徒步行走作为一种简便易行、行之有效的锻炼方式，正被越来越多的人所接受。在人的一生当中，走是最重要的日常活动。从一岁左右蹒跚学步开始到寿终正寝，几十年间走不停步。年轻时不知走之可贵，到了老年方知人老腿先老，能否自主行走便成了衡量耄耋之人健康程度的一个重要标志了。在漫长的进化过程当中，人的各项生理机能都与直立行走相适应，这大概就是为什么行走锻炼有益健康的原因。
如今锻炼身体的方法有很多，有各项体育活动，有传统的拳术，还有风靡一时的各种气功，令人眼花缭乱，无所适从。走是各种锻炼的共同基础，所谓"走为百炼之首"就是这个意思。尤其是对老年人来说，走是一项简便易行、最能坚持、经济有效的锻炼方法。
人的脚底穴位很多，号称人的第二心脏，不少穴位连着五脏六腑。人走路等于给各个脏器进行按摩，同时还使神经放松。因此，对老年人而言，步行是一项完美的运动，技巧易掌握，花钱少，没有性别和年龄、时空、人数的限制，且不易造成运动伤害，能愉悦身心、完美体型、减肥瘦身、提神健脑、增强自信。于是，我选择了走路这一锻炼方式。从那以后，我就一边治病，一边锻炼身体。开始锻炼时每天步行二三十分钟，逐渐增至60分钟。经过多年的锻炼，我的慢性病大有好转，膝关节红肿消失了，疼痛减轻了，止痛药也停用了，体重、血压随之下降。令我高兴的是，困扰我多年的失眠症得到了好转，白天头脑清醒，降压药不吃了，冠心病也没发过。尝到了甜头，我就长期坚持，平时，无论是上街购物，还是探亲访友，都坚持以步代车。时间久了，走路成了我的运动方式，随着年龄的增长，我瘦弱的身躯变强壮了，平时连感冒发烧也少有。
从医学角度来看，行走锻炼对人体各系统生理机能的促进作用也是显而易见的。在循环系统方面，行走时肌肉的节律性伸缩有助于促进下肢静脉和淋巴的回流，从而消除下肢淤血，增强心脏功能，所以让心脏病人绝对卧床休息的传统做法并不可取，坚持适度的行走锻炼更为有益。
行走对消化系统的影响是人所共知的。老年人由于胃肠蠕动缓慢容易出现腹胀、便秘、食欲不振等症状，通过行走锻炼能得到改善。
行走锻炼还能调节神经活动。晨起行走一小时，精神焕发一天;睡前行走一小时，安然入睡一夜。
行走锻炼还能改善肾脏的血液循环，增加肾脏血液流量，从而增强肾功能。坚持行走锻炼，老来健康如昔，岂不美哉!
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适当的运动增加身体新陈代谢 有益我们的身心健康
每天通过适当的运动会有益我们的身心健康，通过运动会促进我们的血液循环，增加我们身体的新陈代谢，很好的把我们身体当中不好的废物通过汗腺或者肠胃排泄出去，而且通过运动还可以有效的治疗我们生活当中的各种疾病，例如治疗高血压、糖尿病、脑溢血、等十几种慢性疾病。抓紧跟随本网站一起来了解一下吧。
1、缓解身体自然疼痛
如果你感到膝盖、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬时，休息并不是最好方法。专家表示，长期坚持有氧运动的成年人同那些总是喜欢躺坐在沙发上的人相 比，肌骨骼不适的几率低25%。运动可以释放出内啡肽（一种可以镇痛的荷尔蒙），它是身体疼痛舒缓剂，还可让肌腱不易被拉伤。缓解身体一些慢性症状，如关节炎。美国北卡罗莱纳州大学的研究证明：关节炎患者在经过6个月低强度的锻炼（如平衡运动）之后，疼痛感降低了25%，僵硬感降低了16%。
每周两次练习瑜伽或太极，可增加身体柔韧性，并且减少疼痛感。
2、削减感冒几率33%
适当的运动不只是能够加快你的新陈代谢，它还可以提升你的身体免疫力，帮助你的身体对抗感冒病毒和其他细菌的入侵。美国华盛顿大学的研究发现，每周进行5次时长45分钟的心肺锻炼课程的女性，发生感冒的次数是那些每周进行一次拉伸锻炼的女性的1/3。
保持运动，但不要做过度。如果经常剧烈运动，例如跑步超过90分钟，反而会降低身体免疫力。
3、更健康的口腔
专家认为，牙线和牙刷其实并不是靓丽笑容的唯一法宝，锻炼扮演了重要的角色。在他们最新的研究发现，成年人每周进行5次30分钟适度的运动，患 上牙周炎的几率会降低42%，这种牙龈疾病会随着年龄的增长而发生得更为频繁。运动也能像阻止牙周炎一样抑制心脏病的发生因为它能够降低血液中导致炎 症发生的C反应蛋白的含量水平。除了保持适当的运动之外，最好每年进行两次牙齿清洗，如果牙科医生告诉你患上牙龈疾病的几率很高的话，那么还要增加洗牙的次数。
4、提升语言能力
仅在跑步机上跑步锻炼就可以让你更加聪明。德国门斯特大学的研究表明，要进行两次3分钟的快跑（中间可有两分钟间隔），学习新单词速度会比没有 进行这一锻炼的人快20%。因心脏快速跳动可增大血流量，向你的大脑输送更多的氧气。同时，还能激发大脑中控制事务处理、制订计划和记忆区域的更新。可用跑步上下楼代替跑步机。
5、更快乐地工作
英国布里斯托尔大学的研究表明，积极的生活方式可以帮助你更好地完成每天的工作计划清单。他们发现，公司职员在进行完一套健身活动后，经过测试，他们的思维变得更为清晰、工作完成得更快，而且与同事之间的合作也更加顺畅、富有成效。同时，可以避免生病耽误工作。参加健身课程，如果没有足够时间，可参加午间的瑜伽课程。
6、视力更清晰
对心脏有帮助的事物就会对视力有帮助。英国的眼科研究发现，积极运动的生活方式会令你随着年龄增长所带来的视力衰退的几率减少70%！如果条件允许的话，每天步行6公里，全年戴上防紫外线太阳镜。
7、获得即时能量
据统计，有50%的人一周中至少有一天会感到疲惫。美国乔治亚州大学的研究者通过对70项不同研究分析得出：让身体动起来可以增加身体能量、减 少疲累感。有规律的运动可以激发大脑中一些对抗疲惫的化学物质，如：去甲肾上腺素和多巴胺，可以令人精力充沛，另外大脑中的血清素可以帮助你提升情绪。每天散步20分钟，或者进行40分钟的某项特定的运动。
8、帮助深度睡眠
每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性，睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。因为随着年龄的增长、压力的增大以及环境的变化，人的睡眠形式会发生改变，夜间你会越来越多地受到睡眠太浅的困扰，从而无法真正深入睡眠，让身体得到充分修整。每天不管多晚都要至少锻炼半个小时。研究表明，对大多数人来说，夜晚少量和中度的运动并不会扰乱睡眠。
9、运动可缓解疲劳
许多人因为太累而拒绝运动，事实上，运动可以增加耐力，减少某些治疗带来的疲惫感。有调查称，18%接受癌症治疗的患者在运动时感觉精力充沛。运动还有一定的助眠作用，令人在充分的休息过后更加精力充沛。
10、运动可延缓衰老
有研究称，65岁以上的老人定期进行适当运动来加强平衡和锻炼肌肉，可以将意外摔倒的风险降至22%。在运动方式上，专家建议选择步行、太极拳或水中有氧运动等强度较低的项目。
11、运动可治疗抑郁症
运动可以有效减少焦虑，恐惧甚至抑郁。但是注意不要设定无法实现的目标给自己增加压力，这样容易打击自信心。专家建议，刚开始运动的新手可以尝试拉伸活动、瑜伽等简单易学的运动。
12、运动有助于戒烟戒酒
运动会促进大脑分泌内啡肽和荷尔蒙，从而产生身心愉悦的感觉，这可以有效帮助酒精、烟草、麻醉剂成瘾者摆脱心理依赖。但要注意的是，过量的运动本身也会导致一种沉迷，体重指数低或饮食失调的人应该特别注意。
以上建议就是关于长期坚持锻炼起到的效果，帮助我们延缓衰老、治疗抑郁、缓解疲劳等，正确合理的安排我们的运动项目和运动时间，具体的运动量强度，都需要我们经过专门的医生去制定，这样才可以起到我们最佳的锻炼效果，不去盲目的增加自己的锻炼强度，好的锻炼才能起到我们好的效果。
走路 健康长寿有益身心
习惯了每天开车、坐公交或地铁上下班，能坐电梯绝不爬楼梯，10分钟以上的步行距离就让人望而生畏……现代人忙碌的生活中，不仅运动成了件奢侈的事，就连步行的机会也越来越少，以至于有专家惊呼，走路正在从人们的日常生活中慢慢消失。
可千万别小看“走路”这件迈开双腿就能做的简单事。它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”，不少国家的心脏协会和专家都鼎力推荐，目前已成为全球最流行的保健运动。当你为没时间健身、打球，缺少运动而苦恼的时候，不妨试试，让走路为你打开健康的大门。
走路在全球都流行
薛烨是现在社会上最流行的“走班族”中的一员。从2008年开始，他就抛弃了自己的小奥拓，每天从北京朝阳区团结湖北里的家走到张自忠路去上班，全程4.8 公里，耗时一个小时多一点。体重160多斤的他，刚开始时，走10分钟就坚持不住了，改为打车。但后来，越走越带劲，2年多的时间，体重慢慢降到140多斤，人瘦了，精神也越来越好。现在不管去哪儿，他能走就走，坐久了倒觉得浑身不舒服。
当全世界的汽车工业如火如荼时，返璞归真的走路反成了一项越来越流行的运动。“走班族”在全球到处都是，最有名的就是前任英国首相布莱尔。2003年，他带头动员百姓走路上班。在步行成风的西班牙，下班后，更是举国上下都会外出散步。美国最新一项调查发现，全世界最爱走路的是澳大利亚人，每天平均要走9695步，其次是瑞士人，每天走9650步。在亚洲，最爱走路的是日本人，每天要走7168步。
在荷兰，有一个全球最大的“走路节”，已经坚持了100年的时间。心血管病专家、卫生部首席健康教育专家洪昭光告诉记者，如今，在西方许多发达国家，走路已成为参与人数最多的健身项目。仅北美洲，就有8000万人参加步行运动。美国有350个徒步俱乐部，瑞士则有120个。英国甚至把“人人享有步行的权利”明确写到了法律中，规定所有道路都要留出步行专用道。
心脑健康都能维护
世卫组织将走路定为“世界上最好的运动”，并非空穴来风。北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民指出：“如果按正确的姿势行走，走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说，步行是一种最理想的运动方法。”近年来，关于走路促进身体各部位健康的研究层出不穷，总体来说，它一共为我们打开了六扇健康的大门。
心脏健康的大门。洪昭光指出，对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。早在上世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就提出，步行锻炼能预防动脉粥样硬化，并首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法，取得了良好效果。不久前，美国一项对1645名65岁以上老人进行的研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管住院费减少69%，死亡率减少73%。
大脑健康的大门。10月13日，路透社报道，美国匹兹堡大学研究表明，要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。
远离糖尿病的大门。洪昭光说，其实控制糖尿病并不难，研究表明，一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天，可降低33%;每周5天，则能降低42%。
骨骼健康的大门。AASFP亚洲运动及体适能学院、北京威尔士健身精英级私人教练付强指出：“走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。”此外，据美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。
减轻体重的大门。散步每30分钟消耗75千卡的热量。洪昭光说：“减肥要靠长期、规律的运动，偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死，很危险，只有步行最合适。”
长寿的大门。“雷洁琼95岁了，电视台采访时，问她如何能做到身体这样好，她说唯一的爱好就是天天走路，(上接第一版)还有陈立夫，为什么能活到100岁?也靠的是每天步行。”洪昭光认真地告诉记者。研究显示，每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。
质量比数量更重要
闲庭信步、低头走路、背着手溜达、把手揣在兜里、两臂紧贴在身边……虽然都在走路，但专家指出，这些并不是正确的走路方式，对健康的功效也不大。而在日本，专门有人教大家怎么走路。从“在哪儿走”、到“怎么走”、“走多长时间”都有一定的讲究。
走路的地方最好有树。首都医科大学附属北京安贞医院心内科主任马长生告诉记者，他最喜欢的步行地点就是公园，实在没时间去，也要找道路两边有树或绿化带的地方走。北京第一健身高级私人教练范方杰认为，走路虽然是种低运动量的有氧运动，但最好选择空气新鲜的地方，离马路越远越好。
穿的鞋越轻越好。付强说，走路时最好穿宽松一些的衣服，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到一定的缓冲作用。尤其鞋子非常重要，越轻越好。可以选择慢跑鞋，因为这样的鞋后跟比较牢固，能使脚踵稳定，不易倾斜。后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用。鞋头最好又高又圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。
走路时要抬头挺胸。“步行时身体太放松，是没什么效果的。”曹建民说，抬头、挺胸、目要平视，躯干自然伸直;收腹，身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感，才是正确的走路姿势。此外，美国《预防》杂志有文章指出，走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬楼梯;如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量。
每天至少走1个小时。美国哈佛大学研究称，每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时。以中等速度(每分钟90—120步)来算，走 1个多小时，路程在1万步左右、5—10公里之间比较合适。此外，付强提醒，晚饭后一小时再去走路比较适宜。“饭后百步走，能活九十九”的观点并不科学，因为刚进食后，血液主要分配在消化系统，若立即运动，会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养吸收。
走路后最好微微出汗。曹建民说：“步行运动并不追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗。”洪昭光则指出，要想看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率，一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适。
针对时间并不充裕、常坐办公室的上班族，范方杰给出了一个“办公室走路锻炼法”：练习满脚走。所谓“满脚”，是指脚尖前伸，让整个脚掌都落地，再加上小腹的力量，让人自然挺胸，整个人会变得轻盈。把重心放在小腿，练好“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。
最后，范方杰提醒，走路前最好做些热身活动。不少人走路后往往食欲大增，此时不要放纵自己大吃大喝，可吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水也可以缓解饥饿感。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
游泳可促老人身心健康!
近些年来，随着人们生活水平的不断提高，很多中老年人全年参加游泳锻炼，已逐渐成为一种时尚。医学界也把游泳作为医治某些慢性病的手段。但是，在参加游泳锻炼时也要讲求实效，注重科学，结合个人具体情况合理安排 。
测试心率变化的方法
当连续游泳结束时，或每游一定距离结束时，立刻测试脉搏的跳动次数，即可反映出心率的变化。
控制运动强度
中老年人在游泳时，除保持一定的距离外，还必须注意适当的负荷强度，方能奏效。如何控制运动强度? 最简便的方法是测试自己的心率反应，因为机体活动时，对运动负荷强度变化最敏感的莫过于心率，而且一般人都可以对其进行自测。
通过心率控制强度
游泳时的运动强度，应该将心率次数限制在：35岁应为150次/分钟、45岁应为140次/分钟、55岁应为130次/分钟、65岁应为120次/分钟、75岁应为110次/分钟。
中老年人在游泳时，可自行测试和随时了解自己游泳的强度，是否超过这一范围，从而进行必要的调整。一般来说，中老年人游泳时最适宜的强度应是心率控制在90～100次/分，即保持在中等强度的负荷最好。
身体健康无病症的中老年人，强度可稍高于最适宜的强度(90～100次/分)的心率反应。身体虚弱者最好不要超过最适宜强度，更不应超过极限强度的范围。患有慢性疾病或用游泳来作医疗手段的中老年人，则应根据医生要求进行活动。中老年妇女也要考虑到妇女特点，适当控制，尽量低于上述要求为宜。
注意事项
要进行严格体检游泳对心肺功能要求较高，老年人在参加游泳时，必须经过医生检查身体，并征求医生的意见，制定运动处方。对于患有严重的心血管疾病、高血压、肺结核、中耳炎等疾病的老年人，都不宜参加游泳，以免加重病情和发生意外。
要做好准备活动下水时不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前背后，再缓慢入水。入水后不要马上剧烈游泳，应先在水中站立或行走，以适应水中环境。有条件者下水前要淋浴，一方面可以保持游泳池水的清洁，更重要的是使身体方面有所准备。身上有汗，不要立即下水，应擦干后再下水游泳。
水温不能太低大多数老年人的心血管调节功能较差，水温太低(18℃以下)会加重心脏的负担，甚至引起意外。老人不要在水中逗留过久，因为水的传热较快，而老年人的产热功能较弱，影响老年人的体温调节功能。因此，老年人在水中慢走、慢游10～15分钟，可上岸休息一会，晒晒太阳，走动走动，使身体暖和后再下水。
其他在水中不要站着不动，要保持活动状态，如有冷的感觉或嘴唇发紫时，应立即上岸休息。上岸休息时，一定要先将水擦干，有风时披上毛巾或浴巾，不要在风口处停留，防止感冒。
在游泳池游泳者，结束游泳时，应进行淋浴，在自然水域游泳后要用眼药水点点眼睛，防止眼病。
如果是以游泳为辅、以日光浴为主，以上午10～11时，下午3～4时左右为宜，时间长短应遵医嘱，一般以10分钟左右为好。通常在日光浴前，应搽些防晒油，防止受紫外线照射过久引起皮肤病变
健身操促进身心健康！
现代医学研究表明，生命在于运动，而运动要讲究科学。健身操属有氧代谢运动，坚持锻炼对身体健康十分有益，而有些运动方式如无氧代谢运动反而有损于健康。
所谓无氧代谢运动，是指肌肉在没有持续氧 气供给的情况下剧烈运动。典型的无氧运动有一百米、二百米赛跑，以及高强度。短时间内用爆发力的运动，如： 跳高、跳远、举重等等。在从事这些运动时，尽管我们的心脏和肺肌用尽全力增加对肌肉的氧气供应，仍无法满足急剧增加的四肢肌肉对氧气的需求。于是，大脑、肝、肾和胃肠道的血管都收缩把血“挤”出来，供应四肢肌肉，而使这些脏器在运动中处于缺氧状态，这样便有损于身体健康。
健身操运动 (有氧代谢运动)是增强人体吸入、输送与使用氧气的耐久性运动，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要氧气相等。它的特点是：强度低、时间长、不中断、有节奏、方便易行、容易坚持。那么坚持锻炼对身心健康都有哪些益处呢? 我把它总结为以下十点：
①使你的血液变得很“富有”;增加血液中红血球、白血球和血红蛋白，使身体的营养水平。代谢能力得到提高，与锻练前相比，它能给每个细胞带来更多的氧气并带走更多二氧化碳和其它废物。
②使你的血管富有柔韧性;并对肌肉中的毛细血管网增多;使肌肉变得丰满而结实。
③增加肺活量;对呼吸系统有良好的影响，提高呼吸深度，增加每次呼吸的气体交换量，从而保证在激烈运动时，满足气体交换需要，提高机能水平。 经过实践发现，增加肺部的生命力可以长寿。
怎样慢跑才能有益身心
目前，许多国家都出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病治疗手段。
慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些专案的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。
慢跑的姿式应为两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略为抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85度左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10??米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然 ，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。
慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎;跑时脚的前半部先著地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时著地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。
“踱”步运动有益身心 锻炼身体需找准步伐
无论你的目标是完成一个马拉松，或者想要提高你的网球技术，或希望大部分的时间在健身房锻炼，你的锻炼步伐很重要！健身专家说步伐可以看出成功和停滞不前之间的差异。
设置适当的锻炼步伐，或能量在运动中的分布、消除厌倦和疲劳，同时使身体和心灵都得到放松，这样的我们的日常锻炼才能一直发挥作用，达到一个挑战的极限。
了解踱步运动为何如此重要？
澳大利亚堪培拉的大学研究所的体育运动总监汤普森说：“除非运动员都知道理想的节奏是什么，否则他不可以正常训练，更何谈提高性能？”汤普森是一个博士，他写了一本书《步伐：个人策略优化性能》，他认为人们安排身体和心灵的活动受到了对踱步运动不了解的限制。他在书中详细踱步具体活动，讲述了铁人三项网球战略。
参加马拉松比赛，汤普森说：“经典的初学者的错误—启动速度过快，试图跟上更好的选手—导致身心分裂。你身体的反馈说你的步伐不正确，甚至你的大脑也在为你担忧，因为它知道知道你仍然有很长的一段路要走，一开始不正确的步伐酿成不良后果，这是一个负面的经验”。
心理韧性是锻炼强度的最好体现
美国大学的运动医学体能专家尼尔·皮雷表示，换气阈值（VT）是衡量个人锻炼强度的好办法。它是由不同级别的测量构成。VT1水平以下讲话，是舒适的，但在VT1也需要一些努力。VT1以上但低于下一级VT2，是可以完成的，但受试者不是很舒服。而在VT2水平，仅限于说几句话。一旦你接近呼吸机2号的阈值，在那里你可以勉强保持谈话，随着时间的推移，你的心理韧性可能会越来越好。
研究表明，心理韧性是把休闲锻炼的精英运动员区分的重要一步。一个漫长的比赛结束后，非精英会分散自己的不适，比如转移注意力到音乐或跟家人分享想法。但是，一个优秀运动员将不适感受作为反省来源，思考他们为什么会获成功或者为什么与成功擦肩而过。
运动无需贪图速度，锻炼无需贪图短效，“欲速而不达”。“踱”步运动有益身心，只有找准属于你的步伐，运动的魅力才会发挥出来！
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如果没有负重背心，你可以用摄影坎肩在背后加几个口袋并装上沙子即可以替代负重背心。负重背心的重量最好不要超过自己体重的10%。
负重行走开始时，先慢走3-5分钟热身，最后用3-5分钟的慢走结束活动。平静下来后，伸展四肢放松。
第1天走20分钟(无锻炼基础者)或30分钟(常锻炼者)。
方法：加快脚步至感觉呼吸急促。保持这种速度走5-10分钟。再次加快脚步走5-10分钟。然后放慢脚步，以适度的中速走5分钟。最后以3-5分钟的慢走结束。
第2天按照第一天的方法做，但是走两遍。
第2天进行25-35分钟耐久性的行走。
方法：在负重行走的整个过程保持均匀较快的速度。
第4天恢复。
方法：休息1天或卸掉负重背心轻松地走20-60分钟。
第5天30-40分钟变速走，25-40分钟轻松走。
方法：在前30-40分钟时，先加快脚步至呼吸急促。5分钟后，疾步2分钟，放慢脚步2分钟，调整呼吸使之轻松一些。反复做7-9次2分钟疾走，每次间隙做2分钟慢走恢复。然后再以轻松的步子走25-40分钟，但是也不要太慢，感觉你是在锻炼即可。
第6天上坡走30-40分钟。
方法：找一处附近有山坡的地方，若是平地，则需在背心里再加1—2公斤的重量。以强有力的步伐走30-40分钟。行走时要保持稳定的节奏，即使山势越来越陡也如此。
第7天进行35-50分钟耐久性的走路。
方法：进行从中速到适度的快步走35-50分钟。
第8天45-60分钟的变速走。
方法：前10分钟，每隔2分钟稍微加快一点脚步，直至大步走的状态。然后，通过更快的步伐或慢跑1分钟促使你更加努力。回到大步走1分钟，1分钟后再快走或慢跑;反复进行10-15次。最后的10-15分钟，保持大步走。
第9天恢复。
方法：休息1天，或者卸掉背心走20-60分钟。
第10天60分钟变速走，35分钟加重走或爬坡走。
方法：在60分钟的变速走时，在前25分钟里，每隔5分钟加快一点速度。然后放慢速度走5分钟，放松一下。接着再重复一遍。在接下来的35分钟里，找一处附近有山坡的地方进行负重行走，若是平地，则需在背心里再加重1-2公斤。行走时要持匀速。
第11天变速走60分钟。
方法：加快脚步，但不要太快，保持这种速度走10分钟，恢复1分钟。再10分钟快走，1分钟恢复，重复2次以上。然后做5次快走5分钟，恢复1分钟的变速走。
第12天中等强度走75分钟。
方法：以能保持75分钟的速度快走。
第13天行走箭步蹲45分钟。
方法：先以中速行走10分钟。然后迈右脚向前跨一大步，弯曲右腿，右大腿下压，直至与地面平行，但右膝盖不要超出右脚尖。左腿也同时弯曲下压。然后两腿用力站起，迈左脚靠近右脚，回到站立的位置。接着左脚迈向前再做，共完成20个箭步蹲。然后轻松地走30-60秒，再做20个行走箭步蹲。重复10分钟走路和2次行走箭步蹲过程，共做3遍。
第14天恢复。
方法：休息1天，或者卸掉背心走20-60分钟。
祝贺你完成了14天的走路计划。为了保持已经取得的成果，回到第5天，从那里重新开始。
温和运动有益健康
专家建议，宜将“生命在于运动”倡导语改为“生命在于适度运动”。美国运动生理学家莫尔豪斯认为，“运动应当在顺乎自然和圆形平面(指一种平缓的而非陡然的过程)的方式下进行。”
持续的、适度的运动可使人精神振奋，因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之，激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多，从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减，同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少，并抑制B淋巴细胞的生物活性，降低免疫功能。因此，超负荷运动后人体极易疲劳，甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。
也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。这种偶尔为之的“运动”，对健康更是无益，它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程，甚至还会加重器官的磨损，导致寿命缩短。
运动量由小到大，动作由简单到复杂，讲究舒适自然，循序渐进。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。美国有关专家提出了温和运动健身的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”，即每周消耗2000千卡热量的体能，相当于打2—3小时的乒乓球。
那么，怎样才能掌握一个合适运动量，进行“温和运动”呢?目前比较公认且简便易行的评判标准是：以每次锻炼之后，感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜;
老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”，比如骑自行车上下班，乘公交车提前一站下车步行，在机关办公时不乘电梯而爬楼梯以及早晚散步等等，其活动量就基本够了。选择了适度的“温和运动”方法，就要持之以恒养成习惯，“温和运动”是持续的锻炼，它对人的意志和毅力是一个严峻的考验，只有锲而不舍的人，才能享受到它带给你的健康快乐。
脖子常扭扭 健康随你行走
向来讲究整体观念的中医，对保健区域的划分和归类也总有其独特之处。中国中医科学院教授在接受《生命时报》记者采访时指出，手腕(手脖)、脚踝(脚脖)、颈项(脖子)在中医里就可统称为“三脖”，经常对这三个部位进行保健，即可起到预防心脑血管等病的作用。
手腕被称为人的第二心脑，其处有6条经络通过，包括心、心包、肺、胆、大小肠、三焦经，如做好保健工作，能充分调动身体正气，使原气通畅，增强身体抵抗能力。可用一只手对另一只手的手腕进行前后左右的按压，或沿某一方向做圆周运动;也可用双手手背进行相互按摩，或用双手交替对另一手腕周围进行捏按。此外，还可经常做手指伸缩、互抓、互拍运动，同样能起到调理气血、畅通经脉的作用，对手麻有很好的预防作用。
脚踝处有6条经络通过，包括肝、脾、肾、胆、膀胱、胃。对其进行保健时，建议多做脚踝屈伸、旋转运动，还可用手按摩脚踝或脚趾。经常做此运动，可通达原气，使血脉通畅，对养肾和养肝有很好的效果，还能起到防止下肢血栓等作用。
脖子是人体阴阳大脉通过的地方，也是脏腑重要经络通过之处，脖子两侧各有6条经脉，与身体中的胃、胆、小肠、大肠、膀胱等经络相通，做好脖子的保健，能够使血脉通畅，并有效预防颈椎病等。
平时可像小龟似的对脖子进行内外伸缩活动，每次进行16—32个来回，这样可以起到预防脑血管堵塞的功效;还可用双手手掌拍后脑，每次拍上数十下，以感觉舒适为宜，能防头痛感冒。如果日常生活中经常出现咽喉疼痛，可用双手交替对下巴正中进行揉捏按摩，每次按摩5—10分钟。如在脖子正中凹陷处的天突穴处进行按摩，不但对气管有很好的保健作用，还对预防感冒咳嗽有帮助。空闲时，建议经常用两手拍打脖子左右两侧或左右摇头，有利于血脉的通畅。
专家表示，在“三脖”区采用推、拿、搓、揉等按摩手法均可，白天随时可做，每区每次至少按摩5—10分钟，就能起到一定保养效果。一般情况下，患有心脑血管、肠道疾病的人，可重点按摩或活动手腕;有胃、胆、膀胱、脾、肾、肝之病的以按摩脚踝为主;头、胸、腹、四肢的问题则重点按摩脖子。
每天健身一小时有益身心
核心提示：每天参加一小时的体育活动，不仅可以促进血液循环，增强体质，促进健康，而且还会提高大脑的分析、判断和反应能力。
全民健身日已经进行了三个年头了，国家体育总局将每天锻炼一小时作为本届健身日的主题。其核心是坚持以人为本，小型多样，就近就便，业余自愿。要求各地围绕这个主题，结合地域特色，广泛开展具有地方和行业特色的活动。
每天锻炼一小时好处大
每天参加一小时的体育活动，不仅可以促进血液循环，增强体质，促进健康，而且还会提高大脑的分析、判断和反应能力。大脑活动的基本过程是兴奋和抑制交替，人在活动时，脑细胞会经常处于迅速的兴奋和抑制交替过程中，体育活动中与肌肉运动有关的脑细胞处于兴奋状态，使大脑皮层管理思维的部分得到休息，有利于缓冲脑力疲劳。同时，活动促进了血液循环和呼吸，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物资的供应，代谢加速，大脑的活动也就更灵活，学习效率相应得到提高。
白领每天运动一小时很关键
生命在于运动。不过，很多常年坐在办公室里的人，似乎并没有意识到运动的重要性。力美健特别想提醒这群人：千万别把运动当作任务，也别用一些理由来说服你放弃运动。运动，是为了你的生命。你每天是否花一点时间来运动，这意味着你是怎样的一种生活态度。
为年轻白领们推荐的最佳运动方式，是买张健身卡，每天花一小时泡在健身房里。花20分钟进行有氧跑，活动全身。再花20分钟进行器械练习，拉伸肌肉，提升肌肉力量。
最好每天都去，实在太忙的话，一个星期也要去个四五次。运动贵在坚持，如果三天打鱼、两天晒网，那效果就大打折扣了。谢晖说，健身是一种态度，千万别给自己找个借口而放弃。只有坚持运动，生命才会更加健康。
经常坐办公室，尤其是那些长时间使用电脑的人群，很容易造成腰、背、肩的肌肉劳损。不少白领选择做一些办公室健身操，作为健身方式。对此，谢晖有不同的看法：很多办公室健身操，说白了就是牵拉肌肉，只能是暂时缓解一下，但效果不是特别理想的。要想起到最好的效果，必须来到健身房，穿上运动服、忘掉工作，真正地投入运动。比如，腰、背、肩肌肉酸痛，那么，就在健身教练的指导下，适当做一些肌肉力量的练习。加强这些肌肉的力量，可以缓解和抵抗劳损。当然，有氧跑也可以活动全身肌肉，也能起到一定的作用。
除了去健身房，编者还建议大家适当参加一些自己感兴趣的运动项目。比如，有的人喜欢踢球，那么，一个星期就邀请一群人，大家一起踢一场。不过，谢晖并不认为这些运动方式是最适合的。比如踢球，你不可能一个人踢，只能和很多朋友一起踢。但是，不可能每天都有那么多朋友和你一起踢，而且场地也有要求。你可以一个星期踢一次球，但这不叫真正的健身，从锻炼身体的角度来说，效果也不会好到哪里去。
有一些不好的现象：有的人一放假就睡懒觉，一睡就是大半天。还有的人因为第二天放假，当天晚上就无所顾忌地玩乐，比如打麻将，一打就是通宵。这些，都不是健康的生活方式。一个珍惜生命的人，应该多一些健康的生活方式。
至于健身的时间，编者觉得，在每天的傍晚时候进行，效果最好。比如，5点半下班，然后选择6点至7点健身，8点吃晚饭。健身结束后，晚餐也可以适当少吃一些。
睡前小量运动有益健康
1、指甲摩头两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指端往返按摩头部1至2分钟。可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。
2、拇指搓耳两手大拇指侧面紧贴耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1至2分钟。可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化。
3、双掌搓面两手掌紧贴面部，用力缓缓搓面部所有部位1至2分钟。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。
4、双掌搓肩两手掌用力搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊柱两侧1至2分钟。可缓解疲劳，预防颈肩病变。
5、推摩胸背两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通脏腑经脉。
6、掌推双腿两手掌心相对，分别放在左腿内外侧，从大腿根部开始，由上而下顺推下肢1分钟。再以此方法推摩右腿1分钟。
7、交叉搓脚右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2至3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通阴阳经脉。
8、叠掌摩腹两掌重叠紧贴腹部，先顺时针、再逆时针环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共2至3分钟。可以强健脾胃，促进消化吸收。
注意：做操时，闭目，心绪宁静，舌尖轻抵上腭，肢体充分放松。1至7节可采用坐姿，第8节采取仰卧位。整套操共约12至18分钟。做时手应紧贴皮肤，渗透力越强越好。做完后，肢体轻松，能够安然入睡。
(实习编辑:童文冲)
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哪种糖对健康最有益？
从营养学角度来说，糖是指由一种或两种基本的碳水化合物单元组成的简单碳水化合物，如葡萄糖、果糖和半乳糖等。消费者通常用糖来描述尝起来有甜味的碳水化合物，但并不是所有的糖都甜的。
人们常常会在烘烤或者热饮料中添加不同类型的糖，如白砂糖、红糖、粗糖
和蜂蜜。然而，当我们仔细观察食品包装时，成分表中或许还有更多的细目，如玉米糖浆、棕榈糖、糖浆、枫蜜和龙舌兰花蜜等，但这些成分的数量都很少。
尽管糖的种类繁多，但它们的营养成分非常相似，它们主要由葡萄糖、果糖和蔗糖组成，这些都是糖的基本形式，葡萄糖和果糖在化学结构上存在细微差异，而蔗糖则是由一种葡萄糖和一种果糖组成的糖。区分糖的指标包括来源（包括甘蔗、甜菜、水果、花蜜、棕榈和椰子）、香味构成和加工程度等。
糖的类型
白砂糖：即蔗糖，它是甘蔗或甜菜加工和精炼的最终产品，在精炼的过程中，赋予糖颜色的水分、矿物质和化合物会被去除，最终精制成白砂糖；在糖的精炼过程中含有去除化合物的副产品则被称为糖浆。
粗糖：如果省略最终的精炼过程就会制造出粗糖。
红糖：当给精制的白糖添加不同水平的糖浆浆就会制成红糖。粗糖、红糖和糖浆中均含有较高含量能够赋予糖颜色的化合物；在糖的加工过程中，这些化合物来自于天然或副产品。
蜂蜜：是由蜜蜂从多种多样的花朵中采集而来，果糖是蜂蜜中的主要成分，其次是葡萄糖和蔗糖。蜂蜜的甜味来自于含量高的果糖，相对于葡萄糖和蔗糖，果糖更甜一些；同时，蜂蜜中大约含有17%的水分。
糖浆：来源于多种植物的汁液和水果，如龙舌兰（生长在沙漠中的一种多肉植物）、玉米、枣、葡萄、枫树和石榴等。由于龙舌兰和玉米是更为复杂的碳水化合物，在加工过程中，当其浓缩成为糖浆之前会先被分解为糖。玉米糖浆通常会被进一步加工成为更甜的糖浆，如高果糖玉米糖浆等。
果糖：来源于烘干和研磨的水果，如枣。经过加工的果糖通常还有与水果类似的营养组成（如膳食纤维和矿物质），但其含水量较低。
哪种类型的糖是最好的？
多项研究都报道了白砂糖的不良健康效应及高果糖玉米糖浆对人体健康的影响，那么我们是否应该用一些糖替换另外一些糖呢？
甜度和含糖量
有些糖，比如蜂蜜和龙舌兰糖浆中富含果糖，果糖比葡萄糖和蔗糖更甜，因此少量的这些糖就能够获得与白砂糖类似的甜度。蜂蜜和糖浆的水含量较高，因此其含糖量要少于等重量的白砂糖。
抗氧化特性
由于进行了不同程度的加工和精炼过程，加工及精炼程度较低的糖含有较多的矿物质以及赋予植物颜色的化合物，这些化合物能够提高人体的抗氧化能力，从而减少细胞损伤，防止多种慢性疾病的发病。
尽管枣类中糖和糖浆的抗氧化能力是白砂糖和玉米糖浆的很多倍，然而与富含抗氧化剂的食物相比，它的含量仍然相对较低。例如，食用500克以上的枣糖或糖蜜与食用一杯（145克）的蓝莓含有相同水平的抗氧化剂。
升糖指数
进食后，不同类型的糖会以不同的速率来提高血液中的含糖量。升糖指数的概念用来对比含有不同碳水化合物的食物在摄食超过两个小时后升高人体血糖水平的能力。
纯葡萄糖作为参考的碳水化合物，其升糖指数为100，较高的升糖指数表明这种食物升高血糖的能力较强，而血液中高含量的糖会诱发相应疾病的发病，而且升糖指数高的食物饱腹感不是那么强。
由于主要含有葡萄糖，所以玉米糖浆的升糖指数最高；而白砂糖则由50%的葡萄糖和50%的果糖组成，其升糖指数略低；龙舌兰花蜜的升糖指数最低。因此，在血糖管理方面，龙舌兰花蜜是一种比其他糖更好的选择。
抗微生物活性
由于含有多种天然化合物，蜂蜜具有多种杀菌特性，但目前研究人员并无法确定蜂蜜的抗菌活性到底是如何获得的。
相比白砂糖和其他类型的糖而言，蜂蜜、粗糖、枣糖及糖蜜或许是更好的选择；每个人都应该试图减少对不健康糖的摄入量。
