哺乳期需要健身练习

发布时间 : 2019-11-08
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有不少青年妇女在生育前身材苗条,但生孩子后体态就逐渐发福起来,从而失去了往日的风韵。妇产科专家指出,分娩后应尽早的参加健身锻炼,并配合合理的营养调理和母乳喂养是有效地预防产后肥胖的良好方法。

产后肥胖属生育性肥胖,其原因在于妊娠引起身体内分泌的改变,使体内脂肪代谢失去了平衡,此时的健身复原工作更具有积极的意义。母乳喂养不仅有益于婴儿生长发育和健康,也有利于母体继续保持体型的健美。

现代医学研究表明,哺乳可促进母亲体形的恢复。因为婴儿对母亲乳头的吸吮可反射地引起脑垂体分泌催乳素。哺乳越多,吸吮越频,催乳素分泌就越多。催乳素还能促进乳房的生长发育。使乳房变得更为丰满。

另外哺乳过程还促进催产素的分泌。催产素可促使妊娠期间扩大了的子宫收缩,复原。哺乳期的健身锻炼,特别是腹部肌肉的锻炼能使子宫尽快复位,并防止腹部脂肪的堆积。

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哺乳期间可以练习瑜伽吗


很多妈妈们生了孩子之后身体太肥胖了,一时没有办法接受这样的身材,所以说很多给孩子喂奶的妈妈们就开始盲目的找办法来帮助自己减肥,听说什么减肥就给自己试什么,也有很多人会想到瑜伽,通过瑜伽来减肥的人真是大有所在,因为瑜伽运动了之后是有健身减肥的效果,那么哺乳期间的妈妈们可以练习瑜伽吗?

当然可以。你可以选择性的练习一些简单的具有针对性的动作,比方说自然呼吸,然后拜日式接上犬再接下犬、三角式、旋转三角、竖式、弓式、然后是船式再加瑜珈的自然放松,这些动作都相对简单却又具有整体性,很适合哺乳期的。不过我个人认为,如果你想收腰腹,最好的办法是练普拉提。

运动分为两种

1.有氧运动

比较缓慢,不激烈的运动为有氧运动如慢跑 瑜珈身体进行这类运动时只做有氧呼吸即可获得足够能量。会产生乳酸。

2.无氧运动

做比较激烈的运动时,有氧呼吸不能满足身体的需求,所以身体既做有氧呼吸,也做无氧呼吸。而无氧呼吸的代谢物就是乳酸。

瑜珈动作缓慢,属于有氧运动,所以你不用担心乳酸的问题!只是你是刨腹产,要等到创口完全愈合才可以运动哦!

在哺乳期间是可以练习瑜伽的,哺乳期间很多妈妈们都觉得没有事情可做,也觉得带孩子太烦躁了,如果静下心来练习这个瑜伽的话还有静心的效果,在做瑜伽锻炼的时候我们必须要掌握好相关的规律,必须要合理的运用这姿势,这样做瑜伽锻炼才可以得到更好的减肥效果。

在哺乳期能练高温瑜伽吗


众所周知,一般孕妇在怀孕期间都会因为妊娠而身材走形,所以产后都会迫切的想要恢复自己以前漂亮的身形,而塑身效果最佳的运动,非瑜伽莫属了,在瑜伽的大种类中,高温瑜珈对于减肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果,是比较流行的联系方法。那么,对于刚刚做完月子,正处于哺乳期的妈妈们能在哺乳期练高温瑜珈吗,下面大家就对这个问题做一个详细的了解。

高温瑜伽,也叫热瑜伽或热力瑜伽。

它是在38℃—40℃的高温环境中做瑜伽。它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作,直接刺激神经和肌肉系统,可以减轻体重,塑造身形。常温时肌肉和筋腱比较僵硬,而在高温环境下,你会发现身体柔韧度出奇的好,从而对自己产生信心。这也是热瑜伽的一大特点。

而在练习高温瑜珈时,无疑是会出汗的。这样会使得体内物质代谢加剧,汗液变浓变酸,将在一定程度上改变母乳的味道,会使宝宝不习惯母乳的味道,变得不爱吃母乳甚至拒绝食用。而且,高温瑜珈对于人的体能的要求也很高,自己的身体消耗太大,养分供给不足孩子可就要招罪了,所以妈妈们为了自己的宝宝一定要慎重选择。

那么在哺乳期就一定不能练习高温瑜珈吗?也不一定。

是否能在哺乳期练高温瑜珈,这还需要根据各位妈妈自身的体质来看,如果自己体质不错的话,一般顺产的妈妈满月后可以练了,剖腹产的妈妈就要遵医嘱了。

哺乳期的妈妈们如果想要练习,注意练习的时间和选择练习的动作是关键,时间需要靠妈妈们根据自己的身体情况自行掌握,而练习的动作,可以选择一些简单的具有针对性的动作,比方说自然呼吸,然后拜日式接上犬再接下犬、三角式、旋转三角、竖式、弓式、然后是船式再加瑜珈的自然放松,这些动作都相对简单却又具有整体性,很适合哺乳期的妈妈们。

以上就是哺乳期能练高温瑜珈吗的全部内容了。哺乳期的妈妈们想要练高温瑜伽,注意练习的时间和动作的掌握就好了,不宜时间过长,同时一些动作不要强做,和老师多沟通,订制适合自己身体状况的瑜伽动作就好了。希望妈妈们都能通过适当的练习高温瑜珈获得一个好身材。

一般哺乳期可以转呼啦圈吗


哺乳期是女性非常重要的一个阶段,坐月子期间可能导致身材走样,但是 不建议在哺乳期的时候就开始减肥。一方面容易导致自身身体素质变差,另一方面会影响孩子的正常哺乳,奶水质量也会下降。所以在哺乳期不适合转呼啦圈,可能导致内脏变形或者是腰部受伤。下面,我们就起来了解一下女性在哺乳期需要注意的事项。

哺乳期不能吃的药品

哺乳期妇女的用药问题,不能只考虑药物是否影响乳汁分泌,还必须考虑药物对宝宝的影响。许多药物可随母亲乳汁排出而进入婴儿体内。尽管有的药物在乳汁中的浓度很低,但由于宝宝体稚身嫩,药物对对宝宝必定会起到作用。以下是一些常见的哺乳期禁用药或慎用药:

1.抗微生物药物,如青霉素族抗菌素,包括青霉素、新青霉素Ⅱ、新青霉素Ⅲ、氨基苄青霉素等。

2.磺胺类药物,如磺胺异恶唑、磺胺嘧啶、磺胺甲基异恶唑、磺胺脒、丙磺舒、甲氧苄氨嘧啶、制菌磺、双嘧啶片、复方新诺明等等。

3.氨基糖苷类药物如庆大霉素、链霉素在乳汁中浓度较高,会使婴儿听力受损,应禁用。

4.异烟肼(雷米封),对乳儿尚无肯定的不良作用,但由于抗结核药需长期使用,为避免对乳儿产生不良影响,最好改用其它药物或停止哺乳。

5.灭滴灵,为广谱抗菌药,常用于治疗滴虫性阴道炎及厌氧菌感染。口服后虽然对哺乳儿的损害尚未最后肯定,但仍主张最好不用。

6.氯霉素,乳儿特别是新生儿,肝脏解毒功能尚未健全,若通过乳汁吸入氯霉素,容易发生乳儿中毒,抑制骨髓功能,引起白细胞减少,甚至引起致命的灰婴综合征,应禁用。

7.四环素和强力霉素,这两种药都是脂溶性药物,易进入乳汁。特别是四环素可使乳儿牙齿受损、珐琅质发育不全,引起永久性的牙齿发黄,并可使乳幼儿出现黄疸。所以也应禁用。

8.氨基比林及含氨基比林的药物,如去痛片、撒烈痛片、安痛定等,能很快进入乳汁,应忌用。

9.硫酸阿托品、硫酸庆大霉素、硫酸链霉素等药物,在乳汁中浓度比较高,可使婴儿听力降低,应忌用。

10.抗甲状腺药物甲基硫氧嘧啶,可由母乳而抑制乳儿的甲状腺功能。口服硫脲嘧啶,可导致乳儿甲状腺肿和颗粒性白细胞缺乏症,故应禁用。

11.抗病毒药金刚烷胺,常有医生将它开始给病人抗感冒。哺乳母亲服此药后,可致乳儿呕吐、皮疹和尿潴留,应禁用。

12.患了恶性肿瘤的哺乳期妇女应停止哺乳,因抗癌药物会随乳汁进入宝宝体内,引起骨髓抑制,出现白细胞下降。

13.需用抗凝血药时,不能使用肝素,可用双香豆素代替,以免引起新生儿凝血机制障碍。

此外,在哺乳期不能吃的药品还有,水杨酸类药物,利尿剂和作用猛烈的泻药。镇静药如苯巴比妥、阿米妥等,口服避孕药。专家提醒:哺乳期应慎用药物

哺乳期最好不吃比较刺激的食物,包括调味料。巧克力、可可脂这一类型的最好也不要吃,容易导致消化不良或者是影响食欲。要注意韭菜、麦芽可能会抑制奶水分泌。尽量多吃一些新鲜水果蔬菜,多喝牛奶一些汤汁。最好要比平时多吃一倍的食物。

哺乳期间能做瑜伽减肥吗


哺乳期间我们到底能不能做瑜伽呢?有的人做瑜伽的时候都会非常的担心,因为哺乳期间不是正常的时候,这个是要给孩子喂奶的,如果在哺乳期间做了什么危害到孩子和危害大人身体健康的事情那么就有可能会导致瑜伽没有减肥的效果,做瑜伽本身就是一种可以消耗体内热量的运动,那么哺乳期间能做瑜伽来减肥吗?

产后瑜伽减肥是产后妈妈常用的产后减肥方法。产后练习瑜伽虽然不会像减肥的药物那样,在数周内可以控制体重,但它会让你的形体更美,改善血液循环,恢复皮肤张力及减少脂肪囤积,从而达到瘦身的效果。

产后由于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松弛的状态,更容易完成产后瑜伽的某些姿势。定期适度的瑜伽训练帮助新妈妈消除当新妈妈后所产生的生理、心理问题,比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾宝宝儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想,有助于妈妈恢复体型、母乳充裕、体力充沛。

以下来看看产后瑜伽还有什么优点:

1、改善不良姿势:妈妈因为生理上的改变而易产生不良的姿势,如身体重心 前移、颈椎前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等。而产后又因抱宝宝使重心前移,所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛。通过产后瑜伽能让改善妈妈不良姿势。

2、强化手臂肌肉力量:宝宝出生后,洗澡及抱孩子等工作都是靠双手手臂力量来完成。通过产后瑜伽可以强化妈妈手臂肌肉的力量。

3、重建腹部及骨盆底肌肉张力:生产后,腹部肌肉组织松弛且张力变弱,产后瑜珈训练可以加强恢复,强健腹部及骨盆肌肉,以增强骨盆内器官支撑力量,预防压迫性尿失禁的产生。

4、改善脚部水肿迹象:怀孕时,因胎儿压迫下腔静脉而导致腿部水肿发生,甚至造成下肢静脉曲张。妈妈通过做产后瑜伽,能够改善或者消除产后妈妈脚部水肿的症状。

5、加强体能恢复:因怀孕期间妈妈体能衰退,产后往往会感到身体衰弱,精神不振。医生专家说练习瑜珈对产后体能的恢复有莫大的帮助。

如果在哺乳期间做瑜伽的话是可以的,在哺乳期间做瑜伽减肥也是需要合理的,不要伤害到了身体,也不要让奶水减少了,这样才可以得到好的减肥效果,本来在哺乳期间的日子都是非常特殊的,但是如果自己不注意事项,还盲目减肥的话对身体肯定是不好的,哺乳期间减肥不能太大幅度,哺乳是很有可能会伤害子宫的。

瑜伽需要每天练习是吗


很多爱美的女孩子都知道瑜伽的好处。瑜伽不仅可以减肥瘦身,塑造自己的体型。很多身体苗条的女孩子都选择用瑜伽来锻炼气质。每天抽出一小段时间来练习瑜伽的话。可以收获一个很好的效果,但是练习瑜伽的同时都需要注意什么么,什么时候练习瑜伽都可以么。那我们来了解一下瑜伽需要每天练习吗。

1、假如是初学者,那么在初学的头三个月是身体的一个适应期,必须坚持适可而止,量力而行的练习,找一个专业教练跟着学,或者找专业正规的场管进入练习,多与教练和其他练习者沟通交流。

2、在这三个月过程中,也可推荐《张惠兰的瑜伽气功与冥想》一书来看,或者选择张惠兰的教学DVD。但不建议未跟教练学之前自己在家看碟练。没有教练在旁指导往往会易出现错误自己不发现,导致不必要的伤害。

3、一般情况坚持每周练三至四次,三个月后,自己对瑜伽的体式都有一定了解和适应了。可以在家自我练习一些有效和简易的体式。注意配合瑜伽呼吸法。

4、每天练习效果当然更好,如果自己适应不了天天练,可一周练习三至四次,每次练习时间看自己当天身体状况来定,不能让身体太累,会有反效果。

5、练瑜伽和练气功差不多,每天同一时间练,身体各方面会形成潜意识的自主运动,对于运动效果可以起到事半功倍的作用,当然你如果时间不好安排,不在同一时间练习也没有什么关系。任何事情都不必勉强自己,一定要保持心情愉悦。做到快乐瑜伽。

以上就是瑜伽需要每天练习吗详细的介绍。对于初学者来说最好每天都抽出一点时间来练习一下。瑜伽不可能一次两次就见效的。需要长期的坚持下去的。如果身体不舒服可以适当做一些简单的动作的。但不要三天打鱼两天晒网的。如果想要一次两次见效的,那只能是上当。

健身技巧:手臂需要单独一天练习吗?


手臂需要单独一天练习吗?

强劲的手臂是我们健美的重要标志之一、每个人都希望有一双健壮的麒麟臂!

就是因为这样很多练习者在健身训练中会把手臂单独作为一天的训练课程!用来发展手臂力量和围度

但是这样真的好吗?

很多人将胳膊单独放在一天里练习,目的是让手臂肌肉获得更快的增长。

其实不该这样:这样做往往会影响胸、肩、背部的训练。

原因很简单:整个上身肌肉的训练都需要手臂肌肉积极参加,手臂肌肉在参与其他部位练习的同时也得到锻炼。

例如:在背部训练结束后,你的肱二头肌已经受到了很强的刺激。大部分背部训练都需要二头肌做主要辅助!这时候只要用孤立动作(弯举)刻画一下肱二头肌的线条,就能收到事半功倍的效果。

还有:胸部训练(肩部)时你的肱三头肌也是主要辅助的肌肉。胸部肌肉训练完后三头肌必然也会得到不错的锻炼!然后你稍加花点心思再刺激一下三头肌就可以了。

但是如果将胳膊单独放在一天里练习,整个手臂在同一天疲劳,随后的几天里训练任何一个上身(胸肩背)的部位都不会取得好的训练质量和效果!你的主要辅助肌肉疲惫致使你受到影响!

因此,手臂训练的正确做法是:将肱二头肌训练和背部训练放在一天,在背部训练之后,将肱三头肌训练和胸部、肩部一起,放在胸部或肩部训练之后。

练习瑜伽时需要注意什么?


瑜伽已然是室内运动的代表性运动,但是户外做瑜伽更利于锻炼呼吸,修身养性。户外瑜伽是一种很好的方式,深受瑜友喜欢。但是在户外瑜伽的时候,也需小心谨慎,防止意外发生。那么户外瑜伽注意事项有哪些呢?以下是几点需要重视的注意事项,随着小编一起来看看吧。

瑜伽已然是室内运动的代表性运动,但是户外做瑜伽更利于锻炼呼吸,修身养性。那么户外瑜伽注意事项有哪些呢?

1、请穿着宽松、舒适、棉质的有弹性的衣服(专业瑜伽服最好,希望不要露背,以防着凉)。

2、不要穿紧身束型衣,摘除各类金属饰品、手表、隐形眼镜等一切妨碍练习的物品。

3、请早点吃早餐,尽量保持至少一个小时空腹。如不能做到,请食少量流质,如有低血糖可吃少量饼干、牛奶类食物来补充血糖和热量。

4、练习过程中,掌握自己的节奏,洞察自己的身体,全神贯注于练习认真地观察和聆听,使身心合一。千万不要和他人比较,做到自己极限的七八分即可,以免受伤。

5、练习完的20分钟之内不洗澡、不进食、不做剧烈运动,以免破坏体内能量的平衡。

6、练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。

7、如果您曾受伤,或感觉身体有任何不适,请在课前告知老师。

8、初学者跟不上老师的呼吸和速度,就按自己的呼吸去做,不要超越自己的极限,如有异样请停止练习并告知老师。

9、练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。

10、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。

11、静心练习,不被外界干扰。保持平和心态,就算飞翔的鸟儿或突如其来的噪音,也打断不了你的练习。

12、相对于室内,户外的空气流通性很好,所以练习者要很好地跟随教练的授意去调理呼吸,以提高训练效果。

瑜伽能够修身养性、减轻心理压力,还可以起到塑身减肥的作用,讲究身心合一,强调的是肢体与心灵间的平衡。其最高境界就是天人合一,让人抛却烦恼,心情愉快。不过初学瑜伽者,要先学会用瑜伽的方式呼吸,鼓起肚子吸气,收缩肚子呼气,尽情吐故纳新,通过平和缓慢的深呼吸,让紧张的身心松弛下来。

平台期到了,如何快速度过健身平台期?


当你健身开始一段时间后,身体迅速生长,脂肪也减掉得很快,这似乎是一段令人愉悦的健身“蜜月期”,你幻想着一年之内就能达到肌肉达人的标准。

但是,现实是残酷的,渐渐地,不知不觉中发现体重似乎不再变化,力量增长也很缓慢,甚至于有所下降,线条不再变化甚至于有点反弹,非常影响人的心情。

也许,你还没意识到,你已经到了“平台期”。

什么是健身平台期?

平台期是身体的一种保护机制。

即使你的训练方法、营养补充和作息规律都没有问题,也可能会遇到平台期。这是因为当肌肉增大后,人体的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应,这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段,使身体的基本机能得到一定的提高和适应。

Q:如何判断是否进入了平台期?

A:当肌肉不再增长、体重不再增加、进步非常缓慢的时候,就有可能是进入了平台期。

平台期应该如何突破?

想要突破平台区,你需要从增加训练量、改变训练节奏、增加锻炼密度、提高动作质量、增加动作多样性等多几个方面进行。

一、力量训练

习惯是一件痛苦并漫长的过程,习惯这件事却又是让你陷入平台期的主要原因。

当进入健身状态后在一段时间内习惯一个重量,这就产生了两个很大的问题:身体已经适应每天的高强度锻炼,力量强度上却无增长,一直停留在原地;体重减不下去信心大减。

建议:控制好每组动作间歇时间同时加大重量,比如:以前练背高位下拉从15公斤到20公斤,再到25公斤,慢慢往上升,只要感到自己能接受这个重量,就是加!加!加!大重量突破存在自是有它的道理,而事实是许多坚持下来的人都瘦了。

二、组数间歇

和上面力量突破的误区一样,间歇时间和组数常忽略的问题。一个动作重量不变的同时如果不适当调整组数和间歇问题也会陷入‘平台期’。

建议:间歇上可以稍微缩短一下,必要时可用计时器(走动、深呼吸等都可快速恢复体力)。

组数上以前是3-4组,现在可慢慢尝试增加一到两倍的数值。(要点是间歇时间,间歇时间掌握好组数突破在5天左右可看到成效。)

三、递增递减

同前两种方式相比,递增递减追求的主要是四个字‘精疲力尽’,一般会采用大重量到小重量,小重量到大重量(前者简单点,后者难度高一点),一次3-4组,一个动作下来12-16组。3-4组一个间歇时间。

四、锻炼方式

初学者容易被一时的成功表象给迷惑而长时间陷入同一种锻炼模式,比如有些人发现:跑步越跑步越胖,为什么每天无氧20分钟+40分钟有氧,两个月后体重为何还不变?

重量不变,方式不变,饮食不变,体重减不下是正常的了。

建议:换种方式,或增加方式。如:以前只是单纯跑步,那么现在可以增加HIIT全身高效塑身(体脂大于百分之20的人效果比较好);以前你是无氧器械+有氧慢跑,那么现在增加一个HIIT。

五、饮食营养

训练加重,那么饮食该怎么调整才好?

假如你的训练加重,但饮食营养跟不上会出现什么情况?最大可能是肌肉溶解,日常上班疲劳感加重,体力不支等情况,长久之下身体撑不住就想放弃,然后就出现反弹。

俗话说三分练,七分吃,吃都跟不上,你练再累肌肉不增长,减不下去有何用?

建议:减脂的增加每日蛋白摄入量,少盐少油少碳水。增肌的蛋白摄入增加,少盐少油多碳水。

如何突破健身瓶颈期?


如何突破健身瓶颈期?

刚接触健身锻炼的人,学会动作以后,有一段时间会觉得进步神速:

今天卧推10kg,OK!下周15kg,也可以!再下一周,20kg也没问题!周周都进步,运动很有动力。

天啊这样下去,明年此时我就可以卧推250kg了!

当然,事实上不是如此!

当我们刚开始健身,通常进步的速度刚开始都是最快,因为是使用我们本身就有的能力,身体的适应、姿势上的进步也都会有直接影响。肌力方面,每个人出发点会有差别(天生、后天因素),有些人天生腿很有力,只是没学过正确深蹲技巧,一旦开始锻炼开发潜能,可能都可以有蛮惊人的进步速度。不过总有一天进步速度会慢下来,趋势开始有上有下,甚至完全停滞:撞墙了!

『为什么会遇到瓶颈期?』

人的身体会因外在因素而自我矫正(肌肉受刺激,身体就会长肌肉来为下一次训练「准备」),但是这个能力不是无限。

越接近你身体的极限,进步速度就越慢,不过大多数人不用担心这个(我们都还早!)

随着重量增加,姿势上的漏洞开始浮现,不能再用蛮力硬撑过去掩盖,运气不好也许已经受伤(常见问题)

身体已经适应锻炼方式,锻炼强度不够

过度锻炼,身体无法及时复原

另外多快发生也会因人而异(有些人基因好是事实)

肌群之间也会有不同(杠铃上举通常最快撞墙)

不止肌力,这可以连带着减肥减脂增肌也都跟着撞墙。这可以是一个非常令人灰心的情形,很多人会不解、气馁。

『觉得自己在浪费时间。怎么办呢?』

心态调整:先了解、接受瓶颈期是一定会发生,应该要发生,也可以突破的事情

自我检讨:饮食如何?作息如何?心情如何?看似小事,影响力可以很大!锻炼有做笔记习惯也可以更容易看出问题

锻炼方式:身体如果习惯了你目前的锻炼方式,可以换换顺序、种类、频率、强度,都可多加应用。

周期性训链:有计划的建立、提升肌力,适时的保留体力、定时的挑战极限,可以确保不会过度锻炼,也很清楚的知道短期长期目标,以及应该预期的成果。我深信周期性训练是突破瓶颈期、永续进步的最好方法。

所以人人都会遇上瓶颈期,但是要先检讨是否有直接可以改进的地方,还是真的遇到能力瓶颈?再来就是,每天进健身房出全力锻炼是好,但总有一天会筋疲力竭。纯靠感觉的组数次数,也较容易记错培养出不实际的预期,造成不必要的挫折感。

用周期性训练突破瓶颈期的概念,其实也就是用有系统的方式,去达到长远的健身目标,短期也许比较慢,但是稳定成长的效果是无可取代的!

什么是平台期?七招助你度过健身平台期


什么是平台期?

健身平台期是身体的一种保护机制在起作用,即使你的健身方法、营养补充和作息规律都没有问题,你也会遇到平台期,这是因为当肌肉增大后,你的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应,这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段,使身体的基本机能得到一定的提高和适应。机体调整好了,平台期自然就过去了。试想,肌肉不断增大而心脏功能没有提高,那将是一种什么情景,应该会心力衰竭吧。

那么,当健身中遇到肌肉不再增长、体重不再增加的情况的时候,如何判断是否进入了平台期呢?首先,要坚信平台期并不可怕,可以说平台期一个好的信号,说明身体上升到一定的阶段,巩固之后会有更高层次的发展,此时你需要静下心来,仔细查看是否由于自己的健身方法不当而出现的“假平台期”,例如空腹训练、练后未补充蛋白和及时补糖造成肌肉糖分解,动作不规范、缺乏休息、长期使用一套训练计划使机体出现周期适应、或训练本身就没有规划,等等。如果这些都不是,说明进入平台期了。

7个顺利度过平台期要注意的问题:

1、健身中确保动作规范

动作规范是取得健身效果的基本要素之一,不规范的动作即使消耗再大的体力也不会深层次刺激到目标肌肉,自然肌肉增长的效果也不会好,同时有练出畸形肌肉的危险。例如,做卧推的时候,动作不规范会导致臂部承受力量过大,而胸大肌没有深度刺激到。

2、增加负重

增加负重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一,长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。你需要循序渐进的、有计划的增加负重来刺激肌肉,一般是每2周尝试增加2KG的重量,这个因人身体素质而异。以基本动作为主,基本动作能够调动更多的肌群参与运动,试举更大的重量,如卧推,深蹲,硬拉等。

3、变换动作速度

变换动作速度也是刺激肌肉强有力的方法。一般常规动作速度是快速收缩,缓慢还原。动作速度与运动距离长短有关,收缩如仰卧推举,主动肌克服阻力(重量)做“收缩”时相对要快些(1~2秒),目的是有利于发力,有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做时相对要慢些(2~3秒)。运动距离相对较长的练习,如深蹲,蹲起2~3秒,下蹲3~6秒(或更长),目的是控制阻力缓慢还原,保持持续张紧状态,增加动作的难度和强度,使刺激加强。

另一种变换动作速度的方法是韦德的“快速训练法则”。在动作规范的前提下采用大重量练习,要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感,那么动作就要快,因为肌肉要在瞬间收缩用力。例如,仰卧推举,如果你用100公斤的杠铃能举1次,那么你就用80~85公斤的杠铃做快速动作(用轻重量热身以后),以提高肌力和爆发力。对初学者来说,至少要有半年以上的训练基础方可采用快速训练法则。

4、大重量低次数与小重量多次数结合的方法

小重量多次数的锻炼有利于增加毛细血管密度,而毛细血管起着向肌肉输送营养和氧气的作用,有利于提高肌肉力量,增大肌肉体积。小重量多次数的锻炼对腿部训练效果更佳。

5、优先训练法则

将身体薄弱部位安排在每次训练的前面,这时体力充沛,注意力集中,能获得更好的训练效果。也可以将身体薄弱环节每周单独安排2次训练,间隔72小时以给予充分的恢复时候,效果更佳。

6、合理的营养补充

运动后补充营养是补充能量、修复损伤的肌纤维,获得肌肉增长的最佳时机。训练后30分钟是肌肉营养需求的高峰期,碳水化合物和蛋白质的比例为2:1,两者一起补充有助于将氨基酸输送到肌肉中去,促进肌体恢复,有利肌肉生长。临睡觉前1-2小时应补充燃烧慢的复合碳水化合物,如面包、香蕉、土豆、米饭等。

7、保证休息

要使肌体得到恢复,肌肉最快增长,必须有足够的休息。一切有利于身心健康的身体活动均属休息(包括睡眠)。此外,训练1-2个月后应休息1周,使身心得到放松,以便有更饱满旺盛的精力投入新的训练。健身运动的三要素--科学锻炼、合理饮食和充分休息相辅相成,缺一不可,惟有掌握好这三要素,才能获得成功。

终极健身战略——突破平台期


终极健身战略突破平台期

每个人在训练中都会经历平台期,这时候你也许很努力的训练,但收效甚微。此时你需要改变你的训练方式。首先,检视你现有的训练计划。看看你按照这份固定的训练计划训练了多长时间了?你是否经常改变自己的训练习惯与计划?你的饮食情况如何?你每天睡多长时间?

如果你按照同样的训练计划持续训练了超过3个月,或是你的饮食不正确或摄入营养份量不足,那你需要改进。如果是饮食出问题,那比较容易,合理补充足够的营养即可。

而如果你已经3个多月没有改变训练计划,你需要刺激你的肌肉继续增长。为了保证肌肉持续增长,每3到4周都要改变一下训练计划。对健美运动员来说这种技术叫muscleconfusion。

有不同的方法可以使肌肉的注意力分散,不再集中于一种训练计划,这可帮助你度过平台期。但不能同时采用这些方法。在你的每次训练过程中,采用不同的训练准则,可以收到良好的效果。请注意,一些训练准则应用过于频繁容易导致训练过度。

1.将注意力放在肌肉上。

对于健美运动员,这是产生肌肉组织破坏的最佳准则(只有破坏肌肉组织,才能获得超量恢复)。该原则是严格的思维活动。如果你要刺激某部分肌肉,你要将注意力全部放在这块肌肉上。

以平板卧推为例:它可以很好的提升你推举重物的能力。首先,你躺在杠铃下,在脑海里完成一次卧推动作。接着,将杠铃移出支撑架,注意将全部注意力放在你的胸肌上,然后完成一次卧推动作。

开始时,你可以只推空杠来熟悉一下这种练习方式。当你加上重量后,不要将注意力放在推起重物的动作上,而是放在你胸肌的紧张与收缩上。杠铃的升降,只是肌肉收缩带来的结果。

再以颈前下拉为例:当你下拉时,将双手想象成两只钩子。不要将注意力放在把拉下横杆动作上,想象你是将你的手肘向地板方向拉,这样由于你的手是抓住横杆的,它自然而然就被拉下来了。

做动作时,将注意力放在你的背阔肌上,在做下拉动作时,尽量让它孤立动作。做动作时总是要想着出力的那部分肌肉,尽量想象那部分肌肉以最大程度收缩。

当做哑铃动作时,也要将双手想像成连接你的身体与重物的钩子。注意收缩肌肉,自然完成动作。不要将注意力放在动作本身,它只是肌肉收缩的结果。

2.改变训练强度。

有些时候,你可以尝试挑战自己,在同样的时间内完成更多的训练。或者还是采用同样的训练计划,不过缩短完成时间。这意味着在组间休息时间内,你要更快的恢复。

3.大重量日和小重量日。

刺激肌肉增长的最佳方式是通过大重量和小重量交替刺激实现。比如在大重量日里,每组你都尽量采用最大重量,动作重复3到4次,而在小重量日里,你采用较轻的重量,每组动作重复12到15次。

4.组间休息:可以改变组间休息的时间。在做大肌肉动作或是涉及较多肌群的复合动作时,可采用较长的组间休息时间。在做一些孤立动作或是小肌肉动作时,可采用较短的组间休息时间。

5.强迫次数训练:该训练方法非常流行。采用强迫次数训练方法时,每组你需要举起重量达到一定次数,但光靠自己是无法完成该次数的,最后的几次可能需要你的训练伙伴来协助你完成。尤其是在大重量日,当你接近力竭,你只需要一点点的帮助就可以完成最后一下。该训练方法的另一种方式是,以卧推为例,在你杠铃放下至胸的过程中,由你的训练伙伴往下施加一点力,在上推的过程中你可能也需要他帮助借力一下。

6.局部动作:该方法可以很好的让肌肉有泵感。当你以局部动作来做卧推时,杠铃只推到胸部上方4英寸的地方。当你将该动作与哑铃卧推或是上斜飞鸟组合在一起做复合组时能收到很好的效果。该方法对其它的动作也很有效。只完成动作的一般,不过在深蹲上应用该方法是没有效果的。

7.每组21次的方法:该方法是不完整动作法的另一种模式。在每组前7次动作时,做该动作的前半程,接下来的7次做该动作的后半程,最后7次则做全程动作。因此每组一共是21次动作。

8.每组100次方法:这是一种自杀式训练法。该方法应用于卧推尤其有效。你采用一个你认为可以持续完成100次的动作。因为该动作会使身体极度疲劳,因此要将其安排在训练课的最后。做完该组动作后,身体内的糖元消耗殆尽,肌肉里的乳酸开始堆积。不过目前还不知道它对肌肉增长的影响。它违背了目前大多数的肌肉增长原则,因为它没有用足够能制造肌肉撕裂的重量。不过健美运动员已经认识到该训练方式的效果。可能是该动作可以使大量的血液涌入肌肉,在血压作用下产生了肌肉纤维的撕裂。

孤立动作:孤立动作可以针对某块特定肌肉进行训练。比如腿屈伸是进行大腿孤立训练的好手段。对肱二头肌,我推荐哑铃弯举。和复合动作不同,孤立动作只作用于某块特定的肌肉(比如卧推是胸肌、三头肌和三角肌前束的复合动作)。

9.等压训练:采用该方法,在训练前、中、后、甚至是在组间休息时,也要保持肌肉持续的紧张放松。在胸部练习课过程中增加压掌动作是一种等压训练的方式。

等轴训练将动作限制在一定范围内。比如在卧推的最高点,将杠铃放下6英寸在推起,重复该动作即时等轴训练。采用该训练方式的关键在于训练重量。采用你认为你能举起的最大重量再加一点点的重量。确保你的训练伙伴可以给你保护。然后开始做动作。虽然动作不是全程幅度,仍然要将重量控制在你每组只能做5到6次的范围内。这种方法可以很快提升你的肌肉力量和大小。由于你适应了大重量,该方法也能增加你所能推起的最大重量。

10.消极训练(反动作)。当你放下重物时,可以做反动作训练。比如做杠铃弯举时采用该方法就非常合适。做动作时,举起杠铃跟一般方法一样,但放下杠铃时采用尽可能慢的速度。此时,尽可能将注意力集中在控制重物缓慢下降的肌肉紧张上。正常弯举时,你可能只要1到2秒就可以将杠铃放下,但采用反动作方式,可能需要8秒。

11.慢动作。降低重量,任何一个动作都可以放慢速度来做。但该动作可以让你体验到反动作的训练效果,而且会有强烈的泵感。但是我们最终的目的不是泵感,而是肌肉撕裂。因此要把这种训练放在练习课的最后。它会让你的肌肉筋疲力尽,但是不会造成足够的肌肉组织撕裂(这才是我们训练的目的)。

12.打破杠铃训练法!这种方法能够带来更多肌肉纤维撕裂。这种方法能够充分应用你自身的重量来提升训练强度。以卧推为例,首先以中等握距抓住杠铃。但和平常只是轻轻的抓住杠铃不同的是,你的双手要尽量抓紧杠铃。在杠铃下降和上升的过程中,你的双手同时可以尽量向两边拉或是向中间挤,想象你要把杠铃弄弯的样子。这种训练给三头肌额外的压力,对提高最大力量很有帮助。

13.借力。在大重量日里,在每组的最后一两次动作里,可以采用借力的方式,这种不标准的动作可以让你在每组大重量训练里多完成几次动作。以推举为例,当你做标准推举动作,但最后一次你实在无法举起来了,此时你可以借助腿的力量来举起它。这就是借力推举。不过保持标准的动作是塑造健壮身体的前提,因此这种借力方式无法过多的应用于训练中。

14.金字塔训练法。这大概是最普通的力量训练方法。比如一个人通常做卧推的重量是300磅。那他会从225磅开始,做一组,然后用285磅,做一组,然后用300磅做3到4组,最后再用225磅做到力竭。

15.大重量法。采用该方法,你在做完热身运动后不做小重量组,而直接上你平常训练的重量。通常情况是你采用金字塔训练法,从轻到重做3到4组,感到肌肉有些充血了才用你平常的训练重量。采用大重量法,你跳过金字塔前面的那些小重量,直接上大重量。不过一定要注意充分地热身!

16.超量消耗。这个方法可使你的肌肉利用氧气的效率提升,因此肌肉的耐力与力量都会增加。在你训练完某块特定肌群后,采用一种孤立动作(该动作应仅由该块肌群完成),并且使用较轻的重量来使肌肉有充分的灼烧感。注意这种方式只能放在训练的最后,不然你将没有足够的能量来继续训练制造肌肉撕裂。

17.目标训练。该方法是为了帮助你训练身上比较薄弱的部位。比如你对你小腿肌肉大小不太满意。那么你需要在你平常训练计划中找出一天加入计划外的小腿训练。比如某天你练胸,那么在每次胸部练习动作的组间加入一组提踵。在这次训练结束后,也许你会完成20到30组的提踵!这种方式尤其适用于腹肌。当然你也需要一个整天的休息来让该部分肌肉生长(是不是很讽刺)。

18.肌肉优先训练法。让你的训练针对性更强,尤其要着重于薄弱部位。比如你的背部较弱,那就把背部训练摆在开始。在背部训练日,你可以采用之前提到那些方法来使训练不那么枯燥。你也可以把背部训练日安排在周一,这样在经过一个周末的休息后,你的精力会更充沛。

19.训练顺序。首先应训练大肌群到力竭。否则在小肌群训练时往往会从大肌群借力,训练效果不佳。比如在窄握卧推训练三头前先充分的练胸,使其力竭,这样就不会在窄握卧推时借力了。

20.超级组。做超级组有两种方式。1你可以采用同样动作对同一块肌肉做超级组。比如卧推间隔俯卧撑或臂屈伸。2你可以对两块起相反作用的肌肉做超级组。比如卧推间隔划船。

21.重量递减。这是塑造肌肉很有效的方法。该方法可以一直训练到你力竭。首先采用一个重量,你做尽量多的次数直到力竭。接下来减少一点重量,马上继续做尽量多次数直到力竭。该方法可以获得强烈的泵感。但不要将它作为常规训练手段,因为它只能用于刺激肌肉。如果经常采用,它不能达到肌肉撕裂的效果,自然也无法超量恢复。

21.伙伴协同训练。这是一种有趣的训练方式。首先要找到一名和你力量相近的训练伙伴。以杠铃弯举为例,当你完成一组训练后,将杠铃交给你的伙伴,然后他做一组。这样交替直到其中一人不能继续下去。或者是你做1次动作,然后你的伙伴做1次动作,然后你做2个动作,你的伙伴做2个动作,接着是3个动作一直到15个动作,然后减少动作次数。

22.顶峰收缩。该方式能极大增强肌肉增长。在动作的最后阶段,在放下重物前,尽量保持肌肉紧张。比如你做二头弯举时,将重物举起,在放下前挤压肌肉,然后再缓慢放下重物。这种在动作到达顶峰时对肌肉的挤压不会给肌肉带来休息的效果,而是正好相反。

23.暂停。该动作与顶峰收缩密切相关。当你做动作到顶峰时,保持该状态1到2秒。注意一定要在这过程中感觉到肌肉在持续紧张,否则只能起反作用。一定要在动作的顶峰做,而不是在动作过程中肌肉放松那部分时候做。否则只是增加了肌肉的休息时间。比如划船达到最底端时,保持该动作2秒。

24.休息。在增加肌肉过程中,这是最终的一个因素。在深度睡眠过程中蛋白质合成速度最快。

健身需要天天练吗 徒手健身需要休息吗


很多朋友都对健身有非常多误解,尤其对于刚入手健身的朋友而言,健身更是充满了很多未知。所以在健身之前,一定要先对健身有所了解,这样才能够更快有效的达到好的健身效果。那来看一下健身需要天天练吗?徒手健身需要休息吗?

健身需要天天练吗?

健身是一个需要我们长期坚持的过程,但并不意味所有健身都需要我们每天都要练的。如果每天健身强度都很大,那么其实是会给我们的身体造成一些负担的,尤其是刚入手的朋友,一次性进行过多锻炼,我们的身体会吃不消。但如果是像跑步这样强度并不是非常大的运动,是可以坚持每天都做的,再搭配一些拉伸运动,对我们的身体好处是很多的。但如果是强度比较大的运动,一般建议一周锻炼4~5次,中间可以选择一两天来休息放松一下。

徒手健身需要休息吗

健身不管是徒手或是借助器械,其实都是需要休息的。因为人体的体能有限,如果过度锻炼,或是中间一点都没有休息,那么会造成我们的负荷,对我们的身体影响还是比较大的。所以一般建议如果是比较高强度的运动,在做完一组之后,休息3分钟左右再继续下一个项目。健身也需要劳逸结合。

徒手健身动作推荐:

徒手健身是我们日常在家就可以做到的,因为现在很多朋友都因为时间问题或是各种原因,无法使用器械健身,那么就可以选择做一些深蹲、俯卧撑、仰卧起坐,或是简单的杠铃飞鸟、哑铃划船等,这些都是比较简单有效的,对我们身材管理有很大帮助的动作。

选择适合的健身方法,对于我们要达到健身效果有着非常大的帮助,但同样要知道,健身时间和方法应如何控制好,只有做到了这些,我们才能够避开误区,让我们更快就能够达到健身效果。