“稍后片刻”塑身小体操

发布时间 : 2019-11-08
女生健身减脂塑身计划 有氧健身体操 塑形健身饮食

头部操

上体保持不动,头颈尽量向左侧转动,直至看到肩部为准,保持3至5秒钟,然后再将头颈向右侧转动,要求同上。重复做5至10次。这组运动可以促进头部血液循环,改善大脑功能,增强记忆力。特别适合脑力劳动者工作之余来做。

腹部操

站在桌前,两脚开立,与肩同宽,上体以腰为轴向左旋转,两臂向两侧摆动。同时用右手拍打腹部,左手腕拍打腰部,使腹背都得到锻炼,双手也能得到放松。然后换手,换方向做。

全身操

双手自然下垂,两脚开立,与肩同宽,两臂经体侧上举,同时双手相对,然后翻掌向上,尽量上托,两眼看手指并深呼吸3次,还原后重做,反复做5至10次。这组动作可以促进全身血液循环,增大肺活量,尤其适合久坐办公室的脑力劳动者。

膝部操

上体直立,两脚靠拢,膝盖微屈,双手扶膝,由右向左旋转10次,再由左向右旋转10次。这组动作有利于双腿的血液循环,让久坐不动的双腿得以舒展,防止腿部疾病发生。

腿部操

双手叉腰或扶于支撑物上,抬左脚并伸向前方,脚尖向上勾起,然后脚跟稍用力下蹬,换右脚再做,重复10余次。腿是人的第二心脏,恰当的腿部运动有利于血液回流。

面部操

在等候时,还可以适当做一些面部活动。首先将嘴张成圆形,然后合拢;闭紧后,试图使脸部肌肉构成一个微笑姿势,再慢慢放松;最后,将脸颊吹成球形,持续几秒钟,再放松。对女士而言,多做这样的练习,会减少嘴角附近及脸部的皱纹,使皮肤绷紧。

脚底操

在等待时,放一个瓶子在桌子下面,用脚踏在瓶子上来回滚动,利用瓶子对脚底进行有力的摩擦,可以放松脚部肌肉并改善血液循环。

推车操

当你在超市推着购物小车,排着长队等待结帐时,你可以试试这样做:将双手放在购物小车侧面的支架上,双手用力向外分,然后再向内合。双手反复紧握、放松。或者将双手放在购物小车握杆上,一只手上提,一只手下压。这些动作可以锻炼你的臂力和手力,并增加你的购物乐趣。

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迷你体操 帮久坐OL塑身


一、使头颈部位的曲线柔美

动作:仰头4拍还原,低头4拍还原。一定要感觉到颈部肌肉被拉长,一个完整的动作做完为1组,做2-4组。

二、使胸臂部曲线柔美

动作1.两手相对,用力推挤20下,再保持此动作,默数10拍,还原。

动作2.均匀呼吸,默数 10拍,还原。一个完整的动作做完为1组,做2-3组。

三、收紧腹部,缩小腰围

动作1.尽量收腹同时做深呼吸,默数10拍后还原;

动作2.左手按于右手背上置于腹部,以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组,做2-3组。

四、收紧大腿内侧肌肉,锻炼腿部线条

动作1.勾脚尖,绷脚尖各10下,向内、外环绕10圈;

动作2.双腿上,下交叉10下;

动作3.双腿交叉,默数4拍:双腿打开,保持动作,膝盖不能弯,默数4拍,来回做8次,一个完整的动作做完为1组,做2-3组。

五、防止赘肉,锻炼臀胯部

动作1.收紧臀部,默数10下;然后按逆时针,顺时针转动胯部,各转10圈;

动作2.来回顶胯,做20下。一个完整的动作做完为1组,做1-2组。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

小体操让手腕舒服起来


以往,人们对于改善身体某个部位的功能,一般只限于进行局部锻炼。最新观点认为,要想改变或提高身体某一个局部的功能,首先应该进行全身锻炼,防治“鼠标手”就不能光锻炼手部。

电脑整天“霸占”着人们的手,这使得“鼠标手”(医学上称为腕管综合征)人数越来越多。新加坡最新资料表明,女性是腕管综合征的最大受害者,她们的发病几率大约是男性的3倍,好发年龄多在30~60岁。这是因为是女性的骨骼要比男性小,手部的腕管发育先天较男性细,腕部的正中神经更容易受到压迫性损伤。

在电脑面前工作累了,经常看到办公室一族摆摆手腕、甩甩手等,以为这样就能把不起眼的鼠标手抛开,其实要想防治“鼠标手”仅靠这种局部锻炼的方法并不能起到显著的效果,只有进行全身锻炼增加全身的血液循环,才能使身体局部的功能得到提高和改善。

以下就是防治“鼠标手”的全身性的小体操,它就是遵循局部功能障碍全身锻炼这样一个原则,只要每天抽出几分钟,就能有效地防治“鼠标手”:

第一节:双脚叉开,与肩同宽,双手用力向后甩100次。

第二节:走十字交叉步,加手部特别是手腕部的动作,类似扭秧歌,配上音乐效果更佳,每次10分钟。

第三节:双手五指交叉并翻转,五指翻转交叉时,尽量从胸前举过头顶,并尽量从头顶向后背伸展100次。

第四节:扩胸后双臂、双手伸展,尽量水平方向地向后伸展100次。

第五节:手掌向下,双臂平伸,做大雁飞翔似的动作100次。

第六节:右手背后,从肩上用左手去勾;左手背后,从肩上用右手去勾,并持续30秒。双手在肩部收拢,并使劲攥拳头,尽量伸向空中并张开双手,反复做100次。

需要注意的是,做所有的动作时,非常提倡每一个开始的姿势,即挺胸、收腹、提臀,并应调整至深呼吸,也就是腹式呼吸。要慢慢体会动作要领,并循序渐进,顺势而行,不要过于着急。对于那些更容易引发腕管综合征的患者比如孕妇及某些内分泌失调疾病的患者更应该做这样的小体操。

(责任编辑:杨淼)

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白领午间顷刻美腿细腰小体操


Office工作的美眉,可以利用中午的休息时间活动一下,我们推荐这样一套锻炼方法,就能起到美腿细腰的神奇功效哦。

白领午间美腿细腰小体操

一、双腿频举:

仰卧、双腿举起呈直角,双膝微屈,然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。

二、踏蹬运动:

仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快,开始做40次,逐渐增至每次150次。

三、双脚挪动:

仰卧,屈肘,掌心向下,右腿屈膝,挪到左边,用力翻转大腿,膝盖触地,然后换腿做。每条腿各做10-20次,逐日增次。

Office工作的美眉,可以利用中午的休息时间活动一下,我们推荐这样一套锻炼方法,就能起到美腿细腰的神奇功效哦。

四、身体慢转:

端坐地上,双手双脚分开,双手前伸向左向右反复转,各转10-15次。仰卧,肌肉完全放松,整套重复3-5次,逐日增加。

五、臀部“行走”:

伸直双腿,双手扶脚背并抬头,进行同侧走,如此交替向前运动5-10米。每日两次,逐增距离。

六、侧弯腰:

将一脚置于椅上,同时向异侧弯腰,头触脚,做10-15次。然后换脚做,逐日增次。

塑身衣真能“塑身”吗?


不少爱美女性认为长期穿着塑身内衣既能瘦身又可塑形,对塑身衣的认识还缺乏科学性。殊不知,所谓的塑身衣只是一个“美丽的陷阱”,长期穿着不但不能帮助女性减肥,反而会影响身体健康,得不偿失。

长期穿塑身衣真可以“塑身”?

市场上的塑身衣大多用强力弹性纤维制成,通过将身体某些部位的多余脂肪收拢到一定部位,使胸部圆润、饱满,身体挺拔,从而达到“美体”的效果,但实际上塑身衣所塑造出来的苗条身材只是暂时的,它并不能真正地减少体内脂肪,达到减重的效果。

一些塑身衣利用布料不透气的原理,让人穿上后,热得直冒汗,让人有种“长期穿就能减肥”的错觉。再加上一些不称职的健身教练教授所谓的“塑身衣减肥训练”,叫人不停地跑步运动,或者不断地跳韵律舞,以为这样就能达到较好的瘦身效果。其实,由于塑身衣一般采用不透气的面料,人体被包裹在里面,不到十分钟就开始流汗;这时,塑身衣无法吸收愈流愈多的汗液,造成排汗不通畅,一番剧烈运动下来,让人呼吸困难、甚至虚脱。

另外,市面上经常可以看到一种带有洞孔的塑身衣,外形就像游泳圈一样,可以从洞孔灌进热气,加速人体受热排汗,使能量消耗得更快。商家宣传:穿上这样的塑身衣,如同天天都洗桑拿浴;配合剧烈的运动,减肥效果极佳。然而,穿上这样的塑身衣运动,身体内的水分大量流失,消耗能量迅速,造成严重脱水,甚至中暑。

穿塑身衣会不会影响健康?

有医学专家指出,长期穿塑身内衣,致人呼吸困难、头痛、胸闷、下肢发酸等,会导致很多隐疾——如果塑身衣过紧,还会影响血液循环,引起身体供血不足,并且使腹腔内的肾、脾、肝、胃、肠等器官受到压迫,使内脏及神经系统长期处于紧张状态,导致胃肠消化功能降低,造成便秘。

经常穿着塑身衣会给人体造成危害。由于紧身内裤使阴道分泌物积聚,容易引起妇科疾病;塑身衣的强力捆绑作用直接影响到身体许多部位的血液循环,从而影响正常的呼吸运动,造成呼吸困难……

如何选购适合自己的塑身衣?

在选购塑身衣时,一定要加上调拨技术,面料要透气,要以舒服为主,利用脂肪游移的原理达到塑形的作用——好的塑身衣利用脂肪游移原理把胃、胳膊、肚子、后背上的多余的肉调到胸,把膝盖,大腿多余的肉调到臀部。这种内衣长期穿着对胸部下垂,臀部下垂,水桶腰都有明显的改善,对部分容易产生的十二直肠,胃下垂都有很好的疗效,市面上部分束身衣的面料已经得到了改善,加入了远红外线功能,对人体起到通血通气的作用。

值得大家注意的是,塑身衣只能作为暂时塑体的帮手,切不可一天24小时穿着,更不宜一年四季长期穿着。

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简单神奇白领午间美腿细腰小体操


Office工作的美眉,可以利用中午的休息时间活动一下,我们推荐这样一套锻炼方法,就能起到美腿细腰的神奇功效哦。

白领午间美腿细腰小体操 一、双腿频举: 仰卧、双腿举起呈直角,双膝微屈,然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。

二、踏蹬运动: 仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快,开始做40次,逐渐增至每次150次。

三、双脚挪动: 仰卧,屈肘,掌心向下,右腿屈膝,挪到左边,用力翻转大腿,膝盖触地,然后换腿做。每条腿各做10-20次,逐日增次。

四、身体慢转: 端坐地上,双手双脚分开,双手前伸向左向右反复转,各转10-15次。仰卧,肌肉完全放松,整套重复3-5次,逐日增加。

五、臀部“行走”: 伸直双腿,双手扶脚背并抬头,进行同侧走,如此交替向前运动5-10米。每日两次,逐增距离。

六、侧弯腰: 将一脚置于椅上,同时向异侧弯腰,头触脚,做10-15次。然后换脚做,逐日增次。

清晨五分钟美体小体操


膝靠胸运动

仰面躺在床上,双腿伸直,抬起的左腿,把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部,直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开,抬起你的头,把你的前额抬向你的膝盖。再保持5到10秒钟,然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。

抱膝运动

把你的膝盖朝向你的胸部,把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂,抬起的头,把你的前额抬向你的膝盖,保持这个姿势5到10秒钟,然后慢慢的放松,做3次。

脊椎扭转运动

仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚平放在床上,双臂放在身体两侧伸开。慢慢的把你的膝盖放向你的左侧,同时眼睛看向你的右侧,尽量让自己感觉舒服,让你的肩膀贴在床上,上半部身体放松,保持这个动作5到10秒钟,然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做,每侧身体做3次。

猫式伸展运动

跪在地上,双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎,头朝下,身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢的放松,把你的腹部放向地面,弓起你的背,头抬起,眼睛看向天花板。保持这个动作,做3次深呼吸,然后回到初始位置。做3次。

(实习编辑:童文冲)

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午间10分钟 减压美胸小体操


办公室生活,每天腰酸背痛腿抽筋,这样的苦日子你还要继续吗?对于追求品质的白领而言,要健康也要美丽,午休10分钟,简单几个动作就能帮你舒筋活络,还能轻松塑造完美身材。

办公室需要伸展运动

都说工作忙没有时间锻炼,那你想没想过利用午休时间健身?对于很多上班族来说,中午健身已是时尚,只要注意健身前后少吃多餐,锻炼不仅可以提神醒脑,塑身效果也相当不错。

办公室内最好的运动就是伸展运动,因为一个姿势持续太久,肌肉就会疼痛、绷紧,这时候我们要把肌肉拉长,让它伸展、放松。以下就是上班族最需要的办公室伸展运动,这些运动都只需要用很短的时间去做,就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做,也可以选择你喜欢的来做,不要勉强自己一次做太多,运动时要能感觉肌肉那种拉开的舒畅滋味。

跟我做!胸部伸展

动作:双手交叉于身体后侧,挺胸,下巴微微收紧,保持腹、背、臀收紧,脊椎骨保持正常状态,尽量向远方伸展手臂,感觉胸部和手臂上前侧的伸展,保持平稳呼吸9-2次,还原。建议练习6-10次。

作用:可有效缓解胸闷和肩部疼痛。

舞蹈式伸展

动作:保持良好的坐姿,收腹紧臀,尽量保持手臂向上伸展,慢慢呼气,向右侧伸展身体,保持呼吸约10秒,左右交替练习。

作用:可以有效地伸展身体侧面,缓解腰痛和背部侧面的疼痛。

擦玻璃练习

动作:保持良好坐姿,单侧伸直手臂,慢慢转动手掌,手背向前,轻轻上下移动手臂,约20次。腹部、臀部收紧,保持平缓的呼吸,保持肩部下沉。左右交替练习。

作用:可以有效地锻炼肩部的三角肌,帮助增强肩部力量,缓解肩部压力。

颈部伸展

动作:保持脊椎骨中立位置,坐直身体,缓缓抬起右手向上伸展,屈肘,右手轻轻拉住左耳朵,向右伸展颈部,保持平稳呼吸6-10次,注意左手手臂自然放松下垂,沉肩。左右交替练习。建议次数6-10次。

作用:可有效缓解颈部疼痛。

“蝴蝶袖”Bye Bye

动作:双手五指分开, 保持腹部臀部收紧,双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子,感觉手臂后侧收紧,保持15秒左右,休息3秒后进行下一次练习。建议次数10-15次。

作用:可以有效地锻炼手臂后侧的三头肌,坚持练习可以和“蝴蝶袖”说再见。

美胸练习

动作:保持良好坐姿,收腹,双臂夹紧,尽量保持小臂垂直于地面,上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸,保持呼吸,保持手肘夹紧上下移动手臂,做15次。

作用:可有效克服地心引力对胸部的吸引,锻炼胸部上侧和肩膀前侧,加强练习可以缓解上背部疼痛,起到美胸的作用。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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六节小体操 跟“鼠标手”说BeyBey


电脑整天“霸占”着人们的手,这使得“鼠标手”(医学上称为腕管综合征)人数越来越多。新加坡最新资料表明,女性是腕管综合征的最大受害者,她们的发病几率大约是男性的3倍,好发年龄多在30~60岁。这是因为是女性的骨骼要比男性小,手部的腕管发育先天较男性细,腕部的正中神经更容易受到压迫性损伤。

在电脑面前工作累了,经常看到办公室一族摆摆手腕、甩甩手等,以为这样就能把不起眼的鼠标手抛开,其实要想防治“鼠标手”仅靠这种局部锻炼的方法并不能起到显著的效果,只有进行全身锻炼增加全身的血液循环,才能使身体局部的功能得到提高和改善。

以下就是防治“鼠标手”的全身性的小体操,它就是遵循局部功能障碍全身锻炼这样一个原则,只要每天抽出几分钟,就能有效地防治“鼠标手”:

第一节:双脚叉开,与肩同宽,双手用力向后甩100次。

第二节:走十字交叉步,加手部特别是手腕部的动作,类似扭秧歌,配上音乐效果更佳,每次10分钟。

第三节:双手五指交叉并翻转,五指翻转交叉时,尽量从胸前举过头顶,并尽量从头顶向后背伸展100次。

第四节:扩胸后双臂、双手伸展,尽量水平方向地向后伸展100次。

第五节:手掌向下,双臂平伸,做大雁飞翔似的动作100次。

第六节:右手背后,从肩上用左手去勾;左手背后,从肩上用右手去勾,并持续30秒。双手在肩部收拢,并使劲攥拳头,尽量伸向空中并张开双手,反复做100次。

需要注意的是,做所有的动作时,非常提倡每一个开始的姿势,即挺胸、收腹、提臀,并应调整至深呼吸,也就是腹式呼吸。要慢慢体会动作要领,并循序渐进,顺势而行,不要过于着急。对于那些更容易引发腕管综合征的患者比如孕妇及某些内分泌失调疾病的患者更应该做这样的小体操。

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睡前塑身操


全身肥胖的朋友要减肥,局部胖的朋友要塑身,睡前塑身操帮你巧瘦身。

塑身操一

动作:

仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起, 抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力)

在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次 。

注意:一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟 。

效果:

可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失 。

塑身操二

动作:

身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气)

双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒 。

慢慢将身体放平,继续动作做20次。

效果:

这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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徒手练习塑身操


空坐椅子

1.两腿并立,重心落于足跟。屈膝,从髋部起向前弯,直至胸部几乎触及大腿。两臂向后伸直,与躯干相平,掌心相对。

2.两肩胛骨夹紧,两臂外旋上举,掌心相对,同时躯干抬起与地面大体成45度角,像要坐在椅子上。然后,恢复至开始位置,重复以上动作4~6次。

主要锻炼目标:股四头肌、腹肌、腰背部肌肉与启肌。

蚱蜢振翅

1.俯卧,额头点地,两腿并拢,两臂在头上方伸直。收腹,准备好。

2.两肩胛骨向下、向后收紧,将头、胸、肩拉起,两臂顺势向外、向后划弧移至大腿后侧。同时,臀部肌肉用力,将两腿翘起,两脚间距约与肩同宽。之后,手脚合拢恢复开始位置。练习4~6次。

主要锻炼目标背肌、腹肌、臀肌、髂肌、肩肌胸肌。

桥式弓身

1.面向下,两手与两脚撑地,肩关节位于手腕的正上方,收紧腹肌、臀肌。两腿向后伸直,两踝并拢,接着将左腿抬起,高与臀相平。

2.屈膝,左腿向胸部靠拢,收缩腹肌将背部弓起,同时面部向左膝靠拢。随即将左腿与背部伸直,恢复开始位置,重复以上练习。每条腿做4~6次。

主要锻炼目标:腹肌、背肌、肩肌、臀肌。单侧拉伸

1.右臂伸直支撑于地面,右膝向后弯曲触地。肩部后展,左腿伸直,足内侧着地,足部放松。收腹.左手放在髋部。

2.右手撑地,左腿抬起,同时将左臂向上伸直,使左腿、躯干及左臂呈一条直线。稍停,恢复开始位置。做4~6次后换另一侧。

主要锻炼目标臂肌、腹肌,背肌、臀肌与大腿肌。

燕尾开叉

1.仰卧,左腿抬起与地面呈90度角,右腿伸直并稍抬离地面,绷脚尖,两手揽住左大腿后侧,将头、颈与肩部抬起,则时吸气。呼气时,两臂与腹肌用力,使胸部向左膝方向靠拢。

2.保持躯干与左腿姿势不变,两手松开左腿,向头后上方伸展。然后,恢复开始位置,换另一和要腿重复以上动作。每条腿做4~6次。主要锻炼目标:腹肌、大腿和肱二头肌。

腹肌扭转

1.坐姿,左臀着地,左彩弯曲,左脚放于右大腿前侧,右腿向后屈膝。右手指尖触地,右臂向后屈膝。左手指尖触地,右臂向斜上方伸出。

2.右手下落至体侧,则时缓缓向左转身,收紧腹面,右肩向左下方下沉,直至躯干有紧绷感,使整个身体向左拧转。之后换另一侧。每侧练习4~6次。

主要锻炼目标:腹肌(主要是腹斜肌)、臀部肌群、股四头肌、肩肌与背肌。

锻炼塑身不长肉


户外:慢跑+跳绳+球类 室内:跑步机+力量练习+跳操

动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400~500千卡,在锻炼的过程中,全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。

想跑步怕跑成“萝卜腿”,想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心,想减掉几斤肉容易,但因此付出粗壮的代价后,想找回纤细身材,可就难了。

重复锻炼一个部位,减肥效果可能不错,但是你没办法阻止肌肉的生长。苏州市体育科学研究所运动训练室夏华认为,减肥塑身不能急于求成,更不能抱着一项运动不放。在常见运动中,跑步的效果是很好的,但是很多减肥的女性一跑就是1~2个小时,速度控制得也不好,这样跑上一个月的话,体重会有变化,但是一些人小腿上的肌肉开始多起来,不但没塑身,反而变粗壮了。跑步是这样,对于其他活动也是同样的道理。

夏华指出,塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”,合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话,最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳),每个项目锻炼时间在10~20分钟为佳。

如果是在户外进行健身运动,最好先慢跑10~15分钟,然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再进行一些球类或健身器材运动时,最好保证锻炼方式多样化,尽量使身体更多部位参与运动。

无论是在室内还是在室外,运动时间是保证效果的重要指标,一个小时到一个半小时的运动总量,不会感到劳累,效果也很好。在运动的同时,运动者要控制自己的脉搏,20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态,做到这些,不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。

除了保持运动的均衡,食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给,而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。

如果想让体形更加完美一些,可以偶尔给自己开开小灶,健身操、拉丁舞、瑜伽,这些都是能够塑身的好运动。

产后塑身大挑战


尤其是在产后40天的时候,在路上碰到一位很久没见的朋友,见了我竟然打趣:恭喜恭喜,怀孕了吧,几个月了?这可大大刺激了我。要知道,我的身材在生孩子前还是很不错的。

作为一个营养工作者,我深深地知道,女性在怀孕期间体重会增加13—20公斤,其中7公斤是脂肪,但在产下小宝宝和失去大量水分之后,产妇的身上还留有7公斤的脂肪,如果不进行适当地减肥,这些脂肪将一辈子跟随着她。产后6个月是控制体重的黄金时期,我告诉自己,千万不能着急!我还有四个半月的时间,只要我做好瘦身计划并坚定地执行,我一定能做到比怀孕前更美。

我知道,如果仅靠节食减肥是绝对行不通的,因为节食尽管在短时间内很有效,但它最终会使人体的新陈代谢率降低,后果是体内脂肪消耗得越来越慢,体重越来越难下降。而且我还要喂奶,想着孩子那可爱的笑脸和渴望的眼神,我可不至于自私到夺取了她的口粮。可是我家附近又没有大型的健身场所,怎么办呢?根据实际情况,我为自己量身定做了瘦身计划。

加强运动:

每天1个小时左右的散步,5分钟的爬楼运动,接着是半小时自编的健身操。健身操我是这样做的:

首先锻炼胸大肌和手臂肌肉。仰卧在床上,双臂平放在身体两侧。双手各握一瓶水,直臂上抬到胸前,还原。重复上举到胸前,再将双臂向头前伸直平放,重复10—12次。

接着锻炼腿部。仰卧在床上,将手放在身体两侧,两腿尽量向上抬起,然后像登自行车一样两脚轮流不停地登,直到两腿酸沉为止。

最后锻炼腰腹部。仰卧床上,两膝关节弯曲,脚掌平放在床上,两手放在腹部,进行深呼吸运动,肚子一鼓一收,直到腹部发酸为止.

做操的时候要用力,将动作做到家,做的时候能体会到肌肉在用力地伸展与收缩。第二天早上相应部位会有酸疼的感觉。

合理营养:

由于过去人的生活比较贫困,再加上产妇在生产时大量地出血,所以我们传统上多采用多油,多肉、高蛋白质等食物进补。但现代人的通病是热量过剩,但缺乏营养,因此我采取的方案是有节制地吃,以营养丰富、均衡为原则,适当摄入高蛋白、低脂肪食品,如牛奶、瘦肉、鱼、蛋、豆制品等。吃适量的新鲜蔬菜、水果。不吃油腻的、高脂高热的食物。

1.每天定时定量吃好三餐。

2.不吃夜宵与快餐。

3.每天至少喝2升水(1热水瓶或10杯)。

4.每天吃1个水果与400克蔬菜,蔬菜蒸着吃。

5.避免吃煎、炸食品,鸡蛋每天限量2个。

6.延长进食时间(这样做可降低食欲,胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟)。

7.不吃含高脂、高盐或高糖的零食,如瓜子、果仁、果冻、蜜饯。

8.每天吃些豆制品,还要吃鱼,以补充钙与蛋白质,我多选用带鱼与草鱼,因为带鱼是野生的,而草鱼是很少吃饲料的。如果有条件的话,还可以适量地补充一些高蛋白。低胆固醇、低脂肪的优质蛋白粉,如纯乳清蛋白。

在运动中要适当补水,一般每15-20分钟补充100毫升水。如果出汗较多,我会补充一些含电解质的运动饮料如健身饮。

此外,在运动前我会给孩子喂奶。这是因为运动之后,身体会产生大量的乳酸,而这会影响乳汁的质量。锻炼之后,我也会选择1个小时后再给孩子喂奶。

再者,只要有空暇时间,我都会为自己按摩,特别是针对容易堆积脂肪的部位,如腹部、臀部下侧、腰臀之际、大腿内外侧和腋下等部位。按摩时,温柔地搓揉、轻推、轻捏,以增加皮肤和肌肉的弹性及血流的顺畅。

现在宝宝6个月了,我的身材恢复到了怀孕前的最佳状态,身上的赘肉没了,小腹也结实了,以前的漂亮衣服照样穿。每当我和小区的妈妈聚在一起时,大家总会羡慕地说,到底是搞营养的,就是不一样!这可让我美滋滋的。不过,我的追求可不仅仅是瘦下来,下一步,我的目标是做宝宝的漂亮姐姐!