如何解开健身运动的好方法

发布时间 : 2019-11-08
健身运动喝什么水好 减肥的健身运动 健身运动的项目

今天运动量适量么?运动量如密码学一样,总让健身爱好者困惑。合适的运动量如何评定呢?以下的数字告诉你如何把握科学的运动量。

1、130下心跳

运动什么时候正适合?不专业不要紧,请记得每分钟心跳至少达到130下。当你热身完进入主运动时,摸摸自己的脉搏,每10秒有无超过21下,这样才算是做了有氧运动,燃脂效果最好。

2、10分钟静坐

每天10分钟的静坐,就能让你解除沉重压力,恢复活力。选一个安静的角落,试着让自己安静下来,只专注你的呼吸,慢慢地吸气,用10-15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方),再以同样的速度,慢慢将气完全吐出,尽量排除杂念。

3、15-20分钟一次小伸展

长时间坐办公室用脑过度的人,会觉得特别容易疲倦犯困。改善这种慢性疲倦,可以每15-20分钟做15-30秒的小伸展。可以站起来转转腰,做几个扩胸动作,或者让眼睛离开电脑,全身放松,看着远处做几个深呼吸也很好。

4、3+1 走+跳

如果只有短短的15分钟用来健走,如何增加燃脂效率?不妨试试:在每3分钟健走后加上1分钟跳绳(不带绳子就可选择原地跳跃)。

5、25分钟散步

如果在家健身,那散步、上下楼梯时加快点速度,并连续不间断运动25分钟,也算是有氧运动。25分钟后再放慢速度保持5到10分钟即可,中间不要停止。而仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。但无论做什么运动,都应该先有氧,再做局部训练,这样才有效果。但一定要注意姿势的准确性。

6、22点停止锻炼

在进行有规律的运动时,需要注意的是不要把锻炼放在22点之后。科学证明,人的黄金睡眠时间是22点到第二天凌晨2点,把锻炼放在22点之后引起神经兴奋,会影响睡眠和第二天的精神状态。

jss999.com精选阅读

冬季减肥健身运动的几个好方法


在冬天也可以进行多种健身锻炼活动,只要掌握科学的方法和手段,同样能够收到良好的效果。目前在日本盛行的冷空气浴就是一种冬季健身好方法。通常进行冷空气浴的方式有两种:

1.专门进行的空气浴:健身者身着短衣短裤,在户外或在通风良好的室内接受空气浴,一般要配合进行适当的体育活动。

2.日常生活、劳动中进行空气浴:健身者可以利用上、下班或学生上学、放学的路上,尽可能穿比较单薄的衣服,接受冷空气浴。

很多研究结果说明,寒冷空气对于人体的刺激本身就是一种良好的健身锻炼方式。利用空气和皮肤温度之间的差异刺激,加强体温中枢的调节活动,使皮肤血管收缩,减少皮肤血流量及汗腺分泌,提高肌肉的兴奋性与收缩能力;同时内脏的温度相应升高,血液循环增加,能有效改善其功能状况。所以,进行冷空气浴后,自我感觉良好,工作效率提高,增强了对感冒和感染疾病的抵抗力。我们人体对气温变化的适应能力来自遗传和后天获得。这种适应能力与年龄有关:1岁以下和60岁以上的人群最差;一般从10岁起开始增强,20至40岁时最强,40岁以后逐渐下降。经常从事户外的体育锻炼,可以增强人体对气温变化的适应能力。

当然,如果方法不当,低气温对人体会造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等),体温可能散失过多,这时会出现头晕、协调能力下降、步履不稳,甚至想躺下等征象。基于以上原因,进行冷空气浴要注意以下几个问题:

1.开始冷空气浴锻炼时,应先做凉空气浴(15℃至20℃),习惯后逐步过渡到冷空气浴。

2.因人而异控制冷空气浴的时间,一般以不引起恶寒和寒颤为原则。

3.冷空气浴最适宜的时间是有太阳照射时,这时空气稍暖且含紫外线,可结合进行日光浴。

4.在有微风及温度极低时,应同时进行体育热身运动,避免体温过度降低。

5.剧烈运动后、大风或大雾天气、有皮肤创伤或开放性损伤伤口未愈合者、女子月经期或妊娠中后期不宜进行冷空气浴。

6.进行冷空气浴锻炼时,要经常注意自我感觉和体重的变化,出现自我感觉不良或体重递减时,应立即停止锻炼。

冬季除可以选择冷空气浴进行锻炼之外,慢跑、跳健身操、打太极拳、室内器械练习、冬泳等都是适宜的锻炼方法。但无论从事何种健身活动,都应关注如下注意事项:

(1)多摄入高热量食物,如食巧克力、饮糖水等。

(2)依据个人的身体适应情况选择适当运动服装,尽量减少身体暴露。

(3)注意肢体末端及耳朵等部位的保暖,如采取戴手套、耳罩的方法就可有效避免冻伤。

(4)锻炼前充分热身,逐渐脱减衣服;锻炼后及时擦干汗水并添加衣服保暖。

(5)严格控制运动时间,避免体表散热过度,以维持体温水平及机体正常功能。

好的健身运动是什么


健身本身就是一件能够让大家快乐的事情,尤其是对于压力大的人来说,还可以帮助大家减轻压力,最重要的就是通过健身,我们能够让自己本身存在的一些肥肉被去除,并且能够有效的锻炼,加强自己的身体。那么大家知道,在众多的健身运动当中有哪些是最好的健身运动呢?一起来看一下吧!

慢跑

大家应该都知道运动当中比较有名的就是慢跑了,而且慢跑是经济实惠的一项运动,不需要大家花费任何的金钱就可以进行锻炼,我们可以在自己的家附近进行慢跑,也可以购买跑步机,在家里面进行慢跑,这都是看自己的经济条件与习惯的。当然,结果都是一样的,能够让大家在跑步过后流汗,并且感觉神清气爽,尤其是对于一些工作压力比较大的人来说,在慢跑过后可能会释放一定的压力,而且慢跑最好是要用匀速的速度来锻炼的,这样的话能够让我们慢跑的效果更好,而且非常的健康是属于有氧运动中最为健康的一种,最为适合大众的锻炼。

仰卧卷曲

仰卧卷曲这项动作其实和仰卧起坐有一点相似,但是在做法上还是有区别的,很多人经常将这种运动混淆在一起。首先,我们在做仰卧起坐的时候,是要把两只手放在后脑勺的,而这项动作则是把两只手放在脸的两侧,或者是交叉放在自己的胸前。并且进行锻炼的时候,也不是把身体全部的起立,只不过是半起身的姿势,这项运动可以有效的锻练腹肌。

击掌俯卧撑

平时大家应该也都有锻炼过俯卧撑这项俯卧撑其实就是和普通的俯卧撑一样的,只是在锻炼的过程中加入了击掌的姿势。平时我们在做俯卧撑的时候,都是把身体上下的浮动的,而我们在做这项运动时,等身体抬起的时候,手臂弯曲,两手在空中击个掌,然后再回到原来的位置继续进行锻炼。这项动作对于我们的胸肌以及肱二头肌都有非常好的锻炼作用,比标准的俯卧撑更具有锻炼效果。

相信在这些运动的锻炼下面,大家都能够获得一些效果,而且这些动作其实对大家的身体锻炼是比较全面的,并不是单一的针对一个部位进行的锻炼。

如何解决脊椎的问题?


如果你需要帮助,那么就去问那些乐意帮助你的人。

如果你需要在电脑前工作,那么每隔半小时到一小时就闭上眼睛,将手心放在眼睛上做一些简单的按摩。这会有助于保护眼睛,而且会使你的思想变得平静。

如果你想得到,那必须付出。

同样爱那些恨你,给你痛苦的人,但是不要和他们走得太近。

——阿密特·阿亚

对脊椎问题的缓解和帮助阿密特·阿亚

因为平时不良习惯及错误姿势的积累,很多人都有颈椎,背痛,腰椎等脊柱问题。这些问题虽不严重,但它们在日常生活中不断困扰着我们,非常影响工作和生活。我们可以通过一些简单的瑜伽体位和调息来进行调整,缓解或去除这些问题。

清理经络调息:可以保持交感神经和副交感神经系统平衡,清洁鼻腔,增强肺活量促进消化,减少压力和焦虑,可以去除体内毒素,对于呼吸系统问题哮喘鼻炎支气管炎血压等很多的问题非常有益。它是最好的调息之一。当你练习清理经络调息时,身体会达到整体平衡。那些高血压的人血压会降低,同样能缓解心脏病的痛苦。清理经络调息使所有生命能量自然在整个身体中流通,所有阻碍被清除。无禁忌。

眼镜蛇式呼吸:很好地缓解和治愈背痛,对于心脏问题和患有哮喘以及其他呼吸系统问题的人很有益处。无禁忌。

1、俯卧。双手放在胸膛两侧的地面上,指尖向前。

2、吸气,抬起头,胸和躯干,扩展胸腔。

3、呼气,慢慢将胸膛和下颌回落到地面上。这是一轮,连续练习10~15轮。

练习重点:多练习小幅度的脊柱后屈,增加脊柱的柔韧性,对颈部、脊柱问题会起到帮助作用。

体位:半骆驼式——月亮式——蜘蛛式放松——人面狮身式——简易脊柱扭动式——下半身转动式——完全式放松

呼吸方法:清理经络调息、眼镜蛇式呼吸

半骆驼式:增强背部和脊柱的柔韧性。当脊柱变得灵活时,精力就会更加旺盛可以延缓衰老。禁忌:严重高血压严重背痛任何近期胸部腹部和肩部的手术患者,请不要做这个体位。

蜘蛛式放松:这是一个很好的放松体位它是治疗和缓解颈椎问题和背痛的最好的也是最简单的体位(做完任何一个俯卧体位之后都可以以这个体位放松)。只要你缓慢地做,做的过程中保持清醒的意识同时深呼吸,即使是非常严重的背痛都能治愈或得到控制。

简易脊柱扭动式:由于身体侧扭,增强了消化能力和脊神经,提高了脊柱的柔韧性。有助于治疗便秘,增强肺活量增强,平衡肚脐区域的气息和能量。禁忌:任何近期胃部手术或者严重胃病患者,不要做这个体位。

月亮式:增加血液在头部的循环,激活脑细胞,增强背部柔韧性,使脊柱更为灵活。它非常容易做,也有非常多的益处。这个体位可以平衡整个身体的气息和能量流动,缓解压力,平静思绪,对于月经问题和其他性功能问题也非常好。禁忌,严重的高血压、心脏病、哮喘或者有严重呼吸问题、胃炎、胃溃疡患者,请不要练习。

人面狮身式:非常充分地扩展胸腔,增加肺活量,柔韧脊柱。对于背痛、椎间盘突出的康复效果非常好。如果练习方法得当,此体位甚至可以治愈脊柱的伤病。它可以使脊柱神经灵活强健。适合脊柱较僵硬者或有脊柱问题的人初期练习,以后可做眼镜蛇式代替。

下半身扭转式:这个体位可以很好地放松脊柱,使脊柱得到很好的按摩,尤其对那些有背痛问题的人。它非常容易做,即使那些患有严重背痛的人都可以练习并从中获益。这个体位可减轻和缓解背部及颈椎问题,使脊柱更加灵活健康,让血液循环和能量循环完全畅通。同时,能够加强消化系统,减少腹部多余脂肪,也是睡前很好的放松姿势。

完全式放松:瑜伽中最好的体位之一。在关注呼吸的同时放松全身。它可以很好地平衡体内的气息和能量,让思想意识进入平静而放松的状态。你会感受到你与自己融为一体,身心会获得彻底的松弛。放松时,可以采用弯曲双膝的姿势平躺放松。这样脊柱有问题的人更觉舒适。也可以完全平躺。

注:呼吸过程中,吸气时意识关注于脊柱,感受气息正触及脊柱,呼气时感受自己的疼痛正在减少,疼痛跟随着呼气离开身体。另外简单的调息对此类问题也有很大的帮助。

选择好适合自己的健身运动


其实,只有选择好适合自己的运动,才能坚持得下去。这里推荐几种健身项目,你可以凭自己的心情状态来做个打算。

心情状态:平静 推荐项目:瑜伽、普拉提

选择理由:这是两种相对静止状态下的健身项目。练习瑜伽可以有效调理身心,消除疲劳,排除体内毒素,特别是可以使你的精神境界达到一种冥想的状态,让你的内心获得平和与安详,释放内心的负担和杂念,做到心静如水。普拉提的动作缓慢而且清楚,用缓和有序的节奏把呼吸、柔韧、平衡有机结合在一起,同时,使你身体的核心部位得到锻炼,增强肌肉力量却不加大肌肉体积,为你塑造一个均衡的肌体。

练习建议:瑜伽强调的是一种精神境界的锻炼,所以练习中要量力而行,不要刻意追求动作上的完美,建议训练时赤足,并摘去饰物,关闭手机。练习普拉提时,呼吸的速度不宜过快,尽量与动作的速度保持一致,不要憋气进行训练,运动时注意呼气,静止时注意吸气,把注意力集中在呼吸上,这样可以减少人对肌肉酸痛的敏感度。如果方便,可以天天练习。

心情状态:兴奋 推荐项目:动感单车、搏击操

选择理由:动感单车仍然是目前健身房最热的健身项目,它让你在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动,使你的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。搏击操富于爆发力和刺激性,经过一段时间锻炼可使人体弹性、柔韧性及反应速度得到提高,并使你的精力更加旺盛,心情更加澎湃,让你兴奋的心情完全释放出来。

练习建议:在做动感单车训练之前,要将腿部肌肉特别是膝关节活动充分,而且一定要了解自己的身体是否适合训练的强度,训练过程中注意体力的合理安排,如有身体不适千万不要勉强。做搏击操时,要适时调整脚步,注意身体的协调性和柔韧性,特别要注意避免在做闪躲或猛击动作时动作过大而脱臼。

心情状态:舒畅 推荐项目:街舞、拉丁健身操

选择理由:街舞以明显的音乐节奏做搭配,全身上下自由摆动,有很大的趣味性,还可以增进协调性和心肺功能,在整个过程中不断吸收新奇好玩的舞步。拉丁操自由随意,热情奔放,节奏明显,你可以在燃烧激情的同时,也让你的脂肪一起燃烧。当你心情舒畅愉悦的时候,进行这两种项目的练习真是再合适不过了!

练习建议:跳街舞时一定要注意把握变换的音乐节奏,动作可以做得夸张一些,尽量选择Hip-hop风格的服装。在学拉丁健身操前,建议你先预习一些拉丁风格的音乐。在训练过程中,需要全情投入,跟随音乐扭动髋部和腰部并注意调整呼吸,建议选择鞋底柔软的运动鞋。

心情状态:郁闷 推荐项目:拳击

选择理由:当你的心情特别郁闷的时候,是不是有一种想打人的冲动呢?当然,找一个大活人来当靶子是不大可能的,你何不去试试拳击呢?对着沙袋想怎么打就怎么打,既可以将你心中的闷气和不满完全发泄出来,又可以使自己的上肢肌肉得到锻炼。

练习建议:进行拳击训练前,要做适当的热身运动,一定要把自己的手腕和肩关节活动开,出拳时适度发力,不可用力过猛,否则弄伤了自己,再加上原本就心情郁闷,这一来就更郁闷了。

健身人群如何解决营养问题


我们身体的运动状态的维持,需要持续不断的营养供给才能达到最佳状态。总之,健康食物及合理的搭配是开启健康之门的钥匙。

膳食营养对健身健美人群运动能力、运动效果和健康的重要作用已经引起人们广泛的重视和关注。营养虽然不能取代运动,但合理营养是健康的基础,合理的营养和运动相结合,将有利于提高健身者运动能力、增强运动效果。增强身体素质。反之,营养不合理不但降低运动能力、影响运动效果,还会影响运动后疲劳的恢复和健康水平。

健身健美人群的营养代谢与一般人群不同,在能量代谢方面,健身健美人群具有能量代谢高的特点。健身健美爱好者在进行训练时,肌肉代谢可以比静态下的代谢高出很多。此外,不同运动项目、不同年龄人群。不同性别的人群,体内物质代谢过程和营养需求特点也显著不同。因此,膳食营养的食物种类,质量、数量以及膳食营养搭配,应该适合于不同健身项目、不同年龄阶段、不同性别特点。因此,合格的运动营养师的工作内容主要包括:

●根据不同健身项目的代谢、营养补充特点,指导膳食营养的安排,保证在安全健身的前提下,达到健身目标,实现最佳的健身效果。

●定期监测、评估健身者的身体机能状况和营养状况,找出存在的营养问题,针对实际问题进行解决,及时纠正不良的饮食观念和饮食习惯,防止营养不良和营养过度等问题。

●指导健身健美爱好者合理补糖、补液和选择运动营养品。

●对健身健美人群进行营养知识的宣传和普及。

中国运动营养专家在对我国大量的健身人群进行营养调查以后发现,在我国目前的健身人群中普遍存在着不少营养问题。主要表现在以下几个方面:

糖和蛋白质摄入不足,脂肪摄入严重超标

调查发现,人们饮食中的糖和蛋白质远远不足,而脂肪的摄入则越来越多。按照合理的膳食要求,健身人群一天的食物中碳水化合物(糖)所提供的能量应至少占总能量摄入的55%~60%,有些运动项目则要求达到65%或更高;脂肪和蛋白质应分别占总热能的25%和12%~15%。特别是一些女性,在吃糖问题上有不少误区,认为只要吃糖就易发胖,因此,在进食时很少吃主食,从而造成“糖营养不良”症。一方面,糖和蛋白质摄入不足导致体能下降和生命活动受到影响,另一方面,过高的脂肪摄入对运动能力有害无益。其主要的弊端为:①过多的脂肪会造成热量过剩,从而导致体重增加,而增加的体重主要是脂肪,随之而来的是动脉粥样硬化、高脂血症;②过多的脂肪在体内的代谢加剧了肝肾的负担。由于运动训练对肝肾功能的要求较高,所以膳食的不科学会使肝肾功能下降而影响训练效果,并且脂肪代谢中产生的酸性物质,使体液酸化,从而易导致疲劳过早发生。

脱水,电解质丢失导致运动能力下降

在运动过程中会大量出汗,此时如不及时补充水分,会引起体液减少,大脑、肌肉、心脏、肝脏等各种脏器的血液灌注就会不足,同时心脏和肾脏的负担也会加重,会直接影响到健身的效果。在出汗的同时,不仅水分大量丢失,很多电解质和无机盐也随着汗液大量排出体外,导致细胞功能紊乱,严重的还会使身体受到损伤。

果汁、茶、矿泉水和其他碳酸类饮料等虽然可以起到一定的补水作用,但是这些饮料中几乎不含电解质和维生素,而且糖的含量以及渗透压的大小也不符合运动时的要求,或者含有其他不适宜在运动中使用的成分,所以不适合在运动中饮用。

很少使用抗氧化营养品,导致身体里自由基积累,影响身体免疫力。

运动的时候,体内的氧摄取和消耗是静止时的10—15倍,能量代谢的加强,使体内自由基增加,这不仅使身体容易出现疲劳,而且还会使身体的免疫系统受到攻击,致使免疫细胞受到破坏,从而影响人体的免疫系统功能,导致免疫力下降。

针对这种情况,在运动后应适当补充一些抗氧化剂(番茄红紊、维生素E、维生素C等)是非常必要的。这些抗氧化剂在体内可以中和有害的自由基,这在一定程度上减少了自由基对人体的伤害,不仅可以快速消除疲劳,而且还可以提高身体免疫力,保护心血管,防止癌症,延缓衰老等。

钙补充不够,骨钙流失严重。

调查表明,我国居民钙摄入量普遍偏低,仅达推荐值的50%左右.人在运动时要从汗液中丢失大量的钙,每升汗液就含有100毫克钙,因此通过汗液丢失钙是一个不容忽视的问题.

虽然运动具有促进钙在骨沉积、增加骨密度的作用,但是运动本身又会增加钙的丢失,所以只有在钙摄入充足,并且能满足运动需要的时候,运动才有增加骨密度的作用。特别是中老年女性,在增加钙摄入量的同时进行运动锻炼,才能使骨密度有所提高;单纯补钙或者单纯运动对骨密度增加的效果都不明显.专家推荐,每天至少摄入1000毫克的钙才能保证运动锻炼增加骨密度的作用。

6种好的健身运动都是哪些


健身的好处是非常多的,比如让身体更加健康、让人增肌等等,不过健身也是有许多讲究的,而在健身运动中,有些运动是最好的,那最好的健身运动有哪些,有不少人还是了解的。那么,6种最好的健身运动都是哪些呢?下面就一起来了解一下最好的健身运动吧!

1、俯卧撑

这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹

这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

3、二头肌举

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

4、扶墙半蹲

需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

5、俯身划船

这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

6、俯卧挺身

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。

健身运动中的呼吸方法


许多健身者在运动的过程中往往忽略了呼吸的重要性,有时候正是呼吸的错误让我们无法进步。同时会出现不良反应,比如头晕,缺氧等。

更多的时候会让我们感觉到运动时很快就没有力气了,强度没有办法达到最高点,这样我们的训练就会降低水平。所以呼吸在运动中是一个非常重要的环节。耐心的按照正确的呼吸方法练习一段时间,很快就会掌握这些呼吸技巧。

无氧运动的呼吸

器械锻炼时,做一轻重量动作的时候可以先深吸一口气,然后动作开始到动作完成的时候呼气。还原过程吸气。

注意一点是动作的时间要和呼吸的时间一致,一般一个动作开始时也就是用力时为1秒钟,那么就是1秒钟将气呼出。还原的时候一般情况是需要2秒钟,也就是意味着吸气时要用2秒的时间将气吸满。然后反复进行动作的同时有规律的呼吸。

如果做一组强度很大的练习时,就要运用到憋气。正确运用憋气可以促进运动的表现,引起肌肉张力的增加。如果错误使用憋气可以使血压下降,产成头晕、耳鸣、恶心等不适感觉。

正确憋气的方式是,憋气前的呼吸不要太深,呼出的时候要少许的、有节奏的进行。憋气不适合每个动作都用,一定要在最后一次冲刺时或是做一次最大重量时使用。

无氧运动呼吸的形式采用口和鼻同时呼吸。这样可以增加氧气的摄入,提高运动表现,延长运动时间。同时减少了呼吸道的通气阻力,使呼吸过程更为通畅。

有氧运动的呼吸

人们在进行有氧运动(跑步、单车等)的时候,有一段时间出现胸闷、呼吸困难、运动频率减慢,情绪低落的现象。

这是由于运动过于激烈,吸进的氧气不能满足机体的需求,造成了缺氧的现象,运动医学上将这种现象称之为极点。有效改善这种感觉的方式是通过深吸气,吸入更多的氧气被机体利用后,这种感觉也会随之慢慢消失。相对的是深吸气后要深呼气,保持有节奏的呼吸状态。这样有氧运动会坚持更久,提高心肺功能、减脂才更有效。

有氧运动的呼吸形式开始时可以先用鼻呼吸,这样可以使心肺功能得到更好的锻炼。随着运动的进行,极点出现时和以后的时间可以用口和鼻同时呼吸,使机体获得充足的氧气,延长运动时间,也同时提高了运动表现。

你可能还会喜欢的:

在跑步中如何正确地呼吸

掌握正确的呼吸节奏更有助于运动

器械锻炼呼吸方法注意事项

健身运动如何保护关节


当你进行高强度的运动时,身体关节的健康扮演着一个关键的角色。比如,做卧推就需要肩关节、肘关节与腕关节都处于完好状态,它们之中的任何一处如果出现问题,你能完成的重量与次数都会打折扣。如果你无视问题继续练下去,情况会变得更严重。为了保护身体的活动能力,请考虑把以下措施安排到你的训练与生活当中。注意:关节疼痛不容忽视,以下建议只是基本的保健常识,如果疼痛严重,最好还是去看医生。

训练

合理的训练计划

一个完好的训练计划包括大负荷运动量、多重复次数与高强度、少次数训练的交替。一次训练课不应该超过60分钟,而同一部位的训练频率也应该根据年龄与恢复能力而定。一般来说,20多岁的人可以间隔48~72小时训练同一部位;而30~40岁的人则应该多一些恢复时间,每5天训练一次同一部位;年龄更大者选择每7天循环一次更好些。

重量要适当,动作要规范

不能以牺牲动作正确的代价多举几公斤。投机取巧的动作不但影响了训练效果,而且增加了对关节的压力,容易导致伤病。要选择能控制的重量与动作速度,在完成动作时尽量收紧肌肉以得到最大的刺激效果。

充分热身

如果你打算上斜推举110公斤10次,那就从60公斤慢慢举10次开始,然后用90公斤的正常速度举10次,最后才加到110公斤做第一个有效组。如果是在气温很低的环境中练习,最好先在有氧运动器械上热身5~10分钟,目的是让身体的核心体温升上来,为高强度训练做好准备。

确保肩袖部位的健康

肩关节是举重练习中最容易受伤的部位之一。原因是当肩肌强壮之后,肩袖会变得相对薄弱。解决方法是在做胸或背的练习之后做3组、每组15~20次的肩外展动作,对有些人来说,颈后推举与颈后下拉练习应当避免,因为这两个动作会过分抻拉肩带。

营养

均衡饮食,摄入充足的必需脂肪酸(EFA)

均衡的营养摄入包括40%~50%的复合碳水化合物、30%~40%的蛋白质与20%的健康脂肪。一天摄入的热量要分成多次,每隔2~3小时进食一次。这样可以促进营养的吸收与体力恢复。重要的一点是保证健康脂肪的摄入,比如鱼油与亚麻籽油,它们富含对人体有益的欧米茄-3脂肪酸,对于防止炎症与促进激素分泌都有帮助。

摄入充足的热量,包括减脂期

许多人在减脂期大幅度减少热量摄入,这会导致骨质密度下降与关节弱化。因此即便是在减脂期,热量摄入也只需比平时少300千卡/天,否则会影响身体与关节健康。

补剂

增加维生素C摄入

有研究证明,增加维生素C的摄入能改进关节健康,因为关节软组织的形成需要维生素C。推荐摄入量为一天2~3克,分成几次服用。

补充胶原蛋白

胶原蛋白是两种重要氨基酸的来源,是软骨形成所必需的。研究发现,服用胶原蛋白可以增强软骨与关节的健康。

服用葡糖胺与软骨素复合片

近期的研究显示,每天服用1500毫克硫酸葡糖胺与1200毫克软骨素合剂对关节损伤的愈合有帮助。

服用微量元素

维生素与微量元素保证了身体的正常运转,其功能包括促进肌肉生长、脂肪燃烧、骨质加强与能量代谢。身体如果缺乏维生素与矿物质,将很难将食物营养转化为激素、细胞组织和能量。

运动时出现头晕恶心该如何解决


还记得以前在学校里跑一千米,跑三千米,跑完后就头头昏想吐的经历吗?或者在练习大重量后,遇到呼吸不顺,差点昏倒在深蹲架的经历。真的是很难想象当初是如何撑过来的…

如果你在运动的时候出现头晕、头昏或头痛,还有脸色苍白、气喘、恶心、呕吐等症状,在排除疾病的情况下,可能有以下两种原因:

1、运动强度过大超过自身负荷

出现这种症状是人体器官的功能水平不能适应激烈运动时需要的反应。呼吸节律不好,使体内出现供氧不足,发生头晕、恶心、呕吐等现象。

有时病后过早参加激烈运动,疲劳后参加运动或睡眠不足的情况下参加运动或比赛,都可引起昏、头晕、头痛等一系列症状。

2、体内能量不足的体现

如果头昏、头晕、恶心等症状,发生在锻炼一段时间后才开始,或锻炼接近结束时,尤其在外界温度过高或过冷的条件下出现这些症状时,其原因可能与体内热量不足,血糖含量降低有关。因此,在饥饿状态下参加长时间的锻炼,就容易发生头晕、无力、出汗、恶心等就是这个道理。

怎样预防这种现象?

1、加强全面身体锻炼:许多例子说明,不少人出现头晕等症状常与体弱、身体锻炼不足有关。所以加强身体锻炼,是预防的重要因素。当然,每次训练都是循序渐进,切勿急于求成。

2、做好准备活动和整理运动:准备活动做得充分,可避免激烈运动带来的头晕、头痛等现象。整理运动做好后,可避免因突然停止而发生的这种症状。

3、保证供给身体足够的热量:在进行长时间运动或比赛前,应适当补充高热量食物,避免因热量不足引起的头昏、头晕等症状。

最后,推荐健身前后吃的两种食物

1、巧克力

健身前15分钟补充适量的巧克力,不但有助于运动中的能量供给,还有助于运动后体力的恢复。

2、香蕉

很多健身的朋友喜欢在健身前后吃一根香蕉,其实这种做法是十分正确的。香蕉富含维生素和矿物营养素,容易消化吸收,而且对瘦身也有很大作用,可以说是超级健身水果。

健身密码 解开运动量的“迷”


健身爱好者常被运动量的问题所困惑。健身时,哪些“数字”能让健身者更好地掌握运动量呢?科学健身离不开合适的运动量,把握住以下“数字”,就如同把握住健身的“密码”,让你在健身时事半功倍。

心跳130下

运动究竟应该多卖力?若你不会算公式也不要紧,请记得每分钟心跳至少达到130下。当你热身完进入主运动时,摸摸自己的脉搏,每10秒有无超过21下,这样才算是做了有氧运动,燃脂效果最好!

静坐10分钟

每天只要10分钟的静坐,就能让你解除沉重压力,恢复活力。选一个安静的角落,试着让自己安静下来,只专注你的呼吸,慢慢地吸气,用10-15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方),再以同样的速度,慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出,尽量排除杂念。

耗氧量20%

我们的脑袋只占体重的2%,但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人,会觉得特别容易疲倦。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦,可以试试下面的诀窍:

每15-20分钟小小伸展15-30秒。你可以站起来转转腰,做几个扩胸动作,或者让眼睛离开电脑,全身放松,看着远处做几个深呼吸也很好。

健走3+1

如果只有短短的15分钟用来健走,如何增加燃脂效率?小秘诀是:在每3分钟健走后加上1分钟跳绳(不带绳子原地跳跃,效果一样)。

散步25分钟

如果选择在家健身,像散步、上下楼梯时加快点速度,并连续不间断运动25分钟也算是有氧运动,25分钟后再放慢速度保持5到10分钟即可,中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。但无论做什么运动,都应该先有氧,再做局部训练,这样才有效果。另外在运动中一定要注意姿势的准确,否则会对身体造成危害。

运动时限22点

在进行有规律的运动时,需要注意的是不要把锻炼放在22点之后。科学证明,人的黄金睡眠时间是22点到第二天凌晨2点,把锻炼放在22点之后引起神经兴奋,会影响睡眠和第二天的精神状态。

晚餐前空腹健身运动效果好


要减肥,就必须有减肥的方法。于是,药物减肥、食疗减肥、按摩减肥以及运动减肥等等,也就纷纷应运而生了。这里谈谈运动减肥。

各种运动对人体健康状况会产生不同的效果,有些运动的确可起到减肥作用。但是,假如您认为只要参加运动就一定可以减肥的话,那就大错特错了。就运动量而言,不同运动方法、不同时间、不同强度,它们所消耗热量和脂肪都各不相同。比如,进行中等强度的运动,在30分钟之内消耗的热量中有35%来自脂肪;40分钟则上升到40%以上来自脂肪。此后,随着时间的延长,消耗的脂肪越来越多,一个小时的慢跑所消耗的热量,有大约48%来自脂肪。

然而,我们以100米赛跑的速度进行运动,像国际比赛那样较为激烈的赛事活动,其消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质,而不能消耗半点脂肪。因此,这对于减肥(消耗多余脂肪),根本无法起到丝毫作用。

又比如,我们在清晨做不足20分钟的短时间运动,所消耗热量大致来自肌肉中的蛋白质和糖类。所以,这时运动同样不能达到减肥的效果。

但如果晚餐前进行空腹运动,比如,快速散步或慢跑运动,这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。所以说,要想通过运动来达到减肥的目的,不但要把握适当的运动量,而且要掌握运动的时间,“时间”很关键!盲目地进行“运动减肥”,可能劳而无功一事无成。

健身运动也要讲方法


出汗还是主动好

被动出汗是对人体不利的,如由于天热、心情烦躁等形成的出汗,如果身体不好的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动的出汗是人体主动运动所出的汗,这种出汗本身就是为保持体内的温度,散发热量而出的,有利于身心健康。

运动量并非越大越好

人体运动到一定程度,就会达到一个兴奋点。但如果继续练下去,可能就会出现比较疲劳的感觉,就会出现体力透支的现象,对人的身体素质是不利的。因此,当你练到最高兴、最舒服的时候,就不要再随便增加运动量了,这时需要慢慢减少或者停止运动。

夏天减肥更应加强

爱美的女孩子在夏天千万不能因为天热而中断自己的美体塑身计划。如果突然间断的话,肌肉将会变得很松弛,使以前的训练功亏一篑。活动时间尽量在一到一个半小时,应该以有氧运动为主,诸如跑步、跳操、游泳、户外自行车运动等。但要想达到良好的效果,最好到健身房进行系统训练。

在运动期间,更应该注意饮食,在活动以前的饮食,应该以米面为主。在运动以后,应该以蛋白质为主,多吃些鸡蛋、鱼、瘦肉等。在运动期间,每天最好用小水杯喝6到8杯的水。

年轻人要讲方法

年轻人如果喜欢早上起来运动,最好能在运动前或运动中,饮一些水,饮水时不要一口气喝完,而要一口一口地喝。如果活动一个半小时,一般情况下1公斤水就可以了。去健身房的时候,要带一些干净的运动服和一些饮料、白开水、食物等,随时注意补充运动时所需要的能量。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容