10个动作 清除体内垃圾

发布时间 : 2019-11-08
经典健身动作10个 有关10个经典健身动作 女人10个经典健身动作

酸性体质是百病之源。当酸性物质在体内越来越多时,量变引起质变,就会引起疾病,比如免疫力低下、情绪易燥、痘痘、橘皮组织、头屑、口气……小编为大家独家介绍一套简单易行的排酸健身操,通过增强肌体细胞内部活力,在运动中代谢酸产物,排出酸性毒素,给女性一个健康的碱性体质。

Part1 运动排酸的重要性

医学研究证明,人体内环境的酸碱度应维持在pH值7.35-7.45之间,也就是说健康人体的体液应该呈现弱碱性才能保持正常的生理功能和物质代谢。如果pH值长期低于这个平均值,就是酸性体质。就会导致身体出现亚健康状态。

据调查,目前我国大城市中,有六成以上的人处于亚健康状态。环境变化,工作压力,不规律的生活状态,不良的饮食机构,诸多原因让健康离很多人越来越远,而缺乏运动锻炼是一个主要的原因。因此健身教练强烈推荐这样的运动方式:有氧运动(慢跑,快走等)+伸展运动,出点汗加上舒服的伸展运动,一周坚持3~5次,整个身体会有焕然一新的感觉。

快节奏的生活里,没有时间成为我们远离运动的借口,如果拿不出整段时间 ,不妨花十几分钟和我一起做一做伸展软体操,成就健康美丽的你。

1 动作名称:风吹树伸展

动作描述:自然站着,双手举过头顶,十个手指交叉握住,手心对着天空,像伸懒腰一样往上推,然后慢慢地向两侧弯。

小叮咛:学习工作的空间,坐在椅子上也可以完成,侧弯的幅度不重要,腰部肩膀舒服最重要!

2 动作名称:扩胸肩伸展

动作描述:自然站着,双手十个手指交叉握住于身后,深吸一口气,肩膀手臂往后用力,挺胸往前用力,保持深长的呼吸。更多的氧气进入身体,心境更开阔。

小叮咛:如果肩膀不够灵活,两手分开,立着手掌跟往后推,效果一样好。

3 动作名称:双角式

动作描述:自然站着,双手十个手指交叉握于身后,深吸一口气,呼气,身体缓慢往前弯,试着把手臂伸直去找后脑勺。能感受到肩膀不一样的伸展,下背和腿后侧拉得很舒服。

小叮咛:腿部尽量伸直,提醒自己头和肩膀放松。

4 动作名称:猫背伸展

动作描述:站立,双手手指交叉握住往前推,弓背往后推,放松头部,眼睛看着腹部。

小叮咛:腿弯一点,更容易找到平衡,上背和颈部伸展得更充分。

5 动作名称:前屈伸展

动作描述:分腿站着,慢慢往前弯身,双手抓住腿部,深吸一口气。呼气时,头和脊柱慢慢找地面,臀部顶向天空,腹部试着贴近大腿。

小叮咛:腿部尽量伸直,头部放松。女性经期避免练习。

6 动作名称:下蹲式

动作描述:分腿站着,慢慢下蹲,直到完全蹲下,脚后跟落稳后,手合掌放在膝盖内侧,深吸一口气,呼气时,手推膝盖往外,挺胸,脊柱往上带,臀部主动地往下往前推。

小叮咛:膝盖和脚尖同方向,尽量向外展开,如果感觉大腿用力紧张的状态,试着让两个脚靠近一点。

7 动作名称:眼镜蛇式

动作描述:趴在平整的垫子上,腿往后伸直,手肘夹住身体侧面慢慢地推起上身。

小叮咛:手肘微弯,脊柱往斜前方伸展,幅度以腰部舒适为宜。

8 动作名称:坐姿扭转伸展

动作描述:坐稳,保持直背,左腿跨过右腿踩住地面,右手肘或大臂放在左腿外侧,手和腿往中间同时用力,身体充分左转,扭转脊柱,伸展腰部。左边做完换右边。

小叮咛:学习工作休息空间,坐在椅子上也可以试试,背部保持伸直,提醒自己颈部放松。

9 动作名称:下犬式

动作描述:双手双脚撑地,臀部抬高先往上提,再往后靠,同时把腿伸直,脚后跟试着踩地板,头和肩膀自然往下沉。

小叮咛:脚后跟不能着地,试着往前踩减小幅度,踩得很稳,试着往后挪,加大幅度。女性经期避免做。

10 动作名称:蝴蝶式

动作描述:背伸直坐稳,双腿弯屈,脚心相对,手指交叉抓住脚前掌,吸气,脊柱往上立,呼气,身体缓慢向前弯,膝盖顺势往两侧往下找地面。

小叮咛:提醒自己放松肩膀和颈部,如果前弯很费力,尝试把脚后跟离身体远一些。

Tips

每个动作感觉到伸展后停顿10-15秒,这些简单好用的动作可以单独练习,也可以在做完运动之后用来放松,你一定要试试哦!

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10个经典健身动作


10个经典健身动作都是什么?你知道几个?

1.深蹲

深蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

2.硬拉

硬拉,硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3.卧推

卧推,卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4.划船

划船,划船发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

5.引体向上

引体向上,引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

6.推举

推举,是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

7.弯举

弯举,弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌,效果明显。可以用哑铃来做,也可以用杠铃。

8.弓步蹲

弓步蹲,是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。

9.悬垂举腿

悬垂举腿,腹部训练经典动作, 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

10.卷腹

卷腹,最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不只是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。

10个腹肌训练动作


10个腹肌训练动作

不少白领男士都早早地变得大腹便便,刚三十出头小肚腩就找上门来,唉,没法儿不头疼。其实,不是每个人都能够拥有标准的健美身材,但是可以通过一点一滴的努力,让自己更运动、更性感,让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起,组合出男人的真正翩翩风采!腹肌训练分为初级、中级、高级训练3个阶段,循序渐进的对腹肌进行训练,切不可越级训练,否则不仅会打击你的训练信心,而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作,相信只要你踏踏实实的按部就班的训练,腹肌一定会出来的。

每个动作每次做4组,每组20次。建议隔天练习。如果刚开始锻炼后,腹肌酸痛,可以休息几天,等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练,一般腹肌在刚开始训练时会痛,但是痛一次之后,一般就不会怎么痛了的。初级、中级、高级训练计划,这3个阶段中,每个阶段到底要寻了多久才适合进入下一阶段的训练,因人而异,没有统一的标准。有些人很有毅力的坚持隔天训练一次,但是有的人却拖拖拉拉的一周才训练一两次,所以每个阶段的训练时间不固定。只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时,就可以进入中级阶段,其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时,前一阶段的训练动作依然可以练习。等你腹肌完全练出来之后,就可以根据时间地点,随意的安排动作了。

初级训练计划

小肚腩心声:希望这个系列能让啤酒肚渐渐消失,不要让女同事再叫我小猪猪!

1、卧桥式起

姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起

起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

3.屈膝仰卧起

起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

2.健身球负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。

1.仰卧侧举腿

起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

2.反向V字起

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

4.跪姿伸展

起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。

动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

7个动作锻炼全身肌肉燃烧体内脂肪


全身减脂动作1:

双脚并拢站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后使将左脚向左侧迈出一步,同时双手向上伸直,左脚收回后,双手向下放低;

再将右脚向右侧迈出一步,同时双手向上伸直,右脚收回后,再将双手向下放低。臀部腿部收紧。

全身减脂动作2:

双脚并拢站直,双手向头顶上方抬高,保持背部挺直,收紧腹部,然后使双腿交替屈膝向上抬高,同时双臂曲肘向下压低。此动作可根据自身情况加快速度。

全身减脂动作3:

双脚并拢站直,双臂曲肘放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后将左脚向前迈出一大步,并使右腿伸直,然后左腿屈膝向下蹲,使上身向左右两侧转动。如此反复进行,完成后换另一侧继续。

全身减脂动作4:

双臂伸直,双手撑在瑜伽垫上,双腿屈膝跪在瑜伽垫上,并使双脚向上抬高,保持背部挺直,收紧腹部,然后双臂曲肘向下做一个俯卧撑,起身时将右手向右上方伸直,同时,身体向右侧转动,然后再慢慢恢复俯撑状态;

再使双臂曲肘,向下做一个俯卧撑动作,起身时将左手向左上方伸直,同时身体向左侧转动,然后再慢慢恢复俯撑状态。

全身减脂动作5:

双臂伸直,双手撑在瑜伽垫上你,双腿并拢伸直,且脚尖撑住地面,保持背部挺直,收紧腹部,然后使双脚做2个跳起分开、并拢的动作,再将双腿依次后上方抬高。注意,在动作进行过程中,要始终保持背部挺直。

全身减脂动作6:

双脚分开与肩同宽,站直,双臂曲肘,双手放于胸前,保持背部挺直,收紧腹部,使上半身稍稍向前倾斜,然后双腿屈膝向下蹲。

起身时将左脚向左上方踢高,并使左腿伸直,收回左脚后,将右脚向右上方踢高,并使右脚伸直,然后再收回。

全身减脂动作7:

双脚分开与肩同宽站直,双臂曲肘放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后双脚发力做原地前后跳步的动作。

以上7个动作,每个动作30次,能有效锻炼到你的全身肌肉,充分燃烧你的体内脂肪,帮你实现快速瘦全身!想要身材变得更加完美就一定要勤加练习哦,加油吧!

10个动作预防亚健康


现代人生活节奏快,每天的时间都安排得满满当当,很难抽出大段时间保养身体,导致亚健康。亚健康就是人的身心处在疾病和健康之间的状态,身心疲劳是亚健康的重要表现之一,我国约70%的人属于亚健康,他们正在走向“疾病”。本期,我就教大家10个简便易行的养生动作,有助预防亚健康。

1.叩齿咽津。口轻闭,上下牙齿稍用力连续咬合100~1000次,再鼓起两腮做漱口状,将口中津液咽下。这个动作可起到固齿、助消化、补肾、调养五脏等作用。

2.拉耳垂。将两手手掌相互摩擦发热后,轻轻揉搓耳廓2~3分钟,然后将拇指和食指弯曲,由上而下揉搓耳廓,至耳垂时向下有节奏地反复牵拉30~50次,最后两手食指按压耳孔前面的耳屏,一按一松,使外界气体对鼓膜产生摩擦。这能增强听力,防治神经衰弱、头痛等。

3.揉眼周。用手指柔软的指腹部位揉按眼睛、眼眶四周,先顺时针揉按50~100次,再逆时针揉按50~100次,然后微屈食指关节,轻刮眼眶10~20次。该动作可促进眼周血液循环,起到明目、醒脑作用。

4.揉鼻。将两手食指指尖置于迎香穴(位于鼻翼外缘中点旁1厘米,于鼻唇沟中间),旋转按揉50~100次。有助于缓解鼻塞,宣通鼻窍,减轻牙痛。

5.摩面。两手手掌互相摩擦至发热,以手掌摩擦面部。将两手手掌竖着、并排贴在额头中部,向前、向下平抹面部至下巴,再从侧面向上平抹至额头,如此平抹20~40次,再反方向做20~40次。这能使面部皮肤柔软润滑,增强抵御风寒的能力,防治面部神经麻痹、牙龈炎,降压醒脑。

6.梳发。微展五指,以中指为中心,从头额部向后梳至枕部,或用梳子代替,连续30~50次。梳发可使头发柔软,增强记忆力,加速血液循环,改善脑细胞血氧供应。

7.颈部运动。这套动作分为三步:第一步,左右转头。两手叉腰,头以颈为轴向左转80度~85度,回到中位,同样再以颈部为轴向右转,再回到中位。

第二步,前低后仰。两手叉腰,头摆正,头向前倾45度(即低头),然后回中位,再向后仰45度(即抬头),回中位。

第三步,左右摆头。两手叉腰,头摆正,头向左摆45度,然后回中位,再向右摆45度,再回中位。整套动作有助于消除颈椎、肩部疲劳,改善颈肩部血液循环,保持头脑清醒。

8.腰部运动。第一步,伸懒腰,双手握拳向上举,同时挺胸深吸一口气,手伸直举到头上后停顿3~5秒,然后两手从身体两侧缓缓放下,与此同时慢慢呼气。第二步,弯腰运动,轻轻弯腰至90度,两手臂模仿大鹏飞翔一样伸展开,将头往上抬,越高越好。第三步,腰部按摩。两手手掌放在腰部,上下按摩300次。一套动作做下来,可增加颈腰椎部肌肉的韧性,改善腰椎部血液循环。

9.按摩肚脐。以右手中指按压肚脐,以肚脐为圆心,先顺时针旋转,后逆时针旋转300次。对慢性便秘、消化不良等都有不错的效果。

10.提肛运动。利用意念有意识地规律性收缩、放松肛门括约肌,连续300~500次。有助于调节气血,预防和缓解便秘、痔疮等疾病。▲

10个徒手健身动作盘点


现在非常流行,运动健身,不过很多人都会因为运动健身需要器材,还有需要办理健身卡而放弃健身,其实健身并不一定要去健身房,而且也有很多健身是可以徒手进行的,那接下来我们就一起来盘点一下十个徒手健身动作吧!如果你也想徒手健身,那么就可以一起来了解一下。

1. 收腹抬腿

这个动作需要大家仰卧之后将两腿并拢,并且将手臂放在臀部的位置,以臀部为支点,将腿和身体都往上抬60度,再缓缓放下。

2. 侧拉大腿

这个动作需要大家双腿打开之后,战力将身体右脚下蹲,然后右手扶住右脚尖,左手扶住左脚尖,20秒之后再慢慢站起来。

3. 挺腰划手

这个动作其实就是在陆地上游泳一样,能够帮助大家锻炼出上半身的健美线条。

4. 潜水式伏地挺身

这种伏地挺身的动作,其实是经过改良的,所以可以很好的锻炼身上的各个部位,只需要大家在臀部翘起之后上升,用力的往下压,不要到地面支撑20秒之后,把头部往上看,手臂可以弯曲,腿部慢慢抬高。

5. 后滚拉腿

平躺在地板上之后加两只手伸直脚要举起来,绕过头部,之后双手握住脚尖,保持20秒左右,两只腿替换。

6. 蹲伏趴站

在做这个动作的过程中,两只脚并拢站立,蹲下之后,双手掌平贴地面,两只脚往后踢,双手撑起上半身,手臂可以弯曲,让身体平行于地面,20秒后再站起来。

7. 交腿扭身

这个动作可以直接坐在地板上将左脚伸直,右腿弯曲跨过左脚,左手将右膝盖抱住身体往右后方转动,保持20秒。

8. 跨栏伸腿

坐于地上,右腿往前伸,左脚弯曲,坐在地板上,然后身子稍微的往前倒,右手抓住左脚,把往后推,防止膝盖弯曲的话,可以将左手放于右大腿上,保持20秒后放松。

9. 弯腰举手

站立之后,两只脚与肩同宽,身体往前弯头部向下,此时双手握在一起,将双手上升到极限之后,保持20秒再放开。

10. 骨盆盘坐

双脚弯曲,两脚心靠紧之后坐在地板上油头带动上半身缓缓的往下压,到了极限后保持20秒,此前可以先做一些热身运动。

这十个运动都是可以帮助大家锻炼身体的,而且不需要任何器材,只需要大家学会动作要领,就可以进行锻炼,如果想要徒手健身可以好好的学习一下。

10个动作测身体好坏


坐久了猛然起身闪了腰,不管睡多久还是全身没劲,爬一两层楼就气喘吁吁……身体出现这些迹象,就是在提醒你要注意健康了。小编总结出10道测试题,请对照自己的答案,看看你的健康是否达标。

1.早上7点起床,9点就会觉得无精打采?

如果答案“是”,说明你可能因为缺乏运动或久坐让身体过度疲劳。运动是公认的能量助推器,一项涉及6800多人的大型研究发现,长期久坐的人进行有规律的运动后,比不运动的人疲劳感减轻很多。专家建议,应该规律而持续锻炼,每周至少5次,每次至少运动30分钟。打破静态的生活方式也很简单,比如,乘坐公共汽车上下班时,可以提前两站下车步行,或改骑自行车;每工作40分钟后,运动5~10分钟。

2.两只手各拎3公斤重的瓶子,手臂会不会感到酸痛?

两手各拎8镑(约3公斤)重的瓶子,考验的可不仅仅是肱二头肌,还能测试你的肩膀、背部、胸部、膝盖等重要肌肉群是否达标。研究表明,不经常锻炼的人在20~25岁达到最大肌肉力量,以后每10年都会以10%左右的速度衰退,60岁以后,衰退会更迅速。一旦缺乏肌肉力量,人就容易受伤,以及患上关节炎、骨质疏松甚至抑郁和痴呆。一项研究发现,患有关节炎的老人在进行持续16周的力量训练后,疼痛感降低了43%。肌肉力量训练可以借助哑铃等重物,以每组20~25次,每周5~7次为宜。

3.上下跳动10次,心跳是否加速?

这是检查心率控制状况和心血管健康的一个重要指标。如果你心跳加速、感到心慌,排除疾病因素,平时可通过多运动来改善,可以选择间歇训练,比如将快速跑和慢跑结合起来,能够有效提高耐力,保护心脏。

4.剪脚趾甲时,身体弯曲是否有不适感?

如果伸展时觉得很吃力,就要重视你的关节和骨质情况,当心关节炎、骨质疏松等疾病找上门,这也可能是心脏出问题的信号。一项研究发现,双腿站立时,无法触摸到脚尖,可能和动脉僵硬度有关,是心脏疾病的前兆。专家认为,每天5分钟的伸展练习就能改善这种状况,可从脖子开始,逐渐延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位,对促进血液循环和关节健康很有帮助。

5.能否后踢到自己的臀部?

这是另一个能测试身体柔韧性的方法,如果你做起来感到很困难,说明你身体的灵活性和力量都不过关。专家推荐了两种简单的锻炼方法。1.可以一步迈两层台阶地爬楼梯。2.经常练习后踢腿。

6.不挪动双脚,能否转身向后看?

这个动作能测试出身体的中枢肌肉力量和柔韧性程度。如果做起来困难,可以经常转转腰,能够增强腰部肌肉、关节的功能,对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、风湿性腰痛、坐骨神经痛等也有防治作用。

7.坐飞机或火车时,能独立地将装着物品的箱子放在行李架上?

这个动作可以检验你的腰背和腿部力量,腰背力量差的人容易被慢性腰疼缠身。“倒退走”可增强腰背肌群力量,加强腰椎的稳定性及灵活性,同时提高腰部组织的新陈代谢,缓解腰背疼痛。

8.拿着重物上下楼梯是否感到吃力?

这是一项关于力量、心肺耐力和平衡性的测试。爬楼梯比走在平地上需要更多的能量和持久力,如果发现自己才爬几层楼就气短、呼吸困难,往往肺功能已经比正常人差50%以上了。而且现在楼房里大都安装了电梯,让人们少了很多爬楼锻炼的机会。越是爬楼吃力,以后越是应该试着做更多的爬楼练习。平时工作中,可以利用打电话和午休的时间上下楼。上下楼梯时要注意多运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量,而且要讲究循序渐进,不要猛地增加运动量,否则容易损伤关节。

9.跳10分钟节奏快的舞蹈是否会气喘?

这个问题可以反映身体的肌肉力量和心肺功能。要想更好地锻炼心肺功能和塑造肌肉,坚持每天做10~15分钟的爆发性运动更有效。实验表明,这比单纯在跑步机上跑1小时效果要好得多。专家表示,做爆发力强的运动,如搏击操、短距离快跑等,可以使脂肪充分燃烧,塑造肌肉线条,增强肌肉力量,并且能够提升心肺功能。但北京市老年体协柔力球运动委员会秘书长于新潞提醒,老年人易出现骨质疏松、肌肉萎缩、骨质增生、关节疾病等,因此不宜进行高强度和需要爆发力的运动。

10.连续走30分钟是否感到疲累?

走路和身体的很多指标都有关系,每天至少走20分钟,能够帮助燃脂、维持身材、让人心情舒畅,并且精力充沛,还能够降血压和血糖。多项研究发现,随着年龄的增加,每天散步20~30分钟可以明显改善健康状况,尤其坚持锻炼的老人,独立和自理能力提高41%。快走时,应配合正确的摆臂姿势,即曲臂摆,因为直臂摆容易使胳膊充血,引起不适;快走后,可加入一些力量练习,适当提高运动强度,特别是针对上肢力量的练习,如俯卧撑等;刚坚持快走时,可以隔天走一次,身体逐步适应后就要坚持每天锻炼了。

女生健身10个必备动作(下)


女生健身10个必备动作(下)

小编继续为大家连载《女生健身10个必备动作》余下五项,觉得好的可以把网址分享给自己的闺蜜或者女性朋友,让更多的爱美女性看到,各个都能拥有傲人的身材。

6.Single-legDeadlift单脚硬拉

这个动作对女士十分有益,因为单脚硬拉能够有效地加强臀部肌肉,以及让整个核心肌群加强。试问谁人不喜欢坚挺的屁股呢?

做此动作时,要使用到臀部肌肉,将所有注意力放在臀肌的收紧及放松,这样才能达到效果。

7.SidePlank侧平板式

很多女健身教练都推荐这个动作,因为SidePlank能够训练腹部的深层肌肉,加强耐力及稳定性,并可以收紧腹肌。

这个动作很辛苦的,但你一定要吃得苦,初时每次做3组,每组30秒。不过一星期後,请做4组,每次50秒。每日训练都可以啊!

8.Push-up俯卧撑

这是一个刚阳味很重的练习,但谁说不适合女士呢?Push-up除了可以训练胸肌,帮助胸部坚挺,还可以训练三头肌,减少拜拜肉,女士们,还犹豫?

通常初学者没有足够力量完成Push-up,所不妨先跪在地上作支撑。紧记在做push-up时,身体要保持笔直,就像做Plank一样,这样才可以同时训练多组肌肉,加快消脂速度。

9.SecondPositionPlies相扑深蹲

这个芭蕾舞的动作有效收紧大腿内侧以及臀部肌肉。

双脚分开,略比肩阔,脚掌向外。曲膝,将身体向下直至大腿与地面成水平,然后慢慢回到起始动作。

10个简单动作有助挺拔乳房


1.弓步拉绳:两腿一前一后呈弓步站立,两手分别握住一根拉绳的两个手柄,后脚踩住拉绳中部。两臂由下至前方拉动拉绳,拉至双臂与地面平行,然后向后收回。动作要缓慢,这样你能感觉到胸部在展开。

2.推实心球:摆好做俯卧撑动作的姿势,左手按在一个实心球上,右手按在地板上。双腿并拢,提胸收腹。身体保持平直,两肘弯曲,身体缓缓下降,然后双手用力向上撑,回到起始位置。

3.交叉上举:自然站立,两脚与胯同宽,两只脚分别踩住两根拉绳的一端,双手握住身体对侧方向的拉绳另一端,这样,让拉绳交叉在身体前方,手放在身体两侧。双膝弯曲,身体下蹲,双臂向两侧外展伸出。接下来,双腿伸直站起,双臂向上向外伸起。收回到起始位置,完成一次动作。

4.胸前传球:身体仰卧,双膝屈起,双脚平放在地板上,双手将一只实心球握在胸前。下腰部紧抵地板,借助腹肌力量,双手将实心球用力向上抛出。双臂伸直接住球后,迅速收回至胸前,尽可能快地反复做几次。

5.展臂后拉:双脚分开,与胯同宽站立,双脚踩住一根拉绳中部,双手分别握住拉绳两端的手柄。两臂垂于身体两侧,身体下蹲,腰部微曲,背部保持平直。向身后拉动拉绳,两臂保持伸直,肩胛骨后收,使胸部产生展开的感觉。缓缓放松两臂,一次动作完成。

6.高举哑铃:双脚分开,与胯同宽站立,双膝微曲。双手分别握住两个哑铃,举在稍高于两肩的位置,然后将哑铃举过头顶,直至两臂伸直。保持上举姿势1秒钟。

7.哑铃曲臂上提:仰卧在垫子或健身球上,双膝屈成90度。手握两只哑铃,两臂伸直后举,将哑铃顺胸部向后举过头顶,直到肘与头部呈水平状态。然后将哑铃举起,从胸前放回起始位置。

8.哑铃飞鸟:手握两只哑铃,仰卧在地板上,两臂伸直,平放在身体两侧。小臂用力,将哑铃举至胸前,然后将哑铃举至身体两侧,两肘努力伸直。

9.俯卧撑:面朝下俯卧在地板上,两手支地,稍宽于两肩。胸腹收紧,身体平直,双臂用力伸直,将身体缓缓撑起,然后屈臂,将身体降至原位。

10.曲臂支撑:以俯卧撑的位置开始,将身体重心放在前臂上,两肘呈90度支撑于两肩下方。确保胸腹收紧,脊柱正直,将这一姿势持续30秒至1分钟。

10个经典健身动作有哪些


任何健身者都是利用不同的锻炼方式,让自己更有形,更健康,男人为了练肌肉,女人为了练外形,但都离不开基本的锻炼动作,通过正确的健身动作可以有效而且快速的达到想要的目标,今天我们就来推荐10个经典健身动作,帮助大家及早进入我们的目标。

10个经典健身动作都是最基本的动作,在做这些动作前都需要做简单的热身,这样使健身的效果会更好,及早进入一种热量消耗的状态。

10个经典健身动作之一:深蹲,这是运动员在做力量锻炼的道要选择,这个动作适合所有人,不论男女,是否有过健身经历的人。深蹲主要是为了锻炼臀部的肌肉、竖脊肌、股四头肌,能够有效增加脊柱的内质密度,有效增加身体力量。最基本的深蹲是以站姿,虽然深蹲的方式非常多,哑铃深蹲、自由深蹲、箭步蹲等,可以找到自己适合的,有些是技技型的,对于初学者很费力,可以从自由深蹲开始,站立把双脚分开与肩膀同宽,然后脚趾向外大概保证35度的角度,膝盖部分同时向外与脚趾同一个角度,在做下蹲的动作时,保证膝盖不要超过脚尖,做动作时保证挺胸抬头,腰部自然弯曲,蹲下吸气,站立呼气,这样的动作慢慢从少到多,做到自己可以承受的范围内就好。

10个经典健身动作之二:卧推,这个在健身房里操作者比较多,所以在健身室里通常会有六到十个卧推架,这个动作主要是锻炼到胸大肌、三角肌,最常做的就是平板杠铃卧推了,在做这个卧推的时候要保证六个稳定点:双脚掌、臀部、双肩以及头部,而且在做动作的时候不要抬臀部,杠铃即使是在胸部上方做着上下运动,上推时呼气,下推时吸气。

除了以上具体介绍的两项经典健身动作还有:双杠臂屈伸、硬拉、引体向上、俯立划船、直立划船、肩上推举、弯举、腹腹肌训练,具体的动作要求我们就不逐一介绍了,不管做哪个动作以安全为主,而且不要过度操作,预防拉伤肌肉,在做的时候保证动作的标准性,以及你坚持下去的决心。

“垃圾食品”未必垃圾,“健康食品”未必健康


忙碌了一天的工作,磨磨蹭蹭挨到下班。窝在沙发里,来个葛优躺,边看电视,边打开刚叫的外卖—炸鸡啤酒。旁边还有大包薯片等着临幸,吃的是热火朝天!

这时突然看到一个新闻报道,发表于《美国国家科学院院刊》上的一项研究显示,母亲营养过剩,会将肥胖和代谢障碍传给直系后代,甚至会传到第三代。

苏黎世大学的GitaleeSarker博士与其同事给母鼠喂食高脂饮食诱导肥胖后,

发现母鼠所生的儿子们会通过精子中的一类RNA分子继续影响第三代。不仅跨代传递肥胖,还让第三代出现了容易“沉溺于享乐”的行为,比如对酒精、药物等成瘾物质更加敏感。

看到这里,瞬间被惊呆了有没有?一胖不仅毁所有?居然还毁三代?吓得人马妞赶紧把手里的薯片藏了起来。

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什么是垃圾饮食

说起减肥,许多人第一排斥的就是“垃圾食品”,但所谓的垃圾食品,真的和你想象的一样是垃圾吗?

先来看看垃圾食品的定义:

垃圾食品(JunkFood)

指除了提供热量,别无其它营养素的食物。或是提供超过人体需要的热量,变成多余的成分的食品。

包括:油炸类食品、腌制类食品、加工肉类食品、汽水可乐类饮料、方便类食品、烧烤类食品等。

垃圾食品:上瘾且痛苦着

在旧金山召开的食物与成瘾研究研讨会上,有研究者就通过研究表明,特定的食物,尤其是含有高糖、高盐以及高脂肪的加工食品,不只是味道很棒,而且还会让人上瘾。

但是垃圾食品上瘾背后带来的,是短暂快感后的心理痛苦。

据报道,美国一项最新研究发现,不合理的饮食会危害心理健康。美国洛马林达大学医学中心的研究人员称,相比饮食健康的患者,吃垃圾食品的患者更容易出现心理痛苦的症状。

研究人员以2005~2015年加州健康访谈调查的数据为依据。该调研分析了24万份电话调查。

结果表明,心理疾病与水果、蔬菜摄入量过低,以及炸薯条、快餐、汽水摄入量过高有关。研究人员还表示,压力感与摄入的糖分有关,而抑郁与油炸食品中含有的大量糖分和加工谷物有关。

有句话说:「泡面吃之前期待,吃起来幸福,吃完恶心。」就是这个道理。

垃圾食品对人身体有哪些危害

营养质量比较差,要钙没钙,要钾没钾,维生素少得可怜。最终会导致人们营养缺乏,妨碍健康。

容易让人不知不觉中发胖,垃圾食品营养素含量比较低,促使人体发胖的成分却很高。

总是吃油脂特别多的食品,容易发生血脂异常。

垃圾食品——汉堡的健康搭配

没有不能吃的食物,只有不会吃的人。

西方饮食方式普遍“高脂肪”、“高热量”,美国的主食基本都是土豆泥等高GL的食物,而零食也添加大量的油和糖。

美国同时作为世界肥胖率排名第一的国家,他们吃的食物自然也会带给我们一种“致胖”的感觉。

我们来看看代表食物——汉堡,这个在中国传统意义上的垃圾食品。这是比较接近真实画风的一个汉堡.....

由面包坯,芝士,炸过的肉饼,点缀用的微量蔬菜组成的。

可是分析它之后:

面包坯——提供碳水化合物

芝士,炸肉饼——提供蛋白质和脂肪

蔬菜——提供维生素和矿物质

奇怪,这样一个汉堡包,这么一看还是营养素挺全面的嘛。那为什么还是被定义成了垃圾食品呢?

其实问题主要出在汉堡原料的制作过程和用量上。

原料由于压缩了一遭,热量多了,脂肪多了。而且配比太差。如果考虑到这一点,在吃一个汉堡后再吃些蔬菜沙拉,喝一杯不加糖的鲜榨蔬果汁来弥补蔬菜不足,或者用烤肉饼来替代炸肉饼来减少脂肪,这样就是营养均衡的一餐了。

但是快餐业是怎么搭配的呢?

一个汉堡吃完后,加一份薯条和可乐作为标配,双重保险。不胖,你就来找我算账。

如果你能学会衡量不同食物中的营养素,并针对单一食物中缺乏的营养,去搭配组合以满足这一天的营养需求,它对你来说就不是垃圾食品。

垃圾食品——汉堡的自我改善

两个月前,汉堡王跟人造肉公司ImpossibleFoods合作,在美国圣路易斯市的门店开卖无肉汉堡。

市场调研机构inMarketinSights最近发现,试售无肉汉堡的59家汉堡王分店,4月客流量比当月全美分店平均高出18.5%,也比上月平均高出16.75%。

而没有迎来无肉汉堡的其他门店,4月客流量比上月平均憔悴下降1.75%。

这款无肉汉堡称为「ImpossibleWhoper」,里边的肉饼由以大豆为主的植物蛋白制成。因为添加了大豆根部提取的血红素,不仅口感嚼劲跟真肉相近,还能像真肉一样「流血」。

虽然无肉汉堡要比标准的皇堡贵1美元,但逼真的口感和背后的环保含义,似乎能让消费者心甘情愿买单。

有数据指出,动物肉类制品占了温室气体排放的17%-34%。而食用人造肉替代品能帮助减少畜牧业、肉类工业对环境的影响。同时不伤害动物,也由于脂肪少,对人体更为健康,减少导致肥胖的几率。

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什么是健康饮食

健康食品需要满足下面的条件:

1、糖类:低密度糖分,高铁,低热量。比如苹果、番茄、柑橘、木瓜、樱桃、桃子、梨以及葡萄柚等。

2、蛋白质类:低脂蛋白。比如低脂酸奶、脱脂牛奶、无糖豆浆、豌豆、黄豆等。

3、油脂:不饱和脂肪酸。比如鱼油、橄榄油、亚麻籽油等。

(PS:世界卫生组织公布了十大健康食品,它们是绿茶、大蒜、西红柿、蓝莓、果仁、西兰花、燕麦、三文鱼、菠菜和红葡萄酒。在水果中,唯一入选的只有蓝莓。)

可以抑制食欲的健康食品

健康食品的好处有很多。若能合理的食用,对于正在减肥的你,如果不想痛苦节食,可以将这些健康食欲抑制型产品添加到你的饮食中。

鳄梨

鳄梨,现在更为流行的名字叫牛油果,是健康脂肪酸的完美来源。它含有的油酸延长了营养良好的感觉,这有助于在随后的膳食中摄入更少的卡路里。

在一项实验中,加利福尼亚研究人员发现,午餐结束2-3小时后,每天适当吃鳄梨的人会少吃40%的食物。

椰子油

椰子油与其他油类不同,因为它含有链长中等的脂肪酸。它们以另一种方式消化,这对代谢产生了积极影响:

例如,椰子油有助于减少卡路里并消除腹部脂肪。它也有助于减少食欲:研究表明,适当摄入椰子油的人,在白天吃了少于正常饮食256千卡的热量。

当然,椰子油仍然是一种油,所以不要把它放在所有的盘子上。用你准备食物的其他植物油来代替它就足够了。

鸡蛋

鸡蛋是一种廉价且营养丰富的优质蛋白质来源,它也有助于增加饱腹感。研究证实,如果你早餐吃鸡蛋,它会帮助你摄入更少的热量和减轻体重。

在一项实验中,低卡路里饮食的人分成两组:一些人吃鸡蛋早餐,其他人吃其他传统早餐产品。结果发现吃鸡蛋的人的体重比不吃鸡蛋的人减轻超过65%。

绿茶

绿茶含有两种有助于减肥的物质:咖啡因和儿茶素(特别是表没食子儿茶素没食子酸酯)。

第一种有助于减少脂肪和抑制食欲,第二种促进新陈代谢,并有助于消除脂肪。这两种物质在绿茶提取物中的组合,使得身体更有效地燃烧卡路里。

对于需要减肥的人群来说,推荐的绿茶剂量是每天250到500毫克。

被误会的“健康”食物

所谓的“健康食物”,猫腻真的特别多......以下3种披着“健康”外衣的食物,味道不错,但真的一点都不健康。

果蔬脆片

果蔬脆片以其香香脆脆的口感,赢得了很多人的喜爱。常被告知,要多吃蔬菜水果,那用这种果蔬脆片代替好不好?其实,这些果蔬脆片的油脂含量太高啦。

100克的果蔬脆片里含有30克脂肪,比例高达30%。而且100克的果蔬脆片的能量为2155千焦,相当于500千卡热量。这一袋下去,等于吃了一顿饭。

盐焗坚果

坚果富含膳食纤维和矿物质,饱腹感强,是很不错的小零食。

但尽量买原味的,别买盐焗的。

一方面,盐摄入过多,对血压不好;另一方面,很多盐焗坚果,其实都是油炸食品。此外,还有很受欢迎的××青豆、怪味胡豆、蟹黄××......都可能是油炸的。

这样的坚果,虽然味道更香,但并不健康。

果粒酸奶

很多人在减肥的时候,会食用各种果粒酸奶来代替正餐。有酸奶又有水果,似乎还不错。

但你可能没注意,果粒酸奶使用的果粒其实是果酱,而且糖分比一般的酸奶高很多。与其多花钱买果粒酸奶,不如喝杯原味酸奶,再吃个新鲜水果。

养成良好的饮食习惯,不但能够塑造好的体态,还能保持身体健康。

10个瑜伽动作在家瘦手臂


手臂上的赘肉过多,而且肉很松弛,从而形成蝴蝶袖,下面给大家分享10个瑜伽动作在家瘦手臂。

1、高位弓步扭转 

从站立开始,右腿向后一大步。

右腿伸直,脚跟抬高,左腿弯曲,膝盖对脚踝。

双手往两侧打开,往左侧扭转,看左侧。

保持1分钟,换边重复。做3组。

2、往前跳跃 

从下犬式开始,双脚并拢。

弯曲膝盖,大腿找腹部,臀部向上。

往前跳跃,尽量手臂和背部一条直线。

落回到第一个体式,然后重复10次。

3、半月式

从站立前屈开始,双时候之间点地,胸腔延展。

重心来到右腿,左腿向上延展,把髋部向上打开,上下手臂尽量一条直线。

保持1分钟,然后换边重复。

4、单手侧板式 

从侧板式开始,弯曲右腿,右手抓住右脚趾。

缓慢伸直右腿向上,看上放。

肩膀和手臂保持一条直线,身体一条直线。

保持10次呼吸,换边重复,做3组。

5、单腿肘板支撑 

从肘板支撑开始,然后右腿弯曲膝盖去找右手臂后侧。

保持5次呼吸,换边重复。做10组。

6、剪刀腿扭转

躺下来,双腿双手伸直。

吸气右腿抬高,上半身抬高向右侧扭转,左腿稍微离地。

呼气向下,换边。重复10组。

7、动态船式 

从船式开始,双腿抬高,手臂平行地面,背部延展。

呼气向下落,但不着地,吸气起身双手合十扭转向右。

呼气再下落,起来时想左侧,重复10次。

8、天平式变体 

坐下,交叉双腿,双手在两侧撑地。

吸气抬高臀部,保持5次呼吸。

呼气落地,重复10组。

9、反台式屈肘

从反台式开始,双手伸直,双腿伸直,脚掌踩地。

呼气弯曲手肘,臀部下落。

弯曲手肘时,最好保持手肘在手腕上方,更锻炼手臂,防止手腕受伤。

重复10组。

10、乌鸦式

从瑜伽蹲开始,双手往前伸直撑地,臀部抬高,脚趾点地。

膝盖放在手臂后侧,重心向前,角质化离地。

可以的话,大脚趾碰在一起。

10个经典健身动作 你知道几个


在健身动作中,有着各种各样的动作,而且每种动作有着一定的作用,同时还有一些健身动作是常见的,而在健身动作,还有一些动作是经典的动作,那经典的健身动作有哪些,相信很多人都不清楚。那么,10个经典健身动作都是什么?你知道几个?下面就来看看吧。

1. 深蹲

深蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练负重深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

2. 硬拉

硬拉,硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3. 卧推

卧推,卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4. 划船

划船,划船发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

5. 引体向上

引体向上,引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

6. 推举

推举,是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

7. 弯举

弯举,弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌,效果明显。可以用哑铃来做,也可以用杠铃。

8. 弓步蹲

弓步蹲,是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。

9. 悬垂举腿

悬垂举腿,腹部训练经典动作, 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

10. 卷腹

卷腹,最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不只是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。