踩单车动作:
踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
1.仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后;
2.两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子;
3.伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近;
4.恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近;
5.左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
将军椅动作:
将军椅(Captain’s Chair)是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：
1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身;
2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前;
3、不要弯背，注意呼吸要匀;
4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。
Exercise Ball Crunch坐球屈体动作：
健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：
1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面;
2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头;
3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的;
4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。
垂直腿动作:
垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉;
2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样;
3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉;
4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
躯干滑板:
躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸;
2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了;
3、收缩腹部，拉回来 伸臂收腹动作。
伸臂收腹动作:
这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是：
1、躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵;
2、收缩腹部，把肩胛骨向上提;
3、放下，建议重复12-16次。
Reverse Crunch 收腹提臀动作:
这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
1、仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后;
2、两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉;
3、收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动;
4、放下来，再重复。建议进行12-16次;
5、注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿
完全垂直腿动作：
这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
1、仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板;
2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提;
3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型;
4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
推腹动作:
这是排名第9的动作，它的做法是：
1、坐在推腹机上，两手抓住手把;
2、收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他;
3、放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次;
4、注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。
肘趾支撑动作：
这是我们第10位的动作，它能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉。该动作的做法是：
1、面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑;
2、把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑;
3、保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线;
4、收腹收臀，避免臀部拱起来;
5、保持这个姿势20-60秒，然后放下来。建议进行3-5次。
JSS999.com延伸阅读
图解史上最有效的减腹动作
踩单车动作
踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。正确的动作做法是：
1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
3．伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
将军椅动作
将军椅（Captain’s Chair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：
1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身；
2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前；
3、不要弯背，注意呼吸要匀；
4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。
Exercise Ball Crunch坐球屈体动作：
健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：
1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；
2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头；
3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的；
4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。
垂直腿动作
垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
减肚子最有效的运动
看着鼓起来的肚腩，爱美的姑娘们都着急了。怎样减小肚腩，练成小蛮腰呢？下面小编推荐几个有效瘦腰腹的瑜伽动作。做动作前一定要记得热身哦，在动作过程中，如果发现有些动作自己做不来，千万别强求，做到自己极限就好。
1.平板式
趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。将头顶向前，感觉颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。
2.单腿扭转
坐姿，右手抱住左腿坐于垫上，右脚往前伸直，左脚弯曲并靠于右膝内侧，右手抱住左膝，左手支撑在臀部后方，视线往前看。
身体向左扭转上半身挺直往左后方扭转，视线注视后方，确认两边坐骨力量平均坐于垫上，缓慢将左手朝向天空举起，停留3～5个呼吸后，再换边练习。
3.犁式
平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。吸气，你的双脚向前伸直，脚尖踩在头顶的垫子上，双手扶住腰部，膝盖靠在额头上。恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。
4.眼镜蛇式
俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展上体，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。
了解更多减肥方法，请关注我们的微信公众号
「39减肥」微信号：paireliang(←长按复制)
小“腰”精另类瘦身经历
我有时也会傻傻地想，在一个特别的日子里，能遇到一个特别的他。
推开门，大家眼睛总往我身上瞟，脸上带着古怪的笑容。我不就是上周聚餐的时候，吃掉十个包子吗？
我开始自我最革命的反省。等到下班，到食堂买饭不吃，盛碗免费汤，男同胞请吃饭 ，一律不去……他们高兴地冲我直眉瞪眼。持续几天，腰少掉两寸，脸小掉一圈，可是走路两眼冒金星，并且胳臂肥肉照旧。怎么办？
大清早，我乘公交车。旁边有个和我身材相仿的女人，正在聊天，“听说有家XX美容院绿色减肥有特效……”天机呀！！！XX美容院报名费高得惊人，3000元一个疗程。咬咬牙交了钱。
第二天早晨四点，我正甜甜地做着美梦，却被美容护士“赶”出温暖的被窝，迎着凉风开始了长跑锻炼。开始几天，好歹算是完成了计划，可后来，越跑越郁闷，瘦身在于运动谁都知道，干吗上美容院花钱跑步？于是改为泡脚按摩疗法。我很奇怪，小姐煞有介事地说泡脚加按摩在按摩身体的末梢神经的同时，也打通脚上的穴位，这样可以促进接下去瘦臂效果。接下来一周天天如此，我的肉没有下去，脚底的泡却出来了。我忙要求退出，没门！好说歹说还给我一半。
回家后我仍没死心，又到药店买了减肥药，店员说要多买几个疗程，才能见效。
吃午饭的时候，我喝着不见一丝油的免费汤，想着脂肪的样子和滋味，喝了几口，就忍不住吐了。
几个人拥上来，关切地说：“身体这么差，要好好补一补啊！”
哼！“补一补”，难道要我补成相扑运动员的体型？回到家细看那减肥药说明书：有效率99%！“这1%肯定是我了。”我一声叹息。电视上，刚播完减肥药广告，马上又播甜食的广告。电视台真是奇怪，一点也不体谅减肥人的心情。
几个回合后，我去称体重。竟比减肥前还重出4公斤，我当场气晕，足足躺了一周。起来后，我神奇瘦身了，气的！没多久，认识了一位白马王子。那家药店天天追着我拍广告……
责任编辑：彭道敬
史上最有效十大减腹动作
踩单车动作
·踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。正确的动作做法是：
1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
3．伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
将军椅动作
·将军椅（Captain’s Chair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：
1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身；
2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前；
3、不要弯背，注意呼吸要匀；
4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。
Exercise Ball Crunch坐球屈体动作：
·健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：
1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；
2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头；
3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的；
4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。
垂直腿动作
·垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
躯干滑板
·躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
3、收缩腹部，拉回来 伸臂收腹动作。
伸臂收腹动作
·这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是：
1、躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵；
2、收缩腹部，把肩胛骨向上提；
3、放下，建议重复12-16次。
Reverse Crunch 收腹提臀动作
·这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
1、仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
2、两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
3、收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
4、放下来，再重复。建议进行12-16次；
5、注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
完全垂直腿动作：
·这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
1、仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
推腹动作
·这是排名第9的动作，它的做法是：
1、坐在推腹机上，两手抓住手把；
2、收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他；
3、放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次；
4、注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。
肘趾支撑动作：
·这是我们第10位的动作，它能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉。该动作的做法是：
1、面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑；
2、把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑；
3、保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线；
4、收腹收臀，避免臀部拱起来；
5、保持这个姿势20-60秒，然后放下来。建议进行3-5次。
点击浏览更多精彩内容
腹部减脂最有效的有氧运动
想要健身之前，最好要健脑，积累一些最基本的运动常识，明确自己的运动目的，知己知彼，才能够做到有效减脂。那么，提到减脂，就不得不牵扯到有氧运动了。很多人都对腹部堆积的脂肪和赘肉感到十分困扰，其实，只要愿意动起来，做一些力所能及的有氧运动，就可以达到瘦身健体的目的。那么，针对腹部减脂最有效的有氧运动有哪些呢？
慢跑
有氧运动的典型特征是运动时间比较长（一般在十五分钟以上），但是强度比较低，心率在60%80%之间，燃脂的效果最好，能够消耗体内的脂肪，让身材变得更加好。因此，慢跑是一个很适合减脂的有氧运动，几乎能够让全身的肌肉得到锻炼，尤其是腹部、腿部，效果更加显著。慢跑最好在起床后做，经过一夜消耗，体脂下降很多，很适合慢跑。
瑜伽
做有氧运动的时候，一定要注意把控节奏，一般过于轻微的运动对腹部减脂的效果不大，只有达到一定强度的有氧运动，才能够促进脂肪燃烧。像是针对腹部进行的瑜伽训练，强度适中，张弛有度，不仅能够提升体力、耐力，还能够有效促进新陈代谢，是腹部减脂的很好选择之一。此外，瑜伽还能够让人的精神状态得到提升。
跳舞
跳舞也是一种比较好的有氧运动，对于想要达到腹部减脂的人来说，多半是因为久坐等不良的生活习惯导致的腹部脂肪堆积过多，跳舞有助于身心健康，陶冶情操，既能养身又能养心，是令人精神愉悦的有氧运动。需要注意的是，有氧运动每次最短不少于二十分钟，最长不超过一小时，时间过长容易阻止肌肉生长，降低新陈代谢，反而不利于减肥。
编辑推荐：
女性腹部减脂肪的最佳方法介绍
简单易练的腹部减脂运动都有哪些
最有效果五步瘦腰减腹体操
动作一：垂直伸腿
仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉;收缩腹部，把肩胛骨提离地板，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样;两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉;重复12—16次。
动作二：踩单车
仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后;两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板;伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近;恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近，左右轮流，像骑单车的动作一样，重复12—16次。
动作三：伸臂收腹
躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵;收缩腹部，把肩胛骨向上提;重复12—16次。
动作四：收腹提臀
仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后;两腿膝盖向胸前收，使它们成90度;收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动;动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿，重复12—16次。
动作五：U形伸腿
仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板;两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提;同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成U字型;重复12—16次。
最有效的减脂运动介绍大全
减脂几乎是一个全民话题，无论男女，都比较关心自身的形体，尤其对于充满活力的年轻人来说，能够拥有完美的线条是一件值得骄傲的事情。不过，想要有效地减脂，除了养成健康合理的生活作息，还要注意运动，尤其是以下这几种运动方式，对减脂特别有效。今天就让我们一起来了解一下，最有效的减脂运动有哪些？
游泳
每个想要减脂的人，面对的情形都不太一样，有的人腹部有赘肉，有的人则腿粗，想要达到的效果也不尽然相同。尤其对于那些关节有问题的人来说，贸然进行运动是一件比较危险的事情，很有可能让旧伤更加严重。所以，在减脂之前，一定要谨慎筛选运动方式。游泳是一个很能够减脂的运动，几乎能够运动全身，还可以放松关节。
慢跑
想要减脂，就一定躲不掉有氧运动，而在所有的纯粹有氧运动当中，慢跑是一个比较温和但效果相对明显的运动。不过，需要注意的是，在慢跑之前要做好充分的热身，让筋骨都活动开。此外，想要达到最好的减脂效果，最好选择在早上进行，经过一晚上的脂肪消耗，此时体脂率最低，最宜进行慢跑。还要注意的是，吃饱后半个小时内不应该进行剧烈运动。
骑自行车
骑自行车是一种很简单的减脂运动，如今生活节奏很快，上班族鲜有时间锻炼，不妨将通勤方式换做骑自行车，这样不仅增加了运动量，还能够收获减脂的意外效果。虽然骑自行车不如在健身房中骑动感单车那样听起来酷炫，不过，这是一种特别经济实惠又环保的方式，偶尔来一次较远距离的骑行也是很浪漫的事情。
减肚子最有效的方法
肥胖率现在就像在高速路上行走的车，飞速往前行着。说到肥胖的危害，它不仅使人身材显得臃肿，掩盖了原本的美，它也危害着人的健康。肥胖早已成为世界第一号杀手，高血脂、高血压、高血糖，并由此而引来胆结石、心血管疾病、冠心病等一系列的疾病，肥胖的恶魔正张开血盆大口掠夺着我们的健康和生命。
测测你的体重指数吧，看你是否有着健康的体重。体重指数，又称BMI指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
计算方法：体重指数(BMI)=体重(kg)/身高的平方(㎡)。
衡量标准——最理想值：22;过轻：低于18.5;正常：18.5—25;超重：25-28;肥胖：28-32;重度肥胖：高于32。
还能无视吗？还敢任由肥胖像雪球一样越滚越大吗？想健康和美，“控脂”是第一步，“减肥”是第二步，“塑形”是第三步，“固体”是第四步。
一、控脂，即原有的基础上控制并阻断新脂肪生成。摄入有代餐效果的食物或者低GI食物，延长饱腹感，防止摄入过多热量导致能量剩余，也让身体机能所需要的热量通过脂肪来提供，关闭脂肪吸收大门，截断新脂肪来源，遏制脂肪生成。
二、减肥，即减去肥胖，在抑制新脂肪合成的基础上，加快脂肪重灾区分解，促使氧化转为人体所需的能量，把身体原来以葡萄糖为燃料的燃糖代谢转变为以脂肪为燃料的燃脂代谢，从而达到燃烧脂肪减肥的目的。减肥不是单纯地使体重下降，因为体重的下降有可能是身体水分的流失，并不是真正意义上的减肥。要想达到最好的燃脂效果，最好是运动，下面推荐几种有效的针对各肥胖部位减肥的运动好方法：
1、瘦腰瑜伽
1)俯卧，双手放在身体两侧，下巴着地。
2)吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。
3)呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。
4)吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。
5)吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。每天坚持30分钟以上。
2、瘦腿操(选择空旷的地方)
1)两脚分开宽于肩，脚掌呈外八，膝盖超过脚趾，挺胸收腹;
2)一步一个脚印往前走，逐渐扩大步幅，然后转身回到自己的起始位置;
3)一直走自己到脚酸为止。
3、负重摆臂瘦手臂
1)站立，双脚与肩同宽，双手握住合适重量的哑铃，如果没有哑铃，可以各握一瓶500ml的矿泉水。
2)双手慢慢向上举哑铃，举到最高处，然后放下。如此反复。每天30分钟以上。
除去这些针对各肥胖部位的减肥动作，还有很多适合减肥的好运动，户外的有骑车、爬山、跑步、篮球，室内的有拳击、跳绳、动感单车、太空机等。另外除去运动，还是要注意饮食平衡，要多吃些易于肠胃消化，且有助于肠道排毒的食物，如新鲜果蔬、深海鱼、五谷茶(用薏仁、绿豆、红豆等煮的茶，把这些材料放入烧开水的容器中，把水烧开即饮)等。
三、塑型，减肥的过程中，要塑型，把减肥后松垮的皮囊练紧实。“健美”是最好的瘦的状态。塑型的方式有很多，大家可以尝试郑多燕减肥操、塑型瑜伽或者游泳来进行。
四、固体，即巩固成功减肥的身体，防止脂肪反弹，把身体调养成易瘦体质。易瘦体质是碱性的，因为碱性的体质可以很好的分拣出食物中的营养，把好、坏营养分门归类，坏的营养如毒素、多余的油脂等会自动通过身体的排泄系统将其排泄出去，好的营养则会存储在体内供身体所需。易瘦体质是需要调养的，一方面通过摄入碱性食物来调养，如碱性水、水果、大豆、菌类等，一方面通过运动排汗的方式来养出。
如果肥胖，减肥真的不能再等了，得赶紧行动起来。但是期间千万不要操之过急，也不要畏难，要定下心来，一步一步去实现，减肥没有别人说的那么容易，但也没有别人说的那么艰难，只要持续去做就对了。祝你早日减肥成功！
最有效果的超级减脂运动方法
在减脂运动中，是有着各种各样的运动方法，同时有的运动减脂效果很好，有的运动减脂效果一般，但是减脂运动都是有很多讲究的，那减脂运动方法是什么，相信还是有人知道的。那么，最有效果的超级减脂运动方法有哪些？下面就一起来看看吧！
波比跳
30分钟燃脂298大卡
号称世界公认的脂肪杀手--波比跳，想减肥的人多少都体验过做波比的酸爽。
保持站姿，双脚微开，膝盖微弯，下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势，做一下俯卧撑，完成俯卧撑后缩回双腿，向上跳跃。
划船机
30分钟消耗316大卡
划船得靠你的双脚，运用瞬间爆发力作推蹬，以利下半身的带动，并配合上半身稳定、背夹，最后再用双手顺势拉杆；待双手回到身体前面，双脚才会再推回原本位置。
跳绳
运动30分钟燃脂372大卡
跳绳是家庭训练中的燃脂杀手，也是训练心肺功能的最佳器械，练拳击、格斗运动员的日常训练中也少不了跳绳。小时候玩这项运动的时候觉得real简单，现在的我们基本很难连续跳绳超过10分钟的啊！
游泳
运动30分钟燃脂400大卡
游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。
踩自行车
运动30分钟燃脂500大卡
根据你踩自行车踏板的速度，可以多少让你消耗体内的卡路里，同时它也是非常让人愉快的户外活动。
慢跑
运动30分钟燃脂378大卡
当然啦，最常见、简单的慢跑运动也是超级燃脂，要是能坚持住、耐得住这项比较一成不变的跑步运动，以一名70公斤的男性来说，30分钟的慢跑可以燃烧378大卡，跑得越快还能消耗越多！
腹部减脂最有效的运动有哪些
腹部的减脂运动是有很多的，相信有些人还是知道一些的，同时在减脂运动中，有的运动很有效，有的运动一般，那腹部减脂有效的运动是什么，不少人还是清楚的。那么，腹部减脂最有效的运动有哪些呢？下面就一起来看看腹部减脂运动吧。
1.仰卧举腿
首先我们平躺在瑜伽垫上，这个过程中始终使身体保持平直，双手紧贴地面后利用腰腹部的力量来使腿部慢慢抬高，当抬到腿部垂直于地面时，两条腿分开，将两腿分开至最大程度，停留一两秒，慢慢收回双腿，然后再慢慢恢复放松的动作即可。仰卧举腿是瘦腹部动作当中非常有用的一个，坚持下去一定会有好效果。
2.半卷腹转体
自然放松坐在瑜伽垫上以后，双腿微微分开，双手紧握在一起，身体向左做前后屈伸，然后换另一侧，做前后屈伸的动作，做10-15个，这个半卷腹转体对腹部的赘肉是非常有帮助的，长期坚持可以起到不错的燃脂效果。
3.俯卧登山
瘦腹部动作有哪些？与仰卧举腿不同的是，俯卧登山是需要将身体俯卧在瑜伽垫上，然后姿势保持平板支撑的状态，接下来用双手臂支撑于地面，使得身体离开地面，与此同时双腿进行登山的动作练习，这个过程中要保持背部挺直，腹部发力而不是腿部发力，记得用对地方。
编辑推荐：
女性腹部减脂肪的最佳方法介绍
简单易练的腹部减脂运动都有哪些
新手如何锻炼后腰部肌肉最好
女人腹部减脂最有效的运动是什么
腹部要怎么减脂，是有很多减脂运动的，而且在减脂运动中，有的运动减脂效果快，有的运动减脂效果一般，那腹部减脂有效的运动有什么，相信很多人都不清楚。那么，女人腹部减脂最有效的运动是什么呢？下面就一起来看看腹部减脂运动吧。
1.慢跑
慢跑其实又称为缓步跑，是一种非常典型的有氧代谢运动，跑步的人也称它为健身跑。对于腹部怎么减脂这个问题，建议在日常生活中坚持每天至少40分钟的慢跑，在慢跑的过程中，全身脂肪燃烧加快，尤其是对腰腹部脂肪的触动非常大，坚持慢跑能够起到整体瘦身的作用，到那个时候腹部脂肪自然消失不见了。
2.爬楼梯
腹部怎么减脂？爬楼梯的运动量其实也是非常大的，同时对腹部减脂很有效。首先在爬楼梯的过程中，是用腿部带动身体向上攀登，上半身配合用力完成的，在这个过程中腰腹部核心肌群会得到充分的锻炼，每天用爬楼梯代替坐电梯，坚持下去也有不错的瘦腹效果。
3.跳绳
跳绳，是一人或众人在一根绳中做跳跃动作的运动，也是消耗卡路里最多的一项运动。跳绳约30-40分钟能消耗三百千卡热量，每减一公斤脂肪，大约要燃烧七千千卡热量。而在跳绳的过程中，腹部核心肌群也会有效地参与到运动锻炼当中，能够起到很不错的燃脂效果，因此如果觉得最近腹部脂肪很多的，可以通过跳绳来燃脂。
4.空中蹬自行车
首先仰卧在地板上，背部要紧贴地板，把两手放在头部的位置，然后打开双臂，接下来抬起双腿开始做空中蹬自行车的动作，做的时候速度要慢一些。在做的时候呼气，同时把上身抬起，使右肘关节可以碰触到左膝，保持2秒钟之后还原，然后再用左肘关节碰触右膝，也是保持2秒钟还原，这样反复做100-200个。它主要是依靠腹部的力量来完成动作，因此瘦腹效果较好。
5.转体运动
转体运动主要是直立转体和坐式转体。直立转体时准备一根晾衣杆或者是其他长杆，身体保持直立站姿，双脚分开比肩稍微宽一点，然后双手将晾衣杆放在肩膀后面，左右扭动上体，做的时候要使用腰部的力量，下身不要动；坐式转体时坐在地板上，手指交叉，手掌朝外，手臂向前伸直，左右扭动上半身，注意要使用腰部的力量。
编辑推荐：
女性腹部减脂肪的最佳方法介绍
简单易练的腹部减脂运动都有哪些
肩膀肌肉怎么锻炼最好最有效
对女生最有效减脂肪运动--阻力训练
女生要减脂肪，做阻力训练健身运动不要担心会形成强壮的肌肉，现在就是男生想要增加肌肉都十分费力的。
1.女生必须做阻力训练，不用担心肌肉强壮，而是注意肌肉如何维持?
首先，以雕塑身材而言，重量训练（阻力训练）不能少，重量可以来自：自身体重的徒手动作训练、额外加重量的负重训练，只要「强度够」，都能够达到功效。这边很重要的观念是，所谓强度，不是只在重量，而是「对于身体的负荷上」；可以高重量负荷的力量方式，锻练单一部位肌肉；也可以是比较需肌耐力的动作方式；或是多个动作组成的循环训练；再更进阶的身体负荷，可以是需要快速移动+跳跃的动作，甚至是爆发力或增强式训练。
女性在训练肌肉时，真的不用担心变成金刚芭比！女生不容易变壮的理由，最根本就在于是，女性的睾固酮浓度是男生的1/10，肌肉合成效率低于男生非常多；而事实上，男生要练壮其实都十分费力了，女生真的很难随便练就壮！其实女生反而要担心的是：如何有效地增加肌肉，并且维持它。而生理上，对于女性增加肌肉的优势是，女性相较于男性有较高的生长激素，也利于减脂，但对于合成肌肉上，依旧不及睾固酮。
