近年，随着人们环保意识的增加，选择燃烧脂肪而不是燃烧汽油的出行方式更是大势所趋，自行车旅游在国内也日见流行。骑车旅游的爱好者在策划者的组织下，骑车四处游历，寻找属于自己的健康生活。
“随随便便”的锻炼方式
自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的运动，所以还可以强化心脏功能。同时还能防止高血压，有时比药物更有效。踩自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，会觉得脑筋更清楚。骑在车上，你会感觉十分自由且畅快无比。它不再只是一种代步工具，更是愉悦心灵的方式。家住公主坟附近而在大北窑附近某公司上班的许先生，以前都是乘地铁上下班，十分方便、快捷，现在则改为了骑自行车。许先生表示，虽然路上花的时间多了，但落个心里踏实，还锻炼了“一把”身体，还是值得的。
运动专家指出，由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2~3倍。如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。
专家建议：自行车的运动量要适中。只留意骑自行车的路程是不够的，骑车中遇到阻力可保持你的好身段。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。骑车时上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛;骑车时不要把身体压得过低，否则会限制腹式呼吸。
自行车的装备要求
1.选车。最好选用轻型优质的自行车，因为选一辆适合自己的单车可以减少很多在路途中遇到的不必要的麻烦。
2.与车的配合。在远足之前可以先来个自我测试，做一个短途旅行，了解一下自己的体力，也可以更好适应车的性能。
3.充分准备。例如气是否足，各部分的零件
是否会有问题，在出发前一定要做一个自行车性能的检修。如果有能力还可以背一个备用胎、少量工具。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。
4.骑车服。衣着要鲜艳，可以穿专用自行车短裤，保护皮肤，不致因摩擦而受伤。衣服宜多层，容易调节冷热。最好带头盔，保护头部。
5.多喝水，以免虚脱。
6.防晒工作要做足。
7.路上遵守交通规则。注意四周车辆和路面情况，转弯时要发出信号，不抢道，不逆行。
8.停车时不要忘记锁车。
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飞机旅行 方寸之间也能健身
合理利用旅途中的时间和环境来健身，不仅可以延续平日的健身习惯和效果，也可以调节旅途中的单调，可谓一举多得。坐飞机旅行的人士，飞行全程系好保险带不能起身，而左右两侧座位均有旅客，自己活动的空间仅有狭小的前方、上方情况下，如何进行拉伸和抗阻锻炼，下面提供多样的图文健身方案：
1头部拉伸飞机坐久了，颈部的肌肉紧张了。缓解颈部肌肉紧张的方法有：（1）头后仰于椅背或前倾，做前曲、后伸位的静力拉伸动作；（2）一手越过头顶按压另侧颞骨处，做左、右侧的静力侧屈位拉伸动作。每个动作保持拉伸15~20秒。该动作主要放松颈部前后左右侧的肌肉。2手臂拉伸人在旅途免不了手提重物，利用飞行过程中对前臂和手腕部的屈肌群进行拉伸放松，可以让你感觉行李不再过沉，脚步更加轻盈。具体是：（1）手掌向前顶在小餐桌板边保持拉伸；（2）一手抓握另一手指，其另一手掌尽量向前保持拉伸。每一个动作保持拉伸15~20秒。
3肩背部拉伸（1）双手反握交叉，头后仰，两臂伸直使劲向上伸，同时脊柱也尽量向上拉伸；（2）用一手臂的前臂在胸前托住另一手臂的上臂部，并尽量往后拉伸；（3）一手在头后侧拉另一手臂的肘部。每个动作保持拉伸15~20秒。该练习可放松颈部和肩背部的肌肉
4转腰拉伸向左、向右的后转体动作，收手时尽量触碰身后的椅背。该动作主要活动牵拉放松两侧腰部的肌肉。
5大腿后肌群拉伸抬腿抱膝保持拉伸15~20秒，同时活动脚踝。该练习可充分放松大腿股后肌群，加强下肢血液循环，减少久坐造成的腿部麻木和疲劳。
6头部抗阻锻炼头和手进行静力对抗，具体方法是：（1）手推压头的侧面，头做对抗手的动作；（2）双手交叉放在脑后或头前，头做对抗手的动作。每个动作保持用力30秒，共做3~5组。
7小腿抗阻锻炼在座位上做踮脚动作。建议15个为一组，共做3~5组。该练习可有效锻炼小腿后部肌肉，对促进血液循环亦大有帮助，可减少久坐起立造成的头晕眼花现象。
8大腿前肌群抗阻锻炼双腿伸直于前座位下，并试图做向上抗阻顶起的动作。建议30秒为一组，共做3~5组。该练习可增强大腿前肌群的力量。9腿部两侧抗阻锻炼双手在大腿的外侧、内侧，双腿做对抗手的外展、内收动作。该练习可增强腿部肌肉力量。建议每个动作保持用力30秒，共做3~5组。
找个伴 健身更激情
我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。
如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?
美国健身专家和教练提炼出了9种方法，帮你健身上瘾。
9种方法健身上瘾
1、找一个合适的伙伴
对：一个有健身计划的朋友。
错：单独健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰.杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
2、多种运动选择
对：精彩纷呈的健身方案。
错：只做自己喜欢的项目。
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
3、天天锻炼
对：每周运动3-5天。
错：已经2天以上不去锻炼了。
美国盐湖城一家咨询公司FirstFitnessInc.的首席运动生理学家理察德.科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
4、制订备用方案
对：错过就错过了，只要明天更努力。
错：无法继续，因为有障碍。
资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”
5、目标要高，但不能高不可及
对：具体目标――我每天要走20分钟。
错：抽象目标――我要更努力地锻炼。
无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩.沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
最佳健身方式,徒步旅行
新世纪最流行的热门话题是环保和健身，许多热衷于健身的有识之士开始将度假旅行和传统的徒步训练结合起来，于是大自然就成了你天然的俱乐部。
“徒步旅行”是步行、攀登、重量训练和增氧健身的组合，就像在你自己的一个天然健身俱乐部里练习一样。
徒步旅行可以包含一天两公里的步行或用一周时间攀登多山的地区。徒步对于初学者而言，最基本的是步行时背负额外的行李，从而保证练习有成果，使身体健康得到完全锻炼。通过练习，你的身体在减少停歇，呼吸更加自如的同时变得更健康苗条。>>>>男性性心理的三大特征[图]
优点：徒步旅行最重要一点是，它不是一项竞争或比赛。当你登上山顶时是因为这对你有益处。当你高兴时，你控制你的步速和停歇来享受身边的景致。徒步旅行是从繁乱的日常生活中解脱出来，在欣赏风景的同时使心脏、肺和肌肉得到锻炼的一种好方式。
缺点：徒步旅行比步行潜在着更多的受伤机率，这是存在不稳定和可能具有挑战的地势地形的缘故。你还要冒着被蚊虫叮咬，受割伤、瘀伤和其他“自然灾害”的危险。你或许要走一段距离才能找到适合徒步旅行的路径。
专家建议：在徒步旅行前先开始从事几个月的定期步行和重量训练项目。刚开始时进行一个或两个小时的短途徒步旅行，然后如果你愿意，再循序渐进过渡到一整天或几天时间的徒步旅行。千万不要独自一人徒步旅行，带上一张地图，把你的日程安排告诉他人。一定要带上食物、充足的水和急救包。穿徒步旅行靴，要结实耐穿，脚心部分的垫要厚。
工具：不定。一天的旅行需要徒步旅行靴、合适的衣物、一小包食品、水和急救包。长途旅行则可能需要大背包、宿营工具、食品和救生工具。永远都要带地图。
6月，运动着时尚着
时尚趋势：温和
温和运动，顾名思义，就是低强度、低能耗的运动模式，也叫“适度锻炼”，一般的量化概念是每周消耗的体能相当于打2~3个小时的乒乓球。
现今，这种运动方式在都市中很受欢迎，特别是一些工作压力较大、三四十岁的职业女性。温和运动可以让人的心情愉悦;而超负荷的高消耗性运动反而会造成过度疲劳。同时，这种温和运动也是一种对意志的锻炼，它需要长期坚持，才能达到协调身心、减压等多方面的作用。
我们在杭州某美容健身房采访了坚持健身两年的徐护士，她气色很好，已有一个6岁的女儿。一开始，她选择的是健美操这种体能消耗较大的运动，但随着年龄的增长，工作压力的增加，她选择了温和型的运动，身心都得到了彻底放松。
流行追踪：温和运动方式有多种，不一定需要到健身房进行，比如饭后散步、骑自行车上下班、爬楼梯上楼，都是温和运动的方式。而徐护士所在的美容健身中心负责人介绍，今后将进一步向温和运动方向发展，有专门的测试机器，针对不同人的身体状况，来为健身者选定合适的健身方式。
时尚趋势：低氧
低氧运动的原理，在于使用人工方式，使室内含氧量低于正常水平，以达到健身的目的。在低氧状态下，人体自我调节功能发生作用，心率加快，心脏排血量增多，血中的红细胞和血红蛋白也随之增多，这使血液对氧气的运输能力增强。此外，低氧还能增加人体对氧气的利用率，提高机体免疫力。
室内低氧运动的作用，是模拟爬山、跑步的运动效果，但效率会更高，约需要一半时间，就能达到与户外自然状态下相当的效果。
流行追踪：眼下低氧运动健身房在国内一些大城市比较流行，但据初步了解，杭州尚未出现这一时尚玩意儿。但业内认为，杭州追赶时尚的步子总是很快，低氧房，离杭州人并不远。
时尚趋势：悠玻球
寻求新的刺激是时尚运动的另一种发展方向，比如说，悠波球。
悠玻球诞生于新西兰，它是个通体透明的圆球，由PVC材料制成，外球直径约3米多，内球直径2米多。球是中空的，用鼓风机向内充空气，球两侧分别有一个口，运动者可以从这两个口中进入，乘坐者的四肢及腰部都被固定在球内的安全带上，在有一定坡度的草坪或河道，使球体向低处迅速翻滚。身体随球一起翻滚，运动者能体验到上天入地的感觉，但当球停止转动后，整个人会备感舒畅。
流行追踪：北京某滑雪场把这种独特的健身方式引进后，眼下这一活动在北京流行着，适合人群是追求新鲜刺激的年轻、时尚人士。点评这种时尚运动趋势时，杭州某休闲馆有关负责人认为，如今健身运动无外乎三种目的：健身、养生和休闲，并且呈现三者互相融合的趋势，在健身中添加休闲和养生的因素，使运动充满乐趣，不再枯燥，是杭州健身业发展的新方向。
时尚趋势：瑜伽屋
练瑜伽不是新鲜事，但瑜伽屋却是一种新时尚。
公众健身房的瑜伽练习场地往往较大，众人都在里边一起练习。所以，订购或用家庭房间改造自己的瑜伽屋，成了运动新时尚。一般来说，一间瑜伽屋里需要有以下设备：瑜伽垫、平衡杠、木地板、风扇，为了起到愉悦身心的作用，还需要做一些美化装饰，让自己觉得在里边很舒适。
流行追踪：这种瑜伽屋在美国流行，有人会到成品店订购成品“瑜伽屋”，或从社区的一些“示范屋”里找到灵感，然后打造一个自己的“瑜伽屋”。据悉在上海等地，时尚的运动一族也开始寻找这样有个性的运动空间，打造属于自己的瑜伽屋。只是成品“瑜伽屋”的订购，现在货源比较稀少。
时尚趋势：朗诵
说到健身，我们很快会想到各种体力上的运动。但你相信吗，朗诵也能健身。
朗诵是人们日常生活中随时都能进行的一种活动，作为一种健身方式出现，它的意义就变得完全不同。有研究者认为，朗诵可以使血流量及神经功能调节处于良好状态，能增加肺活量，通畅全身。它运动量小，却能减缓精神压力。
流行追踪：这项有趣的运动方式在国外十分流行。一些国家有各种形式不同的民间朗诵组织。杭州健身领域的专业人士认为，这种调节身心的微量运动方式适合大众，而且不需要健身企业特别引导，只要你喜欢，一个人随时都可练一把。
(实习编辑：童文冲)
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倒着跑步更健身
据英国《周刊》杂志近日报道，倒跑虽然看上去姿势有点奇怪，但却能达到更好的健身效果。这种技术含量很高的跑步方式，已经成为2011年夏季健身热潮。
文章引述运动生理学家的话指出，这种起源于上世纪70年代的运动，不仅有助于塑造大腿、小腿和臀部肌肉，还能提高身体各个部位的协调能力，提高反应速度。南非斯坦林布什大学的研究者则发现，它还能促进心血管健康。
美国俄勒冈大学的研究者指出，喜欢倒跑的人，只需采用普通跑步姿势80%的速度，即可以获得相同的健身功效。因此，不管老少，都可以试试练习。由于倒跑比一般跑步要求更高，建议遵循以下原则。
首先，要选择平坦宽阔的路面，直线距离在50米—100米，来回行走检查有无坑洼磕绊之处，视野不受遮挡。
其次，最好与伙伴一起练习，特别是初学者，既增加乐趣，又能相互提醒不容易摔倒。比如，一个人在短距离内倒着跑步，另一个人跟着他正向跑。
再次，倒跑时身体可稍微后仰，但不宜过多回头去看。最初可将倒着跑步作为热身锻炼的一个环节，身体适应后逐渐增加时间和距离。▲
裸着健身 你敢吗
:一边裸着一边健身，有多少人曾想象过这种情景。在世界各地，包括中国边远的小镇里，裸着健身是很平常的事，比如裸泳。
裸着健身的几大好处
第一:看动作--更标准
无论是在做器械，还是在练瑜伽或者有氧操，没有衣服的遮蔽，你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了，身体是否保持挺立了。
第二:看身材--更苛刻
清晰真实地看到自己的身体，就能激励自己加大运动量，不容易懈怠。
第三:看效果--更直接
长久地坚持锻炼，会看到身体松弛的部位正在变紧，也许你体重没有变化，但是通过锻炼出的肌肉，你能感受得到形体的细微变化。
第四:看新陈代谢--更快
裸体健身时，体表的温度更容易变化，尤其在温暖的环境下，血液循环更容易加速，更能促进身体新陈代谢。
第五:看对比结果--更健康
不穿衣服减小了衣物对身体的束缚，动作也更加轻盈了，也相对标准，更大程度地减小了运动伤害的可能。
第六:看减肥过程--更兴奋
裸体者对身体的爱护程度普遍较高，减肥意识更为强烈，在减肥过程中更容易投入精力。
第七:更适合局部减肥
裸体运动时，可以及时发现自己哪个部位又胖了，应该进行减肥了，并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。
健身瘦身 就要裸着来
看动作——更标准
健身房里通常都有很多镜子，让练习者在没有教练叮咛的情况下，自己监督着把动作做得更标准。无论是在做器械，还是在练瑜伽或者有氧操，没有衣服的遮蔽，你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了，身体是否保持挺立了，膝盖的角度是否超过限制了。而且也能看到自己的身体是怎样用力的，哪些肌肉群参与了动作的完成。如此等等的参照能帮助自己选择不同的锻炼动作，也会让锻炼更有效。
[图片中心]探秘欧洲裸体健身馆
（/15）[进入图集]
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荷兰女子参与裸体健身
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荷兰裸体健身男女
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荷兰健身房的裸女
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裸女进行健身
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女健身者裸露锻炼
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女子裸体健身
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裸体健身者做宣传
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男女裸体健身者做宣传
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西班牙毕尔巴鄂的健身中心
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西班牙女健身教练指导裸男
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男子裸体健身
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男女合练
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裸男健身
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维兹卡亚的裸跑大赛
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即使是紧身的健身衣，也会对身材的缺陷有掩盖作用。手臂后侧松松的，大腿根部有橘皮组织，腹部的肥肉重重叠叠……这些你都看在眼里，急在心里。清晰真实地看到自己的身体，就能激励自己加大运动量，不容易懈怠。同时对于身材尚好的人来说，能促进自己把身体的细节雕琢到最完美的状态。
看效果——更直接
经过大运动量的锻炼之后，你一定挥汗如雨了。对着镜子，你看到自己的皮肤都在畅快地呼吸，汗珠顺着身体往下流淌。对于运动减肥的人，看到汗水就是看到自己的锻炼成果，那会产生锻炼的满足感。
长久地坚持锻炼，会看到身体松弛的部位正在变紧，也许你体重没有变化，但是通过锻炼出的肌肉，你能感受得到形体的细微变化。
看新陈代谢——更快
当体表温度上升的时候，才会促进血液中瘦身蛋白的分泌。而裸体健身时，体表的温度更容易变化，尤其在温暖的环境下，血液循环容易加速，更能促进新陈代谢。
看对比结果——更健康
不穿衣服减小了衣物对身体的束缚，动作更轻盈，也相对标准，更大程度地减小了运动伤害的可能。当然在需要防滑和防摩擦的条件下，还是应该穿鞋。同时，不穿衣服更有益于汗液渗出和挥发，对皮肤健康是有好处的。
当然，我们号召大家尽可能在家里裸着健身。我们需要给你以下提示：
1、做好防滑工作，在一些弹跳动作中，还是穿上鞋为好。
2、注意尽量让室温在26℃以上，不要有风。
3、最好先做15分钟的热身运动再脱衣服，有一面镜子作为自己的参照，监督自己动作是否标准。
4、运动之后，等待身体恢复正常体温，然后再洗澡。
简单6招，在浴室也能健身
先给镜子里的自己一个美丽的笑脸，然后开始试着放松整张脸：蹙额皱眉，闭紧眼睛和嘴巴，然后有意识地将其放松。这时候再看看镜子里的自己，是不是已经变得精神多了?
1.浴缸里的快乐时光
在浴缸边缘坐好，双手紧贴身体撑在浴缸沿上，抬起臀部稍稍往前送。弯曲双手，手肘尽量往后伸。当臀部快接近地面时，再用双手的力量把它往上抬。重复以上动作10次。它可以帮助紧致二头肌。
2.脸部肌肉训练法
先给镜子里的自己一个美丽的笑脸，然后开始试着放松整张脸：蹙额皱眉，闭紧眼睛和嘴巴，然后有意识地将其放松。这时候再看看镜子里的自己，是不是已经变得精神多了?
3.擦脸的时候
可在脑后用双手抓住毛巾末端用力向两边拉伸。
4.刷牙的时候
双腿与臀同宽站立。先抬起脚后跟，然后再慢慢往下压。但尽量不要让它贴地。
5.吹头发时
可分开双腿与臀同宽站立。屈膝，将全身的重量全放在脚后跟上，头部和上身向前弯曲，保持该姿势吹头发。
6.巧用毛巾
挺直站立，双手抓住毛巾，在垂直方向上下用力往两端拉。保持该姿势20秒。
39美体健身星期二 假期宅着也能瘦的枕头操
五一假期时如果你看见这篇文字，那说明你基本上是宅在家里的几率比较大。老在家里呆着的你难道就不觉得闷吗？就算出去透透气运动运动也好丫，心情舒畅了，身体也得到锻炼了。如果你是在不想出去，但又想运动健身，那么不妨试试做做小编给你准备的枕头健身操吧。
动作一：盘腿侧腰伸展
动作过程：双腿盘坐，保持收腹挺胸，双手抓住枕头成上举状态，高过头顶。吸气向上伸展；呼气，腰弯向一侧，保持2次呼吸。吸气还原，呼气另外一侧做同样动作。
锻炼部位：腰部两侧的肌肉。
动作二：双腿夹枕举腿
动作过程：仰卧躺在床上，腿部伸直，双手自然放于身体两侧，用脚踝部位夹住枕头，呼气，腹部主动用力收缩，使腿部离开床面上举，直至腿与身体成九十度即可，吸气还原。
锻炼部位：腹部、大腿内外侧。
要点提示：腿部上举过程中，一直保持双腿伸直，速度也不可过快。
动作三：俯卧直摆腿
动作过程：俯卧，枕头放在胸下，双手交叠放于下颌的下方。吸气，一侧腿向上抬高，保持3次呼吸。呼气还原，相反一侧重复同样动作。
锻炼部位：臀部、腹部。
要点提示：双腿伸直，臀部肌肉时刻保持紧绷。
小贴士：
小S曾说：世上只有懒女人，没有丑女人。的确，若果你还想继续保持身材性感的保鲜期，那么还是不要长时间的宅在家里，多出去跑跑步健健身吧！
39健康网(www.39.net)专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
（责任编辑：李一千）
春季健身：不妨倒着走
专家表示，从运动保健方面来说，倒着走主要能帮助人缓解腰疼的毛病。因为倒着走比较符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。对于正常人，尤其是老年人来说，倒着走更能起到强身健体的作用。
但是，专家强调，倒走健身还有4个注意事项：首先倒着走要有参照物。初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。
其次，初练者应选择平坦的、人比较少的场地，最好是直道。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。此外，在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。
专家提醒老年人，倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负。
9个简单动作练去腿部赘肉
每个女性都渴望拥有一对美丽修长的玉腿，即使不能完美长腿，至少也希望大腿、小腿没有赘肉。《健身杂志》就设计了一套9个动作的美腿操，能够通过锻炼让大小腿的肌肉变得紧致，从而让腿型变漂亮。
1. 芭蕾式深蹲
锻炼部位：腹部、腰部，大腿和臀部
双脚分开，略微宽过肩膀，脚趾稍微向外成45度角。下蹲，保持腰腹部挺直，双手叉腰，小腿与地面垂直，左右大腿成一条直线。臀肌用力，恢复直立。做15次。
2. 驴踢腿
锻炼部位：臀肌
四肢撑地，手臂和大腿均与地面垂直。保持右脚膝盖成90度角，向后抬起大腿，直到与身体成一条直线。膝盖下放，但不接触地面，然后再次抬高，做15次。换左腿，再做15次。
3. 屈膝跃进
锻炼部位：臀肌，大腿和四头肌
双脚分开达髋部宽度，双手叉腰。左脚后退一步，做弓箭步，左脚位于右脚之后，并保持右脚小腿与地面垂直。恢复站立姿势，换腿重复上述动作，做20次。
4. 脚尖芭蕾深蹲
锻炼部位：臀肌，大腿，四头肌和小腿
跟动作1的芭蕾深蹲一样，唯一改变是改用双脚脚尖支撑身体。
5. 驴踢腿交叉
锻炼部位：臀肌和四头肌
跟动作2驴踢腿相比，唯一的区别是右膝落下时朝向左膝左侧，然后再对角线方向抬高到大腿与躯干成一直线高度，左膝也是同样道理。
6. 屈膝跃进加高抬腿
锻炼部位：臀肌，大腿和四头肌
完整地做完动作3的屈膝跃进后，不是恢复站立姿势，而是左脚用力蹬地，以右脚为支撑腿，将左大腿抬高到髋部高度。保持这一姿势两秒钟，恢复弓步，再做15次。然后换腿，同样做15次。
7. 芭蕾式深蹲加蛙跳
锻炼部位：臀肌，大腿和四头肌
做15个芭蕾式深蹲，每个深蹲之间向前蛙跳一下。
8. 驴子侧踢腿
锻炼部位：腰部，臀肌和四头肌
四肢着地，保持右膝成90度角，向右侧抬起大腿，直到跟髋部同高，逐渐伸直右腿，左脚尖落地，然后将腿再次抬高到髋部高度，屈膝，恢复起始姿势。做15次，换腿，也做15次。
9. 屈膝跃进加侧踢
做完动作3的屈膝跃进动作后，以右脚独立，左脚抬起向左侧踢出，然后迅速恢复弓步姿势。做15次，换脚，也做15次。
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与众不同的健身方式：裸着健身
裸文化是值得炒作的话题。从天体村到城市裸聚，现代文明人无数次挑战文明的束缚，脱下衣服，宣扬原始的身体解放和精神解放。
但是一边裸着一边健身，这倒是很多人不曾想象过的情景。今年年初，荷兰小镇赫特兰一家健身中心开展了“裸体星期日”活动，这一天的健身房无论男女老幼，健身者都是全裸的，一边把玩器械，一边让汗水顺皮肤流淌，感觉非常奇妙。无独有偶，美国旧金山的一家瑜伽体验中心也开展了裸体瑜伽的课程，星期天有90分钟的裸体瑜伽课程，毫无束缚，尽情地冥想。
在北京，裸着健身，想都不敢想，也许在家里是可以一试的。
环视裸健身的人们
在世界各地，包括中国边远的小镇里，裸着健身是很平常的事，比如裸泳。
这些习惯了赤裸身体来运动健身的人们，从独自行动到群体行动，逐渐结成了一个裸健身的信仰圈子，在这里，不裸反倒是怪事了。
项目：裸体玩器械
场所：荷兰小镇赫特兰
荷兰小镇赫特兰一家健身中心在今年3月开始每周一次的“裸体星期日”活动，健身者全部脱光衣服，一丝不挂地玩着各种健身器材，在运动中欣赏肌肉线条的变化。这真可谓健身领域的一枚炸弹，令所有的人瞠目结舌。
项目：裸体瑜伽
场所：美国旧金山
旧金山的一个裸体瑜伽体验中心在每个星期天有90分钟裸体瑜伽课程。练习者聚在一起，褪去衣物，进行集体冥想。然后男女分开去各自不同的区域，最后再回来集合。体验者写道：“裸体瑜伽可以让人体验到一种没有束缚和妨碍的运动;还可以令人自由呼吸，提高身体平衡和机能，让人产生与这个世界脱离的、开阔的、解放的、受欢迎的感觉。”
相对在一个小众营造的范围内裸着运动，男女分开，倒没有惊世骇俗，人们追求有相似情趣的朋友圈，把宣泄自由和保护隐私把握得很好。
项目：裸体排球
场所：美国加利佛尼亚南部
裸体排球在国外颇受欢迎，和天体运动一脉相承，以一种回归自然的理念让一群不同职业的人投入到这项运动中。其中最为著名的是位于加利佛尼亚南部的“裸体排球俱乐部”，成员甚至包括年近七旬的老人。这些人会定期安排一些比赛，通常都在人比较少的海滩、幽谷等。不过他们的排球比赛是不分性别的，这一点让圈外人仍不能接受。
项目：裸体游泳
场所：法国尼斯、希腊的dise beach、温哥华的wreck beach……
裸体游泳和天体村的关系很密切，在这些地方，人们不穿衣服在沙滩上晒太阳或者去海里游泳都是很正常的事，那些遮遮掩掩有点儿害羞的比基尼女郎反而成为众人的笑料。你可以进这个村子，但必须也是裸体，而且不能盯着别人看。有的地方不许拍照，除非经过同意。在这里，裸着游泳或者进行水中健身操，享受着海边如鱼一般的自在、放松。天体村的裸泳已经有八十多年的历史了，早已经见怪不怪。
项目：裸体滑雪
场所：奥地利的克利本斯特恩
奥地利的滑雪胜地竟然有裸体滑雪项目，他们选择在天气并不太冷的3月中旬到4月日照充分的时候集体裸体滑雪。滑雪中产生的热量足以抵御寒冷。参与者可以戴帽子、手套和太阳镜，穿鞋子。这种健身才是真的标新立异。
裸健身 更减肥
北京没有裸体健身的场所，这很符合中国人的传统理念。但是裸着健身不是天体运动追随者炒作的形式，它的确有比穿着衣服更能减肥的效果。
看动作——更标准
健身房里通常都有很多镜子，让练习者在没有教练叮咛的情况下，自己监督着把动作做得更标准。无论是在做器械，还是在练瑜伽或者有氧操，没有衣服的遮蔽，你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了，身体是否保持挺立了，膝盖的角度是否超过限制了。而且也能看到自己的身体是怎样用力的，哪些肌肉群参与了动作的完成。如此等等的参照能帮助自己选择不同的锻炼动作，也会让锻炼更有效。
看身材——更苛刻
即使是紧身的健身衣，也会对身材的缺陷有掩盖作用。手臂后侧松松的，大腿根部有橘皮组织，腹部的肥肉重重叠叠……这些你都看在眼里，急在心里。清晰真实地看到自己的身体，就能激励自己加大运动量，不容易懈怠。同时对于身材尚好的人来说，能促进自己把身体的细节雕琢到最完美的状态。
看效果——更直接
经过大运动量的锻炼之后，你一定挥汗如雨了。对着镜子，你看到自己的皮肤都在畅快地呼吸，汗珠顺着身体往下流淌。对于运动减肥的人，看到汗水就是看到自己的锻炼成果，那会产生锻炼的满足感。
长久地坚持锻炼，会看到身体松弛的部位正在变紧，也许你体重没有变化，但是通过锻炼出的肌肉，你能感受得到形体的细微变化。
看新陈代谢——更快
当体表温度上升的时候，才会促进血液中瘦身蛋白的分泌。而裸体健身时，体表的温度更容易变化，尤其在温暖的环境下，血液循环容易加速，更能促进新陈代谢。
