成功白领男人的身体似乎更值钱。咳嗽连连地钻进奔驰，坐在大班椅上虚汗横流，这似乎是天底下最令人悲哀的反差，也是众多白领男人最不愿面对的事。让我们听听专家对于“白领男人养身学”的几点建议吧：
培养“周末斗士综合征”：“男人和女人最大的不同之处在于他们喜欢通过体育运动和朋友们培养同志之情。”一周的工作恶斗下来，无论是对抗激烈的篮球赛还是相对温和的高尔夫，都能让身体上大大小小的“零部件”做一次放松休息。因此，经常进行伸展运动;严格控制体重，参加一个适合自己的有氧操培训班;每周末进行一次切实有效的增强肌力锻炼。
让你的关节更灵活：“大多数男性的关节都不太灵活。”在臀部和腓肠肌周围容易产生紧张的感觉，而正是这种紧张造成骨盆下垂，导致背部酸痛。减轻这一症状有一个好办法：平躺在地板上，用两手环绕左膝，并缓缓将膝部引向身体，持续10秒钟左右，接着是右膝。开始时每天做一次，以后每天增至2～3次。
学会正确地拾起物品：这似乎是一个不值一提的话题。“大多数人只是简单地弯下腰，抓住物品起身就走。”但这是很不正确的，因为这会在你的背上产生过度压力，极易导致锐痛和慢性不适。正确的姿态应该是完全蹲下身去，抓住物品再缓缓起身。
缩小你的“啤酒肚”：向前凸起的“啤酒肚”威风不再，它使重心前倾，加重背部肌肉的负担，导致肌肉酸胀。爬楼梯、游泳、步行、划船均能很好地帮助你控制并减小腰围，从而将身体重心回复到原先的正常位置。
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现代白领男士的健身营养学
在男性世界里，尽管不崇尚骨感美，但日渐发福可不是一件好事呵!
目前去健身房的男性越来越多，半途而废的也不少，原因是身体练习安排不当，肌肉不见增大，反而渐趋缩小，并且疲惫感持续多日，伴随而来的还有食欲不振，睡眠不佳。深究这些现象，一般是运动量过大和营养不合理的缘故。
假如运动量较大，则应多增加些营养：
蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲惫的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在练习后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。
维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。
碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为练习提供能源和维持血糖水平做好预备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度练习中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，经常边练习边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。
水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，假如身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。
白领男人 看看你的腰围
办公室白领男性正在面临发胖的危险。长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动，因为心情忧郁而从食物或酒精中寻求安慰，这些都是白领男士们失去在大学校园身材的原因。而且你的体重和你所承受的压力会形成恶性循环：
一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成身体过重，于是更易受压抑。有人认为“心宽体胖”，胖起来是一种无忧无虑的表现。从心理学角度来讲，并非没有道理，这也就是为什么大多数的男性结了婚后身体就像气球被吹起来一样的原因之一。尽管男性不崇尚“骨感美”，但日渐发福也并不是一件好事，至少你不愿意借助镜子才能看到自己的腰带扣。
男性易发胖的部位和女性不同，“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。一般男人有大约300亿个脂肪细胞，而且随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。因此，几乎所有男人在30岁以后总要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢会对腹部产生影响。但是，啤酒肚并不是不可避免的，去掉它你会更好看，精力会更充沛，会更长寿。
减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。现在你无论从事什么工作，骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最好办法。你干什么没有关系，只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。科学证明，减肥不可能只减掉某一部分，而其它部分保持不变。所以减肥不能心急。其实锻炼的方法随时都有：
你别像秃鹰寻找猎物一样在车满为患的停车场寻找车位，把车放得远一点，感受一下散步的乐趣;
走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;
休息时毫不犹豫地去散步，拒绝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。
男人太胖了，病也来了，高血压、冠心病，糖尿病等排着队走过来，所以对30岁的男人奉劝一句：适时减肥吧!
男人身材 女人关注哪一点？
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
推荐器械：引体向上
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧!
推荐器械：哑铃弯举
动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
运动健身成为新的消费热点
数学奥赛班、物理补习班、英语提高班等，今年从曹伟的计划表中悄然撤离，取而代之的是健身锻炼计划和游泳初级班。15岁的曹伟，就读于北京一六一中学，暑假快到了，妈妈帮他办了一张东霆健身会员卡，在教练的指导下，每周练习两次腰腹锻炼、跆拳道等健身项目，“在健身房锻炼比在学校好，觉着很有劲儿！”正在教练的帮助下练习手臂拉力的曹伟，配合着教练认真地重复着每一个动作。
近年来，暑期体育类培训悄然兴起，跆拳道、游泳等成为孩子们暑期培训的热门项目。健身热潮席卷的不仅仅是孩子们，随着全民健身热潮涌动，运动健身开始成为许多市民的一种全新生活方式。
健身热潮孕育巨大商机
全民健身热潮吸引了大量投资进入运动健身市场，专业健身场馆越开越多，消费水平也越来越大众化
在北京某机关单位工作的杨颖是东霆健身中心的会员，今年年初办理的会员卡，每周锻炼两次，“像东霆这样的健身馆项目多、服务好，能得到有针对性的健身指导，而且现在价格也不算贵。”杨颖选择健身场地主要看环境卫生情况，其次是考虑周边配套设施是否集中，另外价格也要合理，要在收入可承受范围之内。
在位于宣武区菜市口大街的东霆健身中心，记者看到，占地3000平方米的健身场地，提供的运动项目分为几大类：传统的有氧器械区和跳操房，这两种传统的健身项目较受欢迎；目前最为流行的运动健身项目，包括时尚单车、格斗项目等，吸引了大量追求新潮的年轻人的加入。虽然不是高峰时段，场馆内仍不乏做运动者，还有很多私人教练，虽然一堂课的费用达80元至150元，但定制这项服务的顾客大有人在。同时，由于比邻沃尔玛超市和庄胜崇光百货，健身馆也吸引了不少购物者前来做体验式健身。
近几年，随着全民健身理念日益深入人心，体育健身市场迎来巨大商机，类似东霆健身中心的综合健身馆已有不少。一方面，随着生活水平的提高，市民运动健身意识逐渐增强，人们开始逐渐考虑专业健身俱乐部。另一方面，随着越来越多健身馆的出现，专业健身俱乐部的入会门槛也大幅降低，从早期健身需要一年7000元到现在只要不到1000元就可以在装修和设备不错的健身俱乐部健身1年，俱乐部经营型态已开始趋于大众化。
以北京为例，北京的健身俱乐部主要有3类：第一类是各种软硬件设施齐全、先进和服务专业的大型商业俱乐部；第二类是在涉外酒店宾馆中追加的星级配套健身房；第三类是投资规模中等，服务对象主要针对大众化群体的健身场所。除此之外，还有些零星的小型会所，满足特定社区人群的需要。
这些健身俱乐部大多数选址在大型写字楼、商场地下楼层或居民小区附近，为工作繁忙的公司职员和社区居民日常健身提供了便利。东霆健身中心总经理景鹏告诉记者，周一至周五是客人最多的时候，健身馆营业到晚上11点，现在有固定会员2000多名，多为公司职员和附近的居民。“会员入会3个月之内，如果健身房的服务和项目跟不上，70%的会员就会流失掉，而这些流失的会员可能还会影响到周围的人。所以健身行业的营销，一定要打好服务牌。”景鹏说。
随着健身俱乐部的日益增多，拥有技术开发、应用、管理及客户服务综合能力的健身俱乐部，越来越受到消费者的青睐，而健身馆也逐渐从单一的经营管理型向专业的技术管理型转变，齐全的硬件设施、一流的教练水平成为消费者选择的标准。
居民就近健身仍有困难
当前我国城市居住密度相对较大，而社区体育设施绝对数量不足，难以满足居民的需要。
在湖北武昌银泰百货上班的赵倩，5点半下班后顾不上回家就先来到新华家园的青波健身中心占位子，她喜欢跑步和健身操，去年在这家健身会所花900元办了半年卡。“以前吃了晚饭早点过去就能找到空位，但现在按照原来的时间过去就只能等待了，有时候还要等上快1个小时。”赵倩对这种“等位”表示很无奈。
家住北京宣武区陶然亭附近的孙女士喜欢高尔夫球，逢周末就和家人去位于南三环外嘉园社区附近的北京星空高尔夫球练习场，“我们社区没有运动场馆，所以得去其他小区。”孙女士说，好一点的健身房一般半年会费都在2000元以上，价格便宜的环境又不好，真希望社区里能多一些经济又实惠的健身场地。
在北京星空高尔夫球会，记者看到，1000多平方米的场地只剩下少数几个空位，会员价目表上列出了“晨练卡”、“个人至尊年卡”、“家庭卡”、“特惠卡”和一般储值卡等，营销部经理旬航告诉记者，他们现在的业务非常繁忙。以前人们印象中高尔夫属于高消费运动，附近的居民大都望而却步。后来他们推出了多项优惠便民活动，报名人数就越来越多，周末、节假日经常客满。
随着全民健身理念深入人心，健身市场越来越大，无论是乒乓球、羽毛球、保龄球还是跆拳道、瑜珈，各种体育场馆和体育活动都很红火。虽然商业性的健身俱乐部越来越多，然而较高的会员费还是让很多市民望而却步，同时，健身俱乐部先付费后消费的方式还不被普遍接受。因此，社区内的休闲运动场地受到民众的普遍欢迎。
在嘉园社区，除了北京星空高尔夫球练习场，还有乒乓球场、篮球场和足球场，虽然面积不大，前来锻炼的人也是络绎不绝，篮球场和足球场都要提前预订场地。嘉园二里小区负责人告诉记者，这片运动场地本来是开发商闲置的一块空地，后来修建了这些球场，为社区居民提供了便利。
看来，社区健身资源需要进一步有效开发，运动健身消费市场才能进一步完善。
充分盘活体育场馆资源
一方面场馆资源相对不足，难以满足运动健身消费的需求；另一方面许多花巨资建造的体育场馆却在闲置
在华中师范大学工作的陈杰是一位体育爱好者，平日工作闲暇时，就会叫上一帮朋友一起打打羽毛球，学校的运动场馆也很方便。“健康消费已经成为一种时尚，场地要提前好几天才能预订到，每小时10元，基本没有空场的时候。”陈杰说。
晚上7点，位于湖北汉口武展地下运动休闲中心的60多个羽毛球场地无一空闲，工作人员告诉记者，预约需要提前一周，虽然每小时40元的价格不算便宜，但是想包场的人仍然很多。
从羽毛球馆预订的火热程度中，不难看出运动健身已经开始成为一个新的消费热点，而场馆的“一场难求”又从一个侧面反映出我国城市专业性体育运动场馆的缺乏。
在北京，奥运场馆资源的盘活再利用，开始成为这个城市面临的一个课题。目前，奥体中心体育馆已经对外开放，开放项目主要为羽毛球和游泳。
据统计，北京市规模以上体育馆有6100多个，体育经营场所800多个。“北京市场馆资源比较丰富，但是社会效益及资源利用效率不够。”北京市体育局局长孙康林表示，为有效利用大型体育场馆资源，北京市正制定《奥运场馆对公众开放的指导意见》，将体育作为公众服务的重要内容，以期实现最大限度开放。
现在，家住北京市石景山区的赵征宇再也不用为四处找健身馆发愁了，位于石景山体育馆的健身俱乐部就能提供全面的运动项目，而且只需要600元的会员年费。石景山体育馆原是奥运会篮球训练场地，奥运会结束后，石景山区体育局投资150万元，将石景山体育馆闲置的篮球训练馆改造成健身俱乐部，并以冠名方式与专业体育健身公司合作。改造后的石景山健身俱乐部，今年3月25日开业以来，已经有500多人成为会员。
一些学校的场馆资源也开始尝试对外开放。北京理工大学体育馆是奥运会排球预赛和残奥会盲人门球比赛场地，学校对场馆设备进行了初步改造，今年3月底已经对公众开放。
为充分利用学校体育场馆资源，推动学校体育场地设施对社会开放，北京市正开展推动中小学校体育场馆设施对外开放工作。孙康林介绍说，北京市体育局与市教委、市财政局共同制定了《北京市学校体育场地向社会开放奖励办法》和《北京市学校体育场地向社会开放补贴办法》，力保全市716所中小学体育场馆设施有效开放。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成身体过重，于是更易受压抑。有人认为“心宽体胖”，胖起来是一种无忧无虑的表现。从心理学角度来讲，并非没有道理，这也就是为什么大多数的男性结了婚后身体就像气球被吹起来一样的原因之一。尽管男性不崇尚“骨感美”，但日渐发福也并不是一件好事，至少你不愿意借助镜子才能看到自己的腰带扣。
男性易发胖的部位和女性不同，“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。一般男人有大约300亿个脂肪细胞，而且随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。因此，几乎所有男人在30岁以后总要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢会对腹部产生影响。但是，啤酒肚并不是不可避免的，去掉它你会更好看，精力会更充沛，会更长寿。
减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。现在你无论从事什么工作，骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最好办法。你干什么没有关系，只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。科学证明，减肥不可能只减掉某一部分，而其它部分保持不变。所以减肥不能心急。
其实锻炼的方法随时都有：
别像秃鹰寻找猎物一样在车满为患的停车场寻找车位，把车放得远一点，感受一下散步的乐趣;
走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;
休息时毫不犹豫地去散步，拒绝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。
男人太胖了，病也来了，高血压、冠心病，糖尿病等排着队走过来，所以对30岁的男人奉劝一句：适时减肥吧!
叩齿练习 可以养身保健
我国历代医学家和气功学家在预防牙病方面积累了丰富的经验，并在古籍医书中作了详细记载。如唐代大医学家孙思邈在《千金方》中指出：“每晨起，以一捻盐纳口中，以温水含揩齿，及叩齿百遍，为之不绝，不过五日，齿即牢密”。长寿老人所以长寿的奥秘之一，就是保护好牙齿。
《陆地仙经》记载说：“睡醒时叩齿三十六遍，永无虫牙之患”。意即每天将上下牙齿有意识有规律地互相叩击，就可以达到保护牙齿的目的。
现代医学认为：叩齿能促进牙齿周围组织及牙髓腔部位的血液循环，增加牙齿的营养供应，故能强壮牙齿，从而减少龋齿等牙病的发生。若坚持经常叩齿，面颊部还不易塌陷，且咀嚼有力，牙齿也不易松动、脱落。叩齿时对大脑也有轻度的刺激作用，对提高听力、预防耳鸣都有一定作用。
叩齿保健功具体方法是：早晨起床后、午饭后、睡觉前各做一次，每次做三分钟左右，站立、坐着均可。眼平视前方或微闭，舌尖轻顶上腭部，上下牙齿互相叩击100次。叩齿时思想集中，嘴唇轻闭，想自己的牙齿越叩越牢固。叩齿完后，用舌沿上下牙齿内外侧转搅一圈，将口水慢慢咽下。叩齿保健功贵在坚持，只要有恒心，一定会收到满意的效果。
深度关注自己的身体
女性的身体到了35岁就开始出现衰老现象，但其实，我们完全有能力来控制这种衰老，这就需要像程凯院长说的那样：“深度关注自己的健康，合理地运用适合自己的方法来让身体保持鲜活。”
终极美容法换得新生 压力、环境、生活习惯的变化让女人在35岁就开始出现了身体衰老的迹象，此时阳冥穴首先出现衰退，从而造成面黄、脱发现象，进而出现生殖周期减退、气血不足的现象。
为此，我比较提倡用“终极美容法”来刺激女性的任脉，维持气血的平衡，防止身体机能的衰老，深度关注自己的健康。
Step 1：在小腿内侧，从三阴交开始到阴陵泉穴，以从下到上的顺序点按，如有刺痛的位置，请加重按压，以畅通脾经。
Step 2：双掌搓热，并用掌心对准关元穴，让热量传递给腹部，促进子宫、卵巢健康的功能。 Step 3：在小腿外侧，从足三里穴到下巨虚穴的位置，从上到下进行按摩，让身体能量可以正向传递。
体检要深度也要因人而异 深度体检有两层含义，首先是适台自己的体检，因为普通的体检套餐无法满足每个人个体的需求，所以，在不同的年龄段就要针对不同的身体部位进行全面的体检。
比如，到了40岁左右，就要检查女性内分泌激素的水平，以确保其稳定性，预防隐性更年期的出现;其次就是观察身体不同指标的趋势，具体方法是将每年的体检报告拿出来做比较，看看身体内每项指标的变化趋势，对于预防各种疾病有很好的提示作用。而且，每年的体检最好在同一家医院进行，这样所得到的数据更加可靠，差异比较小。
白领男人 健身不当易伤身
跑步、打球、跳操、瑜珈……原本是想强身健体，却不料最终给身体造成了伤害。如今，运动损伤已经不是运动员的“专利”，年轻白领在健身过程中遭受损伤的情况越来越严重。记者日前从华山医院运动医学研究室了解到，该院每月要收治900多名因运动而受伤的病人，其中多数为年轻白领。同时，由于很多白领受伤后认为是小事，而选择在家“休养”，从而耽误了治疗。种种迹象显示，由于在健身中存在着诸多误区，运动损伤已经成为威胁白领健康的隐形杀手。
健身不当成“伤身”
下班之后上健身房锻炼锻炼，工作空闲之余约朋友打球，已经成为时下不少年轻白领流行的健身方式。然而，由于很多白领错误地把健身作为释放压力的一种方式，且健身过程中缺乏专业教练的指导，结果造成了各种隐性运动损伤，严重的甚至导致死亡。健身反变成了“伤身”。
王先生每隔两天就去健身房练器械，已经坚持了一年多。但最近他总觉得右侧膝关节酸痛，同事、朋友都说他患了关节炎，可是他的膝关节却能抬能转。日前，他去医院检查后才发现，原来是膝关节的韧带在运动中受了损伤!
这还不算严重的，记者日前获悉，一位在外企工作的男主管，因公司上个月接了一笔大业务，高压下连续工作36小时后，前去健身房锻炼，算作休息和调整。但没想到，在跑步机上连续跑步1小时后，他猝然倒地，终因抢救无效身亡。经医院检查，死因是由于运动过量导致脑血流突然中断。
白领男人 大胸肌怎样练成
作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是，白领男人工作又不需要付出太多的体力，请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
（实习编辑：李紫嫣）
白领男人做健身甩掉疲劳
NO.1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
NO.2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
NO.3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
NO.4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
N0.5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
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运动健身成为新消费热点
数学奥赛班、物理补习班、英语提高班等，今年从曹伟的计划表中悄然撤离，取而代之的是健身锻炼计划和游泳初级班。15岁的曹伟，就读于北京一六一中学，暑假快到了，妈妈帮他办了一张东霆健身会员卡，在教练的指导下，每周练习两次腰腹锻炼、跆拳道等健身项目，“在健身房锻炼比在学校好，觉着很有劲儿!”正在教练的帮助下练习手臂拉力的曹伟，配合着教练认真地重复着每一个动作。
近年来，暑期体育类培训悄然兴起，跆拳道、游泳等成为孩子们暑期培训的热门项目。健身热潮席卷的不仅仅是孩子们，随着全民健身热潮涌动，运动健身开始成为许多市民的一种全新生活方式。
健身热潮孕育巨大商机
全民健身热潮吸引了大量投资进入运动健身市场，专业健身场馆越开越多，消费水平也越来越大众化
在北京某机关单位工作的杨颖是东霆健身中心的会员，今年年初办理的会员卡，每周锻炼两次，“像东霆这样的健身馆项目多、服务好，能得到有针对性的健身指导，而且现在价格也不算贵。”杨颖选择健身场地主要看环境卫生情况，其次是考虑周边配套设施是否集中，另外价格也要合理，要在收入可承受范围之内。
在位于宣武区菜市口大街的东霆健身中心，记者看到，占地3000平方米的健身场地，提供的运动项目分为几大类：传统的有氧器械区和跳操房，这两种传统的健身项目较受欢迎;目前最为流行的运动健身项目，包括时尚单车、格斗项目等，吸引了大量追求新潮的年轻人的加入。虽然不是高峰时段，场馆内仍不乏做运动者，还有很多私人教练，虽然一堂课的费用达80元至150元，但定制这项服务的顾客大有人在。同时，由于比邻沃尔玛超市和庄胜崇光百货，健身馆也吸引了不少购物者前来做体验式健身。
近几年，随着全民健身理念日益深入人心，体育健身市场迎来巨大商机，类似东霆健身中心的综合健身馆已有不少。一方面，随着生活水平的提高，市民运动健身意识逐渐增强，人们开始逐渐考虑专业健身俱乐部。另一方面，随着越来越多健身馆的出现，专业健身俱乐部的入会门槛也大幅降低，从早期健身需要一年7000元到现在只要不到1000元就可以在装修和设备不错的健身俱乐部健身1年，俱乐部经营型态已开始趋于大众化。
以北京为例，北京的健身俱乐部主要有3类：第一类是各种软硬件设施齐全、先进和服务专业的大型商业俱乐部;第二类是在涉外酒店宾馆中追加的星级配套健身房;第三类是投资规模中等，服务对象主要针对大众化群体的健身场所。除此之外，还有些零星的小型会所，满足特定社区人群的需要。
这些健身俱乐部大多数选址在大型写字楼、商场地下楼层或居民小区附近，为工作繁忙的公司职员和社区居民日常健身提供了便利。东霆健身中心总经理景鹏告诉记者，周一至周五是客人最多的时候，健身馆营业到晚上11点，现在有固定会员2000多名，多为公司职员和附近的居民。“会员入会3个月之内，如果健身房的服务和项目跟不上，70%的会员就会流失掉，而这些流失的会员可能还会影响到周围的人。所以健身行业的营销，一定要打好服务牌。”景鹏说。
随着健身俱乐部的日益增多，拥有技术开发、应用、管理及客户服务综合能力的健身俱乐部，越来越受到消费者的青睐，而健身馆也逐渐从单一的经营管理型向专业的技术管理型转变，齐全的硬件设施、一流的教练水平成为消费者选择的标准。
居民就近健身仍有困难
当前我国城市居住密度相对较大，而社区体育设施绝对数量不足，难以满足居民的需要。
在湖北武昌银泰百货上班的赵倩，5点半下班后顾不上回家就先来到新华家园的青波健身中心占位子，她喜欢跑步和健身操，去年在这家健身会所花900元办了半年卡。“以前吃了晚饭早点过去就能找到空位，但现在按照原来的时间过去就只能等待了，有时候还要等上快1个小时。”赵倩对这种“等位”表示很无奈。
家住北京宣武区陶然亭附近的孙女士喜欢高尔夫球，逢周末就和家人去位于南三环外嘉园社区附近的北京星空高尔夫球练习场，“我们社区没有运动场馆，所以得去其他小区。”孙女士说，好一点的健身房一般半年会费都在2000元以上，价格便宜的环境又不好，真希望社区里能多一些经济又实惠的健身场地。
在北京星空高尔夫球会，记者看到，1000多平方米的场地只剩下少数几个空位，会员价目表上列出了“晨练卡”、“个人至尊年卡”、“家庭卡”、“特惠卡”和一般储值卡等，营销部经理旬航告诉记者，他们现在的业务非常繁忙。以前人们印象中高尔夫属于高消费运动，附近的居民大都望而却步。后来他们推出了多项优惠便民活动，报名人数就越来越多，周末、节假日经常客满。
随着全民健身理念深入人心，健身市场越来越大，无论是乒乓球、羽毛球、保龄球还是跆拳道、瑜珈，各种体育场馆和体育活动都很红火。虽然商业性的健身俱乐部越来越多，然而较高的会员费还是让很多市民望而却步，同时，健身俱乐部先付费后消费的方式还不被普遍接受。因此，社区内的休闲运动场地受到民众的普遍欢迎。
在嘉园社区，除了北京星空高尔夫球练习场，还有乒乓球场、篮球场和足球场，虽然面积不大，前来锻炼的人也是络绎不绝，篮球场和足球场都要提前预订场地。嘉园二里小区负责人告诉记者，这片运动场地本来是开发商闲置的一块空地，后来修建了这些球场，为社区居民提供了便利。
看来，社区健身资源需要进一步有效开发，运动健身消费市场才能进一步完善。
充分盘活体育场馆资源
一方面场馆资源相对不足，难以满足运动健身消费的需求;另一方面许多花巨资建造的体育场馆却在闲置
在华中师范大学工作的陈杰是一位体育爱好者，平日工作闲暇时，就会叫上一帮朋友一起打打羽毛球，学校的运动场馆也很方便。“健康消费已经成为一种时尚，场地要提前好几天才能预订到，每小时10元，基本没有空场的时候。”陈杰说。
晚上7点，位于湖北汉口武展地下运动休闲中心的60多个羽毛球场地无一空闲，工作人员告诉记者，预约需要提前一周，虽然每小时40元的价格不算便宜，但是想包场的人仍然很多。
从羽毛球馆预订的火热程度中，不难看出运动健身已经开始成为一个新的消费热点，而场馆的“一场难求”又从一个侧面反映出我国城市专业性体育运动场馆的缺乏。
在北京，奥运场馆资源的盘活再利用，开始成为这个城市面临的一个课题。目前，奥体中心体育馆已经对外开放，开放项目主要为羽毛球和游泳。
据统计，北京市规模以上体育馆有6100多个，体育经营场所800多个。“北京市场馆资源比较丰富，但是社会效益及资源利用效率不够。”北京市体育局局长孙康林表示，为有效利用大型体育场馆资源，北京市正制定《奥运场馆对公众开放的指导意见》，将体育作为公众服务的重要内容，以期实现最大限度开放。
现在，家住北京市石景山区的赵征宇再也不用为四处找健身馆发愁了，位于石景山体育馆的健身俱乐部就能提供全面的运动项目，而且只需要600元的会员年费。石景山体育馆原是奥运会篮球训练场地，奥运会结束后，石景山区体育局投资150万元，将石景山体育馆闲置的篮球训练馆改造成健身俱乐部，并以冠名方式与专业体育健身公司合作。改造后的石景山健身俱乐部，今年3月25日开业以来，已经有500多人成为会员。
一些学校的场馆资源也开始尝试对外开放。北京理工大学体育馆是奥运会排球预赛和残奥会盲人门球比赛场地，学校对场馆设备进行了初步改造，今年3月底已经对公众开放。
为充分利用学校体育场馆资源，推动学校体育场地设施对社会开放，北京市正开展推动中小学校体育场馆设施对外开放工作。孙康林介绍说，北京市体育局与市教委、市财政局共同制定了《北京市学校体育场地向社会开放奖励办法》和《北京市学校体育场地向社会开放补贴办法》，力保全市716所中小学体育场馆设施有效开放。
OL的办公室养身秘笈
写字楼里工作节奏快，所以锻炼也要简单易学且有效，以下介绍一套适合写字楼工作的健身操，试一试能不能坚持?
一、叩头。每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。全身直立，放松。双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定，一般50次左右为好。
二、梳头。首先直向梳刷，用木梳(别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。每分钟约20-30下，每天1次，每次3-5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。
三、击掌。两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。
四、浴手。浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。
五、搓面。把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。
六、搓颈。先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热，然后左右前后转动颈部，速度要慢但幅度要大。
七、缩唇。呼吸直立，两手叉腰，先腹部吸气。停顿片刻，然后缩唇，不要用力，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间，促进氧气与二氧化碳交换。
八、弯腰。双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯30次左右，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。
九、散步。散步是指不拘形式，闲散、从容地踱步。
1、散步前应该让全身放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，平静而和缓，然后再从容展步，否则达不到锻炼目的。
2、步履宜轻松，犹如闲庭信步。这样，周身气血可调达平和，百脉流通，内外协调。
3、散步宜从容和缓，不宜匆忙，把一切琐事暂时扔开，方能解疲劳、益智神。
4、散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦，可别气乏喘吁。
5、散步的速度，分缓步(指步履慢，行走稳健，每分钟约60-70步，这样散步适于年老体弱者及饭后运动)、快步(指步履速度稍快的行走，每分钟约120步左右，由于这种散步比较轻快，久行之能振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力)和逍遥步(指散步时且步且停，且快且慢。走一段距离后停下来稍作休息，然后再走;或快走一程，再缓步一段。这种走走停停快慢相间的散步，适用于病后康复和体弱多病的人)三种。散步最关键的一点是持之以恒，日久天长功用才能显现出来。
