美体塑身 热情莎莎舞!

发布时间 : 2019-11-08
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Salsa(莎莎舞),作为一种拉丁风格的舞蹈,它热情奔放的不逊于伦巴、恰恰,但却比它们更容易入门,也有更多率性发挥的空间。

如果你做久了其他健身项目,感到没有了新意,可以学学莎莎舞,换种品味试试,让健身运动更多姿多彩。

像辣椒酱一样的舞蹈

“Salsa”来源于西班牙语,是一种用辣椒制成的调味酱的名称,而Salsa所代表的意思也与这种调味酱的味道一样,非常“热辣”。如果要给莎莎舞一个定义,Shirley认为它是一种带有爵士特点的改良曼波舞蹈,以热情奔放的Salsa音乐配合花式多变的舞蹈和旋转。

莎莎舞是一种节奏强烈的双人舞,讲究两个人的配合和默契。如今,越来越受到白领人士欢迎。与一般的拉丁舞不同,莎莎舞非常简单易学,大约学习一两个月,便能在派对上跟着音乐翩翩起舞,而且跳完后还能充分释放情绪、减轻压力,让人变得愉快而放松。

搭档间的默契很重要

莎莎舞的课堂上,Shirley和Bob将课程分为基础一、二班和中级一、二、三班。基础一班中,他们将舞会上高手们复杂的舞步,简化成三到四个基本步和三到四个基础旋转步。只要能掌握这些步伐和旋转动作,那么就掌握近了80%的Salsa舞步伐。

基础二班,就是进入了两个人拍挡的阶段,这是一个非常有趣的阶段,教练会教男士如何“划翎子”,也就是给女士发信号,女士又要如何“接翎子”跟随舞步。随着女士腰、肩、胯、腹部的扭动,将性感、妩媚表现得淋漓尽致。据说,在南美洲,拉丁乐手会在街上即兴奏起音乐,路人都会停下脚步闻声跳起莎莎舞。

不可忽视背景音乐

舞蹈音乐:铜管乐、合成乐舞曲,以及明快的笛子吹奏曲。

舞蹈技巧:节奏强烈的双人舞,舞姿多样。莎莎舞的特点是侧身前进、后退或旋转,用脚打出节拍,身体各部位随节拍柔软扭动。

着装:晚礼服、套装、休闲装均可,但舞鞋方面尽量选择软底、头较圆润的舒适鞋子。

舞者:厌倦了独舞,喜欢和舞伴共享美妙的音乐和舞蹈氛围的女男。

如果你真正喜欢上莎莎舞,而且能长期坚持,无论男女,就一定会跳出苗条、萧洒的身材。你坚持跳吧,热辣的莎莎舞会使你的生活充满激情。jSs999.com

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项目一:街舞(HIP-HOP)

当你顶的奥运选手夺金的时候,別忘了也跳上一段.

消耗热量:250-400卡/小时

瘦身要点:运动与流行舞结合,利用动感的音乐来放松心情、自由的摆动肢体,是一种不错的活动。

项目二:抗力球

这项玩球的运动很有趣,强调的是身体平衡力量。

在电视机前腾出一片空间,躺在球上或者坐在球上,都是一件考验技能和耐力的事。

消耗热量:根据玩球的能力度而定。

瘦身要点:利用球的弹性,训练人体的肌肉力量及平衡感,尤其针对腹肌部分有雕塑功能,同时也能达到延伸四肢的效果,达到全身放松。

项目三:拉丁有氧

很多人喜欢跳拉丁舞,欢快、热情,跳起来真的是很HIGH。

消耗热量:250-300卡/小时

瘦身要点:拉丁舞蹈的元素,轻快摆动身体、扭动腰臀,性感的舞步中,有效雕塑下半身腰臀腿线条。洋溢在热情拉丁世界情境中,达到极佳的有氧效果。

项目四:弹力带运动

电视机前看赛事时,可利用弹力带多多做拉伸肢体的动作,让长期伏案工作的你也有机会拉伸筋骨。

消耗热量:依运动强度不同而定

运动要点:弹力带收缩能力如同哑铃等有重量的运动器材一样,运用在运动中可以帮助加强训练肌力,是用来提高垫上训练的完整性、趣味性及运动效果。

项目五:曲线有氧

顾名思义这是一项提炼女性曲线的有氧运动,有氧运动消耗能量大,特别适合伏案工作因姿势不良而引起的身材变形问题。当赛事间啦啦队上台助威表演时,你可以跟随动感的音乐让自己伸展开来。

消耗热量:250-400卡/小时

瘦身要点:它能够结实你的躯干肌群,延伸你的肌肉线条,加强身体的协调性,柔软度及平衡感,达到重新排列身体的姿势及体态,雕塑身体曲线的效果。

项目六:亲子律动

奥运期间,宝宝看着电视里火热的运动,心里也会痒痒。亲子律动是和宝宝一起做的运动,是很快乐有趣的趣味锻炼。

消耗热量:不定

锻炼要点:和谐的亲子关系是促进家庭幸福的首要步骤,家长可以透过最让小朋友感兴趣的道具,寓运动于音乐与欢笑之间,让小朋友的肢体发展全方位,而亲子互动更加良性且频繁。

项目七:高低冲击有氧(HI-LOW)

高低冲击有氧让人想起了拳击运动,这项运动以基础有氧作为基础,交替配合高、低冲击动作,像拳击选手一样蓄势而发。

消耗热量:300-500卡/小时

练习效果:中、高强度心肺运动,搭配活泼紧凑的音乐拍与交叉式的组合动作,做趣味的舞蹈动作变化,可强化心肺功能、增进肌力、肌耐力、降低体脂肪、有效达到塑身健美的目的。

项目八:芳香有氧(肌力延展)

在有芳香味道的房间里做有氧运动,应是蛮有趣的,芳香是让人静下来,有氧运动一般是动感激烈的。试着在看激烈如短跑、皮划艇这样的运动时,在房间里点些芳香。

消耗热量:250-300卡/小时

瘦身要点:利用精油的特殊香味来释放身心的压力。再结合肌力与柔软度的训练,有效制衡久坐少运动的形态,改善不良姿势,任何体能状态都能参加。

项目九:普拉提斯(PILATES)

脊椎不好是很多上班族的头疼问题,练习普拉提斯能改善这一问题,并能增强专注力。想自己更专注地看奥运,就先来段PILATES让自己静下来吧。

消耗热量:250-300卡/小时

练习效果:强调核心力量与深层肌肉的训练、加强呼吸、专注力和身体的控制力来达到脊椎强健的效果。

项目十:瑜伽(YOGA)

看奥运看到暴兴奋,睡不着了,怎么办?练习一段瑜伽,可以平复平复你激动的情绪.

消耗热量:200-300卡/小时

练习效果:瑜伽可以重新调整你的身体机能,使肌肉与骨骼得到彻底的平衡放松,紧张的神经也可以得到平复。配合体位法的姿势矫正与意识特定点的集中,能使瑜伽发挥平衡情绪,按摩内脏、舒展肌肉最大的效果。

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营养均衡塑美体


正确健身的同时,也需要注意营养膳食的搭配。那么应该在饮食方面注意哪些呢?下面我们就来看看吧?

1、每人每天一瓶奶

每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶,养成喝牛奶的习惯。牛奶富含钙,有文献报告,动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人,可改喝酸奶。

2、每人每天一只蛋

一只约1两重的鸡蛋,蛋黄中所含胆固醇约280毫克,正好适合一个人一天生理需要。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度,避免胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸,其构成比例非常适合人体需要。

3、天天吃豆与豆制品

豆类和豆制品既能有助于解决营养不良,补充人体所需蛋白质,又可以预防营养过剩,不像吃肉那样会增加胆固醇。其中,大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。

4、创造条件吃海鱼

海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸,有降血脂作用,其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后,能降低血小板聚集,降低血黏度,有效地消除血管内脂肪沉积,是血管“清道夫”。

5、多吃禽肉,少吃猪肉

畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白,为人体必需营养物质。可是,猪肉美中不足,含饱和脂肪酸多。所以,营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉,并不是猪肉不可以吃,只是少吃一点猪肉,有益健康。

6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50-100克)

蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外,还含有丰富的膳食纤维。既可防止便秘,又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌,还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。

7、菌菇类食品要纳入膳食结构

香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品,含蛋白质较一般蔬菜为高,必需氨基酸比例合适,还有多种微量元素等人体必需物质,长期食用能起到良好的保健作用。

塑身美臀运动


1.紧缩式单腿臀部提升训练

平躺,脚后跟置于椅子上,收缩臀大肌,骨盆弯曲。是偶比放搜并平放在身体两侧。将脚后跟放下,并完全伸直。提起你的腿直至与臀部平行。之后将脚放回,换一只脚做相同动作。

2.椅子步踢练习

面对椅子,双脚横跨与座位上,双脚与臀部同宽,将手置于臀部。一只脚踏到椅子上,另一只脚置于前方并于臀部呈90度角。身体稍微前倾,弯曲的哪只脚往后踢。然后收起腿到90度角位置,并将回到地板上。换腿,每边各做10次。

3.做下蹲

做下蹲可以有很多变化,但你需要先把基础动作搞定。做下蹲时,保持背部挺直并保持你的臀部在躯干的下方。膝盖弯曲并挤压的臀部肌肉和大腿上部肌肉。你可以尝试以下变化:

面对椅子,将脚趾置于椅子边缘,站着的那只脚下蹲。之后,换腿重复。

双腿下蹲,在双腿伸直的时候,将一条腿往前踢。之后换腿重复。

双臂伸直,与肩同宽,双腿下蹲,在每只手上增加总量,增加动作难度。

4.做弓步

双脚与肩同宽,双手置于臀部,一只脚尽可能地往前跨,降低重心,整个身体下放。

确保躯干呈一条直线,因为躯干弯曲会分担背部重量,削弱效果。

跳起并在空中交换支撑脚可以增加动作的难度。

5.利用腿部推蹬机

大多数健身房里都有一些重量机器,这些机器对美臀有极大的帮助。你可以询问工作人员适合你的重量是多少。每隔一天进行一次推蹬训练。

6.试瑜伽或普拉提课程

有时,一种团队气氛可以激励你去超越极限或者尝试新的练习。加入瑜伽或普拉提工作室,并尝试一些不同的课程,看看你喜欢那种课程。瑜伽和普拉运动将平衡训练、肌肉训练、核心肌肉群训练以及拉伸训练等结合在一起,并最终增强你的体魄。最好将这些课程当做日常锻炼,每周去3到5次。

拯救腰酸疼痛,就靠美体塑身健美操


一、“座椅式”击退足底底膜炎

足底筋膜炎其中一个成因是穿着太高的高跟鞋,使重心往前移,压力集中在脚掌,长久下来会造成足底筋膜炎,出现疼痛、红肿等症状。

动作:山式站姿,双腿并拢,抬头挺胸,背部挺直。

呼气,双腿并拢向后蹲坐,想象后方有一个座椅,直致大腿与地面成平衡。

然后屈起脚底,令脚跟离地,保持这个姿态五至八个呼吸。吸气还原至山式站姿。

功效:强化足底及小腿的肌肉力量,锻炼身体平衡感。

提示:请将重心放在脚掌前面,保持腰背挺直。若发现平衡有困难,可依靠墙壁练习。

二、“战士式第一式”纠正骨盘前倾

穿上高跟鞋后,身体重心就会向前面,令盘骨前倾,加大腰椎弧度,腰背肌肉长期过度用力劳损,会引致腰酸背痛。

动作:山式站姿。吸气,双腿打开约4英呎宽,双手打开与肩水平,形成一个“大”字。

肚皮舞 让你在风情中塑身


在妩媚和夸张中扭动腰肢,在充满异国情调的乐曲中奔放激情,这就是肚皮舞。

肚皮舞发源于古埃及,前些年好莱坞的影星们采用“拿来主义”,将之成为一项塑形健身运动,近年来开始在欧美流行并愈来愈热。

肚皮舞操,有效地收紧全身线条,减去手臂、臀部大腿的赘肉,如果你掌握了基本的舞步,比如葡萄藤式、鸭仔脚式、筛米式、骆驼步式等,再经过教练的指导和自己的练习,基本上能自我完成一套肚皮舞动作。

圆润臀部

训练目的,上有蜂腰,下有纤腿,练出最诱人的女人曲线。

动作要领,双腿并拢,大腿微屈,将重心放在下半身,保持腰部要挺直。两手在头顶高举,手背紧靠,挺胸,保持后背伸展,身体微微下沉,用臀部力量由右向左快速摆动。

肚皮舞锻炼的重点是纤腰和瘦臂,但是如同每种有氧锻炼一样,有规律地长期坚持才会出效果。听着音乐,找对感觉,在节奏中释放热情。

修长手臂

训练目的,增强肩部、手臂及手腕的灵活性。

动作要领,需要多个动作的配合锻炼。

1.手臂内侧

身体的姿态保持挺拔,重心放在脊柱。在向左侧出左脚的同时,左手臂从身体前侧滑过,在身体左侧打开,手心向外;左右交替,一个节奏做一边的动作。

蛇形手

类似于一股电波在手臂上传导。两只手臂在身体左右两侧打开,从一只手的手指开始弯曲,呈波浪状通过肩膀和身体向另一只手臂传递。经常锻炼有助于提高关节的灵活性。

2.大臂外侧

两手伸直平放于身体前侧,在左腿向前迈出一步的同时右手臂向上抬起,手臂向上举起的同时,左胯向前扭转。

平衡双肩

训练目的,把锁骨以及肩膀的棱角练出来。

动作要领,自然下垂。以肩关节为中心,带动大臂关节围绕其旋转,可以两侧分别做,也可同时做。抖肩难度比较高,初入门还悟不出诀窍。不过为了学会这个动作,先练习肩部的力量和灵活性还是很重要的。

挺拔胸脯

训练目的,估计有点困难,但是让胸部变得更加挺拔是绝对可以的。

动作要领,把力量集中在双峰上,双手放松地放在大腿根部。右腿向前迈出一步,左腿拉直,提臀收腹,然后充分地向前挺胸,双臂在身体后侧内收。腰部保持不扭转的同时,让上半身往前后左右方向晃动。想想看要与这么多年地球引力的作用相抗争,需要费些时间和力量,加油吧!

灵活脖颈

训练目标、秀美的脖子,自信优雅的气质。

动作要领,双手在身体前交叉,背部伸展,把力量集中在脖子两侧的肌肉和神经上,在身体基本保持不动的前提下,以肌肉带动头部向左右两侧探出去,注意头部也基本不扭转。

结实腹部

训练目的,隐约能见到肌肉的肌理。锻炼腹部的同时,也锻炼了整个腰部区域,腰的两侧线条要内收,后背的脂肪要向臀部转移。

动作要领,集中训练上腹。双腿并拢,提臀,大腿微弯。上身向前挺出的时候,头部后仰,双手用力向后伸展;弓背含胸的时候,低头并且仍然不放松对腹部肌肉的控制。连续做多次,并且可以换腿做,转移重心。

肚皮舞操之所以会流行起来,是由于其动作和舞步自然随意,也不受年龄和体形的限制。更重要的是肚皮舞操能针对腹部、腰部的脂肪进行,它有效地修复全身线条,减去手臂、臀部大腿的赘肉。

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塑身衣真能“塑身”吗?


不少爱美女性认为长期穿着塑身内衣既能瘦身又可塑形,对塑身衣的认识还缺乏科学性。殊不知,所谓的塑身衣只是一个“美丽的陷阱”,长期穿着不但不能帮助女性减肥,反而会影响身体健康,得不偿失。

长期穿塑身衣真可以“塑身”?

市场上的塑身衣大多用强力弹性纤维制成,通过将身体某些部位的多余脂肪收拢到一定部位,使胸部圆润、饱满,身体挺拔,从而达到“美体”的效果,但实际上塑身衣所塑造出来的苗条身材只是暂时的,它并不能真正地减少体内脂肪,达到减重的效果。

一些塑身衣利用布料不透气的原理,让人穿上后,热得直冒汗,让人有种“长期穿就能减肥”的错觉。再加上一些不称职的健身教练教授所谓的“塑身衣减肥训练”,叫人不停地跑步运动,或者不断地跳韵律舞,以为这样就能达到较好的瘦身效果。其实,由于塑身衣一般采用不透气的面料,人体被包裹在里面,不到十分钟就开始流汗;这时,塑身衣无法吸收愈流愈多的汗液,造成排汗不通畅,一番剧烈运动下来,让人呼吸困难、甚至虚脱。

另外,市面上经常可以看到一种带有洞孔的塑身衣,外形就像游泳圈一样,可以从洞孔灌进热气,加速人体受热排汗,使能量消耗得更快。商家宣传:穿上这样的塑身衣,如同天天都洗桑拿浴;配合剧烈的运动,减肥效果极佳。然而,穿上这样的塑身衣运动,身体内的水分大量流失,消耗能量迅速,造成严重脱水,甚至中暑。

穿塑身衣会不会影响健康?

有医学专家指出,长期穿塑身内衣,致人呼吸困难、头痛、胸闷、下肢发酸等,会导致很多隐疾——如果塑身衣过紧,还会影响血液循环,引起身体供血不足,并且使腹腔内的肾、脾、肝、胃、肠等器官受到压迫,使内脏及神经系统长期处于紧张状态,导致胃肠消化功能降低,造成便秘。

经常穿着塑身衣会给人体造成危害。由于紧身内裤使阴道分泌物积聚,容易引起妇科疾病;塑身衣的强力捆绑作用直接影响到身体许多部位的血液循环,从而影响正常的呼吸运动,造成呼吸困难……

如何选购适合自己的塑身衣?

在选购塑身衣时,一定要加上调拨技术,面料要透气,要以舒服为主,利用脂肪游移的原理达到塑形的作用——好的塑身衣利用脂肪游移原理把胃、胳膊、肚子、后背上的多余的肉调到胸,把膝盖,大腿多余的肉调到臀部。这种内衣长期穿着对胸部下垂,臀部下垂,水桶腰都有明显的改善,对部分容易产生的十二直肠,胃下垂都有很好的疗效,市面上部分束身衣的面料已经得到了改善,加入了远红外线功能,对人体起到通血通气的作用。

值得大家注意的是,塑身衣只能作为暂时塑体的帮手,切不可一天24小时穿着,更不宜一年四季长期穿着。

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一周内如何塑身美胸?


哑铃妙方

练习场地:家中或健身中心

基本动作:1、躺在地上,双膝屈曲双手紧握哑铃,伸向两边。

2、手肘微微屈曲,抬高离地约13厘米。

3、将哑铃慢慢向上举,呼气。

4、将哑铃慢慢放下,吸气。

见效时间:一周以内。

Tips:效果显著,但是需要长期坚持,保持效果。

妙方点评:见效很快,是急性子的首选。

掌压妙方

练习场地:家中或健身中心

基本动作:1、跪在地上。

2、俯身向前,双手放在地上,两手距离约等于肩阔。

3、保持背部挺直及臀部收紧。

4、双臂慢慢屈曲,胸膛靠向地面。

5、当落到最低点,慢慢将身体向上推,回到原位。

6、重复第4和第5动作各10次。

见效时间:一周内。

Tips:效果显著,可根据自身情况减轻运动量。

妙方点评:又瘦手臂,又有美胸的效果,值得尝试。

(实习编辑:童文冲)

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培养睡前夜生活 塑健康美体


拉筋练习让僵化的肌肉得到放松,塑造理想的曲线。

减肥的最佳状态就是去除身体多余的脂肪,并且拥有美好的肌肉线条,让整个身体看上去纤细但结实。激烈的有氧运动的确是减肥的首选,但是我们更推崇拉筋练习,这时形成身体美好曲线的基本。

一天的工作,让全身的肌肉紧绷,血液循环恶化。如果适当的进行拉筋练习,可以缓解僵硬的肌肉,促进血液及淋巴循环,消除浮肿,加快脂肪燃烧,重塑美好线条。

每晚只要10分钟,就可以缓解一天的压力,这就是我们“夜生活”所推崇的减肥关键。

(1)旋转按摩脚踝,放松腿部,让整个身体的血液循环畅通

首先是脚部的练习,用左手肘关节将左大腿抬起,右手的手指握住左脚脚趾,并进行以脚踝为中心旋转放松脚踝。右腿同样原理,左右各10次。每天走路,脚部承受了巨大的压力,活动踝关节,可以改善全身的血液循环。

(2)促进淋巴流动,脚部拉伸练习

左腿成跪坐状,立起右腿膝盖,然后身体下坐。双手合十,伸直手臂,尽量够向远处。用胸按压整个右腿,保持20秒钟。左腿同样的原理,此组动作可以消除脚部的浮肿,尤其是在穿高跟鞋的日子里,更应该进行练习。

(3)解放硬邦邦紧张的大腿根部

两腿轻轻张开坐于地面上,左膝盖向外侧弯曲,用右手肘支撑身体,上半身向后侧倾倒,同时右大腿向前伸直。左边同样原理,每个动作保持20秒钟。拉伸大腿根部的肌肉可以促进脂肪的燃烧,对于塑身很有帮助。

让大腿内侧脂肪易堆积的部位纤细起来

左腿向前伸直坐于地面上,右脚脚心紧贴左腿大腿根部。用左手去抓握左脚脚尖,使脚面与脚踝成90度角弯曲。身体下压,拉伸大腿内侧肌肉。右腿同样原理,每个动作保持20秒钟。

(4)按摩肌肉酸痛处,还原柔软浑圆美臀

仰躺于地面上,左膝立起。右腿抬起,腿型成4状,将右脚放于左腿大腿根部。

拉伸右侧臀部筋骨,保持20秒。反方向同理。此组练习可以舒缓酸痛,让臀部变得柔软美好。

(5)拉伸腹直肌,消除小肚腩

趴于地面上,利用腹部肌肉的力量让身体上半身抬起,手肘成90°支撑身体于地面。下颚向上抬起,同时腰部向后弯曲。此动作保持20秒。此动作有助于拉伸腹直肌,重塑腰部线条,更能纠正弯曲的背部骨骼,尤其是含胸驼背的人,更应该加强练习。

(6)锻炼背部肌肉,拥有美好的背影

坐于地面上,两膝盖立起,双腿稍微分开。拉伸背部肌肉,两手交合于头部后。

接上面的动作,上半身向前倾倒,并用两膝盖施压于两手臂,感觉到有拉伸背部的肌肉,保持此动作20秒。腾讯微博的网友们也要坚持住啊。

(7)扩胸运动,有助于丰胸健胸

盘腿坐于地面上,双手在身体后方合十,依靠肩部的力量,身体后方抬高双臂,肩胛骨向背部中央集中,胸部扩大,保持20秒钟,可以促进胸部周围血液的循环,起到丰胸健乳的作用。

接下来由上图开始,身体向前倾倒,手臂抬高,到达最大高度,保持20秒。不仅是胸部,肩部周围的血液循环得到了改善,肩部的酸痛也可以得到缓解。

(8)活动肩胛骨,消除蝴蝶袖

盘腿坐于地面上,两手手心向外交合,手臂伸直,瞬间向前方拉伸,最大限度保持20秒。注意头部不要向前伸。可以缓解肩胛骨周围僵硬的肌肉,锻炼手臂,并带动背部肌肉,一举双得。

(9)防止颈部松弛及皱纹产生

盘腿坐于地面上,右手扶住左耳,使头部向右倒。同时左手臂向身体侧方伸直,左手的手指尖指向远处。左侧脖筋的拉伸保持20秒钟,右侧同样原理。此组练习对于长时间面对电脑的MM们非常有帮助,可以预防颈部酸痛及防止颈部松弛。

塑身秀体挤出脂肪的6个小窍门


健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力,从而使身体强健,健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

塑身秀体的主要途径就是通过锻炼,消耗身体里的多余热量,塑造曲线、保持体型。下面有六个小窍门,能让你体内的多余脂肪不敢逗留哦。

1.张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳?杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦

带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦

2.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西?派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔?于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦

3.喝水消耗法

美国体操协会代言人尼尔?玛基说:“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动,情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日,雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水,不仅能有效促进体内循环,调整新陈代谢状况,让你体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃的健康。在这种状况下,喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

4.拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦

每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦

5.负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西?史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量:883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦

6.注重姿势

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯?菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”

踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦

要美体? 美背是重点


露背装的大行其道让我们的背一年四季都有崭露头角的机会,背部的华丽绝对是气质元素中的重量级,紧实的线条加细腻的质地才能让你的美背摇曳出隐秘的性感意味。

日常养护工程

你的全身上下,除了足底,就是背部的角质层最厚,所以循环代谢能力较弱,老废角质结合油脂很容易堆积形成粉刺。所以一定要彻底地做好背部清洁工作,用清洁力足够而又温和的身体清洁品,每周都要用身体磨砂品彻底清除老废角质。选择保湿力强而又不会过油的体乳来滋润背部肌肤,护手霜的那种丰厚质地可就不适合背部了。

美背专属运动

因为背部肌肉很难在日常生活中运用到,很容易造成肌肉松弛与脂肪沉淀。所以平日里要给自己加训背部运动。背部运动的原则为“低负荷、高反复”,就好比最简单的往后扩胸运动,强度不必太高,但重复次数要足量,当背部肌肉有热络感时,便已有运动效果了。而现在盛行的瑜伽中,许多的姿势便是专门为锻炼背部、脊椎而设计的,比如猫式和眼镜蛇式,当脊椎越来越柔软,看起来也会更加挺拔和年轻。

美体妙计多多


你想了解获得结实而又苗条身材的秘密吗?下面给你介绍的12个塑身方法,看起来至简至易,却是塑身专家们的精心设计,在实践中曾获得了显著的塑身美体的效果

1跑步机上塑身形

在健身房里你可以挤出一些时间练习10分钟的塑肌门虽心操.具体练法是:两手各握一3—5磅重的哑铃.走上跑步机.在迈大步的同时,依次完成下列动作:提肩——弯举一一向上伸臂——两臂侧展向下回到初始位置,重复以上动作.这是一节非常棒的针对上身的挑战性练习 不但能加强肱二头肌与肱三头肌.肩肌并且对于增强心功能也十分有益.每周练习2—3次,随着能力的不断提高,可增加练习次数。

2背靠大墙塑身忙

每次练习完固定的健身项目后,再增加背靠大墙的练习.这一练习动作不但能够增加股四头肌、腘绳肌。臀肌等肌群的力量.改善腿,臀外观,还能提高运动速度与耐力.具体练法是:身体斜靠在墙面上.两脚分开与肩同宽然后下蹲直至膝部屈成90度为止。保持该姿势约30~60秒,然后重复,共做10次。待动作熟练后可通过提踵的方法增加锻炼强度,方法为:先抬起左脚跟,然后右脚跟.最后将两脚跟同时抬起.做下蹲动作。

3做好进步记录

坚持做好健身记录,健身记录的内容如下:心功能,肌肉状况,灵活度以及健身时的精神状态等。此外,要确立明确的目标{如每次做10个俯卧撑)。然后给自己的表现打分.当你从字面上看到自己的形体变化进步时,你会希望保持这种很棒的体形 从而不断勉励自己坚持下去。

4练习万能健身法

经常练习这节万能健身法,能够锻炼臂肌、躯干肌、背肌,小腿肌,大腿内侧肌以及臀肌等身体各部位的肌肉.练习方法:两脚开立与肩同宽,两手在腹前捧住一个3—4磅重的健身球。接着两臂向上将球举于右肩头。高与两眼齐平.这时,将左腿向外侧迈一步,同时两手将球移至左膝位置,形成一个侧弓箭步蹲姿势.右腿伸直.稍停后,还原至开始位置,练习10—15次,换另一条腿重复以上动作。

5将健身器具带进办公室

要想随时随地塑身.不妨将一些小型的健身器具带到办公室.见缝插针地锻炼,如哑铃.小型健身球等.在工作间隙,你既可以练习12—15次的哑铃弯举,也可以练习同样次数的肩上推举,每次做3—4组为宜。此外你还可以根据情况练习一下球上运动。

6跳绳运动出身体

跳绳是一种极佳的心肺功能锻炼,并且也是一种高强度的塑体健身练习,每分钟能够燃烧约26千卡的热量。开始时,做5分钟的基本练习,然后加快跳跃速度,不过这需要时间.耐心与力量。实践证明.只通过跳绳练习,也完全能够练出令人羡慕的身材。

7踏板减肥交最佳

在进行日常锻炼的同时,你还可以把踏板练习添加到锻炼项目中.这种练习能够提高心功能 增强小腿力量,同时还能够雕塑腘绳肌。股四头肌与臀大肌。如果你目前没有健身踏板 那也可以用一个结实的木盒子代替.高度在30厘米左右为宜.练法是.站在踏板前,一脚踏在踏板的中央,另一只脚接着跟上,随即再落地还原,如此交替进行,每条腿重复练习20次。

8莫忽视碳水化合物

在锻炼的过程牛,我们的身体需要碳水化合物不断地提供能量,所以在锻炼前1小时应当吃一些水果及高纤维的饼干等食品.如果锻炼的时间超过90分钟或更长就应当再补充一些蛋白质类食物,以减缓碳水化合物的分解速度从而延长给身体供能的时间.最佳饮食搭档是.低脂奶酪与饼干.花生黄油与果冻三明治等.

9充分利用仰卧起坐

做仰卧起坐时,在身体还原开始位置的过程中,不要完全放松腹肌,否则你从中只获得了一半的锻炼腹肌的好处.为了获得结实平坦的腹部,在整个锻炼过程中都应当始终保持腹肌收缩状态.

10强化俯卧撑练习

具体练习方法是:自然站立 屈膝.两手于地板支撑 间距与肩同宽.两脚同时向后跳跃.两腿伸直.如果身体强壮,还可以将两踝交又或跳跃时将两脚的距离分得再远一点,接着开始做俯卧撑练习.之后,将分开的双脚并拢,或将交叠的脚踝分开.耳跳回起点 恢复直立姿势。这节练习能够锻炼整个躯干肌肉,提高身体的灵活‘生及增强身体的刀量与耐力等,练出漂亮的身材.

11划船划出平坦腹

划船运动能够收缩腹肌,从而使腹肌变得平平坦坦,这是因为划船时,绝大部分力量来自身体的核心部位一一躯干.所以划船能够打造出理想的身材。可是如果不具备划船的条件怎么办呢,请不要着急,这个问题在家里就完全可以解决.方法是:将一根弹力绳套在一张桌子腿的下端或其他固定物体上,然后坐在地板上,两膝稍屈两手各握住绳子的一端.接着.一只手用力拉绳,肘部后移,身体向同侧旋转,稍后换另一侧重复以上练习.共做3组练习,每组进行2~3分钟.

12下蹲——雕塑臀部的能手

针对性地练习臀部肌肉能够塑造出美丽的臀形.常用方法就是进行高强度的下蹲练习,比如跳跃式下蹲等.此外,你还可以进行越野滑雪练习,攀爬楼梯等运动.也同样能够获得健身美臀的效果.

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睡前塑身操


全身肥胖的朋友要减肥,局部胖的朋友要塑身,睡前塑身操帮你巧瘦身。

塑身操一

动作:

仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起, 抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力)

在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次 。

注意:一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟 。

效果:

可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失 。

塑身操二

动作:

身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气)

双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒 。

慢慢将身体放平,继续动作做20次。

效果:

这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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