健身6技巧,让你事半功倍

发布时间 : 2019-11-08
喝水技巧 臀部减肥技巧 养生喝水技巧

消耗身体里的多余热量,才能达到塑身的目的,如果你能掌握下面的六个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让你热量消耗一番。

1.张弛有致的有氧运动 如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。

同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。” 在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦 带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦

2.骑车时单腿用力 当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。

这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。 踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦 穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦

3.喝水消耗法 美国体操协会代言人尼尔·玛基说:“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动,情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水。”

尤其是在运动水大大流行的今日,雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水,不仅能有效促进体内循环,调整新陈代谢状况,让你体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃的健康。在这种状况下,喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

4.拆分运动时间 将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。” 每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦 每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦

5.负重走 美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。

为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。 疾走30分钟所消耗的热量:883焦 穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦 持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦

6.注重姿势 纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。” 踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦 不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦

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事半功倍的健身6技巧


1.张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦

带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦

2.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦

3.喝水消耗法

美国体操协会代言人尼尔·玛基说:“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动,情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日,雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水,不仅能有效促进体内循环,调整新陈代谢状况,让你体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃的健康。在这种状况下,喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

4.拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦

每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦

5.负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量:883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦

6.注重姿势

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”

踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦

不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦

(实习编辑:童文冲)

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五点健身技巧,让你健身事半功倍!


长假眼看着就在向你招手,很多人开始懈怠并放弃自己的健身目标,一直持续到节后,所以我们将从长远的角度总结出五个简单的技巧,让你习惯这种健康的模式,在潜移默化中让你的身体不论是动力还是精力都保持较好的状态,就是放再长的假也不会影响你的身体。

1、充足的睡眠

这不是我们第一次提及了,也不是只有我们在说,足见睡眠的重要性。好的睡眠比碳水化合物、肌酸甚至咖啡因都有效,它能提高你的运动表现和大脑功能。例如斯坦福大学男子篮球队进行了睡眠实验,他们的队员每天睡眠10小时以上,球员的罚球和三分球命中率都增加了惊人的9%。对超重者的研究发现,让他们获得充足的睡眠以后,他们的大脑功能提高了7%-10%,这里面包括记忆力、注意力。同时激素水平和神经递质水平也提高,这些被认为是改善大脑的原因。

另一方面,缺乏睡眠会感觉非常不适,它影响你的生活的方方面面,包括你的决策力、增加你的压力、降低你的能力和提高你的饥饿感,为了避免这一切的痛苦,我们应该从细节进行改变,养成好的习惯,保证你的睡眠:

1、保证按时睡觉,哪怕是周末;

2、如果你的睡眠不好,下午1点后尽量避免咖啡、浓茶等兴奋型饮料;

3、8点以后不吃任何的东西;

4、在完全黑暗的环境里,避免电视、电脑、电话发出的蓝光;

5、在卧室减少射频信号,包括:手机调到飞行模式、关闭wifi、所有电子设备保持2米以上的距离等;

6、睡前养成一个安静的习惯,比如:冥想、放松、深呼吸、阅读等。

2、白天吃高蛋白食物,减少谷物的摄入

高蛋白低碳水化合物的低谷物餐是最大化能源转化的模式。研究表明,蛋白质中的氨基酸会刺激大脑细胞,让我们身体能够精神集中并提高燃烧卡路里的效率。由这些细胞构成的食欲素化学网络发射器直接对你吃的食物做出反应,让你感到疲倦、饥饿或是精力充沛。人们通常在吃完高碳水化合物的食品后应为血糖的急速飙升和下降,会觉得无力和慵懒。研究表明,当人们吃可以让血糖缓慢上升的,这样认知功能和记忆都得到增强。所以,如果你想获得优质的睡眠就尝试一下草饲牛肉、鲑鱼、火鸡、酸奶、鸡蛋等。再加上一把坚果、绿叶蔬菜或一碗浆果。

3、聪明的使用咖啡因

当我们的血液中含有一定剂量的咖啡因,会提高我们的运动表现或提高专注度和生产力,使工作成为一个奇妙的旅程。咖啡因肯定能提高运动的表现(研究表明能提高20%的运动表现力),也能援助大脑功能和提高反应时间,尤其当人筋疲力尽的时候。然而,这也存在一个问题,如果摄入过多,就会提高你的皮质醇。在正常情况下,只是早上来杯咖啡能启动你的一天,这样不会对你的身体造成什么负担。但是,如果你缺乏睡眠,咖啡因会让你的肾上腺压承受太多压力。你可能会得到短暂的高效,但绝不会让你持续高效。所以你要科学的规划咖啡因的使用:

1、咖啡因能够促进你的运动表现,所以如果你为了追求这种效果,你应该停止使用咖啡因5天,然后开始1-3毫克/公斤体重的剂量。

2、常喝咖啡的人会习惯于3-6毫克/公斤体重

3、一旦习惯早上喝咖啡(连续5天)后,皮质醇就会停止上升。

如果你早上喝咖啡,然后下午再喝的话皮质醇依然会上升。研究表明,这会造成应激激素调节出现问题,会让你焦虑和激动。

4、训练随生活节奏变化

下午3-6点是你身体的物理峰值最高点,这时的力量会比清晨高将近6%。关节肌肉在下午5点会比晚上提高20%的灵活度和蛋白质合成量。所以下午晚些时候是进行恢复训练会做到事半功倍的效果。训练最糟糕的时间是在半夜或清晨,因为这是的体温低且刺激激素减少,但如果你必须在这个时间完成训练,那么有几件建议可以帮助你:

1、前一天晚上睡一个好觉;

2、做好准备活动,有利的提高体温。早上8点,运动员进行20分钟的热身后的训练表现接近于下午4点的表现;

3、使用3-6毫克/公斤体重的咖啡因来平衡力量和耐力的赤字;

研究表明,各种不同形式的锻炼会使你更聪明,在一项研究中,参与者在进行冲刺训练后记忆力提高了20%。研究人员认为剧烈运动能增加认知,因为它提高了肾上腺素的含量,从而刺激了大脑,同时也促进神经传递素的活性,如多巴胺的功能。

5、晚餐吃点碳水化合物

晚上吃全碳水化合物可以帮助你睡得更好,使你第二天是有成效的一天。一项研究发现,吃高碳水化合物饮食能够更快地入睡,且吃高蛋白质饮食在夜间醒来的次数也会少一些。这表明选择白天低碳水化合物的食物来维持精神敏锐度。然后晚上吃高碳水化合物食物来放松获得良好的睡眠。这里有一些特定碳水化合物食物可以帮助你修复你的身体和改善睡眠:

1、浆果、绿叶蔬菜和其它各种颜色的水果和蔬菜能提供一系列的抗氧化剂,对抗自由基造成的应激激素水平高的问题。

2、更高的植物碳水化合物如土豆、红薯、甜菜、胡萝卜、豆类和整个煮熟的谷物将导致长期胰岛素释放,它可以帮助降低皮质醇水平,让你在晚上有更好的睡眠。

3、上面提到的高碳水化合物的食物也为身体提供原材料合成神经递质5-羟色胺,可以帮助你在高应力时获得良好的睡眠,提高你的情绪。

让你事半功倍的健身技巧大揭秘


健身运动需要一个长期的坚持过程,但是在健身运动中如果你能掌握下面的六个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让你热量消耗一番。下面让我们一起来学习一下吧.

1.张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

2.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

3.喝水消耗法

美国体操协会代言人尼尔·玛基说:“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动,情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日,雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水,不仅能有效促进体内循环,调整新陈代谢状况,让你体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃的健康。在这种状况下,喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

健身讲效率!6个建议让你事半功倍


在健身房!如何在有限的时间内达到最好的训练效果呢?

如果你想要在有限的时间内,做到有效率的去训练,降低体脂!需要避免以下六个问题!

1.做单一肌肉的训练

所谓的单一肌肉的训练,就像是二头肌弯举等动作。这些只训练到单一肌肉的动作,并不会带给你太大的效果。

一样花费时间,不如选择同时训练到多部位肌群的动作,效果才会加倍!

2.利用机器做训练

不是说器械式训练不好,初学者的确可透过器材先熟习动作模式和肌肉运用。但如果你已经跨过初学者门槛,那器械的功效对你来说就不大了。

器械式只会给你固定的动作,限制你肌肉的活动范围,这限制了你的肌肉伸展极限,换句话说就是降低了你燃脂和肌肉成长的效率。

3.在有限时间内,做大量的有氧训练

有氧运动,是减脂方式里,既对又错的方法。的确,想减脂就不能不做有氧运动,但如果将有限的,大部分时间投入在有氧运动里,那就是错误的方式了。

最好方法是先进行重量训练,再以约30分钟的有氧收尾。

4.只做过仰卧起坐,就想获得六块腹肌

健身的爱好者们一定清楚,六块腹肌不是做做仰卧起坐就能得到的。每次训练投入大量的时间在仰卧起坐,除了让健身效率降低之外,你并没有任何长出六块腹肌的机会

大部分的多关节复合训练都会利用到核心力量,不如把时间用来做这些训练,最后再以2~3项核心训练收尾,才是王道!

5.重复训练同一动作

虽然深蹲、卧推等动作,备受推崇,但也不是每次都做同样的训练。身体是会记忆的,再好的训练动作做久了,身体会适应这种强度和肌肉使用,长久之后会降低训练效率,相对的减脂的效果也就降低罗。

建议就算是相同的部位,菜单偶而可以换换不同动作。或是相同动作,利用组数、次数、强度上的变化,持续刺激肌肉成长!

6.训练时间太长

你有没有这种经验过?最近只有今天可以训练,那我时间拉长弥补一下好了;或是觉得练越久、肌肉越大、效果越好?

过长的训练是会造成反效果的!(延伸阅读:练的久=练得好?)

将训练做最适当的时间分配,一门心思投入,训练、休息、再训练,一气呵成,效果反而更棒!

若是有其他部位想训练,不妨等数小时后,身体状况恢复后,再进行第二次训练。

这样健身 让你事半功倍


1、 为什么热身很重要?

为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:① 能提高身体主要部位的体温②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。

2、 哪些肌肉需要预热?

热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走,以及一些伸展运动。

3、 热身要做多长时间?

大约需要3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

4、 为什么要放松?

在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的:

①能使脉搏的高速跳动频率减缓。②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。

5、 放松持续时间多少合适?

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

春季健身锻炼 让你事半功倍


又到了春暖花开的季节,适宜的温度也增加了人们户外锻炼的积极性。春季积极参加体育运动,可使人获得更大的收益,锻炼效果更佳。

春季从事体育锻炼可使人体获得更多的“空气维生素”。所谓“空气维生素”,是指空气中的阴离子,它是维持人体组织细胞正常功能的必要元素。冬季气候干燥,绿色植物少,空气中灰尘较多,阴离子较少。而春季风和日丽,绿色植物增多,空气中的阴离子倍增。在这样的环境里锻炼身体,有助于提高生理机能和健康水平。

春季锻炼还有利于调节情绪。春季的阳光中含有大量的红外线和紫外线,红外线除了能加快血液循环,升高皮肤温度,促进新陈代谢外,还能提高神经系统的兴奋度。因此,春季室外活动能使人心情格外舒畅,精神更加振奋。

此外,春季人体全身毛细血管开放,代谢过程加强,肌肉、韧带和皮肤更富弹性,这对防止扭伤、拉伤大有益处。

春季锻炼应注意少出汗,因为春季全身气血、经脉松弛,阳气极易发泄,出汗过多则会因体液消耗过多而损伤阳气。

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健身指南:掌握理想的深蹲动作技巧让你事半功倍


教导正确的深蹲动作时,我经常叫对方把双脚膝盖向外推,好让对方从髋关节外旋。但容我进一步说明:膝盖外推并不是深蹲的模型,不是什么技巧,也不是一套方法。膝盖外推就跟双脚在地上扭紧一样,只是个鼓励运动员外旋以稳定髋部的指示。

膝盖外推的深蹲指令说明

请注意,理想的深蹲是脚踝、膝盖、髋部和背部都呈现稳定姿势。我发现将双脚在地上扭紧和外推膝盖的指示可以让运动员自髋关节外旋,进而稳定髋部上下游结构。不过,要知道这句指示并不能妥善描述深蹲技巧。

任何指示都有可能被误用或错误诠释,这句指示也不例外。举例来说,若有人在深蹲时膝盖内夹,教练经常误用膝盖外推的指示。虽然这时候下这句指示能够促进髋关节外旋,预防膝盖更往内夹,却违反了其中一条深蹲原则:膝盖在整个动作幅度中都保持中立。若膝盖真的内夹了,你应该要将重量转移至双脚中心再起立,而不是继续张开膝盖。膝盖内夹时骨盆会跟着往前倾,膝盖外推时骨盆会往后转。若在深蹲起立时试着张开膝盖,将会导致骨盆晃动,在腰椎上形成剪力。这个错误可能会导致各种问题(如以双脚外缘撑地),进而引起膝盖与脚踝的问题。

在下面徒手深蹲步骤图中,各位可以看到我的膝盖是往左右张开的。当然,这是因为我具备完整的髋部动作幅度。我的膝盖会往左右张开,是因为我的膝盖必须推到这么远的位置,髋部和膝盖才不会松弛。如果你的活动度不像我一样好,可能就没办法像我一样把膝盖开到这么远。

制造的力矩刚好满足动作需求就可以了。如果进行徒手深蹲时,用吃奶的力气把双脚膝盖往外推,你可能会感觉不太对劲,甚至还可能导致问题。但是,如果你将膝盖往外推(制造髋关节外旋)到恰好的位置,正好抵销掉将膝盖往内拉的力,会觉得动作相当流畅,还能避免可能造成伤害的动作问题。

总而言之,外推膝盖这句话其实只是简单的指示,用来引导髋关节外旋,避免膝盖内夹。这句指示并没有别的意思。其实也可以说膝盖别内夹,但这么说只会让人更困惑。

请记得,所谓的指示,就是用来引导运动员做出特定动作或行动的话。换句话说,就算你的膝盖没办法开到跟我一样远也没关系。总之,最重要的是将脊椎组织到中立姿势,制造力矩并遵守深蹲原则。

徒手深蹲步骤

1. 就深蹲准备姿势时,双脚站姿打直或稍微外八,介于5-12 度之间。接着进行稳固步骤:夹紧臀部,头部、肋廓和骨盆上下对齐,绷紧腹部。脊椎就稳固中立姿势后,想象自己要把地板挖开,双脚在地上扭紧。

更详细点来说,请将左脚以逆时针方向扭紧、将右脚以顺时针方向扭紧,保持双脚朝前贴地。接下来举起手臂,将肩膀往后拉,双手稍微外旋,藉此绷紧上背部,让肩膀就稳定姿势。双眼往前直视,维持中立头部姿势,将重心保持在脚踝前方。

2. 将大腿后侧肌群往后推,同时保持小腿垂直,双膝往左右推,开始往下蹲到最低位置。想象自己是被往下拉,不是往下掉,好帮助你维持张力,产生最大力矩。

3. 髋部与大腿的交界线低于膝盖后,你应该会觉得身体非常稳定。换句话说,你的整个身体应该不会有松弛的感觉。背部应该绷很紧,膝盖抵达外旋动作幅度的极限,髋部的张力也达到最高。你可能会需要稍微将膝盖移前一点才能完全蹲下。最重要的是要维持恰当的必要外旋力,保持膝盖与脚踝的中立姿势。

4. 持续有意识地从髋关节外旋,将胫骨往后拉回垂直的位置,并伸展髋部与膝盖。从最低姿势站起来的方式要跟蹲下时相同:脊椎保持中立,肩膀与上背部保持绷紧。起立跟蹲低的步骤相同,只是反过来而已。

5. 起立后夹紧臀部,回到稳定的最高姿势。这么做能够让骨盆回到中立姿势,并让你替下一个动作或下一次深蹲做好准备。

膝盖前推问题

开始深蹲时不后推髋部,反而前推膝盖,是常见的负重顺序错误。有时会有人为了保持躯干直挺和避免腰椎过度伸展,而导致膝盖前推。通常来说,这只是小小的技巧(动作控制)问题,只要将重点放在修正深蹲前15 公分的动作就可以轻松解决。

动作控制修正:

只进行深蹲的前15 公分幅度。大腿后侧肌群往后坐(让髋部和大腿后侧肌群负重),尽可能保持小腿垂直,开始深蹲。保持腹肌绷紧、脊椎中立,蹲下时躯干稍微前倾。

事半功倍的健身六技巧


美国体操协会代言人尼尔?玛基说:“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动,情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水。

消耗身体里的多余热量,才能达到塑身的目的,如果你能掌握下面的六个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让你热量消耗一番。

1、张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳?杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

●在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦

●带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦

2、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西?派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔?于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

●踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦

●穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦

3、喝水消耗法

美国体操协会代言人尼尔?玛基说:“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动,情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日,雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水,不仅能有效促进体内循环,调整新陈代谢状况,让你体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃的健康。在这种状况下,喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2、5公里,晚上2、5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

●每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦

●每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦

5、负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西?史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0、5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。

●疾走30分钟所消耗的热量:883焦●穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦

●持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦

6、注重姿势

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯?菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”

●踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦

●不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦

6个运动技巧让你减得更快


1.张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦

带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦

2.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦

3.喝水消耗法

美国体操协会代言人尼尔·玛基说:“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动,情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日,雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水,不仅能有效促进体内循环,调整新陈代谢状况,让你体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃的健康。在这种状况下,喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

4.拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦

每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦

5.负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量:883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦

6.注重姿势

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”

踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦

不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦

(实习编辑:童文冲)

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让健身房锻炼事半功倍的5个小技巧


消耗身体里的多余热量,才能达到塑身的目的,如果你能掌握下面的5个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让你热量消耗一番。

1.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。

踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦,穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦。

2.张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦,带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦。

3.拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦,每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦。

4.注重姿势

当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦,不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦。

5.负重走

负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物呈块状,可以直接装在马甲的口袋里。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。

疾走30分钟所消耗的热量:883焦,穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦,持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦。

3个增肌技巧,让你的增肌训练事半功倍


想要有效的增肌,要掌握正确的方法,不仅要从饮食上下功夫,训练也要掌握一些小技巧。

如何增肌更有效?这3个小技巧,让你的增肌训练事半功倍。

1、多进行复合型训练动作:在训练中,我们更加建议大家进行复合型训练动作,因为这样的训练不仅可以锻炼我们身体的大部分肌群,还可以让我们的身体更加强壮,提升运动表现。复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长,在日常训练中,建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。

2、训练过程中的技巧:在训练中,我们不仅要注重顶峰收缩,通过在动作的顶端保持肌肉的张力来提升我们的训练效益;还要在一组训练中时刻保持肌肉的紧张感,这样的训练可以更好地帮助你达到力竭的训练效果;同时,我们也要保证在训练中对肌肉的专注力,这样可以更好地调动目标肌群参与训练;并且需要注意在组间的休息放松,这会促进肌肉的血流量增大,有利于排出肌肉内的废物,加速身体的恢复。

3、训练后的营养补充以及休息:在训练后,身体像一块干瘪的海绵,此时摄入蛋白质是最易被身体吸收的,所以建议在训练后的半小时左右摄入一定的营养物质。此外,一般来讲,一次局部的肌肉训练需要48~72小时才能彻底恢复,只有充足的休息才可以让你的肌肉获得更好的成长,并且能够帮助你在下一次训练中保持良好的身体条件。

上面3个小技巧,涵盖了训练前的动作选择,训练时的动作技巧,以及训练后的营养补充,遵循以上原则,保持正确的饮食和充沛的休息,相信你一定会看到身体的改变。

6大男人化妆技巧让你更帅气


现代都市生活,压力带来的一系列副作用开始越发明显的影响着我们的心灵,包括皮肤。保湿,防晒是首要工序。不管男女,水分都是非常之重要,只有水分充足皮肤才能光滑水嫩通透,新陈代谢正常。防晒更是延缓衰老的首选必修课。压力造成的肤色暗沉,需要抗氧化去黄气,回复肌肤活力。松弛衰老,让皮肤失去弹性,失去年轻的资本,故抗衰老与压力做斗争也是重中之重。另外眼部保养也是必须要有的。

男性护理,建议是爽肤水、眼霜、精华液、乳液、防晒霜,选择质地清爽的产品,且定期做面膜眼膜即可。而如今除了皮肤的保养外,彩妆的诱惑也蔓延到男士脸上。从女性身上男性也看到妆前妆后或巨大或细微的差别,且越来越精细的产品也可以打造出零妆感的妆容。毕竟对自己外形越来越高的要求,对应付的场合越来越多的重视,促使男性化妆开始风靡起来。而男性化妆的分寸及技巧是否准确掌握,关系到化妆后的你是向伪娘靠拢还是更加有效的凸显你的男性魅力。想像诸多的男明星一样始终帅气逼人吗?一起学习下吧!

一、隔离

选择控油效果及清爽质地的隔离霜涂抹全脸,有效隔离彩妆、脏空气、电脑辐射等。切记不要选择含有粉质的隔离霜,这样看起来会很假,透明色即可。

二、遮瑕、粉底

完美的皮肤可以让你的自信心提升50%,黑眼圈、痘印等瑕疵对于男性来说一样困扰,影响我们的气质及整体效果。所以选择适合自己肤色的遮瑕膏,局部遮瑕黑眼圈,痘印等瑕疵,切记不能太厚重太干的效果,最好是液体质地的遮瑕产品。然后再用透明色散粉薄薄按压在T区易冒油的地方及用过遮瑕膏的地方即可。

三、眉毛

完整精致的眉形,可以让你整体看起来更精神,更硬朗。对于男性化妆来说,眉毛也是最重要的修饰所在。而大多男性的眉毛都处于纯自然状态,未经修饰,看起来没有形状没有气场。所以修眉对于想做潮男的你来说,是必须要做的工作。并且亚洲男性的眉毛也没有欧美人浓密,比较稀疏,简单的加深颜色看起来你会更加神采奕奕。

1.将眉毛下方的眼窝杂毛剔除,并且以不动眉毛上方为原则,将眉毛修成较具一字型的感觉,让三角眉的形状消失,进行此步骤时请注意两边眉毛是否对称,以及粗细是否相同。

2.接下来将眉心部分的杂毛用安全刮刀轻轻剔除,左右两边眉头的中间就是眉心的所在位置,使用刮刀时千万记得以上下的方式刮除,而不是左右移动,正确使用工具才能安全又事半功倍。

3.描绘眉毛时,眉毛长度以眼尾斜上45度来做基准,因为是借用眉刷所以可以大胆的放心画,不过在沾染眉粉颜色时还是要记得注意量的多寡,两边的对称高低也是重点所在。大多选用深咖啡色,较之黑色会更加柔和自然。

四、睫毛

卷翘的睫毛可以将本就容易下垮的东方人眼睛往上抬,看起来眼睛炯炯有神,精神百倍。当然分寸掌握在不能像女性睫毛一样夹的卷翘无比,而是微微上翘即可。接下来也不用擦睫毛膏,因为现在市面上的睫毛膏即使再清爽大多都会有擦过的痕迹,不自然。

五、润唇膏

最后只要擦一点润唇膏,保持嘴部滋润不干燥即可。

六、眼线

对于眼线,现在的新名词眼线男能够很好的诠释。当然见仁见智,如果你不是如上的时尚明星,不是工作需要,建议不用化这么浓的眼线。实在想要眼睛看起来有神,想化眼线的话,可以只淡淡的化一点眼线在睫毛根部的地方,看起来若有似无。