最有效果的健身运动有哪些

发布时间 : 2019-11-08
健身运动的项目有哪些 健身运动饮料有哪些 健身运动肌肉没酸疼有效果吗

运动的方式是多种多样的,通过研究我们可以发现,有几类运动的锻炼效果是非常好的,对于疾病有着一定的防治作用,并且还有着健身健美的效果,所以说受到了广大人群的青睐,那么最有效果的健身运动有哪些呢?一起来了解下吧。

最有效果的健身运动有哪些

我们知道不同的健身运动会有着不同的效果,如果是想要达到最优健脑的效果时,其实是有很多的运动选择的,只要是运动都是有一定的健脑作用,只是以弹跳的运动为最好,可以更好的促进了血液循环,给大脑部位提供了充足的能量,并且还可以起到通经活络以及温肺与健脑的作用,使我们的思维与想象的能力有所提高。

如果是想要达到抗衰的效果时,最好的方法则是跑步,通过相关的实验可以证明,只要是长期坚持下去的健身跑,对于身体里面的抗氧化酶的积极性就可以起到调动的作用,从而起到了抗衰老的作用。如果是想要达到减肥的效果的,是以手脚并用的一些运动效果为最好的,如游泳或者是滑雪等,如果是正当壮年的话,也是可以选择爬山或者是拳击等运动,对于脂肪的消耗是非常有效的。另外如果是想要达到健美的话,如健美操或者是体操的运动,可以使平衡性以及协调性的锻炼有所加强,并且会有着非常明显的效果。

最有效果的健身运动有哪些呢?对于运动所起到的效果大家一定要有详细的了解,这样才能根据自己的需求选择适合自己的一些运动项目,从而使我们达到了想要的效果,关于最有效果健身运动的相关内容在以上进行了详细的介绍,希望可以帮助到大家。

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腹部减脂最有效的运动有哪些


腹部的减脂运动是有很多的,相信有些人还是知道一些的,同时在减脂运动中,有的运动很有效,有的运动一般,那腹部减脂有效的运动是什么,不少人还是清楚的。那么,腹部减脂最有效的运动有哪些呢?下面就一起来看看腹部减脂运动吧。

1.仰卧举腿

首先我们平躺在瑜伽垫上,这个过程中始终使身体保持平直,双手紧贴地面后利用腰腹部的力量来使腿部慢慢抬高,当抬到腿部垂直于地面时,两条腿分开,将两腿分开至最大程度,停留一两秒,慢慢收回双腿,然后再慢慢恢复放松的动作即可。仰卧举腿是瘦腹部动作当中非常有用的一个,坚持下去一定会有好效果。

2.半卷腹转体

自然放松坐在瑜伽垫上以后,双腿微微分开,双手紧握在一起,身体向左做前后屈伸,然后换另一侧,做前后屈伸的动作,做10-15个,这个半卷腹转体对腹部的赘肉是非常有帮助的,长期坚持可以起到不错的燃脂效果。

3.俯卧登山

瘦腹部动作有哪些?与仰卧举腿不同的是,俯卧登山是需要将身体俯卧在瑜伽垫上,然后姿势保持平板支撑的状态,接下来用双手臂支撑于地面,使得身体离开地面,与此同时双腿进行登山的动作练习,这个过程中要保持背部挺直,腹部发力而不是腿部发力,记得用对地方。

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好多人也坚持去健身房运动一段时间了,可是为什么看不到效果呢?

「一般人常有错误的观念,以为只要动就会瘦,其实不然,运动要达到一定的强度才有用。」换句话说,那些在跑步机上莲步轻移,专注看电视胜过运动的先生小姐,会瘦下来才有鬼吧。判断运动强度是否足够,最简单的方法,是看你有没有达到累或喘的状态,呼吸要急促,不能太舒服,才叫运动。

另一个方法是依照目前推行的「三三三运动」,也就是一星期三次,每次三十分钟,心跳达一百三十下为标准。不过花于涵教练认为这种判断仅供参考,因为年长者的心跳可能无法达到,强度的设定还是要因人而异。习惯上健身房的人,一分钟消耗十卡最理想。当你发现天天运动,累或喘的程度越来越降低的时候,代表你已经产生惯性,这样的运动量和强度就不够了。教练建议必须让跑步机增强坡度和速度,平常走路要换成快走,或者干脆换一条新的散步路线,时时提出新的目标和挑战,运动的效果才会显现。

关于运动的迷思

Q:运动有黄金时间吗?

A:什么时间运动要视个人的生理和生活型态来决定,教练认为下午运动比较理想,因为早上身体还没有完全苏醒,晚上运动又可能会太亢奋。不过根据纽约时报的报导,运动和睡眠品质没有一定的关连,睡前运动不一定会害你睡不着,所以也不需要太在意运动的时间。

Q:运动会让脂肪变成肌肉吗?

A:脂肪和肌肉是不一样的东西,肌肉属于蛋白质,脂肪是肉,就像超市里的牛排,肉和油花是个别分布,不会融在一起。只是透过运动,会将肌肉纤维重新分配,如果配合重量训练,便可能产生肌肉。不过别担心虎背熊腰,因为女生缺乏男性荷尔蒙,除非体质和遗传影响,养出满身肌肉的机率微乎其微。

Q:瘦下来还能保有胸部吗?

A:身体变瘦,胸部却不显小是有可能的,因为一般人大多有胸部下垂的问题,透过运动可以让胸部集中。加上肥胖时背部的脂肪太多,瘦下来时缩小的是背围,胸部反而看起来更大。罩杯或许会因为变瘦而缩一点,但以整体比例来看,反而匀称。

Q:减重可以爱瘦哪里就瘦哪里吗?

A:脂肪的消耗是全身性的,基本上要瘦局部比较难,不过如果配合一些运动阻力训练来做局部雕塑,代谢会变好,就可能瘦到想瘦的地方。

Q:光靠节食可以达到瘦身的目的吗?

A:如果只做饮食控制,瘦了五公斤,这五公斤会包括脂肪和肌肉。但是我们的身体需要肌肉来保护身体,提高代谢率。一天当中,也许运动的时间只有一小时,但是在其余的二十三小时,肌肉会帮助你代谢,光靠节食无法产生肌肉。所以饮食控制、有氧运动和重量训练三管齐下才是最好的方法,重量不一定是指举重等激烈方式,简单的地板运动也算,因为我们的身体也算一种重量。

Q:运动可以调整体型或骨头吗?

A:运动可以调整肌肉平衡,让原本不对称的肌肉和身形对称。因为肌肉连结骨头,会放松紧绷的肌肉,改变姿势,但不能说可以矫正骨头,那是复建师的工作。

最有效果的睡前瘦大腿运动


一个人做运动对身体是有利的,而且做运动的好处是有不少的,如增肌、减肥等等好处。要怎么瘦大腿,是有不少瘦大腿运动的,但是很多人都不知道睡前瘦大腿运动是什么。那么,最有效果的睡前瘦大腿运动有哪些?下面就一起来看看吧!

运动一

1.站在床边,身体立正成一直线,腹部及臀部缩紧,左手轻扶床沿,右手插腰。

2.右脚向后跨一大步,踮脚尖,左脚微弯。

运动二

1.俯卧,用手腕支撑下颌,用脚踝使劲夹住枕头,用力向内侧挤压。

2.将双膝弯曲,使劲向内挤压两腿,做15次为一组动作,共做1~3组。

运动三

1.仰卧,双手置于身体两侧,先将右腿弯曲,使大腿尽量靠近胸部,停3秒后再伸直。

2.换左腿。两腿交替,连续做20次。

运动四

1.左侧躺在地上,两腿并拢伸直,左手屈肘撑起头部,右手屈肘放在胸前地面。

2.抬起右腿,至垂直于地面,脚掌弓起。重复10次,然后换右侧躺重复动作10次。

运动五

1.采仰卧姿势,双手置于臀部下面,腿部伸直,双腿脚踝交叉,同时弯曲膝盖。

2.抬起双腿伸展膝盖,交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作,做1-3组。

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最有效果的瘦身瘦大腿运动


一个人坚持做运动是可以强身健身的,而且还可以减肥瘦身。一个人要怎么瘦身瘦大腿,其实是有不少运动的,而在这些运动中,有的运动效果好,有的运动效果一般。那么,最有效果的瘦身瘦大腿运动有哪些?下面就一起来看看吧!

1.做高抬腿运动

每天起床后,可以在客厅或房间做五组高抬腿运动,每组一分钟,每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,促进腿部脂肪的燃烧。

2.骑脚踏车

骑脚踏车是一种很悠闲的活动,也是一种很好玩的运动。有空的时候,可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动,因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。

骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉,让它得到充分的锻炼,上面多余的脂肪就会很容易消失了。

3.睡前瘦腿

睡前可以做一些瘦腿操,让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操:侧睡在床上,将身体躺直,抬起远离床那只脚,抬到与床差不多垂直,反复抬脚动作二十次。

然后换一个方向侧身睡,用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操,躺在床上还没睡得着的时候要多做,一个星期后,你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实,大腿变得纤细了。

4.多吃瘦腿食物

平时要多吃一些瘦腿的食物,知道什么食物可以帮助你瘦腿吗?菠菜可以促进血液循环,帮助脂肪的燃烧,是很不错的瘦腿蔬菜。

而苹果含有苹果酸,可以加速身体代谢,并且苹果含有丰富的钙,可以减少下半身的水肿,是一种不错的瘦身水果。西柚也很好,它的热量很低,并且含有丰富的钾,可以帮组减少大腿脂肪的积累,爱美的MM们可以多吃。

5.多走楼梯

上下班的时候可以多走楼梯,如果你的公司是在五楼或六楼,吃完午饭后可以直接走上去,消化一下自己刚吃进去的东西,顺便帮腿部做个减肥。

走楼梯可以拉动大腿肌肉,促进血液循环,促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们,不妨多走走楼梯,会让你有意想不到的惊喜的。

6.均衡饮食

一个人的饮食很重要,它不单止关系到我们是否肥瘦,更会直接影响到我们的健康。平时不要吃太多的垃圾食品,煎炸的东西要少吃。

蔬菜水果要多吃,它们可以补充我们人体所需要的维生素和纤维,有效地调理身体,并且有瘦腿的作用。不想要大象腿的MM们,要注意的饮食,记得要健康食品是少油少盐。

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瘦腰和肚子最有效的运动有哪些


人的身材是不同的,有些人身材好,有些人身材不好,但是在一些人心中,身材好不好是很重要的,而怎么才能身材变好,可以根据运动来进行,那如何瘦腰和肚子,相信不少人还是知道的。那么,瘦腰和肚子最有效的运动有哪些?下面就一起来了解一下这些运动吧。

1.仰卧起坐

说到减肚子和腰最好的运动这个问题,想必绝大多数的人首先想到的一定就是仰卧起坐。的确是这样,仰卧起坐是专门针对腰腹部而进行的一项运动锻炼,在仰起、卧下的过程中,都需要充分利用到腰腹部核心肌群,长期坚持仰卧起坐练习,可以让腹部松松垮垮的赘肉变得紧实,同时也能够让腰际线更加突出。

2.呼啦圈

转呼啦圈是很多人儿时的一种娱乐,实际上很多人并不知道转呼啦圈也是非常不错的一种瘦腰腹运动。因为我们在转动呼啦圈的过程中,需要充分运用腰腹部的力量,进而带动呼啦圈的转动,因此在转动的过程中可以帮助很好地塑造腰部线条;与此同时转呼啦圈也可以促进胃肠道的蠕动,可以促进粪便的排出,进而对瘦腹是很有效果的。

3.高抬腿

减肚子和腰最好的运动有哪些?很多人都觉得高抬腿是瘦腿的,但实际上通过坚持高抬腿运动,不仅可以帮助瘦腿,同时也可以锻炼腰腹部核心肌群,一方面可以增强腰腹部弹性,另外一方面也可以减少腰腹部赘肉的出现,只要规范地进行高抬腿练习,大约一个月左右,肚子、腰肢都会有明显的瘦身效果。

4.剪刀脚

身体平躺~两腿悬空伸直,然后像剪刀一样张开˙交叉˙张开˙交叉...(不过交叉的时候第一次右腿在上,左腿在下;第二次交叉就变成右腿在下,左腿在上...这样重复)停留30秒后再慢慢合起来,速度越慢越有效喔~1天做20-30下,可以自己增减哦~

健身运动有哪些


每个女性都希望拥有完美的曲线,但是往往现实和理想差别很大,所以很多女生把减肥当做一生的事业,减肥的方式有很多,健身运动就是其中一种,今天我们就为大家介绍一些可以帮助消耗脂肪的健身运动。

大众健身操

运动活动范围涉及全身每个关节,在一节为五十分钟左右的课程中,健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪,提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

有氧舞蹈

有氧舞蹈一方面能消耗较多热量,一方面能把许多舞蹈动作健美操化,不像健美操动作比较操化,它有许多风格,根据动作、音乐的不同特点分:AEROBICDANCE,HIP-HOP,FUNK,SALSA等有氧舞蹈。

有氧舞蹈-拉丁健美操

拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等,这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多,减少腰腹赘肉效果尤为突出。

有氧舞蹈:方克、街舞

方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变,它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

搏击健美操特点(kickboxingAerobics):

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身,后者目标是打赢比赛,更易受伤,不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心,肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

时速单骑(spinnig)

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一,有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”,通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷,运动量可大可小、易学、易练又动感十足,从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果,

健身球

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正

体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用,这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗,它也成为新兴的

健身运动。

瑜珈

瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”,古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛,真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里,瑜伽就像一种时尚符号,练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。

以上就是介绍的健身运动,相信很多的女生都想要一次性的甩掉身上那多余的脂肪,但是减肥讲究的就是长时间,大家都知道减肥很难,而最难的就是拥有持续减肥的动力和意志力,总之建议大家选择适合自己的运动项目并坚持下去就会达到自己想要的效果。

最有效果的超级减脂运动方法


在减脂运动中,是有着各种各样的运动方法,同时有的运动减脂效果很好,有的运动减脂效果一般,但是减脂运动都是有很多讲究的,那减脂运动方法是什么,相信还是有人知道的。那么,最有效果的超级减脂运动方法有哪些?下面就一起来看看吧!

波比跳

30分钟燃脂298大卡

号称世界公认的脂肪杀手--波比跳,想减肥的人多少都体验过做波比的酸爽。

保持站姿,双脚微开,膝盖微弯,下蹲,双手撑地,双脚往后跳,让身体呈现一个撑地的姿势,做一下俯卧撑,完成俯卧撑后缩回双腿,向上跳跃。

划船机

30分钟消耗316大卡

划船得靠你的双脚,运用瞬间爆发力作推蹬,以利下半身的带动,并配合上半身稳定、背夹,最后再用双手顺势拉杆;待双手回到身体前面,双脚才会再推回原本位置。

跳绳

运动30分钟燃脂372大卡

跳绳是家庭训练中的燃脂杀手,也是训练心肺功能的最佳器械,练拳击、格斗运动员的日常训练中也少不了跳绳。小时候玩这项运动的时候觉得real简单,现在的我们基本很难连续跳绳超过10分钟的啊!

游泳

运动30分钟燃脂400大卡

游泳是最好的运动减肥方法,因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的作用。更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。

踩自行车

运动30分钟燃脂500大卡

根据你踩自行车踏板的速度,可以多少让你消耗体内的卡路里,同时它也是非常让人愉快的户外活动。

慢跑

运动30分钟燃脂378大卡

当然啦,最常见、简单的慢跑运动也是超级燃脂,要是能坚持住、耐得住这项比较一成不变的跑步运动,以一名70公斤的男性来说,30分钟的慢跑可以燃烧378大卡,跑得越快还能消耗越多!

男人锻炼腹肌最有效的方法有哪些


腹肌要怎么锻炼,当然是有不少锻炼方法的,而在锻炼方法中,有的方法适合男人,有的方法适合女人,不过这些方法都是有讲究的的,但是很多人不清楚男人腹肌锻炼方法是什么、那么,男人锻炼腹肌最有效的方法有哪些?下面就一起来看看吧。

1.单车式

通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉。

2.仰卧卷腹

这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法,其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。

3.仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

4.瑞士球卷腹

非常有效的下腹部训练动作;但是有一定难度,需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础;动作开始后将用双手支撑上半身,双脚弯曲将脚面置于瑞士球上,动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身,直至下半身的膝关节完全伸直,同时头部、臀部和腿部呈一直线,然后慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

5.平板支撑

增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹横肌。动作要领是俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。

6.健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

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最有效的自重训练的方式有哪些


经常训练对身体的健康是有利的,而在训练中,还有自重训练和器械训练之分,而不管是什么训练都是有着很好的训练效果,那自重训练的方式有哪些,相信还是有人知道的。那么,最有效的自重训练的方式有哪些?下面就一起来看看吧。

方式一

肘关节弯曲,小臂支撑于地面,大臂与小臂垂直,俯身上身背部挺直,双腿并拢,小腿向上并拢勾起,后利用腰部臀部力量将身体向上抬起,改换双臂伸直,双手支撑于地面,重复此动作,每组10次,2组即可。

方式二

此动作需利用台阶,站立于台阶上,右脚向前伸出不要踩于台阶,左脚半脚掌站立于台阶上,左脚向台阶下滑动,身体顺势跳下台阶,后原地再次起跳,双腿向上用力蹬地,重复此动作,每组10次,2组即可。

方式三

此动作利用公园的单杠便可以完成,双手握住单杠,手心朝向自己,先做一个引体向上动作,当身体上升至最高点时双手快速松开单杠,这一瞬间身体会下沉,后双手迅速抓住单杠,开始第二次动作,每次动作感觉在空中跳跃,每组10次,1组即可。

方式四

身体躺于地面上,右腿关节弯曲呈45度,右脚脚掌着地,左腿关节弯曲约160度,左脚脚跟部着地,双手放于身体两侧抓地,利用腰腹部力量用力将双腿向空中甩起,后重力落下,重复此动作,每组10次,3组即可。

方式五

肘关节弯曲,小臂支撑于地面,大臂与小臂夹角小于90度,俯身上身背部挺直,双腿向侧后方倾斜并拢,后利用腰部力量将双腿甩到另一侧,重复此动作,坚持5次即可。

方式六

俯身双臂伸直,双手支撑于地面,双腿并拢向后伸直,双脚前脚掌着地,后利用臀部腰部力量向上跳起,重复此动作,每组10个,3组即可。

方式七

俯身双手支撑于地面,双腿向后伸直打开,一条腿向后竖直伸开,前脚掌着地,另一条腿向一侧倾斜伸开,双腿交替运动,每组10次,4组即可。

简单最有效果丰胸塑形运动


防止下垂、外扩的超简单丰胸练习

以“简易局部美体法”掀起韩国瘦身热潮的专家金相万,特别针对“发胖先从下身胖起,减肥却从上身瘦起”的胸部缩水问题,创造了几种非常简便的丰胸小动作,在家看电视的时候就可以做。而且每种动作都只要1分钟,耗时少少,功效却不俗。

金相万认为并不是尺寸大就代表完美的胸部,理想的胸形应该是个正三角形:锁骨的中心和两个乳房的中心相联结画出的三角形各边相等,那么便是理想的胸部。如果底边过长则说明胸部过于外扩,如果两边边长过长则说明胸部有些下垂了哦。

书本和椅子小练习

准备两本厚度相同的书,不宜太厚,双手各拿一本。在弯曲胳膊肘的状态下,将双臂往身体两侧张开,同时吸气。吐气,胸部用力,将胳膊肘回收到胸前。使两个胳膊肘在胸前相碰,两个小臂呈V字形,并且胳膊肘离身体越远越好。

椅子练习同样简便,在办公室午休的时候就可以操作。准备两个高度相同的椅子,让两把椅子的后背分别朝向身体两侧。踮起脚后跟,用手抓住椅子的后背,弯曲膝盖朝下压,此时胳膊肘要保持向上竖起。手臂用力拉动身体,恢复到初始姿势,反复5次。

这两个小动作对收紧胸部肌肉,塑造优美匀称的胸部线条十分有效,持之以恒是关键哦。

胸部下垂阻击式

1.跪坐在地面上,臀部和大腿压在小腿上,双手自然放松,搁在大腿上。

2.将手缓慢抬向身后,使双臂向后伸直,尽量到达脚后跟处,用手掌碰触脚跟。

3.双手交叉相握,使双臂在身后抬起,并尽量举向头顶,令上身向地面俯压下去,使胸部碰触到膝盖。

这个小动作可以提升胸部的组织,使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。

胸部外扩收拢式

1.双臂移到胸前,两个手掌合拢。

2.吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘水平展开。

3.保持2的姿势,一边吐气一边努力挺直上身,使胸部感到有拉力,仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉,保持10秒后放松身体。反复5次,拢胸效果非常明显。

胸部缩水回复式

1.平卧在地面上,双臂放到脸前,托住下巴。

2.弯曲膝盖,使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展,争取触到脚。两条小腿不要分开。

3.吸气。抬起头,以腹肌为支撑点,头向后仰,拉动胸部抬升,双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松,回复最初姿势,反复3次。

这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼,让胸部的线条更流畅饱满。

被欧洲健身教练和无数日本MM奉为丰胸“撒手锏”的俯卧撑,虽然做起来有些小累,但效果确实公认的惊人。

运动要领:不穿bra,直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地上,双脚向后抬起,俯身向前,以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部,慢慢屈臂至胸部接触地面,再慢慢以手肘的力量将身体向上推,回到原位。

为保持胸部肌肉持续的紧张状态,在身体移到最高点时不完全挺直肘关节,重复上述动作10次。注意腹部收紧,感觉胸部在用力,腰也不要贴到地面。

成效分析:这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满,还能令腹部平坦结实。其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多,但可以通过锻炼使下胸肌增长,胸肌的增大和紧实使得胸部整体突出,而且弹性也有了显著的增加。

最有效的哑铃练肩的动作有哪些


一个人要怎么训练肩部,当然是有许多训练动作的,同时在训练动作中,有的动作很有效,有的动作比较一般,但是很多人都不知道哑铃练肩的动作是什么,当然还是有人知道的。那么,最有效的哑铃练肩的动作有哪些?下面就一起来看看吧!

动作1

1.躯干挺直站立,双手各持一只垂于两侧。手肘应贴近身体。

2.掌心朝向你的躯干,双脚应该打开与肩同宽,这是你的初始位置。

3.保持挺直,躯干稳定不动,将向身体两侧提起,直到举到肩膀高度,做的时候同时呼气。

4.感受到收缩感后停留片刻,将降回初始位置,同时吸气。提示:保持掌心朝下,举起和下落时让小指略微抬高一些,这样可以集中让肩膀受力。

动作2

1.双手各持一只站立,躯干挺直,将放在大腿前侧,掌心朝向你的大腿,伸直。

2.保持躯干稳定(不要晃动),将提起至身体前方,肘部略微弯曲,掌心一直朝下。继续提起直到与地面几乎平行。做这个步骤时同时呼气,到达顶点时停留片刻。

3.在你吸气时,将降回到初始位置。

动作3

1.使用双脚与肩同宽的站姿,双手各持一只。将举到头部位置,肘部弯曲大约90度。

2.一定要严格执行该动作,不要掺杂力量也不要后仰,伸直手肘将双手的一起举过头顶。

3.暂停,然后缓慢的让回到初始位置。

动作4

1.两手各握一只,正握(掌心向前),握距略小于肩宽。应悬于大腿上方。应该伸直,肘部略弯,保持挺直。

2.吐气,肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动时应让贴紧身体。让手肘带动整个运动。继续上拉直至快要碰到要下巴。提示:应该用手肘来带动这个动作。在拉起时,手肘应该高于前臂。另外,身体应保持固定,在动作顶点停顿一秒。

3.慢慢放下还原至起始位置,在做这部分动作时吸气。

动作5

1.将一对放在一张平坦的长椅前方。

2.坐在长椅末端,双脚并拢,在你的小腿后方。

3.弯腰,但是后背挺直,将拿起来。这是你的初始姿势。

4.保持你的躯干向前并且姿势不变,手肘略微弯曲,将提起在身体两侧,直到与地面相平行。提起的时候同时呼气。(注意:避免晃动躯干或不经停顿直接将落下)

5.在到达顶点时停留片刻,缓慢的将回归初始位置。

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简单有效的健身运动


步行运动医学研究结果揭示:快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯,自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100至130米,每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后,在空气清新、环境幽雅的场所步行。

慢跑。慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,对保持良好的心脏功能,防止心脏功能衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快,要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次,运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。

跑走交替。跑走交替有两种方法:一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。每隔两周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20至30分钟,每周不少于4次。

游泳。游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似,每分钟心率可控制在180减去年龄数,再减去10,比如一个60岁的人,其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次,运动时间不少于30分钟,每周不少于3次。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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