和亲爱的床一起运动

发布时间 : 2019-11-08
早上一起床就健身好吗 健身那些部位一起练 健身哪些部位可以一起练

铺床?现在试试这个,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。

时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸)

效力点、上臂。

侧躺(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间:1分钟

效力点,产生细腰的效果。

推床。然后开始,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间:1分钟

“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条。jSS999.cOM

效力点,提升臀位,拉长小腿肌肉。

平躺,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。

时间:1分钟

效力点、臀部和腹部。

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别让运动伤了亲爱的他


运动能带来健康,运动不慎也会危害健康!“运动伤害”这四个字,听起来好像是只有运动员才会遭遇的状况,事实上,任何人都有可能在不知不觉中发生。因此不仅要让每项运动进行得轻松愉快、达到预期效果,还要把运动伤害减到最低。

放松心情去运动

人们选择运动的目的之一就是为了缓解压力,然而,现代人生活节奏加快,职业压力剧增,由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素,有时锻炼不仅起不到减压的作用,反而适得其反。

想想这样的场景:在办公室紧张地工作了一天,下班后飞速驱车赶往体育馆,恰逢交通高峰期,一路上停停走走,好不容易到了体育馆还要苦恼地寻找停车位,一切搞定之后,慌忙冲进体育馆……运动前的这些足以让人心情急躁。

原本把健身看作是一种放松,可到后

来却成了工作之余的另一项自找的任务;本来健身是减少压力的一个重要途径,可最后反倒让人为此增加不少压力。因此,决定运动前一定要选择交通方便的体育场馆;同时,安排好自己的时间,放松大脑,集中精力,一身轻松地做运动。

热身,给身体加温

要想把运动伤害降低到最低点,运动前的热身运动是少不了的。俗话说“磨刀不误砍柴工”,热身运动可促进人体的血液循环,使肌肉韧带和关节温度升高,既能提高关节与韧带的活动范围和能力,又可减少肌肉的黏滞性,从而提高肌肉的收

缩与伸展能力。

1.首先可做全身的徒手操,让身体各部位的关节、韧带、肌肉进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。

2.全身热身后,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。针对所做运动中需要大运动量的部位,进一步活动。如果打网球,那就要徒手或借助器械对肩部和手臂部进行针对性的热身。

3.热身运动的时间一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。注意,热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤;太长体力过早消耗,影响正式运动。

6项运动安全之道

运动一高尔夫

在没有打过高尔夫球的人心目中,它应该是一种比较轻松、比较不会过度使用肌肉的运动。但事实上,背部疼痛、手腕扭伤、肩膀酸痛等症状都常见于高尔夫球运动人群。

要了解高尔夫球运动伤害就得先了解它的挥杆动作——上杆、下杆、击球、完结,大多数的伤害发生在下杆至击球这段动作,而上杆及完结两个动作则都以背部为最主要受伤部位。

关注部位:腕部、背部、肘部、手腕的肌肉。

贴心提示:

1.在击球前,要有足够的热身时间,通常花10分钟热身的选手比那些简单热身的选手受伤的概率要低2/3。

2.击球时要放松,如果握杆用力过度,使手臂肌肉僵硬,球杆打地震动反弹回身体,会扭伤手腕。

3. 皮肤晒伤也是常见的,必须做好防晒措施,戴上太阳帽。

运动二网球

网球运动看起来似乎很是轻松,但实际上这项运动又跑、又打,运动量很大。

网球、羽毛球、壁球等类运动具有一些特性,如过肩挥拍的动作要求相当高,运动不当肩部常易引起旋转肌腱发炎。另外,由于过度运动导致肘部需承受击球时伸肌及屈肌所传来的压力、发球时加速度的改变,及过度的前臂前旋,因此易导致手肘外髁伸肌肌腱炎。

关注部位:手肘、脚踝、上肢和背部的肌肉。

贴心提示:

1.打网球最容易出现的是网球肘,因为需要很用力,手肘会变得很粗壮。反拍球时,应以肘关节作为支撑点;臂力不足的人,可用双手打反拍球。

2.打网球时,脚踝也容易受伤,要特别注意!奔跑击球时,要有助跑的过程,上身倾斜不要太大,以免身体失去重心。

3.量力而为,不要做出超过身体负荷的动作,手臂感到酸痛时,应立刻休息。

一起追求动感


在训练过程中,人体利用葡萄糖和脂肪作为燃料来提供能量,随着能量的产生,其代谢产物也在肌肉细胞中堆积,我们称之为“废物”,但是这种“废物”并非真的一无是处。

它可以使肌肉细胞周围以及静脉血液中的水分进入肌肉细胞中,肌肉细胞也随之像气球一样迅速膨胀,对训练者来说这叫做泵感——越多的水分进入肌肉细胞,意味着越多的血液流经肌肉纤维,训练者的泵感也越强烈。

只需要通过几组一定强度的训练,训练者就可以使目标肌肉获得泵感,而且它能够维持30~60分钟。当 然,泵感并不只是一种感觉,它意味着你的肌肉细胞正在被拉伸,正在通过生物化学途径获得生长,对训练者来说也就是肌肉块头的增长。

你可能曾经感到奇怪,健美比赛前,专业健美运动员为什么要在后台不停地挥舞哑铃、杠铃和弹力带?这是利用了泵感的效应,使肌肉在比赛中显得更加饱满、坚实、紧绷

美国肌肉杂志网创建者、休斯敦资深私人教练罗格·艾普怀特认为,在力量举重运动员的心目中,泵感的地位相当高,犹如宗教徒心中的圣杯:从初级训练者到专业运动员,都非常努力地想在每一次训练中获得这种美好的感觉。如果未能办到,可能存在两个问题,对自己身体还不够了解,或者是训练还不够刻苦。

对健美爱好者来说,泵感的无形作用十分巨大,是很好的训练驱动剂:如果哪天没有去健身房,就会感觉到浑身不适,第二天去健身房的欲望就更加强烈;一旦在训练之中获得了泵感,就会乐此不疲,不想停止训练。看过电影《泵铁》的健美爱好者一定记得,我们的阿诺德大师曾把它形容为像性高潮一样的兴奋感。

但是也有许多健美爱好者不能在每次训练中都享受到这种快感,究其原因,可能是过度训练、脱水、睡眠缺乏、营养不足等。另外,训练方式也会影响你能否获得泵感,多次数的训练组更容易使肌肉充血。

但不要把泵感作为平时训练强度的惟一基准,而应该全面地去评价每一次训练,比如说是否对弱势部位进行了足够的训练,以及训练后是否摄入了足够的碳水化合物和蛋白质等。

计划完美的泵感

为了能在训练中获得足够的泵感,训练计划必须包含以下重要因素:

★有意识地控制肌肉收缩;

★不过分追求大重量;

★高次数的训练组更容易使肌肉充血;

★组间休息时间要短。

你知道吗

最佳表现,又被某些运动心理学家称为高峰体验或流畅状态,是指在各类活动中,超越了心理预期的高水平行为。

一般来讲,若要在运动中获得最佳表现,需要对运动充满兴趣和期待,并全神贯注于运动过程,沉浸其中。

适合男女一起进行的几项运动


选择一:

平时不经常运动或不爱运动的情侣可以进行双人瑜珈,运动相对平和,不会在短时间内消耗很多体力,一般人都可以承受。室内、户外都可以进行。每周练习2~3次,适合晚上练习,每次练40~60分钟时间,平衡阴阳,提高性生活质量。

选择二:

在健身房锻炼身体,很多项目都需要两个人配合才能达到更好的效果,如果是在冬天,身体的接触到没有什么,但是在夏天,只隔着薄薄一层衣服的身体,这样的亲密接触多少让人觉得尴尬,如果换成是情侣,那这样的尴尬自然就不存在了。节奏更狂野欢快,让人充满性感魅力。练拉丁舞的以女士居多,男士极为稀缺。如果你也是拉丁舞爱好者,不如把你的他改造成你的舞伴,你将成为大家羡慕的对象。如果他以自己身体不够柔软,跳拉丁舞没男人味等借口“毅然”拒绝就不用勉强,你也以退为进,让他陪你跳交际舞吧!

选择三:

和他一起去游泳吧,享受鸳鸯戏水的乐趣。前提是两人都不怕水才行。水的作用可以缓解肌肉疲劳,起到水疗的作用。一小时内消耗热量非常大,对减肥很有帮助,还可以美化身体曲线。炎热的夏天赶紧和他一起泡到水中去吧!体验属于你们的水生活运动,增进彼此间的交流。

选择四:

最适合性格活泼的男女,竞技运动可以改善人们的焦虑状态,工作压力比较大的人,可以通过剧烈的运动快速减轻压力,同时有助于减肥塑身。乒乓球、羽毛球、网球等球类运动,户外室内皆可。在这个季节,还是建议去户外进行运动,室外蓝天白云,空气清新,一扫你的倦怠情绪。

和新城市运动一起疯狂


如果你是个绝对的潮流追逐者,如果有人问你在玩什么,就千万不要再把自己和健身房、网球场、游泳池联系在一起了。沙滩排球、攀岩、轮滑、迷你高尔夫,这些原本只能在郊外进行的运动方式,已经来到了闹市,成为新城市运动。

岩壁上的芭蕾

也许是遵循了“人往高处走,水往低处流”的道理,攀岩不知不觉地打入了城市的中心地带,也不知不觉地“勾引”了越来越多年轻人的参与。

在上海小有名气的“白浪酒吧”,就是一家以攀岩为主题的酒吧,由专门从事户外运动的“猫雨户外运动俱乐部”开办。女主人Catrain提醒攀岩者们,如果你打算去攀岩,应选穿小半号的薄底鞋,这样对岩壁会比较有感觉。在攀登前要先观察岩点,选好路线,这样可大大提高攀岩速度。在攀爬的时候,脚要横蹲岩点上的小窝,这样可防止滑脱。手脚轮流用力可以节省体力,必要时向上“悠”一下更是事半功倍。另外,安全也很重要,因此,系完保险扣后要请教练检查。

别以为Catrain已是攀岩老手,其实她学习攀岩也只有不到两年。在这两年里,攀岩让她受益的不仅是成功减肥,更神奇的是让她增高了2.5厘米。看来,攀岩有望成为都市人的增高新方式了。

城市中的滑翔者

轮滑运动始于1760年,是比利时的若瑟夫·梅兰发明的。100多年后美国的詹姆斯·普利姆普顿才将轮滑鞋发展成为四轮式。直到1884年,美国的里查德森将轮滑鞋装上滚珠轴承,这才发展成为现在的样子。1884年,英国首次举办了全国轮滑锦标赛。20世纪初,轮滑运动在美国和欧洲广泛开展。1910年欧洲开始出现了轮滑球赛。英国于1908年修建了世界上最大的轮滑场。1924年,国际轮滑联合会成立,总部设在西班牙的巴塞罗那市。现代轮滑运动分为速度轮滑、花样轮滑和轮滑球3大项。

上班的八小时里,Teddy在广告公司做整合行销。八小时外,他是个直排轮滑的痴迷者。与其他的轮滑爱好者不同,Teddy更钟爱的是在黑夜来临的城市里穿行。“白天,路上人多车多,如果你穿来穿去,不仅影响交通,而且很容易吓到路人。晚上轮滑,既安全又可以提速。灯光,晚风,加上变换的街景,真是很大的享受。”他说。

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春天 一起去健身吧


春天到了。许多人由于室外气温寒冷而不愿出门锻炼,到春天时照照镜子突然发现自己居然长出了小肚子,脸也变得比之前宽了不少。喜欢健康和自然的爱美人士怎么能够允许这种事情发生在自己的身上呢?那么让我们一起来看看在春天应该如何健身锻炼吧。

或许很多人对春季健身已经非常熟悉,他们已经出动,开始在户外进行各种各样的活动了。但其实在春季健身也是有一些要领的。从这些要领出发,你会让自己的健身变得更有效果,更有意义。春季健身配套方案由于春季气温回升幅度还暂时达不到最适宜的程度,因此许多人选择在室内活动,身体各器官的功能都处在一个较低的水平。选择恢复性的锻炼身体,春季是最佳的季节,大家应该在春季抓住一切可能的时间锻炼身体,充分利用春天的季节优势,用适度的锻炼来恢复人体各器官的机能水平,从而达到良好的健身效果。也正因为室内健身的需要,现在大量的健身房正好满足了大家的需要,而现在各大健身房也都抓住了春季人们对健身的各种需求,制订了各种计划,相信你一定能找到一份符合你自身需求的健身计划。

虽然很多人选择在室内运动,但是依然有部分人认为春季是进行户外健身活动的好时光,其实适度地进行一些户外活动可以为一年的身体健康打下良好的基础。但是经过寒冷的冬季,身体各器官的功能包括肌肉功能都处于一个较低的水平,肌肉和韧带也都比较僵硬,因此,刚开春的时候进行运动主要应该以恢复人体的机能水平为目的,注意适度,不能盲目追求运动量。而且走出去也并非一定就要大量的运动,对很多人来说,出去踏踏青,呼吸一下新鲜空气,也是一种健身的好方式。有些人对春季锻炼有误解,认为和往常一样运动到浑身大汗才能够达到目的。在气温适宜的情况下,这样确实能够取得很好的锻炼效果。但在初春乍暖还寒的气温条件下,在健身运动中身体活动量过大,出汗过多,一旦被冷空气吹拂又没有及时做好保暖措施,很容易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病;而且在春天,身体需要一个阶段的调整才能适应较大的运动量。这时如果突然加大运动量,会对身体造成较大的消耗。普通的锻炼者如果没有专业人士指导,很可能忽视了对身体损耗的及时补充,影响锻炼效果。

春季健身四重点

1、要循序渐进、因人制宜,且运动前做足准备活动,防止外伤。准备活动其实是在任何时候健身都必要的活动。准备活动有助于伸展身体,将你的韧带打开,也可以在适当的准备运动中让你的身体提前适应,加速血液循环,帮助锻炼有效进行。

2、选择喜爱并适合的健身项目,长期坚持。健身贵在持久,而生活中很多人健身都是“三分钟热度”,因而健身效果不明显。所以,合理选择健身项目,让自己能够长期坚持非常重要。骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。

3、注意防寒保暖,健身时间可选择14∶00至20∶00。研究表明,14∶00之后,人体机能开始上升,17∶00至19∶00达到最佳,锻炼选择在此时比较适宜。晨练也可以,但必须选择空气环境好的地方。初春万物复苏,空气中有很多对人体有利的负离子,易于人体吸收。但初春早晚依然较冷,且气候多变,所以户外运动应注意防寒保暖,避免着凉感冒。

4、多饮水保持机体水分。当前气温尚低,人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上,此时气候较为干燥,运动中又要大量排汗,所以此时锻炼应注意水分的及时补充。

春季健身大忌

1、忌天时。春天气候复杂多变,遇风雪雨雾天最好在家练,不要到山野、险境去。途中遇恶劣天气,应避开陡崖、水畔,以免跌落。

2、忌漫不经心。锻炼时切不可心不在焉,尤其是登山或“高难动作”更要专心,山路行走别打闹或东张西望,避免跌伤、碰伤。

3、忌老人独处。老年人外出健身应有家人或朋友陪着,不能自己一个人去太偏僻的地方,否则,一旦出意外,无人知晓,后果不堪设想。

4、忌太逞强。人的身体素质不同,应有自知之明,别看别人比自己强就不服气,非要叫板不可,超负荷运动容易发生意外。

5、忌走冰面。“立春”过后气温回升,冰层变薄,即使表面看很结实,可实际上承重能力已下降了,一旦人走上去极易塌裂,让你措手不及。所以,最好别走冰面。

6、忌不顾健康,一意孤行。春天气温变化大,穿衣应当遵古训:“春捂秋冻”。春天别忙着减衣。野外健身出汗后别迎风站立。老人、患有某些疾病者应带必备药品。

7、忌野外明火。春季天干物燥且风多,您在野外应注意防火,别在林区、草地吸烟、点明火,以重安全。

8、忌走夜路。晨练应在天明后开始,不要起得太早。外出旅游健身,不要太早进山,一则视线不清容易摔伤、迷路,若是深山区还会遇到野兽,所以,天亮后再行动为宜。

春天来了,阳光明媚,鸟语花香,正是人们强身健体的最佳时机。随着春天气温的逐渐升高,人体血液循环加快,使每一个细胞、每一个部位都产生新的变化。加强春季锻炼,必须使身心保持长盛不衰、精力旺盛、健康祛病。把身心的压抑和负担都卸下,把生活中的忧愁和烦恼都排除,去体验健身带来的美妙吧。

健身保护一起来运动热身


准备活动不充分的人最容易受伤

常健中医推拿诊所的常健大夫介绍,进入春季之后,参加登山、跑步、羽毛球、网球等运动的市民都在增加,到诊所来求治运动伤的人随着天气增暖也在变多。观察一下就可以发现,很多受伤的人都是准备活动没有做好造成的。平时准备活动一定要做开,没做开、平时运动又少的人往往一做稍微剧烈的运动就有可能受伤。

年轻人可以在运动前慢跑,活动脚腕、膝关节来作准备,准备活动应该在30分钟到40分钟之间。老人则应该选择慢走来活动身体,然后再进行有氧运动。热身非常重要,轻微运动也需要5到10分钟,让身体微微出汗,把关节、韧带都拉开,踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。护踝、护肘、护腰等装备都是容易出现运动损伤的人必备的。有氧训练的时间不要过长,如果一两个月都没有做过运动,最好在有氧运动15分钟后稍微休息一下再继续,不要持续进行大运动量高强度的活动,有病史的人在进行运动的时候更应该避免剧烈的运动。

大量补水能帮助排酸

很多人运动后会出现腰酸、背痛的情况,要预防这种反应,出去游玩时不要一高兴就拼命运动,一次运动量过大,第二天身体可能就会出现大反应,得持续两到三星期才能消退。

大运动量运动后尽量补充身体的水分,多喝些水可以防止身体中乳酸的排放过多,乳酸太多存在身体里就可能浑身酸痛。另外,水分减少对肾脏的压力也增加,容易出现痛风,多喝水可以排酸。没有条件马上做做推拿放松最好能泡个热水澡。

如果出现崴脚等损伤首先要进行的补救是冰敷,如果当时没有冰,也应该用凉水冲洗15到20分钟,防止毛细血管扩张形成的血肿。然后应该到就近的医院拍张片子,看看骨头是否有损伤。

受伤后卧床只是休养的一部分

现在被很多年轻人喜欢的网球、足球都是急转、急停的动作多,对抗性强的运动,比较容易让人受伤。另外,一些人参加运动时技能不过关,姿势不正确,也会造成网球肘等问题。还有一些人,他们本身身体素质好,觉得自己自身的能力强,所以轻视运动前的准备,结果也会因为没作好准备活动而受伤。

受伤后,卧床休息是受伤后的休养方法之一,但是不全面,如果不及时进行处理的话,容易造成组织粘连,反而影响的时间长。采用正确方法治疗的效果快,甚至可以马上缓解疼痛,恢复得也比单纯卧床要快。

日常生活也要注意防止损伤

常大夫在治疗过程中发现,很多患有慢性疾病的人都是在日常生活中不注意造成的。像伏案工作的人长期保持一个姿势就容易造成局部的软组织痉挛,时间久了容易落下病根。

另外,夏季在工作时尤其要回避空调直吹,如果办公桌就在空调下面,实在不能避免的话,就需要在工作半个小时后休息2到3分钟。短暂的活动也能增加身体血液的循环,起到保护的作用。日常生活中也要注意,不要硬做一些自己感到很吃力的动作,免得腰部受到伤害。

(实习编辑:童文冲)

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运动 让我们一起舞蹈吧


舞蹈课程仍然是风靡世界各大都市健身房的宠儿。

运动专家对此做出了解释:

1. 舞蹈,10 分钟就可以使我们快乐起来。是一种减压效果明显的运动。

2. 舞蹈,消耗热量,让我们拥有灵活性感的身体。

3. 舞蹈,安全性的运动。只要不超过个人身体极限,舞蹈很少人会受伤。

4. 舞蹈,影响生活。学习舞蹈后会变得更自信,在社交生活中更活跃。舞蹈课程虽然开在健身房,但可以在很多场合派上用场,比如派对。

5. 舞蹈,娱乐和运动最时尚的结合。昨天在电视上看见的天王天后们MV 上的最新舞蹈,第二天就可以在舞蹈课上学到,天王天后们的编舞同时受邀为健身舞蹈编舞。

6. 运动品牌推波助澜,不断以舞蹈为媒介推出运动新品。以Nike 为例,2007 秋冬女子系列即以舞蹈为主题,除了采用专业运动需要的舒适排汗面料和技术,舞蹈系列单品更多地借用流行元素,包括蕾丝、抽绳、绑带、闪钻、多袋裤等设计,即强调舞蹈课着装的功用性,也可街头休闲、酒吧派对时穿着。

心情与健身一起飞


“看心情!”是否成了你的口头禅呢?而健身也得为不好的心情让路,健身房里,全力以赴与走走过场间的差别,是从你的心情开始的。心事重重,思绪紊乱,到了健身房效果已经折半了。如何保持健身的激情,让心情与健身一起飞!

创造期待感

新手进健身房自然很兴奋,但如果你不是菜鸟呢?或许你曾经有过好身材,那找一个安静的地方,闭上眼,想像自己盘腿坐在地板上,对面坐着同样一个人,仿佛镜中的自己。以你的最佳状态制造自己的期待感,你的信心是否回来了?

错误的打岔

从某种意义上来说,锻炼是需要下一个决心、下一个狠心的,特别是高强度的锻炼并非易事。训练时,每一下都要做到位,同时改掉不必要的坏习惯,例如在动作组合间休息过长、不合时宜地交际或欣赏美女、时不时地看镜子中的自己等等。

想象你可以

练习前花几分钟坐下来,幻想一下你达成了目标,是非常有效的。也可以在健身过程中,停下花30秒,帮助你重新找回注意力。

合理的目标

每次健身需要制订一个可以达到的合理目标,这样避免了无所事事地闲逛。有了一个方向,就集中精力于手头的锻炼。一个具体的、可衡量的、现实的、能达到的目标,加上时间表,这样会简便很多。如果你刚刚开始,不妨找教练来指导下,这样很快可以步入正轨。

健身日记

随时纪录健身日记,让你看到明明白白的效果。记下你常规所做的每一个练习,和每次的重量级别以及重复的数量。这样做,能带来不少成就感,以有效激励和驱动自己。顺便在一旁写些激励话语,如“再来两下”、“坚持住”,效果应该不赖的。

认真细节

长期目标,加上每一个练习单元的认真完成,这样可以激励士气、提升兴趣。也许是在跑步机上跑20分钟,看能多跑远多少米,或者树立一个端正的态度。

提前兴奋

让自己进入兴奋的心理状态,可以找出适合自己的方法,比如听一些摇滚乐、大声喊叫、在跑步机上跑步、或不停地自我肯定。

找准环境

不管是在家还是在健身馆,气氛对于你的能量表现都有很大影响。如果在家,尝试将练习的房间改成一个“健身房”,将你最喜欢的、有激励作用的横幅悬挂起来,放些你最喜欢的音乐,这将使你在精神上将自己从一个吃饭睡觉看电视的场所转移到一个“战场”。而健身房当然要找准适合自己心理状况的。

教练或同伴的鼓励

来自一名合格教练的鼓励有助于帮你超额完成最后几下,同伴使用得当的话,能起到同样的作用。不过,找同伴记得相互配合鼓励,更重要的是交流重点在探讨如何完成目标,而不是聊天。

自我鼓励

有时,可能突然生出心灰意冷的感觉,觉得自己力不从心。这个关键时刻,是时候改变跟自己说话的方式,重新回到良好状态中。在头脑中明确想要说的话,是“我能行”、“这很简单”,“我的动力无穷”等。记住,时刻为自己打气是关键。

自我犒劳

锻炼是个长期的过程,给自己完成任务后一定的奖励,有助于下次保持动力。一杯咖啡,一张CD等等,让自己感到锻炼是种乐趣。

预备工作

体力上的锻炼结束了,思想上的还没有。如果整日里脑子都有匀称这个概念,意味着会自觉地吃健康食品、保持充足睡眠、不饮酒过量。每次,在体力恢复前,先让自己在精神上准备好去健身馆,换句话说,如果在精神上振作起来,那么也会影响到身体,这种态度每次会给你动力和力量。

一起开始塑身操


正式进入夏季,小背心、短裙短裤,再清凉的装备好像都无法战胜那一波波的热浪。你是否还为了藏拙而衣着密实,赶紧一起来锻炼出完美线条,SHOW出曲线,成为夏季清凉美女吧!

男女先天构造不同,也造就外在体型上的差异。一般来说,男性除了较女性高大之外,容易堆积脂肪的位置,也与女性有别。男性脂肪大多囤积在上半身,使得男性的外型绝大多数是,呈倒三角的虎背熊腰体态。而女性则因为有生育后代的需求,大部分的脂肪会堆积在下半身,如大腿、腹部、腰部、臀部,呈现出正三角形的梨形身材。

年轻时期的男女因为先天条件各自生长发育,之后随著年纪渐大,新陈代谢慢慢变差,肌肉慢慢流失,欧吉桑、欧巴桑的正三角及倒三角的身材,随著年纪会愈来愈明显。

现代人因为吃太多,运动太少的生活习惯影响,让许多年轻人年纪轻轻就身材走样。想要让自己的身材不会因为岁月而增肥,还是要遵循“少吃、多动”的原则。

美化胸型+强化肩背

你还停留在“运动会变壮”的错误观念吗?如果因为这样而不运动,那就太可惜了。因为先天男女贺尔蒙不同的因素影响,女性并没有练成大肌肉的本钱,姊姊妹妹用运动练肌肉,只会让身体曲线更紧实有型,并不会让你变壮。

1.美化胸型—跪姿伏地挺身

雕塑重点:胸大肌、前三角肌(肩膀前侧)、肱三头肌(手臂后侧)、腹部肌群及背部肌群。

运动步骤:

1-1 膝盖著地趴跪在地上,双手身直手肘为弯,手指朝前,大约置于胸前两侧的位置,腹部收紧腰背挺直,呈ㄇ字型预备。

1-2 腹部收紧,上半身向下放,手肘弯曲夹紧在身体两侧。

1-3 下半身维持不动,尽量将胸部接近地面,再利用胸部及手臂的力量将身体向上推,类似瑜珈动作眼镜蛇姿势,维持三个呼吸,再慢慢回原到预备位置。

动作次数:反覆练习8~10次。

TIPS:动作全程腹部收缩用力,手肘靠近身体不外开,可以让你较不费力的完成此动作。

2.强化肩背—站姿肘臂下拉

雕塑重点:胸大肌、前三角肌(肩膀前侧)、肱三头肌(手臂后侧)、腹部肌群及背部肌群。

运动步骤:

2-1 双脚打开约与肩宽站立,双手拿哑铃或小水瓶举高过头顶,手肘微弯,手心向外预备。

2-2 腹部内缩,双脚踩稳膝盖微弯,臀部夹紧,稳定身体后,将双手手肘向下拉至身体两侧,手肘不可下拉低过胸部,然后再慢慢将双手上举回到预备位置。

动作次数:反覆练习8~10次。

TIPS:动作中注意不要耸肩、驼背,双手上抬、下拉动作的同时背部(阔背肌)要夹紧才有效果。

雕塑臀型+平坦小腹

一公斤的肌肉1小时可以消耗26卡热量,而一公斤的脂肪1小时却只能消耗1卡热量;这表示锻炼身材让身体多点肌肉,就能让你变成较容易消耗热量、不易发胖的窈窕体质。

1.雕塑臀型—扶墙向后抬腿

雕塑重点:臀大肌

运动步骤:

1-1 站在墙边,双手扶住墙面,右脚伸直膝盖微弯,左脚膝盖弯曲以脚尖点地预备。

1-2 全身保持预备位置不动,左脚向后伸直并抬起,身体可以随著后抬腿的动作,微微向前倾,但仍须要保持身体的平衡稳定。维持这个动作停留约三秒,再慢慢将缴收回到预备位置。

动作次数:左右脚各做12~15次。

TIPS:向后抬腿动作的角度不要太大,否则无法正确锻练到臀大肌,只要确实感觉到臀部肌肉,随著腿后抬的动作收缩就对了。

2.平坦小腹—仰躺捲体起身

雕塑重点:腹部肌群,特别是深层的腹部肌肉。

运动步骤:

2-1 仰躺在地上,双脚弯曲抬起约成90度,双手自然放在身体两侧预备。

2-2 腹部收紧,慢慢将上半身从地面捲曲向前,让下巴慢慢往胸部靠近,双手随著身体向上的动作一起离开地面。

2-3 直到双手伸直往双膝两侧碰触后,停在这个位置,做三次正常呼吸,再慢慢的将身体放回地面;回原到预备位置。

动作次数:反覆练习10次。

TIPS:动作中尽量将颈部拉长,不要耸肩、驼背,4-3动作尤其要如此。

一起来做减压体操


第一节踮足伸臂

身体自然站立,两腿稍分开。深吸气,足尖踮起,两臂成V字形上举,然后徐徐呼气,脚跟落回地面,双臂也落下,身体恢复原先站立姿态。反复做15遍。

第二节猫伸展式

面向下,双膝和双手支撑,成膝卧撑姿势吸气,背部下塌,头部向上、向后仰,臀部向上翘;呼气,背部弓起,头下垂,下巴靠向胸部。反复做10遍。

第三节坐姿举臂

盘腿坐姿,两手互握置于腹前。深吸气,将两臂翻掌向上举,眼睛看双手;边吐气,边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。

第四节坐姿前弯

盘腿坐姿,两臂向后伸,双手紧握。吸气,然后吐气,同时上半身向前弯,同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气,恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。

第五节站姿前弯

自然站立,两腿分开,双手互握手腕处或肘关节处,上身从髋部开始向前弯,头放松下垂。保持姿势,缓慢呼吸1分钟。

第六节下蹲弓背

身体下蹲,两腿分开,双臂置于膝盖之间,两手平行前伸,手心着地,尽量弯曲脊背,微微缩颈,把下巴夹在双肩中,保持此姿势缓慢呼吸1分钟。

第七节肩桥式

仰卧,屈膝,双脚平放于地,双臂伸直,手心向下,放在身体两侧。吸气,呼气,臀部缓慢向上拾起,至肩与膝成一直线。吸气,臀部放回地面。反复做10遍。

第八节摇动式

仰卧,屈膝,双手抱膝于胸前,让脚位于膝关节的正上方,足尖指向天花板。身体前后滚动,反复做10遍。

第九节犁式

仰卧,双臂伸直,掌心向下,置于身体两侧,双腿并拢。双腿上单向后画弧形,双脚尖越过头部继续前伸,直至触及地面,保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面,经过头部,恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。

第十节婴儿式

跪姿,臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身,双臂向前伸,手心张开平放在地,额头着地。尽力舒展脊背,双手尽可能前伸。保持一会儿,反复做5遍。

2011 选个伙伴一起健身


2011年运动趋势展望:选个伙伴一起健身。日前,美国运动协会首席科学家锡德里克·布赖恩特对2011年的健身发展趋势做出了如下预测:

1.为减压而运动

长久以来,研究者发现,锻炼不仅有塑造形体的作用,还能让人心情放松、头脑镇静。瑜伽、普拉提、太极和一些基本的伸展运动都能起到这样的功效,但锻炼时需要达到微微出汗的程度才能起到相应的作用。

美国运动协会的新闻发言人说,只要经常锻炼,任何运动都能起到减压的作用。这是因为运动过程中,大脑会释放出一种名为内啡肽的神经化学物质,让人产生欣快感。

2.高科技融入健身运动

健身专家普遍认为,互联网社交方式(如脸谱、微博、开心网等)会对参加私教课程的人们起到推动作用,让人更积极主动地参加锻炼。此外,专家建议,锻炼时最好使用专门的记录仪,详细记录每天的锻炼量、速度和燃烧的热量。锻炼的同时佩戴MP3以接受私人教练的实时指导也值得肯定。

3.选个伴一起健身

虽然这是个老生常谈的话题,但这个趋势明年将更为明显。健身伙伴的选择也是大有讲究的。首先,选择的健身伙伴要与自己脾气性格相投,最好性格互补;其次,要选择健身兴趣相吻合的健友;最后,锻炼时间要相互吻合。

4. 健身从小开始

随着儿童肥胖率的居高不下,针对儿童的健身方案如雨后春笋般涌出。运动专家建议,儿童从6岁就应开始规律的锻炼,因为这时他们的大脑发育已经基本成熟,能够清楚地辨别方向并体会团队合作精神。

儿童锻炼的指导原则是,选择他们感兴趣的体育项目,不必照搬成人。跑步和跳跃运动最适合他们,也可以进行一些适当的负重练习(如俯卧撑),以增强他们的骨骼力量。为了鼓励孩子多参加运动,父母应当参与进来,在增强孩子体质的同时,营造其乐融融的家庭健身氛围。

5.两类运动最流行。健身专家预测,“新兵训练”科目(包括400米障碍、5公里越野、100米冲刺、蛙跳、俯卧撑等组合项目)和结合拉丁舞、体操的尊巴舞将在2011年最为流行。

但每个人也要根据自己的性格进行选择,如性格外向的人适合进行“新兵训练”、舞蹈等锻炼,性格内向的人则适合太极、瑜伽等。

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别让小伙伴带你“一起肥”


听过各式各样的传染病,你可知道肥胖竟然也是会传染的吗?《新英格兰医学杂志》(New England Journal of Medicine)于2007年发表了一项为期32年的研究,结果显示不论在生物学或是行为学方面,肥胖都在社交圈中表现出相互传染的特性。而真正对体重造成最大影响的,竟是朋友的体重!也就是说,如果你的小伙伴是个胖子,那么你也有极高的可能性会变胖!

有点儿不相信?我们先来看看研究结果怎么说。

如果你有胖朋友,你变胖的几率增加57%

早在2007年,哈佛大学医学院也做过类似的研究,研究报告发表在当年美国的《新英格兰医学杂志》上。研究小组对有紧密社会联系的12067人,分3组进行了32年的跟踪调查。结果发现,在固定时间内,如果调查对象的朋友变胖,那么他本人变胖的几率增加57%;如果调查对象的兄弟姐妹或配偶变胖,他变胖的几率将增加40%或37%。如果他有一个极其亲密的胖子朋友,他变胖的几率会增大3倍!

朋友体重增加7.7公斤 你会跟着胖2.3公斤

研究人员发现,如果一个人的体重增加7.7公斤,那么他朋友的体重将会相应增加2.3公斤。

性别也与人变胖关系密切。如果一个人的同性朋友中有人变胖,那么他变胖的几率会更大。同性朋友中,如果一个人体重增加,他朋友体重增加的几率增加71%。

胖室友如果努力减肥,你长胖可能性会降低

也有相反结果的研究。2010年美国密歇根大学发布一个研究结果:如果你有个胖子室友,你变肥的可能性会大大降低。

研究对象是144名随机安排室友的大学女生。室友体重高于平均值的实验女生,和有苗条室友的实验女生相比,长肥的速度要慢得多。前者平均增重0.5磅,后者增重2.5磅。“关键不在于室友的体重,而是室友的行为。”专家说,胖室友更注意控制饮食、锻炼得更勤快,更加倾向于使用减肥药,这会对其他人造成潜移默化的影响。

肥胖为什么会传染?

特别是饮食习惯,朋友间相互影响很大。比如你身边有个胖朋友爱吃回锅肉,每次上馆子必点,你也会多多少少沾染上这个习惯。“有些朋友还爱劝你,‘吃吃吃,只要身材不要享受有啥子意思。”

再比如在家里做饭时,为了顾及肥胖者的口味,全家人也逐渐养成大鱼大肉的饮食习惯。此外,饮酒在朋友圈中也是具有高度传染的行为。

肥胖最主要的原因是多吃少动,胖子通常不爱运动,常和胖朋友在一起,也会慢慢受影响。

很多医生都发现,不少肥胖者喜欢静止性运动,比如看电视、打电脑、坐着聊天等,而在这些静止性运动的同时,很多人喜欢吃零食。如果你意志不太坚定,很容易受胖友的影响而发生潜移默化的改变。

看到这里,是不是有种马上跟自己的胖朋友绝交的冲动?别着急,也不是跟胖子做朋友就一定会变胖。如果你坚持自己的健康生活方式,不仅自己不会变胖,说不定还能让肥胖的朋友们减肥成功。当然减肥需要一定的耐心和自律。下面,小编跟大家推荐10个减肥小习惯,只要坚持,即使你生活在胖子堆里,也能轻松瘦身。

多吃禽肉,少吃猪肉

畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白,为人体必需营养物质。可是,猪肉美中不足,含饱和脂肪酸多。所以,营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉,并不是猪肉不可以吃,只是少吃一点猪肉,有益健康。

菌菇类食品要纳入膳食结构

香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品,含蛋白质较一般蔬菜为高,必需氨基酸比例合适,还有多种微量元素等人体必需物质,长期食用能起到良好的保健作用。

粮食不能少

食品品种丰富了,人均粮食摄入量却越来越少。如果长期热量摄入不足,碳水化合物提供热能低于膳食热量的55%,人体只能将蛋白质充当产热物质,导致孩子生长发育停止;成人有气无力,提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外,成人每天粮食摄入量一般应为300~400克。

每天最好吃500克蔬菜(含水果50~100克)

蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外,还含有丰富的膳食纤维。既可防止便秘,又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌,还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。

盐,绝对是一把双刃剑

很多研究表明,缺盐不行;但高盐饮食对人体健康更坏。高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一。高钠对升高血压尤为明显。另外,高钠饮食还会造成钙的丢失。改变“咸则鲜”的不良饮食习惯,努力做到三口之家每月食盐摄入量控制在500克左右。

创造条件吃海鱼

海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸,有降血脂作用,其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后,能降低血小板聚集,降低血黏度,有效地消除血管内脂肪沉积,是血管“清道夫”。

天天吃豆与豆制品

豆类和豆制品既能有助于解决营养不良,补充人体所需蛋白质,又可以预防营养过剩,不像吃肉那样会增加胆固醇。其中,大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。