健身运动出汗是一件幸福的事情，安全有效地科学健身更尤为重要。健身不陷入误区，能科学饮食，补足水分，通过科学的运动健身，身体会越来越棒棒哒。
1.健身科学饮食更事半功倍
运动前应食用少量食物。在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。运动后不宜吃鱼肉等酸性食物，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。建议运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡。
2.健身科学补水能量要充足
在运动过程中应及时补充水分。如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖分以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。
3.健身运动应循序渐进
首先运动理念要正确，我们健身不是追求速度和名次，而是以健康为目的，所以要科学健身，循序渐进。比如跑步从慢到快，循序渐进。准备活动、拉伸之后是慢跑，跑动的过程也是循序渐进的。初级人群，建议从快走和慢跑穿插进行，直到能慢跑两三公里以上，再逐渐进行跑步训练。
4.健身要准备避免受伤
在从事一项比较剧烈的运动之前，应该先做好身体上的准备，最好是能得到健身教练和瑜伽教练的专业指导，加强力量和柔韧性的训练。“肌肉、韧带变得更有力量，就可在奔跑中保持身体的平衡，很好地保护四肢关节，比如股四头肌和髌韧带，避免造成损伤”。
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身体棒棒，要先排毒
无论你是生活作息规律正常的人，还是经常熬夜的人，都需要及时给身体排毒!因为毒素无处不在，尽管人体本身是一个很好的排毒系统，但若能配合其他排毒方法那就更加好。
生活紊乱的人怎样排毒：定时理疗，定时放松
在不夸大Spa或者按摩功效的前提下，我们绝对相信这些方式就和温泉、泡澡等一样能够让身心得到放松。
熬夜的人怎样排毒：
整天熬夜的夜猫子们，保证给自己多一点运动吧。适度的运动，比如散步、慢跑、游泳等，对于胃肠蠕动功能都有加速作用，会使血液循环增快一些。而且运动中通过适量补水，更有利于“毒素”排出体外。
推荐做瑜伽，这是一项能够帮助血液循环、润滑关节、有助于身心和谐与统一的好方法。
正常人怎样排毒：扫荡毒源
根据专家的建议，任何排毒方式的效果都比不上人体自带的“排毒”系统。这个系统包括肝、肾、皮肤、肺等器官，可以持续过滤、分解、去除“毒素和废物”。只要坚持均衡健康的饮食和生活方式，喝足够的水，充分睡眠，适当运动，保持心情舒畅，体内的“排毒”系统就能运作顺畅，那些对健康存在威胁的毒源会自然而然地溜走。
每天一小练 身体棒棒的
每个星期锻炼72分钟，也就是平均每天参加锻炼的时间10分钟多一点，健康身体状态触手可及。
72分钟一个星期，平均每天的时间10分钟多一点点，10分钟对于绝大数人来说都不会是一个奢侈的数据。这项研究将会给大众带来福音。当提到锻炼，人们都知道锻炼是益处多多的，重在参与，一分耕耘，一分收获，多劳多得!
健康研究
最新的一项研究中共有464志愿者参加。其中包括久坐工作者，肥胖者和平均年龄57岁的患有高血压的女性。
首先，这些志愿者要参加一个身体测试。他们坐在固定的自行车上面，尽最大的能力努力脚踏自行车，然后看看他们的各项身体指标，比如身体，血压等等。
然后，研究人员把志愿者随机的分配到四组。其中的三组人员需要在一个星期锻炼三到四次，持续六个月。在这锻炼中，她们要求去参加中等强度的脚踏固定自行车的锻炼。这三组的锻炼时间有所不用。第一组要求每个星期锻炼72分钟，另外一组锻炼136分钟一个星期，第三组要求一个星期锻炼192分钟。第四组是对照组，她们没有参加任何的锻炼。
研究结果
整个研究过程都是在专家的监视下完成的。研究人员保证了志愿者按照实验计划设计的情况完成任务。
在六个月后，志愿者们再次参加身体测试。研究数据结果表明，所有参加锻炼的女性身体状态都有所好转。
与对照组相比较，一个星期锻炼7分钟的女性身体健康状态提高了4%，第二组的提高了6%，而第三组提高了8%。这个研究同时也考虑了年龄，肤色等等因素。
但是，在这个实验中女性的体重比没有减轻。我们都知道这个研究是有关体育锻炼与健康的关系而不是有关减肥的。血压也没有明显的降低，只有在第三组的成员中有些有极小的下降。
毫无疑问，锻炼能够给我们的健康带来益处。只要在我们制定相应的锻炼计划，坚持下去，而且注意在锻炼中避免受伤。
马上就去参加体育锻炼吧，为了我们的身体健康，为了我们的家人!
这样走路才能锻炼身体
去健身房，没时间；在家跳操，难坚持，我们总能找到各种各样的借口不运动。走路也许是所有运动方式里是最简便易行、老少皆宜的了，看看朋友圈里有多少人在为争夺每天走路第一名努力着，就能略知一二。
强度
每天至少快走40分钟
通过走路健身的方式肯定是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。作为一种运动强度不大的健身方法，快走对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。
美国匹兹堡大学一项研究发现，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果，且相比其他运动，对身体的损害也最小。
为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。 刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。快走时，一般应使心率维持在每分钟120~140次，且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果，这时可以辅助慢跑，做到“走跑结合”，进而达到较好的健身目的。
姿势
脚步正，曲臂摆
“人正常走路时，都会略微有一点‘外八字’。”苟波说，轻度的“内外八字”都不会对身体造成影响，但如果走路“内外八字”的状况严重，就需要及时调整甚至就医。因为习惯“内外八字”走路的人，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。
用这样的不良姿势快走锻炼，非但起不到健身效果，还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人，通常鞋子磨损也比正常走路者更快，建议鞋总在一个地方磨损的人最好去医院咨询，及时纠正走路方式。
陆一帆表示，快走时，还应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适；而在走路步幅上并没有太多要求，只要自己觉得合适就好。
方式
正走、倒走、踮脚走混着来
不少老年人喜欢倒着走，这是个不错的锻炼方法。武文强说，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。另外，踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉，尤其是让小腿肌肉更紧致。
但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，却不能时间过长，以每次5~10分钟为佳。
陆一帆建议，可在快走后，加入一些力量练习，适当提高运动强度，特别是针对上肢力量的练习：如俯卧撑或做操等。特别是做操，还有利于身体的恢复。
陆一帆提醒，最好不要在鹅卵石上做快走锻炼，因为这样很容易崴脚，有糖尿病的老人更要避免，以免造成脚部损伤而不自知。
方式
傍晚四五点最好
不少老年人习惯早上锻炼，但在陆一帆看来，傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。
如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上10点睡觉，8点就要结束锻炼。因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，如果结束运动和睡觉的间隔时间过短，容易造成失眠。
运动后，应做一些平复情绪的事，如看书、听轻柔音乐等，在情绪稳定后再上床睡觉。
地点
操场地面松软有弹性，公园空气好
武文强认为，公路边是最不适合快走的地点，这不仅因为公路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害，更重要的是柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。
因此，松软的土路和塑胶操场是最适合快走的运动场所。此外，公园和自家小区也是不错的选择，因为这些地方空气质量较好，可以保证在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。
装备
穿双软底鞋，带瓶白开水
在快走之前，要做好必须的准备工作：
第一，穿一双软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害；
第二，穿双透气的袜子，一身宽松舒适的运动服装，有利身体放松；
第三，最好带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水；
第四，糖尿病患者最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。
安全保障
先做热身，量力而行
“快走锻炼贵在坚持。”陆一帆说，在开始运动时，可以隔天走一次，使身体有个慢慢接受的过程，但在逐步适应后就要坚持每天锻炼了。因为快走的消耗量不大，是一种运动强度不高的锻炼方式，必须每天坚持才能达到健身效果。
不过，由于人每天的精神和身体状态并不一样，有些时候也不要强求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根据自己的身体状态对锻炼强度等做出及时调整。状态不好时，可以适当减量，甚至不走；状态较好时，在身体允许的条件下，可多运动一会儿。
为避免在运动过程中产生伤害，快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤；在选择路线时，一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。
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杨浦生：健身运动重在适量
运动需因人而异。这样才能对身体有利。因个人的生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频率时也应该有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动。另一部分是体育锻炼活动。
每个人体质不同，所能承受的运动负荷也是不同的，找到适合自己的运动强度和运动量，健身运动才会更加安全有效。有效地促进健康，需要进行中等强度的运动，如快走、上楼、擦地等，每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快;用力，但不吃力：可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。
一般身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动，心率一般应达到150一年龄(次/分钟)。除了体质较好者外，运动心率不宜超过170一年龄(次/分钟)。如果你50岁，那么，你运动时的心率应控制在100～120次/分钟之间。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。
张力：运动健身忌走极端
有些人对科学的运动方式不了解，常常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人把像散步这样的活动也当成健身运动，实际上，这种对机体没有足够刺激的活动除了能起到一定的休息和放松作用之外，几乎没有健身作用。而运动过度的人错误地认为，运动量越大越好，越激烈越好。他们不知道，这样的运动轻则会造成运动后的疲劳不能及时消除，重则会对健康造成危害。尤其是对于那些长期不做健康检查，有隐性器质性病变(如冠心病、高血压、主动脉瘤等)的人，过度运动可能是致命的。因此。制定运动处方有三大原则：
(1)一定要先做体检，以便根据个人的身体状态和体能水平选择适当的运动项目，
(2)选择适合于自己的运动方式。
(3)循序渐进，每一次运动前要做好准备活动，充分热身。运动时间、运动强度要由小到大，以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷。运动结束时应做放松运动，以帮助心血管系统和肌肉恢复。这是保证健身运动安全的重要环节。热身和放松运动的时间各需要5～10分钟。
陈新尔：如何确定运动时间和频率
适合中老年人的运动为有氧运动。每一次运动应持续30～60分钟(不包括热身和放松活动)。中老年人运动中最容易犯的错误是“三天打鱼，两天晒网”。这样的运动对健康是没有益处的。运动对体质、体能的提高作用，依赖于运动对人体器官与代谢的刺激所产生的反应在一定程度上的蓄积。1周应该运动3次以上，这是因为：
(1)如果1周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。
(2)如果1周运动2次。运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻，运动的效果也会有一点蓄积，但不显著。
(3)如果1周运动3次。基本上是隔日运动，不仅运动效果可充分蓄积，运动后的疲劳程度也轻。
(4)如果增加频率至每周4次或5次，效果也会相应提高。
这样看来，每周运动3～5次最为理想。当然，在实施过程中，可根据自我感觉做微小或部分调整，以便更加切合实际。实施一个阶段后，再根据自身的反馈信息，重新进行体力测验，在新的水平上调整运动量。
健身体育也“恶搞” 应循科学法则
■爬行
动物从爬行进化到直立行走的人类，经历了一百多万年的时间。尽管直立以后下肢静脉回流增加了阻力，也产生了一些相关的麻烦，但人类五脏六腑，由于漫长的进化而形成的空间位置、形态结构和功能特点，更适合于直立的体位则是无疑的。直立行走，解放了人的双手，手的功能演变的复杂而奇特。“劳动创造世界”，主要是手的劳动。
有人认为爬着行走更利于血液回流，减少痔疮等一些静脉曲张性疾病，但至今缺少科研数据的支持。哺乳动物心、脑血管性疾病的发生率低于人类，客观的原因是其自然寿命大都低于人类，不可武断地说与爬行有关。人经常爬行预防脑中风的观点值得商榷。相反，爬行时胸廓活动受限，影响心、肺功能，却是实实在在的。时间一长，反酸倒胃，头昏脑胀，体位降低又增加了吸进尘埃浮土的机会，神情懊丧，何谈健身？
■坐着跳绳
人要跳起来，加速度地克服地心对身体的引力，需要力量。只有下肢的结构特点才适合跳跃的功能。坐着跳绳的性质是用脊椎代替下肢，而脊椎关节活动幅度小，肌肉、肌腱体积小，力量也不大，其结构和功能只适合支撑躯体和保护脊髓，根本不适合跳跃。强行坐着跳跃难免会造成关节、肌肉的损伤。中老年人骨质疏松，软组织柔韧性差，坐着跳跃无疑更会增加损伤脊椎关节、肌肉、肌腱的可能性。
健身运动也有观赏性。成群结队的中老年人坐着用腰跳绳，也有失雅观。
■生命在于静止
千百年来，由千百万人的生存经验所总结出来的“生命在于运动”的道理，早已成为常识，也已为现代科学所解释和说明。但是，健身群体中却一度毫无道理地出现过“生命在于静止”的传闻。有人说是从冬眠动物的整个冬季生命并未减退的现象中得到了启发，也是一种“仿生健身”，殊不知各种生物的生存特点，只适合于各种生物本身，人类想学也学不到。人的健康和寿命十分复杂，决定因素很多，不可简单地依赖于仿生。
■辟谷
生命的本质是新陈代谢。人的生存需要从外界摄取营养物质，营养物质要有足够的品种和足够的量，这都是常识。全世界的人还没有不讲究膳食的。而一般的所谓“辟谷”，进食太少，连维持能量和更新机体的基本需求都满足不了，其结果必然招致损耗有机结构。这样的“辟谷”，不是减肥，倒有点儿像旧时代荒年的饥瘦。这也不是养生健身之道。
群众性的健身运动也要有技巧，但又不同于杂技；也要有观赏性，“但不能搞笑”；也有比赛，但又不同于为争奖牌而挑战体能极限的“更快、更高、更强”。带有娱乐性才有广泛参与。对于一般人来说，树立健身意识、养成运动习惯，比学会一些项目的技巧要重要得多。广大的参与者，借纠正种种“恶搞”的机会，也可以学到更多的科学知识。
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科学的锻炼身体方法是什么
现在越来越多的人喜欢锻炼身体，都渴望拥有非常健康的身体，都变得非常的热衷于锻炼，一脑的投入到锻炼身体中，不管什么方法都使劲的锻炼，相信大多数人都是这种心态，这是错误的，错误的锻炼身体的方法往往是得不偿失的，那么科学的锻炼身体的方法是什么呢？下面带领大家来仔细的了解一下。
（一）全面锻炼，注意实效
锻炼身体的项目繁多，怎样选择呢？
我们锻炼身体的目的，是为了把身体练得结实健壮，现在为了更好地学习和从小打下身体基础，将来为实现四个现代化和保卫祖国服务。所以在选择锻炼项目时，应从这个目的出发，不能单凭个人的爱好和兴趣，因而全面锻炼。例如把跑、跳、投掷、攀登、爬越等基本活动能力项目作为锻炼主要项目，还要根据性别、年龄、季节、环境来确定项目。
初中学生正处在长身体时期，对身体各部位的器官系统进行全面的身体锻炼，对于促进正常的生长发育和身体全面、均衡地发展是十分重要的。初中学生在锻炼身体的同时，还要注意思想品德和意志的锻炼，并提高对自然环境的适应能力，以达到增加体质的实效。
是以全面锻炼身体为主，还是以提高运动技术水平为主？对普通中学生来说，还是应抓好全面身体训练，提高实践操作能力，打好身体基础，才是最重要的。
（二）坚持经常，持之以恒
初中学生要锻炼身体，锻炼意志，就必须坚持经常，持之以恒。那种“三天打雨，两天晒网”或“一暴十寒”的做法是不会有任何成效的。无论学习或者掌握基本运动技能，还是提高运动技术水平，作为基本的身体器官系统的机能，各项身体素质发展，都需要坚持经常锻炼。
现在，有些同学高兴的时候锻炼积极，碰到心情不好就不想活动，有兴趣就练，没有兴趣就不参加，这都难以收到预期的效果。锻炼需要有毅力，要具有勇往直前、坚韧不拔的精神，才能逐步养成经常锻炼身体的习惯，使体育锻炼成为我们日常生活中不可缺少的组成部分。
（三）循序渐进，逐步提高
锻炼身体要遵守循序渐时的原则，要防止和克服蛮干或急躁情绪。
运动负荷，是指体育锻炼时身体的生理负荷量，它是由许多因素所决定的。体育锻炼之所以能够增强体质，是由于具有一定运动负荷的刺激作用，使机体产生相应的变化。如运动负荷过小，不可能促进机体发生变化，达不到锻炼身体的目的。如运动负荷过大，超过了机体能承受的范围，就会引起不良的反应，出现血压降低，脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心、睡眠不好、食欲不振、长期不能消除疲劳等现象。
怎样才能使运动负荷比较合适呢？一般来说，每次体育锻炼以后感到有些累，但没有上述不良反应，通过休息恢复较快，这样地运动负荷基本是合适的。
上面就是一些科学的锻炼身体的方法和原则，各位朋友一定要重视起来，不能盲目的锻炼身体，不要因为锻炼而锻炼，我们锻炼身体是为了健康，一定要采取科学的方法锻炼，同时也不要过于锻炼，这样对身体有害，相信经过上面的方法，你的身体一定会越来越健康的。
健身这样吃，你的肌肉绝对棒棒的！
这套饮食计划是专门针对增肌塑形设计的
你要做的就是把它和训练合理地结合起来！
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第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1/4个中等大小洋葱，1片干酪
第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1/4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油
第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1/3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜
第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白
第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1/4杯干酪，3个蛋清
第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4个红洋葱
第3餐（训练后）：2勺恢复饮品
第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1/4个中等大小洋葱，3个鸡大腿
第5餐：1勺乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓
第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4杯乳酪
第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油
第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天然花生酱，2汤匙亚麻仁粉
第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油
第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶
第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1/4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜
第3餐（训练后）：2勺恢复饮品
第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓
第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1/4杯树莓
第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1/2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1/3汤匙橄榄油
第3餐：1/4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白
第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油
第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1/4个中等大小洋葱，1片奶酪
第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油
第3餐（训练后）：2勺恢复饮品
第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1/4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓
这么详细不记下来绝对后悔！
就跟着这个吃吧！
坚持练，坚持这样吃
你的肌肉绝对棒棒的！
科学步行对身体好处多多！
散步的好处有哪些
1、骨骼肌肉
适度步行能增强肌肉力量，强健下肢筋骨；运动引起关节压力变化，能促进关节软骨滑液的分泌，提高关节灵活性，预防和延缓退化性关节炎，保持关节健康。
2、心血管
步行能增强心脏功能，使心脏跳动得慢而有力；增强血管弹性，对调节血压有一定的辅助作用；加速人体血液循环，减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的聚积以及血凝块的形成，降低心肌梗死的发病率。
3、帮助入睡
下午时分一次轻快的散步可以让你晚上睡的更香国家睡眠基金会表明。专家认为散步可以增进快感激素5-羟色胺的水平，该激素能使你放松。或者由于散步，体温升高，你的大脑会得到降低体温的信号，体温降低也促进了睡眠。（避免睡前2小时内散步，时间太晚了不足以降温）。
4、体重控制
步行能消耗身体多余的热量，提高身体的新陈代谢水平，减少人体脂肪的积聚，保持身体适宜的体重。另外，步行在提高身体免疫力、减少疾并预防和辅助治疗慢性病方面均有一定的作用。
5、降低乳腺癌的风险
根据美国医学协会的一份刊物，即使是每周仅散步几小时，也能显著降低患上乳腺癌的风险。此观点认为这是由于散步能降低体内脂肪的水平，而脂肪是雌性激素的来源之一。该项研究调查了74000名50-79岁之间绝经后的妇女。对于正常妇女来说，散步可一定程度上的降低患该病的风险，从此推测出年轻的妇女也能够从散步中获得同样的好处。
散步步数多少合适？
1、强身健体。美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围：5400步至7900步/天。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进。健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要更多的步数，步行7900步就可以达到增进健康的目的。当然这个推荐量是有一定速度要求的，如果能以100步。/分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度。
2、减肥。如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重，达到减肥的目的，那就需要走更多的路。基于人群的研究显示，男性运动者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。当然，这个步数也是以步速为100步/分钟为前提。
散步步速多快合适？
不同的行走速度，走路的持续时间要求也不同。有以下三种选择：第一，每天以中等速度（100步/分钟）至少累计行走30至60分钟，每周至少达到。150分钟的运动量。第二，每天以较快速度（120步/分钟左右）累计行走20至60分钟，每周累计不少于75分钟。第三，以上两种速度交替进行中等和较。大强度相结合的步行运动，可以每天步行30分钟来完成每天的步行，也可以分次累计一天的运动步数。但每次步行至少要持续10分钟，才能达到健身的效果。
科学健身 事半功倍
随着人们保健意识的不断增强，健身运动渐成时尚。越来越多的人投入到以体育锻炼为主要形式的健身运动中去。然而，一些人对运动的理解不够全面，认为只要运动就有益于健康，结果。忽视了运动健身项目的选择及运动时间、运动强度、运动频率的把握，致使健身效果不佳。甚至适得其反。您对健身运动是怎么认识和理解的？有什么经验和教训？不妨说出来与大家分享。
杨浦生：健身运动重在适量
运动需因人而异。这样才能对身体有利。因个人的生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频率时也应该有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动。另一部分是体育锻炼活动。
养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。用做家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间等都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。
每个人体质不同，所能承受的运动负荷也是不同的，找到适合自己的运动强度和运动量，健身运动才会更加安全有效。有效地促进健康，需要进行中等强度的运动，如快走、上楼、擦地等，每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力：可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。
一般身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动，心率一般应达到150一年龄（次/分钟）。除了体质较好者外，运动心率不宜超过170一年龄（次/分钟）。如果你50岁，那么，你运动时的心率应控制在100～120次/分钟之间。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。
张力：运动健身忌走极端
有些人对科学的运动方式不了解，常常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人把像散步这样的活动也当成健身运动，实际上，这种对机体没有足够刺激的活动除了能起到一定的休息和放松作用之外，几乎没有健身作用。而运动过度的人错误地认为，运动量越大越好，越激烈越好。他们不知道，这样的运动轻则会造成运动后的疲劳不能及时消除，重则会对健康造成危害。尤其是对于那些长期不做健康检查，有隐性器质性病变（如冠心病、高血压、主动脉瘤等）的人，过度运动可能是致命的。因此。制定运动处方有三大原则：
（1）一定要先做体检，以便根据个人的身体状态和体能水平选择适当的运动项目，
（2）选择适合于自己的运动方式。
（3）循序渐进，每一次运动前要做好准备活动，充分热身。运动时间、运动强度要由小到大，以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷。运动结束时应做放松运动，以帮助心血管系统和肌肉恢复。这是保证健身运动安全的重要环节。热身和放松运动的时间各需要5～10分钟。
洪晓武：健身运动六个“不”
早晨不是最佳锻炼时间早晨气流淤滞，空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓，新鲜空气较少。因此，早晨不是健身运动的最佳时间。此外，在早晨，人的血糖较低，而血压又是一天中最高的。心绞痛、脑中风等血管性疾病多于早晨发病。美国一项涉及5000余人的心脑血管病死亡调查显示，2/3的人死于早晨。
不要和强风较劲物候学家指出，强风劲吹对皮肤的影响相当于环境温度降低了8度。尤其是冬天，空气干燥，含水量低，凛冽的寒风可致人皮肤干裂，膝部寒冷，指、趾僵痛。此时锻炼，等于自我虐待，有悖于健身的初衷。
不要在雾霾中健身由于空气污染。雾气早已不是单纯的水蒸气了。空气中悬浮的烟、尘埃等微粒往往混杂其间，成为凝核，这就是霾。雾霾严重时，呼吸道黏膜会受到损伤，屏障和防御作用也会降低。雾大霾重的天气里，在室内做些运动，一样能达到健身的目的。
感冒时不要运动人患感冒时会疲乏无力，如有发烧，更会加重体能耗损。健身运动时代谢会增强，会增加氧气和营养物质的消耗，无助于感冒的痊愈。反而会加重感冒病症。此外，人患感冒时，免疫系统处于应激状态，如果再加上健身运动时机体的应激。会加速、加重免疫系统的疲惫，降低机体的抵抗力。
不宜空腹运动空腹运动，血糖氧化释能。容易出现头晕、出虚汗、胃痉挛等低血糖症状。血糖低还会影响脂肪酸的代谢。大量酮体不能分解，只能作为中间产物由肾脏排出，既浪费了能源，又加重了肾脏负担。中老年人脏器功能衰退。能量储备降低，更易出现这些问题。
运动后不要喝酒解渴解乏酒精经肠、胃吸收后，在肝内分解、代谢。运动后饮用酒精饮料，会刺激消化道黏膜，加重肝脏负担。过多、过浓的酒精甚至会损伤肝细胞，致使肝脏内脂肪沉积，纤维增生。运动后，神经系统处于兴奋状态。酒精量少可以兴奋神经，量多则会麻痹神经，这些都不利于神经系统的恢复，相反，还可能激发神经细胞过敏，影响、干扰神经功能。此外，运动会促使汗液流失、水分蒸发、血液浓缩。酒精饮料中的甲醇、醛类、杂醇油等杂质难以排出体外，长时间滞留于体内，会加重对细胞的毒害作用。
科学健身 减少疼痛
如何预防运动疼痛
制订适合自己的运动计划。应根据不同的年龄、身体素质进行不同的体育运动。不适合自己身体状况的运动计划只能带来副作用。健康人群一般每次运动时间为30分钟到60分钟，运动频度每周进行3次到5次为宜。50岁以上没有心脏病的人群，应该在专业人员的指导下进行运动，运动频度每周1次到2次。老年人应该以柔韧性和平衡力锻炼为主，运动要循序渐进，持之以恒，避免采取“周末锻炼集中营”式的方式。
做好防护，科学锻炼。运动前的准备活动是对神经系统和内脏器官机能的充分动员，能防止运动损伤。正确的握拍、跳跃姿势，都能够大大减少运动损伤的发生率。运动后应当避免受寒，休息30分钟后再用温水沐浴。对于超过平常运动量的部位，可以自行按摩，加快乳酸循环，避免疼痛发作。
新手健身提防受伤
据美国一家机构统计，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少发生运动伤害。运动专家提醒，在练器械前，健身者一定要先进行一个月的平衡、稳定和柔韧性的锻炼。
如果你刚走入健身房，45天内你肯定会受伤，很多人会认为，这是因为没有做热身准备导致的。其实，原因并非这么简单，关键是人们往往只注重力量和肌肉的训练，而忽略了身体平衡感、稳定性、柔韧性的训练。如闭上眼睛、单脚着地就无法保持平衡，是因为很多人身体肌肉没有均衡发展，平时保持身体平衡是通过视觉，而无法用自己身体的肌肉来保持平衡。
如果你从未进行过系统的健身训练，可以先模仿生活中的动作，如单脚着地下蹲后站起、把东西从地上搬起并举过头、单脚着地弯腰做捡东西的动作等等，如果你感觉做这些动作比较轻松，可以在做这些动作时，手里拿个小哑铃或一瓶矿泉水。这些动作在美国被称为自我保护性训练，动作看似简单，却锻炼了身体的平衡感、稳定性和柔韧性，减少生活中常出现的肌肉拉伤、闪腰等伤害的发生。
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冬天健身 讲究科学
■编辑说话
现在是一年中最冷的季节，健身族们依然冒着严寒坚持锻炼。进入冬季以来，本市已经发生几起早锻炼时猝死的事件。坚持锻炼是好事，但是不要忘记，冬天健身，更要讲科学。
■早晨不是最佳时间
早晨气流淤滞，空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓，植被放出大量二氧化碳，铅、砷等重金属离子尚未扩散，新鲜空气较少。早晨不是体力活动的最佳时间。此外，早晨人的血糖较低;由于神经转换等原因，又是一天中血压最高的时间。心绞痛、脑中风等血管性疾病，多于早晨发病。据美国一项有关5000余人心、脑血管病例死亡的调查表明，2/3的人死于早晨。
《黄帝内经》早就说过：“冬三月，早卧晚起，必待日光，此冬气之应养藏之道也。”我们的祖先早就知道了冬待日光的生存经历。
■不要和强风较劲
冬季寒风凛冽。风能致冷，主要原因是加快皮肤对流散热。物候学家指出，风吹皮肤相当于环境温度降低8℃。空气干燥，含水量还不及夏天的1/10。皮肤干裂，脂化层蜕变，膝部寒冷，指趾僵疼。物候学家还告诉我们，膝部皮温下降的速度是胸部的20多倍。此时锻炼，近似自虐，有悖于健身、娱乐的原则。人在严寒酷冷之中，基础代谢率会增加10%至20%。加大运动量，其产热也主要用于御寒，难于达到健身效果。即便“与天奋斗，其乐无穷”，冬天也最好不要和强风较劲。
■不要和雾、霾较劲
冬天阳气闭藏，晨雾较多。现代文明产生的空气污染，雾气早已不是单纯的水蒸气了。空气中悬浮的烟、尘埃等微粒往往混杂其间，成为凝核，俗称为霾。对呼吸道黏膜的刺激作用，会诱发鼻炎、支气管炎、哮喘等发作。雾、霾严重时，对呼吸道黏膜会产生损伤，降低屏障和防御作用。一些细菌、病毒等致病微生物会侵入，产生肺部疾患。雾大霾重的天气里，或猫在家里，或作些室内运动，就可以了，没必要较劲。
■不要和感冒较劲
冬天气候多变，感冒多发。人患感冒，疲乏无力，如有发烧，更会加重体能耗损。体力运动时代谢增强，氧气和营养物质消耗，无助于感冒的痊愈，反而可能会加重和延长感冒症状。
冬季科学健身小贴士
随着天气渐渐的变冷，一些游泳爱好者也收起了泳衣。但健身专家建议，初冬适当的冷水泳既能达到满意的健身效果，也能为日后冬泳打下良好的基础。
初冬的冷水泳能对神经系统起到明显的刺激作用，加快心跳速度、促进血流量，进而加速身体的新陈代谢。冷水泳对皮肤的刺激作用，可以有效地锻炼血管的收缩和扩张。长期坚持，能达到良好的健身效果，增强肌体的免疫力。
健身专家指出，在冬季里，游泳是非常好的健身项目，尤其是冬泳，不但可以加快人的基础代谢，促进血液循环，也能锻炼人的意志和培养团结协作精神。但练习冬泳应该逐渐过渡，从初冬开始坚持冷水泳，逐步过渡，到了数九寒天才能享受冬泳的乐趣。
39健康小贴士：
冬泳对身体素质的要求较高，而且还有一些事项必须注意。例如心脏病、肝病、肾病和肺气肿等病情较重的患者，以及尚未发育完全的孩子，不适合冬泳;感冒时不能下水冬泳;冬泳时一定要控制活动量，不要长时间泡在水里;冬泳锻炼后的安全体温，应是出水后5至10分钟内测得腋下体温不低于27.4摄氏度，低于这个温度则对身体不利。
另外，严禁酒后冬泳。酒后游泳，体内储备的葡萄糖会大量消耗以致出现低血糖，而酒精能抑制肝脏正常生理功能，妨碍体内葡萄糖的转化，从而使当事人容易发生意外。
