当然，不是说人人都必须按一个模式来做规定动作。实际上，基于个人的体格特点，为了更好地适应这些特点，每个人的做法都稍有不同。如果你把10名运动员做“前展双肱二头肌动作”的照片放在一起，就会发现没有两个人是完全相同的。因此你必须寻找到对你最为合适而仍符合规则的规定动作。如你的大腿前部肌肉线条很好，那就不必在做“前展双肱二头肌动作”时，把一腿横置在侧面。因为把两腿靠在一起，更能显示你大腿前部肌肉发达的优势。
在做两个侧面动作“侧展胸部”和“侧展肱三头肌”时，两腿的位置可以有所不同。但都要注意收缩腿部肌肉。许多运动员一做侧面动作就只注意显示胸、臂、肩而把腿部忘记了。实际上裁判们在看完某个动作的重点部位之后，就接着看你身体的其他部分，而腿部占全身的一半。不论做任何动作，切记不可忘掉收缩你的腿部肌群。
在做“后展肱二头肌”动作时，必须展开你的背部和肩部。许多运动员由于缩紧肩胛骨就更无法展开背阔肌，这种形象显得很怪异。在这个动作中，你还有更好的机会来充分显示你的小腿发达状态。要把小腿移向身后而不是身侧，同时收缩股二头肌。膝部微屈，不要把腿伸直。
在做最后一个动作“前展腹部和腿部”动作时，并不要求运动员全力收缩腹部肌肉，也不需尽量把气呼出，而是用局部肌肉控制法来显示自己的腹部肌肉群。当然要尽力收缩腿部肌肉，也不要忘了收缩臂部肌肉。还要注意避免下列毛病两肘夹得过紧和让你的下颏下垂到触及胸部。
做规定动作时，往往会费力很多，气喘不止。要学会对各部肌肉的松紧自如的控制，并学会调整呼吸，不使之过分急促而导致精疲力尽。在台上不要精神紧张，应时刻微带笑容。
表演“自由（自选）造型动作”的技巧
如果说在第一、二轮比赛中，你的造型动作受到规定动作的限制，到第三轮自选动作比赛时，你就脱离了这种束缚，可以自由地选做任何造型动作，不仅可充分表现你的体格优点，也可表现你的个性，你的音乐感和身体造型的艺术性。
有人认为对音乐节奏的感受力强弱是天生的。其实，经过训练是可以加强的。许多人在听一首乐曲时，只注意记住它的曲调而不注意节奏。对健美运动员来说，主要是掌握其节奏，掌握其强弱变化来配合动作的变化。
有人认为受过舞蹈训练者在自选动作时占便宜，这确实有帮助，但不要因为缺少这种训练而感到吃亏，从而影响自己的情绪。若想不吃亏，也可以去学学舞蹈，提高这方面的素质。
有时很难判断某个动作是否适于自己采用，不妨多听取旁观者的意见，如果很多人对某个动作的意见是相同的，那你就应当修改一下个别动作或整个套路。
一般人在最初参赛时，往往模仿一些名手们的动作，这是正常的。但当你的水平和经验逐步提高到一定程度时，就应努力寻求和创编能充分表现出自己体格、个性，气质和感情特点的动作套路。
要做好任何造型动作，都必须掌握平衡和提高肌肉控制能力，这两者都是从动作经验中产生和增强的。如果没有良好的运动能力和强大的肌肉，就不要做幅度很大、转动猛烈的动作：若艺术感不强，动作控制能力较差，那就难于做好缓慢而又流畅的艺术性动作造型。一套最后修正完善的自由造型动作，应既突出自己最好的部位，又能掩饰住缺陷。
最后，你在台上时，眼神要有意和观众及裁判相接触。你的动作应是出自内心的呼声、是你个性的表现、内在感情的流露。这样，你的身体动作就变成一种语言，就会引起同裁判及观众的思想和感情的交流。如此，则不论你所得名次高低，你都会感到成功和愉快。
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关于健美的几个问答
Q．有人说，只有等到减肥后才能做力量练不然身体会变成大块头。
A．绝对不会这样。力量练习能使你更快地减肥，并且使你长期保持这一成果。力量练习在减掉脂肪的同时，还能防止身体新陈代谢率下降（这是在减肥过程中经常出现的情况）。随着脂肪的不断减少，你的身体会显得越来越苗条，越来越结实。
Q．有人说，肢体的伸展动作可以持续5～60秒钟，是否如此？
A．静态的伸展练习，比如将一个动作保持一段较长的时间，应当持续30秒钟。任何少于20秒钟的练习对于拉长肌肉纤维与组织都不会有什么意义。不过，持续的时间过长，肢体就有拉伤的危险。尽管最近有研究显示，肢体的伸展运动并不一定能够改善运动成绩或减少受伤的几率，但是美国运动医学院的专家仍坚持认为，每周最好对身体的各大肌群做2—3次的伸展练习。
Q．静力锻炼法能够保持肌肉强壮吗？
A．是的，不过作用有限。所谓静力锻炼，就是将力量作用在一个固定的物体上，比如用力推墙壁，这种锻炼方式有助于肌肉的保养与维护。这种锻炼方法的缺点是，姿势非常单调，容易使人放弃。传统的阻力练习，由于需要使用很大的气力，锻炼者必须动用更多的肌肉来完成整个动作过程，所以塑肌效果会更加明显。如果你手头缺乏必要的健身器材，那也不要紧，你完全可以利用自身的体重，做诸如深蹲。箭步蹲（走）以及俯卧撑等练习动作。
Q．可以用普拉提代替传统的力量练习吗？
A．不能一概而论，需要看你练习普拉提的类型。你的健身水平以及健身的目标等情况。对于初学者而言，只通过普拉提锻炼就完全能够达到发达肌肉的目的。不过，随着肌肉的不断增加，你必须增添一些负重练习。为了获得最佳的健身效果，最好将普拉提与力量练习结合起来。
Q．在跑步时，经常出现胁肋部疼痛，该怎么办呢？
A．当你感到胁肋部位痉挛时，就做深吸气，接着，用力呼气，好似吹气球一般，这种方法有助于缓解膈肌痉挛。胁肋部疼痛在新手或锻炼过猛者中很常见，所以在锻炼时，速度最好不要过快，过猛。另外，在跑步前，还需饮够足量的水以及吃一些容易产气的蔬菜，如甘蓝等，这样有助于防止胁肋部疼痛的发生。
Q．为什么越做下蹲及箭步蹲练习，我的小腿肚越鼓胀，这是怎么回事？
A．如果锻炼方法正确，下蹲的确是一种非常棒的下身塑形练习，并且不会出现你所说的小腿肚鼓胀的现象。你之所以出现这种情况，可能是你在锻炼时用脚趾抓地，身体的重心放在了前脚掌，由此导致了腓肠肌锻炼强度过大而出现了你所说的这种情况。如果是这样的话，你应当在下蹲时，将身体的重心落在脚后跟上，这样才能增强臀部与大腿后部肌肉，并能防止小腿肌过于发达。
Q．有人说，随着年龄的增长，人的新陈代谢串会逐步下降，身体对此无能为力，真的吗？
A．尽管人的新陈代谢率会随着年龄的增长而下降，但是这个过程并不是完全不可控制的。通过力量训练以及有氧运动，能够将这种下降趋势扼制80％以上。实际上，正是肌肉组织决定着身体新陈代谢率的快慢，所以说，身体的肌肉组织越多，消耗的热量就越多。
Q．锻炼会使女性的乳房变得松弛下暑吗？
A．这得根据情况而定。如果你在锻炼时不戴高质量的运动乳罩，那么锻炼很快就会使你的乳房松垂下来。冲击性较大的运动项目，尤其是跑步，健身操等会加重乳房支持韧带（使乳房结实坚挺的结缔组织）的负担。乳房娇小的女性，可以穿一件紧身胸衣，乳房丰满肥硕者，可以戴胶囊式的乳罩，这样能够分别将两个乳房托起，从而发挥对乳房的保护作用。此外，女性应当每6个月至1年更换一个乳罩。
手臂不够粗？你得学会这几个技巧
我们在练习的过程中会遇到一些问题，感觉自己的臂围总是提升不了。
首先我们要保证训练动作的标准，我们都想要完成更大重量的弯举或者更大重量的臂屈伸，这样就能给肌肉更大的刺激，从而更快的长出肌肉。
切记不可以以减少动作的正确性来换取增大训练重量，不是说单纯的练的重量越大就越有用。其次我们应该多重视肱三头肌的训练，因为它的肌肉占了手臂上肌肉的三分之二，只有练好肱三头肌才会让手臂看起来更粗。在这里我们还需要注意的是，我们可以同时和拮抗肌一起训练的话，训练的效果会更好。
在我们进行手臂肌肉的训练过程中，我们需要注意哪些事情呢?至少有一个到两个的过头训练动作，因为这样的话才可以充分的刺激到肱三头肌的长头。比如我们常见的窄距卧推和过头臂屈伸，我们在做这些项目的时候都应该保证至少每组10个动作左右才可以。
因为这样的目的是为了让肱三头肌能够得到更好的刺激，从而使肱三头肌的肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维得到良好的刺激，最终达到提升围度的作用。有些人很喜欢用自由重量来训练，训练的种类要多样化，以免肌肉产生记忆。
我们可以选择集中弯举这类的方式去增加肌肉的张力，让肌肉在训练时一直保持一种紧张的状态，无论是弯举还是臂屈伸，我们在做动作的时候都应该尽可能的放慢速度，这样做的目的是为了更好的集中精力控制肌肉的收缩和拉伸，当然绳索训练也是一项很好的训练项目。
训练中还存在的问题就是肌肉发展的不平衡，我们应该避免这样的问题出现，因为如果出现这样的情况，就会需要很长的时间才可以调整回来，对我们的健身训练会造成极大的影响。所以一定要保证自己在双侧训练的时候，双臂发力是是平均的。
最后就是增强我们肌肉的泵感了，我们可以拉伸筋膜，因为想要让肌肉持续生长就必须要对筋膜进行彻底的拉伸。高强度的训练也是健身训练很重要的方法，它可以有效地提高血液在肌肉的流动，我们可以减轻一些重量，增加自己的训练组数，来让更多的血液输送到手臂上的肌肉里，提升手臂的泵感，让肌肉长的更快，手臂更粗。
只要你认真学会这些技巧，改正自己之前的错误方法，你还用担心手臂不够粗壮?
减脂期防止肌肉流失的几个小技巧
有什么办法让肌肉在减脂的时候比较好的保持住呢?
答案是有的。我们自然健美的人，虽然不能像用药的人一样，可以一边保持5%的体脂，一遍疯狂增肌，但是稍微降低减脂期间的肌肉流失，还是做得到的。
注意：自然状态下肌肉流失没办法100%的防止，除非你用药，打类固醇啊之类的。
如果你是新手
那么首先就是，如果你第一次健身，或者才开始健身没多久，那你走运了!!
因为新手健身是有“新手福利”的。那就是，无论你怎么锻炼，只要不是很离谱，只要不是很奇怪，你的肌肉都会增长，脂肪都会更容易的当做能量用掉。
这是因为你没有锻炼或者刚锻炼前，你的身体会因为你本身就没有什么肌肉而却有一堆脂肪，从而保护你的肌肉消耗，会更多的用你的脂肪作为燃料。这一段生理极限前的增肌时间段，一般被叫做“新手增肌期”。这一阶段，不仅你肌肉长得快，而且脂肪也消耗的多。
耐心的一点点降低卡路里
如果你要说：“我已经健身两三年了，早就过了这个阶段了，那咋办?”。那么下一个办法就是：将你的减脂时间段拉长。
也就是说，如果你计划一个月减10Kg体重，那么你现在最好用2-3个月来减这10kg。而每次当你想降低卡路里的时候
一点一点的降低!!!
比方说，你现在吃3000卡路里一天。如果按照你一个月的减肥计划，可能你每周要少吃500卡路里，于是就变成2500，2000等等，减少的太快了。虽然说这样做可以让你很快的瘦下来，但是亲爱的朋友，你的肌肉也会缩水很多。
如果你把减脂时间拉长，比如两个多月，那么你每周也许只需要减少250卡路里，而不是500。长期这么做，虽然会让你的减脂时间变长，但是在阻止肌肉流失上面则更有效。
到头来你会留下更多的肌肉。
加大蛋白质摄入
还是和吃有关的。那就是之前在蛋白质那篇文章里提到过的，加大你的蛋白质摄入。
减肥减脂的时候，很多人为了减少热量，于是从碳水，到脂肪，再到蛋白质，全部都降低了。
这是一个极大的误区。
因为蛋白质在保护肌肉流失和加大肌肉合成率上有重大帮助。
2016年的一项实验表示，被实验对象摄入2.4g蛋白质每千克体重，对比组摄入1.2g蛋白质每千克体重。结果是最后减下去的体重两组相同，但是摄入更多蛋白质的那一组不可思议的减去了更多的脂肪，并且稍微增加了肌肉含量。
而对于一个本身很胖的人或者极少运动的人来说，2.4g蛋白质每千克体重完全不用这么多。0.8-1.2g每千克体重的蛋白质就够了。
而对于本身就很瘦，或者体脂比较少，经常运动的人来说，更多的蛋白质绝对是必要的。
用力量训练保护你的肌肉
减脂减肥不要只做有氧运动。
没错，疯狂的有氧运动确实能减少很多多余的热量，但是对于肌肉来讲。。。。
没错，太多的有氧对于你好不容易练出来的肌肉，影响还是很大的。
所以很多新人，或者是妹子，减肥的时候一定要加上抗阻或者是力量训练。这样你的减肥减脂不仅不会被耽误，还会让肌肉保持更多。
因为力量训练才能促进肌肉刺激，加大肌肉蛋白合成这一生理反应的程度。而实验表示，同时进行有氧和力量训练，减脂的力度是最大的。
妹子不要担心力量训练会练出来肌肉。因为女生普遍来讲，雄性荷尔蒙相对男生很低，几乎很难长出肌肉。而一些必要的线条需要肌肉的衬托才能显现出来，像是马甲线和翘臀。不然疯狂的有氧减肥下来，你整个人会看起来很萎靡，很消瘦，不健康
神奇的碳水循环
最后，也是最难的一个，那就是“CarbCycling”(碳水周期循环)。
举例子，也就是在你需要训练的日子，加大碳水和其他营养物质的摄入。而在你休息的时候，减少碳水的摄入(蛋白质等其他物质的摄入量不变)
因为丰富的碳水会提高你的运动表现能力，让你在训练日能更好的刺激到肌肉，更好的去消耗热量。
而不运动的时候，则可以通过减少碳水摄入来达到降低热量和糖分摄入的目的。
这个方法听起来简单，但是做起来难。。。
原因就是当你需要自己准备每天的饭的时候，本身就很麻烦了。现在还要根据不同的日子准备不同的东西，可能会更加头疼。
但是不管怎么说，想要性感的身躯又想尽可能地减掉脂肪，肯定是不会很容易的。
寻找健美的真谛
有的人滥用药物，导致严重疾病甚至死亡;有的人虽然有一身肌肉，但却连最起码的运动能力都不具备;有的人花费了大量的时间和精力，最后练出的体型却令人作呕。在耳闻目睹了大量的这种丑陋和可笑的事情以后，2004年全美健美锦标赛中量级亚军斯坦·麦昆让人不禁眼前一亮。这个亚洲血统的小伙子体型并不令人震撼，我们却能从他的体型、训练和生活中，体会到健美的真谛。现在就让我们听听，他是怎样看待健美的
健美真谛之一：促进健康
我认为，所有的运动都应该促进健康，而不是损害健康。如果一项运动损害健康，那么参加它就和吸烟或者酗酒没有多少分别了。在多年参加一项运动以后，得到的只是一身病痛，这是多么可悲啊!我不能理解，为什么有些运动员明知道一些药物或训练方法会损害健康，却仍然使用。也许他们是为了获得奖金，也许他们爱这项运动超过爱自己。但是，如果没有健康，一切就都没有意义了。假如用损害健康的方式表现对一项运动的热爱，实际上是对这项运动的亵渎。
现在很多人使用西斯龙。我不会把这些人称为健美运动员。滥用刺激剂、麻醉剂、蛋白同化剂等所有违禁药物的人，他们都不配被称为运动员。有的人争辩说，即使是违禁药物的清单，也是在不断变化的，因此讨论这个问题毫无意义。但我认为，远离违禁药物，对于运动员的意义，就像“十戒”对于所有基督徒的意义一样。它不仅是法律，更是信仰。运动员不能依靠药物获得成绩，就像人们不能依靠抢劫致富一样。如果不遵守这一点，健美运动就会变成药物之间的竞争，整个健美运动就会被毁掉。
还有很多人坚持使用有害的训练方法。这在本质上和使用西斯龙并无区别。当然，艰苦的训练方法、危险的训练方法和有害的训练方法，这三者之间有严格的区别。有的训练方法非常艰苦，但并不危险，对身体也没有损害，例如连续长时间的深蹲或硬拉。有的训练方法虽然危险，但只要严格遵守规范，也不会对身体造成伤害，如极限重量的深蹲或卧推。判别有害的训练方法，需要有科学的标准。但无论如何，我们应该有这个意识：远离有害的训练方法。
虽然我的块头并不大，在健美界也没有显赫的地位。但我可以很自豪地说，我没有使用过任何损害健康的药物和训练方法，我从事健美运动促进了我的健康。从来没有哪个健美运动员能借助损害健康的药物和训练方法获得奥林匹亚先生。
健美真谛之二：提高体能
我认为，健美没能成为奥运会比赛项目，除了药物的问题，还有一个原因，就是它不能直接表现体能。毕竟体能才是最基本和实用的。虽然健美运动本身并没有割断体型和体能之间的联系，但是一些健美运动员自己却割断了它们之间的联系。有的运动员几乎从不进行有氧训练，以至于在沙滩上跑上10分钟就会把他们累趴下。要知道，体能，特别是基本的跑跳能力，体现了最为重要的心肺功能。如果没有强大的体能，无论如何也不能称为强壮。因为没有强大的心肺功能作为支撑，就很容易疲劳，不仅不能承受太强度的力量训练，甚至连快节奏的生活也无法承受。
大多数成功的健美运动员都非常重视提高体能。例如布兰奇·沃伦完成100米跑只需要11秒26。他的身体非常健康，精力极度充沛，好像有使不完的劲，他比很多大块头更令人羡慕。当那些大块头在平时的工作和运动中畏首畏尾，备受限制时，沃伦却几乎能够潇洒地面对一切挑战。究竟谁更能展现体格的魅力呢?我想答案是一目了然的。
我对体能训练的态度是它们是基础的基础。我可能会因为各种原因停止力量训练，但绝不会停止体能训练，特别是跑步。我认为，不练跑步的人不是真正的健美运动员，因为跑步的好处实在太多了。我每天跑两次，早晚各一次。早上的跑步能让我从睡眼朦胧迅速切换到精神饱满，整装待发的状态，真是太神奇了。而晚上的跑步则让我经过一天忙碌后积累的混乱烦躁的感觉烟消云散，只剩下那种纯粹的身体疲劳。因此我晚上的睡眠质量总是很好。
我推荐的另一个高效的体能训练项目是爬楼梯。它效率很高，而且能很好地消除精神上的疲劳。虽然这个项目非常辛苦，但练完以后却有种全身充满力量的感觉。我通常在中午进行爬楼梯练习。我的日程安排非常紧张，通常在忙碌了一上午以后，如果没有某种适当的刺激，下午就会一团糟。我的解决方法是：爬楼梯15分钟+热水澡+午睡30分钟，这样下午就能精神焕发，获得一个新的开始。
健美真谛之三：增强美感
健美的目的是增强体型的美感，这本来是不言而喻的，但现在很多人都忘记这一点。他们更喜欢那些令人吃惊的体型，其中大多数其实并不美。那些体型所以引人注目，就是因为它们与我们公认的审美标准背道而驰。如果仅仅是出于新奇，向这些怪异的身体多投去一些目光还可以理解。但现在一些人居然把怪异、背离自然的体型当成了健美的目标，这实在可悲。有些人想不出有什么比这更亵渎健美的事了。
有的人宣称健美体型的标准是多元的。我同意这个观点，但这句话要在一定的范围内才是正确的，它绝对不应该成为怪异丑陋的体型横行的理由。由于健美不直接与体能相关，它缺少自然的衡量标准，因此比其他项目更容易偏离正常的轨道。不要欺骗自己说：只要练了就比不练好。如果给自己订立的体型标准就是错误的和缺乏美感的，那很可能在训练了多年之后，结果却是比不训练的人更丑陋。遗憾的是，现在犯这个错误的人为数不少。
怎样才能保证自己有一个正确的具有美感的体型目标呢，我的经验是，把健美界那些赫赫有名的冠军们作为榜样，而不要随随便便把哪个受人关注但在比赛中一无所获的家伙作为榜样。如果有可能，尽量多参加一些比赛。不要老去埋怨裁判的审美眼光。如果你的眼光和裁判们不一致，最大的可能性是你错了，无原则地否认权威只会导致混乱。经常接受一下比赛的检验能保证你沿着正确的道路前进。下面我列出了关于体型目标的最常见的几个错误;
重视上体，忽视腿部。无论从美感还是实用性的角度考虑，腿部训练都应该在训练计划中占据一半的比例。但很多人没有认识到腿部训练的价值，要么从不训练腿部，要么就是训练远远不足，形成了典型的“高脚杯”身材。这可是最糟糕的体型了。
重视正面，忽视背面。身体背面的训练应该在训练计划中占据一半的比例。但背部训练常会因为难以看到进步而遭到忽视，臀部、股二头肌和小腿训练则常被看作是训练计划中价值最低的部分。其实这些正是最能体现健美运动员水平的部位。
迷信早期运动员的体型。作为迅速发展的项目，当今的健美运动比30年前要完善得多。如今的健美运动员体型也比早期运动员完美得多，这不是运动员自身的问题，而是健美理论和客观条件的问题。因此迷信早期运动员的体型，而蔑视当今的冠军们是毫无道理的，这样只会继续一些本来早已得到纠正了的错误。
如何练出完美的肩部肌肉
一、肩上举
1、把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2、双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
要领：
做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1.双手垂直握着哑铃。
2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
要领：
一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
高阶段健美的训练要点
爬坡过程的话，那么高级阶段就是在这基础之上更具健美意义的锻炼活动，只有到了这个阶段，健美，而不仅仅是健身的性质才能真正突显出来。同时也意味着更具训练强度和负荷量，更加艰苦、更为严格、更要注重科学性，更需效率，更应注意训练安全，且更具规律的训练活动的开始。一言以蔽之：一切都将更专业 高级阶段训练要点：
(1)周训练频度：4—5次，间或6次，但不提倡没有完整的日间歇。尽量不要进行连续三天以上的锻炼安排，即至多持续进行两天或三天锻炼后就要安排休息日，如周一、周二，周三训练，周四必须休息。目的是在保证局部肌肉有72—100zl、时休息，恢复的基础上，还要保证肌体整体有至少一天的完全休息。
(2)恢复手段：恢复是及时消除疲劳，为高质量完成下次课或主课训练目标的前提之一.恢复手段一般包括;改变训练课与练习之间的休息时间，调整负荷及其节奏，保证合理，严谨的生活.作息制度：补充营养物质，采用按摩、沐浴、电刺激、紫外线照射等医学生物学方法手段;进行心理暗示和心理调适;等等。
(3)训练课适宜时间：每次90至100分钟，最好不超出100分钟。
(4)分化或分部方式：遵循每部位每周练2次的原则，采用周间双分化或三天分化的身体分部方式。
(5)负荷方式及细节：每课宜安排2～3个部位(不包括小肌肉群).每部位宜用3个动作进行锻炼。3个动作应针对每部位肌群或肌肉的局部进行，以保证整块肌肉或部位能受到全面锻炼。每个动作宜练4—5组，但每部位练的总组数宜在10—12组.最多不超过14组。每组动作的试举次数为8—12次.每个动作正式训练前都要进行1组轻重量朗热身活动，负荷一般为15RM/15。动作间，蛆间间隔一般宜控制在45—90秒之间。
(6)计划制定：多以个性计划为主，制定依据是“本能法则”。一般情况下，课时计划总的动作为10—12个。同时可将有氧运动纳入课程计划，或每周在3-4次训练课后安排有氧运动。有氧运动时间一般为30-45分钟。条件成熟者可提前将参赛计划纳入日程并进行特别准备。但本阶段的主要目的还是提高训练和体格水平，以为高起点、高规格登上竞技舞台奠定基础。
(7)饮食原则：宜大量摄食复合碳水化合物，少食或禁食精糖食品，多饮水;从食物中，特别是由鱼、鸡、瘦肉和蛋中摄取足够的蛋白质，尽量限制脂肪的摄取量;限制或禁止酒精饮料。推荐食谱的主要营养比例为;蛋白质25—35%、糖55-65%、脂肪10%左右，重视维生素，矿物质的合理摄取。少食多餐.一般日餐5-6次，餐间间隔3小时左右，或视训练目的决定配餐性生质和比例。
(8)其他注意事项：合理安排膳食营养，适度补充运动补剂;养成写训练日记和及时分析训练中出现问题及解决问题的习惯：提高艺术素养，培养参赛技能;系统学习健美运动及相关知识，提高理论水平，提高指导健身爱好者进行健美锻炼酌能力。
需要遵循完美的健身秘诀
我们都说健康就是财富，并保持良好的健康是每一个人非常重要。为了保持严谨的生活和生命的后期阶段平衡的饮食，需要遵循完美的健身秘诀。大多数人开始构建体在很年轻的时候，因为它可以给有吸引力的外观。今天健美是最常见的活动，妇女和男人在这个涉及。简单地说健美是指制定出的过程中获得更多的力量和身体的肌肉。要记住的一件重要事情是不同的身体部位需要不同的练习，你需要去实践它在适当的时间表。除了锻炼，肌肉练习同样的练习之前，需要休息。
这里有一些提示健美专门为你
健美训练技巧
培训不受伤是健美的黄金规则之一。保持自己温暖所有的时间。最初开始小重量训练过程，后来??有重物前进。
根据不同的体细胞类型你的身体，创建你自己的训练方法，并坚持下去。
多运动，健美是一种生活方式，你应该精神上的准备。保持健康的心态在你的身体健康。正面思考，你一定会成为冠军。
一旦在每八个星期，改变你的训练风格，这样你就不会一次又一次地重复同样的练习。有一些乐趣，同时锻炼。
健美饮食秘诀
吃五到六次，每天让你可以保持你的身体合成代谢状态。不要错过甚至一餐。
多喝水是一种健康的尖端，因为它有助于减少一些毒素。我们建议每天至少喝2升水。
计算你的每天热量需求。
吃12cal/磅减肥
吃15卡/磅维修
吃19卡/磅增加体重
为了达到最好的效果使用一些膳食补充剂，有助于吸收的营养物质。
健美恢复和休息的提示
大多数人不知道的是有必要采取休息，在做健身运动，而答案是肯定的。您需要休息的肌肉组织的生长。
要记住的一件重要事情是你身体的肌肉会开始后，健身运动发展，你需要给他们足够的休息
这是非常必要产生生长激素或生长激素在健美的时间。生产HGH的最佳方法，就是适当的睡眠。
健美是所有关于获得肱二头肌，肱三头肌，六包和肌肉。获得适当的形状，放在特定的领域更为重要。这是我们推荐的合格教师的监督和指导下做健美。一个合格的辅导员不仅监视所有你的行动，但也提供了一些很好的健身秘诀。如果你从来没有尝试过楼体然后按照上面提到的步骤和技巧，你绝对可以打造一个完美的身体。
掌握这几个技巧，让你卧推至少多推10KG
卧推几乎是每个健身朋友必须锻炼的动作，也是衡量一个男人的标准。
但是经常有人问小编：卧推重量一直停滞，有时还会下降，我试了很多方法都不行，怎么办。
这个问题一直是困扰着爱好健身的我们，但有没有办法能实质性的提高卧推成绩呢?
首先我们要知道，我们在卧推中的动作，如果我们找不到一个合适自己的动作，那我们的卧推就不能够发挥到最佳状态，首先是握距，我们要根据我们身体肌肉的强弱来适当调整我们的握距，如果我们胸肌比较发达，那我们的握距就稍微宽一点，如果我们的肱三头肌比较发达，那我们就稍微握窄一点，就像窄距卧推一样，反之，如果我们想训练我们的弱侧，那我们就用相反的方法进行训练。
紧接着，我们的目标如果真的是想提高我们的卧推1rm的重量的话，那我们不仅要对我们的卧推进行一个有计划的训练，还要对我们的一些弱点进行训练，我们在这个点上，推荐的方法有几个，首先是练习大重量的出杠，什么意思呢?如果我们的卧推极限是100KG，那我们就把重量调到120KG，总之是比自己的极限重量多出10%-20%，然后进行一个出杠后静力支撑的练习，期间我们因为能力问题，肯定无法成功卧推，我们只需要出杠完支撑就可以，自我感觉如果支撑快要无力的时候就叫朋友帮忙回一下杠。
还有一种训练时增强我们的核心力量的，核心力量在我们的卧推中也起到非常重要的作用，我们可以通过负重平板支撑进行训练，大家都知道平板支撑是最能锻炼我们的核心能力的动作，如果我们的平板支撑是负重进行的，则对我们的核心刺激更加明显，如果我们的核心肌群强大了，在我们的卧推中就会更稳。
想提高我们的卧推，胸部的训练我们在这里就不多做介绍了，我们想介绍另一个容易被忽略的可以提高我们的卧推的点，那就是练背，为什么说练背也可以提高我们的卧推成绩呢?因为我们的背部其实和我们的胸部是两个相对抗的肌群，而这里所指的相对抗，并不会是一个反比的关系，而是一个相辅相成的关系，我们都知道我们在卧推准备前要把我们的肩胛骨向后收紧，腰部略微弯曲，这就是使我们的背部处于一个紧张的状态，而如果我们把背部训练得更强，那我们在卧推中，我们的背部就能给予我们的胸和我们的手臂更多支撑力让我们推起更重的哑铃，而训练背部的方法，我们最推荐的一个动作就是引体向上，引体向上是练背的最好的动作，没有之一，如果我们能一次性做15个标准的引体向上，说明我们的背部就是优秀的了。
其实想提高我们的卧推，我们不要光顾着发展我们的胸部和肱三头肌，虽然这两个肌群是主力军，但是卧推是一项很看重训练年限和肌肉量的运动，但是我们的肌肉的生长是有限的，虽然我们要关注我们胸肌和肱三头肌的发展，但是我们还可以从一些我们本来就薄弱的肌群来展开对我们卧推的提高，这样的训练才能让我们的进步更快
最后，希望每一个训练者都能够早日把自己的卧推水平提高。
关于健美的科学发现
众多因素——加快自己的恢复
肌肉的增长发生在训练后的恢复时间里，而你在训练中及训练后的所作所为将在很大程度上决定了你肌肉的恢复能力，如果恢复不好，你在接下来的那次训练效果就会大打折扣．恢复对于每一个健美爱好者来说都是非常的重要，但是有什么方法能够加快自身肌肉的恢复速度呢？为此，DabidDonatucci（《美国国家力量&训练》杂志编辑）总结了一系列影响肌肉恢复和增长的因素：充足的睡眠（健美爱好者每晚必须睡足7～8个小时）；放松的行为（如听音乐、看书，静静的思考）；适当的活动（包括训练前的热身及训练后的放松活动及低强度的有氧运动，如跑步。羽毛球、游泳．篮球等）；合理的饮食（训练后必须补充足够的蛋白质，有条件的可以喝上1杯高蛋白／碳水化合物的运动营养补充剂，在平时还需要摄入大量的水分）；科学的护理（可以冷热交替湿敷目标肌肉）．选择一种适合你的恢复方法吧，让你的肌肉快快增大
传统的屈膝仰卧弯起——慎做
腹肌，让许多健美爱好者头痛：首先它很难练，需要经过大量的力量及有氧训练才能让你肚子上的6块“豆腐干”显山露水：其次，它很容易蜕变，只要你一段时间没有训练它，隆起的腹肌就会慢慢消失。针对腹肌的训练动作有许多，如搁腿仰卧弯起。屈膝仰卧弯起。“背屈伸椅”仰卧弯起，跪膝拉力器压缩等。其中最常见。也是最有效的训练动作是屈膝仰卧弯起（仰卧。膝关节弯曲，脚掌平放于地，两臂弯曲交叉于胸前）。但是加拿大的研究人员研究发现，屈膝仰卧弯起对训练者的脊柱有很大的伤害！也就是说，最近几年你可能因为这个动作而使腹肌受益，但是几年之后，你的脊柱将因这个动作而受苦，因此希望各位健美爱好者在选择训练动作上一定要慎重！
单臂托臂弯举——最佳的训练动作
练习肱二头肌哪个动作效果最好，有人则认为杠铃弯举效果好，有人则认为哑铃交替弯举效果好？但研究表明，单臂托臂弯举是发达肱二头肌最有效的训练动作！有人也许说，我的体会不是这样的，他们有什么依据呢？是的！他们在研究中使用了能够监测肌肉在动作过程中的电生理变化的肌电图仪，这种仪器能很好地层现肌肉在动作过程中被刺激的程度。显然，肌肉得到的刺激越多，就越容易增长，也说明这个训练动作越有效！具体做法是：托板的角度在45度左右，上臂放在托板上，保持不动；手握哑铃，以肱二头肌的张紧力控制住（注意，一定要有目的的控制住，不能任其自由下放，这样不但训练效果不佳，而且很容易使肘关节和肱二头肌受伤），慢慢下降前臂，使肱二头肌充分拉伸；然后以肱二头肌的张紧力控制住，慢慢弯举起哑铃。
紧锁关节——安全否
很多书上都提到在深蹲等训练动作的过程中，膝关节不要紧锁，下蹲时臀部位置不能过低，至大腿与地面平行即可，否则容易受伤。然而，也有一系列的研究认为上述说法不准确。来自美国阿肯色州大学的研究者表示，在深蹲的过程中，即使你充分伸展了膝关节（膝关节紧锁），此时髌骨（膝盖骨）和股骨（大腿骨）之间也很少有摩擦力产生，因而也不会对膝关节有什么损伤．相反，如果你始终弯曲着膝关节，反而容易使膝关节感到疲劳。
肌肉增长——最新的研究结果
对于增长肌肉的训练，你知道多少呢？是不是觉得应该包括：每周4～6次的训练；充分的休息；摄入足够的高质量蛋白质饮食（包括乳清蛋白等运动营养补充剂）。如果你想让你的肌肉围度有进一步的突破，那就应该好好看看最新的一些科学研究了。增加氨基酸的摄入量能在一定程度上加快肌肉的合成速度，但是当氨基酸的摄入量超过某一定值时（每个人阈值不同），肌肉的增长速度将不再增加。
健身技巧:一切都是为最后几个做铺垫
健身技巧:一切都是为最后几个做铺垫
一．每组的最后几个动作最重要
相信很多人都听过这句话：当你感觉痛苦的时候才是这组训练的开始。很多人训练的时候感觉到肌肉乏力、颤抖之后，就会提前停下当组动作，其实这是健身的大忌。
前面的所有训练只是为了力竭时的最后几个动作做铺垫而已，一个12RM的动作，其实你能做到的个数往往不止12个，因为力量的估计并不是这么准确。
所以：如果你用你所以为并且一直坚持的12RM的动作做到13个甚至14个时，最后1-2次的训练效果往往超过前12个的总和。
所以朋友们，下次训练的时候做12RM重量时，尝试多做1-2个，或许你会有意想不到的收获。
二．肌肉充血只是开始
很多动作不是很标准的朋友，在练到第3-4组的时候感觉肌肉充血了，就以为当次动作的训练已经合格了，就开始尝试下一个动作。
其实一个能很好的孤立肌肉的健身老手在做一个动作的第1-2组的时候，肌肉已经充血了，但是他们往往会选择6组甚至6组以上的训练量。肌肉的充血并不代表动作已经完成，而是这个动作起作用了，也就是肌肉开始高效率的运动了，如果你在这个时候就停止训练，那么你的训练效果绝对是不理想的。
三．训练效果越好，需要的休息时间越长
肌肉剧烈工作时，体内会产生乳酸等一系列的化学物质。这些化学物质往往会流向全身各处，经过一定的时间才会全部排出体外。
连续的几天的训练之后，体内各处都会残留大量的化学物质，训练效果越好积累的越多。所以在连续几天的训练之后必须要中止训练，给身体一定的时间排出这些有害的化学物质。
如果连续不中止的训练，那么体内有害化学物质越堆越多，影响肌肉的生长不说，还会使体内代谢等系统紊乱，得不偿失。所以在你的训练计划安排中，必须得空出时间不训练。推荐的时间是每周最少休息1天，但这不是绝对，可以通过自己个人的实际情况来更改休息时间。
如何锻炼出优美的小腿
本月关注：帮你把小腿练得圆润性感并具有优美的曲线
这些练习为什么会起作用？
小腿好像是腿部“活跃的小兔子”。不管是步行跑步，或者是攀爬，甚至是上肢运动，小腿都是必不可少的（如果你的小腿受伤了，看看你还能做什么）。就小腿肌肉很容易锻炼，很多女性也不愿意或不懂得去锻炼小腿，就是做了做的动作也往往不够正规。本文介绍的练习，是在常规训练的基础上加入了一些新的元素，使你以最快的速度练出漂亮的双腿。
小腿的解剖结构
①腓肠肌
②比目鱼肌 小腿的主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉都有使人踮起脚尖的功能。其中腓肠肌还能帮助弯曲膝盖腓肠肌上端起于大腿骨下部下端止于脚踝处。比目鱼肌起于胫骨和腓骨的中段，下端与腓肠肌一起汇合形成跟腱。训练的准备
你需要一个滑轮拉力器和踏板一副10-15公斤的杠铃，一个健身球一对每个8公斤的哑铃。以10分钟的有氧运动热身，然后每个练习依次做2-3组，组间休息最多60秒钟。每次训练结束后要抻拉下小腿肌肉，训练后两天内，每天也要抻拉几次，这样可以避免或缓解肌肉酸痛的产生。
注意事项
提踵类练习可以锻炼小腿肌肉，但是要把动作做到位也不是件简单的事情。如果在提踵的时候只做屈膝90度的提踵或者只在平地上提踵，都会使锻炼效果大打折扣。应该尽量加大运动幅度，同时采取直膝和屈膝的两种提踵方式。
拉力器单腿提踵
锻炼小腿肌肉和腰腹肌肉
将一个踏板放在拉力器一旁，拉力器负重大约为10-15公斤。左手抓住拉柄，站在踏板边缘。
将拉力器的绳索置于体后左手拉住拉柄搭在左肩头前面。掌心向前。右手扶住拉力器的立架以保持平衡。
右脚跟向下放右腿伸直但膝盖不锁死。尽力向上提踵（B）。然后放低脚后跟，双腿各做8-12次为1组。
提示：保持肩平髋正才能获得锻炼小腿和腰腹的最佳效果。
俯身提踵
锻炼小腿和大腿
掌心向前双脚开立同肩宽，双手持一副10-15公斤的杠铃握距比双腿间距稍宽，站在半圆柱形的踏板上。
下蹲，将杠铃压放在大腿靠近膝盖的地方。挺胸收腹肩部后展并下沉脚后跟下沉（A）。
提踵的过程中，保持上身和臀部的稳定（B）。注意寻找动作中的平衡点，保持身体的平衡。
慢慢放低脚后跟，如此重复，每组做8-12次。
提示：将肚脐位于踏板的正上方，这样比较容易维持身体平衡。
相扑式提踵
锻炼小腿大腿和腰腹肌肉
双手各持一约8公斤的哑铃，背后靠住一个健身球并将球顶在面墙上，双脚左右开立一大步，脚尖向侧斜前方分开。
下蹲至大腿与地面平行膝盖位于脚踝正上方，将哑铃放在大腿靠近膝盖的地方掌心相对（A）。
保持上身的相对稳定，尽量向上提踵（B）。
脚后跟下降到起始姿势每组做12-15次。
健美的锻炼方法有哪些
每个人的健美锻炼方法自然是大不相同的，这还是要根据每个人的身体状况不同来选择的，不过这种健美的锻炼方法大部分都是针对于男性朋友们的，这主要就是由于只有男性朋友们才希望自己的身体当中有肌肉出现的，而女性朋友们更多的是追求自己的身材呈现出来曲线性，并且不同的部位锻炼的方式也是完全不一样的。
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作：1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作：1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作：1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作：1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。
要是想要锻炼出来腹肌的话就应该要做更高难度的动作，这是由于这个部位是我们全身当中最容易堆积赘肉的，自然而然也是最难减下来赘肉的地方，所以只有高强度的动作才能够让这个部位出血肌肉的，比如说斜板仰卧起坐的，这个动作是需要注意安全的。
