运动中的黄色警报 你注意了吗

发布时间 : 2019-11-08
健身中怎么注意饮食 健身运动过程中的饮食 健身中该怎样喝水?注意这3方面

话说:"生命在于运动",运动不仅能增强我们的体质,还可以帮我们抵抗疾病。但是每个人的身体素质都是不一样的,因此在选择运动项目和运动强度上也应该有所差别。

慢性疾病患者和老年人参加锻炼,最好有医生的指导,至少也应征询专科医生的意见。建议在刚开始锻炼时要注意循序渐进,并根据运动中出现的几种警号及时进行自我调适。

刚刚参加体育锻炼的人运动后,感觉肌肉酸胀是正常的。如一感到酸就打退堂鼓,或者休息到不酸了再恢复运动是不可取的。这也是不少人不能坚持体育锻炼的重要原因之一。锻炼初期出现的酸痛,是运动后肌肉中新陈代谢产物如乳酸等增加引起的生理反应。因此,继续适量地进行体育锻炼,增加肌肉的血液循环,用运动来"治愈"肌肉酸痛,酸胀反而消失得快。过了酸胀关之后,运动量可以逐步增加。

运动中,原有疾病疼加重或者出现新的疼痛点往往是锻炼不得法的警号。比如长跑时突然岔气,活动颈项时突然颈硬臂痛、活动腰背时突然闪了腰,或者原有的关节炎、腰腿痛逐渐加重。这时就应该减量或更换运动项目,如能按医生的运动处方锻炼则非常有益。需要指出的几点是:

1、一时性疼痛并非警号,如锻炼过程中偶然出现疼痛,锻炼后并无明显不适,下次锻炼亦不再出现则无需顾虑;

2、某些疾病,如肩周炎锻炼时疼痛加重是治病的需要,亦非警号;

3、运动中若出现胸前区疼痛则应立即停止锻炼,以免发生意外。

这是一个相对模糊的概念。乏,有精神、心理方面的"乏",如由压力、竞争、失意等等因素引起的;也有体能方面的"乏",如劳作过累、运动过多、患感冒等疾病。一般来说,精神、心理的"乏"用"运动"这剂良药常能起到精神放松、重新振作的效果;而体能上的"乏"一旦出现,就应减少、甚至暂焦锻炼,以免发生危险。近几年,曾有多例老人在疲乏后坚持雷打不动的晨炼而猝死的消息见诸报端,给我们敲响了警钟。因此,只有确由精神、心理因素引起的乏力者,可以继续锻炼;而由体能方面原因、双重原因(占大多数)或自己不能明确判断原因引起的"乏"则应暂焦锻炼,加以休整。当可以重新恢复锻炼时,还应注意循序渐进,谨慎从事。

运动中出现麻的感觉,往往提示局部神经受到压迫,这是立即停止运动的警号,表明体内可能存在病变,也可能是锻炼方法不当或者选择项目有误。出现麻的感觉后不应仅满足于换个运动项目或改换锻炼方法,而应该到医院仔细查找原因,并积极治疗疾病。

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运动中的黄色警报你了解吗


俗话说:"生命在于运动",运动不仅能增强我们的体质,还可以帮我们抵抗疾病.但是每个人的身体素质都是不一样的,因此在选择运动项目和运动强度上也应该有所差别.

慢性疾病患者和老年人参加锻炼,最好有医生的指导,至少也应征询专科医生的意见。建议在刚开始锻炼时要注意循序渐进,并根据运动中出现的几种警号及时进行自我调适。

刚刚参加体育锻炼的人运动后,感觉肌肉酸胀是正常的。如一感到酸就打退堂鼓,或者休息到不酸了再恢复运动是不可取的。这也是不少人不能坚持体育锻炼的重要原因之一。锻炼初期出现的酸痛,是运动后肌肉中新陈代谢产物如乳酸等增加引起的生理反应。因此,继续适量地进行体育锻炼,增加肌肉的血液循环,用运动来"治愈"肌肉酸痛,酸胀反而消失得快。过了酸胀关之后,运动量可以逐步增加。

运动中,原有疾病疼加重或者出现新的疼痛点往往是锻炼不得法的警号。比如长跑时突然岔气,活动颈项时突然颈硬臂痛、活动腰背时突然闪了腰,或者原有的关节炎、腰腿痛逐渐加重。这时就应该减量或更换运动项目,如能按医生的运动处方锻炼则非常有益。需要指出的几点是:

1、一时性疼痛并非警号,如锻炼过程中偶然出现疼痛,锻炼后并无明显不适,下次锻炼亦不再出现则无需顾虑;

2、某些疾病,如肩周炎锻炼时疼痛加重是治病的需要,亦非警号;

3、运动中若出现胸前区疼痛则应立即停止锻炼,以免发生意外。

这是一个相对模糊的概念。乏,有精神、心理方面的"乏",如由压力、竞争、失意等等因素引起的;也有体能方面的"乏",如劳作过累、运动过多、患感冒等疾病。一般来说,精神、心理的"乏"用"运动"这剂良药常能起到精神放松、重新振作的效果;而体能上的"乏"一旦出现,就应减少、甚至暂焦锻炼,以免发生危险。近几年,曾有多例老人在疲乏后坚持雷打不动的晨炼而猝死的消息见诸报端,给我们敲响了警钟。因此,只有确由精神、心理因素引起的乏力者,可以继续锻炼;而由体能方面原因、双重原因(占大多数)或自己不能明确判断原因引起的"乏"则应暂焦锻炼,加以休整。当可以重新恢复锻炼时,还应注意循序渐进,谨慎从事。

运动中出现麻的感觉,往往提示局部神经受到压迫,这是立即停止运动的警号,表明体内可能存在病变,也可能是锻炼方法不当或者选择项目有误。出现麻的感觉后不应仅满足于换个运动项目或改换锻炼方法,而应该到医院仔细查找原因,并积极治疗疾病。

运动中的黄色报警 你了解吗


俗话说:"生命在于运动",运动不仅能增强我们的体质,还可以帮我们抵抗疾病.但是每个人的身体素质都是不一样的,因此在选择运动项目和运动强度上也应该有所差别.

慢性疾病患者和老年人参加锻炼,最好有医生的指导,至少也应征询专科医生的意见。建议在刚开始锻炼时要注意循序渐进,并根据运动中出现的几种警号及时进行自我调适。

刚刚参加体育锻炼的人运动后,感觉肌肉酸胀是正常的。如一感到酸就打退堂鼓,或者休息到不酸了再恢复运动是不可取的。这也是不少人不能坚持体育锻炼的重要原因之一。锻炼初期出现的酸痛,是运动后肌肉中新陈代谢产物如乳酸等增加引起的生理反应。因此,继续适量地进行体育锻炼,增加肌肉的血液循环,用运动来"治愈"肌肉酸痛,酸胀反而消失得快。过了酸胀关之后,运动量可以逐步增加。

运动中,原有疾病疼加重或者出现新的疼痛点往往是锻炼不得法的警号。比如长跑时突然岔气,活动颈项时突然颈硬臂痛、活动腰背时突然闪了腰,或者原有的关节炎、腰腿痛逐渐加重。这时就应该减量或更换运动项目,如能按医生的运动处方锻炼则非常有益。需要指出的几点是:

1、一时性疼痛并非警号,如锻炼过程中偶然出现疼痛,锻炼后并无明显不适,下次锻炼亦不再出现则无需顾虑;

2、某些疾病,如肩周炎锻炼时疼痛加重是治病的需要,亦非警号;

3、运动中若出现胸前区疼痛则应立即停止锻炼,以免发生意外。

这是一个相对模糊的概念。乏,有精神、心理方面的"乏",如由压力、竞争、失意等等因素引起的;也有体能方面的"乏",如劳作过累、运动过多、患感冒等疾病。一般来说,精神、心理的"乏"用"运动"这剂良药常能起到精神放松、重新振作的效果;而体能上的"乏"一旦出现,就应减少、甚至暂焦锻炼,以免发生危险。近几年,曾有多例老人在疲乏后坚持雷打不动的晨炼而猝死的消息见诸报端,给我们敲响了警钟。因此,只有确由精神、心理因素引起的乏力者,可以继续锻炼;而由体能方面原因、双重原因(占大多数)或自己不能明确判断原因引起的"乏"则应暂焦锻炼,加以休整。当可以重新恢复锻炼时,还应注意循序渐进,谨慎从事。

运动中出现麻的感觉,往往提示局部神经受到压迫,这是立即停止运动的警号,表明体内可能存在病变,也可能是锻炼方法不当或者选择项目有误。出现麻的感觉后不应仅满足于换个运动项目或改换锻炼方法,而应该到医院仔细查找原因,并积极治疗疾病。

健身常识你注意了吗


锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

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健身这些常识你注意了吗?


每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。

锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1--1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

健身这些常识你注意了吗


锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1--1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

(实习编辑:童文冲)

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增肌运动的两个盲点,你注意了吗?


现在健身房热闹非凡,原因很简单:绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力。愿望固然美好,但在健身过程中,很多人会因“误区”干扰,导致事倍功半。

器械训练、健美操:咱俩“井水不犯河水”

健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域:器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事,跳健美操是女人的事,互不相关!”健身者如此的众口一词,难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面,”教练也面有难色,“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出:男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质,还可改善体型、增强活力。如此看来,无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

女人:练器械会变粗壮现在健身房热闹非凡,原因很简单:绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力。愿望固然美好,但在健身过程中,很多人会因“误区”干扰,导致事倍功半。

器械训练、健美操:咱俩“井水不犯河水”

健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域:器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事,跳健美操是女人的事,互不相关!”健身者如此的众口一词,难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面,”教练也面有难色,“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出:男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质,还可改善体型、增强活力。如此看来,无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

女人:练器械会变粗壮

男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问,女人练器械会不会也变得粗壮?实际上,长肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次数的训练不但不易长肌肉,还能减去多余的脂肪。教练表示,女性体内的雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力就相当差,合理的器械训练最终只会使体型更美妙。

男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问,女人练器械会不会也变得粗壮?实际上,长肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次数的训练不但不易长肌肉,还能减去多余的脂肪。教练表示,女性体内的雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力就相当差,合理的器械训练最终只会使体型更美妙。

(实习编辑:李紫嫣)

今天 你的运动量够了吗?


虽然男性在运动方面较女性活跃,但做调查时发现只有大概四成的男性在过去7天曾参与中度剧烈及剧烈的运动。

1.为何要注意运动的习惯

运动有助增强身体的抵抗力,确保骨骼强壮。你更可透过运动控制体重,对心理和社交健康亦有帮助。研究指出,少量运动已足以改善你的健康。每日只需进行30分钟运动,可以改善你的心肺功能和血液循环,减低日后患上心脏病、高血压、中风及糖尿病的机会。

健康警号

缺乏运动可能会引起一些身体毛病,包括心脏病、高血压、中风、肥胖、糖尿病、骨质疏松、抑郁、结肠癌及过早死亡。

2.如何才能争取更多运动的机会

多做运动并不代表要进行艰辛的体力劳动,你可通过以下方法在日常生活中,提高活动机会:

*在可行的情况将上班的部分车程改为步行。

*以爬楼梯取代乘搭电梯或扶手电梯。

*假如你经常要埋首案头工作,应不时站起来走几步。

*利用午饭时间以轻快步伐步行10分钟。

*对着电脑工作时,不时扭动肩膊和伸展颈部。

*一边听电话,一边来回踱步。

*看电视时避免使用遥控操作,在播放广告时应站起来伸展筋骨。

*增加吸尘或擦地的次数。

*与子女玩球类运动或捉迷藏游戏。

*放假时多参与户外活动,如游泳、远足、野战游戏或郊游。

健康Tips:

做运动其实无需长时间持续进行,你是可以分段来做。要达到健康的效益,每次运动应最少维持10分钟。

3.如何知道自己的运动量是否足够

科学家表示,每天进行半小时或以上的体力活动,对身体健康有莫大益处。请牢记,即使少量运动对健康亦有帮助,但如多一点的运动量会有更大的效益。

如每天做30分钟运动的话,便可分为2段(每段15分钟)或3段(每段10分钟)进行;如每天做60分钟运动,你可将每段最少10分钟的运动累积至60分钟即可。

对大部分人而言,做运动是绝对安全的。

4.该怎样做运动

要取得最佳的健康成效,便要尝试进行各类运动,例如耐力运动、伸展运动及重力运动。

请参考以下例子,看看自己对哪种运动有兴趣:

选择自己喜爱的运动,是养成定时运动的最好方法。

*耐力运动——帮助保持心肺耐力及循环系统健康,令你活力充沛。例如:步行、踏单车、持续游泳、打网球、溜冰和跳舞。

*伸展运动——帮助你活动更自如,令肌肉获得松弛,保持关节活动畅顺。例如:太极、瑜珈、保龄球、拖地和吸尘。

*重力运动——锻练肌肉使骨骼强壮,改善姿势及可预防骨质疏松等疾病。例如:手提杂货、爬楼梯、掌上压、仰卧起坐和举重锻练。

为避免运动时受伤,做运动前要有充足准备。你可参考以下建议:

认识你所选择运动的正确步骤,以及它的潜在危机;

*做运动前应先做热身运动,例如肌肉伸展,使关节更加灵活;

*细心检查所应用到的体育器材以及留意周围环境是否适合运动;

*遵从教练的指导;

*佩戴适当的保护装备,例如护膝、头盔;

*随时补充足够水份;

*当感到疲倦时应稍作休息,如果身体感到任何不适,更应立刻停止运动,需要时应寻求专业护理;

*剧烈运动后应做一些舒缓运动。

5.怎样激发自己做运动

持之以恒地定时运动,绝对是一项重大挑战。

以下方法能助你轻松地培养运动的习惯:

*与朋友或家人一起运动。

*选择自己有兴趣和喜爱的运动。

*选择能配合自己日常生活的运动。

*定期为自己订立小目标,达到目标时可奖励自己。

*为运动添加乐趣,尝试不同的运动,如跑步、踏单车或球类。

健身运动 你光脚了吗


脚丫子的自白:

各位同志,我已经忍无可忍了!这么热的天,有的人竟然忍心把我整天憋在又热又潮的运动鞋中,真是难受死我了!还有的人更过分,也不给我套双袜子就把我赤裸裸地塞到鞋里,把我磨得伤痕累累。最可气的是有些人实在太懒,把我憋在鞋里一整天也不说晚上给我洗个澡,让我一个晚上都不舒服,你说我的命怎么就这么苦呢?我在此郑重向夏天穿运动鞋的同志严肃声明,平时给我透透气、洗个澡,否则要是让我不舒服的话我可要罢工了,到时看你怎么办!

专家提醒

长期捂脚引发皮肤病

北京中医医院皮肤科大夫告诫说,夏天长期把脚捂在透气性差的运动鞋中,会严重影响脚部局部皮肤的散热功能和排汗功能。双脚被憋在鞋中,不能正常的与流通的空气接触,局部的汗液不能被及时地蒸发掉,这样双脚总是处在一个潮湿的环境里,时间一长就很可能引起汗疱疹和湿疹,而且汗液如果不能被及时蒸发,就会浸渍皮肤使皮肤的防护功能下降,使人有可能患上感染性皮肤病,比如足癣、丹毒,如果不能及时治疗让细菌在脚部皮肤上滋生,还会进一步引起病毒性的皮肤病。

长光脚穿运动鞋不好

有的人觉得穿着袜子穿运动鞋憋得慌,索性就光脚穿,对此,娄大夫说,与其光脚穿运动鞋那还不如干脆就穿凉鞋,如果必须要穿运动鞋那最好穿上袜子。袜子本身具有吸汗、防摩擦的作用,如果光脚穿运动鞋就会使鞋里更加潮湿,而且还可能损伤皮肤,有的人因为光脚穿运动鞋把脚磨出了血泡,如果血泡被磨破还有伤口感染的可能性,那就更麻烦了。此外,一些皮肤对皮革或橡胶过敏的人,更不能光脚穿运动鞋。

平时要把双脚保养好

娄大夫建议说,夏天最好还是选择那种轻薄、柔软、透气性好的休闲鞋,当然凉鞋也是很好的选择,如果由于工作原因必须穿运动鞋或皮鞋等透气性差的鞋,就应该在方便的时候给脚透透气,每天晚上睡觉前一定要洗脚,平时袜子要勤洗勤换,鞋最好多准备几双交替着穿,汗脚的人在穿鞋之前可以给脚扑一些痱子粉。

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你的性福过头了吗


性生活的间隔究竟以多长时间为好?这要根据每个人的具体情况而定。身体壮实,营养良好,工作负担不太重的人,精子的再生能力强,性腺分泌旺盛,即便次数多一些,也无碍。但是,还要根据性交后第二天有什么表现和感觉,才能知道性交是否过度。

一般认为,在性交后第二天或近几日内,出现以下情况,就可认为是过度了:

1.精神倦怠,萎靡不振,无精打采,提不起精神来,工作没劲,学习精力不集中,昏昏欲睡;

2.全身无力,腰酸腿软,懒得动,头重脚轻,头昏目眩,两眼冒金星;

3.面色苍白,两眼无神,神态憔悴,形体消瘦;

4.气短心跳,时出虚汗,失眠多梦,不易入睡;

5.食欲减退、不思饮食,胃纳欠佳,并有轻度恶心感。

如果出现以上情况,说明纵欲过度,应及时纠正,加以节制,减少次数和每次性交时间。严重者,应暂停一段性生活。或者外出,或者分居,或者分床,以不见、不接触为宜。

你的腹肌老了吗?


科学家已经得出结论:腹肌发达的男人易圆长寿梦。

对于男人来说,从现在起开始积极锻炼你的肌肉,尤其是腹部肌肉,有助于活得更长。

腹肌衰老恶果多

一个人从头到脚有将近640块肌肉,总重量约占体重的35—45%。每块肌肉有轻有重,大块肌肉(如腹部、背部以及大腿等处)可达2公斤,小块者仅有几克重(如支配眼球活动的眼肌)。如果再细看,你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成,最长的可达60厘米,最短的只有1毫米左右,全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。肌肉与其他器官一样离不开血液供应,故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管,总长度达到10万公里,可绕地球两圈半。

从人体生理来看,肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用,产生力量,使人能做各种活动或运动,怎么与寿命挂上了钩呢?原来,肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。就说腹部肌肉吧,由于其所处部位的特殊性,对健康乃至寿命的影响相当大。

医学研究表明,与骨骼、血管等组织一样,肌肉也会随着年龄的增长而衰老,衰老的标志就是肌肉量减少。男人一旦迈过40岁的门槛,肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单:首先是人的基础代谢降低,热量消耗随之降低,摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内,形成肥胖,而肥胖已被专家确认为一种病。同时,肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手,肌肉衰弱必然累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”,这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外,腿肌力量下降,上下台阶就会感到吃力,走路步幅会变小,而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者,肌肉少了,关节的负担就会加重,产生关节痛,进而出现姿势变形而导致腰痛。

比较起来,腹部肌肉又是重点,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单,腹部肌肉的减少与弹性的消失,必然引起脂肪堆积,导致腹部松垮并凸起,俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管,导致血管壁脂肪沉积,管壁变厚,医学上称为动脉粥样硬化,所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病,人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称,至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系,腹部皮下脂肪超过正常标准的15—25%,死亡率将增加30%,特别是发生猝死的危险性大大上升——腰带越长,寿命越短的奥妙即在于此。

测测你的腹肌年龄

你的腹肌衰老了吗?不妨先来个自测,然后量身定做锻炼计划。传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法:

仰卧,屈膝90度,双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧,手心向下。注意全过程中,一定要保持手臂与地面平行,双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身,直至坐姿,停顿1秒,在后用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上,可视为合格。若不能完成10次,或者到30度时便无法继续完成动作者,表示腹肌严重老化。

锻炼力才是硬道理

测试结果不合格固然需要锻炼,测试合格也不要沾沾自喜,因为腹肌越发达越利于长寿。日本一位叫做福永哲夫的医学博士告诫人们:“钱可以借,但肌肉却‘借’不到,为了晚年的幸福,“储存肌肉”很有必要,储存的钱一旦使用就会减少,而储存的肌肉却越用越多。”而“储存肌肉”的最佳办法就是勤上运动场。以下方法可供选择:

弯腰锻炼法:腿直立,腰部往下弯,手臂及头部下垂。悬在空中(不要追求双手触地),尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复做3遍。一日两次,连续2-3个月就能见效。

半躺法:半躺姿势锻炼腹肌最有效。最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车。仰卧,下背紧贴地面,双手放在头后,将腿抬起。缓慢进行蹬自行车的动作;呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持该姿势2分钟还原,再用左肘关节触碰右膝,同样保持2分钟,然后慢慢回到开始姿势。

平躺法:上身平躺在健身球上,双脚平放于地,手臂打开平放于头侧,下巴向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒;然后慢慢回到开始姿势。

记住:肌肉最“知恩图报”,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的效益回报你。故务必要保持锻炼的连续性,不可“三天打鱼,两天晒网”。奥妙在于肌肉固然需要充分的时间去补充营养物质,但不能休息太久,若连续2-3天没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。专家建议,休息时间应以肌肉再次具备上次运动能力为标准来计算,一般需要2-3天。换言之,锻炼的间隔时间不要超过3天。

营养要跟上

在坚持锻炼肌肉的同时,尚须辅以合理的饮食措施。

首先是要有目的地摄取蛋白质,最好是将一天蛋白质总量的80%安排在午餐,比如你每天需要90克蛋白质,午餐则应摄取70克左右。富含蛋白质的食物以鱼、禽、蛋、豆等为佳,同时要进食一定的果蔬,如菠菜、无花果等,更有利于蛋白质的吸收与利用。其次是要补足维生素,必要时可在医生指导下服用维生素C和维生素E的药片,防止肌肉生“锈”。另外,可酌情增加餐饮,如一日四餐或五餐,常喝低脂酸奶,多饮水,吃坚果(如杏仁),以增加肌肉质量。

(实习编辑:李紫嫣)

运动中的呼吸诀窍 你懂吗


经常进行力量练习的人,尤其是有一定水平旦举得较重的人,有时会体验到在举重过程中或刚刚结束动作时有头景的感觉。这种头晕很短暂,几秒钟就会消失。但锻炼者会因此而担忧,怀疑自己是否会因锻炼而引起血压不正常或类似的毛病。

实际上,这种举重时出现的头晕现象是由于大脑暂时缺氧引起的,而大脑暂时缺氧则归咎于举重时不正确的呼吸方式。大脑是人体中最不耐缺氧的部位之一,人可以不吃不唱生存几天至几十天,但是窒息缺氧却能在几分钟内至人于死地。大脑所需要的氧气由血液通过动脉运输,而动脉是由胸、颈达到脑部。正常的动脉血管很有弹性,而且还有心脏”泵“给流动血液的压力(血压),所以能够保证血液直到大脑。当人进行举重练习时;情况有些变化,特别是在进行大重量的下蹲、硬拉、卧推时,肌肉高度紧张,脊椎需要有一定的胸腔压力来保持稳定。这时运动者会自然而然地先吸气,再屏住呼吸,使得胸腔充气把脊椎固定;有利于最大限度地发挥力量。但憋气引起的胸压增高可能与肌肉收缩共同挤压动脉血管,使管径变细,血流量减少。这样流向大脑的血液携带的氧气可能比其需要量少,从而引起了头晕。

至于大脑暂时缺氧会不会对身体造成损害,要根据具体情况而定。有高血压及其它心血管疾病的人应该绝对避免用力时憋气。而对于健康的锻炼者,教练们一般都会在开始做指导时叮嘱你要保持呼吸,不要憋气。正确的方式是用力时呼,还原时吸。至于较有经验的练习者,当他们试举90%以上重量极限或进行每组最后一两次动作时;不可避免地要短暂屏气。正确的作法是吸气不要太足,在用力过了”极点”之后,要立即开始有控制地呼气减压。动作完成后要深呼吸放松。只要掌握得当,一般不会出现不良反应。

运动前拉伸?你拉对了吗?


运动前拉伸?你拉对了吗?

静态伸展也就是我们常说的拉筋,一般观念之下,我们都会说运动前要做静态伸展

但其实,如果是健康没有受伤,肌肉并不紧绷的人,不需在运动前做拉筋的动作,反而还会有不利的影响!

这关系到一种叫肌梭缩的神奇东西。

肌梭是什么?

它是一个侦测肌肉伸展状态的本体感受器,当侦测到肌肉伸展时,传讯息到脊椎,脊椎就会立即传回反射的讯号让肌肉收缩,但如果伸展的状况一直持续,肌肉没有办法收缩,肌梭的功能就会被抑制,肌梭功能被抑制,就不能在跑、跳等爆发力动作里面发挥SSC(伸展收缩循环)的功用,造成爆发力表现下降!

不懂意思吗?没关系我们用更简单的方式说明

我们把橡皮筋拉长,而橡皮筋为了避免我们继续拉长到断掉,就产生了我们感觉到橡皮筋在抵抗我们的张力,但时间久了之后,橡皮筋会渐渐变松,拉力减弱,也就是说它失去弹性了。

而橡皮筋就像肌肉一样,肌梭侦测到它被拉长就会启动保护机制,产生抵抗拉力的力量,之后渐渐减弱。

所以这就是为什么运动完做静态伸展可以使紧绷的肌肉放松的原因(运动后肌肉处于收缩状态,通过拉伸可以让肌肉恢复到原有的长度,保持弹性)。

但是,如果我们把静态伸展放在热身做,便会造成我们接下来的运动训练失去肌肉的收缩能力,运动表现反而受影响,还会容易受伤。

运动前建议做动态伸展

动态伸展,能增加我们肌肉的温度,提升肌肉的本体感受,当温度上升延展性与弹性就会变好。

所以什么是动态伸展?

顾名思义:动态拉伸是一种功能性伸展练习,运用专项化的动作为身体做好准备活动,强调专项化的动作而不是个别肌肉,这种练习可以最接近的复制专项练习所需要的动作。比如高抬腿模仿了冲刺跑中的提膝动作。

我们做徒手的一些动作例如:开合跳、扩胸运动,不负重的半蹲、抬腿跑等等,唤醒我们的肌肉并提高温度。

因此我们会建议在热身时做动态伸展及可达到我们要的热身效果,又不会引发肌梭反应,还可以提升运动表现!