最适合女性的运动

发布时间 : 2019-11-08: 适合女性减肥的健身运动适合女性健身的运动项目适合女性健身运动排名

美女们总是在不断地想着减肥，下面是六种最适合女性的运动，收集起来，为大家做参考。

运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

脂肪燃烧值：420卡/小时。

运动方案二：自行车这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。脂肪燃烧值：240卡/小时。

运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

运动方案三：慢跑/散步没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于jogging 和walking 两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。适合人群：适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步;如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。运动装备：运动装和跑步鞋。运动花费：无;如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时;散步：240卡/小时。

运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

运动方案四：高尔夫高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。适合人群：从8岁到80岁的人都可以，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。脂肪燃烧值：约270卡/小时，一局的时间约为3个小时，所以可以燃烧掉810卡的热量。

运动评价：身心双受益的运动项目，但是投入比较大。

运动方案五：骑马骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。适合人群：40岁以下的女性，因为这项运动有一定的危险性。运动装备：骑装(也可以是一般的运动装)，马匹(最好是一批有灵性、易接近的马)，帽子。运动效果：可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。脂肪燃烧值：240卡/小时。

运动评价：接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。

运动方案六：打球当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。适合人群：35岁以下人群，毕竟它的运动强度很大。运动装备：运动服，运动鞋。运动效果：会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。脂肪燃烧值：180卡/小时。运动评价：让你的协作能力更强!

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最适合女性的8款健身器

选择适合自己的器械练习，有效塑型!使用健身器进行塑形练习，已经成为女性健身的趋势。相关统计显示：北京、上海、香港等地区的俱乐部中有超过33%的女性每周至少进行2次器械练习。

走进健身房，林林总总的健身器让你不知该先亲近谁，谁又最能为你提供需要的帮助。我们推荐8款最适合女性的健身器，帮你选择最需要的。

推荐标准

1、使用方便、安全;

2、能够针对肩、上臂、胸、腹腰、臀、大腿等女性身材热点进行练习的器械。

3、能够提高身体柔韧性和平衡感的器械。

练器械的女人身体线条更柔美!

女人进行器械练习不可能会长出男人一样的肌肉。我们再次强调如果我们要长出男人那样的肉疙瘩，器械练习是不够的，我们需要补充特别的营养素并且付出比男人多3～10倍的训练时间，相信我们都不会这样做的。所以我们可以放心大胆地练器械，因为我们体内缺乏促进肌肉增长的激素，我们只会练出富有弹性的柔和的线条。

WAVE(摇摆健身器)

重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。

练习方案：每周4～6次每次30 分钟。

FLEXABILITY(抻拉能力训练器)

重点塑形部位：提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

练习方案：

每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

KINESIS PERSONAL

重点塑形部位：具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。

练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

Easyline(腰腹练习机)

重点塑形部位：专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

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上斜式卧推架重点塑形部位：

针对上胸部进行训练，可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。

练习方案：每组练习8～12次，每次4～5组。

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重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部练习方案：每组练习6～12次，每次4～5组。

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练习方案：主要的练习动作有：史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8～12次，每次练习4～5组。

坐姿下压三头训练器

重点塑形部位：针对手臂的训练，有效防止手臂后侧肌肉松弛，告别蝴蝶袖!

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用对待游戏的态度对待健身器，健身器就是健身房里的游戏机。

1、每款健身器使用之初，最好从轻量级开始，逐渐提升难度;

2、对于不熟悉的器械，开始使用时应该认真阅读图示和说明，最好请教教练，让他指引入门，你会事半功倍。

3、总打一个游戏你的大脑会厌倦，总练一个器械身体也会倦怠，可以每次选择2～3台不同的健身器，轮换练习。

4、针对某一个部位的器械练习，通常需要连续6~10周，每周进行2～3次。

5、多做放松动作，每组训练完成后，多做肌肉的反向拉伸，可以缓解乳酸堆积，让线条更修长的同时避免疲劳感。

4种最适合都市女性的减肥运动

经过调查，当今有四4类运动减肥方法最适合都市女性，分别是搏击操、踏板操、拉丁舞和瑜珈。

1、搏击操：快速有效地减肥

搏击操要求练习者随着音乐出拳、踢腿，在不知不觉中减掉多余的脂肪。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量，是跳健美操的两倍，而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月后能让练习者拥有很好的耐力。最适合练习搏击操的人群是脂肪堆积比较多的女性，在燃烧热量的同时，锻炼身体各个部位，达到健美的效果，而且还可以舒缓压力。

2、瑜珈：柔软的身体语言

瑜珈能用于预防和治疗各种与身心相关的疾病。瑜珈最大的特点是无论男女老幼都可以练习，对人体没有什么特殊的要求。练习瑜珈必须集中精神，使身体在某个姿势下静止维持一段时间，而达到身心的统一。练习瑜珈能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。

3、拉丁舞：塑造完美腰臀

跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能……几乎可以锻炼人体的每个部位，对身材塑形，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。

4、踏板操：上下律动的享受

踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。此外，踏板操的舒展与伸拉动作，还能有效改善心肺功能。

踏板操特别适合长期坐办公室、腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得更结实，有效解决臀部下垂问题的人。

有氧跳绳最适合女人的运动

核心提示：美国着名健身专家里奇．桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做。一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。

在各种健身运动中，国外一些运动医学专家近年来格外推崇跳绳运动。

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种运动。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟运动量，已是标准的需氧健身运动。

莫克同时对跳绳者提出如下注意事项：

1.跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。

2.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。

胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

揭秘最适合秋天的运动

强健的体魄，良好的体质取决于多种因素，如先天发育、饮食结构、医疗保健、生活环境、体育锻炼等。从某些角度来讲，健身锻炼可以弥补先天不足。而运动保健也是取得健康最为简便易行，最为有效和最经济的手段。俗语说：“药补不如食补，食补不如锻炼”。入秋以来，几场秋雨，气温有所下降，在经历了炎夏的酷暑和湿闷后，人们倍感秋季的凉爽和舒适。宜人的秋季，也是锻炼身体的黄金季节，这里列出几种比较适宜秋天的健身运动。

登高

登高，一般就是指民间的爬山运动。作为一种体育锻炼，登高的保健作用是：能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。

登山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。

秋日登高，温度变化最为频繁，这对人体健康本身是有益处的：使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力(中医上的“秋冻”也包含了这层意思)。当然，对年老体弱者，不可一味强调这种保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。

慢跑

慢跑也是一项很理想的秋季运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。

当然，慢跑的过程实际上也是在经历“空气浴”。如果人们经常处在污浊的空气中，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，无论是健康人还是病患者，都应多到户外去活动活动，多呼吸新鲜空气。秋高气爽正是走出家门，到大自然中去锻炼的大好时机。一天之中，人们如果有1?2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行慢跑，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力也会日益充沛起来。

冷水浴

所谓冷水浴，就是用5－20℃之间的冷水洗澡，秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。首先，它可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰。第二，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”；第三，洗冷水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

冷水浴锻炼必须采取循序渐进的方法：秋天气温逐渐降低，人体对寒冷和冷水也逐渐适应，以至于到了深秋和冬季，洗冷水浴也不感觉太冷。冷水浴应循序渐进，包括洗浴部位由局部到全身，水温由高到低以及洗浴时间的由短到长。

常见的冷水浴有以下四种：头面浴，即以冷水洗头洗脸；脚浴，双足浸于水中，水温可从20℃左右开始，逐渐降到5℃左右；擦浴，即用毛巾浸冷水擦身，用力不可太猛，时间不宜太长，适可而止；淋浴，先从35℃左右温水开始，渐渐降到用自来水洗浴。

必须说明的是，冷水浴并非对每个人都适合。有些人的皮肤对冷水敏感，遇到冷水就会产生过敏症状，如起疹子、生紫斑等，这类特异体质的人就不能进行冷水浴；此外，患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水淋浴。

周末什么运动最适合你?

.登山

适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。

健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。

2.长跑

适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。

理由：按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。

健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。

3.逛街

适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。

理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动，与健身房里枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法，如果顺便还能淘到好东西就是额獾氖栈窳恕?

健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。

4.打保龄球

适宜人群：在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。

理由：一直辛勤地工作，却总是苦于得不到领导的青睐，你改变不了这种境况，但当你甩出保龄球的那一瞬，所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去，那份快感怎一个“爽”字了得?得分的节节攀升让你找回了自信，几局下来你对工作和人生又充满了希望。

健身效果：只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。

女性健身器 8款最适合

2009年，选择适合自己的器械练习，有效塑型!使用健身器进行塑形练习，已经成为女性健身的趋势。相关统计显示：北京、上海、香港等地区的俱乐部中有超过33%的女性每周至少进行2次器械练习。

走进健身房，林林总总的健身器让你不知该先亲近谁，谁又最能为你提供需要的帮助。我们推荐8款最适合女性的健身器，帮你选择最需要的。

推荐标准

1、使用方便、安全;

2、能够针对肩、上臂、胸、腹腰、臀、大腿等女性身材热点进行练习的器械。

3、能够提高身体柔韧性和平衡感的器械。

练器械的女人身体线条更柔美!

WAVE(摇摆健身器)

重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。

练习方案：每周4～6次每次30 分钟。

FLEXABILITY(抻拉能力训练器)

重点塑形部位：提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

练习方案：

每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

KINESIS PERSONAL

重点塑形部位：具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。

练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

Easyline(腰腹练习机)

练习方案：每周练习2～3次每次30 分钟。

上斜式卧推架

重点塑形部位：

练习方案：每组练习8～12次，每次4～5组。

坐姿腿部内收外展训练器

重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部练习方案：每组练习6～12次，每次4～5组。

史密斯训练器重点塑形部位：针对臀、腿部的训练，对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。

练习方案：主要的练习动作有：史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8～12次，每次练习4～5组。

坐姿下压三头训练器

重点塑形部位：针对手臂的训练，有效防止手臂后侧肌肉松弛，告别蝴蝶袖!

练习方案：每组练习8～12次，每次训练4～5组。

用对待游戏的态度对待健身器

健身器就是健身房里的游戏机。

1、每款健身器使用之初，最好从轻量级开始，逐渐提升难度;

2、对于不熟悉的器械，开始使用时应该认真阅读图示和说明，最好请教教练，让他指引入门，你会事半功倍。

3、总打一个游戏你的大脑会厌倦，总练一个器械身体也会倦怠，可以每次选择2～3台不同的健身器，轮换练习。

4、针对某一个部位的器械练习，通常需要连续。

5、多做放松动作，每组训练完成后，多做肌肉的反向拉伸，可以缓解乳酸堆积，让线条更修长的同时避免疲劳感。

什么健身运动秋季最适合？

入秋以来，气温有所下降，在经历了炎夏的酷暑和湿闷后，人们倍感秋季的凉爽和舒适。宜人的秋季，也是锻炼身体的黄金季节，这里列出几种比较适宜秋天的健身运动……

登高

慢跑

慢跑也是一项很理想的秋季运动项目，能增强血液循环，改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。

当然，慢跑的过程实际上也是在经历“空气浴”。如果人们经常处在污浊的空气中，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，无论是健康人还是病患者，都应多到户外去活动活动，多呼吸新鲜空气。秋高气爽正是走出家门，到大自然中去锻炼的大好时机。一天之中，人们如果有1—2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行慢跑，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力也会日益充沛起来。

冷水浴

所谓冷水浴，就是用5-20℃之间的冷水洗澡，秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。首先，它可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰。第二，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”;第三，洗冷水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

常见的冷水浴有以下四种：头面浴，即以冷水洗头洗脸;脚浴，双足浸于水中，水温可从20℃左右开始，逐渐降到5℃左右;擦浴，即用毛巾浸冷水擦身，用力不可太猛，时间不宜太长，适可而止;淋浴，先从35℃左右温水开始，渐渐降到用自来水洗浴。

必须说明的是，冷水浴并非对每个人都适合。有些人的皮肤对冷水敏感，遇到冷水就会产生过敏症状，如起疹子、生紫斑等，这类特异体质的人就不能进行冷水浴;此外，患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水淋浴。

最适合男人锻炼的运动方式介绍

在运动方式中，是有着各种各样的运动，而在这些运动中，有的运动适合男人，有的运动适合女人，不过这些运动也都是有讲究的的，那适合男人锻炼的运动是什么，还是有人知道的、那么，最适合男人锻炼的运动方式有哪些？下面就一起来看看吧。

1.慢跑

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

2.步行

步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

3.跑走交替

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

4.登楼梯

登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

5.游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

6.骑车

骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

最适合男人的10大健康运动

结合健美专家、运动教练和运动生理学家等的意见，结合人体基本生理要素、运动危险程度、热量消耗等指数，最有效的10种男人运动形式出台。

★打壁球这种运动方便易学，并能有效加强心肺功能和下肢肌肉力量，同时还能提高背、腹的柔韧度。

★划艇这种运动没有负重，能锻炼全身肌肉。划艇运动安全性高，由于更多地运用了腿、背和手臂的技巧，所以划艇选手往往不会膀大腰圆。

★攀岩这种有氧运动对体能的消耗极大，能锻炼全身各处肌肉。攀岩前应该练习抓住岩石、举重和引体向上的技巧。

★游泳这种全身锻炼方式对加强心肺功能和全身肌肉耐力非常有效。科学的游泳方式是游一个来回，喘口气再接着游下一个来回。

★越野滑雪雪地滑行能让全身肌肉都得到锻炼，地形条件的变化也让大腿、背部和肩部的肌肉变得更加柔韧。

★篮球这项骤跑骤停的运动消耗能量大，能使肌肉的柔韧性增强，不足之处是膝盖和背部受伤的几率较大。专家建议打球前可做一些举重练习，以提高肌肉的耐受能力。

★自行车运动这种无负重的有氧运动能提高人体心肺功能，但对上半身起不到锻炼作用。

★长跑强心肺功能、锻炼下半身及腰部功效显著。专家建议从事这项运动的人应该辅以游泳、举重等运动，以便让全身都得到锻炼。

★现代五项运动——射击、击剑、马术、长跑和游泳游泳和长跑能锻炼心肺功能；击剑能增强柔韧性和人的注意力；与动物亲密接触的马术能锻炼人的冷静头脑和平衡能力。

★拳击运动这项运动对身体各部分动作的协调配合要求较高，能够使上半身得到很好的锻炼。但因为它的危险性相对较大，所以在锻炼的时候要注意戴好护腕，谨防二头肌被撕裂。

以下哪种运动方法最适合你

瑜伽形体操

目前健身市场的热门项目。它是以瑜伽呼吸法、伸展法为基础，又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去，能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理身心，轻松瘦身。而且不受时间、环境的约束，在家中、办公室或在出差间隙，只要有片刻时间，就可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。

适合人群：三十岁以上的女性

瘦身效果：★★★

瘦身部位：全身，温馨提示：上瑜伽课时最好是空腹，课后40分钟才能吃东西、洗澡。上课时最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。为了保持环境安静，心境平和，最好关闭手机呼机。

街舞

由黑人街头即兴舞蹈演变而来。如今又融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果，还可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。目前的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。

适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础。

瘦身效果：★★★

瘦身部位：大腿、小腿，温馨提示：运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。

有氧搏击操

最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。杭城的有氧搏击操是在散打的基础上配上音乐及一定的动作创编而成。

一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。

适合人群：脂肪堆积过多的年轻人

瘦身效果：★★★★★

瘦身部位：侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背，温馨提示：搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。

健身操

每节授课一般在1.5小时左右，不但可以使锻炼者达到理想的瘦身效果，同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操等各种素材，使运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外，根据中国大众目前生活形态及人种特征设计的修长健美法，能适度地扩展关节和拉伸肌肉，使身材修长。

适合人群：对形体塑造要求较高的女性

瘦身效果：★★★★

瘦身部位：全身，强调腿部修长训练是其中亮点，温馨提示：上课时最好穿轻的运动鞋及贴身的健身服，同时注意饮食配合，会达到好的瘦身效果。

舍宾

是英文SHAPING的译音，其含义就是形体整型、塑造或雕塑，因此舍宾运动是女性形体的塑造过程。首先，由电脑测评系统对你的体形进行全面的测评，得出一个客观科学的评价。其次，再将你的资料与SHAPING标准数据库模型进行比较，找出差距。然后，制定出一套完全针对你个人形体的方案进行训练。

适合人群：对形体塑造要求较高的女性

瘦身效果：★★★

瘦身部位：全身，可有针对性，温馨提示：为求好的瘦身效果，最好与平时的饮食相结合。在训练中教练一般会开出你自己的食谱。

拉丁健身操

来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。

拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪。燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。

适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族

瘦身效果：★★★

(实习编辑：童文冲)

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今季哪些健身运动最适合？

运动专家建议，健身者可根据自己的体质和爱好，选择慢跑、爬山、球类运动等比较适合在秋冬进行的运动。秋冬运动量与夏季相比可适当增大，运动时间可加长，但要注意循序渐进。

1.跑步

效果指数：★★★★★

适应人群：几乎所有人群

跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于中老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。

技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。

2.爬山

效果指数：★★★★

适应人群：高血压、冠心病等患者要量力而行

深秋的气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。

3.羽毛球

效果指数：★★★★

适应人群：几乎所有人群

相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。

技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤。

找到最适合你的健身课

很多女孩子不愿意去健身房，最大的原因就是不想一个人独自流汗，她们喜欢和朋友一起运动，或是报名参加健身课程。如果你也忍受不了单独运动的孤单，那报名参加健身课程无疑是快乐运动、自我督促、坚持锻炼的好办法。而且在银川的各大健身会所，健身卡中都包含了操课学时，非常合适。不过，并非每一种健身课程都适合你。面对健身房推出的五花八门的课程选择，怎么才能知道哪一种最适合你呢？专家建议当你决定选择一门健身课程的时候，应该以自己希望在最短时间内达成的健身目标为根据。依照这个原则，可以给你一些挑选建议。

想减肥

之前几乎从不运动：建议选择——燃脂健身操

“燃脂健身操”是将低强度的有氧运动与负重锻炼结合在一起的一种健身操，特别适合那些平时几乎没有任何运动习惯但又想减肥的人练习。

一直有运动习惯：建议选择——有氧健身操

“有氧健身操”以基本的有氧健身动作和力量练习为主，由多节不同动作组成，虽然每一节练习的持续时间短，可是锻炼强度较高。燃脂功效非常好，而且配合着音乐进行，动感十足，锻炼起来也会感到活力四射，不容易觉得累。

动作不太协调：建议选择——动感单车

“动感单车”其实就是室内的脚踏车运动，这种运动不仅能帮你大量燃烧脂肪，还有助于增强你的心肺功能，而且并不需要练习者有特别好的身体协调性。练习时，你可以根据自己的体能随时调整运动强度。

想减压

之前几乎从不运动：建议选择——太极拳

“太极拳”的动作柔和舒缓，可以增强体质。虽然练习强度不高，对肌肉的锻炼效果不大，但可以有效地帮助提高身体灵活性，更能增强你的身体与意念的融合，帮你迅速减压。

一直有运动习惯：建议选择——瑜伽备受女性欢迎的“瑜伽”，不仅可以使你全身的血液循环更加顺畅、肢体灵活性能得到提高，你心中的压力也会渐渐消失，有助于实现内心的平静。需要注意的是，在练习瑜伽的过程中，不要和周围的人比赛，练习时要了解自己的身体极限，根据自己的情况循序渐进，否则容易受伤。

动作不太协调：建议选择——拉伸塑形操