女子健身有六大注意事项

发布时间 : 2019-11-08
健身减肥注意事项 健身期间饮食注意事项 初期健身饮食注意事项

1.女子进行健身锻炼时,要根据不同的年龄、个人的健康状况及爱好来适当安排。年轻女性特别要注意经期保健,对于那些性腺内分泌的周期尚未稳定、月经期不准并且容易受干扰的女性,健身锻炼时要特别注意循序渐进。

2.月经正常、身体健康状况良好的女性,在月经期可以做一些轻微的活动,不要完全休息,轻微的活动不但对身体无害,反而有利。

3.有些女性月经期反应较重,常常出现食欲不振、头痛、嗜睡、经期较长等现象,如经医生检查无病理现象,也应参加一些健身活动。

4.怀孕是女性的一个重要而特殊的阶段,实践证明,女性体质不好,影响胎儿发育,进行健身活动非常必要,一般应每周活动3次,每次20~30分钟,再加上注意营养,保证睡眠,保持心情愉快,这对优生很有作用。

5.女性产后,有些人缺乏保健知识,前二三个月躺在床上不敢下床活动,这实际上严重影响了母体健康和她对婴儿的喂养,产后1~2天可扶床慢步走,动作要轻缓,时间不要过长,产后2个月,逐渐恢复健身活动。

6.从生理学角度看,女子的皮下脂肪比男子多,体温调节能力比男子强,氧的利用率高,所以女性更适合做一些耐力项目健身,特别是走跑运动能保持健美体形。

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运动中六大注意防猝死


专家介绍,一般人从事运动与运动员从事运动是不一样的。一般人是以保持健康为目的,而运动员则是以取得优异成绩为目的。所以,一般人运动时应注意以下六点,就可以远离猝死。

(1)不要参加力所不能及的体力竞赛活动。

(2)运动前一定要做热身运动,运动后要做放松活动。切勿突然参加剧烈活动,也不能突然中止活动。

(3)不要参加过于剧烈的运动,应以运动时即刻心率高于平时心率的70%为宜。比如,平时心跳60次/分钟,运动时最高心率不能超过105次/分钟。

(4)运动中出现不适必须停止运动,不要勉强坚持,并要及时就医。

(5)餐后不要立即运动,避免因肠胃需要血液而致使心脏和肌肉缺血。

(6)避免在不洁空气的环境中运动,并要注意冷暖及时调整穿衣。如果在雾天、阴霾天、沙尘天等气象环境中锻炼,那就和吸烟一样有害。

瑜伽健身注意事项有哪些


如今,越来越多的女性朋友喜欢练习瑜伽,也希望通过瑜伽能够达到良好的减肥效果。也有一些朋友会将健身和瑜伽结合起来,形成一种新的运动方法。那么瑜伽健身的过程中需要注意哪些情况呢?今天我们就一起来分享一下吧。

瑜伽健身注意事项

1、释放压力

在进行瑜伽健身的过程中,首先要慢慢的将自己的手指和脚趾以及下巴放松,随后脑袋就会变得空白,身体也会跟随着放送起来。只有在这样的状态之下,才能够越容易将那些指定的瑜伽动作做好,也才能够让瑜伽发挥出更大的效果。而且就整体而言,人们在放松的状态下也能够将瑜伽作为一种愉快的享受。之后就能发现,越放松维持一个姿势的时间会更久。

2、良好心态

由于刚刚学习瑜伽的关系,所以常常会练习很多重复的动作,不过也有一些瑜伽老师上课的方式是不一样的。若是练习者过得一直重复单调的动作非常无聊的时候,可以尝试学习一下他人正在学习的瑜伽动作。在做动作的过程中,不管什么时候都不要有很大的压力,只要进行深呼吸和放轻松以及保持平常的心态就好,不需要过于的紧张。

看完这些,相信很多准备学习瑜伽的女性朋友都已经知道瑜伽健身的注意事项。总得来说,要想通过瑜伽达到比较专业的效果,一定要拥有一个开放和平和的心态,在练习的过程中还应该心无杂念,这样才能够更好的完成瑜伽招式。

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健身锻炼注意事项有哪些


很多人都有健身的习惯,有的人会和朋友一起去健身房,这些群体还好一些,因为健身房里面教练会给大家进行一定的指导,但是也有的人可能会进行一些家庭常规的锻炼,很多人由于对于运动的不完全了解,造成自己运动过程中受伤的案例有很多,接下来小编就给大家说下健身锻炼注意事项都有什么。

1、必要的热身

要知道,这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生沽中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时,不禁惊异岁月的飞逝,但这并不是让你冲进健身房,抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。

4、过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去,那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一囗气说完一句诂时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

在健身的时候需要注意的还是很多的,像是很多运动在运动之前都不能喝水,另外刚吃过饭也是绝对不可以运动的,不然运动的过程中可能会出现很多的不良反应,运动的时候会流出很多的汗水,运动结束后过一会要补充适当的水分,一定不要是冰水。

女子健身——肌肉=青春


女人比男人更需要肌肉,运动是最好的长生不老药、

衰老两个字一直是广大爱美女性的噩梦!自然界没有人会永葆青春这是事实。可是就有的女人看上去总是不会老;就有的女人几十岁,孩子会打酱油了还是一样的年轻漂亮。一样皮肤紧致,前凸后翘。

相反、有的女人二十出头面黄肌瘦,皮肤松松垮垮,满腹便便,体弱多病!

这是为什么?过于操劳、压抑、营养不良、生活不规律、没有好好爱惜自己、、还是护肤品商家大言不惭所说的没有用化妆品保养??

要我说,我从来不相信那些生活习惯不好,靠什么保养品,护肤品,面膜就能够解除根本问题!

爱美是女人的天性。我从来都是这句话的支持者。可我不认为如果你内分泌失调满脸暗疮,然后满脸涂满乳液就能捂住耳朵去偷铃铛。更不认为一个不运动,爱熬夜的贪吃蛇能够靠满脸的化妆品掩盖即将到来的更年期

在我这里!我想告诉你的是,没有不衰老的秘诀,但是一定有让你20岁过五年的秘诀!

像上面说的。操劳、压抑、熬夜、不运动。饮食不规律且营养不良是你青春飞逝的罪魁祸首!

而这一切,有一个东西可以帮你!那就是运动、健身!

运动健身能产生你想象不到的愉悦和畅快,能带给你完美的睡眠,能让你焕发阳光活力。能让你不再体弱多病。能让你远离肥胖、瘦弱!重要的是它能让你越活与年轻!

力量\肌力训练

今日重点:一直有人认为女人比男人更加容易衰老的原因就在这里!!!女人比男人拥有更少的肌肉!

女人衰老的最大原因就是来自肌肉松弛,无力,肌肉质量不高。不要说你是女人你不需要肌肉。有肌肉你才能走路逛街买漂亮的衣服并且拎回来!

女人一到30岁,伴随着运动的少肌肉就会逐渐松弛,萎缩,无力。从而导致的就是皮肤松垮下垂,皱纹,赘肉,易胖,行动无力。

1.肌肉就像是植物的根一样,如果你的皮肤和表层皮脂没有强壮的根来抓住,自然就会掉下来。眼部肌肉松弛自然容易皱纹,臀部肌肉松弛自然屁股就会塌下来。

2.肌肉衰退还会导致骨骼质量的降低,容易骨折,骨质疏松。骨骼肌是依附在骨骼上的,如果没有强有力的肌肉保护骨骼,后果可想而知!

3.肌肉衰退会造成肥胖、肌肉是人体内消耗脂肪和糖最大的器官,我们肌肉每一次活动都需要能量来供给。如果你的肌肉衰退就不能消耗足够的能量。从而容易变胖!

这就是女生的噩梦!肌肉不足,肌肉衰退!衰老的罪魁祸首!

那如何提高肌肉?减缓肌肉衰老?

答案就是肌力\力量训练,

女孩们又要疑问了,我可不要,要是练出像男人一样粗壮的肌肉怎么见人啊.....

在大众的观念里,进行肌肉训练似乎是男性该忙乎的活,所以现在大部分女性的运动只停留在舞蹈室、瑜伽房或跑步机上,完全忽略了肌肉的练习,这是为什么?主要是大部分女性害怕肌肉练习会变得跟男人一样强壮,也不知道肌肉练习带给我们身体的好处。

事实上女性比男性更需要进行肌肉训练,经常做肌肉练习的女生身体的线条更加均称,皮肤更有弹性,看起来阳光而充满活力,延缓身体进入衰老状态。

并且女生不会把肌肉练得很粗壮。因为女生没有男生那么多生长肌肉的雄性激素!

1.加强腿部肌肉锻炼能让你腿部线条变得优美,大腿不在松垮,更加紧致拥有线条。并且更有力更健康。

2.加强背部训练能让你拥有一个完美的美背,笔直却有曲线的背部,肌肉保护你的脊椎,延缓你的腰酸背痛。

3.加强臀部肌肉训练能够让你秀出一个诱人无比的翘臀,远离松垮肥大的臀型。

4.加强胸部肌肉的锻炼虽然不能提升你的罩杯,但是绝对可以让你远离松垮下垂的胸部。因为强有力的肌肉抓住了它

5.加强腹部肌肉的锻炼可以让你漏出人体最性感的线条马甲线,腹肌,

6.加强肩部的训练能让你穿任何衣服有一样漂亮有型,还能远离肩周炎,颈椎痛、

更重要的是,加强肌肉锻炼不仅仅只是外表,有了足够的肌肉能让你减缓衰老,远离疾病,更健康,更有力的活着

当然,要想使肌肉恢复弹性,首先必须改变不良的生活习惯,然后再作系统的肌力练习。

全身肌肉训练都有各自经典的训练方法:一般女生选择的重量是能做15次左右的重量!每个动作做3组左右。每组休息60-120秒。女生力量较弱,中小重量,多次数的练习方式更适合女生。

下面我们介绍各个部位的经典训练动作:

肩部:坐姿哑铃推举、器械推举、前平举、侧平举、

胸部:杠铃\哑铃卧推器械推胸、哑铃飞鸟、器械夹胸。

背部:杠铃\哑铃划船、器械划船、坐姿划船,坐姿下拉,硬拉、背屈伸

手臂:杠铃\哑铃弯举、臂屈伸,窄握卧推、绳索下压

腹部:卷腹、转体卷腹、反向卷腹

臀腿部:深蹲、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、腿举、臀桥。髋外展

女子健身 要有“道”


健身的主要目的在于塑形。健身的同时需要有专业教练的指导,而不是盲目地看到器械就上去。健身不等于瘦身,不规范、不科学地健身,不但得不到最初期望的效果,反而会发展到身体出现不适的恶果。 看到同事减肥成功,同样被肥胖困扰的王女士羡慕不已,于是她迫不及待地跑到单位附近的健身房办了一张健身卡。

然而,1个月下来,由于工作太忙,她根本没能按计划去健身,也不能按照健身教练的指导来循序渐进地锻炼,而是看到什么器械好玩就玩什么。结果,体重不但没有减下去,她的身形反倒比锻炼前更加雄壮了,而且颈椎和腰背部经常还会时不时地出现疼痛的现象。

安全忠告:

1.女性减肥运动要多做一些高频率低强度的运动,强度大了容易长肌肉,并使得部分肌肉加大,影响体形美观,同时由于强度大,身体承受的压力也大,会使得肌肉组织、颈椎和腰椎出现不同程度的损伤。

2.利用运动减肥一定要合理且适量,贵在坚持。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的,如果运动强度和运动时间不够,没有达到有效运动量,根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人,头两次运动一定要减轻运动强度,以免身体机能没有得到充分调整,而对身体造成伤害。

3.一般女性在减肥过程中,运动项目宜选择有氧耐力运动,如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等,保持适中的运动强度(运动时心率达最大心率的65%为适中强度,最大心率=220-年龄)。专家推荐,有氧运动时间每天应多于1小时。

4.切忌剧烈运动中或运动结束后立刻大量饮水,会造成胃肠、心脏和胰脏等部位的疾病。喝水时不要猛灌豪饮,应小口慢慢饮,如此才能达到良好的吸收效果。

5.健身不是瘦身。健身的目的大部分在于塑形,塑造美好的体形,而并非追求瘦。想要塑形,就要注意锻炼身体各不同部分。在使用健身器械时,注意咨询健身教练,在其指导下去塑造出理想的体形。

6.要减掉手臂的赘肉最简单的方法就是每天举两个盛满矿泉水的瓶子200下,坚持下去,效果立现。减腿上的赘肉方法很多,例如,每天坚持按摩大腿,能很好地促进血液流通和新陈代谢,进而防止脂肪堆积,还能使肌肤美丽而柔软。

此外,要进行一些有规律的肌肉训练,使皮肤和组织保持紧绷,并改善大腿和小腿的粗细比例。例如,进行有针对性的健美锻炼,每天将后背紧贴墙面,屈膝,并尽可能地长时间保持姿势不变,这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法。然后,再配合做一些运动,如打网球、打羽毛球或骑自行车,甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。收缩腹部肌肉,可在床上做仰卧起坐。

刚开始有点难度,渐渐地就能增加次数,直到可做30下以上为止。长期坚持,不仅能使腹肌弹性增强,脂肪减少,而且能使人感到身体轻盈。

登楼健身有什么注意事项?


登楼梯成为很多人选择的健身方式。但是下楼梯时,一条腿要负担平时承重的两倍,经常重复同一动作,对膝关节的压力也会增大,于是有“上楼健身,下楼伤身”的说法。那么,登楼锻炼应注意些什么呢?专家认为,登楼锻炼对膝关节的压力和磨损是存在的,但不要因噎废食,过分担心。

首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松,某些身体过于肥胖的人,对膝关节的压力更大。这些人一定要掌握好速度与持续时间的关系。

开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。 特别需要注意的是,膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行登楼的锻炼。

同时,要掌握正确的锻炼方法。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。登楼后可对膝关节进行局部按摩,平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习,使膝关节得到充分的运动,防止其僵硬。

跑步健身的5大注意事项


每一个人都有跑步,可是你真的很了解跑步吗?

热身

上跑步机前应先一定做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。

适度

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,就要调整奔跑的速度,否则健身不成反受伤。在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。

收腹挺胸

跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

专心

跑步时看电视其实是不规范的,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。

好的装备

如果光脚跑步,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,要使脚底出汗,则更容易滑倒。虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋的作用。所以,在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底也比较软,适合在跑步机上用。

夏日健身的三大注意事项


30分钟运动量为宜

在夏季的高温天气中,人体本身的热量消耗就很大,所以一旦健身时,没有把握好运动量,就容易致使人体的血糖偏低、抵抗力下降,严重的则会导致昏厥,所以夏季过量运动对健康反而不利。因此建议大家在夏季的运动量应适当减少,并且尽量不要在阳光下进行户外运动,一般的普通人而言,每天坚持30到45分钟的运动就可以,30分钟的运动时间最佳,而有意愿减肥的人们,可以将运动时间延长到40分钟左右。此外,虽然选择在夏季减肥的效果会比较明显,但如果一味追求减肥效果,而不注意在饮食和运动项目上的选择及做好合理的健身计划,那么可能也不会得到太好的减肥效果。

夏季补水要适量

夏季气温高,人体消耗大,大量运动会加速体内水分流失,因此一定要注意对身体消耗的水分进行及时的补充,所以在运动前的半个小时,至少要喝两杯水。如果户外运动时间超过半个小时,一定要带瓶水,最好是能够补充盐分的生理盐水或淡盐水,但是一定要注意饮水不可过量。如果运动后大量饮水,不但不利于血液循环系统、消化系统,还会为心脏增加负担。而且大量饮水还会导致出汗更多,而盐分也会进一步流失,并容易引发痉挛、抽筋。此外,在运动期间,大家还应该注意饮食,一般在活动以前,大家应先吃些主食或水果,以补充体内热量。在运动以后,大家应该多吃些鸡蛋、鱼、瘦肉等食物来补充蛋白质。

健身多选室内项目

夏季由于受烈日的影响,许多运动项目就不太适宜进行,而游泳却是夏季最好的健身项目。游泳不但可以起到全身锻炼的目的,而且可以起到降暑的作用,同时泡温泉、健身操、瑜珈以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目,而且选择室内运动比较适合。夏季紫外线比较强,选择室内运动可以保护皮肤不受伤害。

如果是在早晚日照不是很强的时候,一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球、骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环,傍晚健身有助于睡眠。此外,如果在户外运动,最好戴上墨镜、太阳帽,搽上防晒霜来防止紫外线的侵袭,并带上清凉油、藿香正气水(丸),以防中暑。

(实习编辑:童文冲)

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不可忽视的健身六大迷思


迷思1:只要通过对该部位的强化锻炼,我就可以减到腹部、腿部等的脂肪吗?

你是否曾经为得到扁平的小腹而狂做仰卧起坐?是否曾经为得到纤细的腿而狂做抬腿运动?如果是,那么你就堕入了“减什么练什么”的迷思陷阱。

有人认为,对身体某部分进行强化锻炼,就能减少该部位的脂肪。然而事实上,我们身体哪一部分减少多少脂肪还有别的因素说了算,比如遗传、激素、年龄等。

麻省理工大学曾经做过一个试验,让13名男子进行27天腹肌集中锻炼,在锻炼前后进行脂肪活组织检查,发现身体不同部位的脂肪有减少,而不只局限于腹部。

如果你想减掉腿部或腹部的脂肪,就应当在让身体卡路里供不应求(通过锻炼和合理饮食计划)后,看看你的身体有何反应,减了哪里的脂肪。你会发现,你集中储存多余脂肪的部位却是最迟减下来的部位。对于女士,这些部位往往是臀部、腿部和下腹。对于男士,则是腹部和腰部。

现在的商业广告和杂志等等总是对观众狂轰滥炸,声称花很少的功夫就可以瘦腿、收腹。其实,与其浪费大量钱财去相信那些骗人的诡计,不如尝试脚踏实地地进行更健康的途径,这样你可以获得你最好的身体状态,而非不切实际地追求过于理想化的身材:

•在一定心率范围下,定时进行健身

•每周进行1到3天(不连续)全身的健身运动

•健康的低卡路里的饮食

迷思2:为了锻炼肌肉,我应当举轻一些的重量,并增加举的次数?

这一个迷思,我们也称为“粉红哑铃迷思”,它常常出现在杂志和宣传单上,使我们相信这样可以燃烧更多脂肪,女士们这样可以避免体格过壮。

但事实上,只这么做不能燃烧更多脂肪,除非让你身体的卡路里供不应求。举轻重量并增加次数,的确可以增强你的肌肉耐力,而且也经常用于健身训练中,但这里它的作用被夸大了。

那么,这个健身手段还应不应当用呢?要看情况。

你应当制定怎样的举重计划,要看你的目的。对于减肥者,使重量强度多样化就比较好。按不同目标训练强度大体如下:

•要增强力量的:重复1到6次,重量:重级

•要练肌肉和体格的:重复8到12次,重量:中、重级

•要练耐力的:重复12到16次或更多,重量:轻级

不管哪一级强度,最好选择刚好能完成规定次数的重量。比如,你要举12次胸前弯举,最好选让你能适当完成好12次的重量,你认为自己较为轻松而仍有余力,就增加现有重量。

这三级强度交替训练,也是从不同角度增强你的体格的好方法。

迷思3:为了燃烧脂肪,让自己减磅,我只做有氧运动,而避免肌力训练?

各种有氧运动(cardio exercise)当然是燃烧脂肪的好方式,但并非不能进行肌力训练。

我们都知道,肌力训练会帮助你保留更多肌肉。肌肉要比脂肪活跃得多。1磅肌肉一天可以燃烧10到12卡路里,但1磅脂肪只能燃烧2到5卡路里。而肌肉占的空间比脂肪少得多。地球人都知道,多些肌肉少些脂肪,你会变得苗条精神。因此做做肌力训练对减肥有帮助。

现在许多人,特别是女士们,对肌力训练避如瘟疫,怕增重或偏爱其他有氧运动。但我们这里可以列举肌力训练的几点好处:

•建构结实苗条的肌肉组织

•增强肌肉、骨骼和结缔组织

•使身体强壮,在其他有氧运动中少受伤

•促进新陈代谢

有效的减肥健身计划中一般会包含有氧运动(cardio workouts)和肌力训练(strength training)两种,或分开做或一起做。

当然,要减肥,合理健康的饮食也相当重要。

迷思4:每次锻炼后我应当会肌肉酸痛?

通过什么途径知道你进行了成功的力量训练呢?许多人会用第二天肌肉有多酸痛来衡量。这可不是正确的衡量方法。

如果你才刚刚开始进行训练,或者更换你以往的健身方案,或者尝试了新玩意,肌肉酸痛是很正常的。但是,酸痛会随时间慢慢减少。如果你在每次健身后都要感到酸痛,你需要更多时间重新恢复,并且建议你减少健身强度,给予身体足够时间让它慢慢适应,慢慢变强。

肌肉酸痛可能来源于你肌肉组织小小的破裂,这是肌肉超负荷时的反应。你需要休息来修补肌肉组织,从而使肌肉更强壮。

那么,既然肌肉酸痛不能成为衡量标准,你如何才能知道你进行了成功的力量训练呢?

•看看是否举足够的重量。在力量训练中,最好选择足够让你恰好完成次数的重量。如果做完了你觉得自己还能再做,请增加举的重量,最后一举应当让你感到虽有困难但仍能完成。

•是否全身肌肉都锻炼到了。不管每次你是做全身锻炼还是部分锻炼,应当保证每周全身各部分肌肉都锻炼了2到3回,实在没时间应至少锻炼1回。

•是否适当变换过健身方案。最好每4到6星期就变换一下健身方案,这样可以避免或改善健身瓶颈。为了预防变换产生的肌肉酸痛,应当做好充足的准备运动,锻炼后应伸展和放松肌肉。

迷思5:力量训练会让女士过于健壮?

这又是个一直广泛流传的迷思,而忽略了女性根本没有足够的雄性激素来产生大块肌肉。其实,如果那么容易就变壮,为什么还有那么多男士要使用类固醇呢?

正如迷思2所说,许多女士即使进行力量训练,往往只用粉红小哑铃。其实,挑战你应当举的重量,才能真正见效,真正增强肌肉耐力。况且许多女性朋友力量训练多年,也不见成为“大只女”。再者,增强肌肉对减少脂肪大有帮助(当然还要配合健康的饮食)。

迷思6:我这把年纪还健身?

我祖母89岁了,她总说自己老了,什么都做不了了,可我知道这不过是她的小借口。因为现在她仍然每天都到外面走走,每周会到池子游2回泳,在看电视的时候总会举举轻哑铃。

这告诉我们,健身运动是没有年龄界限的。除非身体疾病所限,就不能强求。

实际上,完全不锻炼带来的危害,比进行合理的健身计划要大得多。

研究表明,40岁以后如果不锻炼,每20年会减少3-5%的肌肉。这种肌肉流失不仅使体重增加,而且会使身体机能弱化。而适当锻炼,可以增强身体平衡和协调,增强柔韧度,控制体重,使人更有自信等。

健身后的注意事项有哪些


生活节奏不断的加快,越来越多的人在身体出现问题之后意识到想要拥有健康的身体一定要多进行体育锻炼,但是很多人会经常到健身房进行各种体育锻炼,这样能够让身体更加的健康,但是体育锻炼是非常消耗体力的事情,很多人在锻炼大汗淋漓之后会马上喝水,其实这样都是不健康的,在体育锻炼之后一定要特别注意,下面一起了解一下健身后的注意事项有哪些

健身后的注意事项有哪些

不宜暴饮。剧烈运动后口渴时,有的人就暴饮开水或其他饮料,这会加重胃肠负担,使胃液受到稀释,既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快,突然加重心脏的负担,引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱,甚至出现心力衰竭、心闷腹胀等,故运动后不可过量过快饮水,更不可饮喝冷饮,否则会影响体温的散发,引起感冒、腹痛或其他疾病。

不宜大量吃糖。有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量被消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等,如你运动后爱吃甜食则更应多吃蔬菜等食品。

不宜马上饮酒。剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后就是渴啤酒也不好,它会使血液中的尿酸急剧增加,使关节受到很大的刺激,引发炎症,造成痛风等。

上面就是对健身后的注意事项有哪些的介绍,通过了解以后我们知道在进行体育锻炼之后一定不要马上休息或者睡觉,另外体育锻炼会出大量的汗也不要立刻喝水,我们平时想要通过锻炼让身体健康一定要长期坚持,并且每天要保证充足的睡眠和饮食营养的均衡。

男士健身的六大重点


男性健身有哪些是需要特别关注的?男性健身要遵循科学,循序渐进,这样健身效果才有效果。

1、 部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说,部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说,部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作

说的是训练某一肌群时,采用几个练习动作。对初学者来说,每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说,有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、 组数

在健美训练中,每个动作的组数从1、2组到7、8组,甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说,初学者每个动作做1-4组,中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数,主要用于提高力量。5-15次为中等次数,可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数,多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 组间隔

这是一个较少被重视,却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量,不是30秒或是1分钟。

在实际训练中,应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时,即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

6、 重量

说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同,它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照,则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。

以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

室内健身注意事项有哪些呢


现如今生活中大家都开始讲究健身运动,有许多朋友因为担心外面的空气质量环境差,加上外面的车子和行人太多,所以更热爱生的运动方式,不过想在室内运动也是有很多健身的注意事项,需要我们去预防的,另外还有一定的安全隐患,那么室内健身注意事项有哪些呢!

不少人喜欢到健身房室内健身,借助各种各样的器材,这些器材有助运动锻炼,但是健身房室内健身存在着一定的健康隐患。

隐患一:空气质量

健身房有不少分类,比如瑜伽房、动感单车、舞蹈类的健身房等,不少女性都喜欢到这些健身房中锻炼,但是这些运动大部分都是属于有氧运动,而在室内进行这些运动,房间里的空气比不上室外的,加上人多的话,室内的空气非常容易变得混浊,容易让人在运动的时候感觉呼吸困难,不理运动的顺利进行和人体健康。

有氧运动当然是需要有新鲜的氧气提供,如果在一些没有良好通风设备、对流装置的健身房内健身,室内的废气不断地在循环,这样也容易导致一些流行性疾病的发生。另外健身房里的器材设施也很有可能会变成传染源,例如一些塑胶的地毯、密度板、人造胶合板等。有一些新装修的健身房,当中还有可能会有甲醛等空气污染隐患存在。

隐患二:器材传染

健身房里面的健身器材,使用的人多,常常一架力量练习器上,20分钟可以换3个人,一架跑步机则15分钟换一个人。有不少人在前面的人离开后马上就上去热身,这时扶手上还是湿湿的,很黏腻。人在使用健身器材的时候,身体会喝器材有大面积的接触,身上的汗液、细菌都容易留在器械上,这样容易造成细菌病毒传播,威胁健康。

隐患三:卫生用品没保障

很多健身房都会对是会员的健身者提供一套毛巾、拖鞋等物品,这些毛巾虽然都是白色,外观上非常的洁净,也没有异味,但是很多人在进行踏板操的时候,会将毛巾铺在踏板上,以防止锻炼的时候打滑,那么这种情况下,这些毛巾的干净程度就没有保障了。即使健身房有消毒措施,但是也不能保证完全干净。

不少人都喜欢到健身房健身,到室内健身室内很多的健身器材很安全,效果很好,但是也需要注意的是,借助这些健身器材,在健身的同时,要知道是哪健身注意事项,运动前做好热身运动,以免引起关节部位受损。