缓解低头综合症

发布时间 : 2019-11-08
家用综合健身器械 综合性健身项目 健身腰疼怎么缓解

一、颈肩肌锻炼:抬头、伸颈、转颈和扩胸练习,每次各20下,每两小时可做一次。

二、骶棘肌锻炼:早晨起床前做俯卧撑20下,做时昂首伸颈,使骶棘肌紧张,这样可为一天的低头工作储备颈力。每晚临睡前作仰卧挺腹,每次挺10至15下,此时骶棘肌也紧张,头颈必后仰,可消除一天低头所致的头颈部疲乏。

三、仰望远视:外出散步,有意识地抬头望蓝天白云;工间休息时,可欣赏室内悬挂书画或照片,既是一种欣赏,又是一种怡然自得的颈部训练,以松驰颈肌和脊髓,消除眼睛的疲劳。

四、低枕而卧:长期从事低头工作者应低枕而眠,以使头颈基本处在中立位,得到真正的休息。 通过相当一段时间遵医嘱锻炼,我的低头综合症有了明显缓解。如今我仍坚持每天锻炼不懈怠,尽管仍然从事低头工作,但症状明显消失,自我感觉每天神清气爽,工作效率也大大提高。我深知,这是长年累月坚持锻炼的结果。

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狂热球迷 谨防 “熬夜综合症”


你是否经常熬夜看球?是否常常在白天感到疲劳吗?熬夜会对身体产生多种损害,如果长期熬夜,身体健康必然会受到影响。所以应该尽量避免或减少熬夜的时间,以最大限度的降低熬夜对身体造成的一些影响:

1、经常疲劳,免疫力下降

人体经常熬夜,所造成的后遗症,最严重的就是疲劳、精神不继;人体的免疫力也会跟着下降,自然的,感冒、胃肠感染、过敏原等等的自律神经失调症状都会找上你。

2、记忆力下降

熬夜的隔天,上班或上课时经常会头昏脑胀、注意力无法集中,甚至会出现头痛的现象,长期熬夜、失眠对记忆力也有无形的损伤。

3、女性生物钟紊乱,月经不调

女性长期熬夜或者失眠会改变身体原有的生物钟,从而引发机体生命节律发生紊乱。这种紊乱将导致一系列内分泌功能的失调,进而影响女性的排卵周期。一旦排卵周期被打乱,就可能出现月经不规律,随之会使孕激素分泌不平衡。

不少球迷都会到酒吧以球会友,痛饮几杯冰冻啤酒自然少不了。另外,边看球边吃东西,很容易暴饮暴食,或者吃得过快。这些都容易引起消化不良,甚至导致急性胃痉挛等疾病。熬夜影响了各个脏器的修复和排毒,而食物可以养护脏器帮助它们排毒。

熬夜看球时需适当补充营养

1、补充优质蛋白质

因为熬夜工作者劳动强度大,耗能多,应注意优质蛋白质的补充。动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半。因为动物蛋白质含人体必需氨基酸,这对于保证熬夜工作者提高工作效率和身体健康是有好处的。喝牛奶、吃点牛肉干、蛋白质粉都是不错的选择。

2、补充足够的能量

可以吃水果,也可吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品,它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油,而胆固醇的含量很低,对恢复体能有特殊的功效。

3、喝花茶

熬夜耗阴,中医专家建议可以喝一些具有滋阴清热作用的花草茶,比如薄荷茶、金银花茶和麦冬茶。但需要注意的是,夜间喝花茶一杯就可以了,由于睡眠的缺失,喝浓茶或咖啡、酒类等维持兴奋是晚睡人习惯采用的方法。这样却容易出现黑眼圈、眼袋、皮肤晦暗无光等。

4、冰啤酒不宜过多饮用

熬夜看球的零食很多人会选牛肉干、鱼片等,但这些零食都不易消化,建议少吃。足球和啤酒看似伴侣,不可分割。但是,过多地饮用冰啤酒,会引起肠胃不适,甚至引发急性肠胃炎等疾病,常会让人乐极生悲。

下交叉综合症怎么办?下交叉综合症的训练方法


下交叉综合症属于偏离正常体态,特别是在侧面观察时非常明显。所谓理想体态,从侧面看:如果悬挂一条垂直线,那么这条线可以通过耳垂,肩峰突,躯干中间,股骨大转子,膝关节,踝关节略前一点。如图1。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态,或多或少都会有一些偏离,但是如果有非常明显的偏移,则需要去改善。

现在我们看一下交叉综合症的体态特点图2:与理想体态相比,图2有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤酒肚的人,孕妇,穿高跟鞋的OL(办公室女性)经常出现这样的体态。由于重心前移,就会将身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯着腰,于是会用腰的力量将身体拉回来,最后就造成了前挺后撅的姿态。长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱变化。较强/紧张的肌肉是:髂腰肌,竖棘肌;较弱/放松的肌肉是:腹肌群,臀大肌。

下交叉综合症的不良影响

如果经常处于骨盆前倾,腰椎过度前弯的状态,会增加关节(腰椎,膝关节)的压力,第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力,引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变,可能还会引起膝关节超伸。

改善下交叉综合症的训练方法

髂腰肌

收缩动作:髋屈曲

拉伸动作:髋伸展

竖棘肌

收缩动作:躯干屈曲

拉伸动作:躯干伸展

强化腹肌群和胸大肌:

髂胫束磨擦综合症是什么?怎么预防?


髂胫束磨擦综合症(跑步膝)

什么是髂胫束?

髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱,上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉,是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。

当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。

在髂胫束与股骨外上髁(膝关节外侧突起处)之间有一滑囊,是用以润滑髂胫束的滑动,减少其与股骨的磨擦。

什么是髂胫束磨擦综合症?

髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员,主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。

因为髂胫束经过股骨,因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时,髂胫束就会于股骨外上踝外滑过,当屈曲约20-30度时,对髂胫束的磨擦最大。

磨擦过度就会发生炎症,髂胫束的滑动受到阻碍,造成活动时疼痛。

怎样会导致髂胫束磨擦综合症的发生?

*髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。

*不足够的热身运动和整理运动。

*过急增加训练的距离和持续时间。

*解剖上的异常,如O型腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。

*运动过度使髂胫束缩短。

*臀中肌等外展肌过弱。

对于长跑运动员:

长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高,原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时,膝关节通常是屈曲约20度,这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步,如沙丘等,使腿部稍微向内弯曲,造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外,穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。

对于自行车运动员:

主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。还有,自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等,也会增加髂胫束的压力。

髂胫束磨擦综合症的伤痛

典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛,位置明确,休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛,甚至会出现于休息时。

*股骨外上踝或其周围的疼痛,以刺痛为主。

*跑步时疼痛加剧,尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态,增加了肌肉负担,膝关节附近的筋膜所受的张力也增加]

*膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。

*髋关节外展时力量降低。

*滑囊炎症严重时,疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。

如何防治髂胫束磨擦综合症?

*在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。

*休息-避免引致疼痛的刺激,如下坡跑。

*如出现肿胀,可予R.I.C.E.处理(休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢)。

*髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。

*自我按磨对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。

*看专业的运动创伤医生。

圆肩、驼背、头前引—上交叉综合症的肌动学基础及处理策略


大家一定见过佝偻的花甲老人,他们圆肩、驼背、头前移的姿势一定让印象深刻,这就是典型的上交叉综合征的临床表现。但上交叉综合症绝非老年人的专利,在很多长期伏案缺少运动的年轻人中更为多见(尤其是年轻的女性)。

但缺少运动绝非上交叉综合症的独有标签,即使在那些每周去健身房3次,常年在健身房锻炼的运动爱好者身上也并不罕见。不管运动或不运动,只要错误的姿势在那儿,上交叉综合征就会出现。如果因为医生或理疗师对上交叉综合症的无知,盲目建议患者进行跑步、游泳或骑自行车锻炼,不但不能改善相应疾病的症状,反而会导致病情进一步恶化。

什么是上交叉综合症

上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉(忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习)造成相应部位肌肉不平衡(主要指胸大肌过紧及缩短,菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱),形成头部前倾(颈椎正常弧度减少或变直)、含胸(圆肩)、驼背(胸椎曲度增加)、肩胛骨耸起等一系列形体的变化,并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

上交叉综合症的形成原因

正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位,都应是挺拔的,即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后,正所谓挺胸颔首,双肩打开的姿势。而不良的上半身姿势如长时间低头伏案,含胸驼背,日久因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短(如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌)

背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱(如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群(冈下肌、小圆肌)、深层颈屈肌),强弱肌形成了一种典型的交叉,导致头部前倾(颈椎的正常生理弧度消失或减少)、含胸(圆肩)、驼背(胸椎曲度增加)、肩胛骨耸起等一系列形体变化,并出现相应的临床症状,这就是我们常说的上交叉综合症。

此外,不当的力量训练也会影响人体的形体,如有些健美运动员过度训练胸部肌肉(相对忽略背部肌肉),且不注意进行伸展练习,就会出现上交叉综合症。

上交叉综合症的不良影响

低头,含胸,驼背,耸肩,在形体上就给人一种不是很美观的印象,但这并不是主要的,重点是会导致人体出现一系列的不适,如颈背部紧张疼痛,甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。有研究发现,女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性,可能与上交叉综合症密切相关,因女性颈部肌肉的力量远小于男性,但头部的重量却几乎相当,在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合症。

1、因头颈部和胸前部肌肉紧张,可引起颈肩背部酸痛,胸骨部疼痛。

2、因颈椎曲度变小甚至消失,严重时压迫颈椎之间的神经,可引起头痛和手臂痛麻,压迫穿行于颈椎间的椎动脉,引起脑供血不足而出现头晕。

3、因含胸驼背,胸腔容积减少,可引起呼吸不畅,肺活量减少,运动能力下降。

4、因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短狀态,造成对大动脉和腔静脉的压迫,使心脏工作负担加重,可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。

5、因腹腔容量变化,影响消化和营养吸收,可造成便秘。

6、因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱,导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击,挤压冈上肌及肱二头肌长头腱,因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击。

上交叉综合症的临床治疗

上交叉综合症是因上半身姿势异常而导致的一系列临床症候群,临床可以根据不同症状及病理表现分别诊断为颈椎病、颈性眩晕、偏头痛等疾病,但如果只是对症治疗,不认识到上交叉综合征的病因病机变化,不但效果不好还容易复发,如果能够从上交叉综合征这一高度着眼,不但治疗疼痛的具体部位,还能从因上半身姿势异常导致拮抗肌、协同肌同步病变的角度进行综合调整,很多令人头痛的疾病将能应手而愈。

因此治疗可以归属于上交叉综合征的任何头颈肩背的脊柱疾病,均应遵循在对症治疗的基础上,放松或拉伸紧张的胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌和斜角肌,强壮被拉长了的菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束、冈下肌、小圆肌和深层颈屈肌的大原则。

上交叉综合症的姿势纠正

正确的身体姿势不但可以改变一个人形体,让其自我感觉更加自信,还能减少身体受伤的机会,提高生活的质量。因此,不管是健康人还是已有上交叉综合症的患者,任何时候(包括静止坐位和运动时)都应保持正确的身体姿势,即下颌微收、肩部打开、挺胸收腹(图3)。已有上交叉综合症者保持这种姿势可能比较困难,建议尽量克服,让身体开始学习、适应新的姿势,逐渐会有全新的更加健康的收获。

上交叉综合症的运动训练

正确的运动训练,不但可以强化软弱的肌肉,还可以放松紧张僵硬的肌肉、韧带和关节。针对上交叉综合症患者肌肉不平衡的状况,应针对紧张的肌肉进行拉伸,对软弱的肌肉进行强化,同时应对过度后曲的胸椎进行伸展。

1、拉伸训练

A、胸肌拉伸——靠门框或练习架做单侧拉伸

患者站在门框旁,用前臂抵住门框垂直部,采取左右腿前后弓箭步站立,保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角,缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉,每次拉伸10-15秒,重复2-3次,然后进行对侧拉伸。注意拉伸时肘关节不要过度超伸。

B、上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜角肌拉伸

患者坐位,一手放在同侧臀下,头向对侧侧屈,感觉到轻微的拉伸,同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵,缓慢向相反方向拉动颈部,轻微下沉对侧肩部,可以感觉到更多的拉伸,每次拉伸10-15秒,重复2-3次,然后进行对侧拉伸。注意拉伸时一定要让患者自己完成,动作要轻缓,不可暴力以免损伤颈椎,结束后轻轻将头部回到中间位置。

C、背阔肌拉伸

患者一手过头向后弯曲,另一只手从后方握住前者肘部,逐渐用力拉伸,身体侧倾,前倾,扭转,可最大化拉伸背阔肌。每次拉伸10-15秒,重复2-3次,然后进行对侧拉伸。

2、强化训练

A、外旋肩袖肌——采用橡皮带训练

两手握紧橡皮带,上臂紧贴身体,保持肘关节垂直,手腕中立,手臂分别向外打开,作肩关节外旋拉伸橡皮带。

B、菱形肌、斜方肌中下束——采用橡皮带进行直臂划船训练

注意力集中在中背部肌肉,保持肩部下沉,肘关节伸直,从前向后拉伸橡皮带。

C、前锯肌——采用橡皮带训练

两手握住橡皮带,保持前臂伸直,从身体后面绕到前面,进行肩带前引拉伸橡皮带。

D、深层颈屈肌——采用橡皮带训练

两手握住橡皮带,从头后绕过,双手向前拉,头部向后对抗用力。注意:握紧橡皮带,防止脱离,弹伤眼睛。

3、胸椎伸展训练

A、背飞伸展

患者俯卧位,注意力集中于中上背部,两手臂向后延伸,尽量加紧大腿外侧,沉肩、收腹,呼气时上背伸展抬起,吸气时回落原位。

B、普拉提球胸椎伸展

将普拉提球(小健身球)放于胸椎下放,头部放松。手臂从身体两侧向后打开,屈肘保持,向下还原到身体两侧。肋骨下沉,沉肩。

必看!对“症”运动处方


症状:颈肩痛

由于长期在电脑前工作,颈椎病成了Office女性健康的首要“杀手”。当难以忍受的“颈肩痛”没完没了地折磨你的时候,不妨试一试以下这些简单的缓解颈椎病的方法。

颈部拉伸动作:最简单的方法就是侧拉颈部,也可以做颈部米字操,即用头部写“米”字,以达到拉伸的效果。注意练习的幅度不要过大,过度拉伸颈部,严重的会造成颈椎错位。

肩部拉伸动作:立正站好,抬头、挺胸、收腹,双手在背后交叉,拉伸肩部,做这个动作时身体会感觉很舒展。也可以借助窗台和墙壁做类似的拉伸动作,双手举过头顶自然搭在辅助物上,身体向下方运动,同样可以缓解肩部压力。

症状:上臂赘肉

“蝴蝶袖”是对松弛的手臂肌肉的一种戏称。如果你的手臂不幸地日渐松懈,不要着急,马上奉上避免它的妙招。

撑椅下蹲动作:第一步,身体坐直,两臂用力撑住椅子,注意两臂要尽量伸直。第二步,身体逐渐离开椅子,向下蹲,手臂弯曲,注意动作幅度不要过大且臀部要贴近椅子侧面。避免因动作过大而受伤。每组10~15次,每天做3组为宜。做这个动作时,一定要选一把稳定性较好的椅子,切勿使用带轮的椅子。

负重屈臂动作:找一只矿泉水瓶,装满水。身体放松坐在椅子上,手臂自然搭在大腿上,手持矿泉水瓶,缓慢屈伸小臂。做完一侧,再做另一侧。每侧20次,每天做3组。

症状:腹肌松弛

办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛,甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。

要消除已经出现的肚腩,必须借助有氧运动,并合理控制饮食。以下两个简单方法能够坚实你的腹部肌肉。

椅上收腹健腹:身体放松坐在椅子上,后背靠住椅背,双腿微屈,双脚离开地面,然后双腿尽量收至胸前。每组10~15次,做3组。这个动作对于初学者来说有一定难度,动作的幅度要根据自身的情况调节,要循序渐进,不能完成时不要勉强。

椅上呼吸健腹:坐在椅子上,双手放在腹部,深吸一口气,鼓起腹部,呼气时尽量向内收缩腹部,这样反复做3—5次,一天重复5~6次。

症状:“鼠标手”

当我们对着网页疯狂点击鼠标的时候,我们在不知不觉中拥有了一只鼠标手手指酸痛,严重时甚至无法自然伸直。

手指伸展动作:双手在胸前合十,五指尽量张开,保持30秒左右,然后放松。重复3~5次。

手指按压动作:一只手臂自然伸直,手掌直立,指尖向上,另一只手按住四指指腹,轻轻向后拉伸,保持30秒左右,然后放松,注意要量力而行。做完一侧,再做另一侧。每侧做3~5次。

症状:双腿麻木

办公时你是否会习惯性地跷起二郎腿?这样很容易造成小腿血液循环不良,严重时还会出现麻痹现象。对于久坐者,更应当加强腿部运动,从而使双腿紧致匀称修长。

箭步蹲:第一步,两脚分开与髋同宽,一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方,膝关节与脚尖保持方向一致,重心放在两腿中间。第二步,身体向下蹲,成弓步,注意后脚脚尖着地,脚跟提起,后腿膝盖不接触地面,前腿膝盖不要超出前脚脚尖,以避免膝关节受伤,这个动作很像男士求婚时的动作,身体应尽量保持三个90度。

举双脚:仰卧,双脚高举与身体成90度,分开双脚,一前一后交叉,重复交叉动作10次,可在脚踝加上些重量,效果会更好。

要解除办公室疾病的困扰,8小时以外的辅助性功课也要做足:

饮食方面,少食油炸和膨化食品,如果嘴馋可以吃一些坚果,多喝水和酸奶,少喝带气的饮料,不要常吃薯条。

运动方面,应尽量采取最自然的方式,走路或骑车上班,都是不错的选择。长时间穿高跟鞋走路绝对不可取,不仅会使腿部疲惫,还会导致髋部移位。不妨为自己选择一小盆绿色植物放在办公桌上。眼睛疲劳时,可以凝视一会儿,有助于恢复视力。

(实习编辑:童文冲)

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胸肌常见问题综合解答


胸肌常见问题综合解答

很多人在锻炼胸肌的时候都会碰到这样那样的问题。健身吧小编现在就给大家整理一下这方面的问题。

首先先给大家说下胸肌的锻炼方法,只有使用正确的方法,才不避免出现这种那种的胸肌问题。

胸肌的锻炼方法推荐动作方法:

(图解教程详见专题://www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html)

1.坐姿推胸2.史密斯卧推3.哑铃卧推4.杠铃卧推5.仰卧飞鸟

6.蝶机夹胸7.拉力器夹胸8.胸肌臂屈伸9.仰卧屈臂上拉10.俯卧撑11.引体向上

胸肌常见问题主要有哪些?

常见胸肌问题解答(一):厚度不够//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4209.html

常见胸肌问题解答(二):上胸不够发达//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4210.html

常见胸肌问题解答(三):中缝胸沟不明显//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4211.html

常见胸肌问题解答(四):胸肌块形不够宽//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4212.html

常见胸肌问题解答(五):下缘不够清晰//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4213.html

常见胸肌问题解答(六):胸大肌左右不对称//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4214.html

常见胸肌问题解答(七):胸部赘肉下坠//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4215.html

对“症”“下药”的运动处方


症状:颈肩痛

由于长期在电脑前工作,颈椎病成了Office女性健康的首要“杀手”。当难以忍受的“颈肩痛”没完没了地折磨你的时候,不妨试一试以下这些简单的缓解颈椎病的方法。

颈部拉伸动作:最简单的方法就是侧拉颈部,也可以做颈部米字操,即用头部写“米”字,以达到拉伸的效果。注意练习的幅度不要过大,过度拉伸颈部,严重的会造成颈椎错位。

肩部拉伸动作:立正站好,抬头、挺胸、收腹,双手在背后交叉,拉伸肩部,做这个动作时身体会感觉很舒展。也可以借助窗台和墙壁做类似的拉伸动作,双手举过头顶自然搭在辅助物上,身体向下方运动,同样可以缓解肩部压力。

症状:上臂赘肉

“蝴蝶袖”是对松弛的手臂肌肉的一种戏称。如果你的手臂不幸地日渐松懈,不要着急,马上奉上避免它的妙招。

撑椅下蹲动作:第一步,身体坐直,两臂用力撑住椅子,注意两臂要尽量伸直。第二步,身体逐渐离开椅子,向下蹲,手臂弯曲,注意动作幅度不要过大且臀部要贴近椅子侧面。避免因动作过大而受伤。每组10~15次,每天做3组为宜。做这个动作时,一定要选一把稳定性较好的椅子,切勿使用带轮的椅子。

负重屈臂动作:找一只矿泉水瓶,装满水。身体放松坐在椅子上,手臂自然搭在大腿上,手持矿泉水瓶,缓慢屈伸小臂。做完一侧,再做另一侧。每侧20次,每天做3组。

症状:腹肌松弛

办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛,甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。

要消除已经出现的肚腩,必须借助有氧运动,并合理控制饮食。以下两个简单方法能够坚实你的腹部肌肉。

椅上收腹健腹:身体放松坐在椅子上,后背靠住椅背,双腿微屈,双脚离开地面,然后双腿尽量收至胸前。每组10~15次,做3组。这个动作对于初学者来说有一定难度,动作的幅度要根据自身的情况调节,要循序渐进,不能完成时不要勉强。

椅上呼吸健腹:坐在椅子上,双手放在腹部,深吸一口气,鼓起腹部,呼气时尽量向内收缩腹部,这样反复做3—5次,一天重复5~6次。

症状:“鼠标手”

当我们对着网页疯狂点击鼠标的时候,我们在不知不觉中拥有了一只鼠标手手指酸痛,严重时甚至无法自然伸直。

手指伸展动作:双手在胸前合十,五指尽量张开,保持30秒左右,然后放松。重复3~5次。

手指按压动作:一只手臂自然伸直,手掌直立,指尖向上,另一只手按住四指指腹,轻轻向后拉伸,保持30秒左右,然后放松,注意要量力而行。做完一侧,再做另一侧。每侧做3~5次。

症状:双腿麻木

办公时你是否会习惯性地跷起二郎腿?这样很容易造成小腿血液循环不良,严重时还会出现麻痹现象。对于久坐者,更应当加强腿部运动,从而使双腿紧致匀称修长。

箭步蹲:第一步,两脚分开与髋同宽,一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方,膝关节与脚尖保持方向一致,重心放在两腿中间。第二步,身体向下蹲,成弓步,注意后脚脚尖着地,脚跟提起,后腿膝盖不接触地面,前腿膝盖不要超出前脚脚尖,以避免膝关节受伤,这个动作很像男士求婚时的动作,身体应尽量保持三个90度。

举双脚:仰卧,双脚高举与身体成90度,分开双脚,一前一后交叉,重复交叉动作10次,可在脚踝加上些重量,效果会更好。

要解除办公室疾病的困扰,8小时以外的辅助性功课也要做足:

饮食方面,少食油炸和膨化食品,如果嘴馋可以吃一些坚果,多喝水和酸奶,少喝带气的饮料,不要常吃薯条。

运动方面,应尽量采取最自然的方式,走路或骑车上班,都是不错的选择。长时间穿高跟鞋走路绝对不可取,不仅会使腿部疲惫,还会导致髋部移位。不妨为自己选择一小盆绿色植物放在办公桌上。眼睛疲劳时,可以凝视一会儿,有助于恢复视力。

健身运动也要对“症”开展


症状:颈肩痛

由于长期在电脑前工作,颈椎病成了Office女性健康的首要“杀手”。当难以忍受的“颈肩痛”没完没了地折磨你的时候,不妨试一试以下这些简单的缓解颈椎病的方法。

颈部拉伸动作:最简单的方法就是侧拉颈部,也可以做颈部米字操,即用头部写“米”字,以达到拉伸的效果。注意练习的幅度不要过大,过度拉伸颈部,严重的会造成颈椎错位。

肩部拉伸动作:立正站好,抬头、挺胸、收腹,双手在背后交叉,拉伸肩部,做这个动作时身体会感觉很舒展。也可以借助窗台和墙壁做类似的拉伸动作,双手举过头顶自然搭在辅助物上,身体向下方运动,同样可以缓解肩部压力。

症状:上臂赘肉

“蝴蝶袖”是对松弛的手臂肌肉的一种戏称。如果你的手臂不幸地日渐松懈,不要着急,马上奉上避免它的妙招。

撑椅下蹲动作:第一步,身体坐直,两臂用力撑住椅子,注意两臂要尽量伸直。第二步,身体逐渐离开椅子,向下蹲,手臂弯曲,注意动作幅度不要过大且臀部要贴近椅子侧面。避免因动作过大而受伤。每组10~15次,每天做3组为宜。做这个动作时,一定要选一把稳定性较好的椅子,切勿使用带轮的椅子。

负重屈臂动作:找一只矿泉水瓶,装满水。身体放松坐在椅子上,手臂自然搭在大腿上,手持矿泉水瓶,缓慢屈伸小臂。做完一侧,再做另一侧。每侧20次,每天做3组。

症状:腹肌松弛

办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛,甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。

要消除已经出现的肚腩,必须借助有氧运动,并合理控制饮食。以下两个简单方法能够坚实你的腹部肌肉。

椅上收腹健腹:身体放松坐在椅子上,后背靠住椅背,双腿微屈,双脚离开地面,然后双腿尽量收至胸前。每组10~15次,做3组。这个动作对于初学者来说有一定难度,动作的幅度要根据自身的情况调节,要循序渐进,不能完成时不要勉强。

椅上呼吸健腹:坐在椅子上,双手放在腹部,深吸一口气,鼓起腹部,呼气时尽量向内收缩腹部,这样反复做3—5次,一天重复5~6次。

症状:“鼠标手”

当我们对着网页疯狂点击鼠标的时候,我们在不知不觉中拥有了一只鼠标手手指酸痛,严重时甚至无法自然伸直。

手指伸展动作:双手在胸前合十,五指尽量张开,保持30秒左右,然后放松。重复3~5次。

手指按压动作:一只手臂自然伸直,手掌直立,指尖向上,另一只手按住四指指腹,轻轻向后拉伸,保持30秒左右,然后放松,注意要量力而行。做完一侧,再做另一侧。每侧做3~5次。

症状:双腿麻木

办公时你是否会习惯性地跷起二郎腿?这样很容易造成小腿血液循环不良,严重时还会出现麻痹现象。对于久坐者,更应当加强腿部运动,从而使双腿紧致匀称修长。

箭步蹲:第一步,两脚分开与髋同宽,一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方,膝关节与脚尖保持方向一致,重心放在两腿中间。第二步,身体向下蹲,成弓步,注意后脚脚尖着地,脚跟提起,后腿膝盖不接触地面,前腿膝盖不要超出前脚脚尖,以避免膝关节受伤,这个动作很像男士求婚时的动作,身体应尽量保持三个90度。

举双脚:仰卧,双脚高举与身体成90度,分开双脚,一前一后交叉,重复交叉动作10次,可在脚踝加上些重量,效果会更好。

要解除办公室疾病的困扰,8小时以外的辅助性功课也要做足:

饮食方面,少食油炸和膨化食品,如果嘴馋可以吃一些坚果,多喝水和酸奶,少喝带气的饮料,不要常吃薯条。

运动方面,应尽量采取最自然的方式,走路或骑车上班,都是不错的选择。长时间穿高跟鞋走路绝对不可取,不仅会使腿部疲惫,还会导致髋部移位。不妨为自己选择一小盆绿色植物放在办公桌上。眼睛疲劳时,可以凝视一会儿,有助于恢复视力。

(实习编辑:童文冲)

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俯卧撑:抬头练胸,低头练腹


俯卧撑是人们经常做的健身运动,其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。它无需器械,所占空间又小,是简单易行而又十分有效的力量训练手段。但是麻雀虽小,五脏俱全,小小的俯卧撑也是大有学问的,不同的锻炼方法会产生不同的结果。

标准的俯卧撑,是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。眼向前看,保持背挺直,这种方法可以起到均衡锻炼身体肌肉的效果。

首都体育学院游泳教练王铮告诉记者,抬头和低头至关重要,它决定着身体的锻炼部位。俗话说“抬头练胸,低头练腹”,抬头时,胸部更加伸张,腹部自然用力较少;而低头时,在胸部发力的同时,腹部起到了很大的分担作用,因而腹部的肌肉能得到更多锻炼,有将军肚的人可以多尝试低头做俯卧撑。

王铮说,做俯卧撑前,一定要热身,防止受伤和肌肉僵硬。根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,锻炼时最好循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重。▲

休闲运动 防止忧郁症


假如有一天,当你的身体出现抑郁,这并不可怕,因为任何人都有可能患上抑郁。现代运动医学认为,完全可以治疗与克服。它不像患了癌症、艾滋病那样的绝症不可治疗,而只需通过学习和了解抑郁症的常识,进行必要的心理调节和药物治疗,特别是通过有针对性的活动疗法,制定出实用的活动方案就能战胜抑郁症。经运动人体科学的实践证明,其治愈率在80%以上。施治的方案主要包括以下内容:

1.放松心情。放松心情是使精神健康问题得以解决的良药。它包括通过日常活动不断地放松肌肉;调节身体姿势放到舒服的位置;远离居室、工作场所,出外旅行、赏花问月、与人交谈、找知心朋友、释减心理压力或观看电影、球赛、唱歌、跳舞、溜冰、照相、听音乐、逛商场、人间蒸发等活动,达到放松和愉悦心情的目的。

2.休闲运动。休闲运动能有效防止抑郁症的发作,摆脱竞争环境中所感到的心理上的“累”。还有助于增强体力,提高情绪,缓冲抑郁。通常抑郁症患者,都存在自尊心下降、拒绝快乐甚至自暴自弃的现象。

参与休闲运动就可以把抑郁症患者的注意力从痛苦、难题的症状中转移出来,在精神上起到平衡的作用,形成对存在难题的包围和挑战,以此消除、缓解抑郁的影响。如果你平时的运动时间每天少于20分钟,运动次数每周小于4次,那么你从运动中获益的机会就会减少。你如能果断地走出去,参加休闲运动,那么,你就更有资格谈论学习和工作。

3.补充营养物质。人疲劳了,体力也消失殆尽。此时的你应考虑进食,进食也是活动疗法的好方法。即时进食不仅能补充人体的能量和代谢物质,恢复人体的体能,同时,改善和促进人体的健康。那么怎样补充食物才是科学的呢?运动人体科学的实践告诉我们,抑郁症患者除正常营养物质补充外,还需补充果蔬、复合维生素和矿物质。这些物质都能缓解你身体抑郁所需的营养素,让你保持健康,成为你身体中不可缺少的部分。

你只要身体力行地投入活动疗法 ,建立自我保护意识,保持心理健康,无论你是年轻的还是年老的,活跃的还是不活跃的,都能感受到主动改善情绪的自信和幸福,完全可以不抑郁,拥有豁达的心态和高质量的生活。

据说,锻炼能治拖延症……


锻炼能治拖延症

帮助人们调节心情,增加完成目标的动力

很多人都有这样的经历,立下无数目标,但却缺少动力,宁愿玩很无聊的游戏,也不愿碰专业书本或文献。一项调查显示,大约75%的大学生认为自己有时拖延,50%的人认为自己一直拖延。他们往往也会有负罪感和自责情绪,但就是难以改变现状。美国《个性与个体差异》期刊最新发表的一篇文章称,锻炼或许能帮助治疗拖延症。

美国乔治梅森大学的研究团队招募了179名大学生,让他们记录自己21天内的锻炼情况,回答每天是否与朋友、恋人、家人或其他人进行过积极友善的互动,是否达成了既定的目标,例如完成项目等,并对这些活动的重要性进行打分,1分最低,4分最高。

研究结果显示,与不锻炼的日子相比,参与者锻炼后会进行较多社交活动,达成更多目标。

研究作者凯文·扬表示:“在消沉抑郁或处境艰难的时候,我们会告诉自己,只要心情好起来就能摆脱困境。可事实上,只有摆脱了困境,我们的心情才会好起来。”他认为,锻炼可以帮人们调节心情,增加完成目标的动力。▲

运动锻炼可治疗抑郁症


经常锻炼被证实可以

1.减少压力、焦虑和抑郁

2.增强自尊

3.改善睡眠

锻炼同样对身体有好处

1.强化心脏

2.使人体能够更好地利用氧气

3.提高精力

4.降低血压

5.改善肌肉质量和力量

6.强化并构建骨骼

7.有助于减少体内脂肪

8.让你看起来强壮健康

运动vs抑郁症

运动与抑郁症有什么联系?

研究显示,运动是一种有效的,但往往没有充分被利用的,治疗轻度和中度抑郁症的方法。

什么类型的运动可治疗抑郁症?

看来,任何形式的运动都可以帮助抑郁症。

在开始前一个运动项目前我需要咨询我的健康保健提供中心吗?

大多数人都可以不咨询他们的医疗保健提供中心就开始一个运动项目。然而,有特殊医疗状况的人(如糖尿病或心脏病),不能过度运动,在开始任何运动项目前,应先与他们的医疗保健提供中心商量。

我怎样才能规划我的日常锻炼?

你可以想想以下的一些问题,然后才选择锻炼项目:

1.我喜欢什么类型的体力活动?

2.我宁愿参加团体还是个人活动?

3.什么节目最适合我的时间表?

4.我有身体条件限制了我的锻炼选择吗?

5.我在心里有什么锻炼目标?(举例来说,减轻体重,强化肌肉,或改善灵活性或心情)

每隔多久我应该讲行锻炼?

为了获得最大的好处,你应该至少运动20至30分钟,每周3次。目前的研究表明,每周4到5次锻炼是最好的。如果你是一个新手,锻炼20分钟,并逐渐增加到30分钟。

我该如何开始?

当开始时,你应该规划锻炼程序,要容易跟进与坚持。当你习惯了你的计划后,你也可以改变你的锻炼时间和活动。

1.选择一项你喜欢的活动。锻炼应该是有趣,而不是讨厌的事情。

2.将锻炼安排到你的日常行程中。增加各种各样的活动,让你不会感到无聊。看看你当地的社区中心的活动课程的时间安排。

3.做运动不应使你的钱包缩水。避免购买昂贵的设备或健身俱乐部会员资格,除非你一定会经常使用它们。

4.坚持锻炼。如果你多做运动,不久它将成为你的生活中的一部分。

做运动时感到疼痛,我应该怎么办?

不要忽视疼痛。如果你有疼痛感觉,好好休息。如果你继续了锻炼,你可能损害你的关节和肌肉。

如果了两个小时后你仍觉得痛,说明你运动量过大,要减少你的运动量。锻炼后一些轻度酸痛是正常的。如果持续地疼痛,或者痛得很厉害,或者你怀疑自己弄伤自己,就要联络你的医生。