体力与耐力的极限美学 搏击

发布时间 : 2019-11-08
极限健身的饮食 练耐力的健身项目 自然饮食健身美学

如今,城中的白领男人热衷玩什么?答案居然是:做操!从每日繁重的公务中脱身,踢腿、挥拳、跳跃、旋转……松弛一下绷得紧紧的神经,在强劲的音乐节奏中挥汗如雨,他们选择了这一类充满动感的减压方式。

对于时刻感受着生存压力的都市男人来说,减压是他们生活中的一个永恒主题。于是,就有了瑜珈、SPA这些让心灵和身体都彻底放松的减压法,然而也有不少年轻人更享受那种剧烈的、将运动元素融入其中的减压方式,像搏击操便是时下的热门之选。

有氧搏击操,英文名为kickboxing,最早是由一名黑人的搏击世界冠军创造的,近一两年才在国内发展起来。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈动作混合在一起,在激烈的音乐中,进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。在出拳、踢腿的过程中,随着音乐挥动双拳,动作刚劲有力,可以尽情地发泄,尽情地流汗。

搏击的动作魅力是独特的,它不仅颇具观赏价值,同时可以有效地促进身体柔韧性和肌肉力量的增长。而且又激发了人体潜在的竞争欲望,每一招出拳,每一次踢腿,都要想象自己真的面对一个对手,让自己的能量发挥到极致。它比传统意义上的健美操更强调动作的加速过程;同时,在动作完成的一瞬间,一般健美操只强调“制动”和“控制”,而韵律搏击则为强调自我保护而要求回收动作的速度。

搏击操瞬间的爆发力,以及感官上的刺激,再配以强劲的音乐节奏,使得它被称做“男人的舞蹈”。搏击操教练李华说:“刚开始推出搏击操的时候,来练习的人不多,而且多为女性。但随着大家对它的了解,现在男会员要比女会员多。”

在高级写字楼上班的阿Ben,自从玩起搏击操后一发不可收,每周都会准时到俱乐部“报到”。他说,所有因工作而起的郁闷与不快,都会在踢腿挥拳中烟消云散,那些懒洋洋的、觉得什么都没劲的情绪,也随着汗水而蒸发了。“就算不是拳拳到位,也感觉着打出来的拳很有劲道,有点像《黄飞鸿》片头的那段民团操练,虎虎生威,练完后,全身都很放松,精力也充沛。”

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什么是稳定肌群呢?在我们运动同时会运用到主动肌与稳定肌,稳定肌就是维持身体排序,主动肌则用于产生动作。

以跑步为例子。主动肌是臀大肌、腿后,稳定肌是横隔膜、多列肌、骨盆底。当稳定肌失去该有的功能,下背、髋屈、胸锁乳突等等就开始替代,替代造成身体排列改变,而改变的身体排列又造成肺脏使用空间下降,最后导致提前疲累。造成疲累的是稳定肌,不是主动肌。

以硬拉为例子,能拉起多重,只代表你的主动肌能拉起多重,不代表你在动作过程正确使用了该使用的稳定肌。

相对来讲,农夫站或农夫走,在正确呼吸的前提下,训练的是稳定肌。而这些稳定肌与身体排列正是硬拉时所用到的,农夫走应该优先于硬拉,先强化稳定再追求重量。硬拉所能举起的重量应该也要能农夫走一百公尺,那么你才有足够的稳定去满足主动肌的要求。

又以肩推为例。你能够向上推举多重才应该肩推多重,因为能推举多重的限制因素是稳定肌以及身体排列,如果没办法推举那么重却还是要做肩推,肩推过程中所应用的稳定其实是代偿。时间久了,会习惯以代偿的方式稳定,同时呼吸的方式也会养成较浅的胸式呼吸。

稳定肌群决定了肌肉负重与耐力


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俯卧撑锻炼体力的方法


多做一些俯卧撑可以有效的提高我们自身的体力还可以增加臂力,可能我们在电视上看到过很多俯卧撑比赛,日常进行一些俯卧撑对于我们自身是有百利而无一害的,还可以有效地帮助我们,避免很多种不必要疾病的危害,大家一定要养成锻炼俯卧撑的好习惯,下面就让我们一起了解一下俯卧撑锻炼体力的方法吧。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

俯卧撑锻炼体力的方法还需要我们依据每个人的身体素质进行不同程度的调整,千万不可盲目的进行俯卧撑锻炼,一定要掌握科学的方法才能够达到提高做俯卧撑的效果也可以帮助我们更好的提高我们自身的体力,效果非常不错。

暴力美学下 时尚健身法


这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动,由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大,运动量比传统的健美操更大,跳个十五至二十分钟,约相当于三十分钟的有氧舞蹈,至少可消耗二三百卡热量,对于想减肥的年轻人而言,堪称是效果十足的“瘦身”运动。

但运动时人体一定要处在有氧代谢状态,简单的人体反映是呼吸正常、不头晕,也可以通过脉搏测量:每分钟心率在220减去实际年龄再乘以60%到80%之间为最佳有氧训练状态。

另外,搏击操的挥拳、踢腿动作,也有助于纾解压力。现代人普遍工作压力大,有时难免有想“揍人”的念头,这种有氧运动出拳时,要求腹肌收缩、大吼一声,不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌,用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。透过这种方法宣泄情绪,让体力适度消耗,难怪许多跳过“搏击操”的人都说,实在令人畅快不已。

上班族若想尝试,一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套,保护肌腱及韧带,避免拉伤。另外运动前先做10分钟热身,让关节、肌肉放松后再开始挥拳。运动后若发现有肌肉酸痛的现象,最好立即冰敷.所以如果有暴力倾向的朋友最适合这一运动.但应注意的是:

1 虽然在做搏击操时,可以想象出一个假想敌,可是也别因为太忿恨,而全身绷得紧紧的,或是出拳、踢腿太用力。运动时身体放轻松,即使是手出拳,也会带动腰部的动作。

2 运动时,手肘、关节不可锁紧,踢腿时也是一样,膝盖也不要绷得太紧,这样才能健身没伤害。

3 搏击操运动强度较大,如出现低血糖,请先休息片刻后再决定是否继续。

4 若发生以下情况,可停止练习:腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快。好了,从现在起就开始你的下一轮美丽运动吧!

男人的舞蹈 有氧搏击


每日穿梭在上下班人群中的你,一定可以感受到压力无处不在,工作的、生活的,林林总总,让你无处发泄。憋着的压力一旦爆发,不但可能会让你的肌肤暗淡无光、让你的身体生病,还会引发你和他的情感危机。

实际上,减压是都市白领的永恒主题。如果说瑜珈、SPA是以一种温柔的方式释放身心,那么有氧搏击操就是让你在剧烈的运动中完成激情释放的过程。

有氧搏击操(kickboxing),最早是由一位黑人搏击世界冠军创造,但直到最近才在国内得到一定程度的发展。它的特点是是将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈的动作混合在一起,并且配合着动感十足的背景音乐。极富爆发力的动作,让你在汗水中尽情发泄激情和青春。

由于搏击操更重视瞬间的爆发力、感官刺激,如果再加上动感音乐,所以曾经被称作“男人的舞蹈”。但不甘心示弱的女性似乎比男性更快地融入到这项“男人的舞蹈”中,不知道是不是受了韩流中清纯美丽的《我的野蛮女友》的启发。北京青鸟健身中心的健美操部主管黄靓,对此深有感触。他认为,练习有氧搏击操并不能只从流行时尚出发,而应出于健身的目的,当然,在练习时,还有很多问题都需要注意。

1、热身时间要足够,否则身体得不到足够的伸展。上课时腿部应每15~20分钟作一次伸展。

2、腹部、下颚收紧,两手握拳于脸前(防御姿势)保持呼吸,不屏气。

3、避免和专业运动员一样进行长时间的训练,应交替进行大运动量和低运动量的练习。

4、侧踢时不向前扭跨,否则会导致压力集中膝部,绷脚尖会扭伤膝盖,应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力 。

5、膝盖不要僵直,以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖,否则会扭伤十字韧带。

6、击拳时要由肩部带动出拳,在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标。

7、避免在拥挤的房间内进行后踢的动作。

8、避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼,避免扭转动作。

9、若发生以下情况,可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)。

帮助恢复体力的食物


经常从事长时间,高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖,水分和钾。而且,碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实?在你举手相互祝贺的时候,就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱,就尽情享用这些食物吧———但这个食谱应该具备以下条件:

1.包括大量的流食,如水,果汁,运动饮料,汤及水分较多的水果和蔬菜(如,西红柿葡萄,橙子,西瓜,生菜和黄瓜)。

2.包括碳水化合物含量丰富的食物,如面条,土豆,米饭,面包,水果,酸奶。

3.包括适量的瘦肉,补充蛋白质。

4.包括一些富含钾的食物,如土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄干。

5.千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

测试:背部的耐力水平


给背部做个“体检”

如果你硬拉纳重量达到了300磅(约136公斤),那么你的背部几乎不可能是没有任何问题的。研究人员指出,耐力素质(躯干长时间发力的能力)是保护下背部并且避免下背部受伤的主导因素。为了确定你下背部的耐力水平,请做以下测试;

测试

直体支撑:采用俯卧撑的预备姿势,小臂平放于地板上支撑身体。身体从头到脚成一直线(臀部不要下沉)。保持这个姿势直到无法坚持为止。

合格的标准:坚持2分钟或2分钟以上。

不合格的标准:无法坚持到2分钟,或者臀部在2分钟内开始明显下沉。

测试

体侧直体支撑:左侧小臂着地成体侧支撑,身体成一直线。保持这个姿势直到无法坚持为止,然后换另外一侧进行测试。

合格的标准、坚持90秒或90秒以上。

不合格的标准:无法坚持到90秒,或者臀部在90秒内开始明显下沉。

如果你有其中一个或全部2个测试没有达到合格标准,那么你下背部的问题很可能已经不算小了。幸运的是,你可以把在测试中做的动作当作练习,来预防或缓解下背部的问题。

在接下来的3~4周时间内,每周做3~5次这2个练习,每个练习做3~5组,每组做30秒。可以把这些练习看作提高背部耐力的小组合练习,并且把这2个动作安排在每次常规训练的开始。用不了很长时间,你就会看到进步,并且可以通过上述2个测试。此段时期,你应该避免提拉或举起任何超过你自身体重20%的重物,因为你的身体还未做好准备。

臀屈肌的抻拉

下背部疼痛通常会牵连到臀屈肌,臀屈肌的机能是在走路时向前抬腿或同时外展。如果臀屈肌总是处于绷紧的状态(如果你经常久坐,那么很容易造成这种状况),就会慢慢导致骨盆的前倾。久而久之,髋关节的运动幅度会因此而减小,腹肌也无法通过收缩而有效地稳固脊柱。在这种情况下,你的下背部就失去了有效和稳定的支撑,因此很容易因意外而受伤。但是,防治的方法也很简单:抻拉臀屈肌。

抻拉臀屈肌的具体做法

右脚向前跨出一步成箭步,左臂向斜上方伸出,然后上体向右转动,同时右手向右后方伸出。保持这个姿势20秒,然后换另外一侧做,每侧做3~4次,每天如此做6~8次。几周以后,直接一步到位摆出这种箭步转体的姿势进行抻拉,每次每侧10~20次,每天1~2次。

选美的美学标准是什么


近年来国际上盛行选美,几乎每年都有“国际小姐”或“世界美人”登台亮相。不同国籍,不同民族,不同肤色的女性都有被评为美女的。试问,审美观点不同的人们,用什么来评价?个人的美丑,是凭主观感觉,还是有什么客观标准或科学依据呢?

一般来说,世界上评选美女,除“三围”标准外,身体的各部位还有其它参数。人体比例:通常是以毕达哥拉斯提出的黄金分割率(比值为0.68)为依据,即以肚脐为分界点,上半身与下半身之比应是0.618,或者说近似于5:8。人的上身长度(从头顶到耻骨联合上边缘的距离)与下身长度(从耻骨联合上缘至足底的距离)比例应大致相等。

人的身高与脸长的比例大约为8:1。 人的脸部发际至鼻根、鼻根至鼻底、鼻底至颏下点的比例应大致相等,即1:1:1。 乳头至脐的距离与脸长的比例为1:1。 腋中线至第一腰椎的距离与脸长的比例为1:1。 双额嵴联线与脸长(头顶至颏下点)的比例为1:2。

在美女的美貌标准中,面部之美又占有重要的评估要素,其标准为: 眼的宽度为面宽的3/10。 下颏的长度为脸长的1/5。 眼中心到眉毛的距离为脸长的1/10。 正面可见的眼球纵向长度为脸长的1/14。 鼻的面积占整个脸部面积的5%以下。 嘴宽度占脸部宽度的一半。

这些“参数”如果具体化,那么一个美人的面部器官布局及大小应当是:大眼睛、小鼻子、小下巴、面颊显得略微丰满,带有微笑。

世界各国的评美专家们就是根据以上种种客观标准,从参加选美的女郎中评选出世界美女的。有人试验,把参加选美的女郎的照片让一些非选美专家进行评选,出人意料的是“英雄所见略同”,他们评估出的美女和专家们评出的美女大体上没什么出入。

尽管美女身体的各部位比例以及“门面”(脸部)是最为重要的标准,但在选美过程中往往还要加上其它一些条件,比如四肢匀称,仪态端庄,举止文雅,风度飘逸,谈吐不俗及文化修养较高等。

如何提高跑步的耐力?


你是想为参加马拉松增强耐力的选手么?或者你刚学跑步,跑个几公里就不行了?无论你水平如何,是初学者还是经验丰富的选手,在这里都能学到提高跑步水平的技巧。

方法1

用间隔训练增强跑步的耐力

1、使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得最好,并提高你的耐力。

提高心血管能力。利用间隔训练,你会增强无氧呼吸能力(氧气消耗能力)。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来,将使你跑得更快。

燃烧卡路里。能量爆发(高强度间隔训练的一部分)会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。

这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情,但常规训练过程的无聊会使你丧失训练的动力。

2、时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。

用十到十五分钟热身。开始先快走,然后慢跑,逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。

如果你是第一次开始做间隔训练,你需要使身体习惯高速运行一分钟,然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练六至八次。这样做几个星期,直到你休息时感觉舒服。然后将你的恢复/休息时间减少30秒,直到你进行50次休息/50次爆发(例如一分钟爆发后休息一分钟)。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步,并减少你的休息/恢复时间。

用十五至二十五分钟缓冲结束。从快跑到慢跑,然后逐渐过渡到慢走结束训练。

3、采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始,然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后,逐渐缩短高强度练习的时间,直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些,并且应该用秒表来记录你的训练次数。

用十到十五分钟热身。如上所述,先快走,然后慢跑,逐渐加快速度,直到高强度的练习,热身才算结束。

高强度跑30秒。然后,低强度跑1分钟。继续如下:

高强度跑45秒,低强度跑1分15秒。

高强度跑60秒,低强度跑1分30秒。

高强度跑90秒,低强度跑2分钟。

高强度跑60秒,低强度跑1分30秒。

高强度跑45秒,低强度跑1分15秒。

高强度跑30秒,低强度跑1分钟。

用20分钟到30分钟慢下来,舒适地步行一段时间结束训练。

注意:当你开始任何间隔训练计划时,需要确保身体调整好了。如果训练太急,可能会受伤。就像增加行驶里程一样,不是一蹴而就的,而是逐步增加的。如果你要参加一场特殊的比赛,你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近,可以增加强度并缩短恢复时间。

4、做可变间隔训练。如果你玩网球之类的运动项目,速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来,从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。

用十到十五分钟热身。

将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟,然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒,然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时,把休息时间延长些,如果你的身体适应了,可以缩短休息时间。

用15-25分钟慢下来。

5、在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时,它会将速度和倾斜角度的变化结合起来,你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话,至少要确保训练前的热身和训练后的缓冲。

方法2

为增强跑步耐力进行交叉训练

1、在跑步中增强重量训练。重量训练能提高你的跑步效率,也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练,机器训练或其他力量训练,每周三次。

2、做大功率自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉,甚至超过上坡跑,并且不会影响关节。

当你蹬自行车脚踏板时,逐渐增强力量,直到你不能再用力为止。

站起来,尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔间减小用力休息。例如:

站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下,低强度蹬脚踏板1分钟。

之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟,坐下低强度蹬1分钟,两个动作交替进行。

你也可以将时间间隔改为开始时30秒,然后45,然后60,然后90秒。之后再减小为60,45,最后回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。

加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。

3、进行游泳。你可以高强度训练后游泳,这样能很好的打破你的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉,在跑步过程中是很难锻炼到的。[2]

方法3

提高耐力的其他做法

1、每周增加10%的跑步里程。例如,如果你每天跑4.8公里,然后一周后增加0.48公里。继续增加里程,以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如,如果你一周跑48公里,下一周你会跑53公里。但一周后,缩短里程数,以使身体适应(所以可以跑43-48公里)。然后,一周后,跑60公里,随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于你想参加的比赛。

2、周末进行更长里程的训练。如果你在工作日可以每天跑4.8公里,那你在周末可以跑9.6公里。

3、跑得更慢和更久。例如,用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力,但是不是比赛。

4、尝试增强式训练。增强式训练包括跳绳和演练跳等,可以通过减少脚站在地上的时间,提高你的跑步能力。

5、跑步结束后走一会。在锻炼的最后一部分,在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。

6、在不断变化的地形上跑步。无论你是在室外还是跑步机上跑步,经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。

7、改变饮食习惯。减少精制碳水化合物摄取量,吃更多的蛋白质和蔬菜。此外,多餐少食。

方法4

做培训时间表

1、做一个时间表。这将有助于你坚持计划,如果你做了一个时间表,并坚持下去,将帮助你实现目标,增强耐力,也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐?你是否能运跑的更久,或更快(或两者都有),还是你已经达到能力极限了。下面是一个时间表样本,能帮助你提高耐力和速度:

第一天——固定时间间隔。热身15-20分钟,高速跑1分钟,然后慢跑1分钟15秒或步行。重复这些间隔六至八次。每个阶段保持一个固定的时间,然后缓冲20-30分钟,逐渐慢下来直到行走。

第二天——轻松跑步日(只有2-5公里,取决于你和你的跑步经验)。

第三天——金字塔间隔。热身10到15分钟,然后持续跑一个金字塔间隔的时间,如上所述。

舒适地跑15分钟,然后改变时间间隔。

用20到25分钟缓冲,最后舒适地步行结束训练。

第四天——轻松跑(2-5英里,取决于你和你的跑步经验)。

第五天——轻松跑(2-5英里,取决于你和你的跑步经验)。

看起来像是休息了很多,但你第3天其实会跑地很辛苦。在第六天你会长跑,长跑时你会得到最好的休息。

第六天——长跑。慢慢开始,轻松地跑40至90分钟。有朋友或家人陪你一起跑,或至少骑自行车跟着你会对你很有帮助的。

第七天——休息日(2-5英里,取决于你和你的跑步经验。每八周,休息一天。)

2、一点点结合起来。下述方法每三个周用一次:

找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦地面。不要选街道,因为街道太弯曲,并且路外边脚将明显低于路里边脚。

进行动态(不是静态)舒展拉伸,并做一个小小的热身(例如25个俯卧撑或慢跑)。

做个400米冲刺,然后慢跑400米。冲刺,慢跑总共距离至少3.2公里。

突破自己。一旦你已经达到了自己的极限,记录下时间和你跑步的位置。把它作为你的最短时间和最小距离,并尝试击败这个数字。当你达到了,再提高你的基线。

做缓冲。每次跑步后,不能只是停止跑步。走一会儿,直到你的心率适中。然后做下伸展。

3、做一个承诺。不要放弃养生之道,不要把事情留到明天做,不要跟自己说太累了,也不要跟自己说太忙了。早上跑步能把一切困难都打倒。

小提示

你知道成语“机不可失,时不再来”吗?这是真的!即使你没有变瘦,你也会变得更健康!永远不要放弃,尽管去做就好了!

如果你想停下来,那就更要不断前进!

永远不要半途而废。如果你觉得没有变得更好,那是在自欺欺人。

在炎热的天气中跑步,需要大量的水保持身体中的水分,所以准备好足量的水。

记日记,里面要包含你的跑步安排的细节。你可以一看便知,怎样随着时间的推移改善训练计划。

在一次跑步中尽量不要喝太多水,因为你可能会水中毒,这是一种潜在的致命脑功能障碍。当体内电解质的正常平衡由于身体过度水化而超过安全界限时就会发生。

学习其他人的技巧。加入跑步俱乐部,或者尝试从网上论坛上学习已经成功增强耐力的人的技巧。

用脚踝的重量迎接额外的挑战。

如何增强耐力?


当人们谈到锻炼、运动以及其他身体活动或脑力训练时,耐力这个词最常被用到。不过总的来说,增强耐力意味着在完成一项活动时减少疲劳。一起和来了解下如何增强耐力。

1.保持健康均衡的饮食

健康而低脂的饮食(包含大量蔬果以及瘦肉)能让你的身体保持健康并增强你的身体与大脑的耐力水平。

少吃多餐而不是每天吃一两顿大餐。这会给身体稳定地提供能量。

在餐与餐之间增加水果、生蔬菜、坚果以及其他瘦肉蛋白。在长时间的活动中,比如登山、骑车或考前恶补复习时,随身携带一些高能量的水果和坚果。

2.补充水分

通过喝大量水来保持身体内水分充足。功能饮料能迅速增强能量/活力,但是只能偶尔饮用。

3.体育锻炼

虽然在刚运动完的时候你会感到劳累,但是有规律的锻炼能提升你整体的精力和耐力水平。

有益于心血管的运动,比如有氧运动、跑步、骑车和跳舞,能锻炼你的心脏和肺部,从而增强身体给肌肉供氧的效率。这样一来,身体的耐力增强,更不容易疲劳。

4.找到一项你喜欢的活动

当你享受一项活动的时候你更容易增强耐力。

5.制定小目标

通过制定简单而又具体的小目标逐渐达到最终目标,比如从跑步1公里,到2公里、5公里,最后达到10公里。每一个完成的小目标都像里程碑一样值得庆祝。努力,别放弃!

6.和别人一起活动能增加趣味性

当你每天去锻炼的时候,不妨叫上孩子们、宠物狗或是邻居。健身房和体育馆也是不错的选择。在那里,你能交到新朋友并和他们一起锻炼。在跑道或跑步机上跑步很有帮助哦。

户外健身 挑战你的极限


在追求更高挑战极限的今天,极限运动成了一种时尚,这些运动对人的体能、胆量和承受力以及身体协调性、柔韧性提出了前所未有的考验。

No.1 低空跳伞

在城市中央的高楼上一跃而下,享受凌驾于城市之巅的快感成为喜欢低空跳伞运动的人们最津津乐道的事情。然而也正是因为跳伞的高度不足,让这个运动项目很容易造成伤亡。

No.2 死亡蹦极

蹦极起源于太平洋的瓦努阿图群岛,是当地青年的成年礼,原意是考验其胆量,判断其是否有资格成为能面对危难的人的一种标准。对于现在热衷于此类“死亡游戏”的人们来说,他们需要强壮的心脏,良好的血管和不错的运气。

No.3 徒手攀岩

攀岩运动是起源于欧洲的一项体育运动,对攀岩人的体能、胆量,对人的身体协调性、柔韧性要求均极高。到今天已成为大众型的户外极限运动选择,但这项运动却与危险同行。

No.4 潜水运动

一向被认为是很安全的潜水运动居然也会上“死亡运动”排行榜,确实让人意外。但这项运动在挑战人类在水世界里到底走得有多远的同时,危险性同样很大。

No.5 登山运动

登山运动肯定是人类挑战自然最为直接的运动,身体能量的培养,呼吸方法以及步法的调整,都是冲击体能极限不可或缺的宝贵经验。但即使具备上述素质,登山爱好者们也不得不面临巨大危险,那就是雪山不确定性的气候条件。

耐力和重量训练的特征


一般的运动或是训练方式可以分为两种,一种是耐力训练,着重于长时间持续性的运动,包括长跑、长泳、长距离自由车等等,主要的目标是增强心肺功能,提升肌肉使用氧气的能力,使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练,着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力,包括针对各部位肌肉的举重或重量训练,主要的目标是增加肌肉强度,增大肌肉纤维。

训练的效果

由于训练方式的不同,在一段时间之后,人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言,耐力训练可以提升最大氧气利用速率,一方面增加心脏输出血液的能力,和微血管的数目,使得在一定时间内,到达肌肉的血液量增加,而可以供应更多的氧气供肌肉使用,同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性,使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气,以有氧的方式提供运动中所需的能量,而减少乳酸的产生和堆积,减缓肌肉产生疲劳的现象,能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度,而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。

另一方面,重量训练造成肌肉强度的增加,促进肌肉生长和增大,但是并没有增加粒腺体和氧化酵素,也没有促进微血管生长,使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低,所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。

不少运动项目同时需要长时间的耐力和肌肉强度,例如篮球选手需要有打满40分钟的耐力,同时也需要足够的肌肉强度以增加弹跳能力,和应付比赛中的冲撞,棒球选手需要有打完九局的耐力,同时也需要足够的肌肉强度提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员同时需要耐力和重量训练,以应付比赛时的情况。

前面提到,不同的训练方式会产生不同的效果,而些效果可能会抵销或影响另一种训练的成果,例如重量训练造成肌肉增大,但是同时可能使得肌肉中氧化酵素的浓度降低,而可能影响耐力性运动的表现。以下两个研究探讨了同时进行两种训练是否会造成相互影响,以及在同一天中进行两种训练,还是在不同的日子进行不同的训练,会 有比较好的效果。