健身中的动作速度

发布时间 : 2019-11-08
健身中的拉伸动作 健康的健身减肥速度 健身中的营养饮食卫生

在健美训练中,动作速度是完成动作必不可少的元素,也是决定训练效果的因素之一。但在实际应用中对动作速度的要求却见仁见智。那么,动作速度究竟是快好还是慢好呢?这里谈谈自己的体会和见解,供大家参考。

我认为动作速度的快慢有不同的功用和效应,不同的训练目的对动作速度的要求也不相同。在健美锻炼中,动作速度与运动距离长短有关。一般运动距离短的动作,如仰卧推举,主动肌克服阻力(重量)做“向心收缩”时相对要快些(1~2秒),目的是有利于发力,有助于肌肉收缩。

主动肌克服阻力伸展还原做“离心收缩”时相对要慢些(2~3秒)。运动距离相对较长的练习,如深蹲,蹲起2~3秒,下蹲3~6秒(或更长),目的是控制阻力缓慢还原,保持持续张紧状态,增加动作的难度和强度,使刺激加强,且能预防关节、韧带和肌肉损伤。这都是健美训练中常用的动作速度,不论初级还是中高级水平者均适用。

韦德的“快速训练法则”是结合大重量训练采用的。你在做8~12次动作时,会采用较轻的重量,要求慢些,使肌肉有收缩的“感觉”。若在动作规范的前提下采用大重量练习,要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感,那么动作就要快,因为肌肉要在瞬间收缩用力。就是说,只有当你在用超过最大举量75~80%的重量进行练习时,才能采用这种快速收缩方法。

例如,仰卧推举,如果你用100公斤的杠铃能举1次,那么你就用80~85公斤的杠铃做快速动作(用轻重量热身以后),以提高肌力和爆发力。但动作一定要规范,以免受伤。如果要使所有肌肉都能发挥最大的潜力,那就既不能单做慢的收缩动作,也不能经常做快速动作。而应根据需要,该快则快,该慢则慢。对初学者来说,至少要有半年以上的训练基础方可采用快速训练法则。

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5动作速度练出腹肌


在健身运动中,型男们最注重的就是锻炼肌肉,能凸显出六块腹肌,是多少型男们的梦想啊!

这5个动作可以让你快速的练出腹肌。

1、健身球卷腹。2传统卷腹。3、反向卷腹。4、举腿卷腹。5、空中登车。隔天锻炼一次,每个动作做4组,每组15-20次。

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

15个健身中的最佳动作!


本文是很多健身达人亲自体验和机构测试后,得出来带有普遍认同的结论。不过,对刚健身的小白,读起来可能有点晦涩,但这正是小白需要努力学习和进步的地方。

1、最佳整体胸肌增长:哑铃平板卧推

在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维·盛德勒为主的研究中,最近发现,相比于杠铃平板卧推,哑铃平板卧推动作中,三角肌参与更少,因为使用哑铃,臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少,意味着可以对胸肌有更多的刺激,从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。

2、最佳背阔肌宽度增长:宽握背阔肌下拉

迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉,分别是正握、反握和中握,之后进行宽握颈后下拉动作,同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多,而反握则稍逊一筹。

3、最佳整体三角肌增长:哑铃推举

力量研究机构的研究发现,和杠铃推举相比,哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分,并能为肩部带来宽度和圆润度,所以如果为了练就三角肌的围度的话,一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

4、最佳肱二头肌增长:杠铃弯举

相比于直杆有人可能更喜欢曲杆,但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素,所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举,而使用曲杆来主要实现动作的变化。我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较,结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量,而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。

5、最佳肱三头肌增长:臂曲伸

你可能喜欢一直做肱三头肌下压,直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练,你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了,这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时,臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节,意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练,你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。

6、最佳四头肌的训练:颈前深蹲

尽管大多数人可以做深蹲,但做颈前深蹲却有些不灵,相比于颈前深蹲,传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉,因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的,同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

7、最佳腘绳肌和臀部肌肉增长:罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次,但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对腘绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练,但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话,对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。

8、最佳斜方肌增长:杠铃耸肩

在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片,直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们,比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁·杰克逊,他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。

9、最佳小腿肌肉增长:站姿提踵

坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?我们的猜测是:后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内,尽可能使用更大的重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿,那就首先做站姿提踵,这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉——腓肠肌。

10、最佳整体腹肌训练:卷腹

内布拉斯加州立大学医疗中心的研究者们发现,基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法,他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中,研究者们对测试人群给予下述指导:

1、在紧绷腹肌肌肉时,向外推挤肚脐;

2、在卷腹的时候,试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;

3、在卷腹的同时,注意让肋部向下和向内。他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。

在第二种方法中,研究者们给出了如下的指示:

1、试着完全卷起腹肌,以使得肚脐朝向地板方向;

2、保持腹肌紧绷,试着背部保持水平;

3、在卷腹时,注意让胸腔保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌,尽管不可能直接测量腹横肌的活动,但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时,这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是:一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间,那么记住这些就可以让你事半功倍。

11、最佳身体核心力量训练:平板支撑

如果要训练身体核心力量的话,最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械,而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势,以双臂成90度弯曲,以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。

12、最佳整体肌肉增长:深蹲

颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法,而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计,在身体上部和下部中,它可以涉及到数百个肌肉,担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟,在你进行深蹲时,要支撑起背部上的100多公斤的重量。)无数的研究调查显示,因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维,使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样,更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。

13、最佳整体力量训练:硬拉

像深蹲一样,硬拉也有数百块肌肉参与。当然,和深蹲不一样的是,在主动(向上)重复动作部分之前,并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中,就像海绵一样,所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时,硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石,以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。

14、最佳适合肌肉增长的重复动作范围:8-12次

在过去半个世纪的无数研究中,都支持这个概念:在一组中,使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实:这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。

15、最佳力量训练技巧:升序组次

巴尔的摩的约翰.霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长,这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组,每组进行10次,要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%,第二组使用10个重复动作最大重量的75%,而第三组则使用100%的重量),要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%,第二组和第三组则减少重量,以保证能完成10个重复动作)。研究者们发现,那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长,他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤的重量。

有没有恍然大悟

快把这些动作添加进你的计划中

养成一种勤奋好学的态度

才能在健身之路上成长

你也许就是未来的大神

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健身中复合动作和孤立动作的区别


复合动作:

健美锻炼中复合动作也叫基本动作。是指练大肌肉群(如大腿,背部,胸部)时连带练小肌肉群(如肱二头肌,肱三头肌)的动作。可以采用相对较大重量,如常说的“三大举”——深蹲、硬拉、卧推。

作用:对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显着,对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。

孤立动作:

是指只针对一个局部肌肉群,或者只是一小块儿肌肉的动作,采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应,目的是尽可能不借用身体其他部位的助力,让所练肌肉单独承受训练负荷,以获取更大的训练效果。

例如:练习胸肌的时候,相对于综合涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群的基本动作卧推,那么哑铃飞鸟、十字夹胸等都算是孤立动作;练习肱二头肌的时候,相对于杠铃弯举这个基本动作,用哑铃专门针对肱肌的的动作就算是孤立动作。

作用:对于局部肌肉的增肌增力很有针对性,对于突出肌肉线条、肌肉分离度等有明显效果。

动作对比:

复合训练动作相对于孤立动作而言,孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作,而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。一般来说,联动的关节越多,参与的肌肉也多,总的训练效果就越加明显。复合训练动作对身体整体力量的提升和肌肉的协调发展有着重要的意义。

1、如果你确定要全面系统地进行器械健身,综合增大肌肉体积和力量,全面提高身体素质,那么基本动作(复合动作)的练习一定不可缺少,并且还要重点练习。

2、如果你确定只是要针对局部肌肉进行简单的塑型,那么重视孤立动作、轻视基本动作也是可行的选择。当然实际练习的时候,一定要明确每个动作是针对具体那块肌肉的,动作要领、发力、意念等都要集中好,否则这个“孤立”就失去效果了。

当然,复合和孤立是相对的,又是相互结合的,只有循序渐进合理搭配才能达到最好的效果。

健身的跑步速度是多少


我们健身跑步的速度最好是在120次/分钟的以上最好,因为跑步速度太快就成了无氧运动,对于我们维持心脏的供血量以及肺部的活力是很不好的,所以我们建议大家在生活中应该要注意健身的跑步速度。我们在生活中健身跑步一般是需要坚持半个小时以上的,因为我们要达到一定的生理平衡状态。

有氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。通过这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。

慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。

慢跑可以活动身体,按摩内脏,如果再有适当的速度,还可以锻炼心肺功能。快跑对肌肉力量有锻炼效果,但是如果都单纯锻炼肌肉的话,去健身房效果会更好。如果出于锻炼身体的目的去跑步,最好的方式是有一定速度的长袍,维持心跳120次/分钟的运动负荷,跑30分钟以上。

这篇文章详细的讲述了健身跑步的速度是多少,对于我们的身体健康有什么好处,希望你们在生活中可以引起重视。一般我们进行健身跑步的速度不要高于120次一分钟,并且我们要每天适当的增加运动量,而不是一次性运动量过度。

杠铃训练中的经典动作


杠铃是一种很好的训练器材,体积不大,也很适合放在家里用。杠铃我们可以用来训练胸肌,背肌,肱二头肌,腿部等肌肉,是非常好用便捷的健身工具。

今天我们主要来聊一下,用杠铃做的经典训练动作都有哪些?

动作一:深蹲

这是大部分人都会做的练腿动作,一到练腿日,深蹲架前就会排起长队。毋庸置疑这个动作能让你的大腿得到最好的刺激,提高你的负重能力。当然一切的前提是动作要规范,要注意下面几个地方。 

首先将杠铃放在斜方肌感到舒适的位置,新手可以在该部位垫上毛巾。然后腿的姿势很重要,合理的站姿才能最大程度的发力。双脚和肩上下在一条竖直线上,脚尖微微张开。最后下蹲不要太深,大腿几乎与地面平行后停顿一下,再站起来。停顿的目的在于让杠铃静止,加强肌肉的控制能力。

动作二:颈前推举

这个动作能够很好的刺激到三角肌,而采取站姿则可以让全身力量得到增强。首先双脚开立,双手抓杠将其放置在颈部前,不要贴在上面。然后利用肩部的力量将杠铃举起来。手臂几乎伸直时停顿一下,然后再慢慢的放下回到开始的位置。新手建议利用空的杠铃杆进行练习,找到感觉后在慢慢负重。

动作三:站姿弯举

这是一个很好的手臂练习动作,而采取站姿可以让二头得到最大的刺激。和上个动作同样的站立后,将手臂自然的下垂在身体前,始终保持手肘夹紧,然后收缩二手将杠铃抬起来。和肩部同高后慢慢的放下来,回到开始的姿势。想要充分的刺激手臂,还可以采取手掌反握的方式练习。

动作四:直腿硬拉

这个动作在锻炼腿部肌肉的同时还能很好的刺激到背部的肌肉,开始姿势和上个动作相同。然后俯身,臀部向后保持身体的稳定,上身和地面平行后再将杠铃拉上来,回到开始的位置后可以做一个肩部后展的动作,对于背部肌肉收缩很有效果。 

动作五、杠铃卧推

这个动作在做之前,你需要先找到一张长的训练凳,然后将你的身体平躺仰卧在上面,就算是躺着,我们的双腿不也能随便晃动,保持放在地面上,可以适当的发力,腰部和背部需要紧靠在训练凳上。

做好这些准备动作之后,你就需要选择一个合适你重量的杠铃,重量可以从小到大慢慢的向上加,不用贪图重量,这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量,感受胸部肌肉的发力。

如果你是刚开始做这个训练,可以选择一根杠铃杆,也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆,来完成这个训练动作。

动作六、杠铃划船

1.正握杠铃(手掌朝下)。膝盖略弯,身体弯腰向前倾,保持背部笔直。继续,直至背部和地板几近平行。提示:要抬头正视前方。握住杠铃的手臂应该自然下垂,垂直于地板和身体。这是动作的起始位置。

2.身躯保持固定,吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体,只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置,收紧背部肌肉,保持姿势一小会。

3.吸气,缓慢地将杠铃还原至起始位置。

健身动作纠正图解 纠正训练中的错误姿势


在INS上,有位博主通过手工绘制漫画健身教学,帮助许多新手纠正了训练中的错误姿势。

高位下拉

左侧:第一件事就是将你肩胛骨收回到一起,然后用你的肘部将它拉下来,后背保持紧张,然后挺胸肩膀保持不动。

右侧:典型的健身房新手,他们不会缩回肩胛骨,还会用手臂下拉杆子导致肩膀的前倾,导致伤病发生

俯身单臂划船

左侧:保持背部紧张,手臂正常下放到最低点,然后拉起时收回你的肩胛骨,平行于你的躯干,全程要保持后背紧张。

右侧:他没有收缩肩胛骨然后拉他的手臂,而是直接拉,不缩回肩胛骨就会导致背部收缩,同时头部向上也会导致颈部承担压力。

龙门架夹胸

左侧:肩胛骨和肩膀保持稳定,挺胸,核心收紧,颈部保持中立,除了夹胸的手臂之外,没有任何的动作。

右侧:重量太重了,使他无法稳定自己的肩膀,也无法挺胸,这样对胸部就是0刺激,还有导致肩膀疼痛。

双杠臂屈伸

左侧:保持肩部紧张,胸部与肩同高,背部保持紧张,拳头面向地面,慢慢下方保持肘关节平行于地面,如果活动性好可以做全方位运动。

右侧:不标准的动作让你肌腱长期疼痛,握把更是“自杀式”大部分重量都承担在手指上了,很明显会导致手腕和肘部疼痛。

深蹲

左侧:上背部保持紧张,颈部保持中立,核心收紧,最重要的是肘部尽可能指向下方。

右侧:肘部向后旋转,导致杠铃向颈部推动,导致身体的倾斜,给膝盖带来很大的压力。

腿举

左侧:你不必像卧推一样弓腰,你需要把上半身紧贴在垫上,牢牢抓住把手。

右侧:腰部没有贴近凳子,想想两个力量同时压向你的下背,最终给你慢性疼痛。

卧推

左侧:角度处于75° 也不能太接近反而让它变成锻炼三头的动作,杠铃杆下落到乳头上方,稍微拱起背部能使你肩部锁定。

右侧:手臂角度高达90°,导致肩胛骨无法锁定,无法正确挺胸,导致肩膀受到太大重量,从而导致肩部受伤。

硬拉

左侧:在硬拉时,杠铃应沿直线移动,不应与胫骨摩擦,背部保持紧张,从开始到结束。

右侧:如果你把杠铃往背部方向拉,会导致杠铃撞击到你的小腿上,更会导致背痛的发生。

蝴蝶机夹胸

左侧:肩膀下沉锁定,挺胸,整个过程肩膀不要移动,想想用肘部带动,而不是双手,这样可以避免肩膀前倾。

右侧:过大的重量让他不能锁定肩胛骨,向前倾斜导致他的含胸,会导致二头、胸部区域的受伤。

坐姿划船

左侧:保持背部紧张,用无名指和小指发力,会给手臂一个外旋的提示,这将帮助你颈椎中立。

右侧:用拇指和食指拉会使手臂内旋,导致肩膀向前弯曲,从而导致肩部区域疼痛。

握杆方式

把重量放置在手的下半部分,保持手腕的中立位,让你的拳头面向天花板,这才是正确的。

站立弯举

站姿弯举有可能会伤你的腰和膝盖,稍微屈膝帮助身体更好的抵消重力。

深蹲侧倾

如果你有一侧身体在深蹲时出现侧倾,那么有可能是你的骨盆出现了旋转,这个时候可以试试垫高一侧足弓。

中老人广场健身操的动作有哪些


大多数人们现在应该都知道广场舞是可以锻炼身体的,并且还不会让中老年人感觉到生活变得特别的无聊,最重要的就是人们到了中年以后体重总是会快速的上升,稍不注意就很可能使得自己身材走形的,这样的话就会让自己引起一些疾病的出现,因为自己身体当中有太多的脂肪就会引起脂肪肝产生,甚至是一些三高疾病的。

健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类:按不同年龄编制的系列健美操;按不同性别编制的男女健美操;按人数多少编制的单人、双人和集体健美操;按塑造形体和改善体姿与体态的健美操;按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器械运动方式的健美操。

综上所述,健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目,因此,健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。

腰腹减肥法

方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。

作用:坚实腹部和腰部,放松后背。

①25个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。

②左右腿各做50个垂直举腿。

③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃,左、右臂各举25次。

④跳跃100下,手臂同时保持向前平行伸直。

找到与自己相对应的体形,再做如上动作,1周至少要做4次完整的练习,10天后就可以获得明显的效果。

不光如此中老年人广场健身操这种运动方式还可以锻炼肌肉的,会有很多的中老年人都想要去减肥的,这种运动就能够让他们腹部,还有腰部的肌肉得到很好的放松,而且还不会让赘肉一直堆积在腹部当中的,因为如果是腹部堆积太多赘肉的话就很容易导致心脏疾病。

跑步的锻炼速度提升


我们想要在运动中提高自己的跑步速度,我们首先要纠正自己的不良跑步习惯,并且我们要提高注意力,减轻体力的消耗等,所以我们建议喜欢运动的你们应该要多去了解锻炼速度的方法。一般对于跑步的姿势,你们要减轻着地的冲击力以及调整自己的脚步,调整呼吸频率等方法。

跑姿:是指从起点到终点的过程中,为达到最高速度所用的合理、有效动作,虽然受个别差异的影响很大,但了解运动技术的一般原则,以获得正确机械姿势在教学或训练上是必要的。

配速:是指有效分配身体有限能量以获得较好成绩的技术,如何避免因过度用力造成太紧张,而影响动作速度与范围,跑者需于跑中有放松的能力,亦即需有良好的配速。

策略:是指在守规则的原则下,如何造成自己有效的作战方法。如预赛、复赛、决赛中运用某些适当方法分配自己应战的体力消耗。 短距离跑动作要领 短距离跑中的速度是各项运动的基础。而跑的技术更是其他跑、跳项目的基础。

短距离跑动作要领包括:一、起跑, 二、加速跑,三、最高速度的维持,四、冲线。 闻枪声后,双手迅速推离地面;屈肘做有力的前后摆臂, 前摆的手臂有肘关节向前上方摆的感觉;同时双腿用力向起跑板推蹬伸直, 髋关节与膝关节不能完全伸直,只发生推进的力量,前脚快速伸直, 以较大的身体前倾姿势把身体推向前方;而后脚向前抬膝盖跨步,膝关节为锐角, 倾斜度要大,以便帮助前腿产生水平方向之推进力。后腿跨出之同时,双臂之一前摆振。一后摆振,保持身体不左右扭转,体角约与地面成 45 度角。

文章详细的为我们介绍了跑步的锻炼速度是怎么样的,相信你们应该都知道如何去提高自己的跑步速度了吧。我们想要在生活中让自己的跑步速度提高,我们不仅要调整跑步的姿势,我们还需要控制跑步的呼吸频率,提高自己的加速度。

Spinning健身中的激情


Spinning的魅力在于不断挑战人的体能极限,从而达到更高的体能水平,在快乐中不经意收获减脂塑身的绝佳效果但是Spinning健身效果并没有在45分钟课程结束时就终止。为了让一堂45分钟的Spinning更加High,不仅要掌握正确的骑行方法,而且还要学会“均衡饮食”和“补水”的技巧。下面我们分析Spinning运动时几个常见的情景,希望能帮助发烧友们消除疑惑,让大家在以后的Spinning运动中更High、更有活力

场景一Joey最近在减肥,她认为,Spinning运动流汗很多,一堂Spinning课下来,体重能够减轻1公斤。因此为了保持减肥效果,就得少补水,否则减肥效果就得打折扣

辨析:

由于Spinning运动体能消耗很大许多Spinning爱好者在骑行中都会大量流汗,一堂课下来不少人都汗流浃背同时觉得很有成就感因为体重减轻了

其实,体重减轻,只是体内丢失了大量水分所致,并不代表减去了多少脂肪。水是脂肪代谢中必需的物质,当运动者丢失相当于体重3%的水时,体能就会下降10%~15%,这会大大影响运动时热量的消耗,进而使Spinning运动效果打折扣

运动营养师建议:

水是没有热量的Spinning运动中及时补充水分是保证充沛体能的重要因素,所以不要以为在运动前后的体重减轻就是减肥有效的标志,其实这正是你身体缺水的重要信号!建议Joey消除顾虑,加强水分的补充。

是否摄入了足够的水分,可以参照两个指标,

★尿液,水分足够时的尿液应该是清澈色浅量大。

★运动前后量体重,Spinning课前课后的体重应保持不变所饮的水正好补充了因流汗而失去的水分。比如Joey运动后体重减轻了1公斤,就需要在运动前、中、后少量多次(6~7次)补充大约1000毫升的水才能满足一堂Spinning课的要求。

场景二小米进行Spinning时流了很多汗,于是不断喝纯净水,结果是越喝越渴,难道水不能解渴

辨析:

这是由于大量补充白水造成的,因为白水中钠、钾等无机盐的含量甚微,不能补充运动时大量出汗丢失的盐分。大量补充白水会使血容量增加 细胞外液电解质浓度下降,反射性地引起排尿排汗增多反而会造成水分丢失增多,所以会出现“越补越渴”的现象。

运动营养师建议:

Spinning爱好者适合选择含有一定量的电解质和糖分的运动饮料,运动中少量多次饮用,这样可以持续补充运动时大量出汗丢失的钠、钾等离子。由于电解质可以“锁住”补充的水分,所以更加有助于水和能量的补充,并防止肌肉抽筋,身体乏力及体力下降。

场景三小南为了减脂,在Spinning课之前不吃东西,但在运动中途就感觉头晕、恶心,这是怎么回事

辨析:

空腹运动是Spinning的大忌,因为Spinning体能消耗大,运动前20分钟主要是以燃烧“糖”提供能量为主所以如果运动前不进食,很容易出现低血糖反应,进而出现头晕、恶心,这会影响Spinning运动的效果,甚至出现运动损伤等。

运动营养师建议:

碳水化合物,俗称“糖”是运动时主要的供能营养素,Spinning运动前适当进食一些富含碳水化合物的食物可以有效防止低血糖的发生。膳食中淀粉的来源主要是主食水果和薯类。由于不同的糖类消化吸收所需要的时间长短不同,所以补充时间也不尽相同。

1、全麦面包、麦片、粗粮饼干等主食富含膳食纤维,吸收速度较为缓慢,提高血糖的速度也较慢,所以适合运动前2~3个小时补充。

2、葡萄糖由于是最简单的糖,所以补充大约15~20分钟后就可以进入血中但是它维持的时间也很短,20~30分钟后就会迅速下降,引起疲劳发生,不能满足Spinning持续运动45分钟的要求,所以不适合在Spinning运动中补充。

3、运动饮料中含有低聚糖可以弥补葡萄糖的缺点,它具有渗透压低,甜度小能够维持1~2个小时的血糖水平,非常适宜Spinning运动过程中使用,可以有效消除疲劳,延长运动时间,获得更好的健身效果。

4、如果想加强脂肪的代谢,运动前可以适当补充一些可以促进脂肪燃烧效率的营养素,如左旋肉碱,以加强Spinning后半程的减脂效果。

场景四由于运动强度大,晓东运动后食欲大减,索性不吃东西,第二天,全身酸痛明显,他明天能否继续训练?小刚和晓东不同,他运动后1小时食欲大增,为了补充运动中消耗的能量,他选择炸鸡、薯片等高热量的食物补充,但第二天仍感觉很疲劳,难道这些食物热量还不够高吗

辨析:

由于运动时血液大量流向肌肉群,所以运动后1~2小时内胃肠道供血不足,消化吸收能力也会下降50%这就是晓东运动后胃口不好的原因。 然而运动营养研究表明,运动后1~2小时内是补充营养促进恢复的“黄金时间”,这个时间补充营养比运动后2小时以后补充效果高150%。

那么小刚在运动后1小时内补充了营养,为什么效果也不好呢?这是因为“高热量=高恢复”的想法是错误的。运动后疲劳恢复的营养关键是补充糖分,因为糖是一种最清洁的能源,可以快速促进疲劳的恢复。而高热量的食物,如炸鸡、薯片等,含有大量的脂肪,在体内代谢后会产生大量的酸性代谢废物,导致身体“酸化”,反而更加容易使人疲劳,所以也不利于体力的恢复。

运动营养师建议:

根据运动后消化吸收能力下降这一特点,应选择容易消化吸收且营养丰富的食物进行补充。

1、补充运动饮料:尽管你已在Spinning运动中多次补充了水分,但在运动后,还应根据体重的变化补充运动饮料,即体重每丢失0。5公斤,补充运动饮料500毫升,以保持体内水平衡状态,这样更有利于疲劳的恢复。

2、香蕉、葡萄干等富含简单糖,吸收速度快,十分适合在运动后补充,可以快速填充身体的糖分损失,维持正常的血糖水平,促进疲劳恢复。

3、训练后,不仅需要补充一些糖分,还需要补充其他营养,尤其是优质蛋白质。鸡蛋脱脂牛奶、鱼、豆腐和乳清蛋白粉等都是蛋白质的上好来源。对于Spinning爱好者来说,蛋白质需要量大约为0。8~1。2克/公斤体重,比如,如果你的体重是70公斤,你每天就需要摄入70克左右的蛋白质,大约相当于1个鸡蛋(8克)+4两鱼肉/虾肉/瘦牛肉(40克)+4两豆制品(16克)+250毫升牛奶(8克)。如果你想减脂,那么就要控制脂肪的摄入牛奶可以选择脱脂奶,并减少2两肉的摄入,同时用25克(约1勺)乳清蛋白粉替代肉,在运动后即刻补充。乳清蛋白脂肪含量低于5%,消化吸收率极高,非常适合发烧级Spinning爱好者运动后补充,一方面促进肌肉的修复,更好地塑造完美体形;另一方面,和运动饮料搭配饮用,是保证太强度运动后快速恢复的秘诀。

运动营养师劝阻Spinning爱好者尽量不要食用下列食物:

①炸鸡、薯片、汉堡、薯条、巧克力等

理由:a、脂肪含量极高(>30%),并产生酸性代谢物,会越吃越疲劳。

b、高热量,不利于减脂者控制热量摄入。

②点心、甜食、饼干等。

理由:含有大量精制糖,食用后血糖波动明显,容易刺激体内胰岛素的分泌,导致脂肪堆积,不利于减肥。

③纯净水、矿泉水

理由:在进行Spinning运动时会大量流汗,除了丢失水分外,还消耗大量糖分、丢失大量电解质,因此需要综合补充多种营养素,尤其是选择含糖和电解质的运动饮料,才能有效“锁住”身体水分,快速补充体能,防止“越补越渴”和“越补越累”的发生。

为了在快乐中体验减脂的惊喜。从现在开始,Spinning爱好者都带上运动饮料,香蕉、葡萄干乳清蛋白去健身房吧!因为这样你会保持更加充沛的体力,享“瘦”在快乐中

乳清蛋白:时尚健身好伴侣

最近,美国乳品出口协会与国内运动营养专业机构北京康比特公司联手,在京城富力会健身俱乐部召开发布会,以“科学健身缔造高品质生活”为主题,共同探讨乳清蛋白在健身塑体方面发挥的作用这对于健身人群制订科学合理的健身计划无疑有着重要的指导意义。

在发布会上,北京大学附属第三医院副研究员常翠青教授指出,乳清蛋白是优质安全的蛋白质,含有全部的必需氨基酸和丰富的支链氨基酸。可为那些追求优异成绩和迅速恢复体力的运动员和健身消费者带来益处。近年来,乳清蛋白的影响也已逐步从运动健身专业人士触及到普通消费者,成为热门的运动营养品。此外,乳清蛋白在减脂塑体方面的独特优势已经得到了越来越多专业人士的认可。

在随后的高级健身私人教练培训会上,国家健美队运动营养师、北京康比特公司技术服务部经理周瑾与高级私教们分享了实际训练中乳清蛋白的运用。增肌减脂是健身人群最为关注的话题,对增肌如何加餐?减脂如何加餐?周瑾都——给出了令人信服的答案。

乳清蛋白是增强运动表现和改善运动适应性非常有效的营养补剂之一。研究表明,每天补充20克乳清蛋白可以在不影响体重的情况下,明显降低身体脂肪含量。若结合阻力训练还可以增加肌肉重量和力量,提高肌纤维的做功能力。研究还表明,乳清蛋白对控制体重,改善肌肉质量和脂质构成,增加饱腹感以及一些其他的健康生物学效应有积极的作用。目前,乳清蛋白的高营养价值和生物功效得到了国内外营养专家的认可和好评,也是使之成为时尚健身人士新宠最重要的原因。

5个动作让你用最快的速度练出腹肌


在健身运动中,型男们最注重的就是锻炼肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外,最想练就的就是腹部的腹肌了,能凸显出六块腹肌,是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

15个健身中的最佳动作,只有10%的人知道!


随着健身时间越来越长,你一定会发现肌肉生长越来越缓慢。这是每个人的必经之路。如果想肌肉保持一个持续增长的势头,训练一定要知道重点。比如有些训练动作会对针对的部位起到更好的效果,这种动作你每次训练都不能落下。那么你想知道这些针对肌肉增长最有效的训练动作吗?今天小编就给大家介绍十五个健身训练中的最佳动作。

最佳整体胸肌增长:哑铃平板卧推

在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维·盛德勒为主的研究中,最近发现,相比于杠铃平板卧推,哑铃平板卧推动作中,三角肌参与更少,因为使用哑铃,臂部可以更多地向体外侧伸展。

三角肌参与少,意味着可以对胸肌有更多的刺激,从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。

最佳背阔肌宽度增长:宽握背阔肌下拉

迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉,分别是正握、反握和中握,之后进行宽握颈后下拉动作,同时使用肌电图学来记录肌肉活动。

正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多,而反握则稍逊一筹。

最佳整体三角肌增长:哑铃推举

力量研究机构的研究发现,和杠铃推举相比,哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。

因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分,并能为肩部带来宽度和圆润度,所以如果为了练就三角肌的围度的话,一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

最佳肱二头肌增长:杠铃弯举

相比于直杆有人可能更喜欢曲杆,但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素,所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举,而使用曲杆来主要实现动作的变化。

我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较,结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量,而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。

最佳肱三头肌增长:臂曲伸

你可能喜欢一直做肱三头肌下压,直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练,你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了,这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时,臂屈伸最后会胜出的原因了。

这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节,意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练,你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。

最佳四头肌的训练:颈前深蹲

尽管大多数人可以做深蹲,但做颈前深蹲却有些不灵,相比于颈前深蹲,传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。

颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉,因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的,同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

最佳腘绳肌和臀部肌肉增长:罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次,但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对腘绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。

继续进行你的弯举训练,但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话,对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。

最佳斜方肌增长:杠铃耸肩

在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片,直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。

随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们,比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁·杰克逊,他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。

最佳小腿肌肉增长:站姿提踵

坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?我们的猜测是:后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内,尽可能使用更大的重量来进行刺激。

所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿,那就首先做站姿提踵,这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉——腓肠肌。

最佳整体腹肌训练:卷腹

内布拉斯加州立大学医疗中心的研究者们发现,基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。

使用两种不同的卷腹技巧方法,他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。最后的结论就是:一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间,那么记住这些就可以让你事半功倍。

最佳身体核心力量训练:平板支撑

如果要训练身体核心力量的话,最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械,而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势,以双臂成90度弯曲,以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。

最佳整体肌肉增长:深蹲

颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法,而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计,在身体上部和下部中,它可以涉及到数百个肌肉,担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟,在你进行深蹲时,要支撑起背部上的100多公斤的重量。)

无数的研究调查显示,因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维,使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样,更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。

最佳整体力量训练:硬拉

像深蹲一样,硬拉也有数百块肌肉参与。当然,和深蹲不一样的是,在主动(向上)重复动作部分之前,并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中,就像海绵一样,所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时,硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。

这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石,以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。

最佳适合肌肉增长的重复动作范围:8-12次

在过去半个世纪的无数研究中,都支持这个概念:在一组中,使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实:这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。

最佳力量训练技巧:升序组次

巴尔的摩的约翰.霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长,这些人每周要进行3次腿部训练。

测试者要完成3组,每组进行10次,要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%,第二组使用10个重复动作最大重量的75%,而第三组则使用100%的重量),要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%,第二组和第三组则减少重量,以保证能完成10个重复动作)。

研究者们发现,那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长,他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤的重量。

快把这些动作添加进你的计划中。养成一种勤奋好学的态度,才能在健身之路上成长你也许就是未来的大神。

避开健身中的“暗礁”


暗礁1:只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推。弯举……认为练得越多,强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“增肌一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练,“吃”指的就是合理的营养补充。那么,如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。

暗礁2:多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点——多吃肉长肌肉。诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到每天1.6~2克/公斤体重,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长,倒是长了一身肥肉。所以在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择。另外,可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,它能有效地帮助健美爱好者增肌而不增脂。

暗礁3:蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明,这是一个美丽的谎言!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说,每天每公斤体重1.6~2克的蛋白质就完全能够满足需要了。多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,它会加重肝。肾负担,长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常。此外,大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。

暗礁4:忽视蔬菜、水果的补充

很多人只重视补充足够的蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用。殊不知,这正是许多初学者增肌效果不好的原因,增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,容易疲劳。更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼。锌和维生素C具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮可促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果.此外,蔬果中富含的番茄红素,维生素C、E等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的自由基,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。

暗礁5:睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼,也很困惑。其实,原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时身体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到1小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的缓解。