测测你的健身身体缺什么？

发布时间 : 2019-11-08: 健身体测项目女生健身体测测量项目过度健身对身体的危害

缺不缺营养，这是很多人非常关心，但是又很难判断的问题。其实，身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号：例如：头发干燥、变细、易断、脱发可能缺乏的营养是蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。

1 信号：舌炎、舌裂、舌水肿可能缺乏的营养是B族维生素。

营养对策：洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。

2 信号：夜晚视力降低可能缺乏的营养是维生素A——如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。

营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率

更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。维生素A的主要食物来源：膳食物中的维生素A来源于两部分：一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等；另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。

3 信号：嘴角干裂可能缺乏的营养是核黄素（维生素B1）和烟酸。

营养对策：核黄素（维生素B1）在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次（2～3两）猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35%，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。

4 信号：味觉减退可能缺乏的营养是锌。

营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。

5 信号：牙龈出血可能缺乏的营养是维生素C。

营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。维生素C的食物来源：主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等；动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C。

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你的腹肌够强壮吗？如何测试腹肌力量？

腹肌力量训练一直是任何运动项目的关键！很多人拥有酷炫的6块腹肌但并不大他们拥有强大的腹肌力量！

或者说他们的训练中没有把腹肌的力量完全发挥出来！

你的腹肌力量水平如何？一起来做个测试吧！

腹直肌在维持骨盆在正确位置上非常重要（这样间接的有预防下背痛作用）。

现在就来做个试验，

1.仰卧平躺在软垫上，双手平放在身体两侧，抬起下肢，弯曲膝关节和髋关节使下腰部紧贴在垫子上，大腿约与地面垂直。

2.然后开始缓慢放下下肢，保持膝关节的角度不变

3.重点：保持下腰部继续紧贴在垫子上，当您发现下腰部开始弓起时（下背部离开垫子），记录下这个位置

、如果此时大腿与地面倾斜角度大于45°，说明您的腹肌力量不足（通过腹肌的训练这个角度可以越来越小）。

、如果您能轻松地达到这一角度甚至更低，可以尝试改成直腿的的测试，进而脚踝可以绑上沙包，如果这也能做到，恭喜！您的腹肌力量十分强大。

那么您每次刻苦地训练了什么呢？是髂腰肌！

这个与腹直肌相邻却又功能大相径庭的肌肉是不折不扣的腹肌训练破坏王。

仰卧起坐最后精疲力竭的是大腿和腰部酸痛，此时腹直肌还没有全部被唤醒呢！

只要在腹部卷起的过程中腰椎出现了弓起，就表明已经跑偏到腰大肌上了。如果您真的在腹肌训练中跑偏到髂腰肌上了

那么原本想强化的肌肉没有真正充分训练（尽管腹肌也有训练到），而需要舒缓弱化的髂腰肌却歪打正着地被强化再强化了。

现在你有必要重新去温习一下你的腹肌训练动作了！

测一测你“减肥失败”的概率

养成良好生活习惯是减肥成功的最佳捷径，因为当你习惯成自然之后，任何看似严格，需要注意的点，都已经成为你的生活习惯了，无需要克制自己。

对你而言，减肥这件事已经是轻而易举，顺其自然的事，就想呼吸一样，不知不觉就做了。

今天就为大家提供25个减肥坏习惯，拿来大家对比一下自己的生活状态。

顺便计算一下自己的分数，每被说中一个习惯就得4分，共计满分100分。

分数越低，代表你减肥将会越成功，越高分就代表你需要好好反省一下了。

得分档位说明：

0-20分：脂肪粉碎机!健康身材领导者。

24-40分：不错!在健康与快活人生之间取得一个美妙的平衡点。

44-60分：尚可，有时候应该稍微限制一下自己的欲望才能保持身材。

64-80分：天枰已经严重倾斜，再这样下去，别说减肥了，健康都很成问题!

以下是这25个习惯：

1、你很少喝水(4分)

水占人体70%，是维持基本新陈代谢的必备物质，缺水会影响身体非常多的机能运行，会让减肥过程不顺。

2、你觉得遛狗已经足够(4分)

虽然有运动总比没有，可别以为走两步这样的运动就能让你身体发生巨大变化，遛狗顶多只达到维持的程度而已，如果你想要明显的进步，至少进行30分钟的运动，不论是跑步，游泳，间歇训练还是力量训练。

3、你吃太多[健康食物](4分)

坚果、土豆，黑巧克力，有机蔬菜或橄榄油等天然食物对健康非常有帮助，但不是吃得越多越好，他们依然有热量，摄入过多的热量也是会堆积在身体里的，凡事有度。

4、你只做有氧运动(4分)

有氧运动强度不足以令你的肌肉增长，相反的，过渡的有氧训练还会造成肌肉流失，而肌肉是参与分解脂肪酸的重要组织，多增加肌肉量能帮你快速达成减肥目标。

5、你习惯空腹运动(4分)

运动时体内会消耗大量肝糖，而空腹的时候已经处于低量，所以当你一运动它会流失得更快，这时身体取用蛋白质功能的比例就增加，意味着你在损失肌肉。

6、你没有伙伴和你在同一阵线(4分)

如果有个伙伴跟你一起，相信你做什么事情都很得劲!减肥也是一样，如果你的伙伴能跟你一起运动，一起饮食，一起互相打气!相信定能事半功倍!

7、你挑食(4分)

挑事可能会让你营养不均衡，例如：蔬菜水果所富含的矿物质或维生素就很容易缺乏。而许多人为了减肥，会刻意减少淀粉类食物的摄取，这也不是明智之举，因为很容易引起身体保护机制，让你进入减肥停滞期。

8、你的睡眠不足(4分)

睡眠是身体自我修复的时间，没有足够的睡眠对身体与精神的影响都很大，更别说减肥这件事了。

9、你的蔬菜摄入量不足(4分)

多一点蔬菜可以促进饱腹感，而且蔬菜所含热量相当低，可以当作减肥替代品。在补充足量蛋白质后，蔬菜还能帮你防止上火，清除口臭等。

10、你喜欢翻冰箱(4分)

喜欢在冰箱里找东西吃，其实不算坏事，但如果在寻找食物的同时来几口，那可不是件好事，你可能在不知不觉中吃下过多的热量。先确定好食物的量，再吃。

11、你穿的衣服太宽松(4分)

宽松的衣服会遮住你的身型，让你对身材的变化丧失警觉性，当然这是个人观点。

最好是你有固定的测量体重，腰围，体脂率等指标的习惯，借以试试提醒自己，如果有这样做，那么穿什么衣服都无所谓了。

12、你执行[键盘减肥](4分)

“好文章都收藏”“好计划都分享”“Excel表格制定计划很多”明天就开始执行我的运动计划/饮食计划。

几个月后，你说“减肥?我有说过么?什么时候的事?”

13、你对调料有瘾(4分)

沙拉是相当健康的食物，热量低，纤维足，维生素与矿物质丰富!可是吃起来有点乏味，于是你狂加佐料调味，千岛酱，风酱等，注意，这些酱汁的热量很可能超乎你的想象!

14、你不吃早餐(4分)

早餐是每天最重要的一餐，经过一晚上的消化消耗，如果不及时补充能量，身体会进入饥荒模式，以应对下次饥饿的到来，这样跳过造成后，身体会帮你多储存一些脂肪。

15、你从不估算吃的量(4分)

在减肥中，永远不要相信你的[感觉]，如果你今天吃的量比昨天少，所以就放松，但你可能忽略的是，这两天其实都远超你一天所需，而你还在为少吃两碗饭沾沾自喜。

16、你毫不犹豫就吃(4分)

好吃的东西大家都想尝鲜，美食面前总是经不住诱惑，但在你出手之前，先想一下你的上一餐吃什么与下一餐要吃什么!或许你会发现今天已经超量了。

17、你习惯狼吞虎咽(4分)

进食没多久血糖就会因胰岛素作用而迅速下降，但饥饿的感觉并不会消失这么快。所以细嚼慢咽能让你在进食过程感受到饱腹感而提早收手。

18、你喜欢喝碳酸饮料(4分)

碳酸饮料毫无营养价值，就算零卡饮料也没有你想象的那么健康!

19、你吃得不够(4分)

节食，与不吃早餐一个原理，你让身体无奈进入饥荒模式!它会帮你储存好脂肪的!离减肥又远了一步!

20、你没有舒缓压力的方法(4分)

压力也是造成暴食的原因之一，适度宣泄工作压力或学业上的压力是有必要的，不论你是通过玩乐，运动，甚至是饮食来抒发，都是可以接受的方法，只要你控制住底线。

21、你过渡沉迷低卡食物(4分)

低卡食物吃久了会让你对份量失去概念，在吃其它非低卡食物的时候，容易出现失控，也容易低谷自己所摄取的热量，不可不防!

22、你没有记录的习惯(4分)

好记性不如烂笔头，写下自己每天的饮食与运动情况，可以把整个健身数据化，方便自己管理，快速了解那些地方做的不够好，加以改进。

23、你是外卖族(4分)

如今外卖太方便了，但你很难在外卖食物中避开高油，高盐，高糖的食物，如果你迫于生活的无奈，至少在选择餐厅与快餐时，尽量选择少油，少盐，少糖的食物。

24、你过度克制自己的欲望(4分)

严格限制自己的饮食或娱乐，其实是在累积压力!最后会在某一个点崩溃!适度给予自己正向奖励与回馈相当重要，还是那句话，任何事别走极端。

25、你运动玩后吃错东西(4分)

吃错东西第一名就是不吃东西，第二名是吃垃圾食物，第三名是吃高蛋白食物。运动完后你应该吃的是高碳水化合物与适量蛋白石组合餐。

好了看看这25道题目，你能得多少分?分数越高，你的减肥路就越远!

一个动作，测测你的柔韧性

试试看，你盘腿坐能坚持多久?如果没过多长时间你就觉得腰酸背痛、腿脚发麻，那就说明你的柔韧性不好，身体不够灵活。

千万别小看这个简单动作，除了可以提高身体柔韧性，减少运动损伤几率外，经常练习还可以锻炼腿部、腰部力量，提高注意力。美国哈佛大学医学院，每年有近万名患有各种疾病的人就诊，医生除了给病人用药外，还经常会教他们如何盘腿打坐，以消除精神上的压力和烦恼。而在日本，许多地方流行年轻女性做“一日尼姑”的时尚潮流，到一家寺庙盘腿打坐，斋戒清心，工作的压力和烦恼也就烟消云散了。

盘腿而坐时，两腿分别弯曲交叉，把左腿踝关节架在右腿膝关节处，向前俯身，保持这个姿势。如果连10分钟都坚持不了的人，那就说明你的腿部、踝部、髋部的柔韧性不够，平常也缺乏柔韧练习。

怎样锻炼身体柔韧性呢？以下2个简单的练习动作，每次只需要花费约5分钟的时间，针对腰、臀、腿部进行拉伸，就能大幅提高身体灵活性，轻松完成盘腿坐。

坐姿前屈：坐在垫子或床上，双腿并拢伸直，尽可能向前俯身，双手触碰小腿胫骨，感觉到大腿后侧被拉紧时，保持15—30秒钟，休息半分钟，再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度，可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点，直到双手超过脚掌的位置，胸部能够贴到膝盖为止。

跪姿伸展：跪在垫子上，双膝并拢，脚踝背伸，使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑，尽可能后仰上身，感觉到大腿前部被拉紧时，保持15—30秒钟。休息半分钟，再做一组。随着大小腿柔韧性的增强，你将能够使上半身躺在垫上。

练习一段时间后，你的柔韧性将大幅提升。一般健身者，可以从单盘(一侧小腿贴地，另一侧小腿架在其上)开始，可以垫个坐垫，然后双腿盘坐，即两只脚都架在对侧腿的大腿上，上身保持挺直，双手交叉虚放在肚脐处，沉心静气、排除杂念，打坐20—30分钟即可。▲

盘腿坐测测你的瘦身健康情况

有的人即使能盘下腿，但坚持不了几分钟，就会感觉腰酸背痛的，这说明腿部、踝部、髋部的柔韧性不够，平常缺乏柔韧练习;还可能有一个重要原因就是肚子大，腹部脂肪堆积过多。在瑜伽中，盘腿是最基本的动作，即使不做瑜伽，平常多练练盘腿对身体健康也是大有裨益。据报道，在美国哈佛大学医学院所，每年有近万名患有各种疾病的人就诊，医生除了给病人用药外，还经常会教他们如何盘腿打坐，以消除精神上的压力和烦恼。而在日本，许多地方流行年轻妇女做“一日尼姑”的时尚，到一家寺庙盘腿打坐，斋戒清心，工作的压力和烦恼也就烟消云散了。

另外，经常练习盘腿能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得柔软。每天睡前或早起下床前，在床上(沙发上亦可)盘腿打坐20～30分钟，可以减少并放慢下半身的血液循环，从而增加上半身，特别是胸腔和脑部的血液循环。最重要的是这个姿势有利于端坐，能使呼吸系统不受阻，使呼吸畅通。

测测：看你的肌肉能打几分

怎样的肌肉才是好的肌肉?是力大无比还是天条清透?是肌肉雄壮还是坚如磐石?你有在健身么?你的肌肉是否合格呢?你的肌肉能打多少分呢?

是的，我知道，你是个健美者，举起多重并不重要，对于健美者，力量的增加只是令人愉快的附带效应，但肌肉和力量的增加并不是同步的。我们总是能看到这样的例子，每个健身房总有人看上去没有特别发达的肌肉，相比那些拥用赛级体格的人，他们能举起更大的重量。很惭愧吧?

无论用哪种方式训练，重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标，你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作，不同的动作组合，短的组间歇，使不同的肌肉充血泵起。如果举起更大的重量是你的目标，应使用尽可能大的重量去训练。

肌肉增长可能是你主要的目标，但力量的增加有明显的优势，因为这是最可观的进步标志。更大的力量，更大的进步。另外，健美者也同样期待更强壮!即使你近期没有参加力量比赛的打算，也没有理由使用可怜的重量做核心主打动作。而且有时候，可能需要向某人展示你的肌肉远比看上更有用!

这种思路使得大多数健美者为了检测自己到底有多强壮而不时的做测试。问题是他们使用最大试举重量来测试。

试举最大重量不是最好的受伤方法!

使用单次最大试举重量就是在等待受伤发生。当受伤发生时，健美者所做的最后一件事就是停止训练，并使进步停滞----不得不提到的是，在受伤发生后，疼痛会持续很长时间。别做傻瓜!

使用单次最大试举重量甚至也不是一个很好的肌肉力量指示。当使用单次最大试举重量时，骨骼和关节承受主要的压力，这就是为什么奥林匹克举重冠军并不具有刀刻般的发达肌肉，他们具有巨大、粗壮和厚实的强壮骨骼。以深蹲为例，身高是很大的决定因素。矮个比高个有明显优势，这不仅是因为矮个重心较低，也因为矮个把重量举起的路程更短。

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。

许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。

而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣!你准备好挑战吗?如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮!

俯卧撑

再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人!

甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。

贴墙弯举

握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。

如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。

力竭引体向上

再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。

如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力量，15个是可接受的，少于10个就很差了，如果是这样，你该离开舒适的轻重量器械下拉练习，并开始练习引体动作。

体重卧推

为了简单安全的目的，试试这个。先热身使肌肉变暖，然后使用和你体重相等的杠铃做卧推，如果你连4个也完成不了，停止这个测试!别难过，安全比遗憾更重要。如果你能完成5-8个，你是正常水平，如果能做10次以上，你是个强壮的人，如果能做25次以上，没人敢碰你!

坐式前平举保持

这可能是你见过的，最苛刻的肩部力量测试。坐在带靠背的平凳上，把杠铃举到头顶，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度，手臂伸直，保持这个静态姿势5秒。如果你体重在200磅以下，你能举着75磅杠铃5秒，你对自己的肩部可以打分为优秀。

65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅，你需要保持90磅5秒获得优秀评价，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高，肌肉太少，练习吧。

一分钟1/2体重深蹲

正如前面所提到的，一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系，如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试，试试下面的测试。

使用你体重一半的杠铃，在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲，许多无训练经历或初学者可能做不到双位数，但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好，如果你能在一分钟内做50次以上，那就是很牛了!

你可能注意到了，以上测试没有使用精确的评分系统。这是因为测试并不是比赛，相反，是一个独立判断自己能力的方法。如果你决定做一个测试，你应在一个非训练日做。单独测试也是一次训练!事实上，这种类型训练对于常规训练是个很好的变化，或者当你需要增加训练量时，是个很好的补充。

你有多强壮?如果你并不是每个动作都很棒，也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的，知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的!

10个动作测身体好坏

坐久了猛然起身闪了腰，不管睡多久还是全身没劲，爬一两层楼就气喘吁吁……身体出现这些迹象，就是在提醒你要注意健康了。小编总结出10道测试题，请对照自己的答案，看看你的健康是否达标。

1.早上7点起床，9点就会觉得无精打采？

如果答案“是”，说明你可能因为缺乏运动或久坐让身体过度疲劳。运动是公认的能量助推器，一项涉及6800多人的大型研究发现，长期久坐的人进行有规律的运动后，比不运动的人疲劳感减轻很多。专家建议，应该规律而持续锻炼，每周至少5次，每次至少运动30分钟。打破静态的生活方式也很简单，比如，乘坐公共汽车上下班时，可以提前两站下车步行，或改骑自行车;每工作40分钟后，运动5～10分钟。

2.两只手各拎3公斤重的瓶子，手臂会不会感到酸痛？

两手各拎8镑(约3公斤)重的瓶子，考验的可不仅仅是肱二头肌，还能测试你的肩膀、背部、胸部、膝盖等重要肌肉群是否达标。研究表明，不经常锻炼的人在20~25岁达到最大肌肉力量，以后每10年都会以10%左右的速度衰退，60岁以后，衰退会更迅速。一旦缺乏肌肉力量，人就容易受伤，以及患上关节炎、骨质疏松甚至抑郁和痴呆。一项研究发现，患有关节炎的老人在进行持续16周的力量训练后，疼痛感降低了43%。肌肉力量训练可以借助哑铃等重物，以每组20~25次，每周5~7次为宜。

3.上下跳动10次，心跳是否加速？

这是检查心率控制状况和心血管健康的一个重要指标。如果你心跳加速、感到心慌，排除疾病因素，平时可通过多运动来改善，可以选择间歇训练，比如将快速跑和慢跑结合起来，能够有效提高耐力，保护心脏。

4.剪脚趾甲时，身体弯曲是否有不适感？

如果伸展时觉得很吃力，就要重视你的关节和骨质情况，当心关节炎、骨质疏松等疾病找上门，这也可能是心脏出问题的信号。一项研究发现，双腿站立时，无法触摸到脚尖，可能和动脉僵硬度有关，是心脏疾病的前兆。专家认为，每天5分钟的伸展练习就能改善这种状况，可从脖子开始，逐渐延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位，对促进血液循环和关节健康很有帮助。

5.能否后踢到自己的臀部？

这是另一个能测试身体柔韧性的方法，如果你做起来感到很困难，说明你身体的灵活性和力量都不过关。专家推荐了两种简单的锻炼方法。1.可以一步迈两层台阶地爬楼梯。2.经常练习后踢腿。

6.不挪动双脚，能否转身向后看？

这个动作能测试出身体的中枢肌肉力量和柔韧性程度。如果做起来困难，可以经常转转腰，能够增强腰部肌肉、关节的功能，对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、风湿性腰痛、坐骨神经痛等也有防治作用。

7.坐飞机或火车时，能独立地将装着物品的箱子放在行李架上？

这个动作可以检验你的腰背和腿部力量，腰背力量差的人容易被慢性腰疼缠身。“倒退走”可增强腰背肌群力量，加强腰椎的稳定性及灵活性，同时提高腰部组织的新陈代谢，缓解腰背疼痛。

8.拿着重物上下楼梯是否感到吃力？

这是一项关于力量、心肺耐力和平衡性的测试。爬楼梯比走在平地上需要更多的能量和持久力，如果发现自己才爬几层楼就气短、呼吸困难，往往肺功能已经比正常人差50%以上了。而且现在楼房里大都安装了电梯，让人们少了很多爬楼锻炼的机会。越是爬楼吃力，以后越是应该试着做更多的爬楼练习。平时工作中，可以利用打电话和午休的时间上下楼。上下楼梯时要注意多运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，而且要讲究循序渐进，不要猛地增加运动量，否则容易损伤关节。

9.跳10分钟节奏快的舞蹈是否会气喘？

这个问题可以反映身体的肌肉力量和心肺功能。要想更好地锻炼心肺功能和塑造肌肉，坚持每天做10~15分钟的爆发性运动更有效。实验表明，这比单纯在跑步机上跑1小时效果要好得多。专家表示，做爆发力强的运动，如搏击操、短距离快跑等，可以使脂肪充分燃烧，塑造肌肉线条，增强肌肉力量，并且能够提升心肺功能。但北京市老年体协柔力球运动委员会秘书长于新潞提醒，老年人易出现骨质疏松、肌肉萎缩、骨质增生、关节疾病等，因此不宜进行高强度和需要爆发力的运动。

10.连续走30分钟是否感到疲累？

走路和身体的很多指标都有关系，每天至少走20分钟，能够帮助燃脂、维持身材、让人心情舒畅，并且精力充沛，还能够降血压和血糖。多项研究发现，随着年龄的增加，每天散步20~30分钟可以明显改善健康状况，尤其坚持锻炼的老人，独立和自理能力提高41%。快走时，应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适;快走后，可加入一些力量练习，适当提高运动强度，特别是针对上肢力量的练习，如俯卧撑等;刚坚持快走时，可以隔天走一次，身体逐步适应后就要坚持每天锻炼了。

散步前给你的脚测测“国籍”

(中国皮革与制鞋研究院高级工程师李松竹)很多人却不知道，你的脚也有国籍哦。散步前，一定得看看自己是什么脚，根据脚的国籍来挑鞋，那样走起来才舒服又有劲儿。

行走时，脚要承受身体2到3倍的重量，比如一个体重50公斤的成年人，每走一步脚要承受100多公斤的重量，一天下来脚的承重有几十吨，鞋作为双脚的保护神作用十分重要。所以要根据自己的脚型选择相应的鞋。国人的脚型一般分为四种，即埃及脚型、希腊脚型、等长脚型和方形脚型。

埃及脚型是大脚趾最长的脚型，愈往小脚趾愈短，它占了我国脚型的60%，其中埃及脚型又有脚趾细长型的和脚趾粗短的埃及脚。如果是细长脚趾可以穿圆形鞋，粗短脚趾的则只适合楦头宽大的方头鞋和楔形鞋。希腊脚型的特征是第二个脚趾最长，这种脚型占我国脚型的30%，这类脚型适合可以让较长的第二趾伸展的尖头鞋。

除了这两种“国籍”的脚，还有少数人是等长脚型和方形脚。等长脚型是指第一、二脚趾等长的脚型，该种脚型大概只占9%左右;方形脚型的五个脚趾基本等长，该种脚型十分罕见，大概占不到1%。埃及和希腊脚型选鞋的空间比较大，可选择的鞋类款式较多。等长脚型和方形脚选鞋时要注意选择一些鞋头较方或较宽的款式，以防止脚趾被挤伤。需要提醒的是，无论选择哪种类型与品牌的跑步鞋，试穿时应在正好合适的基础上加大半个号至一个鞋号，因为运动时脚会发胀，必须为此留出足够的空间。

除了脚型的要求，选鞋散步还要考虑到年龄问题。小孩活动较多，选鞋要选择比较柔软，前掌比较宽大的鞋，最好有一定透气性和吸湿功能。人老脚先老，老年人足弓下塌，肌肉力量下降，容易脚后跟疼，应选择比较宽松、减震性好、有防滑功能的鞋。

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步幅：步幅是指迈出一步时两脚中心的距离，最适合自己的步幅计算公式为：身高-100cm。

强度：以最适合自己的步幅和步速，每天行走不低于7000步为佳。如果想达到锻炼效果，每周至少应行走3~4次。

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盘腿坐来测你的瘦身健康状况

有的人即使能盘下腿，但坚持不了几分钟，就会感觉腰酸背痛的，这说明腿部、踝部、髋部的柔韧性不够，平常缺乏柔韧练习；还可能有一个重要原因就是肚子大，腹部脂肪堆积过多。在瑜伽中，盘腿是最基本的动作，即使不做瑜伽，平常多练练盘腿对身体健康也是大有裨益。据报道，在美国哈佛大学医学院所，每年有近万名患有各种疾病的人就诊，医生除了给病人用药外，还经常会教他们如何盘腿打坐，以消除精神上的压力和烦恼。而在日本，许多地方流行年轻妇女做“一日尼姑”的时尚，到一家寺庙盘腿打坐，斋戒清心，工作的压力和烦恼也就烟消云散了。

另外，经常练习盘腿能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得柔软。每天睡前或早起下床前，在床上（沙发上亦可）盘腿打坐20～30分钟，可以减少并放慢下半身的血液循环，从而增加上半身，特别是胸腔和脑部的血液循环。最重要的是这个姿势有利于端坐，能使呼吸系统不受阻，使呼吸畅通。

盘腿坐来测你的瘦身计划状况

6小测试测测健康一大步

test1 你的平衡性够好吗？

双脚前后排列站成一条直线，用后一只脚的足尖抵住前一只脚的足跟，双手自然下垂放在身体两侧，然后闭上双眼，在心中默数10个数字。如果数数期间你的身体晃动了，就说明你的平衡性还不够好，需要加强平衡锻炼，否则在日常走路时，你就容易用力不均而损伤脚踝和膝盖，时间一长还会造成脊椎劳损。

改善方法

一有机会就采用“金鸡独立”的姿势锻炼你的平衡性，刷牙的时候、看电视的时候都是可以充分利用的时间。

test2 你的听力够好吗？

让一位朋友站在距离你1米远的位置，背对着你和你聊天，如果你可以听清楚他说的话，就说明你的听力没有问题。这时可以再增加一点难度，把电视打开制造一些干扰，如果你仍然可以听清楚他说的话，就说明你的听力很好。但如果你在不开电视的情况下就已经听不清他在说什么，说明你的听力已经受到损伤，其中很大一部分原因在于你平时使用耳机的时候音量调得太大。

改善方法

平时看电视、听音乐时，将音量调到最大音量的60%以下，尤其使用耳机时更要注意控制音量。并且，最好用可隔绝外界噪音的包覆式耳机代替容易损伤内耳的内置式耳机。

test3 你的骨盆够健康吗？

坐在椅子上，将双脚踩在同一水平面上，观察自己的膝盖高度是否一致？然后仰躺在地板上，放松下肢，请朋友帮忙观察你的左右脚踝倾斜度是否一致？如果答案是否定的，就说明你的骨盆有一定程度的变形。其实大多数女人都会因为长期穿着高跟鞋或单肩背负过重的背包而导致骨盆轻微变形。

改善方法

平时多穿平底鞋，并且去请教健身教练，请他帮你制定训练方案。放心，80%以上的轻微骨盆变形都可以通过适当的锻炼来修复。

test4 你的呼吸效率够高吗？

单手握住一支点燃的蜡烛，然后将手臂伸直，尝试着用一口气将蜡烛吹灭。如果你无法将蜡烛吹灭，那说明你的呼吸比较短浅、呼吸效率不够高，体内细胞可能经常处于氧气供应不足的状态。

改善方法

游泳是激活肺功能、增加肺活量、提高呼吸效率的最有效方法之一。此外，日常生活中也要多采用横膈膜呼吸来提高呼吸效率。要学会轻柔、缓慢、平顺的呼吸，呼吸之间不要停顿，保持一致的长度，同时注意呼气和吸气的力道均匀，并感受横膈膜的起伏。

test5 你的血液循环够好吗？

以楼梯间的台阶为道具，完成上下台阶的动作，每分钟上下20次，连续做3分钟。然后休息30秒，再紧接着测量你的心跳数，记录下30秒钟时间内的心跳次数。对照下面的表格，看看你的血液循环状况是否够好、血液输送氧气的效率是否够高？

20-29岁 30-39岁 40-49岁 50岁以上

出色 39-42次 39-42次 41-43次 41-44次

非常好 43-44次 43-45次 44-45次 45-47次

良好 45-46次 46-47次 46-47次 48-49次

一般 47-52次 48-53次 48-54次 50-55次

低 53-56次 54-56次 55-57次 56-58次

非常低 57-66次 57-66次 58-67次 59-67次

改善方法

每天30分钟的有氧运动就能大大改善你体内的血液循环状况，提高血液循环系统的氧气输送效率。快走、慢跑、骑车，甚至做园艺都是很好的有氧运动！

test6 你的脊椎够健康吗？

保持平时的姿势站立，调整全身到放松状态，然后请人分别从你的左侧面和右侧面为你各拍一张侧身照。从照片上来看，你的头部应该与肩部在一条直线上，而不应该向前或向后倾斜。你的肩部也应该与耳朵在一条直线上。此外，你的背部下半部分也应该向内有一定的弧度，不过弧度不能过大。如果照片上的实际情况不符合以上标准，就说明你的站立姿势不良，这不仅会影响你的外观、气质，更会导致脊椎劳损，甚至会压迫神经，引起头晕、头痛、肩酸等一系列健康问题。

改善方法

除了对应照片改良站姿，更要多做一些梳理脊椎的伸展练习：站在门口，用双手分别抓住门框上9点和3点的位置，向前尽量倾斜身体，重复几次；然后再将双手分别移动至门框上11点和1点的位置，再向前尽量倾斜身体，重复几次。

小贴士：盘腿可测身体健康状况

北京某健身俱乐部日前为40多名白领做体能测试时发现，多数白领尤其是男士难过盘腿关。健身教练孟宏图说，大家都可以用盘腿来测测身体健康状况。

有的人即使能盘下腿，但坚持不了几分钟，就会感觉腰酸背痛的，这说明腿部、踝部、髋部的柔韧性不够，平常缺乏柔韧练习;还可能有一个重要原因就是肚子大，腹部脂肪堆积过多。

你也赶紧自我测试一下，如果盘不下腿，就从现在开始抓紧锻炼吧。

在瑜伽中，盘腿是最基本的动作，即使你不做瑜伽，平常多练练盘腿对身体健康也是大有裨益。据报道，在美国哈佛大学医学院所，每年有近万名患有各种疾病的人就诊，医生除了给病人用药外，还经常会教他们如何盘腿打坐，以消除精神上的压力和烦恼。而在日本，许多地方流行年轻妇女做“一日尼姑”的时尚，到一家寺庙盘腿打坐，斋戒清心，工作的压力和烦恼也就烟消云散了。

另外，经常练习盘腿能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得柔软。还可以减少并放慢下半身的血液循环，从而增加上半身，特别是胸腔和脑部的血液循环。最重要的是这个姿势有利于端坐，能使呼吸系统不受阻，使呼吸畅通。

盘腿坐具体做法：每天睡前或早起下床前，在床上(沙发上亦可)盘腿打坐20～30分钟，双盘、单盘或散盘都可以。

盘坐时，要放松裤腰带，两手心朝上自然放在膝盖上，两眼微闭，口轻合，舌舐上腭，面带笑容，全身放松，抛去杂念，似守非守下丹田(肚脐眼下方)，慢慢地进入忘我、无我状态。这时候你会感觉没有任何压力，没有任何烦恼，全身非常轻松、舒适。