1.浴缸里的快乐时光：在浴缸边缘坐好，双手紧贴身体撑在浴缸沿上，抬起臀部稍稍往前送。弯曲双手，手肘尽量往后伸。当臀部快接近地面时，再用双手的力量把它往上抬。重复以上动作10次。它可以帮助紧致二头肌。
2.脸部肌肉训练法：先给镜子里的自己一个美丽的笑脸，然后开始试着放松整张脸：蹙额皱眉，闭紧眼睛和嘴巴，然后有意识地将其放松。这时候再看看镜子里的自己，是不是已经变得精神多了?
3.擦脸的时候：可在脑后用双手抓住毛巾末端用力向两边拉伸。
4.刷牙的时候：双腿与臀同宽站立。先抬起脚后跟，然后再慢慢往下压。但尽量不要让它贴地。
5.吹头发时：可分开双腿与臀同宽站立。屈膝，将全身的重量全放在脚后跟上，头部和上身向前弯曲，保持该姿势吹头发。
6.巧用毛巾：挺直站立，双手抓住毛巾，在垂直方向上下用力往两端拉。保持该姿势20秒。
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仅需6招，把家变成健身房
没钱、没地方、没时间并不能成为不健身的借口，只要能够有效地利用身边一些常用的日用品，就能把家变成最好的健身房，而且还能在休息或做家务的同时达到健身效果。近日，美国家居类杂志《美好家园》介绍了六种非常实用的方法：
1.沙发抬腿练腹肌
看电视的时候，坐在沙发边缘，用手臂支撑住身体，抬起双脚，和身体呈90度角，保持这一姿势，坚持数到10。随着动作的娴熟，慢慢地把脚伸向左边或右边，能有效地锻炼腹部肌肉。如果觉得有点难，可以小腿垂直于地板，然后缓缓地抬高膝盖，尽可能贴近前胸，然后伸展双脚。
2.慢动作爬楼塑腿型
楼梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上楼梯的时候，学学“慢动作”，直到肌肉发酸。如果觉得非常轻松，可以一次迈两个台阶或采用更加慢的动作。
3.举购物袋锻炼肩部
从杂货店满载日用品回家后，两手分别拿起一个重量相当的购物袋，抬起手臂、放下，然后耸耸肩膀。
4.快速做家务强心肺
在各种繁杂的家务中迅速理出头绪，从剪草到擦地，再到清除灰尘，要马不停蹄一气呵成，在规定的时间里把这些零散的小事全部干完，能锻炼心肺功能。
5.踮脚洗菜练小腿
在厨房洗菜或者刷盘子的时候，两脚分开站立，抬起脚跟，收紧臀部，把全身的力量都集中在脚尖，坚持几秒钟，然后脚跟缓缓地着地，不断重复，直到小腿发酸。
6.端筐下蹲练习
把洗衣筐内的脏衣服倒入洗衣机前，不妨先做10个下蹲动作。注意两脚分开与肩同宽，筐离自己不要太远，动作要慢。▲
六个妙招 把家变成健身房
没钱、没地方、没时间并不能成为不健身的借口，只要能够有效地利用身边一些常用的日用品，就能把家变成最好的健身房，而且还能在休息或做家务的同时达到健身效果。近日介绍了六种非常实用的方法：
1.沙发抬腿练腹肌
看电视的时候，坐在沙发边缘，用手臂支撑住身体，抬起双脚，和身体呈90度角，保持这一姿势，坚持数到10。随着动作的娴熟，慢慢地把脚伸向左边或右边，能有效地锻炼腹部肌肉。如果觉得有点难，可以小腿垂直于地板，然后缓缓地抬高膝盖，尽可能贴近前胸，然后伸展双脚。
2.慢动作爬楼塑腿型
楼梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上楼梯的时候，学学“慢动作”，直到肌肉发酸。如果觉得非常轻松，可以一次迈两个台阶或采用更加慢的动作。
3.举购物袋锻炼肩部
从杂货店满载日用品回家后，两手分别拿起一个重量相当的购物袋，抬起手臂、放下，然后耸耸肩膀。
4.快速做家务强心肺
在各种繁杂的家务中迅速理出头绪，从剪草到擦地，再到清除灰尘，要马不停蹄一气呵成，在规定的时间里把这些零散的小事全部干完，能锻炼心肺功能。
5.踮脚洗菜练小腿
在厨房洗菜或者刷盘子的时候，两脚分开站立，抬起脚跟，收紧臀部，把全身的力量都集中在脚尖，坚持几秒钟，然后脚跟缓缓地着地，不断重复，直到小腿发酸。
6.端筐下蹲练习
把洗衣筐内的脏衣服倒入洗衣机前，不妨先做10个下蹲动作。注意两脚分开与肩同宽，筐离自己不要太远，动作要慢。
卧室变成健身房
第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停５秒，放松，重复10次。
第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
第六式：平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
（实习编辑：史一雄）
未来趋势 浴室就是健身房
在不久的将来，你的浴室就会变成一间小小的健身房。这时候再看看镜子里的自己，是不是已经变得精神多了?不信就赶快来看看!
1、浴缸里的快乐时光：
在浴缸边缘坐好，双手紧贴身体撑在浴缸沿上，抬起臀部稍稍往前送。弯曲双手，手肘尽量往后伸。当臀部快接近地面时，再用双手的力量把它往上抬。重复以上动作10次。它可以帮助紧致二头肌。
2、脸部肌肉训练法：
先给镜子里的自己一个美丽的笑脸，然后开始试着放松整张脸：蹙额皱眉，闭紧眼睛和嘴巴，然后有意识地将其放松。这时候再看看镜子里的自己，是不是已经变得精神多了?
3、擦脸的时候：
可在脑后用双手抓住毛巾末端用力向两边拉伸。
4、刷牙的时候：
双腿与臀同宽站立。先抬起脚后跟，然后再慢慢往下压。但尽量不要让它沾地。
5、吹头发时：
可分开双腿与臀同宽站立。屈膝，将全身的重量全放在脚后跟上，头部和上身向前弯曲，保持该姿势吹头发。
6、巧用毛巾：
挺直站立，双手抓住毛巾，在垂直方向上下用力往两端拉。保持该姿势20秒。
让卧室变成“健身房”
腰肌和背肌的劳损是每个上班族都必须面对的。除了在工作时注意姿势，并时常起身伸展一下外，你家的卧室也可以变成“健身房”。别只躺着啦，锻炼一下吧第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
第六式：平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
（实习编辑：刘海波）
让家变成健身房
在家好吃懒做容易造成脂肪的堆积，但是，如果稍做一些改变，你的家也可以变成你的减肥圣地哦!
1、家里空出一间房来作为你的健身房，放一些瑜伽垫和哑铃之类的器材，那你运动的积极性会大大提高;
2、把冰箱里的食物替换成健康低脂的食品，这样会让你减少热量的摄入;
3、把厨房的灯光换成深蓝色的，这样能降低你的食欲;
4、把餐具换成小一号的，因为人的食量通常跟餐具的大小有关，小的餐具能减少你的食量。
以上这些简单的改变就能帮助你成功减肥哦!
（实习编辑：李紫嫣）
未来健身趋势 浴室就是家庭健身房
在不久的将来，你的浴室就会变成一间小小的健身房。这时候再看看镜子里的自己，是不是已经变得精神多了?不信就赶快来看看!
1、浴缸里的快乐时光：
在浴缸边缘坐好，双手紧贴身体撑在浴缸沿上，抬起臀部稍稍往前送。弯曲双手，手肘尽量往后伸。当臀部快接近地面时，再用双手的力量把它往上抬。重复以上动作10次。它可以帮助紧致二头肌。
2、脸部肌肉训练法：
先给镜子里的自己一个美丽的笑脸，然后开始试着放松整张脸：蹙额皱眉，闭紧眼睛和嘴巴，然后有意识地将其放松。这时候再看看镜子里的自己，是不是已经变得精神多了?
3、擦脸的时候：
可在脑后用双手抓住毛巾末端用力向两边拉伸。
4、刷牙的时候：
双腿与臀同宽站立。先抬起脚后跟，然后再慢慢往下压。但尽量不要让它沾地。
5、吹头发时：
可分开双腿与臀同宽站立。屈膝，将全身的重量全放在脚后跟上，头部和上身向前弯曲，保持该姿势吹头发。
6、巧用毛巾：
挺直站立，双手抓住毛巾，在垂直方向上下用力往两端拉。保持该姿势20秒。
6大妙招将浴室变健身房
1.浴缸里的快乐时光:在浴缸边缘坐好，双手紧贴身体撑在浴缸沿上，抬起臀部稍稍往前送。弯曲双手，手肘尽量往后伸。当臀部快接近地面时，再用双手的力量把它往上抬。重复以上动作10次。它可以帮助紧致二头肌。
2.脸部肌肉训练法:先给镜子里的自己一个美丽的笑脸，然后开始试着放松整张脸：蹙额皱眉，闭紧眼睛和嘴巴，然后有意识地将其放松。这时候再看看镜子里的自己，是不是已经变得精神多了?
3.擦脸的时候:可在脑后用双手抓住毛巾末端用力向两边拉伸。
4.刷牙的时候:双腿与臀同宽站立。先抬起脚后跟，然后再慢慢往下压。但尽量不要让它贴地。
5.吹头发时:可分开双腿与臀同宽站立。屈膝，将全身的重量全放在脚后跟上，头部和上身向前弯曲，保持该姿势吹头发。
6.巧用毛巾：挺直站立，双手抓住毛巾，在垂直方向上下用力往两端拉。保持该姿势20秒。
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瘦身12招 客厅变成健身房
肥胖与看电视关系密切。美国《时尚》杂志最新刊出纽约营养学专家希瑟·鲍尔和坦尼亚·佐克布罗特以及健身教练布鲁克·马罗尼总结出的“看电视减肥12招”，这些小妙招不但能减重，而且不会耽误一秒钟喜爱的电视节目。不妨一试。
1.间歇式两分钟跳绳，重复4次(耗热111卡路里)。
2.广告时间爬爬楼梯或者室内抬腿跳(耗热42卡路里)。
3.站立在沙发前，慢慢下蹲，臀部快接近坐垫时停住，保持姿势1分钟。重复4次(耗热80卡路里)。
4.侧卧地板上，举腿5分钟(耗热50卡路里)。
5.双臂绕圈1分钟。重复两次以上(耗热20卡路里)。
6.上厕所疾跑，小便时蹲马步(耗热30卡路里)。
7.抓住3磅(约合1.4公斤)哑铃等重物，双手举过头顶，肘部与耳朵齐平，上下举重物。动作重复3组(耗热17卡路里)。
8.坐在健身球上，练腹肌1分钟。重复4次(耗热50卡路里)。
9.健身球当板凳，坐1小时，练核心肌肉群(耗热38卡路里)。
10.距离电视前1.5米处站立，弓步压腿5分钟(耗热37卡路里)。
11.躺在电视机前，做仰卧起坐，保持动作1分钟。重复两次(耗热35卡路里)。
12.在沙发上，双腿高举并快速蹬腿，直至广告结束(耗热30卡路里)。
（实习编辑：李紫嫣）
健身 把钱花在刀刃上
随着人们的健康意识逐渐加强，全民健身热潮蔚然成风，而“花钱买健康”的意识也越来越深入人心。如何把健身钱花在“刀刃”上?我们采访了国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民，他对目前健身消费中存在的误区进行了点评。
误区一：器材装备越贵越好
案例：北京某公司职员邹鑫为了健身不惜重金购买名牌的行头，最近刚花200多元买了一条运动浴巾。他告诉记者，健身时大家低头不见抬头见，穿得“寒碜”了，别人肯定笑话。“穿名牌，贵是贵点，可多有感觉。”
黄光民：现在很多人健身可谓“三高一低”：装备条件高、服装品牌高、场地设施高，但是技术水平比较低。其实，舍得投入无可厚非，但健身消费一定要合理，根据自己的条件，做到安全、有益健康就可以了，不一定非要追求高端，更不要去攀比。
基本的装备是必须的，包括合适的运动鞋袜、宽松的衣服，还有各种护具等。可以说，装备要买对的，但不一定是贵的。要特别提醒的是，还要从“避免运动损伤”的角度来选购各种装备，特别是运动鞋。
误区二：健身消费=办张“健身卡”
案例：吴一迪去年加入了健身的行列，她花了近两个月的工资，在京城一家健身俱乐部办了“年卡”，这几乎是她健身消费的全部。“健身消费，不就是鼓励我们办‘健身卡’健身嘛!”她说。
黄光民：健身消费是一个综合的消费，从吃的、穿的、用的等各方面都要投入。买装备、租场地，还要适当地补充运动营养，运动后还应该要有适量的营养补充，做到收支平衡，才能真正促进健康。当然还有运动损伤的防治投入等。
现在不少白领盯住健身俱乐部健身，客观来讲，俱乐部有健身氛围，有教练的指导，但我还是主张应该多到户外去活动，多亲近大自然。登山、郊游，到风景好的地方散散步，或者到空地上去打打羽毛球，都比在室内运动要好得多。
误区三：只要“动起来”就万事大吉
案例：刚刚做完体检，45岁的李东亮看到自己身体的很多指标“直线下降”，于是开始了“疯狂的锻炼”。他的健身消费观念就是，只要“动起来”就万事大吉，而花钱健身能有效地约束、鼓励自己坚持“动”。
黄光民：运动要科学才有效。医学里有一个名词叫“运动处方”，就是一套适合自己的健身方案。对于大部分人来说，通过一些科普宣传可以获取这方面的知识。现在普及科学健身的书很多，但是鱼龙混杂。不少书中说得很绝对，容易误导，所以建议购买比较权威的书，在阅读时注意因人而异。
还有一点需要注意，如果不太了解自己的身体状况或患有慢性病，一定要到专业机构进行特殊的身体检测，然后量体“定做”一套适合的健身、饮食方案。这也就是在正常体检的基础上，对运动能力进行检测的投入。
误区四：健身可以代替治疗和用药
案例：65岁的张凤民患有高血压，退休以前通过吃药来控制血压。退休后空余时间多了，他决定通过锻炼身体来控制血压，把一部分买药的钱用在了健身上，药吃得少了。
黄光民：对于像高血压、糖尿病这样的慢性病患者而言，体育运动能起到辅助治疗的作用，但绝对不能代替临床治疗和用药。运动只是一种辅助手段，可以在大夫的指导下减量用药。不能说停就停，说加就加，这样可能会加重病情。
如果有慢性病，在运动时一定要先把病控制好，在可以参加运动的基础上，进行适当、适量的运动，否则很危险。
误区五：最热门的项目最有效
案例：为了健体塑身，北京女孩曲丹尝试了很多方法，大都是最新潮的项目，比如瑜伽、普拉提之类的。她认为，要勇于尝试各种最热门的项目，光练习一样对健身不利。
黄光民：大众健身不要太在乎某一种健身的方式，根据时间安排和自己的身体特点，能做什么就做什么。专注于一个项目未尝不可，只要运动安排合理同样能达到健身的效果，但是多样化健身趣味性更强，也更有利于坚持。锻炼时不妨多变换一下训练的部位，更有利于健康。除了树立健康的理念，还要养成良好的生活方式，而且要有恒心要坚持。
教你把健身的钱花在“刀刃”
随着人们的健康意识逐渐加强，全民健身热潮蔚然成风，而“花钱买健康”的意识也越来越深入人心。如何把健身钱花在“刀刃”上？我们采访了国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民，他对目前健身消费中存在的误区进行了点评。
误区一：器材装备越贵越好
案例：北京某公司职员邹鑫为了健身不惜重金购买名牌的行头，最近刚花200多元买了一条运动浴巾。他告诉记者，健身时大家低头不见抬头见，穿得“寒碜”了，别人肯定笑话。“穿名牌，贵是贵点，可多有感觉。”
黄光民：现在很多人健身可谓“三高一低”：装备条件高、服装品牌高、场地设施高，但是技术水平比较低。其实，舍得投入无可厚非，但健身消费一定要合理，根据自己的条件，做到安全、有益健康就可以了，不一定非要追求高端，更不要去攀比。
基本的装备是必须的，包括合适的运动鞋袜、宽松的衣服，还有各种护具等。可以说，装备要买对的，但不一定是贵的。要特别提醒的是，还要从“避免运动损伤”的角度来选购各种装备，特别是运动鞋。
误区二：健身消费=办张“健身卡”
案例：吴一迪去年加入了健身的行列，她花了近两个月的工资，在京城一家健身俱乐部办了“年卡”，这几乎是她健身消费的全部。“健身消费，不就是鼓励我们办‘健身卡’健身嘛！”她说。
黄光民：健身消费是一个综合的消费，从吃的、穿的、用的等各方面都要投入。买装备、租场地，还要适当地补充运动营养，运动后还应该要有适量的营养补充，做到收支平衡，才能真正促进健康。当然还有运动损伤的防治投入等。
现在不少白领盯住健身俱乐部健身，客观来讲，俱乐部有健身氛围，有教练的指导，但我还是主张应该多到户外去活动，多亲近大自然。登山、郊游，到风景好的地方散散步，或者到空地上去打打羽毛球，都比在室内运动要好得多。
把泳池变成健身利器！打造完美身材
游泳的好处想必大家都知道!
那么今天就叫你如何把泳池变成健身利器，并同时帮你打造完美身材，一起来看看把。
水的散热性是空气的25倍多。有专家做过实验，一个人在水中运动40分钟所消耗的热量相当于同样强度在地面上运动2小时多。而你要知道，人体能量的消耗有近80%是以热能的形式，没错，燃脂就这么轻松地完成了。
因为水的浮力作用，在水中运动可以大大减轻身体各关节所承受的压力和冲击力。你大可放下肌肉拉伤关节扭伤的顾虑。另外，水流的按摩与拍打还可能像做SPA一样，带给你皮肤变好的意外收获。
像护肤一样，男人在健身这件事儿上同样喜欢偷懒省时、事半功倍。下面就教你怎样把泳池变成健身利器，如何边玩水边燃脂健身。心动了吗?
急速高抬腿
这么做!
双脚稍稍打开，在保持上身挺直的状态下，两腿交替抬高(抬至水平或尽量高的位置)。同时，双臂前后摆动。可以根据自己需求，选择原地高抬腿或高抬腿跑。
做多少!
原地高抬腿不间断运动30秒，稍作休息，重复一次。
高抬腿跑选择25~50米的距离，运动2~3次。
剪刀腿
这么做!
准备动作与V字曲体相同，身体向后倾斜，背靠池壁、抓紧边缘作支撑点。抬高并尽可能打开双腿。左右腿交叉(左腿在上右腿在下)，打开，再次交叉(右腿上左腿下)，重复动作。
做多少!
10~20次。
水中撑臂
这么做!
手掌撑在泳池边界，确保手臂能支撑住身体重量，轻轻跳起，伸直手臂，保持这个姿态几秒钟。慢慢曲臂，身体下压，尽量让肘部弯曲成90度。切记在整个过程中不要让脚触碰到游泳池底部。
做多少!
10~20个/组，2~3组/次。
倒走
这么做!
像在地面上倒走动作一样，运动过程中可以稍稍将重心后靠。担心滑倒，可以选择站在泳池边缘，一侧手轻抚池壁。
做多少!
同样选择在25~50米的距离内，往返重复2次。或作为其他两项动作间的状态调整。
原地跳
这么做!
双脚打开与肩同宽，双臂紧抱于胸前。曲腿下蹲，直至水将肩膀淹没。用力向上跳跃的同时，将双腿并拢。降落的时候慢慢变回起始姿势。注意动作过程中要保持腹部和臀部肌肉紧张。
做多少!
20个/组，2组/次。
抱膝跳
这么做!
双脚略分开，曲膝下蹲，双臂后摆(为了在之后起跳动作时用于助力)做好准备。双腿发力，尽量高的向上跳，同时曲腿至胸前，双臂向前抱住膝关节。随着身体下落，恢复并重复动作。
做多少!
10个/组，2组/次。
干吗我要跑去泳池健身? 在水中运动的阻力比在空气中要大，这自然不必多说。但你也许并不知道，这个数字高达800倍之多!也就是说相同的动作，在水中完成要比在地面上至少多用6倍以上的力量。这早就超过了事半功倍的范畴。
