人们选择健身的目的之一就是为了缓解压力，然而，据美国媒体的最新报道，现代人生活节奏加快，职业压力剧增，由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素，有时锻炼不仅起不到减压的作用，反而适得其反，导致健身前或健身过程中精神紧张，让人压力更大了。
疲于奔命去运动
想想这个场景吧：在办公室紧张地工作了一天，下班后你飞速驱车赶往体育馆，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了体育馆还得忙着找停车的地方，然后，一头扎进体育馆，却发现你最喜欢的健身机已经有人在用了。而没车的你更忍受搭乘公交车或者地铁的不便，匆忙赶往健身地。这些都足够使你的心情急躁。
在美国，每天都在上演这样的情景：希望锻炼身体的男男女女为了要接受锻炼却要面临不断加剧的焦虑感。
一些健身馆的设计都可以制造压力。在南加州，每一个健身俱乐部都大声播放着流行音乐，而许多台电视也在播放着战争和暴力场面，发出嘈杂的声响。
即便是对减压特别有益的瑜伽课也并不总是能够减压。洛杉矶一家著名的瑜伽俱乐部老板艾尔肯说，当别人都陷入冥想的时候，时不时有些练瑜伽的人慌慌张张闯入，把垫子往地上一扔，发出响声。艾尔肯表示，这些人根本就没有进入状态，还没有从刚才寻找车位的慌张中解脱出来。
不再把健身看作消闲
一位健身教练科尔博表示，由于时间紧张和周围环境的原因，原本把健身看作消闲的观念已经变化。他说：“现在的社会不允许了，如果你在体育馆呆一个小时，说不定会错过一个重要的电话，或者错过其他什么东西……本来健身是减少压力的一个重要途径，反倒让人为此增加了不少压力。”
有些新式健身器还允许人们一边锻炼一边查收电子邮件。科尔博说，这样的环境让人根本无法脱离生活中的烦扰。
而现代社会包围人们的压力越来越多，许多美国人在锻炼的时候都不禁要担心战争、恐怖主义威胁、担心失去工作或者担心无法完成上级交给自己的任务等。哈佛大学医学教授赫伯特·本森介绍说，做了母亲的现代职业妇女平日就被工作、孩子、家庭琐事搅得焦头烂额，在健身馆里还是逃脱不了这些，仍然要遭受电话和电子邮件等的连番轰炸。
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健身运动要有良好的心态
人人会锻炼，可并非人人都会科学地健身。也并非人人都知道参加体育锻炼时要有良好的心态。只有时时保持良好的心，运动锻炼才能达到健身的目的。专家指出在运动过程中树立良好的心态是体育锻炼事半功倍的关键。人们必需在运动时树立良好的心理、心态，并对此引起足够的重视。
1.体育锻炼可看作为人体心理上一种积极的调整过程
有专家认为，不管是体育运动还是娱乐活动，首先它们都是一种心理上的积极性的调整，或者可以说一种积极性的转移。就好象我们日常生活中对某一种活干久了需要放松放松;某一件事做多了需要休息一样。人的体力活动能力常常是衡量人生生活自信心的尺度。经常参加体育锻炼，不但能促进体力的改善和提高，还能明显地改善人的情绪，使人乐观开朗，紧张活泼，同时也能增强人们奋发向上的斗志，有效地调节身心活动的平衡。国内外许多厂家、大力推广员工做工间操、进行职工运动比赛，其奥妙就在于提高劳动者的身体素质，着眼于提高劳动生产力，也在于通过体育活动增进情感交流，活跃工作气氛，调整身心疲劳。
2.体锻给自己创造了与社会、集体、个体交流情感的机会
群体活动与交往给平淡的生活注入了一剂激活酶素，使您周围的外部天地和内心孤独的世界都变大了。有利于改善紧张情绪，充实生活内容，培养健康向上的进取精神，陶治美好纯真的情操和助人为乐，勇于奉献的集体主义人生观。
3.体育锻炼既充实、满足了自身、也给他人带来美的享受
虽然体力劳动和体育锻炼都是体力活动，体力劳动的量甚至比体育锻炼更大。但劳动多是局部运动，受工作性质的约束，身体得不到充分的、全方位的锻炼;而体育锻炼则是全身的、均衡协调的运动。另外，体力劳动的环境可能是噪杂的、污浊的、高热的或者寒冷的，未必对健康有利;而体育锻炼的环境多是清新宁静，对身体健康，精神充沛都是有益的。对锻炼的“痴”和“爱”既调节了身心发展的平衡，也给他人带来可供欣赏的内容。
4.良好的锻炼心态促进了生理和心理的健康发展
现在许多女士们在化妆美容上花了许多时间和费用，但从未认真地注意到体锻带来的健身效果，以及心境欢愉带来的容颜美丽。正可谓热恋中的少女和配有如意郎君的少妇，即使不施粉黛也俏丽妩媚。性学家和生理学家认为，这与情爱中女性体内的雌激素大量分泌有关。同样，人们也注意到，对老年人来说，日复一日，年复一年，长此以往地参加体育锻炼与对抗衰老，延长寿命的作用相比是疗法和药物所不能替代的，姑且更不要谈让几乎“成瘾”般的锻炼者暂停或中止前往健身“圣地”的乐趣了。由此看来，健身运动中树立良好的心态是不容忽视的因素，它确是推动健身运动发展，促进健身效果的能动力物质。
现代体育运动，人们越来越注重参与意识，注重体育给自身、给他人带来娱乐的功能，突出体育锻炼对美的追求效果。有人甚至把休闲体育的健身价值归纳为十大功能，其特点就是强调人人都能愉快地参加体育锻炼活动，并不在乎谁在竞赛中取胜得奖，完全可以说它是初级原始的，同时也是最充满生气和最具魅力的大众体育娱乐。
从心理现象产生的生理机制来说，心理是大脑的机能，大脑是心理的器官。这就是说，大脑是心理现象的物质基础。健身运动中，人体的生理心理和情绪状态对神经系统、内分泌系统有明显的影响，进而导致心血管系统、消化系统、免疫功能和骨骼肌肉等一系列的变化。生理学家巴甫洛夫曾经说过：“愉快可以使身体发展、强健。”随着人们余暇时间的增多，要求进行一些轻松愉快的活动，以缓解由繁忙工作、学习造成的紧张节奏、疲劳情绪。比如，以前国家开展的各种课间操，工间操，广播体操;比如，时下流行的跳舞、钓鱼、登高、散步、游泳、打桌球等;比如，民间进行的一些与体育有关的打桥牌、下棋、欣赏体育节目、表演和比赛等娱乐活动。
然而，从健身运动的正效应而言，体锻能促进人体生理的发展，主要表现在改善神经系统的功能;提高循环系统的功能;提高呼吸系统的功能;增强人体运动系统的功能;提高机体对外界环境的适应能力。然而，体锻更多能促进人体心理的发展，主要表现在发展运动能力，提高心理素质;培养运动意志，依循发展规律;增进健康情感，加强心理调节;发展健全个性，促进心理健康。一个健康的人必定具备健康的生理心理素质，良好的心理状态能促使人体生理上健康地、全面地发展，更能促使健身运动给自身生理带来的良好的训练效果。这是需要在全民健身活动中，科学合理的健身所注重和提倡的。
(实习编辑：童文冲)
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拉伸动作，保持5秒才有效
北京体育大学运动生理学博士 汪 军
问：我在运动前都会做热身运动，无非也就是踢踢腿或者慢跑。前两天看电视介绍说拉伸运动比较适合在运动前做，是不是这样？多长时间比较好？
上海读者 蒋涛
北京体育大学运动生理学博士汪军：运动前做做拉伸运动可以让肌肉和韧带放松，增加关节和肌肉的活动度，可以有效避免运动损伤，还是增加身体柔韧性的好方法。对于喜欢打网球、排球、羽毛球的人来说，手臂拉伸动作可以让运动时力量更大。这是因为打球时，人的身体会向后倾，做完拉伸运动后，韧带和肌肉处于拉长状态，对人体的刺激会更强一些，运动起来也会更加得心应手。除了运动前要做，运动后也得做，可以有效促进人体代谢产物排出，防止乳酸堆积，以免导致肌肉酸疼。
一般情况下，拉伸运动可以分为快速拉伸和慢速拉伸，快速拉伸频率快，比如压腿一秒压两次，但比较容易拉伸。慢速拉伸则要停留一段时间，这种方式可以让肌肉、韧带在拉长状态下维持几秒，效果更好一些。时间上并没有严格的要求，一个动作差不多保持5秒就可以达到热身效果了。
最常见的几种动作是压腿、展臂、双手置于头后全身舒展等，要注意自己的感觉，当你拉到肌肉稍有酸疼感的时候就应停止，而且不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，运动惯性太大会造成损伤。▲
男人怎样减肥才有效果 保持充足的睡眠很关键
想要健康的生活，肯定就需要有一个健康的身体。肥胖会容易引起身体的各种问题和毛病。对于一些职业的人来说，肥胖一直是困扰他们的一个问题，减肥成为迫在眉睫的事情。那么，你们知道男人怎么减肥更有效果吗？
1.多食用高蛋白食物在日常饮食中，可以选择高蛋白食物，因为食用高蛋白食物可以增加我们的饱胀感跟卡路里的摄入和燃烧更多的脂肪，从而有助于我们减肥。根据研究表明：食用富含蛋白质的食物可以减少腹部脂肪的增加，同时也可以保证在减肥过程中肌肉的修复需求和提高身体的新陈代谢。常见的一些富含蛋白质的食物有：海鲜，鸡蛋、豆类以及乳制品。
2.增加有氧运动的训练量有氧运动是辅助减肥的一个重要利器，所有的减肥训练者，都必须制定合理的有氧运动的运动量。它不仅可以训练我们的心肺功能，也是燃烧脂肪最有效的一个办法。根据每个人的身体情况，我们一般建议每周进行300分钟左右的有氧运动，可以选择跑步，游泳、骑单车等方式。
3.保证充足的睡眠保证充足的睡眠可以帮助我们促进脂肪的燃烧，避免体重的增加。根据相关研究表明：充足的睡眠跟体重的增减存在一定关系。因为睡眠不足容易导致饥饿感增强，食欲增加从而影响体重的变化。基于每个人对睡眠的需求不一样，我们建议每天保持最低睡眠7小时，这样可以有助于减肥的效果。
4.选择更加合理的饮料在日常生活中，也可以注意饮料的选取，尽可能的避开一些高热量，高糖分的饮料，这也是影响减肥效果的一个重大因素。减肥过程中，最忌讳饮酒，酒精含有大量的卡路里，更容易引起我们暴饮暴食。减肥时候，建议选择开水或者绿茶，绿茶富含咖啡因，有助于燃烧脂肪和促进新陈代谢。
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怎么锻炼才有效果呢
在日常生活中，多数人对锻炼的时间长短、强度如何的选择都是根据随心而定的，实际上就是凭借着自己的感觉来锻炼，完全做到了“玩乐”的境地。可是，这样的做法是很不好的，这样做不但不会有好的锻炼效果，还是在浪费时间。那么，对锻炼者而言，怎么锻炼才有效果？
一、要有适当的强度和密度。
器械的重量以尽自己的力量能准确完成动作20次的重量为合适。每次练习做３—５组，每组练10—12次，组与组之间间歇半分钟到二分钟，各人可根据自己的情况选定。
二、要注意选择好练习方法。
练习方法的选择要考虑到不同的发育时期。19—21岁时，身高的增长趋于平缓，即可进行一些重量和强度练习，以使肌内粗壮，线条分明。还可针对性地进行锻炼，如大腿太细、力量不足，可进行负重深蹲、上下坡跑、短距离快速跑等项练习。有一点要注意，即负重深蹲不宜采用过多，否则易造成臀大肌过度发达。
三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。
肌肉收缩用力时（如上举杠铃等），应吸气；肌肉相对放松时，应呼气。呼吸要均匀、有节律，吸气一般用鼻，呼气用口。吸气时膈肌收缩，与肌肉用力相协调，有利于动作的完成；呼气时膈肌放松，与肌肉相对放松相一致。
锻炼也是需要技巧的，大家在锻炼之前首先要明确这一点，然后为自己选择适当强度的运动方式，选择的运动方式必须要按照个人条件决定。选好运动方式之后，大家就要开始进入练习阶段了。但是，练习方法要有针对性，练习时需要注意呼吸。
怎样锻炼才有效果呢
大多数人锻炼的目的就是为了强身健体，可是，有些人锻炼坚持了几个月，仍然没有看到应有的效果，这是怎么回事？遇到这种情况，只能说明一个问题，那就是这些人的锻炼效果没有达到最好，最终也就不能看出明显的效果。那么，我们应该怎么锻炼才有效果，实现效率最大化？
1、大步流星。
散步时，要注意以下四点：1.挺胸，眼睛直视前方;2.两臂用力前后摆动，充分活动上肢;3.迈腿的幅度要稍大些;4.跑步的话不宜太快，应略高于散步的速度，以感觉身心轻松的程度为宜。
2、由西向东。
晨练的一大目的就是沐浴清晨的阳光，利用早晨柔和的紫外线来合成维生素D，从而强壮骨骼。不论是散步还是跑步，最好都要由西向东或由东向西，沿着太阳运行轨道的方向，人与大自然的节奏合拍，养生效果最好。
3、一个人走。
锻炼过程中说话容易分散心思，还会为配合彼此的步伐而打乱自己的节奏，达不到应有的保健效果。尤其是老年人，心肺功能下降，呼吸系统比不上年轻人，边运动边说话很容易疲劳、上气不接下气。一个人锻炼可以心无旁骛，专心致志踏出每一步，健身效果更好。
锻炼身体的方法有多种，但大多数人的选择是散步或者是跑步，这种选择也是非常正确的。但是，这里的散步可不是随意乱走，而是有一定规律的，速度也要提上去。不管大家是跑步还是散步，最主要的就是单独行动，不要成群结队，这样的效果会大打折扣。
跑步减肥要多久才有效果？
许多美眉都想有一个好的身材，想要有个好的身材光说不练是假把式，我们在健康饮食，科学饮食之后需要有一个锻炼的机会，锻炼分多种，只有健康和合适的锻炼才会给人体带来有益的作用，不然只会影响大家的身体健康，现在和大家说一下跑步多久才能达到减肥的效果呢？
首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。
找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能减肥？做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的，但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟，否则会产生饥饿感。运动时间过长不利于减肥
这样的跑步只是一种方法，还有其他更多的方法，每天的锻炼都是有时间的，要按照科学的方法去锻炼就不会让我们白锻炼，也能让我们在短时间内得到不一样的效果，要有一个好的习惯，每天三餐都按时的情况下一定要配合锻炼才有更好的效果。
保持良好形态的10条建议
1、不要过分注重食物的花样
谈及减肥，人们常常会说经常变换食物花样会更加有利于减脂瘦身。然而，美国饮食协会指出，经常变换食物花样并不一定有利于减肥。因为面对花样翻新的食物，往往会胃口大开，在不知不觉中吃过了头。研究人员发现，在给受试者提供番茄酱与蛋黄酱的前提下，他们会吃下更多的炸薯条。而凡是能够保持住减肥成果者，所吃食物的花样一般不多。
2、早餐吃大麦食物
自从瑞典的科研人员发现早餐食用大麦食品能够保持血糖平稳之后，这种谷物就获得了对抗饥饿能手的美名，并成为减肥者最爱吃的早餐食品。
研究人员发现，大麦所含的碳水化合物属于低糖分指数系列，也就是说，与其他碳水化合物食物相比，这类碳水化合物升高血糖的速度会更加缓慢，这不但有助于避免血糖大起大落，还有助于预防血糖骤降之后出现的饥饿感。
3、中午吃沙拉要适当增加些油水
如今，减肥者最常见的错误之一就是在中午吃蔬菜沙拉时不添加沙拉酱，结果下午两三点钟便感到饥肠辘辘。对于减肥者而言，蔬菜沙拉是一种很不错的选择。如果在吃沙拉时再添加一些蛋白质与少许脂肪，会显著延长你的饱腹感。
在中午食用沙拉时，添加一块84克重的鸡胸脯，就能够补充26克蛋白质，热量才仅仅增加140千卡。同时，如果在蔬菜沙拉里添加两羹匙比较清淡的沙拉酱，沙拉的饱腹指数会提升不少，这就避免了下午两三点钟出现的饥饿感。
4、居住环境不要太温暖
冬天居住在不是太暖和的环境里（大约15摄氏度），能够提升身体内棕色（或褐色）脂肪的燃脂能力。棕色脂肪被认为是有利于减肥的好脂肪；而白色脂肪会储存热量，并在人体内不断聚集，故不利于减肥。身体比较瘦的人，体内所含棕色脂肪的数量较多；随着年龄的不断增长，棕色脂肪的数量会随之下降。而置身于稍有寒意的环境里，能够使棕色脂肪的新陈代谢率增加15倍，从而有助于燃烧更多热量。
5、给餐具瘦身
我们看到一个司空见惯的现象是，厨房里的盘子越大，人们就越有可能放入更多的饭菜。因而，如果你想减肥，最好先给餐具瘦身，把厨房里的碗盘换成更小一点的，这样你会吃得更少一点。
6、每个星期五试穿一次紧身牛仔裤
找一条至少还能够拉上拉链的紧身牛仔裤，每个星期五早晨试穿一次。为什么选择星期五呢？因为，周末是节食减肥较为困难的一个时段，因而周五早上试穿那件紧身牛仔裤会提醒你，即使周末也不要放纵饮食。
如果你感到牛仔裤又宽松了许多，潜意识告诉自己：我正在取得进步，即使周末也不应当放松。如果试穿后仍感到紧绷绷的，就会给你增添坚持节食的动力与决心，以在下一个周末取得成效。
7、空腹时间不要超过三四个小时
每天吃几次零食或者在三顿饭之间加餐不但能够抑制食欲，而且还能保持充沛的体能。
一天之内每隔一两个小时就吃点食物，特别是富含蛋白质与纤维素的饮食，对于瘦身减肥至关重要。
8、多吃全麦谷物食品
一般说来，你所吃食物的加工程度越低，消化速度就越慢，从而饱腹时间就越长。比如，一个苹果的饱腹指数要大于同样数量的苹果酱，苹果酱的饱腹指数又会大于苹果汁。
9、经常称量体重
凡是成功减肥者，都经常称量体重，以便时时关注体重的控制情况。如果你只是根据自己喜爱的牛仔裤的宽松程度来判断体重的增减情况，那是靠不住的。
每个减肥者都有一个可接受的体重范围，每个星期称量一次或者多次体重，便于对饮食或者锻炼情况及时做出调整，防止体重悄然上升。
10、制定切实可行的减肥目标
我们知道，一磅脂肪等于3500千卡热量，因而你在制定减肥目标时一定要切合实际。减肥的黄金搭档就是饮食与锻炼相结合，并且最好是少吃一点，多运动一点。为了确保你减掉的体重是脂肪而不是肌肉组织或者水分，每星期减掉1?2磅体重最为适宜。
怎样提臀运动才有效果呢？
每天对着镜子看，还是感到自己的臀部不是很好看，虽然平时自己也穿了能够提臀的衣服，但是都老长时间了，还是没有看到效果，所以小编也绝对加入大家的部队，每天做一些能够提臀的运动，相信只要坚持，还是能够看到效果的，接下来小编就给大家说说怎样的提臀运动才会有效果。
1、膝关节运动
运动部位：臀部，腹外斜肌
A 右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，双膝向前弯曲成90度角，双腿一上一下。左手放在脑后，左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。
B 在体后伸展左腿，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反侧，重复以上动作。
2、下蹲运动
运动部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧，重复以上动作。
3、臀部运动
运动部位：臀部，大腿
A 站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。
B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，脚趾轻触地板。再重新开始，弯曲双膝。重复10到15次;换另一侧，重复相同的动作。
做提臀运动的时候最关键的就是每天都要运动一会，每天吃完饭之后都要注意，不能立刻就坐下，这样自己的臀部会变得越来越大，另外，每餐吃完饭之后最好能进行一些缓慢的运动，像是散步或者是慢走之类的就可以，饭后两个小时之后在运动效果是最好的。
仰卧起坐做几个才有效果呢？
仰卧起坐这种锻炼方式一直都是很多人都很喜欢的，不需要什么场地，只要在自己家里就可以完成，并且好处也是很多的，但是有些人就很想知道仰卧起坐做几个才会有效果，做多了到是没什么，要是少了的话那么就相当于没做，所以今天小编就为大家讲解一下我们做仰卧起坐做几个才会有效果吧。
☆数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
☆重量：腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
☆持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。
☆总是达到彻底力竭：每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
☆不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
☆训练动作：用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
以上就是为大家带来的关于做几个仰卧起坐才会有效果的相关文章了，看了以上文章之后相信大家也都对仰卧起坐有了一个新的了解了，不管是做什么一定要坚持才能见到效果哦。
走路健身多大强度才有效
步行锻炼老少皆宜，简便易行，安全有效。但是如果达不到“中等强度”，那么健身效果就不明显。运动强度怎么控制，专家认为，每次步行至少20分钟，以呼吸加快，有点喘，但还能与人正常交流为标准，步行健身效果才好。
在运动训练学中有个“超量恢复”的概念，意思是说身体素质（体质）——无论是心肺功能还是力量的提高，前提都是需要增加负荷，经过适当休息，在体质尚未回到原来的水平前，继续进行锻练，就可以在已经提高的基础上再提高一步，这就是“超量恢复”。由此可见，具备一定的运动强度和运动量对提高健身效果非常重要。步行锻炼，只有达到“中等强度”，才能达到“超量恢复”的目的。
步行中所谓中等运动强度，就是人最大心率的70％至85％。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，他中等运动强度的心率大约是130次/每分钟，在步行锻炼时，按大多数人散步式的方式进行，心率只能达到100至110次/每分钟，因此，尽管走了1万步，锻炼效果也不会好。
也有人一会儿快走，一会儿慢走，即使达到中等运动强度，但是时间不够长，效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行，身体消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量，因此，若要达到消除脂肪肝、降血脂和减肥的目的，至少步行20分钟以上。
散步是不会达到这种运动强度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步频、加大上臂的摆动。或者走跑交替（前提是适合跑步锻炼的人群），还有就是持专用越野手杖行走。
每天的锻炼时间至少要达到50分钟左右，每周锻炼4至5次，最好再加一次登山，你的健身就一定会出现效果。
怎样步行锻炼才有健身效果？
问：我每天上下班的路上都会步行十几分钟，既健身又不需要特别安排时间，经济有效。但不知道怎样步行才能达到更好的效果?虹口区江先生
答：很多人希望通过步行锻炼达到减肥的目的，但往往不能如愿。主要原因是没有达到中等运动强度以及运动持续的时间。 所谓中等运动强度，可以运动心率来衡量。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，那么，中等运动强度的心率大约是130次/每分钟。在步行锻炼时，按大多数人散步式的方式进行，心率只能达到100至110次/每分钟。尽管走了一万步，锻炼效果也不明显。
还有人一会儿快走，一会儿慢走，即使达到中等运动强度，但是时间不够长，效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行，身体消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量。因此，要达到减肥降脂的目的，至少步行20分钟以上。
如何才能知道是否达到中等运动强度呢?有个简便的方法，就是感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”。若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。此方法简便易行，且适合不同年龄和不同体质的人。 散步通常是不能达到这种运动强度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步频、加大上臂的摆动，或者走跑交替(前提是适合跑步锻炼的人群)，还有就是持专用越野手杖行走。
掌握好适合自己的运动强度，每天的锻炼时间至少要达到40分钟左右，每周锻炼3至4次，这样才会有比较好的健身效果。
怎么减后背的赘肉才有效果呢？
看电视的时候也会看到有的人的身材确实是走样的厉害，像是有的演员是为了演戏需要，如果需要增肥，自己在那一段时间就会拼命的吃，让自己的身材变得很胖，但是减肥的时候确实是很痛苦的，尤其是局部的肉肉，要想快速去除还真是件麻烦事，这里小编给大家讲一下怎么减后背的赘肉。
方法一
1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。
2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心
3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。
4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。
方法二
1、趴下，下巴着地，双手向上伸直，做深呼吸。
2、吸气，下巴离地，右手与左脚同时往上举起，吐气。
3、吸气，换手换脚再做一次。 和上图类似。
4、吸气，下巴、双手双脚同时离地，吐气，停留5~10秒。
方法三
1、趴下，双脚并拢，双手手掌撑于胸部两旁，做深呼吸。
2、吸气，上身提起，吐气，双脚用力并紧，收腹、缩肛、夹臀
3、吸气，双手施力，撑起上身，吐气，双膝离地，腿伸直，脸朝上，停留10~20秒做深呼吸。
4、缓慢还原，调整呼吸。 此组动作练习做10~20次。
方法四
1、双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板撑稳身体。 缓慢还原，调整呼吸。 此组动作练习做10~20次。
2、吸气，缓慢将手滑向前，背下压直至额头着地，吐气，停留10~20秒，做深呼吸。
3、缓慢还原，调整呼吸。 此组动作练习做10~20次。
方法五：
1、站立，挺直腰背，双手往上合掌，做深呼吸。 腹部减肥
2、吸气，缓慢曲膝，吐气，成半蹲姿势，停留10~20秒。
3、缓慢还原，放松手脚，调整呼吸。此组动作练习做10~20次。
减肥的时候不要着急，大家都知道，减肥这件事是不能着急的，所谓欲速则不达，而且减肥的时候只是能够稍微吃的少一些，也不是不吃，如果吃的太少，还会造成机体营养不良，反而会诱发更加严重的疾病，大家还是对自己好点，多做点运动就好了。
