮蹲练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟即可。
跟蹲跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次练习时要注意安全，时间控制在30秒到1分钟即可。
（实习编辑：张星）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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美国科学家调查结果称
幼年锻炼多，女性患病少
对于幼年时期的子女，家长们最注重的可能是学习和营养，对他们的运动锻炼却容易忽视，特别是女孩。最近，英国《每日邮报》刊文指出，幼年女孩的运动锻炼情况对她们成年后的健康有着深远影响。
这项研究是由美国田纳西州范德堡大学科学家发起的，研究地点在中国，研究对象是74941名40~70岁的女性。研究人员调查了她们高中到中年时期体育运动情况。
结果发现，在少女时期锻炼身体的女性，癌症导致的死亡几率降低13%。而定期参加体育运动、把锻炼坚持下来的女性，患癌症、心血管疾病和其他一些慢性病的几率相对较低，这里所说的定期锻炼，是指每星期至少锻炼1次，连续坚持3个月以上。
美国范德堡大学教授萨拉·内胡塔说：“我们的研究结果证明，女性在青少年时期多进行体育锻炼，不仅可以降低成年后的死亡率，而且能在很大程度上预防疾病过早发生。”▲
强身诀窍：“五少五多”
少衣多浴少衣是指冬天将来临时，不要急于穿得太暖和，就是在冬季寒冷的天气里，衣着也应仅仅及暖便可。要经常洗澡，不仅除去皮肤上的污垢，还可使肌肤受到适当的按摩，增加血液流通，人就不会衰老得那么快。
少食多嚼过饱会使肠胃的负荷加大，又会把多余的营养变成脂肪，引起肥胖症。多嚼食物，可减轻胃部负担，又由于口部咀嚼的运动，刺激神经，有助思维，做事便不会迟钝。
少肉多菜据调查表明，食肉过多易患肠癌，食肉太多还可导致脂肪堆积，发生血栓等疾病。而蔬菜富含多种维生素、粗纤维对健康有益。
少糖多醋多吃糖损害牙齿，刺激胃黏膜，减弱机体抗病抗癌能力，还易发生心血管疾病。专家认为每日喝1～2勺米醋，于肠胃有益，可增加皮肤光泽。
少车多步现代都市人，从一楼到三楼也要坐电梯，1公里路程便要乘车，岂不知登楼或步行对健身延寿大有裨益。一些研究材料表明，走路、登楼等运动，能使人的身心得到锻炼，尤其是中老年人，应当多散步。
运动多，少穿棉质衣服
运动时不比往常，在穿戴上很有讲究，穿错了就有可能造成伤害。选择运动着装时不妨遵循以下几点。
既吸汗又透气。很多人运动时会穿纯棉服装。其实，纯棉质地吸汗效果好，但透气性差，夏季运动时穿着容易导致中暑，秋季则可能使人感冒受凉。建议无论是外衣还是内衣，最好都选择透气散湿性相对较好的聚丙烯材质。
既轻便又安全。运动时不要穿过紧、过厚重的衣服，要以轻便为主。否则不仅有碍运动，还有可能造成不必要的挫伤，或是导致血液循环不畅。比如，打篮球时，衣服要宽松，领口和袖口要宽大;登山时，裤子弹性要好、厚实、表面摩擦力大，有利于爬山、行走;跳广场舞、健身操时，衣服要保证有弹性;做器械运动时，可以选择弹力背心和宽松的短裤。还应注意，不论做何种运动，都不要扎皮带。
根据运动选鞋子。不同运动对运动鞋的避震、防滑、弯折性能都有不同的需求。跑步时，运动鞋一定要轻，减震力强，前脚掌位置要有足够的弹性;打网球时，有较多急转急停的动作，因此要求运动鞋的防滑性能要好;打篮球时，撞击与跳跃多，因此需要重视鞋的减震功能，穿高帮鞋，保护踝关节，减少崴脚的机会;打羽毛球等室内运动时，要求走动灵活，应选择较轻、柔软性好的运动鞋。
此外，有些运动需要特殊的防护装备。比如游泳时，要戴合适的泳镜和泳帽。泳镜可以避免泳池内的化学物质伤害眼睛，泳帽则可以防止耳震，还能保护头部;骑自行车时别忘了戴头盔，可以在发生意外的时候起到缓冲的作用，有效降低外界对头部的伤害;推举杠铃、哑铃时，最好配上护腕、腰板带等。▲
练游泳是夏天最好的锻炼方式
在炎热的夏天，既能解暑，又能减肥、健身的运动是什么?非游泳莫属了。
虽然有古话“夏练三伏”的勉励，在夏天坚持运动者仍是少之又少，游泳则是个例外。夏天是爱好游泳者和会游泳者期盼的季节，即使不会游泳的人也愿意泡在游泳池里扑腾两下。这不仅仅是因为水的散热能力是空气的16倍，这等于说如果你体内的热量在空气中需要16分钟散发，而在水中仅需1分钟。也就是说，游泳也是一个很好的消暑方式。
游泳是夏天最好的锻炼方式
游泳更多的好处是，随着现代人工作方式的改变，坐办公室的人多了，而且要长时间面对电脑工作，使得颈椎和腰椎毛病多了，很多康复和骨科专家都认为，游泳是最好的防治颈、腰椎疾病的运动。
因为游泳时，由于水的浮力作用，身体的脊柱由原来的直立状态可以变为水平状态，大大减轻了脊柱的负担，从而有效降低了颈、腰椎间盘内的压力。而且水流对脊柱、肌肉和皮肤起着一定的“按摩”作用，这也是为什么很多运动员骨骼受伤或腰肌劳损者选择水疗的重要原因。
现在正值甲型H1N1流感流行，游泳能提高机体免疫力，从而避免感染流感。不过北京师范大学体育运动学院副教授赵纪生指出，只有中等强度的游泳才会提高身体免疫力，中等强度就是运动中心率是最大心率的70%左右，或者看自己游泳后第二天的身体反应，如果疲惫不堪、精神不振、食欲不佳则是运动量过大的表现，反而会降低机体免疫力。
平时运动多，孕期疼痛少
挪威最新研究发现
平时锻炼多，孕期疼痛少
近日，挪威公共卫生研究院心身医学与健康行为系的学者发现，在怀孕前，每周锻炼5次有助于防止骨盆带疼痛(与由于妊娠所引起的关节和韧带变化相关的任何类型的疼痛的总称)。
研究者选取了3.9万多名孕妇。在怀孕第17周时，她们参加了常规的超声检查，并被询问了怀孕前3个月所从事的运动种类和频度。怀孕第30周时，她们又被询问了骨盆带疼痛的强度和频度。统计结果显示，从事高冲击力运动(如慢跑、高冲击力的有氧健身操和球类运动)的女性较少报告有骨盆带疼痛。在考虑了其他影响因素(包括年龄、体重指数、教育程度、吸烟和有后背疼痛的病史)之后，研究显示：每周从事3~5次高冲击力运动的女性，怀孕第30周时患上骨盆带疼痛的风险降低了14%。研究者指出，运动有很好的止痛效应，因为它能让锻炼者生成让人感觉良好的内啡肽，因此育龄期女性应坚持多运动。▲
常坐之人要常蹲
久坐而不注意活动，可能引起许多疾病。最容易患颈椎病和肌肉劳损，由于长时间保持一个姿势，血液循环不畅，肌肉紧张，久而久之肌肉退化，特别是腿部肌肉退化。久坐使全身重量都压在脊椎骨底端，压力承受面分配不均，会引起背部和腹部肌肉下垂，以致发生下背部肌肉疼痛。常坐之人体能消耗减少，很容易发胖，由于身体对心脏工作量的需求减少，可能导致心肌衰弱、心脏功能减退、血液循环变慢，从而引起高血压症，并为冠状动脉栓塞埋下病根。此外，前列腺炎也是常见疾病，这是因为坐的时间太长、肌肉受压迫、血液循环不畅，或座椅温度过高所致。
所以，常坐之人应有意识地参加体育锻炼。锻炼方式可根据个人爱好，选择散步、慢跑、打球、登山、游泳、有氧体操等锻炼方式。有氧锻炼时间可适当长一些，强度稍微小一些。尤其是腿部的锻炼要加强，无暇进行室外锻炼时应该常做深蹲。
医学研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势是非常相像的，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势，蹲时身体两个最大的关节(膝关节和髋关节)折叠可达到最大程度，各关节几乎不承受身体重量，而躯干部肌肉却得到活动。蹲时双脚靠拢并微微下蹲，在蹲的过程中双手按住双膝，按顺时针转36圈，再逆时针转36圈，坚持做两次，这样可增强膝部关节和腿部肌肉的力量，对防治膝关节疼痛、风湿性关节炎、下肢静脉曲张及小腿抽筋等症效果明显。另外，还要锻炼手部肌肉的灵活性，颈椎、腰椎周围肌肉的锻炼也很重要。
(实习编辑：童文冲)
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深蹲究竟该蹲多深？
深蹲究竟该蹲多深？我到底该蹲多深？
在训练者中间是一个非常普遍的疑问，一些人认为半蹲对下背部压力更小，也有一些人认为深蹲其实对下背部的压力更小一些，而且会更高效一些。你的深蹲动作和理解正确嘛？
我到底该蹲多深？在训练者中间是一个非常普遍的疑问，一些人认为半蹲对下背部压力更小，也有一些人认为深蹲其实对下背部的压力更小一些，而且会更高效一些。
研究与经验表明，当你蹲到膝关节与臀部的角度低于水平线的时候，深蹲动作是最安全也最有效的。
有一些传统的观点认为当膝关节与臀部呈90度的时候，深蹲动作是最安全的，但是这个观点在当前已经过时，虽然90度的深蹲会减少对膝盖大约28&的压力，但是它对下背部的压力会增加大于1000%！
只要你维持正确的脊柱曲线以及保持膝盖与脚尖方向相同，臀部低于膝盖的深蹲可以成为一个完全安全的动作！(相关研究:StrengthandConditioningJournal(2007)Volume:29,Issue:6,OptimizingSquatTechnique).
如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖，也就是俗称的半蹲，那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌，如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，那么你的股二头肌和臀部会开始工作，帮股四头肌分担更多压力，
在激活了臀部和股二头肌之后，你下背部所受的压力会得到减轻，而且因为激活了更多的肌肉，深蹲动作也将帮助你消耗更多热量以及增加更多肌肉，因为激活更多的肌肉参与工作意味着更多荷尔蒙的分泌。
下面是一些常见的问题：
1）深蹲（臀部低于膝盖）会使膝盖收到更多压力吗？
之前提到过，大腿与地面平行的深蹲会使你的前交叉韧带减少大约28%的符合，那么，当臀部低于膝盖之后，额外增加的这28%的压力会导致韧带的损伤吗？
这是一个很好的问题，答案是：因为臀部低于膝盖的深蹲激活了更多的肌肉参与工作，他们能帮助你稳定你的韧带，所以，可以这样理解，即更深的臀位的确增加了韧带的压力，但是这个压力再大，只要韧带本神保持问题，那么这个压力无法对其造成损伤！
另一项研究表明，当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时，它其实给你的韧带带来了更大的压力，而且在做孤立动作时，没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定，所以，只要深蹲姿势正确，这个动作比孤立的腿屈伸还要安全！
2）如果我要蹲的更深，那么我势必要减少负重，这会影响训练效果吗？
这是一个无法避免的问题，你不得不从更轻的重量开始训练，花很长的时间来恢复到原来的负重水平，但是这样的牺牲是有很大回报的，因为一旦因为不正确的姿势受伤，那么你将失去一切。（感同身受！）
3）如果在保持背部挺直的情况下，我无法蹲到臀部低于膝盖，该怎么办？
绝大多数人，其实是无法在保持背部挺直的前提下蹲到臀部低于膝盖位置的，这是因为他们缺乏必要的柔韧性来激活肌肉，在深蹲时弓背，说明了你的核心力量不足或者是由于小腿柔韧性不足导致了脊柱的弯曲，当然也有可能是因为你的膝盖和脊柱本身就有伤病，这样的情况就需要你转换训练方式，使用前蹲，或者GlobetSquat(无力翻译，似乎是一种宽站距，双手合于胸前的深蹲方式）。
衷心祝各位保持健康！有机会终身训练！
步行是最好的运动处
为何步行有利于糖尿病康复?
1．步行可以降血糖步行可以减轻胰岛素抵抗：①步行可以增加胰岛素受体数目，使胰岛素受体结合力上升，胰岛素受体后作用增强，改善葡萄糖利用；②步行可以增强外周组织对胰岛素的敏感性，从而改善胰岛素抵抗，促使肌细胞对葡萄糖的摄取和利用。
2．步行能减少糖代谢时的胰岛素消耗量步行有助于肝脏和肌肉摄取葡萄糖合成糖原。步行可以抑制餐后血糖升高。
3．步行可以降血脂步行能增强肌肉脂蛋白酶活性，促使肌肉细胞利用脂肪酸，降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇，升高高密度脂蛋白胆固醇。
4．步行可以减肥步行能增加能量消耗，促使脂肪组织分解，增加血液中游离脂肪酸的利用，促使大量脂肪消耗，并消耗多余的葡萄糖，使其不转化为脂肪，从而减少异生脂肪聚集，减轻体重。
5．步行可以降血压步行有助于防止动脉粥样硬化，增强血管弹性，有益于降低高血压。
6．步行可以降低血液黏稠度步行可以降低血液黏稠度，防止血栓形成，有益于防止脑梗死和心肌梗死等并发症。
7．步行可以增强抗病能力步行可以改善机体新陈代谢，增强体质，增强机体抗病能力。
8．步行可使身心愉快步行可以改善机体平衡功能，改善思维，使人精神焕发，心情愉快，减轻精神压力，保持身心健康。
如何保证有效步行?
为保证步行在防治糖尿病中的功效，步行时应注意：
1．步行前的准备
①选择舒适合脚的鞋。鞋宜宽松，透气性好，密闭性好；选用厚薄适中，吸水性好的棉织品袜子。穿鞋前检查鞋内有无异物；
②备些点心，一旦在步行中出现头晕、饥饿感、出虚汗、手抖、心慌等低血糖反应，应马上停止步行，进食点心、水。
2．步行时间选择宜在餐后30～60分钟进行，每次30分钟，每周3～5次。不宜空腹或餐前步行，以免发生低血糖。
3．步行场地选择选择公园、体育场、楼群绿地等视野开阔、平坦、空气清新场所步行。
4．步行运动量的选择步行运动量因人而异，量力而行。应根据自己的年龄、体质、血糖水平等，选择适合自己的步行方式。步行方式有：①缓步：每分钟约走60～70步，适合60岁以上血糖不稳定者；②快步：每分钟约走120步，适合小于60岁者；③疾走：每分钟约走150步，适合超重、肥胖者；④自由步：完全随意，且走且停，时快时慢。
5．步行运动量的判断步行运动量太小，达不到降血糖功效；步行运动量过大，反而使血糖升高，加重病情。如何判断步行运动量适量呢?①自我感觉法：步行中，微微出汗，说话自如，轻松愉快，表示运动量适中；步行中，大汗，说话急促，气喘吁吁，表示运动量过大。②测脉搏法：170—年龄=脉搏(次／分)。
6．步行姿势①抬头挺胸，双眼注视前方；②手握空拳，肘关节自然弯曲，肩膀向下，向后放松，双臂靠近身体自然摆动；③腰背挺直，轻收腹肌；④足跟先着地，脚掌向前滚动，而后足尖触地；⑤步伐自然有力，步幅适中舒适，步履轻盈敏捷；⑥呼吸均匀自如。
唱歌朗诵是最好的有氧运动
60公斤体重的人唱歌2小时可消耗240千卡（与气息深浅相关）。指挥者2小时消耗300千卡。这样的每周两次的唱歌，能完成美国运动医学联合会建议运动量的三分之一，消耗了600千卡热量。
人们唱歌时能将呼吸频率减慢到4~6次/分。在合唱的循环呼吸练习中，呼吸频率还可以减慢。唱歌使人体三种肌肉得到锻炼（头面部和呼吸系统的横纹肌，以及心肌和内脏平滑肌），还有降低血压和血糖、增强免疫力等作用。人声能使自身细胞产生有益的共振作用（合唱时的和声作用更特别）。
在学习科学的发声时，伴随吸气膈肌下降的同时，小腹微微隆起保持，慢慢呼出气体时小腹渐渐收缩的发声过程，对肌肉、呼吸、心血管系统都是很好的锻炼。
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