减肥需关注:十二星座苗条健身法

发布时间 : 2019-11-08
中老年健身舞共十二节 健身需不需要跑步 健身需不需要每天训练

处于减肥冲刺阶段的你是不是总是觉得自己重了那么两三公斤?建议你试试针对十二星座的特性而制定的星座减肥法,每个星座都有几种合适的运动可供选择,建议你从你最感兴趣,而且最有可能长期实行的方案着手。

白羊座

喜欢尝试却没有耐性的白羊座,可以选择变化多的有氧舞蹈,或者可以在做枯燥的家事时,加入一些有创意的运动。容易紧张的你,可以做做耸肩运动,方法是两肩上耸、放松、上耸、放松,持续20次以上,就能有松弛筋骨的功效,如果能在每天睡前和起床时做50—100下更佳。

金牛座

务实的金牛座,在运动前,可以先订下明确的目标,以提高自己的动机与效率。认真的你蛮适合全身都需要用用力的动作,比如仰卧起坐,但为了避免中断运动,造成肌肉结实,所以最好每天只做二三十下,再配合其他运动。另外,慢跑运动、踩自行车等对瘦身也很有帮助。

双子座

喜欢建立个人风格的双子座,很适合去学创意舞蹈。在家里摆一台跑步机也适合你喜欢独处的性格,如果觉得单调,可以放一些健身操录像带,学习一些新的动作,在家中享受瘦身的乐趣。

巨蟹座

爱家的巨蟹座很适合在家中做运动,买台慢跑机,每天跑个十分钟,运动量就很足够了,重视美丽外表的你,也可以选择浴室这个隐秘的环境,局部瘦身,比如在洗澡前后拍打肌肤;或在沐浴时,在澡盆中加入粗盐,一边浸泡,一边按摩有赘肉的部位。

狮子座

讲究生活品质的狮子座喜欢吸引众人的目光,所以打篮球时很可能就是中锋,打排球时就是主攻。另外慢跑其实也很适合狮子座,毕竟“领袖”也需要清静的时空,思考自己的生活,能坚持到底是你的优点,所以只要你肯开始执行,几乎就会有完美的结果。

处女座

追求完美的处女座对运动缺乏兴趣。你热爱艺术活动,所以优雅的古典芭蕾对你十分有吸引力。当然,家事运动也很适合有点洁癖的你,每隔一阵子,就把家具搬动挪移一番,营造出新的居家风格,不仅满足你的成就感,还对瘦身不无帮助。

天秤座

重视感觉、氛围的天秤座,希望自己拥有优雅、空灵等特质,所以对艺术有一种特殊的渴望。通常,只要一听到音乐,你就会随之摇摆起舞,建议你去学习现代舞,让身体在音乐的自然律动中苗条起来。

天蝎座

自负的天蝎座,可以在运动之前先听一段音乐,沉淀心情,命运交响曲、巴赫的钢琴协奏曲、风琴协奏曲都是不错的选择,音乐之后练习一些如初级瑜珈之类的静态体操就可以了。

射手座

由于射手座常给自己定一个太高的实践目标,所以自己和他人的赞美很重要,和几个好友一起打网球、羽毛球都是不错的选择,还有射箭也是极佳的运动。

摩羯座

摩羯座适合有韵律的舞蹈或者体操,另外一个适合摩羯座的瘦身运动就是原地踏步。只要在踏步的时候,放首进行曲,就能增添你的运动兴趣。

水瓶座

水瓶座有喜新厌旧的倾向,所以比较适合复杂、变化多端的减肥运动,比如有氧运动,不过,最好报短期班,每一二个月就更换环境,可以让你学起来更有劲并且认识一些新的朋友,如果能搭配游泳,羽毛球,偶尔在家跟着录影带跳操等多种不同的运动更佳。

双鱼座

双鱼座生性好动,喜欢外出,重视朋友,也十分合群,所以很适合团体运动,至于内容,双鱼座其实比较随意性,只要有人在,你就有动力。

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欧美明星们的身材总是那样的苗条健美,这可是因为他们平时健身有方。今天就来看一下2011年最红的20对欧美明星情侣夫妻们的健身秘诀,八卦一下他们是怎么健身的,喜欢一起做什么运动以及健康饮食秘诀是什么。

1、杰西卡-阿尔芭与卡什-沃伦

有什么能阻止杰西卡-阿尔芭与卡什-沃伦去健身房吗?答案是没有,哪怕两人都已经是做爸爸妈妈的人了。虽然又要拍戏又要照看孩子,阿尔芭依旧坚持每周5天的有氧锻炼,并用自己最喜欢的健身器材---平衡球来塑造自己的体型。同时,阿尔芭还是个很注重饮食的人,她坚决不吃垃圾食品,而是选择蔬菜,水果,谷物这样低蛋白的食物。

密歇根大学的一项研究显示,夫妻间一个小小的暗示,或者是只言片语的鼓励,都会促进两个人之间感情。在微博上发一些自己妻子的近况,对夫妻间的感情是非常有益的,说不准还能重新燃起两人之间的激情。

2、奥斯丁-格林与梅根-福克斯

因为《变形金刚》而一炮走红的梅根-福克斯和男友奥斯丁-格林经常会在沙滩上度过他们的二人时光,不过最近,有狗仔队拍到了他们在私人训练师陪同下一起锻炼的镜头。梅根在电影里的火爆身材,有很大一部分要归功于她的训练师,而她的训练师让她做的第一件事就是远离沙发。

他每次到我家来让我锻炼的时候我都是躺在沙发上的,梅根说,然后我每次都会向他恳求可不可以改天再练。

幸好,好莱坞的训练师们在面对明星时没有那么容易妥协。梅根表示她每周至少有3天会去健身房锻炼,为了增强效果还会配合瑜伽与普拉提。或许这也是为什么奔四的布莱恩-奥斯丁-格林会认为瑜伽这样低强度的运动是保持健康和远离疾病的最佳途径。

3、布拉德-皮特与安吉丽娜-朱莉

要想不付出点努力就跻身一线明星的行列,即使你有着布拉德-皮特与安吉丽娜-朱莉这样的基因,那也是不可能的。虽然47岁的皮特已经不再像十年前拍《搏击俱乐部》时那样健壮了,但是他仍然不用担心自己的体型。而他的妻子安吉丽娜-朱莉则为了出演2010年谍战片《特工绍特》中的双面女特工,也一直致力于保持自己的身材。

这些都得归功于他们的在健身房的努力锻炼。根据蒙特利尔的一项调查发现,女性最愿意跟3个男人共度良宵,其中就有布拉德-皮特。而安吉丽娜-朱莉更是被《名利场》评为当今全球最美丽的女性,在投票中她以58%的得票数遥遥领先第二名得票数为9%的吉赛尔·邦辰。

虽然布拉德-皮特与安吉丽娜-朱莉经营着一家公司并且有6个孩子要照看,但是他们还是会挤出时间陪伴对方,事业上的成功也增加了他们婚姻的幸福感。对于那些名流夫妻,夫妻间感情内外的生活都是相通常互影响的,专家告诉我们,当夫妻感情之外的生活越充实时,他们的感情也会越坚固。

小编提示:实际上,情侣一起做健身锻炼是有好处的,研究表明,和自己亲密的人一起锻炼的人,往往生活得健康,并且能坚持锻炼更久。另一份来自匹兹堡大学的调查显示,跟伴侣一起锻炼的女性会比那些独自一人锻炼的女性多减掉三分之一的体重。

根据星座制定健身计划


星座除了可以拿来看你的性格和运气之外,还可以帮助你健身减肥呢。是不是觉得很不可思议呢?事实上,你所属的星座对你的性格有一定影响,所以你就可以根据星座来选择适合自己的健身方法。用对了健身减肥方法,你的减肥效果就肯定会事半功倍!下面小编就介绍四大类星座(风象、土象、火象和水象)适合的健身方法,看看你的星座时候怎样的减肥方法。

★星座健身之风象篇★

★风象星座★

天秤座(9月22日~10月22日)

水瓶座(1月20日~2月17日)

双子座(5月20日~1月19日)

你总是一面思考,一面运动,所以你需要的是脑力激荡和挑战。较频繁的运动次数,如每星期四次对你的身体是最为恰当的,它可以帮助你放松紧张心情。因为你的思考能力非常强,所以你很容易对重复的运动感到无趣,不妨针对以下几个特性增强你对运动的渴望——

◆竭尽所能找出最先进的健身场所,让你有如置于太空一般新奇。特殊的器械可以使你的头脑和肢体一起运动。

◆不妨试试一些需要全神贯注的运动,如太极拳或地板运动课程。

◆需要思考及协调性增强的运动,如滑雪、网球等户外运动,对你也是有益的。

◆因为拥有绝佳的协调性,因此你可以在复杂的舞蹈课程中表现得极为优异。不妨试试手脚并用的运动,如跳绳、拳击等,肯定会有不错的成绩。

★星座健身之火象篇★

★火象星座★

牡羊座(3月20日~4月19日)

狮子座(7月22日~8月22日)

射手座:(11月22日~12月20日)

你总是活力四射,对于所从事的运动充满热情。因为你精力充沛,所以每个星期应该至少安排五次锻炼。你那来自大自然的天性,使你对于足球、登山旅行、攀岩最感兴趣。你十分善于社交活动,故而应该到属于社交性质的健身中心进行锻炼。不妨试试以下的运动要诀——

◆你很容易对新鲜的事物感到兴奋,同时也十分善变,所以试试最新流行的运动。

◆当你提不起劲的时候可以利用高阶有氧舞蹈,让你一次high到最高点。不妨试着站在第一排,你将乐于启发别人的舞蹈细胞,也让自己玩得更开心。

◆团队运动可以满足你社交的渴望,参与单位所组织的球队是个不错的方式。此外,社团活动或娱乐性质的活动,如溜冰、竞走、自行车长途旅行等都是你最好的选择。

★星座健身之水象篇★

★水象星座★

巨蟹座(6月21日~7月21日)

天蝎座(10月23日~11月21日)

双鱼座:(2月18日~3月19日)

你天生是个爱做梦的女孩,宁可花钱找人按摩,也不想自己锻炼。但你必须自己运动,因为你的体质天生容易滞留水分,所以需要多流汗水以排出多余的水分,由于你的体质如水一般地难以定型,因此最好每天都能运动一下。如果你无法到健身房的话,那就多做床上运动吧。最好的运动效果如下——

◆将你充满美梦的头部拉回现实的方法便是把重心放在小腹中心点,坚持做仰卧起坐,每次20下,每天两次。

◆在健身房中结识一位好朋友,或者聘请一位私人健身教练,这使你既能不间断地练习,又能不烦躁、不偷懒。

◆可通过心肺运动来健身,每周上几次拳击课程,或一边听随身听,一边在空气新鲜的环境下漫步。

◆每星期至少做一次水上运动。所有的水象星座都很适合水上活动,如游泳、跳水、冲浪、水上摩托、潜水、划船等等都是十分适合你的项目。

★新新星座健身之土象篇★

★土象星座★

摩羯座(12月21日~1月19日)

金牛座(4月20日~5月19日)

处女座(8月23日~9月21日)

你的体质坚韧如厚实的大地,这意味着你只要专心致志,便能够完成一项运动。你不太喜欢户外活动,所以你更有必要设计一套健身方案。赶快动手吧,为自己打造一套有效的健身方案——

◆你喜欢做立即见效的运动,不如借助于重量训练的健身器,或者尝试能改善体态的地板运动。

◆你有着惊人的体力和坚持进行心肺锻炼的毅力,比较容易达到自己的预定目标,但别忘了交替进行各种运动,以免伤及肌肉。

◆试试长期你长时间接近地面的旅行活动,如长跑、登山、打高尔夫球等。少参加水上运动,你的足部必须感觉到随时踏稳在地面上。

◆你喜欢不断向前但又十分费力的健身运动,如果课程的安排无法满足你的希望,你将会感到沮丧,所以最好找一位适合你的健身教练。

大揭秘:星座与健身


白羊座

喜欢尝试却没有耐性的白羊座,可以选择变化多的有氧舞蹈,或者可以在做枯燥的家事时,加入一些有创意的运动。容易紧张的你,可以做做耸肩运动,方法是两肩上耸、放松、上耸、放松,持续20次以上,就能有松弛筋骨的功效,如果能在每天睡前和起床时做50?100下更佳。

金牛座

务实的金牛座,在运动前,可以先订下明确的目标,以提高自己的动机与效率。认真的你蛮适合全身都需要用用力的动作,比如仰卧起坐,但为了避免中断运动,造成肌肉结实,所以最好每天只做二三十下,再配合其他运动。另外,慢跑运动、踩自行车等对瘦身也很有帮助。

双子座

喜欢建立个人风格的双子座,很适合去学创意舞蹈。在家里摆一台跑步机也适合你喜欢独处的性格,如果觉得单调,可以放一些健身录像带,学习一些新的动作,在家中享受瘦身的乐趣。

巨蟹座

爱家的巨蟹座很适合在家中做运动,买台慢跑机,每天跑个十分钟,运动量就很足够了,重视美丽外表的你,也可以选择浴室这个隐秘的环境,局部瘦身,比如在洗澡前后拍打肌肤;或在沐浴时,在澡盆中加入粗盐,一边浸泡,一边按摩有赘肉的部位。

狮子座

讲究生活品质的狮子座喜欢吸引众人的目光,所以打篮球时很可能就是中锋,打排球时就是主攻。另外慢跑其实也很适合狮子座,毕竟“领袖”也需要清静的时空,思考自己的生活,能坚持到底是你的优点,所以只要你肯开始执行,几乎就会有完美的结果。

处女座

追求完美的处女座对运动缺乏兴趣。你热爱艺术活动,所以优雅的古典芭蕾对你十分有吸引力。当然,家事运动也很适合有点洁癖的你,每隔一阵子,就把家具搬动挪移一番,营造出新的居家风格,不仅满足你的成就感,还对瘦身不无帮助。

必确关注全民健身


金融危机之下,北京奥运会之后,我国的健身产业该何去何从?近日,由国家体育总局人力资源开发中心、职业技能鉴定中心,中国体育报业总社《健与美》杂志社联合发起的“中国健身产业人力资源高峰论坛”及“全民健身万里行”活动为我们指明了方向。而必确作为此次活动的大力支持和积极参与者,以自己的实际行动及理念传达,为健身行业作了表率。

此次必确有机会能高度参与此次盛会,与各俱乐部、体育服装、营养品、健身培训等健身相关企业的高层管理人员深入交谈、交流经验,共议中国健身产业的发展之路,获益匪浅,对自身以及行业未来发展愈发充满了信心。

必确相信,虽然涉及全球的金融危机对健身行业带来巨大冲击,但只要集整个产业之力,大家互相扶持、集思广益,积极推动全民健身事业、全面提升行业水平、树立积极正面的行业形象,必定能携手渡过难关,获得共同的发展。

必确认为,健身产业积极参与推广全民健身,不仅是一项公益事业,能把健身的快乐和习惯带到百姓生活中,能倡导全社会形成健康文明的生活方式,更是树立这个阳光产业的正面形象、全面推动健身产业良性发展的必由之路。必确希望能成为促进行业前进的中坚力量,通过积极参与行业互动交流、全民健身推广事业,引导大家共同关注全民健身、关怀行业发展,将整个健身产业牢牢团结在一起,以绵薄之力推进健身产业健康持续发展。

12星座减肥难度排行榜


“拜拜,甜甜圈,珍珠奶茶方便面,火锅米饭大盘鸡~”减肥无非六个字:“管住嘴,迈开腿。”然而真正要做到实在太难。

当十二星座遇到减肥的时候,会有怎样的“段子”?又会遇见怎样的瘦身难题?

第12名:处女座

“我们始终拥有完美的体型,不知道胖是一种什么体验。”

处女座大部分分为两类:要么帅气逼人,要么貌美如花。挑剔的的处女座怎能忍受自己臃肿的身材呢!没得厌食症就不错了,哪里需要减肥!

第11名:摩羯座

“天下所有的减肥案例对我们来说,没有难不难,只有想不想。”

号称工作狂第一名的摩羯座,根本没有时间减肥……不过,一旦他们认真决定变瘦,绝对会超级认真执行瘦身计划,最终达成任务。

第10名:天蝎座

“大天蝎从来不减肥,说我胖的最后都死了。”

天蝎绝对是减起肥来对自己最狠的那类人,那些残酷的减肥方法恐怕也只有他们可以接受。他们是健康享瘦的代表,凭着他们的毅力,很难减不下去的。

第9名:白羊座

“我有健身卡游泳卡瑜伽卡,我要和钱包一样瘦!”

热爱运动且精力充沛的白羊座,通常身材都差不到哪里去。禁不起激将法的他们,想要提高瘦身效率只需找到一个能刺激他们的“敌人”,就能把战斗指数加倍提高。

第8名:天秤座

“在吃与不吃之间,我选择死亡。”

颜控的天秤座,对身材的要求自然比一般人要高,但是天秤一旦胖起来就比较难减,因为那么多不同的减肥方法,让有选择恐惧症的天秤座怎么选啊怎么选!!!

第7名:水瓶座

“哪怕胖,也要胖得有个性。”

一向任性的水瓶有时候会选择暴饮暴食来缓解心情,因此发胖的几率也是很高的。但他们不会在意别人的眼光,“我胖我的,关你什么事!”所以,外星人的世界里好像没有胖与瘦……

第6名:双子座

“减肥嘛,管住嘴迈开腿就行了,世界那么大,脂肪君你先出去看看吧!”

双子座最是心性不定,堪称风一般的星座,主意一会儿一变,今天下定决心要减肥,也许第二天就抛诸脑后。

第5名:狮子座

“美图PS来一套,想瘦哪里瘦哪里!”

要让食肉之王的狮子放弃吃肉,简直是不可能的。想要让爱面子又守信用的狮子成功减肥,最简单的方式就是向天下宣誓,这下不成功瘦下来都不好意思了……

第4名:双鱼座

“你哭着对自己说,我就再吃最后一小口。”

双鱼座的胖友们,三天打鱼两天晒网的个性,坚持做一件事下去对她们来说很难,所以在减肥的道路上越减越肥。

第3名:巨蟹座

“心情好就吃点东西,心情不好更要吃点东西!”

巨蟹最居家,盛产美食达人,对厨房的要求超级高。当然,拥有了一个完美厨房的好处是能够吃得更加可口,更加健康,但坏处就是,根本没有办法减肥。

第2名:金牛座

“吃饱了才有力气减肥……”

金牛座的概念是来到这个世界不是为了经历磨难,而是享受的。他们唯美食不可辜负,说是减肥,也会放开喉咙大吃一顿,吃饱后再做运动,进行减肥纯属是白搭。

第1名:射手座

“减肥什么的很简单啊,多吃点菜不就好啦!”

对于射手们来说,减肥不是目的,重要的是开心的过程。追求自由的他们玩还来不及,所以吃点青菜就当减过啦。

减肥运动攻略三十二计


条条大路通罗马,减肥,殊途同归。

从减肥食谱,到有氧健身,从坐立不安到塑形课程,减肥其实有各种各样方法。

但正如李小龙与成龙的功夫招式是不同的一样,每个人伯况都不同,也因此有不同的适用方法。于是便有铺天盖地的配方及训练技巧向我们涌来。这些简单而有效的战术可以帮助任何人成功减肥并巩固战果。你还等什么?开始往下读吧。

1、不喝酒。然后将每天多喝的那一杯蛋白质饮料带来的热量运动挥发掉。

2、周一、周三、周五在跑步机上跑3到4公里,周二、周四进行力量锻炼。下一周,将这两个项目项倒过来,一三五力量练习,二四跑步。我43岁,有两个孩子,这样锻炼了只一年时间,我已经有了肌肉,减了不少,现在我更加自信了。

3、我在早餐前跑步。一日之计在于晨嘛。这样我在一整天里都能保持积极的健身意识,另外我比以前喝更多水,这样使我有饱胀感而不容易感到饿。

4、在减肥食谱中根除饱和脂肪的摄取代之以坚果、橄榄油、鱼和鳄鱼等有益脂肪,这样脂肪量就只是少许而已。

5、抗拒法和有氧运动的结合是必需的。但是要想效果更好,试着在每顿餐中加入辣酱或红辣椒或喝双倍的水。这两种方法都能促进新陈代谢。

6、有氧运动和力量训练,加上均衡饮食。是安全减肥的不二法门。大部分人失败的原因是他们没有设定目标驱动自己一步步努力,而总是想着取捷径。

7、一个星期轮流做3次这样的练习:跑步、骑自行车、走路。先高强度地进行两分钟,然后放松地做1分钟,再高强度做2分钟,如此循环20到30分钟。

8、买一个身体脂肪监测器,像TANITA那样的东西。每日监测体重和脂肪比例会使你看到某种锻炼后的效果有多明显,吃了某种食物之后的危害有多大。

9、我试着只在盘中盛一点点食物,结果发现不必非吃一整盘的食物,我也能心满意足地离开饭桌。

10、每天喝一加仑冰水。如果你可以控制频繁地上厕所的话,那么你的身体用来将冰冻的水加热到体温所消耗的能量就可以使你每年减去12磅。

11、我在冰箱上贴一张这样的励志字条:没有什么东西比苗条味道更好了12、养成坚决不在上床前两三个小时之内吃东西的习惯13、自行车,自行车!那是我见过的最不会令人厌倦的锻炼方法了。

14、其实最有效的方法就是深入内心的抗拒法和有氧运动,周而复始。

15、我觉得减肥最好的方法之一就是限制糖份食品的摄入(汽水,饼干,糖果等)。相反,多喝水、脱脂牛奶、鲜榨果汁,多吃水果。这是个高回报的简单方法。

16、我发誓在早餐咖啡中绝不按加牛奶而是减肥伴侣,并在所有的巧克力食品中都如是做。

17、对垃圾食品坚决说不。在拒绝购买任何薯片和冰激淋后,我掉了30磅。这两样我都很喜欢,我不过是意志坚定地让它们从我的食谱中消失,这一招确实很灵。然后我就开始吃更健康的减脂食品并留意摄入比例。几个月后,我又掉了25磅。在这第二阶段中,我同时增加了运动量。一年之后,我仍然坚持遵守保持体重的原则,坚持跑步、单车锻炼。不用拖着那55磅的资肉到处走,感觉真地是太棒了。

18、我通过这样的方法在6周内减掉了45磅:每星期三天节食,四天照常进餐;在家中进行踏车运动,这使我没有理由逃避锻炼。

19、在早餐前进行45分钟的有氧运动,然后喝一杯蛋白质饮料。

20、我曾经体重250磅而身高只有5尺6寸。我决定每天早餐前晨跑,以增进我的健康、体能和自信心。我并没有马上看出效果,但是就在我一个月后开始彷徨的时候,体重开始往下掉了,迹象是到处听到人对我喊哇,你瘦了。我的锻炼包括2030分钟的晨跑。(周一到周五)和隔天一次的重量训练。同时我也拒绝垃圾快餐。现在我的体重是180磅,今年我26岁,自打高中以来从没有过这样的体形。

21、我每天分五六次吃一些很少的东西,包括蛋白质、碳水化合物和健康脂肪(不饱和的),并注意卡路里摄入总量,一切听从腰围的意见。

22、排除所有的个人食品,也就是那些你不可能只吃一片就打住的,像薯片、曲奇什么的。

23、我推荐每周三天进行60分钟的高强度有过运动,3天进行30分钟的力量运动继以30钟的有氧运动。

24、工作后进行健身,先做高强度的力量运动然后是有氧运动,让自己大量出汗,结束后只吃蛋白质食品。

25、知道哪些是无脂肪食品,不过呢也不是就万无一失,也应该适度,因为它们往往含有更多的糖份。糖份最终也会转化成脂肪。

26、坚持进行走路/慢跑锻炼,加以力量运动,是非常有效的方法。比如说,你可以走路一分钟,慢跑一分钟,保证心率为燃肪之最高。具体是每周3次重量练习,并隔天走路/慢跑。

27、早起进行耐力训练。然后每隔2小时吃1顿,这个方法最妙。

28、把你希望达到的目标告诉每个人。我把这一招告诉几个朋友,他们对这点子是又爱又恨。爱的是他们都达到最后目标。恨的是他们的目标众所皆知,迫使他们不得不进入健身馆和上跑道。我居然减掉了36磅,腰转从40减到30或者32。信不信由你,我的全部动力就来自这个我自创的小贴士,简单,有效。

29、我吃的比脂肪燃烧量少。我使用营养软件来测量和限定饮食。通常我不去碰垃圾食品,但也不是非常严格地遵守节食计划。周一到周五我吃得很讲究,但到周末我会享受一顿餐厅的美味。

30、我的最佳效果来自舍宾运动:前30秒钟先进行100%强度的跑步、单车或者其他肢体运动。后30秒将强度降为50%到60%。先重复做5次舍宾,然后根据需要增加。

31、不要吃人工加工的食品。它们往往含有身体所不需要的大量的钠、糖和防腐剂。在我以新鲜食品取代加工食品的同时,我比以前更有活力了。

32、周期性地改变生活规律:每月1次的力量运动、隔每周1次的有氧运动,使你的肌肉保持活力,身体不至于被固定的运动所麻木。另外,为每次锻炼设立可达到的目标。当达到这些目标之后,再设立新的。这个简单的方法帮我减掉了45磅,身体的脂肪比例从34%降到12%。

减肥养生:会上瘾的减肥健身法


1、学会奖赏自己

对:只要坚持健身1年,就去……

错:这和健身有什么关系?

研究发现,比起从不奖励自己的人,经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出 1-2倍。邓恩博士说,在我们的研究中有一位女性(女性食品)决定,只要她能够坚持健身满一年,她就去爱尔兰徒步旅行,最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋,6个月后买了一身新运动(运动食品)衣。奖励机制可以很简单,比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说,“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

2、目标要高,但不能高不可及

对:具体目标--我每天要走20分钟。

错:抽象目标--我要更努力地锻炼。

无论是提高耐力、参加三项全能运动,还是做满25个俯卧撑,设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩·沙杰博士说,如果你的目标是短期、具体而现实的,如“我每天要走20分钟”,而不是“我要更努力地锻炼”,就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标,那么应把目标订得更高,并且每过4-6周就核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

3、记下自己的进步

对:坚持记录自己的健身过程。

错:我昨天干什么了?忘了!

研究发现,坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外,在一项研究中,详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点,以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠(睡眠食品)情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录,可以立即给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己,设立新目标。

4、“微型”健身运动

对:随时随地动一动。

错:今天很忙,实在没时间锻炼了。

如果你的时间实在太少,可以每天只抽出10-15分钟来运动,以保持身心处于一种良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯,但如果每天能有时间做3遍,还有助于减掉多余的体重。研究发现,每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间,如果你无法保证散步1小时,那么不如一有时间就出来运动,哪怕只有15分钟也可以。

5、找一个合适的伙伴

对:一个有健身计划的朋友。

错:单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点,美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰·杰基西克博士说,你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果,并且两人能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

十二周运动减肥锻炼计划


我们将向你介绍一种实用有效的减肥计划。 如果你愿意的话,可以保留一下减肥前的照片。如果有测量仪器的话,你还可以记录下你的体重,各部围度和皮下脂肪含量。如果你有一些健康问题 或特别肥胖的话,也可以咨询一下医生,经过12周的减肥锻炼后,你将看到一个全新的你_更加结实,更加苗条,更加强壮。

当然,正如广告所言,减肥的效果还取决于你开始时的身体状况,你的新陈代谢情况和你是否真正按照计划进行锻炼和饮食。大多数人在维持现有肌肉或有所增强的前提下减下12、15甚至17磅的体重_所有这一切只需12周时间。

秘诀在哪儿?在于确切地知道如何平衡你食物的消耗,靠锻炼将多余的脂肪清除掉,使你的肌肉显现出来。 本计划不像别的方法那样强调高强度的有氧运动和热量摄入的严格控制,而是将重点放在少量地减少热量摄入,促进脂肪消耗,同时坚定地将有氧运动作为锻炼的基本模式,以保持你脂肪燃烧引擎的转动。如果你对执行此 期间服用一些药物感兴趣的话,请看后面介绍。这是一种常用减肥药物成分黄碱,咖啡因和阿斯匹林的复方药。

减肥饮食计划

我们的12周减肥计划的第一部分,就是要减少我们总的热量摄入。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。但是,由于我们往往急于把体重减下来,常常将热量摄取减得太多,这样做的结果适得其反,最终会让我们变得更胖。

运动员蛋白质营养方面的著名专家,理学博士彼得。莱蒙说:过少的热量摄入不公会减少脂肪,不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后,新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效,而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单,过度地减少热量摄入,促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说:更糟糕的是,饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率,以至于有可能增加体内的脂肪。

既达到去除脂肪的目的,又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法,就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的15%。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉,而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家 用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说:鉴于蛋白质和热量之间的关系,当你每天摄入的热量减少时,蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下,如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉,那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量,莱蒙指出,对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲,每磅体重每天摄入0。67克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时,蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天0。8克。莱蒙解释说:当你开始节食后,你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了,用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。

健美冠军们在参赛前会摄取更多的蛋白质,因为他们发现这样可以帮助他们在节食的同时维持肌肉的强度。国际健联职业运动员麦克、迈特拉佐说:如果我减少了热量摄入而不吃一点蛋白质,那么会萎缩得像一只鼬鼠一样。他谈到顶级的健美运动员们在削减热量摄入时,每天每磅体重要摄入1。5克的蛋白质,为什么像麦克这样的运动员摄入蛋白质的量要比莱蒙博士建议的摄入量多呢?麦克说:我们对所要达到的体形的控制是非常严格的,甚至是惊人的。作为一名职业健美运动员来讲,身上不能有一丝多余的脂肪。所以我们所采取的措施必须有点极端。如将热量摄入控制得很低。

他说得很对。你摄入的热量越少,那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。麦克接着说:你锻炼得越多,所需热量就越多,同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼,下决心一定要把自己练苗条,练强壮,那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重1克,介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。

我们身体的营养主要来源于三种物质:糖类,蛋白质和脂肪。我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入,那么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼,所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多, 那么就会影响你的锻炼效果,因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。还有一点,糖类与脂肪不同,它能够促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以在低热量摄入的情况下,防止肌肉组织内蛋白质的降解,当你节食时,糖类比脂肪在机体维持氮平衡(机体保留体内蛋白质的水平高低)上起着更为重要的作用。

含有较多蛋白质和糖类成分的低能量饮食对肌肉是有益的。 它不公能保护你的肌肉,而且可以让你维持在一个较高的新陈代谢率。本计划就是让你通过减少脂肪的摄入,从每天的总热量摄入中削减15%。

减肥锻炼计划

锻炼是任何一种成功的减肥方法中必不可少的。你可能觉得你在这方面已经做得不错了,因为你可能早就开始锻炼了。,即使如此,你也应考虑在你的锻炼安排上作一些调整。

在选择塑造苗条体形的方法方面,一般的观点会趋向于偏好有氧运动再加上一些举重练习,以锻炼一下那些隐藏在多余的脂肪下面的肌肉。但莱蒙博士对这种观点提出了质疑。他说:举重练习确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少,但它在维持肌肉的水平和节食时保持较高的新陈代谢率方面,比有氧运动好得多。这就意味着,一天总共消耗的热量比有氧运动一天消耗的热量多。

举重练习可有效地防止肌肉萎缩。即使热量摄入已被得很少,而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微。频繁地饥饿和长时间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降。造成多余的脂肪很难上去。

所以现在的问题是:有没有办法通过提高新陈代谢率,既去除脂肪,又增强肌肉,让减肥变得更容易一些?有!莱蒙博士回答说:只要你照正确的方法去做。

保持肌肉所采用的举重锻炼方法应该与你练健美时所采用的方法相似。换句话说,应该在保持正确姿式的前提下,采用高负荷的锻炼方式,即身体每一个部分都要锻炼4-12组,每组重复6-12次,具体数值应视肌肉群的大小而定。,如果你正在如此进行之中,那很好,请坚持下去。如果你只是偶尔练一练或者完全是一个健美方面的新手,那不妨参照一下减肥锻炼部分中为新手设计的锻炼计划。

如果你想减少身上的脂肪,那就不要错误地通过减轻负荷来增加重复次数。重复低负荷的锻炼,不仅不能刺激肌肉的生长,还会导致新陈代谢率的降低。

有氧运动了是一种很好的方法,它可以在调节能量平衡,消耗脂肪方面助你一臂之力,但是,做多少有氧运动才合适呢?你不妨试一下这一原则:每星期做3-5次30分钟的有氧运动,每次控制心率在目标心率范围之内,这样你每星期就可以多消耗掉900-1500卡的热量了(这还取决于你的体重和你实际运动的强度)。在目标心率范围上限时消耗的热量明显要比在下限时消耗得多。

如果你对蹬脚踏车,跑楼梯等运动都厌倦了,或在你的心率达到目标心率范围上限前你的腿部肌肉已经疲劳了,怎么办?你不妨试一下间隔锻炼法。先尽可能剧烈地运动2-3分钟,再给自己1-2分钟的恢复时间,再接着运动。如此反复30分钟。剧烈的运动可以使你的心率上升并维持在一个较高的水平,即使在恢复时间内也不会降下来。

如果你发现你所能举起的重量下降了那么有可能是有氧运动做多了。有氧运动的进行绝对不能妨碍举重运动的质量。应时刻牢记:肌肉的维持依赖于蛋白质的充分摄入和高负荷锻炼的坚持,以及少量有氧运动的调节。

举重练习是12周的减肥计划中不可缺少的一部分,这个锻炼计划同后面的营养计划一起,是为初学者设计的, 十分有效。如果你有一定的基础,那你既可以用此计划代替你现在正在施行的锻炼方案,也可以从这个计划中挑选一部分,补充到你的锻炼方案中去。但你始终要记住:没有什么好东西是轻而易举就能得到的。你必须扎扎实实地去练,才能品尝到胜利的果实。

锻炼项目

均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键,这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。在做第一组时,可以选择你所能举起的最大重量的50%-60%,做第二组时增加重量10%,做第三组时再增加5%。做每一组时重复的次数应递减,做最后一组时可做到做不起来为止。组与组之间休息1-3分钟。

锻炼部位 运动名称 组数 重复次数

胸肌 仰卧推举 3 8-12

上斜杠铃推举 3 8-12

三角肌 肩推举器 3 8-12

侧平举 3 8-12

背部 胸前下拉 3 10-15

单手哑铃划船 3 8-12

肱二头肌 曲杠弯举 3 8-12

站立拉力器弯举 3 8-12

肱三头肌 拉力器下压 3 8-12

凳上反屈伸 3 8-12

股四头肌 腿举 3 8-12

腿屈伸 3 10-15

腓肠肌 站立举踵 3 15-20

坐姿举踵 3 15-20

腹肌 仰卧起坐 3 25-30

仰卧屈膝收腹 3 12-15

交叉仰卧起坐 3 25-30

有氧运动

如果你现在什么有氧运动都没有进行,可从每单元20分钟开始,逐渐加到30-40分钟。如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了,那就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的75-85%。不断变换一下运动 方式,骑自行车,慢跑,快走,跳健身操或者滑雪都可以。总之每次有氧运动 最好能尝试进行一些新的运动项目。

新手的锻炼日程

第一天:胸肌,三角肌,三头肌,腓肠肌,有氧运动。

第二天:背部,二头肌,四头肌,臀大肌,腹肌

第三天:休息

第四天:胸肌,三角肌,三头肌,腓肠肌,的氧运动

第五天:四头肌,臀大肌

第六天:背部,二头肌,腓肠肌,腹肌,有氧 运动

第七天:休息

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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居家健身法:简单轻松减肥


1.蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

2.平坐前伸

脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

3.三分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

4.俯卧撑

这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

(实习编辑:童文冲)

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适合寒冬的室内减肥健身法


拖拖地板、擦擦窗户、栽种花木等等居家瘦身运动,可以让身体有适当的活动,又能消耗热量且不会太累。另外走楼梯代替搭电梯;路程较短时,以走路代替搭车,都是可以在生活中落实的“运动”

轻松消耗100卡热量

以60公斤体重的人而言:

准备三餐

别再抱怨家人不帮忙准备三餐了,洗、切、煮、炒、蒸,只要39分钟,就又少了100卡。

上楼梯

只要7分钟,就可以消耗100卡,还可以锻炼心肺功能的哦

下楼梯

只要14分钟,就可以消耗100卡热量。

种植花木

在家中种植一些花草,用来美化环境、赏心悦目。而20分钟的园艺工作,就能燃烧100卡热量,一举两得的好差事。

拖地

拖地只要20分钟的时间,便能消耗100卡热量。

扫地

用得时间也不必很多,只要25分钟,就能消耗100卡哦

逛街

不论是否买了东西,逛个33分钟,就能达成消耗100卡的目标。

日常生活中,还有许多既轻松又有趣的方法,可以在不流汗的情况下,消耗掉热量,让“活动”成为“生活”中一部份,当做养成规律运动前的热身。

当你已习惯在生活中增加不少活动量之后,可以再从周休二日的放假日开始,选择你喜欢的,可以胜任的运动种类,如游泳、骑脚踏车或跳舞等,每次运动15-30分钟,并参考规律的运动去执行,相信你又会瘦得更美丽、更健康、更有自信。

减肥健身好方法,6个好习惯需谨记


健身吧教你养成更好的减肥习惯

在减肥期,我们需要养成良好的健身习惯来保证我们的减值计划更好的进行,更有效率的前进

想要燃脂更快,必须要有好的新陈代谢率,来控制你的能量调节,因此新陈代谢越快,就能燃烧更多脂肪,但高新陈代谢不完全是天生的,我们可以透过后天的方法来提高自己的新陈代谢,让你燃脂更快!

新陈代谢好的人,在睡觉时燃烧比别人多脂肪,因此也能比别人吃更多美食而且体脂比别人低!

习惯一、重量训练

重量训练帮你建造肌肉,其中建造肌肉的来源来自你的热量和营养,而且这个时间是持续的,此外肌肉量也会提高基础代谢率,让你的新陈代谢量,自然而然的提升!

习惯二、多走动

如果重量训练是燃脂的加速器,那我们要知道我们不可能每天全力冲刺!通常重训还是要搭配休息,因此一星期去健身房3~5次就很不错了,所以我们最好在平常的时候做点事,帮助提高新陈代谢。

回顾一天的活动,不管是上班族还是学生,我们最常做的一件事就是坐着,因此平常的时候有机会就起来走动,活动筋骨,每15~30分钟起来动一动,这不但能帮助你多燃烧一些热量,还能帮助你维持新陈代谢!

床上也有腰腹减肥健身法


仰卧转腰

仰卧床上,两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧,稍停;还原。再向右侧转体成侧卧,左右各练15至20次。自然呼吸,要求腰、髋、下肢向左右转体时,肩和两臂不得移动。这个动作可以强健腰部肌力,消除赘肉,减少脂肪。

仰卧抱腿

仰卧床上,两臂伸直,掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬,同时吸气,两手抱紧膝关节使大腿尽量靠胸,上体抬起,眼看左膝,然后呼气,还原,伸直。接着换右腿做相同动作。重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作,重复练习10次。可以减少腹部赘肉,增强腹部肌力。

仰卧蹬伸

仰卧床上,两腿上举,交替屈伸,类似骑自行车。自然呼吸,左右腿各做15至20次。可以减少腰、腹部赘肉,增强腰腹力量。

仰卧抬臀

仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽,两臂伸直,掌心向下,置于体侧。两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀部放下,还原。重复练习20次以上。可以减少腰、臀部赘肉,增强腰、臀部力量,强腰固肾。

调整坐姿帮你减肥

你是否设想过将减肥融入日常生活中?有些人只要纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一些聚积于腹部的脂肪。尤其是那些四肢匀称,唯独脂肪集中于腹部的“坐”家们。

那些常年坐着工作的办公族们,长期伏案,聚精会神,习惯性地塌着腰,久而久之,形成了一个粗腰、凸腹的“苹果体形”。好在这种“职业性肥胖”还不顽固。专家建议,只要调整坐姿,随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟,哪怕不能始终保持,想起来就做,都能从肚子上减去多余的脂肪。

坚持每周三、四次有规律的运动,再结合调整正确坐姿,便能有效地阻止脂肪沉积,帮你塑造一个健康、标准的体形。

(实习编辑:龙伟权)

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