如何保护你的关节

发布时间 : 2019-11-08
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大重量铸就大肌肉块成为健美训练中的金科玉律。然而,俄亥俄州大学科学家最新的研究成果显示,超大负荷重量是导致软骨组织损伤的重要原因。同时,他们还发现如何重建已经退化的软骨组织和防止它们更进一步恶化的方法。

经常使用超大负荷训练的结果

当你经常使用超大重量每组重复运动超过8次时,很容易导致关节炎症,其结果是关节中的软骨组织被损坏和它的重建被抑制。关节软骨损伤的症状是肘部、膝盖、臀部或肩部出现的疼痛感。

训练中削减重量负荷的目的

许多健美和力量举运动员仅仅通过服用葡萄糖胺、氨基葡萄糖、软骨素和鱼油来减轻关节疼痛,但这是不够的,必须要调整训练中的负荷。俄亥俄州大学的科学家便推出了在大重量训练中交叉进行轻重量训练的方案——保护关节训练计划。当关节被大重量施压的同时,轻重量建立了一种相反的进程,它抑制了软骨组织细胞中遗传基因的活化作用,抑制了炎症的发生以及对软骨组织继发式的攻击,这对软骨组织的毁坏能起到很好的预防作用并且能够帮助损伤的关节软骨组织恢复。

保护关节训练计划

在“保护关节训练计划”(具体见附表)每周四次的训练中,星期一,二两次使用大重量,星期三、四两次使用轻重量,每周每个身体部位训练两次。星期三、四采用的高次数,轻重量练习应确保与星期一,二的低次数、大重量训练采用相同的方法施压于关节,这将会提供最大的保护用来对抗前两次的大重量训练。当你在下一周的星期一和星期二再次使用大重量训练之前,会有三天的休息时间使关节得到充分的恢复(建议你在星期三和星期四的训练结束时训练腹肌)。

每周的第一次和第二次训练是用来构建力量和肌肉块,但关节软骨组织要付出一定的代价,在运动过程中大重量的组数和次数将会导致关节软骨组织的损坏,而紧接着的两次轻重量训练将会弥补关节软骨组织的损失并且帮助软骨组织的重建。另外,高次数的训练通过刺激肌肉中新毛细血管的产生,更进一步提高肌肉的增长。

你应该每隔2~3周适当改变该计划中的练习内容,以便保持训练的多样性和避免肌肉增长的停滞。

把计划付诸到实际行动之中

如果你想把电影“泵铁”中的情景融入到你的金色年华中,请尝试这种保护关节训练计划,在8周内进行大重量和轻重量的交替训练,然后,改用中等重量(完成8~12次/组的重量)再坚持8周,增加练习的数量(3~5个练习)和每个身体部位总的组数(9~20组),通过每周4~5次完成对整个身体的训练,每个肌肉群每周训练1次。8周后,再次返回到轻,重相伴的保护关节训练计划,选择的练习从某些方面应与第一次保护关节训练计划有所不同。

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当你进行高强度的运动时,身体关节的健康扮演着一个关键的角色。比如,做卧推就需要肩关节、肘关节与腕关节都处于完好状态,它们之中的任何一处如果出现问题,你能完成的重量与次数都会打折扣。如果你无视问题继续练下去,情况会变得更严重。为了保护身体的活动能力,请考虑把以下措施安排到你的训练与生活当中。注意:关节疼痛不容忽视,以下建议只是基本的保健常识,如果疼痛严重,最好还是去看医生。

训练

合理的训练计划

一个完好的训练计划包括大负荷运动量、多重复次数与高强度、少次数训练的交替。一次训练课不应该超过60分钟,而同一部位的训练频率也应该根据年龄与恢复能力而定。一般来说,20多岁的人可以间隔48~72小时训练同一部位;而30~40岁的人则应该多一些恢复时间,每5天训练一次同一部位;年龄更大者选择每7天循环一次更好些。

重量要适当,动作要规范

不能以牺牲动作正确的代价多举几公斤。投机取巧的动作不但影响了训练效果,而且增加了对关节的压力,容易导致伤病。要选择能控制的重量与动作速度,在完成动作时尽量收紧肌肉以得到最大的刺激效果。

充分热身

如果你打算上斜推举110公斤10次,那就从60公斤慢慢举10次开始,然后用90公斤的正常速度举10次,最后才加到110公斤做第一个有效组。如果是在气温很低的环境中练习,最好先在有氧运动器械上热身5~10分钟,目的是让身体的核心体温升上来,为高强度训练做好准备。

确保肩袖部位的健康

肩关节是举重练习中最容易受伤的部位之一。原因是当肩肌强壮之后,肩袖会变得相对薄弱。解决方法是在做胸或背的练习之后做3组、每组15~20次的肩外展动作,对有些人来说,颈后推举与颈后下拉练习应当避免,因为这两个动作会过分抻拉肩带。

营养

均衡饮食,摄入充足的必需脂肪酸(EFA)

均衡的营养摄入包括40%~50%的复合碳水化合物、30%~40%的蛋白质与20%的健康脂肪。一天摄入的热量要分成多次,每隔2~3小时进食一次。这样可以促进营养的吸收与体力恢复。重要的一点是保证健康脂肪的摄入,比如鱼油与亚麻籽油,它们富含对人体有益的欧米茄-3脂肪酸,对于防止炎症与促进激素分泌都有帮助。

摄入充足的热量,包括减脂期

许多人在减脂期大幅度减少热量摄入,这会导致骨质密度下降与关节弱化。因此即便是在减脂期,热量摄入也只需比平时少300千卡/天,否则会影响身体与关节健康。

补剂

增加维生素C摄入

有研究证明,增加维生素C的摄入能改进关节健康,因为关节软组织的形成需要维生素C。推荐摄入量为一天2~3克,分成几次服用。

补充胶原蛋白

胶原蛋白是两种重要氨基酸的来源,是软骨形成所必需的。研究发现,服用胶原蛋白可以增强软骨与关节的健康。

服用葡糖胺与软骨素复合片

近期的研究显示,每天服用1500毫克硫酸葡糖胺与1200毫克软骨素合剂对关节损伤的愈合有帮助。

服用微量元素

维生素与微量元素保证了身体的正常运转,其功能包括促进肌肉生长、脂肪燃烧、骨质加强与能量代谢。身体如果缺乏维生素与矿物质,将很难将食物营养转化为激素、细胞组织和能量。

跑步如何保护膝关节呢


在跑步这样运动中,最容易受到伤害的就是膝关节,据调查很多跑步的人容易出现跑步膝。跑步膝是因为在跑步时因为姿势不正确、运动量不合理以及膝关节处的自然磨损和退化造成的,违背了人们跑步锻炼身体的意愿,还给人们的身体健康造成了严重的危害。既然问题如此严重,很多的人都想知道跑步如何保护膝关节。

一、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。

从一开始跑几百米,就要正确,从启动跑步到停止,尽量全程保持正确的跑姿。短距离速度跑和长距离慢跑,姿势和技巧还是有明显区别。正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的,后者主要针对长距离跑步而言,是在正确的跑资基础上,如何让身体移动同样的距离耗能最小,所以,正确跑姿是基础。

二、肌肉力量。

跑步不只是腿部肌肉,其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量,特别是核心力量都非常重要。特别是以前没有运动基础或运动习惯,想以跑步开始运动的,前期的肌肉力量训练,很重要。

三、跑量

遵循循序渐进原则,特别是初期,不能冒然增量。 一般原则,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。每次跑量,本周比上周不要超出10%,是早期比较安全稳妥的方式。实际以个人不同身体反应和感受来判断。

四、疗伤恢复

如果膝盖已经伤了,马上停止跑步,做交叉训练。同时还是要吃专门针对关节损伤的药,一般来说是氨基葡萄糖+软骨素类药品同时服用,完全走路不疼,慢跑也不疼了再恢复训练。

跑步是为了锻炼身体,所以我们就要避免跑步带来的一些伤害身体健康的问题。正确的跑步方法很重要,正确的保护膝关节的方法也很重要。不想出现跑步膝,那么跑步时如何保护膝关节就是很多跑步运动者需要知道答案的问题。

保护你的身体


咽喉辛辣食品、烟、酒等对我都有刺激,最难受的是被鱼刺、骨刺刺得疼痛难忍,有时不得不去医院。

肺脏我最怕香烟。平时不怎么抽烟的人,过节这几天也非跟着凑热闹,特别是熬夜打麻将时,满屋子烟雾弥漫。我一再以咳嗽提出严重警告,人们却不予理睬。不定哪一天让肺癌找上我,那时傻眼也就晚了。

胃肠过节时我们的压力最大,装满了各种高蛋白、高脂肪的食物,胀得我们比平时大两倍,哪有功夫消化,只得草草移交给小肠。可怕的是,有一次胀得我们血管破裂出了血,主人还一点儿也不在乎,最后疼得满地打滚,差点要了命。

胰腺我最悲惨。暴饮暴食,过多油腻食物以及大量饮酒的结果,先是使我充血水肿、急性发炎,随后坏死,痛得我死去活来。如果不是及时送医院抢救,早就没命了。

胆囊我与胰腺唇齿相连,胰腺发病,殃及池鱼。于是我俩只好联合起来,以“剧烈腹痛”作为抗议,以“恶心呕吐”为提醒,可听劝者甚少。眼看就要有生命危险,主人还无动于衷,不当回事,真是急死人了。

肝脏我最害怕主人是个酒鬼。高浓度的酒精让我加班加点地解毒。虽然我还动员心脏和肾脏来帮忙,但仍感到力不从心。因为能力有限,所以我的许多细胞受到了致命的损害。

脊柱都以为我是“钢筋铁骨”,从来不把我放在眼里,不是成天坐着看电视、上网,就是不分昼夜地打麻将、玩游戏.真让我有些支持不住了,有时难受得我真想撂挑子不干了。其实我早已被累出了毛病,不信就去医院检查检查。

眼睛整天不合眼的滋味只有我知道。平时学习、工作忙时我不得闲,可过节时除了过电视瘾、上网,还要玩游戏机,我都快得“荧屏眼病”了。

大脑都说我是总指挥,一切责任都归我,可我睡眠不足,成天昏昏沉沉的,指挥总失灵,估计离出大问题不远了。我正式发出“中风警报”,过节的时候一定要多多关照呀

谨防6种“节日突发病”

春节,人们忙吃、忙喝、忙玩、忙团聚,可这欢乐的气氛后面,常潜在着疾病的发生。过年、过节时亲友相聚本是一件高兴的事儿,可人们在过节时过度欢聚和暴饮暴食打破了常规的生活节奏,以至引发了一些“节日病”。

脑血管疾病

发病状况:95%为中老年人。

发病原因:病人有高血压病史且在节日期间生活没有规律,情绪波动大。特别是节日打麻将、玩牌、看电视时间太长等都可能使血压升高,诱发脑溢血。

急救对策:遇到这种情况,家人可以解开病人的衣服领子。有备用药物的应立刻服用,已经不能吞服的,可把药化成水服下。不要盲目搬动病人,不能让病人的头位过高,可不用枕头,平卧在床上,头偏向一侧,并用冰袋或冷毛巾敷在病人额头上,以减少出血和降低颅内压。同时拨打120急救。

心脏病

发病状况:50%患者为中青年人,40%为老人。

发病原因:过度兴奋、激动都会刺激交感神经末梢和肾上腺髓质的分泌,导致血压升高,心率加快,心肌耗氧量增加,诱发心律不齐、心绞痛和心肌梗塞,甚至造成猝死。特别要注意的是平时没有心脏病史的人也可能因兴奋而突发心脏病,有人可能会突然晕倒。

急救对策:家人先不要轻易搬动或用力摇晃病人,如果病人有心脏病,则需马上服药,并立即叫救护车。心脏病发病时间快,抢救要争分夺秒。冠心病患者如出现心绞痛,要绝对卧床休息,保持环境安静,同时要含服硝酸甘油等扩张血管的药。心脑血管病人最忌便秘,节日过多食用油腻食物会加重便秘,要格外小心。

酒精中毒

发病状况:90%是中青年男性。发病原因:亲友相聚少不了推杯换盏,而不加节制地饮酒则很可能引起酒精中毒。饮酒过多会因乙醇储留体内而出现中毒症状,饮酒过快则血液中的乙醇浓度升高得也快,容易出现醉酒症状。

急救对策:相聚时饮酒,亲友可以相互提醒,不要空腹饮酒,也不要喝得过多。如果饮酒过量不要用手指刺激咽部来催吐,因为这样会使腹内压增高,导致十二指肠内溶物逆流,从而引起急性胰腺炎。喝2杯浓茶,吃点儿凉拌白菜心或心里美萝卜丝都有解酒功效。

急性胰腺炎

发病状况:发病80%是中青年人,尤其是男性居多。

发病原因:饮食无度是急性胰腺炎的主要诱因,过分油腻的食物和酒精会刺激胃肠黏膜,引起胰腺水肿,发生急性胰腺炎。此病由于发病位置不确定,很多人会误认为是肠炎,结果贻误了治疗。

急救对策:急性胰腺炎发作时,为抑制胰液的分泌,应完全禁食,以避免食物和酸性胃液到达十二指肠内,引起对胰腺的刺激,造成胰腺持续受到伤害。如果胃里没有烧灼感,可能是单纯的胃溃疡,这时可以吃一些苏打饼干来缓解症状。严重时则要及时送医院治疗。

异物卡住嗓子

发病状况:60%是10岁以下儿童,40%为中青年人。

发病原因:节日期间吃花生、瓜子之类零食的机会多,尤其在跑,跳、嬉笑时吃这类零食更容易呛入气管,堵塞气道。

急救对策:一旦发生异物呛入气管,堵塞气道,应保持镇静,以免加重症状。同时让人在背部用力拍击,帮助把异物咳出。如拍击背部气道里的异物仍不能吐出,应速去医院。如果被鱼刺,鸡骨卡住食管或喉管时,不要用馒头硬咽,也不要用手抠,咽和抠都会造成骨头、鱼刺刺向更深处,甚至刺破食管。异物卡在显眼处,可以用镊子取出,卡入位置较深,则应立即到医院处置。

糖尿病

发病状况:多数为中老年人。

发病原因:节日期间饮食种类丰富,热量也高,这些都是导致糖尿病复发的重要因素。此外,糖尿病患者在平时一般能做到有规律地用药,而节日期间因打乱作息可能没有按时服用,再加上过节多吃了点儿,血糖就会升高。漏服药物的次数多了会出现恶心、呕吐等症状。

急救对策:对于糖尿病人来说,任何时间控制饮食都是必要的,平时不能吃的东西,节目期间最好也不要吃。一旦发生血糖异常,不要让病人走动,应立刻送往医院。而且一定要注意控制饮酒,因为酒精会减少肝脏糖的生成和输出,就很容易引起低血糖。建议糖尿病患者在节日期间适当增加户外运动。另外,千万不要因节日期间饮食,饮酒增加而擅自改变用药量,否则很容易引起低血糖。

健身时注意保护好自己的关节!


很多人都说深蹲伤膝盖,卧推、推举伤肘等等。但是塑形者要说的是:正确的动作加上正确的重量是不会对你的关节造成伤害的,只有使用了错误的动作或者承受范围之外的重量才会对关节造成损伤,其中损伤最大的就是做动作的时候扭动关节借力。

为什么很多人深蹲把膝盖蹲坏了?并不是因为他们膝盖超过脚尖,只要是负重深蹲自由杆,基本上不可能不过脚尖。很多人在起来的时候力量不够,就扭转膝盖来借力完成动作,比如膝盖朝外扭到朝内,这样对于膝盖的损伤是毁灭性的,如果负重很大的话,一组就能让你的膝盖报废。

还有一个动作,颈后臂屈伸。很多人做这个动作都把肘给练废了,为什么呢?因为这个动作手臂举过头顶,几乎不能从其他部位借力,能够借力的也就只有肘部了,力量不够的时候很多人都自然而然的去给肘部增加一个扭力来帮助自己完成动作,结果大家可以想象,久而久之肘部就报废了。

所以说,在做任何涉及到关节的训练的时候,时刻都要注意一点:关节不能扭转借力,即使完成不了动作也不要这样做。关节受损对于健身的影响是非常大的,应该时刻注意保护自己的关节,并且在训练之前将关节好好热身一下,并且先用轻中等重量热身和适应几组。

长跑怎样保护膝关节


长跑是一项全民运动受到了广大朋友们的热情欢迎,长跑的过程中可提高身体免疫力,促进身体血液循环,对减肥瘦身的效果也是很不错的,不过我们需要注意的是长跑的过程中身体会有疲劳不堪的情况,是很容易受伤的,保护膝关节是最关键的,那么长跑怎么保护膝关节效果好呢!

运动后注意健身保养确实是需要认真对待的一件事。对于常跑的人,保护膝关节最积极的办法就是练“小半蹲”了,准备活动和舒张运动都代替不了“小半蹲”这个练习。如果说,长跑对腿部来说,主要是锻炼骨骼、锻炼肌肉的话,“小半蹲”则是锻炼韧带的好方法;如果说,长跑对身体是积极锻炼的话,“小半蹲”则是主动保养了。

你一周跑4—5次,“小半蹲”则不一定每次跑完都要做,可以每周抽出一定的时间做2—3次,也可以每周仅做一次,要视其感觉和效果自己来定,有时间就多做点,没时间就少做点。“小半蹲”其实是非常简单的,注重的主要是耐力的长久性和练习时间内自我独处心性的培养。

“小半蹲”的具体内容和方法如下:

小半蹲

双手叉腰,两个脚朝前,两只脚之间留10厘米的空隙,一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离,身高往下矮十公分,主要表现在腿部弯曲,臀部下沉,腰背直立,持住不动,每次做10—30分钟。注意要将身体重心始终放在前脚掌上,这样一是为了更好地平衡,二是便于坚持的时间更长些。如果中途实在累得不行了站起来休息一下子,再往下蹲。

半蹲完毕,直身合步,双手重叠在肚脐上(男左手贴脐,女相反),静养片刻。 这一招式主要是为了宁神聚气,安定心态。

你可别小看这个小半蹲,所起的作用相当大。膝关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节,第二是营养关节,最关键的是在营关节当中还可以修复关节。

所以说,这个小半蹲在改善膝关节周边韧带的质量方面,肌肉负荷量会很小,但是要做这个动作维持的时间很长,在做这个动作的时候,这个关节的韧带在用力,这个用力跟肌肉是两个不同的概念,韧带刺激是要求维持一定的时间才行,所以起码要10分钟以上,要求在半小时以上为好。

在长跑的过程当中我们需要注意的是,保护膝关节问题和保护膝盖问题,首先在长跑时,给膝盖做一下正常的护理,在长跑时要做好充足的热身运动,饭后最好半小时以后再进行长跑,以免在长跑过程中因为剧烈的肠胃运动引起腹痛腹胀。

好好保护你的颈椎


脊柱在身体中的重要性

从颈后第一个突起的骨头顺延着往下摸,一直摸到肛门处的尾骨,这一段长长的坎坷不平的“路途”.就是我们的整个脊柱,它是由脊椎骨借助椎间盘、关节、韧带等连接而成。脊柱在我们的身体中.主要起着支撑和保护脊髓的作用。人的一切生命活动,主要是直立进行的.这都是脊柱每天“忍辱负重”的结果。

在医学上整个脊柱可以划分为几个部分颈椎(7节)、胸椎(12节)、腰椎(5节)骶椎和尾椎(各1节)。成人的脊柱从侧面观察,并不是一条直线.它从上而下可以见到四个生理弯曲,其中颈、腰部向前凸,胸、骶部向后凸。这些弯曲不但起到了维持直立姿势、加强支持的作用,而且又增强了脊柱的弹性,对减轻头部的冲击起着重要的缓冲作用,特别是其中起连接作用的椎间盘,它是一种类似弹簧垫的结构,可以象弹簧一样,随着压力的变化,随时改变脊柱的形态,这不仅有利于脊柱的运动,也是重要的缓冲装置。

多灾多难的“颈椎”和“腰椎”

在现实生活中,颈椎和腰椎是一对多灾多难的患难姐妹。人类脊柱的多数病痛都集中在颈椎和腰椎上。颈椎在脊柱中是灵活性最大,活动频率最高的阶段。颈椎能采取不同的姿势,进行各种活动以适应支撑和活动头部的功能。由于不断的承受各种负荷,劳损甚至轻微的外伤,而逐渐出现退行性变化。颈椎间盘退变最早,并诱发或促进颈椎其他组织退变。据有关调查表明,现代颈椎病有两个特点;一是年轻化,二是白领化。由于工作压力大,生活节奏加快,工作劳累,使年轻人患慢性劳损等颈椎病的几率越来越高;白领由于整天伏案工作,或经常上网,固定的姿势使颈椎容易僵化,因为退行性变化的速度加快。

腰腿痛是一种多发病,经常参加重体力劳动的人发病率更高。其实对每个人来说,腰背痛迟早都会发生。其病因可能是伤了肌肉、韧带、或是椎间盘移位。腰伤大多数是多次损伤和劳损积累的结果。老年人腰腿痛的比例高,主要和老年人脊柱老化有关。和人的其他器官一样,脊柱中间的椎间盘、关节囊和韧带都会随着年龄的增长而发生松弛。韧带松弛就不稳,而后就容易引发腰痛。

采取正确措施保护脊柱健康

为了减缓和避免颈,腰部疾病的发生,采取正确措施,加强自我保健,保护脊柱,对减缓衰老,延年益寿有十分重要意义。

保持正确的姿势不正确的站姿、坐姿与劳动姿势等,天长日久都会对腰部造成损伤,引起结构改变,导致驼背,脊柱侧弯等损伤,影响正常功能。所以,首先要培养良好的读写习惯和正确的坐、立、行、卧姿势,如正确的站立姿势是两眼平视,下颏稍内收,胸部挺器,腰背平直,小腿微收,两腿直立,两足距离与肩宽度相等。生活中应尽量避免久行、久坐、久立、久蹲、如坐立时间较长。应注意休息,并经常变更姿势。

加强运动健身根据年龄,体质等不同,选择适喝自己的运动项目,并掌握量里而行,循环渐进,持之以恒等原则。散步、太极拳、健身操等都是老少皆宜的运动方式,对保护颈,腰等关节的柔韧性,弹性以及防止脱钙,延缓衰老都有好处。

此外,进行压肩、前后弯腰等运动,对增强肩,髋关节的柔韧性,改善与提高肩与脊柱,髋与脊柱等各环节的协调性有重要作用。

重视热身运动在进行剧烈运动或重体力劳动前,一定要注意准备活动,把关节、肌肉活动开,以免突然用力时损伤脊柱的各个关节。

防止意外损伤在日常生活中。一定要加强自我保护,减少与防止意外损伤。如长期跷二郎腿(容易出现弯腰驼背),总爱依靠在坐椅,沙发的一侧扶手(易导致脊柱扭曲侧弯)、经常一侧单肩背书包(日久会导致脊柱侧弯,使神经受压迫)等,都容易对脊柱造成损伤,应努力避免与纠正。

长期伏案或在电脑前工作的人,头部或前倾后仰,或左右歪斜,肌肉受力不均,易使颈椎部位脊椎变形。应特别注意保持正确的坐姿,并重视短时间的休息(每小时应休息5分钟左右),防止过度疲劳。

要注意保持良好的睡眠习惯,选择软硬,高低适度的床和枕头。床一般宜选木板床,上铺10厘米左右比较松软的褥子,或选坚实而有弹性的席梦思床垫,使背部有个良好的依托。床太硬或太软均易影响血液循环,导致肌肉和韧带张力过大,天长日久易引起脊柱变形。枕头高低要适宜(侧卧恰与肩平,仰卧时头与躯干保持水平为宜),“高枕无忧”的习惯最易对颈椎造成损伤。

运动和劳作也要注意掌握科学方法。如劳动中直腿弯腰(膝关节不弯曲)提拿重物的方法相当危险。正确搬运物体的方法是:摆正姿势,双腿张开,慢慢弯腰,膝关节弯曲,用手牢牢抓紧物体后慢慢站起,在确信物体挡不住视线时,再将其搬运至目的地。正确的放下物体也同样重要:按搬运物体时的步骤做动作,但顺序要倒过来,(张开双腿,让膝关节弯曲)这样可减轻背部和腹部肌肉的紧张。放东西时要慢,当确信物体放稳后再松手,这样可避免腰背肌肉受意外损伤。

重视减肥体重超重或大腹便便,行走与跑跳都会增加背部、上腹部肌肉以及脊柱与下肢关节的负担。

防寒保暖严寒季节要重视腰,膝、足部的保暖,避免涉水淋雨,坐卧湿地,防止风、寒、湿邪的侵袭,以减少对腰部肌肉、关节的损伤。

治疗疾病加强对腰背慢性劳损、腰椎间盘突出、颈腰关节骨质增生,腰椎结核、风湿性关节炎以及腰部扭伤等症的预防与治疗。

经常按摩请专科医生对颈部、腰背部进行及时正确的按摩,可以解除颈,腰部的肌肉痉挛,消除疲劳;同时还可拉宽椎间间隙,降低椎间盘内压力,促使突出物还纳,减轻突出物对神经根的压迫,舒活关节,松解粘连。

放松练习脊柱放松练习,可采用站、坐位姿势。采取默念“松”的办法,从头到脚按部位逐步放松,把全身调整得自然、轻松、舒适,解除身体和思想上的紧张状态,可以活跃气血,协调脏腑。疏通经络,增强体质,防治疾病。

药食保健重视常吃些含钙丰富的食物,如牛奶,虾皮、豆制品和补肾类中药,可以强筋壮骨,预防与减轻骨质疏松等症的发生。

跑步踝关节要做好保护措施


很多人都是跑步爱好者,经常性进行运动锻炼的话,其实是能够起到极大的好处的,人们日常应该要注意养成健康的生活方式,日常要注意预防这些不适症状的侵袭的话,在跑步过程中就要注意做好保护措施,避免踝关节出现损伤的现象,下面就一起来看看跑步怎么保护好踝关节吧。

踝关节将腿和足相连接并使之活动自如,相连之处由韧带、跟腱和肌肉组成网状的突起结构,这就是踝关节两端的突起,这种结构对踝关节起着保护作用。但是,跑步时,脚接触地面的频率较快,而且受力面积较小,这就使得踝关节两端的受到压强比走路时大大增大,因此踝关节受到的震荡也更加剧烈。

慢跑时,最好先做伸展肢体、活动脚踝等准备活动,这样能加快血液循环,使肌肉、韧带逐步得到伸展。踝关节比较松弛的跑步爱好者最好戴上护踝,以固定关节,避免踝关节的受伤。

而且在选择跑鞋时,最好选择鞋底比较软的鞋子。因为跑步时踝关节和跖趾关节承受的压力更大,过硬的跑鞋不但增加不了支撑力,反而会使这些关节的负担加重,产生劳损和脚部疼痛。另外,为了防止踝关节扭伤,跑步时最好穿鞋帮略高的鞋,这样就可以分担支撑力,使踝关节保持稳定。

跑步的时候,保护好踝关节是十分重要的,才能够缓解身体出现的不适,对于身体的健康,才能够真正起到保护的作用,跑步对于提高身体免疫力的作用是显而易见的,但是一定要注意避免意外情况的出现,注意保护好踝关节。

下楼梯脚尖先着地可以保护关节!


下楼梯本是小事,但对膝关节的伤害远远超过我们的想象。台湾《康健》杂志援引美国的一项研究显示,人躺下来时膝盖的负重几乎为0,站起来和走路时是体重的1—2倍,而下楼梯时膝关节的负重则是体重的3—4倍! 试想一下,一个正常人的体重大约为60公斤,每下一级台阶膝盖就多承受240公斤的压力。“对于膝关节已经产生退行性老化的中老年人来说,由于腿部肌肉力量不足,有时下楼梯会比上楼梯给膝关节带来的冲击力更大。”

北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆告诉《生命时报》记者,这时,让脚尖先着地,使足弓受一部分的力,可以加大缓冲距离,对膝关节起到一定的保护作用。 另外,为了减少对膝关节的伤害,下楼梯时也可以侧着身子,双手扶着楼梯扶手。对于老年人来说,这样做还可以增加安全系数,防止跌倒。穿软底鞋也能起到相同的作用。 需要提醒的是,中老年人最好不要采取爬楼梯的方式来锻炼,以减少对膝关节的损伤。卫生部中日友好医院骨科孙伟副教授指出,增加股四头肌的力量可以缓解运动对膝关节的损伤,最简单的方法是,平躺时伸直双腿轮流抬起,每次抬腿时保持3—5秒,一组可做15—20个,每天做2—3组为宜。

另外,力量锻炼也很必要,缺乏力量练习会使肌肉萎缩,减弱自我保护能力。陆一帆建议,可选择散步、慢跑、游泳等对膝关节损伤较小的运动。

女性该如何保护自己的乳房


我国女性乳腺癌发病率最高的是北京、上海、广州、深圳等经济发达的大城市,而且呈现生活水平越高发病率越高的趋势。发病年龄也由老年妇女向中青年女性扩展,临床还常见20岁左右的病人,最年轻的患者只有14岁。40~50岁已呈高发病年龄段,目前还有提前的趋势。这一现象可能与我国女性更年期提前有关。处于更年期的女性,体内脂肪代谢易发生紊乱,过量的脂肪会造成雌激素和催乳素合成增多,刺激乳腺组织,进而导致乳腺癌。因此,更年期女性更需要警惕乳腺癌。

女性乳腺癌高发的原因主要与以下因素有关

1遗传因素。母亲、姐妹、女儿等家庭成员中有患乳腺癌的人,其发病几率比其他人高出4倍。

213岁以前即有月经初期或至50岁还未停经的妇女得乳腺癌的机会较多。

3独身未婚或婚后没有生育过子女的。

4吃油太多,无论是动物脂肪还是植物油脂增加摄入量都会引起游离脂肪酸增加,进而增加体内雌激素分泌,不断地刺激乳腺,使乳腺上皮细胞增生并容易变性、癌变。

5生活节奏和情绪因素。生活节奏过快长期精神紧张和过度劳累,都会导致身体激素水平发生变化,增加得病几率。

6其他因素:旁系亲属中有乳腺癌患者,绝经后肥胖;过度饮酒;应用激素替代治疗,受放射线照射;缺乏锻炼。

三类女人谨防乳腺癌“酷女郎”上乳癌“黑名单”

乳腺癌的发生与不良生活习惯密切相关有的女性以吸烟,酗酒为“时髦”;去夜总会歌舞厅,通宵达旦地沉浸在灯红酒绿之中,女子独身,或过了30岁才结婚生育,生了孩子不愿喂奶,怕失去自己的青春风韵,佩带乳罩过紧或过松,失去保护乳房的作用。

过度求美增加患癌危险

有人说漂亮的女性是乳腺癌的高发人群其实,乳癌的发病几率同漂亮与否并没有必然联系,但是乳腺癌的确与雌激素水平密切相关。雌激素过多是导致乳腺癌的一个重要原因。有些女性为留住美丽容颜,30岁刚过便开始服用雌激素或含雌激素的补品。一些化妆品含有雌激素,用后脸色好,美容效果明显,但其中潜伏着危险。

都市白领易得乳腺癌

由于工作、生活节奏紧张,一些白领女性长期受不良情绪刺激,身体生命节律发生紊乱,神经内分泌系统功能失调,进而导致内环境失衡,免疫力下降,可使胸腺生成和释放的胸腺素减少、淋巴细胞、巨噬细胞对体内突变细胞的监控能力和吞噬能力下降,容易发生癌肿。

乳腺癌的发现

乳腺癌是可以预防的。专家强调,即使未存在上述危险因素,中年妇女也要定时进行检查,因为仍有近50%的乳腺癌患者并不存在明显的危险因素。

尽管乳腺癌有发病率和隐蔽性均高的特点,但早期乳腺癌也往往具有以下一些表现特征:

1首发症状大多为无痛无痒的单发乳腺囊肿、或乳腺纤维瘤、肿块坚硬,多为圆形或扁圆形。

2结节较硬,表面结节感强,边界不清移动受限,有胸大肌粘连,少数有针扎疼感。大多为囊性增生或纤维瘤转化。

3乳头溢液,流出黄水或血水。

4乳房形态变化。包括乳房的轮廓,有无肿起部分,有无皮肤微凹或乳头的回缩。

警惕乳房的常见疾病

☆乳腺囊肿多见于50岁左右的妇女。多在乳房受到暴力冲击后,小血管破裂出血形成血肿,血液被吸收和破坏后形成囊肿。应及时到医院检查治疗。

☆乳痛症多在月经前一周发生。表现为乳房胀痛加重,甚至不敢触碰乳头,在月经来潮后逐渐消失,而下一次月经周期重新出现,但检查乳房无明显肿块。本症在经前,经期采用中药治疗效果良好。

☆乳房脂肪瘤多发于中年妇女。呈单边生长,生长缓慢,肿块为圆形或不规则分叶状,边缘清楚柔软,治疗以手术摘除为主。

☆乳房纤维腺瘤多见于中年妇女,由乳腺和纤维结缔组织异常增生而形成,患者多无明显症状。肿块好发于乳房外上部,表面光滑,质地坚硬,边界清楚无压痛,有移动感,癌变机会较少。可在早期进行手术切除预后良好。

☆乳腺小叶增生表现为一侧或两侧乳房内出现数个大小不同、圆形、较硬的结节,结节与周围组织分界清楚,不与周围皮肤肌肉粘连,可以被推动。患者常自感乳房胀痛,月经前更为明显,经行之后胀痛减轻,并常伴的胸闷不适,嗳气等全身症状。早期发现用中药治疗效果较好。

☆乳腺炎中医称乳痈。产后妇女多发,尤其是初产妇多见。多由于化脓性细菌从破裂的乳头入侵,加之产妇乳汁阻塞不通,致细菌繁殖迅速,从而引起发病,出现红、肿、热、痛等症状。应及时采用抗生素或中药治疗。

☆乳腺癌乳腺癌是乳腺导管上皮发生的恶性肿瘤,中老年妇女多发。肿块生长较快,质地坚硬,边界清楚,表皮呈橘皮样改变,早期疼痛较轻,晚期加重:癌肿块破溃后会形成茶花样溃疡。早期发现应及时进行乳房根治切除手术,并须配合放疗与化疗。

乳房保健的主要原则

1不可强力挤压乳房受外力挤压后,乳房内部的软组织容易受到挫伤,或使内部引起增生等。再者受外力挤压后容易改变外部形状,使上耸的双乳头出现下垂,下塌现象。

2保持正确睡姿女性睡姿以仰卧为最好尽量不要长期向一个方向侧卧,这样不仅挤压乳房,也容易引起双侧乳房发育不平衡。

3选择合适乳罩选择乳罩要松紧、大小合适,对乳房下垂以及哺乳期间,应让其发挥最佳提托效果。对皮肤过敏的患者,不宜用化纤面料的乳罩。

4坚持正常婚育坚持正常婚育,产后坚持自己哺乳,对减少乳腺小叶增生,乳腺癌等的发病有重要意义。

5重视调达情志所以,注意保持平和宁静、开朗乐观的精神状态,及时治疗月经不调等,对乳房健美是非常重要的。

6注意调整饮食大豆中含有丰富的蛋白质与卵磷脂,对女性生长发育很有好处。大豆中还含有异黄体酮成分,在增加骨骼中钙质的同时,具有预防乳腺癌的作用。蜂王浆是工蜂咽喉的分泌物,多用做饲养蜂王和幼蜂,含有天然雌激素和人体所需的氨基酸,对肝病、癌症、神经衰弱等有很好防治功效,是很好的天然补品。对20岁以上的女性,特别是对胸部有松弛下垂现象的产后女性,每天早晚服食一茶匙蜂王浆,能使胸部变得坚挺丰满。

此外,每周至少吃两次鱼也防乳腺癌。日本、韩国、冰岛女性的乳腺癌发病率较低,经研究发现,这与当地人常吃深海鱼类有关,鱼类中含有的必需氨基酸和欧米茄-3脂肪酸可抑制癌细胞形成,阻止癌细胞繁殖。沙丁鱼,青鱼、黄鱼、大马哈鱼等都含有较多鱼油、墨斗鱼的墨汁也含有独特的抗癌物质。

据研究,月经来潮的第11、12、13天为丰胸最佳时间,其次是18-24的7天中,因为在这10天内影响胸部丰满的卵巢动情激素是24小时等量分泌的,是激发乳房生长的最佳时机。除大豆、蜂王浆外,还应该适当摄入含有动情激素成分的食物,如青椒、西红柿胡萝卜、马铃薯以及花生、核桃仁等各种坚果。

研究表明,饮食中动物脂肪和动物蛋白长期过量,乳腺癌患病的危险性增加,肥胖程度与乳腺癌的发病率成正比,若体重超过正常标准的20%,乳腺癌发病率比正常高80%长期饮酒者患乳腺癌的危险性是不饮酒者的1。3~2。5倍。所以,平时宜减少动物脂肪和动物蛋白的摄入量,避免发胖更不要经常饮酒。

7出境避免放射线照射乳腺无端接受放射线照射,易诱发乳腺癌,且接受照射的剂量越大发病的危险性就越大。

8关注哺乳期的乳房保健

☆哺乳时不要让孩子过度牵拉乳头,每次哺乳后,用手轻轻托起双侧乳房并轻轻按摩10分钟。

☆每日至少用温水清洗乳房2次(不宜用香皂),这不仅有利于乳房的清洁卫生,而且能增强悬韧带的弹性,防止乳房下垂。

☆防止碰撞挤压乳房哺乳期的乳房因存有大量乳汁而胀大,乳络血管膨胀,若碰撞挤压则容易引起乳腺炎。

☆哺乳期不宜过长,一般满10个月就应该断奶,一般哺乳时间不宜超过一年。

☆坚持做俯卧撑和扩胸运动,促进胸肌发达有力增强对乳房的支撑作用。

9慎作隆胸手术据报道,全国至少有30万妇女因注射水凝胶致乳房受到不同程度的损害。

10应重视过好性生活,正常、和谐、均衡、有规律的性生活,不仅可给自己带来身心的乐趣和愉悦增进夫妻感情,而且有助于减少乳腺增生症和乳腺癌的发生。

特别推荐:豆腐防癌餐

由于传统膳食结构与西方国家不同,因此,亚洲女性乳腺癌的发病率低于欧美。以日本妇女为例,由于遵守传统饮食习惯,爱吃豆腐、纳豆和豆浆等大豆食品,乳腺癌发病率只有美国的1/4。中国女性发病率是美国的1/5,韩国则仅为1/10。新加坡每天吃豆腐或喝豆浆的妇女比不吃大豆食品的妇女患乳腺癌的几率低50%。

下面是一则预防乳腺癌的豆腐食谱:

海马拌豆腐

原料:海马3克、豆腐1块、肉末25克,海带10克。

辅料:葱1根,香油、盐、味精适量。

制作方法:海马研成粉备用。葱洗净,切成葱花。海带水发,洗净,切成丝,煮熟备用。起小油锅,肉末炒熟装盘,将海马粉、肉末、葱花和适量的盐、味精、香油撒在豆腐上搅拌均匀。

成品特色:清香鲜嫩。

功效:补肾抗癌。

机理:海马补肾,海带软坚消肿,两者都有抗癌成分,可防治妇女卵巢功能紊乱引起的乳腺癌。

运动中如何保护自己


运动前准备工作

在运动前最好先做个10—15分钟的热身,然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分,因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。

运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜,避免过度剧烈的运动。

运动在结束时千万不要立刻停下来休息,要继续以慢速的缓和动作收尾,约10分钟左右,才不会造成运动伤害。

不要忽略了运动的装备,因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键,例如:慢跑时最好选择透气佳与弹性良好,和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋,或是使用护膝,都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大,使它不至于受伤。

最好身着轻便宽松的衣物,避免紧身衣,因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易,而易导致中暑。

场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。

扭伤后不要推揉

不常运动的人在运动后,会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛,这是因为乳酸堆积所造成的,通常几天之内就会自动消失。

运动中不慎扭伤或拉伤后,第一时间的处理方式很重要,关系着该部位的复原期限的长短。

1.如果扭伤或拉伤,必须立即停止动作,赶紧坐下来休息。

2.先检视受伤的部位,先察看患部有无快速的肿胀,肢体有无变形,若有,则可能发生骨折,因为骨折会合并大量的内出血以及韧带肌腱的移位,最好先固定患部赶紧送医。

3.若无第2点的情况,先休息,尽可能采用冰敷,千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位,以免加重组织损伤之程度,造成二度伤害,使患部肿胀更严重。

4.刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷,每次10—20分钟,每天多进行几次,让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低,也可减轻疼痛。冰敷的方法是:用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位(切勿以冰块直接冰敷,造成冻伤)。

5.扭伤后的第4天以后可采用热敷法,用热毛巾敷在患部,热敷可以促进新陈代谢,加速组织的更新。每次热敷时间约30分钟,每天2—3次。若能持续3—10天,效果更好。

如果在扭伤2天后,持续冰敷仍然无法消除局部的肿胀与疼痛,建议您就应该去骨科或康复科诊治。

爬楼梯当心膝盖

爬楼梯倒是又方便又省钱的锻炼方式,但是,其中也有如何注意健康地锻炼的问题。

爬楼梯主要是下肢的运动,而下肢关节中以膝关节最容易受伤。正常成年人一般在站立的时候,膝关节所承受的重量约为体重的二分之一,而在爬楼梯时则须承担体重的3—4倍,如果你是一个60公斤的男性,在爬楼梯时,膝关节就承受了将近240公斤的重量,并且人体的骨骼肌肉在20岁以后会呈现退化现象。

如果真要把爬楼梯当作训练自己的心肺耐力的话,首先,热身运动绝对不可少,一定要着宽松吸汗的衣服、运动鞋(平底鞋),而且要评估楼梯间的空气是否流通,并且量力而为。通常任何一项运动以持续30分钟,并且不过度喘气为限。对于有心脏方面疾患或是气喘的患者,爬楼梯时就不可勉强,遇到不适一定要立刻停止。体重过重、提重物的人、孕妇或是本身就有退化性关节炎的人,最好也要避免爬楼梯。

有些人因为平时缺乏运动或是懒得运动,会把回家爬个一两楼层的楼梯或是上下班爬楼梯当作是运动,这种偶而的运动,对大部分的人来说并不会造成什么不适。但有些女性习惯穿着高跟鞋上下楼梯,这就要注意了。下楼梯时重心本来就会往前,再加上高跟鞋使得重心更往前移,容易造成腰背痛。穿着平底鞋可以避免将重心置于脚尖或是脚跟,影响受力点。如果提着重物,最好能在楼梯间分段休息,以免加重膝关节与腰椎的负担。当然更重要的就是爬楼梯也需要采用渐进式,平时可以一两层一两层增加,逐渐去适应。

预防游泳后遗症

不管你是在游泳池游泳,还是到海边、溪边游泳,除了一定要结伴同行,并且注意安全之外,您还需要留心的就是游泳的后遗症。

眼睛方面

很多人在游泳之后容易有眼睛发红、发痒、流眼泪、眼屎增加、让你不知不觉的想要揉眼睛,这时你可能就感染了急性结膜炎。这种情形很普遍,大多是因为池水不干净又没有戴蛙镜,或是使用了公共的毛巾,或是用不干净的手去揉眼睛所造成。这时可以先到岸边用生理盐水冲洗,若还未改善就必须就医,千万不可自行购买眼药水来点。这类情形通常妥善处理大约一两天最多也是一周就好了。

但您若是戴着隐形眼镜下水又发生红、痛、痒的感染现象时就没那么简单了,主要是因为戴着隐形眼镜下水游泳的人,因为在水中会使角膜缺氧、上皮细胞剥落,当它落到有感染的眼睛上就容易造成二度伤害也就是角膜炎,这时就必须将隐形眼镜拿下来,并且立即就医。不可擅自点生理食盐水或任何眼药水。

预防措施

下水前必须先戴上蛙镜,并且注意蛙镜与脸是否密合,一定要确保一滴水都不能跑进眼睛才行。若没有戴蛙镜,在水中千万不要把眼睛张开,以免眼球接触池水,容易造成感染。

耳朵方面

有些人会在游泳后发现自己的耳朵发痒发热并且疼痛,通常是急性耳炎。主要也是因池水不乾净所引起的,唯一的方法就是立即就医,千万不要拿任何外物伸到耳朵里去掏,因为耳朵里你看不到,而且它非常的脆弱,稍一不慎都有可能造成不可挽回的后果。

预防措施

如果能事前准备游泳用的耳塞是最好,若是没有耳塞也要尽量避免耳朵进水太久,当你一旦发现进水,回到岸边,可以将头偏一边,将进水的那一边朝下,一只手按住没进水的耳朵,与进水的耳朵同侧的脚单脚站立,并且上下跳几下,这样比较容易将耳朵中的水倒出来。若还是不行,也不要用手指头进去耳朵里挖,这样很容易造成外耳的发炎。

女性疾病

游泳池的水通常为了抑制细菌都会加入一些氯,虽然可以抑制一些细菌,但却也会破坏女性阴道的PH质,女性阴道本身有一些乳酸菌维持它的弱酸性,是可以抵抗细菌的天然屏障,如果被破坏了就容易细菌感染,阴道发炎通常会出现局部会有搔痒、灼热、分泌物增加;外阴部湿疹则会使阴唇附近皮肤破皮发痒红肿,一旦出现这些症状,都必须立即就医。

预防措施

每次游泳完后务必用清水或加上肥皂洗净全身。

若出现轻微的瘙痒,可用妇洁液可喷洒局部,若还是没有改善就必须就医,不要自己服用抗生素。

平时要穿吸汗透气的棉质内裤,避免紧身牛仔裤,以免使局部感染加剧。

健康地喝水

运动固然能甩掉一些汗水,减轻一点体重,但要小心身体的水分、电解质就是在这时悄悄流失的。

汗液中主要的电解质是钠和氯离子,还有少量的钾和钙。长时间的运动下,流失的汗水中夹着钠的含量最多,而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变化,这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。一味喝太多的白开水,会稀释血液中的电解质,导致低血钠症。而运动饮料中不但可以补充水分,里面更含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等,也可以补充流失的电解质等。

在运动后每15分钟到半小时,记得要休息一下,并补充水分。一旦严重缺水,感到肌肉无力,恶心想呕吐,可以在饮水中加上半小匙的盐,以补充流失的盐分。喝水切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度,应该是小口、小口慢慢地喝,身体才能达到良好吸收的效果。

饮水的温度以接近室温为佳。在激烈运动后喝冰开水,容易刺激呼吸及消化系统,影响身体扩张;而过热的水,容易灼伤口腔、食道,会造成胃部吸收减缓。

市售的运动饮料含葡萄糖、电解质及水分,因此也可以作为饮水的替代品,但不宜饮用过多;不运动时,则最好少喝。水分含量高的水果,如西瓜、水梨等也是良好的水分补充辅助来源之一。

其实,对于一般小部分的流汗流失,体内储存的电解质会自动的释放到血液中,来维持血液中电解质的恒定,所以一般的短时间运动或流汗后只需补充水分即可。并且除了运动饮料含有电解质之外,一般的水果、果汁也是含糖量相当高的食物,对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助,也可以让你在流失汗水后不必拘泥于运动饮料。

(实习编辑:童文冲)

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爬山如何保护膝关节 补充氨糖以及善用登山杖帮助大


爬山,作为一项经典的运动方式,可以提高心肺功能和全身机能。然而,现在不少医生专家却建议,中老年人最好不要经常爬山,会对膝盖造成一定的损害,甚至是不可逆的损伤。那么,究竟是什么原因呢?

爬山伤膝盖吗?

人在爬山时,膝关节所要承受的重量是人体重量的3~5倍,尤其是老年人,在关节软骨已经发生退化、骨质疏松的情况下,过多的负重屈伸活动,髌骨与股骨的关节面反复摩擦撞击,会加剧关节软骨的磨损,软骨的作用就是减少骨骼间摩擦和吸收震动。如果时间长了,软骨就会慢慢被磨光,这时膝盖再做运动时,就会感到不适和运动不灵活了,并且还会加速膝关节退行性病变。

那么,爬山时如何保护膝关节,减轻伤害呢?

①要做好充分准备。特别是下肢的热身运动,如压压腿、屈屈膝及活动脚踝等。

②中老年人爬山最好使用登山杖。可以分担下肢关节的负担,有效地保护本已出现老化的关节。

③建议老年人登山最好选择穿一双厚底防滑鞋,一是可以防滑,二是得到缓冲。

④登山时一定要注意量力而行,如果感到膝关节疼痛就要停下来休息下,合理规划爬山时间。

保护软骨很重要

另外,年长者要有行动力,健康的关节骨头扮演重要角色。长期运动,尤其是爬山这种对膝关节压力较大的运动项目会加剧软骨磨损。因此,及时补充软骨营养,保护关节也很有帮助,可以通过一些氨糖营养剂进行合理补充。氨糖是形成软骨细胞的重要营养素,外源性补充氨糖可以促进软骨修复。

这里推荐健力多氨糖软骨素钙片,每一片就含有194㎎氨糖,102㎎软骨素和102㎎钙,通过每天2次,每日2片,有效补充软骨营养,增加骨密度,让骨骼更加强健,灵活自如。

并且健力多在氨糖的基础上特别添加了野生骨碎补,骨碎补则是经典的汉方强骨营养,有助于保护骨质,延缓骨关节的退变。更精选原料酪蛋白磷酸肽,可促进钙质吸收,更好补充骨骼营养。

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多做扩胸运动 专门保护你的“肺”


肺功能轻损不易被发现

由于长期吸烟、室内外的空气污染、职业接触、过敏等危险因素,如今越来越多的呼吸道疾病(如哮喘、慢性阻塞性肺疾病、肺纤维化、肺癌等)在危害着人们的健康。这些疾病都在损害着人们的肺功能,如慢阻肺、哮喘等疾病患者很容易出现肺功能受损,这些患者往往在活动后出现气喘、胸闷、憋气等情况,而且往往是夜里喘憋的情况更严重。

另外,肺间质病、肺纤维化患者,也会在活动后气喘,这也是肺功能受损的表现。不过专家也指出,有些轻度的肺功能损伤,有的早期是没有症状的,因而也容易被忽略。

五类人须做肺功能检查

为了及早发现疾病以得到治疗,五类人必须进行肺功能检查:

一是长期吸烟者,如果吸烟时间长或者吸烟量大,不管年龄多大都应检测肺功能。因为吸烟可导致肺功能降低,而吸烟者却没有任何自觉症状,往往在肺功能降低比较明显时才会感到气短和呼吸困难。

二是反复咳嗽、咳痰者,说明存在气道或肺部疾病。

三是活动后感觉胸闷、气短特别是逐渐加重者。

四是工作环境中要接触污染气体、粉尘的人。

五是呼吸道疾病患者,如支气管哮喘和慢性阻塞性肺疾病患者,他们定期检查肺功能还能指导药物治疗。

另外,40岁以上者都应该定期检测肺功能。

慢阻肺患者宜上肢运动

肺功能受损的人群该如何改善呢?根据肺功能受损的分级不同,治疗和康复的方法也不同。如慢阻肺患者,可以多做缩唇呼吸、腹式呼吸,适宜进行快步走、打太极等运动。此外,慢阻肺患者也比较适宜做上肢运动,如扩胸运动、投篮等。但总体来说,运动的时间不宜太长,每次运动的时间最好控制在20到30分钟。活动量也不宜太大,可以分几个时段一天锻炼两三次。运动要以不产生呼吸困难为宜。有运动性哮喘的患者不宜剧烈运动,否则剧烈运动会引发病情的大发作,甚至有生命危险。有严重缺氧的患者也不宜剧烈运动,最好在运动时戴上氧气,避免低氧血症。

专家还提醒,早期肺功能受损还没有症状的人群,可以适当运动来恢复受损的肺功能,散步、慢跑、游泳、打太极都比较适宜,在没有不适的情况下,还可以打羽毛球、投篮。同时还要注意营养支持,有的肺功能受损患者体内处于高代谢状态,能量消耗比正常人高数倍。因此,这类人群尤其是慢阻肺等慢性病患者,要少吃多餐,食物要尽量切成小块,煮的时间要略长些。可以适当地多摄入高蛋白食品,少吃产气的食物,多吃容易消化的蔬菜。