制定健身训练计划的原则

发布时间 : 2019-11-08
怎样制定健身训练计划 健身训练计划怎么制定 如何制定自己的健身计划

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。

如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学──训练的科学。对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了"超级大块"。八届奥林匹亚先生获得者李。哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

把基本的复合性训练列为主,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,比如"我要练出60Cm围度的大腿!"或"体重70Kg+8块腹肌!"当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。

一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大,以训练时心率120-140次/分为宜。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1、加速代谢,进入训练状态;2、充分活动关节和韧带,避免受伤。

其次,正式组以2-4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次,热身组不少于20次。

再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。

最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。"高强度"是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大的重量训练至接近力竭。"力竭"的概念是"无能力完成一次"。"高强度"的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取。

了解"高强度"的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

刚开始训练时,正式组使用的重量允许你完成的次数(也就是练至力竭的次数)是:目标次数+5次。例如,你的目标次数为8次,那么所使用的重量应该允许你完成13次,而你完成8次就停下来。接下来的6-8周内,逐渐增加重量,直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次,而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2-3周,然后改变目标次数为6次,使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

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瘦身减脂健身饮食计划制定要注意的原则


肥胖的身体会影响到身体健康,而要实现减肥的效果,制定一份适合的瘦身减脂健身饮食计划能更好的帮助我们实现减脂目标。

为什么重要?首先可控制你热量的摄入

让你饮食更加合理搭配

营养更好的补充

让消化肠胃功能变得更好

合理搭配各种食材纠正错误饮食习惯

这样你大概清楚了为什么减脂饮食计划制定如此重要了,那么具体制定要注意哪些原则呢?

注意饮食辅助

计算每天的摄入热量,以及营养素的占比。学习各种减脂餐的制作购买食物称,在前期你对食物的分量不能很好把控时,建议先将摄入的食物称重,这样更有利于你控制饮食热量,因为你有时候吃的真的比你想象的多。

减脂期饮食的原则

1.低碳原则

减少碳水化合物的摄入,碳水不等于主食,但是主食大部分都富含碳水,低碳也就是控制主食的量,面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯,这种可以当做主食来食用的就是富含碳水的食物。每餐主食控制在一个拳头的量,如果晚上没有运动习惯晚餐可以不单独摄入主食,摄入大量的蔬菜和适量蛋白质即可,如果晚上有运动习惯,则需要摄入适量的主食。

减脂期尽量用粗粮代替精米精面,因为粗粮大部分是低GI慢升糖食物,让血糖长期维持在一个相对平稳的状态,更有助于减脂。

减脂期每日碳水化合物的摄入建议控制在150克以内,高训练强度日可以适量增加,尽量将碳水的摄入安排在运动前后的饮食中。

2.摄入有益脂肪

有人说过,“你需要多吃主食,不然会经期紊乱、脱发等等”,其实导致这一系列反应的不是低碳,而是节食和低脂,大部分人在低碳的同时每天不摄入脂肪或者摄入很低的脂肪,这样其实就是节食,建议每天摄入适量的有益脂肪,比如坚果,三文鱼,牛油果,椰子油等;脂肪的每日摄入控制在总热量的百分之15以内即可,用薄荷可以计算。

3.高蛋白

每餐吃些蛋白质有些人为了减肥,一口肉都不敢吃,其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥,吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分,同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。有研究发现,控制饮食的人如果吃高蛋白的话,会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪,并感到更饱足。所以每一餐建议吃一到两份蛋白,如酸奶、奶酪、牛奶、火鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。一般有运动习惯的成年人建议蛋白质的摄入为每公斤体重2-3g

4、戒糖、戒深加工食品

对于一些爱吃零食甜食的人来说,你可能已经发现,甜食会让你感到快乐,并且越吃越想吃,大脑会发出信号给你,想去摄取更多的碳水化合物,尤其是淀粉和糖类,因为这两者都能快速提高血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大)。而这个时候,你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢,你可能会开始狂吃,让血糖快速飙髙。血糖快速升高后,胰脏会因此释放胰岛素,将血糖降回正常值。不幸的是,约有一半的人胰岛素通常会分泌“过度”,此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功,又助长暴食的习惯,因为你又想吃淀粉和糖类了,这就是问题所在。这就是为什么大多数人对甜食上瘾,离不开白米白面的原因。

5、保证热量缺口

基础代谢+食物热效应+运动消耗热量=总热量消耗

总热量消耗-摄入的饮食热量=热量缺口

减脂期保证500左右的热量缺口,过程中根据你的减脂成效和速度对热量缺口做相应的调整

另外我们还应该知道制定减脂计划的基本要素像

1.轻烹饪少调料,切勿深加工食物

2.每天至少摄入1斤蔬菜。

3.晚餐减少碳水摄入。

4.碳水:蛋白质:脂肪=3:5:2

5.多喝水6.食材多元化

7.保证热量缺口

都是很重要的,总体来说。如果你控制不住自己的饮食摄入量,建议你不要少食多餐,因为这样你无形当中会多摄入很多热量,同时让你的血糖一直处于波动状态,不利于脂肪的燃烧。

最后再分享一些减脂的小技巧一日三餐的进食不能过饱7分就足够了,减脂期间蛋白质的摄入量也要足够,补充好碳水和蔬果,这些注意好了你的减脂目标才会更好实现。

帮你制定健美训练计划


如果你刚健美训练,那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

为了计划的准确制订和正确实施,你首先要选择一个好的健身房,好健身房的概念是:1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。

专业教练非常重要,他可以帮你制订计划,而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导,从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人,那就应另择健身房,换一个教练。

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学――训练的科学。

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。

八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。 把基本的复合性训练列为主?quot;,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的精雕细琢打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,比如我要练出60Cm围度的大腿!或体重70Kg+8块腹肌!当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。

一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大,以训练时心率120-140次/分为宜。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。 首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1、加速代谢,进入训练状态;2、充分活动关节和韧带,避免受伤。

其次,正式组以2-4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次,热身组不少于20次。

再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。

最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。

高强度的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取。

如何有效的制定减肥训练计划


如果摄入的热量=消耗的热量,则体重维持不变;摄入的热量>消耗的热量,则体重增加;摄入的热量<消耗的热量,则体重减轻。对于减肥者来说,要达到理想的减肥目的,必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。

那么,要如何制定减肥训练计划呢?关于这个问题,力美健小编采访了几家会所的教练,就以下几点内容总结了多位健身达人的看法:

1、器械训练对保持和增加瘦体重的意义。

人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的。我们把除去脂肪重量的体重称之为瘦体重,瘦体重包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。对于一般的肥胖者来说,减肥的目的是应该减少脂肪的重量,而尽可能得保持瘦体重;对于隐藏性肥胖即体重正常、体脂率超标,则必须在减少脂肪重量的同时增加瘦体重。

在健身房我们看到很多减肥者单纯靠饮食控制和有氧训练来减肥,尤其是女性更是害怕进行器械训练,担心练出一块快恐怖的肌肉。其实这样的减肥方法很容易造成减少脂肪的同时也带来了瘦体重的减少其中包括肌肉的减少和骨质的流失。我们知道同样重量的肌肉和同样重量脂肪在人体安静状态下,肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量,那么减肥不当造成肌肉的减少,人体的基础代谢率随之降低,体重反弹的几率也越高。所以,我们要通过安排合理的器械训练,来有效地增加肌肉的比率,防止骨质的流失,提高基础代谢,从而保持减肥的成果。

2、器械训练对改善形体的意义。

任何的减肥训练计划必须包括器械训练和有氧训练两部分。从塑身的角度上来说,有氧训练的作用是整体的减脂,而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。

我们打个比方如果减肥前是梨型的身材,那么如果没有进行器械训练减肥以后只不过是从一个大一点的梨变成一个小一点的梨而已。因此,要想塑造完美的身材必须通过器械和有氧相结合的方式来实现。

3、器械训练的次数、重量、间歇时间的选择。

以往一般的认为要达到减少脂肪、增进肌肉线条和弹性在器械训练中应遵循的是轻重量、高次数、短间歇的原则。我们也经常可以在健身看到很多女性健身者用着很小的塑料哑铃作着各类肌肉力量的训练,那么这样的训练到底有没有效果呢?就像我前面所提到的,器械训练的一个重要目的就是在减肥的过程中保持和增加瘦体重,而脂肪的减少必须通过有氧运动来实现。

健身健美的一个非常重要的原则就是超负荷、超补偿,在减肥过程中已经控制总的热量摄入的基础上,如果没有对肌肉强有力的刺激,又怎么可能保持和增加肌肉呢?我个人认为减肥者比较合理的次数选择应该为:胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部12-15RM,小腿15-20RM,腹部20-30RM。重量则根据设定的目标次数范围内在保证动作质量的前提下尽可能得加重,比如你设定的目标次数是12-15RM,当你可以轻松完成15次以上,说明重量轻了,则应该适当增加一些重量;当你竭尽全力仍然无法完成12次,说明重量重了,应该适当减轻一些重量。组间的间歇应当尽可能控制在1分钟以内。

4、器械训练分化模式的选择。

分化训练指的是把全身各部分的肌肉块分成几次或者几个部位进行训练,只有这样才能使全身各部位的肌肉群有足够的训练时间、充分的恢复和匀称的发展。如果我们把全身的肌肉块分成两天来练我们则称为两分化,分成三天来练则称为三分化。分化训练模式的选择一般根据个人的训练水平和营养恢复状况来选择。

对于普通健身者的减肥训练来说,相对于增肌训练的训练次数要略微的多,训练重量也要轻,所以肌肉的刺激程度不及增肌训练,因此从肌肉的恢复时间来说要比增肌训练来得快,所以我个人认为分化训练模式不宜太细。另外,如果分化训练模式太细,那么每次训练的肌肉块相对就要少,而每个肌肉块的组数则必然增加,对于初学者来说往往是无法适应这样的强度的。

因此,对于减肥者来说比较适合的是采用四天双分化的训练模式,即把全身的肌肉块分成两次来训练,一周训练四次,每个肌肉块每周训练两次。

一般来说有三种划分方式:

1、以推和拉的动作划分;

2、以上半身和下半身的训练动作划分;

3、以躯干和四肢的训练动作划分。

如何有效的制定减肥训练计划Ⅱ


对于减肥者来说,要达到理想的减肥目的,必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。那么,要如何制定减肥训练计划呢?

关于这个问题,力美健小编采访了几家会所的教练,总结了多位健身达人的看法,12月7日在力美健官网上发表了《如何有效的制定减肥训练计划》,得到了很多力美健会员的关注,会员们还就自己的观点,和小编分享了不少关于减肥健身训练的独特见解。

今天,小编决定再一次以如何有效的制定减肥训练计划为题,给各位总结出更多关于减肥训练的见解。

1、器械训练和有氧运动的先后顺序。

我们在健身房经常可以看到很多人先是跑完步或者跳完操再去做器械,这样的训练顺序是否合理?那我们要从器械训练和有氧运动的能量供应方式上来做解释。器械训练主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代谢来释放能量来合成ATP,同时产生副产品乳酸。也就是说器械训练几乎不消耗脂肪,器械训练是按照肌糖原、血糖、肝糖原的顺序来供能的。有氧运动是在有氧条件下,糖、脂肪、蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中,释放能量合成ATP。有氧运动的初期一般都是以糖原供能,大约20分钟以后才开始消耗脂肪。如果先做有氧后练器械的话,在有氧运动的过程中体内的糖原几乎已经耗尽,再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧,在器械训练的过程中,我们已经消耗了很大一部分的糖原,这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的式,更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为热身,然后进行器械训练,最后进行有氧运动。

2、有氧运动的时间控制。

前面我已经提到有氧运动前20分钟主要是由糖原来供能,一般20分钟以后才开始调用脂肪的消耗。但是如果有氧运动的时间一旦超过60分钟,则消耗肌肉的比例会上升而消耗脂肪会下降。如果以减脂为目的,我个人认为在器械训练后进行40-45分钟的有氧运动比较适宜。

3、有氧运动的心率控制。

有氧运动的安全心率范围应当在人体最高心率的80%以内,最高心率通常根据年龄来进行测算最高心率=220-年龄。一般来说长时间、低强度的有氧运动更加有利于减脂肪。有氧运动心率为最高心率的50%时,分钟燃烧7千卡热量,90%来自脂肪供能;最高心率的75%时,分钟燃烧14千卡热量,60%来自脂肪供能;一旦超过最高心率的75%时,消耗肌肉的比例会急速上升。因此以减肥为目的有氧训练,最高心率的75%应该是一个上限。一般我们可以把目标心率设定在(220-年龄)60%-70%。

一般力美健健身房有氧器械都可以通过金属的传感装置来测试运动过程中的心率,如果无法通过仪器测试心率的情况下,我们可以采用谈话试验。通过谈话试验我们可以评估减肥者的训练强度是否太大,如果训练者在练习时可以比较舒适的讲话或者呼吸说明强度合适;如果呼吸急促则说明强度太大,可能已经超越有氧运动所需的强度,进入无氧训练范围。

4、有氧训练器械的合理选择。

减肥训练者一般来说都是体重偏大,因此不太适合采用跑步、跳绳等对关节有冲击性的有氧训练方式。人体的关节组织是有由胶原蛋白所构成,长期冲击性的过负荷会造成关节胶原组织的退化性磨损,长此以往很容易造成退化性的关节炎,严重者更有可能需要进行关节的置换手术。以跑步的方式来说,跑步时膝关节承受的负荷是自然站立时候的3倍;而如果采用快走的方式,膝关节承受的负荷只有自然站立时候的1.2倍。有氧运动要达到减肥的目的两个关键的因素就是训练的时间和心率的控制。如果我们选择跑步机进行锻炼的话,可以把速度调到5-6公里/小时,然后再加一点坡度,同样可以把目标心率调整在最高心率的60%-70%范围之内。另外减肥者可以选择椭圆机和固定自行车等对关节低冲击的有氧运动器械。

5、遵循循序渐进的训练原则。

普通人造成肥胖的原因,大多都是因为饮食过量缺乏运动。一般肥胖者的体能状况都不甚理想,那么我们在安排减肥训练计划的时候一定要遵循循序渐进的原则。器械训练我们一般可以安排四天双分化的训练计划,一般每次训练4个左右的部位,每个训练部位可以安排2-3个动作,前两周每个动作做1组,第三第四周每个动作做2组,第五周起每个动作做3组。前两周训练无须每组做到极限次数,第三周起必须做到力竭。间歇时间:前两周每组间歇2分钟,第三第四周每组间歇1.5分钟,第五周起每组间歇1分钟以内。有氧训练时间:前两周每次20分钟,第三第四周每次30分钟,第五周起每次40分钟。有氧训练的心率控制:从最高心率的60%起逐步增加到最高心率的70%。

为“懒人”制定的健身计划


有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。

凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。

一月打基础:如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动激情。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求:抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。

三月抗厌倦:到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求:这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。

四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。

锻炼要求:每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。

五月加强有氧运动:眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求:每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。

六月练腹肌:塑造美好的体形,建立对身体的自信。

锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练:这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间,可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。

锻炼要求:每天步行至少1万步,开始游泳等水中锻炼,多规划一些户外活动,如到公园郊游,或是沙滩野餐等。

八月尝试极限运动:走出常规的锻炼圈子,在不同地点会有不同的感受。

锻炼要求:这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。

九月巩固健身成果:一年已经过去2/3,本月的重心是加大每日运动量,巩固以前的健身成果。

锻炼要求:记录每天的运动量。季节已经进入秋季,在室内呆的时间更长,因此每天都要安排户外运动,或者每天至少要走出门三次。

十月检验运动效果:可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习让肌肉做好准备。

锻炼要求:在原运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。

十一月修身养性:这个月的任务是放松自己,注意身心恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练。

锻炼要求:参加一些修身养性的活动,如太极或瑜伽,使身体充分放松。当然,在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。

十二月合理安排锻炼时间:这一个月节日较多,让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。

锻炼要求:尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。

胸+背 制定完美训练计划


将背部与胸部结合起来训练——不会像排队等着做牙根插管那么恐怖吧?这似乎要比那痛苦两倍,但两者结合起来训练确实具有非常完美的效果,就像你可以把二头肌和三头肌结合起来或四头肌和月国绳肌结合起来训练一样,因为它们是互相对立拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时,另一个就处于拉伸状态,相反亦是如此。

这个胸部训练方案是以高负重推举和复合动作为基础的,从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作,因此应该施行高次数锻炼方法。对于背部来说,将会把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来,从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重,然后做高次数动作直到力竭。

(1)胸部 平板哑铃推举

针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运动量:做4组,次数分别为6,6,8,10

要领:训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

初始准备:面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。

动作:用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。

A.保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。

B.在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。

(2)胸部 史密斯机上斜推举

针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

运动量:1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。

要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。

A.把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

B.在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

(3)胸部 负重臂屈伸

针对目标:下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运动量:3组,每组次数分别为10,9,8

要领:大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

初始姿势:在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾。

动作:弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

A.向前倾能将重点更多的放在胸部。

B.控制退让性动作以防下降的太低。

(4)胸部 上斜低位拉力器飞鸟

针对目标:上胸部;三角肌前头(辅助肌群)

运动量:3组,每组12次

要领:这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作,其不同之处在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作),所以要将它放在胸部训练的最后。

初始姿势:将平凳设置为上斜30度,放于两个拉力器的中间,并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

动作:收缩胸肌,双手以宽弧形在胸部上方相互靠近,在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气,然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

A.由于把手较低,向外张臂可以拓宽胸部。

B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部。

(实习编辑:陈兴娣)

背部健身计划怎么制定?


以前大家制定健身计划的时候都是制定全套的,就是对全身器官或者是肢体都有健身的作用的,现在大家比较关注的是局部的健身,最近有几个朋友由于老是坐着,觉得自己的背部很不舒服,就开始进行背部健身计划,小编也加入了他们的行列,下面小编就给大家说说背部健身计划应该怎么制定。

单臂哑铃划船:

单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌,同时可以锻炼背部肌群。

1、左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。

2、右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

颈前下拉:

颈前下拉主要针对上背肌,辅助训练手臂与肩部。

1、坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。

2、从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。

要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。

坐姿划船:

坐姿划船主要练习背部肌群,辅助练习手臂和肩部肌肉。

1、正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

背部力量训练的一些动作和方法都是强度比较大的,大家在进行的时候一定要注意,运动之前也要做好热身的活动,不需要做太久,一般都是五分钟就好了,可以是高抬腿或者是原地快跑,也可以压腿和伸展运动,每次进行力量训练的时候时间要控制好,最少要坚持半个小时。

根据荷尔蒙制定健身计划


研究表明:荷尔蒙的分泌不仅时刻影响着女人的情绪,对运动健身的效果也有相当的影响。运动专家建议:根据生理周期中四个不同阶段的荷尔蒙分泌情况调整健身计划,既可使健身效果更有效,还能同时训练体内荷尔蒙的正常生活。

荷尔蒙,女人情绪化的魔咒

用“魔咒”一词来形容我们体内的荷尔蒙或许有点儿不友好,但又有谁能彻底摆脱它对我们的控制呢?即使是最冷静、最理智的女子,也要抽出点儿精力来对付每月一次的“PMS”综合情绪反应。我们身体中的三种主要的荷尔蒙——雌性激素、孕酮(孕激素)和睾酮(睾丸激素),任何一种的缺席或罢工都可能影响你的体能、思想和情绪。研究发现:体内荷尔蒙越多,体能状况就越差,在月经期尤其明显。所以,女运动员在参加重要比赛时都要尽量避开月经周期,因为这个时段是体能最差的时段。根据月经周期的不同阶段采取不同运动方式就是给你的健身新概念。

我们虽不是运动员,却也是忙碌的都市女性中的一员。科学安排自己的健身计划既节省时间又效果显著,那么WHY NOT?

初期(月经开始后第1~10天)

特征:这期间雌性激素分泌旺盛,可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目:应选择轻柔的徒手运动,比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁,慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。初期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是,上述活动强度不宜大,时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动,像网球、壁球都是不适合的,这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(第11~19天)

特征:女性一般在月经第14天排卵,雌性激素分泌到达顶峰后,此时开始减少,而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时,会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗,所以在排卵期的前4~5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存,如果不做有氧运动,可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目:应该进行跑步、游泳、骑自行车运动,时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗,对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动,比如韵律操、舞蹈班之类。

后期(第20~28天)

特征:孕酮分泌在第3周起到达高峰,自第4周开始下降,此时你又快要回到初期的生理状态了。第20~24天可以做更长时间的有氧运动,但第24~28天,运动时间、频率、强度都要逐步减少。

健身项目:除了进行中期提到的运动,还应当额外做一些力量训练,要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住,运动是消除月经前的不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。如果你更喜欢健身房,那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上去一展身手。

(实习编辑:童文冲)

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科学制定健身计划


随着人们物质文化生活水平的不断提高,越来越多的人投入到体育锻炼中,一些运动专家指出,运动健身不是简单的蹦蹦跳跳,而是一种必须讲究科学的身体活动。盲目蛮干会事与愿违,科学锻炼方可安全、高效,必须遵循运动健身的基本原则。这就需要我们以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据,制定一个科学的锻炼计划,在锻炼之前充分做好各项准备工作。

一、目的要明确

在准备锻炼之前,要有一个大致的规划和设想,明确锻炼的目标。例如,有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐,活动一下筋骨,放松一下心情;有人是为了矫正身体某部位微小的畸形;有人为了健身,达到改善体型的目的;有人想达到某种体格标准;有人纯属为了减肥;有人想做一名健美运动员,参加健美表演和比赛;等等。目的不同,计划各异。

二、掌握自己的基本情况

主要包括身体健康状况的一些相关指标、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、等。全面分析一下自己参加锻炼的可行性,使制订的计划更符合个人的实际情况。还可以找一些相关的健身测评网站,这些网站一般专业性比较强,而且都有健身的专家做技术指导。

三、落实锻炼的场地器械

制订锻炼计划时,必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练,还是到附近的健身房、馆练,要做到心中有数。这样,根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。

四、循序渐进 持之以恒

要循序渐进,运动强度应由小到大,在身体逐步适应的基础上不断提高要求,学习动作、掌握技术要从易到难;要持之以恒,形成习惯,常练习不懈,直到终生。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

根据心情制定健身计划


心情状态:平静

推荐项目:瑜珈(yogo),普拉提(Pikates)

推荐理由:两种相对静止状态下的健身项目。练习瑜珈可以有效调理身心,消除疲劳,排除体内毒素,特别是可以使您的精神境界达到一种冥想的状态,让您的内心获得和平与安详,释放内心的负担和杂念,做到心静如水。普拉提的动作缓慢而且清楚,用缓和有序的节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起,同时,使您身体的核心部位得到锻炼,增强肌肉力量却不加大肌肉体积,为您塑造一个均衡的肌体。

教练建议:瑜珈强调的是一种精神境界的锻炼,所以练习中要量力而行,不要刻意追求动作上的完美,建议训练时赤足,并摘去饰物,关闭手机、呼机。练习普拉提时,呼吸的速度不宜过快,尽量与动作的速度保持一致,不要憋气进行训练,运动时注意呼气,静止时注意吸气,把注意力集中在呼吸上,这样可以减少人对肌肉酸痛的敏感度。如果方便,可以天天练习。

心情状态:兴奋

推荐项目:动感单车(Spinning),搏击操(Kick-boxing)

推荐理由:动感单车仍然是目前健身房最热的健身项目,它让您在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动,使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。搏击操富于爆发力和刺激性,经过一段时间锻炼可使人的身体的弹性、柔韧性及反应速度得到很大的提高,并且使您的精力更加旺盛,心情更加澎湃,让您兴奋甚至有些“癫狂”的心情完全释放出来。

教练建议:在做动感单车训练之前,要将腿部肌肉特别是膝关节活动充分,而且一定要了解自己的体适能水平是否适合训练的强度,训练过程中注意体力的合理安排,如有身体不适千万不要勉强。做搏击操时,要适时调整脚步,注意身体的协调性和柔韧性,特别要注意避免在做闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼。

心情状态:舒畅

推荐项目:街舞(Hip-hop),拉丁健身操(Aero-katino)

推荐理由:街舞以明显的音乐节奏做搭配,全身上下自由摆动,有很大的趣味性,还可以增进协调性和心肺功能,让你在整个过程中不断吸收新奇好玩的舞步。拉丁操自由随意,热情奔放,节奏明显,您可以在热烈奔放的拉丁音乐中感受欢快的南美风情,同时在健身操中增加舞蹈元素,在燃烧激情的同时,也让你的脂肪一起燃烧。当您心情舒畅愉悦的时候,进行这两种项目的练习真是再合适不过了!

教练建议:跳街舞时一定要注意把握变换的音乐节奏,动作可以做得夸张一些,尽量选择Hip-hop风格的服装。在学拉丁健身操前,建议您先听一些拉丁风格的音乐,领略拉丁风情。在训练过程中,需要全情投入,跟随音乐扭动髋部和腰部并注意调整呼吸,建议选择鞋底柔软的运动鞋。

心情状态:郁闷

推荐项目:拳击(Boxing)

推荐理由:当您的心情特别郁闷的时候,是不是有一种想打人的冲动呢?当然,找一个大活人来当靶子是不大可能的,您何不去试试拳击呢?对着沙袋想怎么打就怎么打,既可以将您心中的闷气和不满完全发泄出来,又可以使自己的上肢肌肉得到锻炼。

教练建议:进行拳击训练前,要做适当的热身,一定要把自己的手腕和肩关节活动开,出拳时适度发力,不可用力过猛,否则弄伤了自己,再加上原本就郁闷的心情,可是一件很划不来的事情哦!

健身房专业名词解释:

体适能:一个在健身房经常听教练说到的词,简单地说是一种综合评价健康水平的指标。对普通人来说主要有五大评价要素:1.肺耐力;2.体成分(主要指肌肉和脂肪的比例);3.肉力量;4.肉耐力;5.韧度。

核心训练:这是目前健身房比较流行的训练方法,主要通过普拉提进行,是对人体核心部位肌肉的锻炼。核心部位肌肉主要包括:腰部和腹部的肌肉,如腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌,竖脊肌等。

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根据星座制定健身计划


星座除了可以拿来看你的性格和运气之外,还可以帮助你健身减肥呢。是不是觉得很不可思议呢?事实上,你所属的星座对你的性格有一定影响,所以你就可以根据星座来选择适合自己的健身方法。用对了健身减肥方法,你的减肥效果就肯定会事半功倍!下面小编就介绍四大类星座(风象、土象、火象和水象)适合的健身方法,看看你的星座时候怎样的减肥方法。

★星座健身之风象篇★

★风象星座★

天秤座(9月22日~10月22日)

水瓶座(1月20日~2月17日)

双子座(5月20日~1月19日)

你总是一面思考,一面运动,所以你需要的是脑力激荡和挑战。较频繁的运动次数,如每星期四次对你的身体是最为恰当的,它可以帮助你放松紧张心情。因为你的思考能力非常强,所以你很容易对重复的运动感到无趣,不妨针对以下几个特性增强你对运动的渴望——

◆竭尽所能找出最先进的健身场所,让你有如置于太空一般新奇。特殊的器械可以使你的头脑和肢体一起运动。

◆不妨试试一些需要全神贯注的运动,如太极拳或地板运动课程。

◆需要思考及协调性增强的运动,如滑雪、网球等户外运动,对你也是有益的。

◆因为拥有绝佳的协调性,因此你可以在复杂的舞蹈课程中表现得极为优异。不妨试试手脚并用的运动,如跳绳、拳击等,肯定会有不错的成绩。

★星座健身之火象篇★

★火象星座★

牡羊座(3月20日~4月19日)

狮子座(7月22日~8月22日)

射手座:(11月22日~12月20日)

你总是活力四射,对于所从事的运动充满热情。因为你精力充沛,所以每个星期应该至少安排五次锻炼。你那来自大自然的天性,使你对于足球、登山旅行、攀岩最感兴趣。你十分善于社交活动,故而应该到属于社交性质的健身中心进行锻炼。不妨试试以下的运动要诀——

◆你很容易对新鲜的事物感到兴奋,同时也十分善变,所以试试最新流行的运动。

◆当你提不起劲的时候可以利用高阶有氧舞蹈,让你一次high到最高点。不妨试着站在第一排,你将乐于启发别人的舞蹈细胞,也让自己玩得更开心。

◆团队运动可以满足你社交的渴望,参与单位所组织的球队是个不错的方式。此外,社团活动或娱乐性质的活动,如溜冰、竞走、自行车长途旅行等都是你最好的选择。

★星座健身之水象篇★

★水象星座★

巨蟹座(6月21日~7月21日)

天蝎座(10月23日~11月21日)

双鱼座:(2月18日~3月19日)

你天生是个爱做梦的女孩,宁可花钱找人按摩,也不想自己锻炼。但你必须自己运动,因为你的体质天生容易滞留水分,所以需要多流汗水以排出多余的水分,由于你的体质如水一般地难以定型,因此最好每天都能运动一下。如果你无法到健身房的话,那就多做床上运动吧。最好的运动效果如下——

◆将你充满美梦的头部拉回现实的方法便是把重心放在小腹中心点,坚持做仰卧起坐,每次20下,每天两次。

◆在健身房中结识一位好朋友,或者聘请一位私人健身教练,这使你既能不间断地练习,又能不烦躁、不偷懒。

◆可通过心肺运动来健身,每周上几次拳击课程,或一边听随身听,一边在空气新鲜的环境下漫步。

◆每星期至少做一次水上运动。所有的水象星座都很适合水上活动,如游泳、跳水、冲浪、水上摩托、潜水、划船等等都是十分适合你的项目。

★新新星座健身之土象篇★

★土象星座★

摩羯座(12月21日~1月19日)

金牛座(4月20日~5月19日)

处女座(8月23日~9月21日)

你的体质坚韧如厚实的大地,这意味着你只要专心致志,便能够完成一项运动。你不太喜欢户外活动,所以你更有必要设计一套健身方案。赶快动手吧,为自己打造一套有效的健身方案——

◆你喜欢做立即见效的运动,不如借助于重量训练的健身器,或者尝试能改善体态的地板运动。

◆你有着惊人的体力和坚持进行心肺锻炼的毅力,比较容易达到自己的预定目标,但别忘了交替进行各种运动,以免伤及肌肉。

◆试试长期你长时间接近地面的旅行活动,如长跑、登山、打高尔夫球等。少参加水上运动,你的足部必须感觉到随时踏稳在地面上。

◆你喜欢不断向前但又十分费力的健身运动,如果课程的安排无法满足你的希望,你将会感到沮丧,所以最好找一位适合你的健身教练。

制定健身计划要注意的事项


一些人在刚开始健身的时候都会制定一些健身计划,但是制定健身计划要按照自己的身体状态和自身的条件来的,那么制定健身计划要注意哪些事项,一起来看看吧。

1、体能测试

这个测试很重要,需要根据你的体能做出一些上升至类的训练,主要测试:肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。

2、数据对比评估

根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在,再以数据的最佳值为目标,如设计一个时间表:训练多长的时间达到某一个数据值。

3、结合自身情况设计健身计划

健身计划是要量身打造,就必须考虑到一些自身的特殊情况,如之前那些部位曾受过严重伤害;又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作,就必须想办法设计其他的技术动作代替。

4、健身计划的调整

而对于这点,健身计划是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的,因为一次无法评估你的承受能力,需要根据你的训练结果,逐步的修改健身计划,让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。

上面4点注意的事项是必须要注意的,制定健身计划要根据你自己身体的实际情况来,没有上面的几点,随便计划,那么这个计划是不适合你的。