如何使健身锻炼持之以恒

发布时间 : 2019-11-08
健身如何锻炼背肌 什么健身项目使身材好 在健身房锻炼应该如何进行饮食

那么,如何才能够使自己持之以恒地坚持健身锻炼呢?

选择自己喜欢的运动项目。不同性格、年龄、性别和文化背景的人,喜爱的运动项目大都不一样,你不妨列出表格,仔细选择一下自己到底喜欢哪些运动项目,然而从中选择出自己感觉有趣的运动项目长期坚持锻炼。JSs999.coM

选择力所能及的运动。中老年人进行锻炼时,往往给自己定的要求太高,结果因为选择的项目有误而影响自己的情绪,最后导致半途而废,比如说身体较胖者选择跳高或者关节炎患者练马拉松都是错误的选择。

不可急于求成。大多数锻炼者可能都会有这样的感觉,自己锻炼的效果并不如自己想象的或者期望的好,而事实上,体育锻炼往往无法取得立竿见影的效果,操之过急的想法是违反科学的,我们要尽可能在体育锻炼的过程中感受其间的乐趣。

与朋友结伴锻炼。与朋友结伴进行锻炼可以使锻炼时不感到枯燥乏味,而且可通过同伴间的鼓励、竞争和指点,使锻炼变得更加富有魅力。另外,通过与朋友一起锻炼,可以在这个快节奏的时代里通过这样的机会加强与朋友间的沟通与交流,增近朋友间的感情。

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锻炼 使肌肉塑造体形


在我们日常运动锻炼中,有一部分较典型女性健身爱好者往往会谈“肌”色变 ,惟恐把肌肉练起来。肌肉的隆起会使身材变得臃肿,体型过于粗壮;会使女性趋向男性,靓丽变为粗野,是他们普遍的观点。其实肌肉锻炼最能塑造体形。

健身时的器械锻炼,许多人脑海中的印象是去摆弄大大小小的杠铃、哑铃等。其实作为健身者只要合理地使用器械、利用器械,对我们达到健身目的是非常重要的。

健身人群当中有很大一部分健身者是以减脂塑形为主要锻炼目的的。在科学减脂方式当中,肌肉锻炼属塑形最佳锻炼方式。从体积而论,脂肪体积是肌肉体积的4倍,肌肉的体积相对很小。我们通过肌肉的局部锻炼可以使局部肌肉收紧,使松弛部位变得紧凑。

如拜拜肉,我们抬手臂时,上臂后侧会有晃动着的拜拜肉,当我们用哑铃或其他方法锻炼肱三头肌时,这一部位会收紧。

当我们锻炼提臀动作时,可让臀部肌肉收紧、臀部上提,使其变得性感;锻炼腹部肌肉可使腹部肌肉收紧,腰围变小等。

笔者与亚洲健身小姐付晖相识良久,其参赛时的身体状态和形体表现,足以证明肌肉锻炼在人体形体雕塑方面的重要性。力与美的结合是形体美的艺术,适当的肌肉锻炼可以改善人的形体,使人体更趋流线型,女性变得婀娜,男性更健美、挺拔。

在国外,健身人群的锻炼方式现已趋于成熟,器械锻炼是他们锻炼方式中必不可少的。适当的肌肉器械锻炼可提高我们的基础代谢、增加力量;体内脂肪代谢增加、减少脂肪在体内的积存。

(实习编辑:陈兴娣)

如何使自己的握力增强?


握力能够反映人体前臂和手部肌肉的力量,也能从侧面反映出整体的肌肉力量状况。握力大,说明从事手腕精细工作的能力强,在做抬、拿、拉、搬等活动时,就能很顺利地完成。

怎么才能使自己的握力增强呢?很多人老是扳手指,关节扳得嘎吱嘎吱响,觉得这样可以练握力,其实这是不正确的。一个长达35年、针对350位长期扳响指节者的追踪发现,这些人普遍有指节变大、抓握力变弱的问题。

除了手指关节在活动时会发出响声外,膝关节、肘关节、颈部等关节也会发出“嘎嘎”声,这些声音人们通常称之为“弹响”。关节活动时,关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间等,总会因为摩擦而发出声音。

有研究指出,这些响声不足以造成软骨伤害(能量不到可伤害软骨的15%),但这些关节如果经常碰撞摩擦,关节软骨基质损伤,骨质增生,最后就会出现关节肥大、疼痛以及运动障碍等状况。

那么,正确的锻炼方式又是什么呢?增强握力练习可从肩关节开始,通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌;通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群;通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他握力练习器。

具体的方法如经常提重物、做指卧撑(用十个指头着地的方法做俯卧撑)、单杠悬垂、经常用专用握力器练习等。无论以上任何方法,根据自身条件和环境限制,任选其一练习一段时间,都可以明显增强握力和腕力。

(实习编辑:陈兴娣)

侧卧动作,使腹肌得到锻炼


1)腹直肌,是位于腹中线两侧的扁长形肌肉,因而贯穿于腹部上下,收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。

(2)腹外斜肌,是位于腹外侧面及前面的浅层,形为扁阔的肌肉,收缩时可使脊柱前屈。还可使脊柱侧,体转。

(3)腹内斜肌,是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉,收缩时同腹外斜肌。

(4)腹横肌,是位于腹内斜肌深层的扁阔肌,由于肌纤维横行不能使脊柱运动、只能维持和增加腹压。

(5)腹方肌,是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌。收缩时,可做体侧屈运动。

腹肌练习的的设计主要根据腹肌的位置和作用就能达到练腹肌的目的。

侧卧动作练习主要是练腹外侧壁的腹外斜肌、腹内斜肌和腹后壁的腰方肌,也可以练腹前壁的腹直肌。具体练习动作有;

(1)侧卧支撑向前收腿:屈膝或直腿,可根据腹肌力量的强弱,腹力量差可选用屈膝做,腹肌力量好可用直腿做。这个动作主要练习腹直肌。侧队屈时支撑,身体和腿在一条线上,屈膝收缩尽及使膝触胸。直腿收缩尽量使腿向身体前收,然后还原。

(2)侧位屈膝抱头收腹:此动作主要练习腹外斜肌和腹内斜肌。抱头屈膝侧卧.收缩时,上体用力向上抬起,放松时还原。

(3)直腿侧卧体侧屈:直腿侧卧,两臂头上伸直,用力时,尽量抬上体,上面手臂摸腿,放松时还原。

(4)侧卧单腿举:侧身卧地,两手掌扶在体侧地面,两腿伸直重叠贴地,直腿向上举起,再直腿慢慢放下还原。

(5)侧卧双腿上举:侧卧在地上,两手掌扶地或两臂互交于胸腹前,两腿伸直重叠贴地。两腿伸直同时上举起至不能再举为止,稍停,再慢慢放下还原。

(实习编辑:陈兴娣)

健美训练后,如何使肌肉恢复


健美训练运动强度大,能量消耗多,神经负担重。因此,必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果,也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定,如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

总的说来,健美训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。

另外,较小肌肉的恢复相对较快,例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复,较大的肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。那么,机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?

我们知道,恢复主要有两种形式,即消极性恢复和积极性恢复。

消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此,健美训练后必须有足够的睡眠时间,尤其是处于发育期的青少年。

积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

积极性休息之所以能起到恢复作用,是由于转换新活动时,大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强,使原已疲劳的中枢抑制加深,能量物质的合成进行更快,并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动,有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等。

健美训练后进行相互按摩和自我按摩,可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始,逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行,即从小脚、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部,也可采用电动按摩或水力按摩。

健美训练结束20分钟后,最好洗个温水澡,水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用,还能促进血液循环,保持皮肤清洁,排除体内废物,消除肌肉紧张,减轻酸痛感,加快机体的恢复。

在进行较大强度的健美训练时,能量消耗大。因此,训练后要适当加强饮食营养,补充维生素。另外,如果只注重蛋白质的摄取,忽视碳水化合物的摄取,则机体不能获得足够的能源物质,肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平,则会导致肌肉持续疲劳。因此,健美训练后的饮食调节十分重要。

大强度训练时,大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况,会使神经系统十分疲劳。因此,训练后宜采用气功或形式放松,结合进行轻松愉快的文化娱乐活动,以消除心理紧张和神经系统的疲劳。

总之,健美训练后的恢复非常重要,无论健美运动员或健美爱好者都应引起足够的重视。

(实习编辑:陈兴娣)

想减肥就要持之以恒的做健身操


1.健美操简介健美操可分为竞技健美操和健身健美操。竟技健美操观赏性好、难度较大对健美操运动有很大的推广作用,但不适合大众健身。健身健美操有许多风格,包括一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。

根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同.健身健美操还可有不同的分类。根据锻炼年龄分为儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操;根据锻炼目的分为康复健身操、保健健身操、健美健身操:根据徒手与否分为徒手健身操、持轻器械健身操;根据锻炼部位分为颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、臀部等的局部健身操

2.有氧健身操在风起云涌的瘦身热潮中.面对吸脂手术、中医按摩、桑拿浴.让极想瘦身的人们无所适从,其实对于大部分人来说,健康瘦身是一个重要的理念。

健康瘦身就是坚持有氧运动.利用运动消耗掉每日摄人的多余的热能,在瘦身的同时,拥有健康。有人会说.跑步、疾走、跳舞、做操也是有氧运动,但是从运动力学的角度来说,它们的节奏、力度对于健康瘦身来说是不够的

有氧健身操的锻炼者最好每周参加3次左右的锻炼,每次锻炼保待在12分钟以上,并且是连续不断的健身操运动,锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%一85%。有氧健身操步骤包括:准备活动5一10分钟,基本活动15一30分钟,力量或垫上活动10一15分钟.放松伸展活动5一10分钟C有氧健身操是有氧运动的一种,它的特点是活动时间长,强度适中,能有效地控制体重、提高各种练习者的身体素质。健身操运动对场地要求不高.四季都能开展,对人体的心肺功能、耐力水平有很大的促进作用,可轻松达到瘦身的目的。

与健身操相匹配的运动营养措施基本上同步行。但是因为健身操运动的地点多数在室内,而且在实际中往往要追求在运动中达到出汗的目的,所以对汗液的损失较大,维生素和矿物质也会随同汗液一起大量流失。如果有的减肥者同时配合喝利尿类减肥茶的话,将通过利尿作用使运动者的体液损失加大.有可能造成电解质失衡。轻者导致身体不适,机能下降.重者甚至危及生命。所以在进行健身操运动时,应该饮用一些运动饮料来保持机体水分和电解质的平衡.不能在运动过程(运动前、运动中、运动后)中饮用利尿类减肥茶。有关运动饮料的选择部分参见第十章运动饮料。另外·健身操对力量的要求较高.所以应该适当增加膳食中蛋白质的摄人量,以保证在健身运动减脂的同时不致丢失瘦体重。

运动后如何使体力恢复得快


运动训练或体育锻炼后,如何使体力恢复得快的问题,已越来越被人们所注意。目前国内外很重视运动后疲劳消除问题。大家清楚地认识到只有加速消除疲劳,人体才能更好地承担新的运动量,从而才能提高运动成绩和改善人们各器官系统的功能,因此它对运动实践有很大的意义。

1.运动后的整理活动:运动后的整理活动,也叫结束活动,它对消除疲劳,促进体力的恢复有很好的作用。但是在运动实践中,有些人由于对结束活动意义认识不清,所以对结束活动重视不够,认为可有可无。

体育运动使人体发生一系列的生理反应,这些反应并不是随着运动的停止而

马上消失的。例如人体在激烈的运动时,能量消耗是很大的,需要摄取大量的氧,但是许多运动项目,无论呼吸如何加强,也不能满足运动时对氧的需要,所以 剧烈活动时肌肉常常是在缺氧的情况下进行工作的,尤其是内脏器官在运动停止后还要继续工作,以弥补运动时短缺的氧。突然停止运动而不做整理活动;这不仅会影响氧的补充,而且会影响静脉血的回流,继而影响心输送量,造成一时性的脑贫血、血压降低等不良现象 。所以整理活动是十分必要的.整理活动一般应包括深呼吸运动及比较缓和的运动,量不可过大,要使肌肉主动放松,使身体逐步恢复到安静状态.例如在中长跑以后可仰卧在垫子上,将双腿举起抖动, 可以促进血液的回流,改善血液的供给,这对于消除疲劳有积极意义 .

2.运动后按摩:运动后按摩可反射性的改善和调节中枢神经的机能,消除疲劳. 在运动时堆积在肌肉中的乳酸(无氧代谢产物)可以通过运动后按摩尽快地被转化或排出.

运动后按摩一般应在运动后20-30分钟后进行.按摩的顺序,开始可先作轻推摩,擦摩,揉捏,按压和叩打,同时可配以局部抖动和被动活动,手法可随部位的不同而加以选择.

运动后按摩可采用相互按摩或运动员的自我按摩.

3.温水浴:温水浴(水温30-40)对心脏活动和神经系统有镇静作用,同时还能够更好地保持皮肤的清洁,除去灰尘、污物和汗液,温水浴后可感到精神爽快,从而加速疲劳的消除。

4.供应充足的维生素和营养物质:剧烈的体育运动,由于强度和量均较大,所以对运动员的要求很高,训练的能量消耗大。要尽快恢复体力,就必须供给运动员充足的维生素和营养物质。维生素能提高人体的耐久力,增强对传染病的抵抗力,而且能加速疲劳的消除,例如维生素C可提高某些酶(脂肪酶) 的效用,能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸尽快的恢复到正常水平.同时维生素C能促进机体的氧化过程,降低运动时产生的氧债,缩短恢复期.缺乏维生素C可导致全身无力,肌肉、关节酸痛,骨膜下出血,易骨折等倾向。

维生素B1、B2、E等也同样具有减轻疲劳,提高工作能力的作用,缺乏维生素B1可发生脚底感觉障碍,腓肠肌压痛、痉挛、下肢股四头肌无力。除了维生素以外,其它营养物质,如糖、脂肪、蛋白质及矿物质也有调节器官功能的作用,使运动时体内代谢过程的中间反应顺利进行,还可提高运动能力,促进运动后的体力恢复。运动时体内消耗的物质主要由饮食中补充,反以合理的饮食制度有助于体力的恢复。

5.营养物质的运用:为了加速体力的恢复,国内外已有不少研究成果证明,营养物品具有良好的作用。目前运用到实践中的营养物质已有不少,象人参、五味子、黄、蜂蜜等均已运用到实践中,并以证明效果良好。例如人参已被证明能增加脑力,延缓疲劳,提高工作能力,同时能降低血中胆固醇,促进铁的代谢和健肠胃,并能提高耐久力。五味子、黄等药物也已被证明可加速疲劳的消除。

6.保证充足的睡眠:充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、恢复体力是极为重要的。睡眠对大脑皮质细胞可起到保护作用,通过睡眠使疲劳的神经、肌肉得到休息,防止皮质细胞过度消耗,促进人体器官功能的恢复,使第二天精力充沛、头脑清醒。一般来说,每日有八小时的睡眠就够了,但是儿童和少年由于在生长发育期,睡眠时间期适当延长,应保证10-12小时。运动员在大运动量训练期或比赛期,睡眠时间也要相应增加。

7.暂短的额外刺激:在运动训练或比赛中,给以某种感受器暂短的刺激,可以提高相应的各分析器的兴奋性;兴奋可以扩散到运动分析器,从而可消除疲劳,提高肌肉的工作能力。例如用酸或甜的水漱口,嗅芳香气味,冷水刺激皮肤,甚至在短距离的比赛中用力眨一下眼睛对恢复工作能力、消除疲劳都是有好处的。

8.吸氧:剧烈的运动或比赛后,进行吸氧对疲劳的消除作用明显。运动员在长跑、超长距离比赛后吸氧具有特殊的效果,它有助于氧债的尽快消除。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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如何使油条男变身肌肉男?


拥有一身均匀的肌肉,是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦很瘦,被人笑称“排骨男”,瘦瘦的排骨男事实上很难成为“彪形大汉”的壮男肌肉男了。但排骨男要保持一身的肌肉线条,成为肌肉男还是有很大希望的,要注意运动和锻炼的方法。

排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇 20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用 全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,”超量恢复”明显,锻炼效果 极佳。

变身肌肉男:锻炼要有重点和针对性

排骨男经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外,锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生 显著的变化。

变身肌肉男:少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

(实习编辑:陈兴娣)

假期突击健身效果并不好,持之以恒才是健身专利


假期突击健身效果并不好,持之以恒才是健身专利

清明小长假期间,各类健身房和篮球、羽毛球馆等健身场所人满为患,而在各大公园跑步、放风筝的人流也较往日明显增多,这其中不乏平日无暇锻炼、靠假期恶补的群体。

恶补健身的理由基本上是平日工作忙碌,锻炼身体成为奢侈品,而目前的新媒体时代、屏幕时代似乎更让人舍不得在平日分身去锻炼身体。不过专家们早就建言,突击健身起不到应有效果,有时还存在安全隐患。

关键仍在于,要意识到工作和锻炼身体绝对不是死对头,它们的关系更像是互为支撑的一对筷子,少了谁都不灵。在我国的大中城市里,高血压、冠心病、高血脂等慢性疾病已不再是老年人的专利,老年病的年轻化和过劳死现象频发,许多职业病成为常见病。不少职场人戏称薪水没涨,腰围涨了;职位没高,血压高了;业绩不突出,腰椎间盘突出。

根据北京市2012年发布的健康白皮书,北京市18岁至30岁男性的血脂异常率已达到58.5%,30岁至40岁男性接近70%;女性略好于男性,但是18岁至30岁女性血脂异常率也达到27.4%,30岁之后已超过30%。疏于锻炼被认为是过劳和亚健康状态的罪魁之一。

解决上述问题,显然不能依靠假日突击。这种突击往往会令身体吃不消,同时有可能对身体造成损伤,这种损害有两种表现形式,一种是当时就会产生疼痛的运动性损伤,另一种是对心脏等部位造成的潜在性的伤害。运动量突然增大导致心肺功能不协调,心脏负荷增大,从而对人体产生不可逆的损害,严重时甚至可能导致猝死。

老人常言,磨刀不误砍柴工。在时下全民健身的风潮中,中国人不仅要动起来,更要明白如何科学地动起来。锻炼身体和健康管理是门学问,是个集成的工程,不能暴饮暴食。

有人抱怨工作压力大,但需知我用青春赌明天的做法愚蠢,恶补健身的做法亦不明智;而只要转变思路、学会利用时间,零敲碎打也能锻炼,比如乘公交车上班时早下一站、多走一站地,不乘电梯走楼梯,不开汽车骑自行车等等,方法多种多样,关键还在于是否有心,能否持之以恒,总之别让健身成为了长假的专利。

“健身路径”您使对了吗?


他就是北京市科学健身专家讲师团秘书长,国家级社会体育指导员,著名健康运动教育专家赵之心老师。赵者师一直热心于健康运动教育事业,近日他做了“正确使用健身路径(社区运动器械)”的巡回培训讲解。赶老师认为,目前“健身路径”的正确使用率连10%都不到。每天都能看见许多人在社区或公园里使用运动器械健身,也许您就是其中一个积极分子,可是您知道吗,您的操作方法可能是错误的,甚至可能对身体呈有损伤的,那么,您知道为什么会出现这种情况吗?应该怎样正确使用社区运动器械呢?记者就这些问题采访了赵之心老师。

记者:什么时候出现社区运动器械的?

赵老师(以下简称“赵”):1996年,广东人提倡发展社区运动器械,叫“健身路径”,按站排序,各有所练,据说这一套“路径”练下来就可以健身。但是,当时的方案被否决了,因为很多人质疑:这一套练下来就能健身吗?后来,这种模式被北方地区和全社会逐渐接受,有人提议把这种“健身路径”翻版到社区来,简单模拟健身房里的器械,放在社区,供大家健身。所以,现在还叫“健身路径”。

记者:那么,目前的“健身路径”(社区运动器械)正确使用率大概有多少?

赵:连10%都不到。2000年,我们做了《北京市全民“健身路径”使用情况调查》的课题,到北京各大社区、公园进行“健身路径”调查,对器材的使用量、使用次数、使用目的、使用方法、对患者的健身效果进行评价,其结果让人非常失望。最大的问题就是所有的“健身路径”没有人教,所有人的使用方法都是学别人做,根本就没有真正地发挥器械的健身作用。所以,目前的“健身路径”浪费了很多资源。

记者:“健身路径”在使用中主要有哪些问题?为什么?

赵:原因就是没有人教!负责建这些“健身路径”的人根本没有想到这些,他们在硬件上可以投资,但是在软件上没有人投资,没人教使用者正确的使用方法。

使用“健身路径”常见的问题可以归纳为两点:

①不知道这些器械怎么练

很多人都不知道器械的正确使用方法,举一个典型的例子:椭圆机,很多人都把它当成跑步机,可是谁知道椭圆机完全是模仿滑雪运动设计出来的?滑雪主要靠手的力量带动全身运动,但是社区、公园里的人基本都是把它当成户外跑步机了,有的干脆就没把手放在手把上,这是在练什么?练平衡还可以,但是这个器械可不是练平衡的!

②不知道这些器械练什么

大部分人还不知道社区、公园里的运动器械都练什么,都是练哪些身体部位、功能。有一次讲课,我问他们:谁昨天练心脏功能了?下面没有一个人举手;我又问:昨天谁走步了,谁跑步了?下面一大堆人举手,同样的问题换一种问法,得到的答案是完全不同的,就是说,他们根本就不知道各种锻炼方法都是练哪些身体功能的。只有明白了“练什么”,才能有的放矢,你的锻炼才能更加有效。

记者:那么目前常见的“健身路径”里面的器械主要有哪些种类?

赵:大致可以分为有氧运动器械、力量器械、功能器械三类。

有氧运动器械:椭圆机、太空漫步、滚筒、划船机等。有氧运动对身体的作用很多人都了解,主要是对心、肺、血管等器官功能的改善,能提高心肺功能,充分供应氧气给身体各组织、器官使用,能增加开放的血管的数量并增大其口径,从而充分地把氧送到每个组织、器官,并维持其功能在最好状态。

力量器械:推、拉、举,单双杠、扭腰类、蹬腿机、仰卧起坐椅等,有一定的使用强度。它的功能一个是改变各关节功能,一个是改变肌肉质量,就是肌肉和脂肪的比例(即体质指数BMI)。糖尿病和胖瘦没有关系,其实应该是跟肌脂比有关,改变肌脂比是糖尿病患者必须要做的事。

功能器械:社区、公园比较少,比如对偏瘫的病人非常有用的左右肢练习等器械。

记者:糖尿病患者能使用“健身路径”吗?需注意哪些问题?

赵:应该可以,糖尿病是一种生活方式病,正确的生活方式才能控制血糖。现在的人经常是今天累了不运动了,明天还累不运动,结果一年也没有运动。这种生活方式不改变,吃什么药都没有用。我敢保证我不会患糖尿病。

“健身路径”在设计时是说适合健康人使用,但是,我觉得糖尿病患者在没有非常严重的并发症出现时,是可以使用“健身路径”健身的。另外还要注意早晨不要太早使用这些器械,尽量在吃过饭后使用,最好能有人结伴运动。

记者:您平时都在哪里教患者运动?

赵:一般北京的各大公园都有我们的工作人员,比如北海公园、天坛公园、玉渊潭公园、红领巾公园、香山公园、颐和园等等,我们在很多公园免费教运动,我计划把这项活动普及到北京的每一个公园。

运动时间有讲究,持之以恒是上策


不少人利用双休日进行集中式健身以弥补锻炼不足。健身专家指出,懒得运动会伤身害体而偶尔运动更会害体伤身,无异于暴饮暴食。

现代医学研究发现,喜欢参加体育运动的人的死亡率为偶尔参加体力活动的人的一半。对于那些不能长期坚持运动的人们来说,偶尔运动一下,将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。30岁后,人的各项生理机能以每年0.75%至1%的速率下降,而偶尔运动的人和坐着工作的人,生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。运动和不运动者,同是35岁,其衰老程度可相差8年到45岁彼此可相差20年,以后每过10年,差距递增两年。

周末集中健身者大多是一星期前5天在办公室里坐着,基本没有运动,身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼,反而打破已经形成的生理和机体平衡,其后果比不运动更差。经常进行适度的而不是偶尔的健身锻炼可以延长寿命,且对心理健康也有积极的作用。专家认为,健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹,即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长,在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼,每一次锻炼都等于从头开始。

因此,科学有效的做法是每周锻炼3至5次。周末健身族由于时间限制,平时虽不能像周末有充裕的时间,但完全可以选择适宜的项目,茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼,就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样,锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

脚踝健身操 使你长寿年年


有消息称,江苏宿迁市离休干部姚老先生,今年98岁。他耳不聋,眼不花,血压正常。他的养生之道便是每天转动脚踝,早晚各做1次,至今已经坚持了50多年。为什么活动脚踝对人体健康的意义这么大呢?

原来,人体下半身血液循环的畅通与否,对全身的气血流通影响很大。脚踝是左右脚部血液流经的重要部位,如果脚踝柔软有弹性,则回心的静脉血液就能顺利通过脚踝;如果脚踝僵硬、老化,则回心血液就会淤滞在脚踝附近,使正常的血液循环受到影响。因此,通过体操或按摩,使脚踝保持柔软灵活的状态,对人体健康大有裨益。下面介绍几种活动脚踝的具体方法:

●上下活动脚掌坐在椅子或床上,一只脚着地,另一只脚略微伸直。随着呼吸运动活动脚踝及脚掌,吸气时脚掌尽量上抬,呼气时脚掌尽量下压,呼吸速度不宜太快,两脚各做100次。

●旋转脚踝将左腿弯曲,左脚踝置于右侧大腿上。用左手固定左侧脚踝,右手握住左脚脚掌,旋转活动脚踝,顺时针、逆时针方向各10次。然后换对侧进行。

●伸展脚踝取跪位,臀部坐于小腿,上身缓慢后仰以尽量伸直脚踝前端,保持这个姿势约1分钟。

●强化脚踝两脚掌前1/3着地,后2/3悬空,踮着脚站立,再放下,反复10次;也可用脚跟着地,两脚掌抬起,再放下,反复10次。

上述动作只要每天坚持,持之以恒,定能获益。

健身如何锻炼前臂


反弯拳

反弯举也叫反握弯举,主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧,以及上臂的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。

双脚自然开立,屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰,双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃,双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群,并以其作为动力弯举杠铃,举至杠铃约同肩高位时,稍停,然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃.还原动作。在动作的全过程中,双上臂应始终贴在体侧,双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

单手腕弯举

单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指,屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上,因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。

坐或跪姿,将持铃臂前臂紧贴于凳上,斜托架托板上或自己的大腿上,手腕以下悬空,以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃,举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时,稍停,然后,再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中,前臂应始终平稳地贴在支撑面上,避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。

单手腕屈伸即“反握”腕弯举与单手腕弯举即“正握”腕弯举具有相似的技术环节与要求,可参照进行。单手腕屈伸是主要针对前臂外侧即伸指肌群的锻炼动作。

引体向上

引体向上等拉的动作是训练前臂肱桡肌、旋前圆肌以及屈腕、屈指肌群的辅助动作。这些肌群力量与耐力的强弱对引体向上、胸前下拉等动作完成质量与数量的影响至关重要,在锻炼实践中,经常发生在拉引动作练习时前臂的酸胀、力竭等制约性现象与其发展不够相关。

双手卧距同肩宽或略宽于肩,掌心向前或向后,普通握法卧杠,身体悬垂,双腿交叉,屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上,用力拉引身体靠近握点,至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止,稍顿,缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉,杜绝加速或利用技巧完成引体动作。