平衡操是怎样的

发布时间 : 2019-11-08: 健身操运动健身与营养平衡广场健身操

平衡操是配合悠扬音乐的集体健身训练，融合了古老的东方健身术与现代运动理论。针对舒缓压力、减轻痛楚而设计的这套训练套路令你的身体机能得以改善。在训练过程中，你将感受到平衡、柔韧的锻炼。每个动作都配合呼吸，动静结合，集中注意力与思绪自由发挥。平衡操的身心训练适合任何年龄、性别和身体素质的人。依据自然法则设计的运动套路，让你轻易地掌握练习技巧，返璞归真。

身体平衡操源于瑜伽运动，融合了太极和古典芭蕾的特色。它结合动感的音乐，充分运用力量，伸展和放松，是身心锻炼的新方法。在不足60分钟的训练过程中，你将感受到平衡、柔韧与核心的稳固。集中注意力与思绪自由发挥，相得益彰。动静结合，追求身心交融的迅速与彻底放松是它的特色。

身体平衡操的基本动作：

1、下腰，右手尽量接近右脚，左手向上，成一直线。眼睛看向左上方，五指并拢。左脚尖向前，右脚尖向右。

2、双手侧平举，右侧弓步，头转向右方，立腰。WWw.JsS999.COM

3、收左腿，含胸，低头，双手握拳。

这套动作针对舒缓压力、减轻痛楚而设计的训练套路，并能让你的身心都得到锻炼，使你变得更加健康与挺拔。

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广场健身操全身运动是怎样的

在我们的生活中，有很多的朋友由于缺少锻炼经常会出现腰酸背痛的情况，所以我们一定要注意要经常锻炼自己的身体，让自己的全身的肌肉都动起来，不过很多朋友因为时间不充足不能去健身房锻炼，其实锻炼身体并不一定要去健身房，健身操就是一个不错的选择，那么广场健身操全身运动是怎样的呢？

做操要领：尽量伸开身体，绷紧腹部和臀部，并及时放松。

有点疼痛——别害怕。对那些长期休闲的肌肉来说是正常的。训练2—3周以后痛感会逐渐消失。开始时动作重复2—5次，以后逐渐增加到最佳状态的25次。

1.坐在椅子上。椅子越低，动作越难。靠双手和脚支撑，绷紧臀部，骨盆抬起越高越好。躯干要直，头部不要偏转。保持该姿势5秒种。平稳向下，坐到椅子

2.双脚并拢站立。双手前伸，缓慢下蹲，绷紧臀部，身体前倾。放松还原。双手放下后再后伸，抬起下领，重新绷紧臀部。身体前倾。每个姿势保持5秒钟。每次重复中间可稍休息。

3.双脚并拢站立。双手侧平举，手掌张开，手心向上，绷紧腹部和臀部，双手再后伸，越远越好。胳膊肘弯曲，略蹲，放松肩胛骨。

4.双脚并拢站立。双手放下腹部，下颏贴胸，绷紧臀部，头缓慢转向一侧，下领上抬，保持10秒钟。放松还原。

5.双脚并拢坐地。双手身后支撑。脚尖绷直，膝盖弯曲，双腿贴靠胸部。然后，双腿分开伸直，再并拢放下。放松还原。身体前倾，尽量用双手摸脚尖。每个姿势保持10秒钟。

6.仰卧，双肩和胳膊肘弯曲，双手手背贴地。右腿上拾用膝盖触胸部，然后伸向左胳膊肘，保持10秒钟。右脚伸直，并向左侧伸出，与地板平行，保持10秒钟。换腿再做。

7.站立。一腿屈膝抬起，脚蹬椅背上，同时双手扶椅背，绷紧臀部，保持该动作10秒钟。平稳伸直该腿，双手仍扶椅背，让额头贴紧膝盖，保持5秒钟，连续做5次。稍休息。换腿再做。

8.面(或背)对椅背站立，双手扶椅背，脚跟并拢，脚尖分开，向前挺髋20秒钟。绷紧臀部，脚尖着地，下蹲，膝盖分向两侧10秒钟。靠脚尖站起，全脚着地，稍息。

9.跪坐在双腿上，绷紧臀部。抬起后伸的右腿前后运动10次，放松还原。换腿再做。

10.坐地，双手支撑，双脚用力夹椅子腿，保持5秒钟。

以上就是关于广场健身操全身运动是怎样的的一些介绍，广场健身操是可以使得我们全身的肌肉都动起来的健身操，在做操的时候可以配上轻松一点的音乐，这样可以帮助我们集中注意力，不过要坚持每天都做，每次15分钟就可以了，希望可以帮助到大家。

中老年健身操广场舞是怎样的呢

老年人的身体健康一直都是老年人很关注的，年纪大了以后老年人就开始关注自己的身体健康养生了，人老了以后身体的各个器官都在不断的退化，不断的衰减，所以要加强自身锻炼，还要注意好自身的饮食，广场舞已经成了现在不少老年人会锻炼的一种运动方式，那么中老年健身操广场舞的锻炼方法是怎样的呢？

胃肠操：胃肠操可以强化胃肠功能。在地板上躺下，打开双手和双脚，成为“大”字，再缓缓地抬起上半身，这个运动要做10次。由于做这个运动时，双脚无法用力，因而可刺激胃肠，强化其功能。

喉操：喉操可以促进喉咙部位的甲状腺、副甲状腺分泌激素，其性能也会跟着增强。喉操的要领是尽量使脖子向前弯曲，双手置于头后部，加力向下按压;向后面弯曲时，则把下颚往后推;如果想要向左右转动时，就要推向对应的脸颊。

脖颈操：脖颈操不但能锻炼脖子的肌肉，而且能驱走睡意，是一举两得的好方法。

其要领是把两只胳膊横置在桌上，然后把前额靠在胳膊上方，以前额部分用力按压手。

舌操：舌头操锻炼，可以提高食欲。首先，进行卷舌头的运动。把舌头向里面卷，使舌尖能够到达喉咙的部分。

其次，把舌头卷起，使舌头与嘴巴内的每一个部分都能接触。这时，嘴巴里面将会有唾液，把唾液一点一点地吞下去。最后，把舌头伸到外边，尽量伸长，使舌尖几乎能到鼻子或下颚处。

老人频道小编提醒：这些舌头的运动虽然不太雅观，但能收到良好的效果。想要了解更多的老年人保健知识，请关注久久健康网老人频道。

许多老年人因为初次接触广场舞还并不是太明白，所以大家会在网上搜集一些文章来探讨，因为广场舞是很安全的又可以提高身体的自身免疫力，通过锻炼广场舞，可以促进器官活跃介绍老年疾病的发生，以上就是小编给各位总结的广场舞练习方法。

增强心血管的简易身心平衡操

增强心血管、促进血液循环、放松身心

本次挑选的这套动作尤其适合久坐不动的男士，它能增强心血管系统功能，促进血液循环，锻炼仝身肌肉，放松身体和心灵。对于久坐不动造成的肌肉松弛，血流不畅都有良好的防治作用。锻炼时，呼吸均匀深长.每个动作保持5个呼吸左右的时间。

1、太极暖身

益处：通过缓慢舒展的太极动作暖身，放松身体。

动作要领：双腿分开站立，肩两倍宽，上身在身体中心位置，臀部向下沉，背部挺直，服务部收紧，然后一腿膝盖弯曲的膝盖，同边手掌向上翻，另一腿慢慢伸直。

2、鳄鱼式

益处：上半身肌肉力量的锻炼和肌肉伸展，促进上半身的血液循环.增强心血管系统功能

动作要领：双手撑地，身体与地面平行，手肘夹紧身体.腹部收紧。

3、战斗式

益处：增强腿部肌肉的力量.伸展腿部和手臂肌肉。

动作要领：右腿向前跨一步。右大腿

平行于地面.膝箍成90度.左腿伸直上

身保持在中心位置，双手臂伸直成一直线，眼睛平视前方。

4、飞机式

益处：增强身体的平衡性。

动作要领：身体俯向地面手肘弯曲，支撑于身体下方，右腿弯曲，膝盖尽量幔地面，左脚弯曲.膝盖尽量贴紧地面，左脚脚踝放于右脚膝盖上，收紧腹部肌肉。

5、半莲式

益处：舒展髂部，放松动作要领;仰卧地面，手肘弯曲，支撑于身体下方，右腿弯曲，膝盖尽量贴紧地面，左脚脚中踝放于右腿膝盖上，收紧腹部肌肉。

6、球式

益处“训练服务部肌肉，拉伸背部。

动作要领：仰卧地面，双腿抬起，大腿垂直地而又脚脚心相对，上身抬起，双臂尽量向前伸直。

7、指针式

益处：加强您的下背部肌肉。

动作要领：身体俯向下地面，用左手与右膝盖支撑身体，右手与左腿伸直，平等于地面。腹部收紧，北部挺直。

8、扭转式

益处：髋部肌肉完全拉伸，锻炼腰部肌肉。

动作要领：身体直立，右腿抬起，大腿平行地面，膝盖成90度，左手扶右膝盖，右手臂水平伸直，眼睛顺着手臂往右看。

9、腿部拉伸式

益处：加强腿部柔韧性和拉伸随部肌肉，促进下半身血液循环。

动作要领：身体仰卧，右腿伸直平放于地，左腿向上抬起，垂直于地面，用双手抱住左腿。

10、冥想

益处：放松身材体和心灵。

动作要领：双腿盘坐于地面，双手手心向上放在膝盖上方，闭目，放松身体。

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常做平衡运动的好处平衡运动有哪些？

平衡性训练在个人锻炼计划中非常重要。跟柔韧性锻炼一样，它能够影响我们日常生活的质量，减少跌倒致伤的危险。平衡性训练利用视觉的效果，从神经上激活特定肌肉。平衡性训练不仅仅是让你单腿站立，有效的平衡还有赖于柔韧性、躯干主要肌肉的力量，以及良好的肌肉协调性。

改善你平衡性的运动：

扭曲站立

锻炼方法是，准备一条长毛巾，抬起左脚，用毛巾裹住左脚，右手拉着毛巾的另一头。左腿伸直，同时身体向左扭曲，伸出左手，与肩平行，保持此姿势10秒（如图），然后换另一只腿。

平衡板运动

为什么藉着这些平衡的器材，效果更好呢？因为有了道具辅助，身体能获得的支撑变少，稳定性也较差，此时，身体会自动启用体内的核心肌群来达到平衡的目的。

瑜伽鹰姿

这是瑜珈中的一个动作，能够增强脚和脚踝的肌肉，因此，对我们维持平衡至关重要尤其当我们年龄增大的时候。

动作要求：端立，重心移至左腿。右腿向侧方抬高，脚掌放在左大腿的内侧。脚和大腿内侧同样施压，这有助于维持平衡。双臂向两侧平伸，尽量不要动，保持30秒。另一侧重复。闭眼做时，难度增大。

借球搭桥

这项训练比较有挑战性，专门增强躯干的主要肌肉、绳肌、臀部和股四头肌的稳定性。

动作要求：平躺，双脚放在健身球上，膝盖微曲，手臂置于体侧。做搭桥练习。脚后跟用力压球面，保持身体平衡。双手向上伸直。慢慢放下身体，回到初始位置。

次数：4～10次。

平衡导引运动平衡新男人

1.螺旋：关节像扭毛巾般地旋转，牵动肌肉、血管做螺旋形的深度运动，透过经络与五脏传递转动的关系，预防血管硬化。

2.延伸：在全身放松的状态下极度伸展，使身体的关节、肌腱与血管得到充分刺激，借以促进排毒、增加细胞带氧量。

3.开关：使肌腱、骨骼与细胞之间的缝隙由外而内全面拓开，可活化组织、开发体内空间并促进血液循环。

4.绞转：运用提肛、收小腹的逆腹式呼吸，在体腔内形成三面气压，促进内脏的按摩运动。

5.静心：以规律平和的顺、逆呼吸训练，促进交感、副交感神经的平衡，使血液与心脏的搏动维持正常频率。

6.旋转：由呼吸与肢体作用，引动体内真气循环运行全身并达深层组织，调整机体平衡。

7.压缩：以动作配合呼吸，借身体内部空间的压力，促进气血循环运行。

8.共振：动作与呼吸配合，使心脏跳动、血管收缩，与全身穴位产生斜波共振，加强气的传导作用，使气血运行到身体末梢。

跑步健身的技巧是怎样的

跑步是一种比较健康的运动方法，它可以提高我们的身体抵抗力，也有可以帮助我们减肥，所以我们在平时应该抽出时间进行运动。我们在平时跑步的时候应该要注意技巧，保持正确的跑步姿势，并且做好热身运动以及注意运动量，这样才能够让我们达到健身的效果，建议你们来了解一下。

1、头和肩

跑步动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉：体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸：前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

这篇文章详细的分析了跑步健身的技巧是怎么样的，希望大家在生活中可以对于跑步健身的技巧加以利用。在平时，我们适当的跑步有助于我们健身，对于锻炼身体是很好的，促进肠胃的消化以及提高心脏的呼吸频率等。

健身小姐是怎样“养成”的

5年前我成了一名健身小姐比赛的运动员，并深深地迷恋上这个流行、时尚的竞技项目每一年的竞赛对于我来说不仅是一种经验积累，也是一项身体和意志上的挑战。每次达到一个新高度，我都能看到自己将要攀登的另一个山峰，似手不能停止。但是，我有一个更迫切的愿望。那就是希望更多的女性能分享我的经验，从而拥有健身小姐般的健美性感身材。

健身小姐的性感身材是怎么来的?

健身小姐形体展示是比赛最重要的环节，它区别于传统的健美比赛，要求女性的形体呈倒三角形，身体各部位肌肉轮廓明显而流畅，参赛选手需身着比基尼和高跟鞋来充分体现女，性特征，这种时尚的健美风情很容易被大众接受、成功的健身小姐杓形体来源于舞台姿态的完美体现+合理的肌肉训练+充分的营养和休息无论是减脂或增肌都至少要经过2～3个月的科学系统训练才能初见成效。

1.不可忽视的安全性

为了保证训练能够正常进行，切忌不可忽视准备活动和训练后的放松抻拉活动很多人一到健身房就直奔自己想要训练的器械前，拿起来就练，表面上看似节省了时间，其实不然，充分的热身练习可以抻拉肌肉和关节、加快血液循环，有助于提高训练效果。如不做这些准备活动，肌肉或关节可能会因突然用力而受伤，训练努力就会功亏一篑!另外，训练后的呼吸和伸展练习不但有助体力恢复，而且还起到提高身体柔韧性的作用。

2.美丽的展示

健身小姐不仅需要漂亮的肌肉线条，还要求仪态、气质上的魅力，所以除了肌肉训练外，姿态训练也是每位健身小姐必不可少的课程，着高跟鞋的自由行走，拉丁、爵士、芭蕾等课程的训练，都有利于优美姿态的体现，

健身小姐的饮食营养追求营养素的全面摄入，并保证饮食中含有适量的脂肪，以使皮肤有更好的状态。当我难以抵挡美食的诱惑时，我会让自己每周吃1次冰淇淋或蛋塔类食品，但是第二天我会进行40～60分钟有氧训练，并减少碳水化合物的摄入量。为了让皮肤长期保持湿润状态、我每天至少要喝8杯水。另外，豆制品也是健身小姐的首选食品。

饮食计划：

早餐：脱脂牛奶1杯，全麦面包1片，鸡蛋2个，泉水浸泡金枪鱼，随季节更换水果1份。

上午加餐：豆浆1杯、

午餐：瘦牛肉或火鸡腿，绿色蔬菜，豆制品1份，米饭少许、鲜榨果汁1杯。

下午加餐：坚果(如榛子杏仁、花生等，任选其一)少许

晚餐：鱼(清淡)，绿色蘸菜，土豆少许。睡前4小时禁食。

健身小姐的训练计划(三天一循环，第四天休息）

每次训练既要保证时间又不可用时太长。器械训练通过肌肉感觉选择合适的重量。腹部和臀部以及倒立练习需列为重点，尽量每天都做。肌肉训练的强度可根据当天身体状况来调节。

每次训练既要保证时间又不可用时太长，器械训练通过肌肉感觉选择合适的重量。腹部和臀部以及倒立练习需列为重点，尽量每天都做。肌肉训练的强度可根据当天身体状况来调节。

第一天上午

胸部

平板杠铃卧推

斜板杠铃卧推

斜板哑铃飞鸟

站姿拉索夹胸

坐姿夹胸

任选2～3个动作做3组，每组8～10次

背部

颈前下拉

杠铃俯身划船

引体向上

杠铃硬拉

哑铃单臂划船

任选2～3个动作做3组，每组10～12次

第二天上午

肩部

杠铃颈前推举

杠铃颈后推举

坐姿哑铃肩上推举

哑铃侧平举

斜板俯卧侧平举

任选3个动作做3组，每组10～12次

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸

拉索下压

坐姿双臂哑铃臂屈伸

单臂哑铃上抬

任选2个动作做3组，每组12～15次

第三天上午

腿部

杠铃深蹲

杠铃箭步蹲

行走箭步蹲

坐姿腿屈伸

俯卧腿弯举

任选3个动作做4组，每组8～12次

肱二头肌

杠铃弯举

哑铃坐姿交替弯举

站姿哑铃弯举

任选1个动作做6组，每组12～15次

第一天下午：腰腹部塑形(普拉提）

动作一：双臂屈肘撑地，身体保持一条直线，颈部与背部平行，收紧腰腹部肌肉，均匀呼吸，保持动作稳定40～60秒。

动作二：左臂屈肘撑地，身体面向右侧展开，右手上举，眼睛看右手方向，收紧侧腰腹部，均匀呼吸，保持动作稳定40～60秒，间歇1分钟，反方向再做。

动作三：(健身球)身体仰卧球上，双脚分开同肩宽，双手放头后，肘关节外展，缓慢将上体抬起，呼气，腹部用力收缩。然后缓慢回到原位，吸气。完成动作过程中注意力集中在腹部肌肉上。

动作四：(健身球)双腿在球上支撑，双手分开同肩宽撑地，控制住身体平衡，保持一条直线，缓慢屈膝将球由后向前移动，收紧腹部，呼气。然后再缓慢将球推回原位，吸气。

每次任选两个动作，然后再做有氧拉丁操或肚皮舞课程。

第二天下午：臀部·柔韧性

动作一：四肢跪地支撑。伸直左腿，缓慢将左腿上抬使臀部肌肉收缩，还原。每条腿做20～30次。间歇1分钟换腿再做。

动作二：(健身球)背部紧贴球身，双腿分开同肩宽，屈膝，缓慢将髋部上抬，呼气，用力绷紧臀部肌肉5秒钟，再慢慢还原，吸气。

动作三：双脚与侧平举手腕同宽，左脚尖向前，右脚尖向右扭转，双臂侧平举，五指并拢，身体向右侧缓慢侧弯，右手于右脚心处停止，左手上举，眼睛看左手方向，均匀呼吸，停顿10秒钟后慢慢起身。反方向再做相同动作。

动作四：坐地，双脚脚心相对，屈膝外展，上身保持直立，慢慢将上体向下伸展，双手向远方拉长，呼气，停顿5秒钟，双手依次缓慢收回。

每次任选两个动作，然后再做爵士舞或街舞课程。

第三天下午：身体平衡能力及姿态训练

动作一：双手同肩宽撑地，双膝分开同髋宽跪地，右臂、左腿同时向前、后方伸展，收缩后背及臀部肌肉，头部与地面平行，手臂与腿部同时缓慢向左右摆动，再缓慢收回原位。重复5～8次，换手、换腿再做同样动作，均匀呼吸。

动作二：右腿站立，左腿屈膝上抬，双手扶住左腿两侧，双手侧平举，缓慢伸直左腿控制10秒钟，均匀呼吸。换腿再做同样的动作。

动作三：右腿站立，将左脚脚心放于右腿内侧，膝关节向外展开，双手五指并拢由身体两侧向上举起，掌心相对，停顿10秒钟后缓慢回到原位，再换腿做相同动作。

动作四：右腿站立，后勾左腿，缓慢将双手侧平举，上体向前倾斜，同时伸直左腿，眼睛平视地面，均匀呼吸，注意力集中，停顿5～10秒钟后缓慢还原。换腿再做同样的动作。

每次任选两个动作，然后再做平衡操或瑜伽课程。

简单瑜伽动作是怎样的

瑜伽是一个很好的健身方法，通过瑜伽可以使我们的身体免疫力有所提高，也可以达到减肥的效果等，并且现代社会中瑜伽已经越来越流行了，并且对于瑜伽的方法也变得多样化，有些人听到瑜伽感觉很难，其实这是很简单的一种健身方法，只要坚持做下去就可以了，那么简单瑜伽动作是怎样的呢?

简单瑜伽动作是怎样的

瑜伽的动作分各种各样的，树式是其中的一种，是需要大家自然站立，并且把两只手在身侧垂放好，肩膀部位要注意放松，把右脚膝盖呈现出弯曲状并且抬起来，用手把右脚掌在大腿的二分之一处或者是膝盖处放好，双手要向天空伸展并且合十，保持良好的呼吸，对于腿部的动作要保持下去，双手下降到胸前的部位，要同时呼气，这样可以锻炼人们良好的平衡力，有利于拉伸手臀大腿以及上半身的肌肉，避免上半身脂肪发生堆积。

还有三角式的瑜伽锻炼方法，把两条腿打开大约一个半肩宽，脚掌呈现出六十度角，两只手要在身侧垂放好，双臀要向侧举高到肩膀的部位，吸气并且上身进行左右摇晃，呼气的时候右手要向下延伸，一直到可以触碰到脚踝，同时左臀要向上伸展，抬头看看左手指尖，另外一边要重复做这样的动作。

在这里要提醒大家在瑜伽的前后一个小时的时间里面不要进食，一定要保持空腹以及三分饱才是最佳的状态。

简单瑜伽动作是怎样的呢?现在越来越多的人们喜欢上了瑜伽，主要是即可以锻炼身体又可以达到塑身的效果，有很多的瑜伽动作都是非常简单的，在上面的内容中为大家讲述了树式瑜伽与三角式瑜伽，动作都很简单，希望能帮到大家。

正确的慢跑姿势是怎样的

随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始注重自己的身体健康，并且采取了很多措施，其中锻炼身体就是一项很重要的活动。锻炼身体的方式又有很多种，比如：跑步、游泳、打篮球等，这些都可以达到锻炼身体的效果，慢跑就是其中一项，那么正确的慢跑姿势是怎样的呢？

1.脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2.臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3.手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

综上所述，你是否对正确的慢跑姿势是怎样的有了更进一步的了解了呢？慢跑适合于妇女、老年人以及肺活量低的人，属于轻微的剧烈活动，如果双腿双脚有什么异常在出院后几天就可以参加慢跑，慢慢让自己的抵抗力恢复。

跑步健身的方法是怎样的

跑步是一种比较常见的健身方式，我们一般是在健身房采用跑步机来健身的，也有在每天晚上户外跑步健身的。对于跑步健身的方式，我们首先应该要了解跑步的注意事项，比如我们跑步的姿势以及选择的场地等。我们跑步的时候要注意前脚掌着地以及头跟肩部要稳定，手臂要摇动起来。

1、头和肩

跑步动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉：体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

对于这篇文章介绍的跑步健身方法，希望你们在生活中可以引起注意，时刻纠正自己不良的跑步方式。不良的跑步方法可能会引起筋骨拉伤或者膝盖疼痛等，而且对于我们运动也是不好的，所以我们建议大家应该要学习文章介绍的健身方法。

肌肉练习的顺序是怎样的

一、大肌群先练

这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。

例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

二、肌肉要轮流交替训练

这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。

（实习编辑：陈兴娣）