锻炼身体贵在持之以恒。但一些人由于工作性质，需要经常出差，一方面在外地不能按时去健身房，外出运动也存在安全问题;另一方面，经常出差的人时间大都比较紧，锻炼方式不能太复杂。
对此，南非体育科学研究所运动专家妮科拉·海斯在“健康24小时”网站上提出，“出差族”可以按照以下方法进行锻炼。
充分利用自身体重。海斯表示，“可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。”利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
带上两本书。随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
一根跳绳多种用法。作为健身器材，跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限，不能跳跃，那么可以“跨绳”，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。
循序渐进爬楼梯。无论到哪里出差，楼梯都是随处可见的锻炼“器材”，回宾馆时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。
桌椅板凳都能用。宾馆房间里的椅子、床等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。海斯强调，出差时运动一定要及时补充水分。
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南非体育科学研究所专家指导，出差族如何健身
锻炼身体贵在持之以恒。但一些人由于工作性质，需要经常出差，一方面在外地不能按时去健身房，外出运动也存在安全问题;另一方面，经常出差的人时间大都比较紧，锻炼方式不能太复杂。对此，南非体育科学研究所运动专家妮科拉·海斯在“健康24小时”网站上提出，“出差族”可以按照以下方法进行锻炼。
充分利用自身体重。海斯表示，“可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。”利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
带上两本书。随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
一根跳绳多种用法。作为健身器材，跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限，不能跳跃，那么可以“跨绳”，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。
循序渐进爬楼梯。无论到哪里出差，楼梯都是随处可见的锻炼“器材”，回宾馆时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。
桌椅板凳都能用。宾馆房间里的椅子、床等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。海斯强调，出差时运动一定要及时补充水分。▲
出差族如何健身
充分利用自身体重。海斯表示，“可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。”利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
带上两本书。随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力；而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
一根跳绳多种用法。作为健身器材，跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限，不能跳跃，那么可以“跨绳”，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。
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“出差族”可以如何健身？
锻炼身体贵在持之以恒。但一些人由于工作性质，需要经常出差，一方面在外地不能按时去健身房，外出运动也存在安全问题;另一方面，经常出差的人时间大都比较紧，锻炼方式不能太复杂。
对此，南非体育科学研究所运动专家妮科拉·海斯在“健康24小时”网站上提出，“出差族”可以按照以下方法进行锻炼。 充分利用自身体重。海斯表示，“可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。”
利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。 带上两本书。随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
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无论到哪里出差，楼梯都是随处可见的锻炼“器材”，回宾馆时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。 桌椅板凳都能用。
宾馆房间里的椅子、床等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。海斯强调，出差时运动一定要及时补充水分。
健身指南 | 出差族如何健身？
锻炼身体贵在持之以恒。但一些人由于工作性质，需要经常出差，一方面在外地不能按时去健身房，外出运动也存在安全问题;另一方面，经常出差的人时间大都比较紧，锻炼方式不能太复杂。对此，南非体育科学研究所运动专家妮科拉·海斯在“健康24小时”网站上提出，“出差族”可以按照以下方法进行锻炼。
充分利用自身体重。海斯表示，“可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。”利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
带上两本书。随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
一根跳绳多种用法。作为健身器材，跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限，不能跳跃，那么可以“跨绳”，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。
循序渐进爬楼梯。无论到哪里出差，楼梯都是随处可见的锻炼“器材”，回宾馆时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。
桌椅板凳都能用。宾馆房间里的椅子、床等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。海斯强调，出差时运动一定要及时补充水分。▲
出差族 你该如何去健身？
锻炼身体贵在持之以恒。但一些人由于工作性质，需要经常出差，一方面在外地不能按时去健身房，外出运动也存在安全问题;另一方面，经常出差的人时间大都比较紧，锻炼方式不能太复杂。对此，南非体育科学研究所运动专家妮科拉·海斯在“健康24小时”网站上提出，“出差族”可以按照以下方法进行锻炼。
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循序渐进爬楼梯。无论到哪里出差，楼梯都是随处可见的锻炼“器材”，回宾馆时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。
一根跳绳多种用法。作为健身器材，跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限，不能跳跃，那么可以“跨绳”，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。
桌椅板凳都能用。宾馆房间里的椅子、床等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。海斯强调，出差时运动一定要及时补充水分。
教你一招 出差族如何健身
锻炼身体贵在持之以恒。但一些人由于工作性质，需要经常出差，一方面在外地不能按时去健身房，外出运动也存在安全问题;另一方面，经常出差的人时间大都比较紧，锻炼方式不能太复杂。对此，南非体育科学研究所运动专家妮科拉·海斯在“健康24小时”网站上提出，“出差族”可以按照以下方法进行锻炼。
充分利用自身体重。海斯表示，“可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。”利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
带上两本书。随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
循序渐进爬楼梯。无论到哪里出差，楼梯都是随处可见的锻炼“器材”，回宾馆时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。
一根跳绳多种用法。作为健身器材，跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限，不能跳跃，那么可以“跨绳”，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。
桌椅板凳都能用。宾馆房间里的椅子、床等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。海斯强调，出差时运动一定要及时补充水分。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
出差如何健身？
充分利用自身体重。海斯表示，“可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。”利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
带上两本书。随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力；而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
一根跳绳多种用法。作为健身器材，跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限，不能跳跃，那么可以“跨绳”，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。
循序渐进爬楼梯。无论到哪里出差，楼梯都是随处可见的锻炼“器材”，回宾馆时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。
桌椅板凳都能用。宾馆房间里的椅子、床等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。海斯强调，出差时运动一定要及时补充水分。
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“出差族”4招健身法
当你因公出差或者外出旅游时，可能就会打乱你的常规健身训练。尽量不要让这种情况发生，利用身边的器械就可以进行锻炼，把损失降低到最低程度。20分钟就可以充分调动全身的肌肉。需要的只是一把椅子、一块垫子，还有你自己的身体。
按照A、B、C、D的顺序进行锻炼，每组之间休息一分钟。做完这一轮次后，再重复一遍就可以了。
A。分腿深蹲，做15～20次;
B。用手在椅子上做俯卧撑，做尽可能多的次数;
C。从床上跳到地上的垫子上，做15～20次;
D。用椅子做前平举动作，做12～15次。
白领健身：“出差族”4招健身法
当你因公出差或者外出旅游时，可能就会打乱你的常规健身训练。尽量不要让这种情况发生，利用身边的器械就可以进行锻炼，把损失降低到最低程度。20分钟就可以充分调动全身的肌肉。需要的只是一把椅子、一块垫子，还有你自己的身体。
按照A、B、C、D的顺序进行锻炼，每组之间休息一分钟。做完这一轮次后，再重复一遍就可以了。
A.分腿深蹲，做15～20次;
B.用手在椅子上做俯卧撑，做尽可能多的次数;
C.从床上跳到地上的垫子上，做15～20次;
D.用椅子做前平举动作，做12～15次。
奔波在外出差族 健身是关键
利用身边的器械就可以进行锻炼
当你因公出差或者外出旅游时，可能就会打乱你的常规健身训练。尽量不要让这种情况发生，利用身边的器械就可以进行锻炼，把损失降低到最低程度。20分钟就可以充分调动全身的肌肉。需要的只是一把椅子、一块垫子，还有你自己的身体。
按照A、B、C、D的顺序进行锻炼，每组之间休息一分钟。做完这一轮次后，再重复一遍就可以了。
A.、分腿深蹲，做15-20次
B.、用手在椅子上做俯卧撑，做尽可能多的次数
C.、从床上跳到地上的垫子上，做15-20次
D.、用椅子做前平举动作，做12-15次。
上班族实用健身指导大全（3）
15、转转眼球做做操，没准灵感就上门了
这个练习可以帮助你伸展眼周的肌肉，通常我倦向不同方向看时，总是以转动头为主，眼睛很少得以运动，下面的练习可以保持眼部肌肉的健康，防止用眼过度，起到保护视力的作用，转动眼睛时，没准你会恰巧瞄见什么激发你灵感的东西呢！
◎端坐在椅子上，双肩放松。头部保持不动。
◎以正常的节奏呼吸，眼睛向上看，再向下看，反复5次。注意练习时保持正确坐姿。
◎之后双眼向左看，再向右看。反复5次。
◎最后双眼以顺时针方向转动3-5次，再以逆时针转动3-5次。
要诀：如果你对转动眼睛感到敏感或不舒服，或者怕同事们会介意的话，你可以闭上眼睛做这个练习。
16、午休慢步行，休息加健身两全其美
为了确保在工作时间确实完成了一定的运动早，利用午休时间锻炼是个好办法。锻炼之前看一下自己是否穿着运动鞋和舒适且透气性好的衣服。你可以买两双运动鞋，就样就可以在办公室进而留一双了。
◎以正确的姿势慢步行走，双臂在体侧有节奏地前后摆动。
◎感觉身体活动开了以后，双臂弯曲90度，双拳微握，双臂仍在体侧有节奏摆动，步速调整为中速，增至3英里/小时。
◎如果想加大强度，可以快速走，近乎于轻快地慢跑。保持这个步速你可以与朋友讲话，但基本上不能流畅的交谈，这时地步速应为4英里/小时，保持这个速度步行至少10分钟。
◎最后的8分钟里，慢慢将步速减为中速，最后变为慢速行走。
要诀：步行时要时刻注意你的姿势和呼吸。注意微收腹部肌肉，保持背部直立。收紧臀部带动身体前行。另外，保持深呼吸，吐气时要把气吐尽。
◎以4英里/小时的速度步行，1分钟身体可以消耗6卡路里热量。
◎只保持站姿1分钟只消耗2卡热量。
◎一年……
6卡*5天/周=30卡
30卡*50周/年=1500卡
1500卡÷3500卡/磅=0.42磅
每个工作日中有10分钟中速变快速的步行，一年下来就可燃烧掉相当于4。25磅体重的热量。
17、半分钟腕部运动拯救“鼠标手”
健康有力的腕部可以防止长时间使用键盘或鼠标而带来的腕部不适。做这个练习你需要事先准备一个装满水的瓶子，注意重量应以练习时感觉舒适为前提。只需短短几周时间你将拥有更健康的腕部和前臂。
腕部拉伸
◎以舒适的姿势坐在椅子上，双肩放松，右手持水瓶，腹部肌肉微收，保持背部直立。
◎将右前臂放于右侧大腿上，掌心向下，腕部放松放于膝盖处，手下垂，腕部关节在膝盖处完全展开。
◎吐气同时腕部施力，带动手向上抬，使右手背向前臂方向运动。将水瓶举起，注意双肩保持放松。
◎吸气，恢复开始姿势。◎重复做8-12次，或保持姿势30秒。
◎换左臂重复练习。
腕部绕环
◎练习方法同上，但掌心向上
要诀：如果腕部有扭伤和不适，不要做这个练习。
◎1分钟腕部拉伸和绕环可以消耗5卡路里热量。
◎只是坐着，什么也不做，1分钟只消耗1。1卡热量。
◎一年……
5卡*5天/周=25卡
25卡*50周/年=1250卡
1250卡÷3500卡/磅=0.35磅
上班族实用健身指导大全（2）
8、胸肩扩展练习，塑造美妙身姿
通过这个动作，就可以进一步避免不良坐姿与站姿，保持活力充沛，获得更美妙的身姿，会让你感觉更舒适健康，更有自信，在办公室中，充满自信总能助你一臂之力，特别是在你申请加薪的时候哦！
◎以正确的姿势端坐，双臂自然垂于体侧。
◎双臂向两侧打开，掌心向上，将双臂向两侧尽可能伸展，想象双臂可以延伸到无限远的地方。双臂上举过头顶，指尖伸直，想象双臂可以无限延长，手指可触摸到天边的云彩。
◎双手轻握，同时身体略向后仰，挺胸，保持姿势，吐气。
◎继续保持姿势30秒，深呼吸，同时拉伸身体躯干。
◎如果想进一步拉伸背部，可将双臂向前放低，高度至胸前，深呼吸，同时放松双肩，弓起背部，向两侧拉伸肩胛部位的肌肉。
◎双臂放平回到开始姿势，再向上举，进行下一次练习。重复做几次，每次拉伸30秒。
要诀：每一次双臂伸平或上举时，感受胸、背部以及躯干的通畅以及被拉伸感。保持深呼吸，拉伸的强度要适中，练习时速度要缓慢，感受能量在体内的流动，吐气时想象身体释放紧张感。
◎1分钟扩展练习可以消耗3。2卡路里热量。
◎随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1。1卡热量。
◎一年……
3.2卡*5天/周=16卡
16卡*50周/年=800卡
800卡÷3500卡=0.23磅
每天在办公桌前做1分钟扩展练习，一年下来，就可燃烧相当于1/4磅体重的热量。
9、堵车，肩颈部运动的好时机
拥挤的交通会使人紧张和焦虑。因此做下面这个耸肩与绕肩的动作可以有效放松这些部位。注意调整坐姿，再加一些拉伸练习，可以充分缓解肩颈部肌肉长期以来的紧绷与不适。
◎端坐在椅子上，双肩放松，双手扶在方向盘上。（当然，站在公交车里也是同样可以做这个动作。）
◎吐气，同时双肩努力向耳朵靠拢。收紧上背部、颈部、肩部的肌肉，保持这个姿势，吸气。
◎吐气，同时放松双肩及各部位肌肉。
◎双肩膀以向上、向后、再向下的顺序绕环、释放肌肉的紧绷感。
◎练习以30秒为一组。在上下班的路上或办公室里都可以反复练习。
要诀：动作的完成应以舒适感为前提。练习时，应保持平稳的深呼吸，不要屏气。
◎1分钟肩颈部练习可以消耗3。2卡路里热量。
◎懒散而随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1。1卡热量。
◎一年……
3.2卡*5天/周=16卡
16卡*50周/年=800卡
800卡÷3500卡/磅=0.23磅
每天只在上下班途中做1分钟上面这个动作，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
10、调整坐姿，享受舒适驾驶乐趣
别再为上班路上拥护的路况而生闷气抱怨了，用这会儿工夫和精力来调整自己的状态吧！完全可以利用交通堵塞的宝贵时间来调整你的坐姿，做一些美化腹部线条的小动作。
◎端坐在驾驶座椅上，双膝弯曲呈90度，略向前坐，使膝盖与座椅间留有一定空间，以保证小腿不会被挤压，避免造成血液循环不畅。
◎双脚打开与胯部同宽，将脚放于刹车踏板上。面向前方，保持臀部与仪表板水平。
◎略收缩腹肌。调整座椅靠背弧度，使之吻合你背部下端弯曲的曲线。
◎挺胸，调整肩部与臀部，使之处于同一垂直线上。
◎放松双肩，调整方向盘位置，使你握方向盘时，双臂能自然的垂于体侧。
◎调整肩部，与双耳在同一垂直线上。上颌端正，不要向两侧倾斜。适当调整座椅上端头垫的位置。
◎深吸气，放松双肩。吐气，同时收缩腹肌。
◎持续深呼吸1分钟，同时收紧腹部。
要诀：坐姿反映你一天大多数时间里身体保持的姿势。正确的坐姿可以让你的身体舒适、有活力。因此，一天中，不管你坐在哪里都要保持
良好的姿势。
◎正确的坐姿，1分钟可以消耗2卡路里热量。
◎懒散而随意的坐姿，什么也不做，1分钟只消耗1。1卡热量。
◎一年……
2卡*5天/周=10卡
10卡*50周/年=500卡
500卡÷3500卡/磅=0.14磅
每天仅保持正确坐姿1分钟，一年下来，就可燃烧相当于1/8磅体重的热量。
