喜气洋洋地过了一个热闹团圆的春节后，原来苗条的身材有点儿走形!小记专门请教了健身教练魏老师，对付这些“乘虚而入”的脂肪。
魏老师强调，女性最易发胖的部位是腹部，因此重点要锻炼腹部肌肉。
动作一：双脚并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛看手指尖，下颌收紧，起上身10次~15次。
动作二：两臂打开，上身保持稳定，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行，要争取用腹横肌来抬腿，做10次~15次。
动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，腹部收紧，做10次~15次。
动作四：屈膝，两臂置于头上伸直，起上身，下腹收紧，手臂有规律地上下摆动。
动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行，做10次~15次。
做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，脑子里要想着腹部肌肉在运动。
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一起开始塑身操
正式进入夏季，小背心、短裙短裤，再清凉的装备好像都无法战胜那一波波的热浪。你是否还为了藏拙而衣着密实，赶紧一起来锻炼出完美线条，SHOW出曲线，成为夏季清凉美女吧!
男女先天构造不同，也造就外在体型上的差异。一般来说，男性除了较女性高大之外，容易堆积脂肪的位置，也与女性有别。男性脂肪大多囤积在上半身，使得男性的外型绝大多数是，呈倒三角的虎背熊腰体态。而女性则因为有生育后代的需求，大部分的脂肪会堆积在下半身，如大腿、腹部、腰部、臀部，呈现出正三角形的梨形身材。
年轻时期的男女因为先天条件各自生长发育，之后随著年纪渐大，新陈代谢慢慢变差，肌肉慢慢流失，欧吉桑、欧巴桑的正三角及倒三角的身材，随著年纪会愈来愈明显。
现代人因为吃太多，运动太少的生活习惯影响，让许多年轻人年纪轻轻就身材走样。想要让自己的身材不会因为岁月而增肥，还是要遵循“少吃、多动”的原则。
美化胸型+强化肩背
你还停留在“运动会变壮”的错误观念吗?如果因为这样而不运动，那就太可惜了。因为先天男女贺尔蒙不同的因素影响，女性并没有练成大肌肉的本钱，姊姊妹妹用运动练肌肉，只会让身体曲线更紧实有型，并不会让你变壮。
1.美化胸型—跪姿伏地挺身
雕塑重点：胸大肌、前三角肌(肩膀前侧)、肱三头肌(手臂后侧)、腹部肌群及背部肌群。
运动步骤：
1-1 膝盖著地趴跪在地上，双手身直手肘为弯，手指朝前，大约置于胸前两侧的位置，腹部收紧腰背挺直，呈ㄇ字型预备。
1-2 腹部收紧，上半身向下放，手肘弯曲夹紧在身体两侧。
1-3 下半身维持不动，尽量将胸部接近地面，再利用胸部及手臂的力量将身体向上推，类似瑜珈动作眼镜蛇姿势，维持三个呼吸，再慢慢回原到预备位置。
动作次数：反覆练习8~10次。
TIPS：动作全程腹部收缩用力，手肘靠近身体不外开，可以让你较不费力的完成此动作。
2.强化肩背—站姿肘臂下拉
雕塑重点：胸大肌、前三角肌(肩膀前侧)、肱三头肌(手臂后侧)、腹部肌群及背部肌群。
运动步骤：
2-1 双脚打开约与肩宽站立，双手拿哑铃或小水瓶举高过头顶，手肘微弯，手心向外预备。
2-2 腹部内缩，双脚踩稳膝盖微弯，臀部夹紧，稳定身体后，将双手手肘向下拉至身体两侧，手肘不可下拉低过胸部，然后再慢慢将双手上举回到预备位置。
动作次数：反覆练习8~10次。
TIPS：动作中注意不要耸肩、驼背，双手上抬、下拉动作的同时背部(阔背肌)要夹紧才有效果。
雕塑臀型+平坦小腹
一公斤的肌肉1小时可以消耗26卡热量，而一公斤的脂肪1小时却只能消耗1卡热量;这表示锻炼身材让身体多点肌肉，就能让你变成较容易消耗热量、不易发胖的窈窕体质。
1.雕塑臀型—扶墙向后抬腿
雕塑重点：臀大肌
运动步骤：
1-1 站在墙边，双手扶住墙面，右脚伸直膝盖微弯，左脚膝盖弯曲以脚尖点地预备。
1-2 全身保持预备位置不动，左脚向后伸直并抬起，身体可以随著后抬腿的动作，微微向前倾，但仍须要保持身体的平衡稳定。维持这个动作停留约三秒，再慢慢将缴收回到预备位置。
动作次数：左右脚各做12~15次。
TIPS：向后抬腿动作的角度不要太大，否则无法正确锻练到臀大肌，只要确实感觉到臀部肌肉，随著腿后抬的动作收缩就对了。
2.平坦小腹—仰躺捲体起身
雕塑重点：腹部肌群，特别是深层的腹部肌肉。
运动步骤：
2-1 仰躺在地上，双脚弯曲抬起约成90度，双手自然放在身体两侧预备。
2-2 腹部收紧，慢慢将上半身从地面捲曲向前，让下巴慢慢往胸部靠近，双手随著身体向上的动作一起离开地面。
2-3 直到双手伸直往双膝两侧碰触后，停在这个位置，做三次正常呼吸，再慢慢的将身体放回地面;回原到预备位置。
动作次数：反覆练习10次。
TIPS：动作中尽量将颈部拉长，不要耸肩、驼背，4-3动作尤其要如此。
一起来做减压体操
第一节踮足伸臂
身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。反复做15遍。
第二节猫伸展式
面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿势吸气，背部下塌，头部向上、向后仰，臀部向上翘；呼气，背部弓起，头下垂，下巴靠向胸部。反复做10遍。
第三节坐姿举臂
盘腿坐姿，两手互握置于腹前。深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手；边吐气，边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。
第四节坐姿前弯
盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度；再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。
第五节站姿前弯
自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。保持姿势，缓慢呼吸1分钟。
第六节下蹲弓背
身体下蹲，两腿分开，双臂置于膝盖之间，两手平行前伸，手心着地，尽量弯曲脊背，微微缩颈，把下巴夹在双肩中，保持此姿势缓慢呼吸1分钟。
第七节肩桥式
仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸直，手心向下，放在身体两侧。吸气，呼气，臀部缓慢向上拾起，至肩与膝成一直线。吸气，臀部放回地面。反复做10遍。
第八节摇动式
仰卧，屈膝，双手抱膝于胸前，让脚位于膝关节的正上方，足尖指向天花板。身体前后滚动，反复做10遍。
第九节犁式
仰卧，双臂伸直，掌心向下，置于身体两侧，双腿并拢。双腿上单向后画弧形，双脚尖越过头部继续前伸，直至触及地面，保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面，经过头部，恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。
第十节婴儿式
跪姿，臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身，双臂向前伸，手心张开平放在地，额头着地。尽力舒展脊背，双手尽可能前伸。保持一会儿，反复做5遍。
一起追求动感
在训练过程中，人体利用葡萄糖和脂肪作为燃料来提供能量，随着能量的产生，其代谢产物也在肌肉细胞中堆积，我们称之为“废物”，但是这种“废物”并非真的一无是处。
它可以使肌肉细胞周围以及静脉血液中的水分进入肌肉细胞中，肌肉细胞也随之像气球一样迅速膨胀，对训练者来说这叫做泵感——越多的水分进入肌肉细胞，意味着越多的血液流经肌肉纤维，训练者的泵感也越强烈。
只需要通过几组一定强度的训练，训练者就可以使目标肌肉获得泵感，而且它能够维持30～60分钟。当 然，泵感并不只是一种感觉，它意味着你的肌肉细胞正在被拉伸，正在通过生物化学途径获得生长，对训练者来说也就是肌肉块头的增长。
你可能曾经感到奇怪，健美比赛前，专业健美运动员为什么要在后台不停地挥舞哑铃、杠铃和弹力带?这是利用了泵感的效应，使肌肉在比赛中显得更加饱满、坚实、紧绷
美国肌肉杂志网创建者、休斯敦资深私人教练罗格·艾普怀特认为，在力量举重运动员的心目中，泵感的地位相当高，犹如宗教徒心中的圣杯：从初级训练者到专业运动员，都非常努力地想在每一次训练中获得这种美好的感觉。如果未能办到，可能存在两个问题，对自己身体还不够了解，或者是训练还不够刻苦。
对健美爱好者来说，泵感的无形作用十分巨大，是很好的训练驱动剂：如果哪天没有去健身房，就会感觉到浑身不适，第二天去健身房的欲望就更加强烈;一旦在训练之中获得了泵感，就会乐此不疲，不想停止训练。看过电影《泵铁》的健美爱好者一定记得，我们的阿诺德大师曾把它形容为像性高潮一样的兴奋感。
但是也有许多健美爱好者不能在每次训练中都享受到这种快感，究其原因，可能是过度训练、脱水、睡眠缺乏、营养不足等。另外，训练方式也会影响你能否获得泵感，多次数的训练组更容易使肌肉充血。
但不要把泵感作为平时训练强度的惟一基准，而应该全面地去评价每一次训练，比如说是否对弱势部位进行了足够的训练，以及训练后是否摄入了足够的碳水化合物和蛋白质等。
计划完美的泵感
为了能在训练中获得足够的泵感，训练计划必须包含以下重要因素：
★有意识地控制肌肉收缩;
★不过分追求大重量;
★高次数的训练组更容易使肌肉充血;
★组间休息时间要短。
你知道吗
最佳表现，又被某些运动心理学家称为高峰体验或流畅状态，是指在各类活动中，超越了心理预期的高水平行为。
一般来讲，若要在运动中获得最佳表现，需要对运动充满兴趣和期待，并全神贯注于运动过程，沉浸其中。
一起来做瘦身晨操
1.身体仰伸。站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20一30次。
功效：减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。
2.仰卧转腰。仰卧床上，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停。还原。再向右侧转体成侧卧。左右各练15—20次。自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时肩和两臂不得移动。
功效：强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。
3.仰卧抱腿。仰卧床上，两臂伸直、掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝。然后呼气，还原，伸直。接着换左腿做相同动作。重复练20次。接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。
功效：减少腹部脂肪和赘肉，增强腹部肌力。
4.仰卧蹬伸。仰卧床上，两手抓握头上方床沿。两腿屈髋上举，左右腿交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15—20次。
功效：减少腰、腹部脂肪和赘肉，增强腰腹和腿部肌力。
5，仰卧抬臀。仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。
功效：减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾o
6.左右扭腰。站立，双臀屈肘抬起，带动上体向左右扭转，双腿不动。也可坐在床沿上，两手抱头，左右扭腰肢。重复练习50次。
功效：减少腰腹部脂肪和赘肉，增强腰腹部肌力，并可强化内脏机能，对治疗便秘和消化不良有显著效果。
以上练习简单易做，用时短，效果显著，无条件限制，有瘦身愿望的女士们不要错过。
减肥常识：与踏板一起共舞
识板走步
■踏板先可以研究一下这块奇妙的板：它一般长100 厘米、宽35厘米、高10厘米，当然也可以调节高度，高度越高，练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120 拍左右)，在塑料板上有节奏地上下舞动，你的协调性自然也会上一个台阶哟!
■步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”，就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”，转体45度上、下板就对了。
板上招式 第一组 ● Single Knee (抬腿一次)：单腿抬高，然后点地，触地时间要短;● Single Side (侧踢一次)：侧展髋部，侧踢的腿要伸直;● Single Curl (后屈一次)：上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢;● Single Kick (前踢一次)：单腿前踢，腿要伸直。
第二组 ● Three Knee (抬腿三次)：参照 Single Knee ，可以交叉点地;● Three Curl (后屈三次)：参照 Single Side ; ● V - step (V字步)：上板后两脚分立，与下板后的站位点正好形成V字;●J umping (分腿跳)：在板下分腿跳跃，有点像广播操中的跳跃运动。 每组动作可以进行多种组合，比如按 A + B → C + D → A + B + C + D 的顺序反复练习，中间用基本步串联。
安全手册 ●脚踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定。●不要将脚跟抬离踏板，“悬空”是很容易扭伤跟腱的。●下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。●膝部不要太“僵”，而要保持弹性，这也是为了提供缓冲，防止背部扭伤。●做倾斜动作时，腰部不要倾斜，担脚踝部应该倾斜。●保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。●保持均匀呼吸，不要屏气。 实用贴士
■服装要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳 Step ，其实这样很容易损伤脚踝。
■课程每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松，主体部分既可以都做 Step ，也可以将 Step 和相对平和的“健身球”运动结合起来，做到动静互补，增加新鲜感。
■频率每周至少应做3次，3个月为一个周期。 坚持下来，好处多多：可以提高心肺功能;增强协调性;关键是可以有效减肥(一节课可以消耗1000 -1500 千卡)，而提臀和改善腿部曲线，也都能做得到!
■登楼上课时间有限，一个周期也就30来次。 所以平时要多锻炼，比如有空多爬爬楼梯，这样可以和 Step 很好地配合起来。
情侣减肥组合 一起塑造修长腿
随着年龄的增长，运动能力大幅度下降，如果不加强腿部力量，以后应付日常生活都会困难重重，甚至可能发展成为髋关节、膝关节、踝关节的病变。腿部力量的加强可以防止行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。
秀体体重管理咨询师、高级网络私教金山特别为广大情侣设计了一套减肥运动套餐，希望在关注身材的情侣们在享受爱情的甜蜜同时，收获健康与美。
1. 背靠背
动作解释：伴侣背靠背、手挽手，缓缓下蹲，至半蹲，静力保持10-20秒。
注意事项：站立时两人背部尽量靠紧，保证脊柱正常状态。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
2.手牵手
动作解释：伴侣面对面，手拉手，双脚互相抵住，缓缓下蹲至半蹲，静力保持10-20秒。
注意事项：站立时两人双脚抵住，双手握紧。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
3. 双人蹬车
动作解释：相向平躺，双人蹬腿，互相加力蹬出，此时是否有一股阻力阻挡着你，这就对了!
注意事项：蹬腿动作中两人注意用力的平衡，蹬腿的速度尽量均匀。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
情人体操，和他/她一起做
1、背靠背，屈身蹲两人紧贴后背，上身直立，屈膝，下蹲。互相挽紧手臂，用后背支撑直到两人双双站立起来。稍微休息一下，再运用彼此间的压力慢慢靠着向下蹲，恢复为开始时蹲坐的姿势。这个动作能有效锻炼大腿和臀部肌肉，但对力量和平衡要求很高，所以初练者一开始只需要做几次就可以了。
2、肩靠肩，齐举铃两人背靠背，屈膝，坐在地板上，各拿一对哑铃，同时慢慢举过自己的头顶。两人的后背互相倚靠支撑，把哑铃举到最高点，停留几秒钟，慢慢放下来。重复此动作。这个动作能使双臂和双肩更加结实有型。
3、一起来，手拉手两个人面对面，坐在地板上，屈膝，脚跟着地，脚趾抵在一起，收紧腹肌。然后向对方伸出手，直到双方双手互握。如果这样做感觉比较容易，就再拿一对哑铃，在双手接触的时候把哑铃传递给对方。这个动作可以加强腹肌。
4、双臂屈伸坐在沙发边上，双手放在身后。用手臂支撑着身体的重量，双手指尖向前，身体离开沙发，臀部悬空。然后屈肘，大小臂成90度。完成一定的次数后，和同伴交换重复这个动作。在他（她）做的时候，你可以在旁边，监督他（她）的动作是否正确，并互相加油。这个动作练习手臂后侧的肱三头肌。
5、手拉手，齐举腿两人面对面坐在地板上，互相抓住对方的手腕。屈膝，脚跟着地，脚趾抵在一起，或脚靠放在一起。将右腿一起举起来，形成一个“A”字型，上身向后仰，保持背部平直，停留几秒钟，然后放下。再将左腿一起举起来。左右腿重复几次后，双腿同时举起来。此动作锻炼腿部肌肉以及腰腹肌。
广播体操 现在一起做！
“现在开始做第八套广播体操。预备，起!”许多中年人一定有这样的记忆：铿锵有力的口令，人们排成笔直的队列，朝气蓬勃的音乐和整齐划一的动作，是那么的熟悉而又陌生。熟悉，是因为广播体操承载了学生时代的记忆，陌生是因为工作以后这样的场景已很少见。在那个时代，在企业、在机关、在学校、在军营……广播体操都是最普遍的运动形式，就连中央人民广播电台每天都定时播放做广播体操的音乐。
现在，在温州一些单位和社区，广播体操又回归了。国庆节的丹璐广场，各个专柜间的广播体操比赛开展得红红火火，趁着午休时间，年轻的营业员们排列整齐，操练着广播体操;温州疾控中心把每天下午4点到4点半定为“工间操”时间，并给各科室发了通知，虽然没有组织在大院里统一做广播操，但各科室都根据自己的情况坚持做广播操。此外，还有不少机关、企业单位，也在推广着广播体操，让这个颇为怀旧的锻炼方式发扬光大。
广播体操 王者归来
从上世纪60年代起，广播体操就在全国广泛流传，深受人们的喜爱。在小学和中学时代，我们几乎每天都听着这熟悉的广播体操音乐慢慢长大，但随着社会的发展和健身项目的增加，广播体操渐渐失宠、被冷落了。而现在，广播体操又随着人们观念的改变和工作节奏的加快回到了我们中间。
2008年奥运会在我国召开，全国上下掀起一片健身热潮，浙江省省疾控系统也在奥运前夕举办广播操比赛，温州市疾控中心也组建了广播操队，员工们又重新在熟悉的音乐声中开始了每天下午的“必修课”。他们还特地请了教练做指导，练习得很认真，最后拿到了全省第四的好成绩。
该中心金晓飞女士说，刚开始的时候，按照规范一套做下来，全身微微出汗，第二天全身酸疼，坚持一周后， 酸疼消失了，久坐办公室的他们都尝到了锻炼的甜头，整套动作对肌体的主要关节、骨骼和大肌肉群等部位都具有合理性、专一性的刺激，全面地促进人体各个运动部位进行合理的运动，她的颈椎不痛了，脚步变得轻盈了,上班都走楼梯不坐电梯了。现在，他们单位很多科室都一直坚持做操，乐此不疲。
重新认识广播体操
无论怎样，不容置疑的是，从强迫接受到自由选择，从被动到主动，广播体操再次成为都市人强身健体的热选，这种运动正在逐渐回归其强身健体的本质。
去年9月份开始积极组织温州企业家广播体操比赛的温州健康女人完美俱乐部秘书长郑朝晖认为，以往的广播体操，有点单调乏味，如今，广播体操已发展到第八套，跟各种各样的健身项目相比，第八套广播体操有着其自身的特殊优势。第八套广播体操在保持传统广播操特点的同时，引入了武术、踢毽、游泳、保龄球及现代舞等时尚成分，突出了“健康、欢乐、时代”的风格，有较强的科学性和实用性，动作新颖、伴音优美、负荷适中、简便易学、健身效果好。在众多的健身活动中，仍不失为很好的运动形式之一。
据了解，现在，不仅电台开始重新播出广播体操音乐，不少学校和单位也以比赛的方式继续操练广播体操。而适应不同年龄、不同地域人群的广播体操也应运而生。
每天两遍 锻炼有效
对于学习、工作任务繁重无暇坚持健身运动的人来说，每天抽出10分钟时间，做做广播体操，在今天，仍然不失为一种良好的习惯。
健身教练乔子晋说，可不要小看这广播体操，它能拉长和放松全身大关节的韧带，增强其柔韧性。同时，能使精神得到放松，减轻工作压力。如果每天上下午能坚持各做一套广播体操，你的颈、腰酸痛和头晕眼花等症状都会有所改善。坚持在每周上班的5天里，上午10点和下午3点各做一套广播体操，大约只用30分钟，就能消耗200～300千卡热量。
如第八套广播体操分为八节徒手操，包括上肢运动、颈部运动、扩胸运动、体转运动、下肢运动、全身运动、跑跳运动和恢复运动，每节运动都是通过身体各种屈伸活动，使各部位前节和肌肉(包括头、颈、躯及四肢)得到锻炼，从而达到增强体质的目的。
团队锻炼 有益身心
毫无疑问，广播体操的健身功效非常明显，早晨上班前做做广播操，不仅能锻炼身体，还能带来一天的好心情。
运动专家认为，广播体操是反映学校和社会精神面貌的大型集体活动，可以鼓舞人心，增强凝聚力。一名企业员工告诉记者，在上班前做做广播体操，运动量不大，正好达到健身和提神的双重目的，对身体很有好处。
减肥操健美怎么做
现在很多的朋友都想要减肥，但是就是找不到适合自己的方法，其实想要达到减肥，运动是并不可少的一部分，如果想要减肥，一定要在平时多加运动，健身减肥操就是一种很不错的减肥方法，可以帮助我们起到瘦腰、瘦腿、提臀和收腹的作用，而且可以针对自己想瘦的部位去运动，那么减肥操健美怎么做呢？
1.瘦小腿 坐在地上，双腿向前伸直，手放在背后的地上，支撑身体的重量。把一个卷轴放在膝盖下，慢慢地让卷轴从你的膝盖处滚到脚踝处，然后再滚到膝盖处
2.腿后腱 坐下，左腿放在卷轴上，右膝盖弯曲，手放在身后地上，支撑身体
(a)滚动卷轴，让它从膝盖滚到臀部位置
(b)换腿练习
3.股四头肌
脸朝下，把卷轴放在髋部位置
(a)身体倾向左腿，用左腿作支撑
(b)让卷轴在膝盖和髋部之间滚动
4.背部
坐在地上，卷轴在身后，双手交织放在脑后，上身向后靠，躺在卷轴上
(a)收缩腹部和臀部，慢慢地滚动卷轴
5.腿外侧
侧躺在地上，卷轴放在髋部左边下面
(a)紧缩腹部和臀部，使身体保持平衡，慢慢地让卷轴从髋部滚到膝盖处
(b)换另一边重复动作。
6.肩膀和身侧
侧躺在左边，卷轴放在腋窝下
(a)绑紧腹部和臀部，使身体保持平衡，慢慢地让卷轴从腋下管道肋骨的下面
(b)换另一边重复动作。
7. 去除下半身赘肉
激烈蹲跳
(a)双腿叉开站立，脚尖朝外，双臂放在身体两侧。慢慢下蹲，直到大腿和地面平行，且手指能够触碰到地面。
(b)立刻尽可能高的跳起，保持你的手张开且笔直的伸过头顶。建议每组12到15次，中间休息30秒。
8. 锻炼胸部，心脏和臀部
俯卧撑式满爬
(a)面朝下贴近地面，双手分开至肩宽的距离，让胸部尽可能靠近地板，并保持该姿势。然后弯曲右膝盖至到右肘的外侧。
(b再回到原来的姿势做另外一边。建议每组12到15次，中间休息30秒。
以上就是关于减肥操健美怎么做的一些介绍，其实减肥不是一朝一夕的事情，这需要我们长久的坚持才能达到效果，而且在生活中的饮食也要注意适量控制一下，两者相结合才能达到最佳的效果，为了自己能够拥有一个好的身材，为了让自己变得更加美丽，一定要坚持锻炼，
胸部减肥操怎么做
在我们的生活中，不仅是女性想要减肥，很多男性也热衷于减肥，特别是一些胸部比较大的男性，会让他们觉得非常的尴尬，所以很多的男性都会想了解减胸部的一些方法，最近比较流行的一种减肥方法就是减肥操，通过跳减肥操来减肥，不仅可以减肥，还可以锻炼身体，那么胸部减肥操怎么做呢？
搏击
搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。
而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。
动感单车
骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。
而选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时，骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。
杠铃操
杠铃操是快速的瘦身方法，同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候，最重要的一点是穿一条合身的短裤。
因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果，而如果你穿长裤，就会遮住你双腿，看不见它们是否弯曲到标准体位。
短裤最好在膝关节以上，能帮助你把每一个动作都做到最标准，动作幅度也不容易受裤子的限制。
以上就是关于胸部减肥操怎么做的一些介绍，其实男性如果想减胸部还是有很多方法的，最重要的就是要坚持下来，这样才会有效果，在减下来之后你就会发现，所有的努力都是值得的，最后需要提醒朋友们的是，在减下来之后也要注意坚持锻炼，保持身材。
春天 一起去健身吧
春天到了。许多人由于室外气温寒冷而不愿出门锻炼，到春天时照照镜子突然发现自己居然长出了小肚子，脸也变得比之前宽了不少。喜欢健康和自然的爱美人士怎么能够允许这种事情发生在自己的身上呢?那么让我们一起来看看在春天应该如何健身锻炼吧。
或许很多人对春季健身已经非常熟悉，他们已经出动，开始在户外进行各种各样的活动了。但其实在春季健身也是有一些要领的。从这些要领出发，你会让自己的健身变得更有效果，更有意义。春季健身配套方案由于春季气温回升幅度还暂时达不到最适宜的程度，因此许多人选择在室内活动，身体各器官的功能都处在一个较低的水平。选择恢复性的锻炼身体，春季是最佳的季节，大家应该在春季抓住一切可能的时间锻炼身体，充分利用春天的季节优势，用适度的锻炼来恢复人体各器官的机能水平，从而达到良好的健身效果。也正因为室内健身的需要，现在大量的健身房正好满足了大家的需要，而现在各大健身房也都抓住了春季人们对健身的各种需求，制订了各种计划，相信你一定能找到一份符合你自身需求的健身计划。
虽然很多人选择在室内运动，但是依然有部分人认为春季是进行户外健身活动的好时光，其实适度地进行一些户外活动可以为一年的身体健康打下良好的基础。但是经过寒冷的冬季，身体各器官的功能包括肌肉功能都处于一个较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵硬，因此，刚开春的时候进行运动主要应该以恢复人体的机能水平为目的，注意适度，不能盲目追求运动量。而且走出去也并非一定就要大量的运动，对很多人来说，出去踏踏青，呼吸一下新鲜空气，也是一种健身的好方式。有些人对春季锻炼有误解，认为和往常一样运动到浑身大汗才能够达到目的。在气温适宜的情况下，这样确实能够取得很好的锻炼效果。但在初春乍暖还寒的气温条件下，在健身运动中身体活动量过大，出汗过多，一旦被冷空气吹拂又没有及时做好保暖措施，很容易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病;而且在春天，身体需要一个阶段的调整才能适应较大的运动量。这时如果突然加大运动量，会对身体造成较大的消耗。普通的锻炼者如果没有专业人士指导，很可能忽视了对身体损耗的及时补充，影响锻炼效果。
春季健身四重点
1、要循序渐进、因人制宜，且运动前做足准备活动，防止外伤。准备活动其实是在任何时候健身都必要的活动。准备活动有助于伸展身体，将你的韧带打开，也可以在适当的准备运动中让你的身体提前适应，加速血液循环，帮助锻炼有效进行。
2、选择喜爱并适合的健身项目，长期坚持。健身贵在持久，而生活中很多人健身都是“三分钟热度”，因而健身效果不明显。所以，合理选择健身项目，让自己能够长期坚持非常重要。骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。
3、注意防寒保暖，健身时间可选择14∶00至20∶00。研究表明，14∶00之后，人体机能开始上升，17∶00至19∶00达到最佳，锻炼选择在此时比较适宜。晨练也可以，但必须选择空气环境好的地方。初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。但初春早晚依然较冷，且气候多变，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒。
4、多饮水保持机体水分。当前气温尚低，人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，此时气候较为干燥，运动中又要大量排汗，所以此时锻炼应注意水分的及时补充。
春季健身大忌
1、忌天时。春天气候复杂多变，遇风雪雨雾天最好在家练，不要到山野、险境去。途中遇恶劣天气，应避开陡崖、水畔，以免跌落。
2、忌漫不经心。锻炼时切不可心不在焉，尤其是登山或“高难动作”更要专心，山路行走别打闹或东张西望，避免跌伤、碰伤。
3、忌老人独处。老年人外出健身应有家人或朋友陪着，不能自己一个人去太偏僻的地方，否则，一旦出意外，无人知晓，后果不堪设想。
4、忌太逞强。人的身体素质不同，应有自知之明，别看别人比自己强就不服气，非要叫板不可，超负荷运动容易发生意外。
5、忌走冰面。“立春”过后气温回升，冰层变薄，即使表面看很结实，可实际上承重能力已下降了，一旦人走上去极易塌裂，让你措手不及。所以，最好别走冰面。
6、忌不顾健康，一意孤行。春天气温变化大，穿衣应当遵古训：“春捂秋冻”。春天别忙着减衣。野外健身出汗后别迎风站立。老人、患有某些疾病者应带必备药品。
7、忌野外明火。春季天干物燥且风多，您在野外应注意防火，别在林区、草地吸烟、点明火，以重安全。
8、忌走夜路。晨练应在天明后开始，不要起得太早。外出旅游健身，不要太早进山，一则视线不清容易摔伤、迷路，若是深山区还会遇到野兽，所以，天亮后再行动为宜。
春天来了，阳光明媚，鸟语花香，正是人们强身健体的最佳时机。随着春天气温的逐渐升高，人体血液循环加快，使每一个细胞、每一个部位都产生新的变化。加强春季锻炼，必须使身心保持长盛不衰、精力旺盛、健康祛病。把身心的压抑和负担都卸下，把生活中的忧愁和烦恼都排除，去体验健身带来的美妙吧。
让我们一起练瘦腰美腹操
人体的腹直肌比较松弛，肥胖后脂肪在腹壁堆积，显得腹部过大。生育后腹直肌弹性更加减弱，形成悬垂腹，影响美观，为了消除多余的脂肪，保持腹部的健美，可以做健腹操。
1.坐在床上，用力鼓起肚，等肚腹鼓大以后，停2秒再用力回收肚腹，一直回收到最小，然后停2秒钟再鼓，这样反复30次。
2.仰卧在床上，两手放在身体的两侧，用腹肌的力量，使身体坐起来，然后躺下。如果力量不够坐不起来，可用手轻轻扶床进行帮助，反复10-20次。
3.仰卧在床上，两手放在体侧，以头和脚支撑住床，腹部尽量上抬，连续10次。
4.俯卧在床上，两臂屈曲在体侧，然后两臂用力撑起身体，抬头向前看，5秒钟身体落下，连续做10次。
5.立在地上，两腿分开，两臂伸直由前向上尽量抬高，头和胸也尽量向后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两膝关节不要弯曲，两手尽量摸到脚尖，然后再抬臂、抬头、身体向后仰，如此反复练习20次。
腰部是身体的中心，与体型的美丑有很大的关系。要想使腰部长得匀称，给人一种健美的感觉，可以进行以下腰部健美操锻炼。
1.站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左转，使身体转动，左右各转20次。
2.站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次。
3.站在地上，两手叉腰，先使腰部向前变，再使腰部向后弯，然后再分别向左、向右弯，每个方向弯5次。
4.仰卧床上，屈膝至胸前，两臂向左右张开。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动;转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。
5.仰卧床上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做15次。
(实习编辑：童文冲)
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