现代生活方式下，患肠癌的人越来越多。近日，美国华盛顿大学医学院的研究人员发现，只要每周散步时间超过1小时，患肠癌的风险就能降低30%。这一研究结果发表在最新出版的《国际癌症杂志》上。
这一研究历时16年，其间，研究人员共观察了79295名40岁至65岁的女性，她们当中有一部分人在研究期间患上肠癌。
通过对比，研究人员发现，与完全没有散步习惯的人相比，每周步行1至1。9小时的女性患肠癌的几率低31%。另外，每周进行超过4小时中等强度运动的妇女，患上大肠癌的几率会减少44%。研究人员指出，肠癌与不良的饮食习惯和生活方式有关，而坚持运动能促进肠子蠕动与消化，减少便秘发生，从而有效预防肠癌发生。此项研究的负责人凯瑟琳说，研究证实，适量运动的确可以减少肠癌的发病率。
那么做多少运动才能将肠癌风险降到最低呢？研究人员表示，这因人而异，一般来说，每天坚持散步20分钟就能起到很好的作用，尤其在吃完饭半小时后散步，效果最好。此外，凯瑟琳还建议，人们在上班或外出时最好选择步行，空闲时间不要关在屋子里看电视，要到户外参加运动，因为这不仅能强身健体，还能预防癌症。
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坚持散步，肠癌风险减三成
现代生活方式下，患肠癌的人越来越多。近日，美国华盛顿大学医学院的研究人员发现，只要每周散步时间超过1小时，患肠癌的风险就能降低30%。这一研究结果发表在最新出版的《国际癌症杂志》上。
这一研究历时16年，其间，研究人员共观察了79295名的40—65岁的女性，她们当中有一部分人在研究期间患上肠癌。通过对比，研究人员发现，与完全没有散步习惯的人相比，每周步行1—1.9小时的女性患肠癌的几率低31%。另外，每周进行超过4小时中等强度运动的妇女，患上大肠癌的几率会减少44%。研究人员指出，肠癌与不良的饮食习惯和生活方式有关，而坚持运动能促进肠子蠕动与消化，减少便秘发生，从而有效预防肠癌发生。“这项研究进一步证实，适量运动的确可以减少肠癌的发病率。”此项研究的负责人凯瑟琳说。
那么做多少运动才能将肠癌风险降到最低呢？研究人员表示，这因人而异，一般来说，每天坚持散步20分钟就能起到很好的作用，尤其在吃完饭半小时后走，效果最好。此外，凯瑟琳还建议，人们在上班或外出时最好选择步行，空闲时间不要关在屋子里看电视，要到户外参加运动，因为“这不仅能强身健体，还能预防癌症。”▲
喝咖啡可减少健身后酸痛
你是否曾制定健身计划后，因为感到辛苦而半途而废?如果是，尝试运动前喝些咖啡，也许有希望做到持之以恒。
美国研究人员发现，运动前喝咖啡可以有效减少运动带来的疼痛，这对是否有喝咖啡习惯的人都奏效。
实验
美国伊利诺伊大学教授罗伯特·莫特尔7年来一直研究咖啡因与运动的关系。他发现，咖啡因可以影响大脑与脊髓中负责处理疼痛的部分，因而推测它可以减少运动带来的疼痛。
为证明这一推测，莫特尔和研究人员组织实验。
他们把25名20岁左右、身体健康的男性分为两组。一组平时极少或根本不喝咖啡，另一组平均每日摄入大约400毫克咖啡因，相当于饮用3至4杯咖啡。
研究人员先让实验对象骑健身单车，测出每人最大耗氧量。随后安排他们进行两组时长分别为30分钟的高强度骑健身车运动。
实验
规定，运动前24小时内，实验对象不得自行摄入咖啡因。
结论
研究人员在运动开始前1小时让实验对象服用药片。第一组运动前所服药片含咖啡因，含量为每公斤体重配5毫克;第二组运动前所服药片为不含咖啡因的安慰剂。
运动开始后，研究人员每隔一段时间记录下实验对象四头肌的疼痛感以及他们的耗氧量、心跳速度和运动效率。
结果显示，这25人在运动中痛苦感减少的程度一样。
“结果出乎意料，”莫特尔说，“很明显，如果你本来就经常摄入咖啡因，你需要喝更多才能获得更明显提神效果。但是这种耐受效应并非普遍存在，……你让常喝与不常喝咖啡的人摄入咖啡因，然后扫描他们的脑部图像，会发现脑部的活动完全一样。这很有趣。”
继续
莫特尔说，他的研究团队将在老鼠身上验证这一发现，以便更好了解咖啡因减轻疼痛感的生物机理。
“如果我们掌握其中的生物机理，就可以了解为什么耐受效应会存在或不存在，”他说。
作为一名前竞技自行车运动员，莫特尔还准备研究咖啡因是否对改善运动表现有帮助。不过他说，现在的研究结果对普通人而言已经足够。
“如果你去健身房锻炼，感到(身体)疼痛，你可能就会想停下来，疼痛是让你退出的因素，”莫特尔说，“如果摄入一些咖啡因能减少痛苦感，可能会帮助他们坚持运动。”
山路上散步可美臀
想要拥有性感的身体，就必须关注全身的每一个部位。美国名人健身教练哈尔莉·帕斯特纳克(Harley Pasternak)是许多一线名人的健身顾问，包括影后哈莉·贝瑞(Halle Berry)、美国甜心杰西卡·辛普森(Jessica Simpson)，她在《健身杂志》上介绍了锻炼腿、腰腹、手臂、肩膀和臀部等部位的方法，那么，如何拥有一个美丽诱人的臀部呢？
美臀动作。跑山路有助于美臀
有氧锻炼对臀部也会有帮助，专家建议最好在通常的散步或者跑步中加入山路。哈尔莉·帕斯特纳克指出：“坡路行走，可以让你的臀大肌、大腿都参与运动，加上这对膝盖损害也不大。如果使用跑步机，可将倾斜指数调节到8，然后以至少3.5英里(约5.64公里)每小时的速度走30分钟。还可以尝试徒步旅行、翻山自行车和爬楼梯等项目。”
特训动作(如文中配图)
锻炼部位：臀屈肌、臀大肌、大腿、四头肌和膝盖以上的肌肉
以左脚为支撑脚站立在一张椅子前半米到一米左右的距离，右脚向后伸展，放在椅子上，游戏稍微弯曲。双手抬起，放在下巴上，挺胸，左膝弯曲90度，让右膝接近地面，注意，左膝的位置不能超过脚尖。保持一秒钟左右，恢复起始姿势。做10次，然后左右脚互换姿势，再做10次，左右脚各做3组动作。
如何伪造美臀？
“如果你的臀部太大，可以选择穿那种口袋形状更长、位置更低的裤子或者短裤，这样可以造成尺寸变小的视觉假象。”时尚设计时拉莫特表示：“如果你的臀部太平，就可以穿口袋位置更高、更小的裤子。”
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晚饭后的散步速度
晚饭后散步是一种良好的习惯，因为现在很多的朋友们，在吃完晚饭之后，就会直接坐在电视旁，缺少锻炼，所以我们提倡大家吃完饭之后，应该要出去散散步，不仅能够锻炼身体，还能够减肥，因为这段时间的热量消耗是比较快的，所以建议大家饭后一定要出去走走，在行走的过程中，速度一定要均匀。
饭后散步不仅是一种良好的习惯，你知道吗？饭后走路还能减肥。这是相关专家通过对一批坚持散步锻炼的学生的监测发现的。饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度散步20分钟，热量消耗得较快，这个时间散步有利于减肥。他们还发现，如能在饭后2～3小时再散步一次，时间大约20分钟，那么，减肥的效果会更明显。
方法/步骤
1.晚饭后两小时瘦身快
行走随时随地可以进行，但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说，时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大，此时行走更容易减脂。
2、走路也要讲究速度
速度很关键，可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度走完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。
3、每次行走的距离
每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。
4、保持总时间量的不变
如果时间有限，也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行，但是要保持总时间量的不变。
我们在上文主要为大家详细介绍了晚饭后散步的速度，散步的速度不宜过快，可以选择12分钟走1.5公里的，然后在正常速度走10分钟，这样能够达到散步的目的，同时还能有效减肥，所以各位朋友们，跟着我们一起散步去吧！
饭后散步的好处有哪些
饭后散步是一件非常有帮助的活动，有句老话其实也正是这个意思：饭后百步走，能活九十九。有一点要注意，饭后运动得到好处多的一般属于平时很少活动的人，还有的比如体型胖的人也是，对于经常运动的人效果就小多了。一般在吃完饭至少二十分钟以后再去散步，要等胃里的食物消化了一些才行，在散步的时候也建议要走至少二十分钟以上。
1． 散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果，所以很多人都喜欢用散步来调节精神。
2． 散步时由于腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，隔肌上下运动加强，加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”，消化系统的血液循环会加强，胃肠蠕动增加，消化能力提高。
3． 散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上，从而有利于呼吸系统功能的改善。
4． 散步作为一种全身性的运动，可将全身大部分肌肉骨骼动员起来，从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅，进而减少患动脉硬化的可能性。
千万要注意的是吃完饭后不能够立刻走路，马上走路的话本来在胃附近的血液就会分流到四肢，这对消化是很不利的，所以一般是要在饭后一段时间后散步，这才会真正的起到帮助消化还有锻炼身体的作用。不过要注意有一些患病例如胃下垂的就不要散步了。
饭后手摩腹部可健身防病
食后手摩腹。食后按摩腹部，既可促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环，有益于增强胃肠功能，又可作为一种良性刺激，通过神经传入大脑，有益于中枢神经系统功能的调节和发挥，有益于健身防病。具体做法:以掌心着腹，以脐部为中心，慢而轻柔地顺时针和逆时针按摩各20圈。
食后慢慢走。《摄养枕中方》记载:食止行数百步，大益人。”说的是食后慢步行，有助于促进胃肠蠕动，有助于胃肠消化液的分泌和食物的消化吸收，有益于人体健康。但食后不可急步快走，不可进行剧烈运动，不可立即坐下或躺下休息，否则会给健康带来不利。
食后赏音乐。古人说:食后不可便怒，怒后不可便食。柔和轻快的音乐，乃至赏心悦目的环境，都可以作为一种良性刺激通过中枢神经系统调节人体的消化吸收功能。与此相反，喧闹嘈杂的声音、强烈激昂的节奏、混乱不堪的环境、污浊难闻的气味，毫无疑问会对情绪和食欲产生不良影响。因此，食后欣赏轻柔明快、美妙动人的乐曲，对人体大有裨益。
食后须漱口。古代医学家张仲景指出:食毕当漱，令齿不败而口香。食后漱口，可保持口腔湿润度和清洁固齿，可刺激舌上味蕾，增强味觉功能，还可有效地防治口腔及牙齿的疾病。保护好口腔和牙齿，有益于增进食欲和帮助消化吸收，如此，老年人就会感觉吃得香、身体好，就能健康长寿。
每天慢跑一小时可预防癌症
坚持运动可以防癌症
很多人谈癌色变，治愈成了空谈。其实想要治疗癌症也不是那么困难的，只要养成日常饮食习惯以及适当的运动，相信患者会渐渐康复的。
1、太极拳在我国流传几百年而经久不衰，其优点是适合不同年龄、体质和性别的人练习，体弱者增强体质：患慢性病者可祛除疾病，肿瘤病人可提高抗病能力，帮助康复。
太极拳是精、气、神与拳术相结合的术势。其特点是动作圆柔，动中有静，静中有动，刚柔相济，内外结合，阴阳相贯，如环无端，具有循经顺气、舒筋活血、强身壮体、调整阴阳之功效。
练习太极拳，要树立信心，持之以恒。以旭日东升、凉露未收时，在室外山问、田野、河畔、园林、庭院等，空气新鲜的场所最为适宜。胃癌康复期病人 练完一套太极拳，可伴有轻微疲劳感，但3～5分钟脉搏恢复正常，疲劳感消失。如身体很疲劳，较长时间难以恢复，应减轻运动量，每日1～2次，以自觉发热微 汗为度。
练太极拳讲究阴阳相参，动静结合，上虚下实。要求体态舒松、动作柔韧如行云流水。练太极拳强调的“松”，就是讲身心放松;静，就是安静，思想集 中，不为外界刺激所动。练拳时要真正做到恬淡虚无，真气从之，达到物我两忘的境界，有“百虑俱消、飘然欲仙”之感，全身动作协调地“意动身随、欲罢不 能”。疾病的祛除，身体的康复，也就会在这无形之中实现了。
2、散步健身形式自由，不需健身器材，不要求特殊场地，不受时令、气候、时间限制。全身肌肉、关节均能得到锻炼，腰部以下肌肉收缩，心肺功能变得强健，机体有氧代谢能力增强，多系统功能得到改善。胃癌康复期病人体质较弱或年龄较大者，可将散步作为主要锻炼项目。
散步几千年来一直受到历代医家的极力推崇，散步能强身、祛病防老、延年益寿，散步应选择空气清新的场所，速度、时间、距离不限，以舒适为度，循 序渐进，习惯后逐步延长散步的时间及距离。经过一段时间后，体力有所增加，应逐步过渡到有目的的散步，如由散步变为中等速度的行走，开始每次15分钟，第 3周延长，至第6周每次延长至60分钟，步行速度以每秒l步为宜，或以每分钟60～80米的速度步行，每日走40分钟，每周4次，20周后，体力明显增 强。散步时全身要放松，身体自然挺直，两肩下垂，双臂自然摆动，双目平视前方，脚步要轻快，速度要均匀，思想要集中。
散步能增强体质，还是安神定志的妙方。胃癌病人因精神负担较重或其他原因，情绪常欠稳定，失眠多梦，食欲不振。对这些症状散步是较理想的“治疗剂”。睡前做散步运动，再用温水洗脚，多可安睡。
散步优点很多，在清晨或傍晚，在湖边河畔、公园里、柳阴下清闲散步，观赏大自然美好风光，呼吸新鲜空气，以养五脏六腑，会令人心旷神怡，抛疾病与烦恼于九霄云外，百虑俱消，真有欲仙之感。
活动防癌抗癌是无科学依照的，勾当时肌肉产生的热量增添，能够使人体的体温临时性升高。由于癌细胞对热的耐受力不如正常细胞，容难被杀伤。
其次，活动可使人体的吸氧量增添，呼吸频率加快，通过气体交流，将一些致癌物量排出体外，低落癌症的发病率;同时，活动还可使人体大量出汗，并通过血液循环的加快和汗水的排出，将体内的一些致癌物量排出体外，大大减少患癌症的可能性。
再次，活动能增添人体的免疫细胞数量和免疫球蛋白的含量取性，提高肌体的免疫力;活动还能够加快骨髓天生白细胞的速率，增添细胞的威力，有害于癌细胞的清除。
慢跑是防癌活动的首选
慢跑是防癌活动首选，特别是对肺癌的预防。慢跑能增强呼吸功效，可使肺量增添，提高人体通气和换气威力。慢跑时人体吸入比平常多几倍至几十倍的氧气，使的净器更好运做，而人体如果永劫间不训练，正在缺氧状态下癌细胞会非常跃，诱发癌症。
另外，慢跑时，可使心肌增强、删厚，具无训练心净、心净的做用;慢跑对女性防癌做用特别明显，慢跑能够消耗体内多缺的脂肪，防行肥胖或是超沉，而女性脂肪过多会影响体内雌激素水平，增添患乳腺癌、女宫内膜癌等危害。
选择合适的背包可降低户外运动风险
户外运动背包的四大种类
1、旅行包
大旅行包与登山包相似但包体形状不同，旅行包的正面可以通过拉链全部打开，非常利于取放东西，不象登山包通常是从包顶的顶盖将物品放入包内的。小旅行包种类繁多，一定要选择背着舒适的，而不要只注意外观。
2、自行车专用包
分为挂包式和背包式两类。挂包式既可背着，也可将包挂在自行车前把或后货架上。背包式主要用于需要高速度骑行的自行车旅行。自行车包上都带有可反射灯光的反光条，以保证夜间骑行时的安全。
3、背架包
这类包由包体和外置的铝合金架子组成。用来背负体积较大，不易装入背包的物品，如摄影箱、煤气罐等。另外，许多背包在标牌上也往往注明适合于哪些运动。
4、登山包
两类：一类是体积在5080升之间的大背包;另一类是体积在2035升之间的小背包，也称“突击包”。大登山包主要用于登山中运输登山物资，小登山包一般用于高海拔攀登或突击顶峰。登山专用背包是为应付极端环境的，制作考究而独特，一般包体瘦长，包的背部按人体自然曲线而设计，使包体紧贴人的背，以减轻背带对双肩的压力。这类包都经过防水处理，即使在大雨中也不会漏水。此外，登山包除用于登山，在其它探险运动和长途旅行是也被广泛使用。
户外背包的特征
1、背包的背带宽而厚，并且有分担背包重量的腰带。
2、背包使用的材料经过防水处理，而且十分耐磨。
3、背包在标牌上往往写明用途，如"MADEFORADVENTURE"、"OUTDOORPRODUCTS"等。
4、大的背包都有支撑包体的内铝架或外铝架，小的背包背部都有支撑包体的硬海绵或塑料板。
大运动量可降低患乳腺癌风险
美国的一项新研究显示，体重正常的绝经妇女多进行大运动量锻炼，可使其患乳腺癌的风险降低约30%。
这是美国国家癌症研究所的科研人员在对3万多名绝经妇女进行11年跟踪研究后得出的结论。研究人员说，大运动量锻炼既包括快走、打网球、跳健美操、在野外骑自行车和跳舞等体育活动，也包括擦洗地板和擦窗户等家务活。
研究者撰文说，大运动量锻炼仅对体重正常的妇女产生效果，而对那些体重超重的妇女效果不明显，因为体重超重增加妇女罹患乳腺癌的风险。此外，“非剧烈运动”对预防乳腺癌没有效果，这些“非剧烈运动”包括使用吸尘器、洗衣服、散步、远足、慢跑和打保龄球等。
研究人员认为，大运动量锻炼能提高人的身体机能，增强身体免疫力，减少致癌因素并避免慢性炎症，从而降低了患乳腺癌的风险。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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从消化生理功能来说，饭后胃正处于充盈状态，这时必须保证胃肠道要有充足的血液供应，以进行初步消化。饭后适当休息一下，可保证胃肠道能得到更多的血液供应量。
根据最近脑生理专家研究表明：有些人的“吃饱”，不过是胃感觉到了涨满，而营养却没有吸收进体内，身体仍然处于“饥饿”状态。这个时候匆忙起身而走，势必会有一部分血液集中到运动系统去，这样就延缓了消化液的分泌，破坏了胃的正常消化，容易诱发功能性消化不良。
因此，“饭后百步走”并不适合所有的人，它只适合于平时活动较少，尤其是长时间伏案工作的人，也适合于形体较胖或胃酸过多的人。这些人如果饭后散步２０分钟，有助于促进胃肠蠕动、胃肠消化液的分泌和食物的消化吸收，是有利于身体健康的。但至少应在饭后２０分钟后再开始百步走。
饭后匆忙走动所消耗的能量，实际上是透支了进餐前的体能，人体内的血液就会更多地分布于躯干、四肢等活动部位，使胃肠道血液供应量相应减少，消化酶的分泌也随之减少。此时要是紧跟着再做一些对灵敏性和准确度要求较高的活动，比如驾驶，很容易导致不良后果。根据美国保健学会专家的调查发现，许多车祸的发生与肇事者饭后立即驾驶有关——正餐过后，坐进驾驶仓，血液都集中于胃部，大脑缺氧现象严重，注意力难以集中，反应速度减慢，灵活性下降。
有些人是适合饭后“不能走”的，这是指体质较差，尤其是患有胃下垂等病的人。这些人饭后不宜散步，就连一般的走动也应减少，可以选择在饭后平卧10分钟。因为饭后胃内食物充盈，此时再进行直立性活动，就会增加胃的振动，加重胃的负担，引起或加重胃下垂。患有心脑血管病的患者最忌饭后运动。因为饭后胃肠活动增加，胃肠部的血流增加，脑部的血流相应减少。
另外，冬季气温低，就餐环境室内外温差较大，进餐的时候吃得红光满面、大汗淋漓，要是匆忙离开餐厅，在瑟瑟的冷风刺激下行走，汗腺及皮下组织中的毛细血管骤然收缩，容易引起风寒头痛，还加大了心脏的供血负担。因此，饭后适当静坐，闭目养神30分钟然后再活动比较合适。
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六角杠铃做卧推 减少肩关节受伤的风险
卧推，是我们健身房中最受人欢迎的训练动作，它能帮助我们构建强悍的上肢肌力与肌肉。
通常来说我们会采用杠铃或哑铃来进行卧推训练，多数人在进行传统的杠铃和哑铃的卧推时出现了肩膀问题。用六角杠来做卧推的动作，可以让身体在中立位(对握Neutral Grip)抓握握把，这样的做法会让你的肩带更稳定，更容易让你的肩胛处于下沉后收的状态，相对于传统的杠铃卧推，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。
如果你的肩部在卧推训练中时有不适，那建议你选择六角杠铃进行卧推试试看，你会爱上它的。
动作示范：
基本的训练技巧和传统卧推一样，不过在杠铃装置上可能会出现一些问题，有个缺点它无法安置在卧推架上，这时候你可以选择地板卧推，或利用深蹲架的安全销进行六角杠铃卧推。
相似的训练：
你可以利用哑铃，采用对握的方式进行卧推。
还有一种比较不常见的杠铃，也可以采用对握方式训练。
你可以选用哑铃、壶玲、杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行。
散步时甩开手臂可预防跌倒防治肩周炎
街道边、公园里，经常看到垂着手或者背着手散步的老人，但其实，把手臂甩起来的散步姿势不仅可以增强骨骼功能，还能预防跌倒和防治一些慢性病。
美国芝加哥大学生物力学专家史蒂文科文斯主持的一项研究发现，人们行走时保持手臂静止不动和摆臂行走的代谢率有很大差异。散步时摆臂可以让行走的效率更高，相当于以加快20%的速度或身背10千克背包的速度行走。同时，正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的效果。摆臂散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，可增强骨关节和胸腔功能，防止老人摔倒，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。
所以，建议老人散步时可以选择“钟摆式”摆臂，正确方式为：肩部放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。散步速度以每分钟60—90步为宜，每天不超过半小时。坚持一段时间，肩周炎、肺气肿等慢性病就会改善。
(黑龙江省老年医学会人工关节学会副主任委员于方提教授)
